Питание

Особенности выполнения йоги перед сном. Йога перед сном — позы для начинающих

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
движения рекомендуется делать на вдохе;
замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
руки через стороны завести за голову;
развести колени в стороны, не прилагая усилий;
дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
задержаться на 3-5 секунд;
вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

ФОТО Getty Images

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Анна Андронович:

После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
«Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем - таз целиком; после - постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

Сядьте по-турецки с прямой спиной.
Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
Закройте глаза и положите руки на лобок - правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем - на грудь на уровне сердца; после - на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

Практически каждый современный человек ежедневно сталкивается со множеством стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на здоровье. И наиболее распространенным симптомом, возникающим на фоне напряженного ритма жизни, можно считать бессонницу, расстройства сна. Если от него не избавиться, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы. Избежать нежелательных последствий поможет йога на ночь. Правильно подобранный комплекс упражнений для выполнения перед сном не просто поможет заснуть – он расслабит тело и позволит полноценно отдыхать до самого утра.

Вечерняя йога – это эффективный, доступный и простой метод избавиться от бессонницы и других нарушений сна. И, в отличие от медикаментозных средств, йога перед сном безопасна

Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну ( , тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.

Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.

Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.

Польза вечерней практики

Очень важно, чтобы каждый наш день начинался приятно, легко. А для этого нам нужно высыпаться. От этого непосредственно будет зависеть эмоциональное состояние, настроение, внешний вид и работоспособность.

И вечерняя практика йоги работает на улучшение всего, что способствует здоровому сну. Польза йоги перед сном заключается в следующем:

она замедляет мыслительные процессы, успокаивая разум и освобождая его от ненужных мыслей;
насыщает организм кислородом;
успокаивает;
устраняет эмоциональный дисбаланс;
снимает напряжение и усталость;
нормализует функционирование внутренних систем, органов и улучшает обменные процессы, благодаря которым наступает похудение.

Такой эффект дает Нидра-йога, которую практики также называют «сном йогов». Ее упражнения показаны для физического и психического расслабления – для людей, ведущих пассивный или, наоборот, чрезвычайно активный образ жизни.

Практикуя вечером йогу против бессонницы и других нарушений сна, вы сможете расслаблять все свое тело и готовить его к глубокому ночному отдыху. В результате такого воздействия организм сможет восстановить свои силы и энергию, израсходованные в течение дня. Такая гимнастика способна помочь в налаживании правильных биоритмов, чтобы организм смог предотвратить преждевременное старение. Тогда даже пожилой человек будет выглядеть бодрым и свежим.

Особенности

Но прежде чем приступить к практике и начать расслаблять свое тело перед сном, важно изучить особенности релаксации с йогой. Это увеличит ее эффективность и даст впечатляющий результат. Итак, чтобы йога от бессонницы дала результат, важно перед началом занятий соблюдать следующие условия.

Планируйте свои занятия так, чтобы после практики вам удалось лечь в постель в промежутке между 22:00 и 22:30 (в крайнем случае – до 23:00). Это время наиболее подходящее для того, чтобы нормализовались все системы и наладились биоритмы в организме.
Перед выполнением комплекса йогических упражнений проветрите помещение. В идеале можно оставить окно приоткрытым на время всего занятия.
Включайте особые йогические мантры или любимые спокойные мелодии. Такая музыка настроит на спокойный лад и релаксацию. Но подобные приемы допустимы для опытных практиков. Начинающий же, чтобы понять и запомнить, какой должна быть та или иная асана, все же первые свои занятия должен проводить в тишине.
Перед тем как начнется тренировка, желательно часа за 2 не заниматься какой-либо активной физической или умственной работой.
Не стоит начинать практику, если не прошло 1,5 часа с последнего приема пищи.
Создайте дома обстановку, в которой вам ничто не помешает практиковать йогу и ничего не будет отвлекать.
В ходе занятий следите за дыханием: оно должно быть спокойным и размеренным.
Если упражнение не получается, не заставляйте себя выполнять его через силу – пользы такое воспроизведение асаны все равно не принесет.
Занятие можно проводить прямо в кровати, но лучше расстелить на полу специальный коврик для йоги (каремат) и заниматься на нем.
И последнее условие – не перенапрягайтесь. Практика перед сном рассчитана на расслабление и снятие напряжения. Поэтому исключите чрезмерные усилия и не допускайте появления болевых симптомов.

Практическое занятие

Изучив нюансы, какой должна быть йога для хорошего сна, можно приступать к практическому занятию. Ниже приведен самый эффективный комплекс из асан, способствующих подготовке ко сну, которые могут практиковать и женщины, и мужчины.

Прежде чем начать занятие, нужно немного помедитировать. Приняв (сев «по-турецки»), расслабьтесь и мысленно подготовьтесь к предстоящей практике. Новичкам не обязательно мучить себя, если не получается принять правильную позу. Достаточно просто посидеть в удобном для себя положении, чтобы получить возможность сосредоточиться и настроиться на состояние, в котором вы пребываете «здесь и сейчас». Далее следует переходить к основной практике, выполняя по очереди асаны.

Пашчимоттанасана – это поза растягивания спины, пребывая в которой вы не должны ощущать ни дискомфорта, ни болезненных симптомов. Длительность выполнения такой асаны – 3-5 минут, в течение которых нужно совершить 10-12 вдохов и выдохов. Следить за тем, чтобы каждый дыхательный цикл был размеренным и глубоким.
Вирасана – поза героя. Вытягивает мышцы лодыжки и четырехглавой мышцы бедра, улучшая тем самым кровообращение в ногах, снимая усталость и напряжение. При этом позвоночник находится в нейтральном положении. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов. ПОМНИТЕ! Эту позу нельзя выполнять при болях в коленях, крестце и при заболеваниях сердца.
Бхуджангасана (поза кобры). Позволяет вытянуть весь позвоночник, мышцы живота и ног, раскрыть грудную клетку, наполнить кислородом все ткани. Выполняя эту асану, не должно возникать никаких болевых ощущений. Задержитесь на 5-6 дыхательных циклов и примите позу ребенка (ниже).
Поза баласана – для достижения гармонии и душевного равновесия, а также нормализации сердечного ритма и релаксации. Благодаря этой асане засыпание будет скорым, а сон – качественным и глубоким.

Также подойдет тематический комплекс йогических упражнений Чандра Намаскар, или Приветствие Луне. Собранные в этот комплекс асаны рассчитаны именно на то, чтобы подготовить организм к ночному отдыху. Посмотрев предложенный на видео ниже урок, вы сможете научиться практиковать Чандра Намаскар самостоятельно в домашних условиях, чтобы не было проблем со сном.

Если вы решили избавиться от бессонницы и нормализовать свой режим отдыха йогой на ночь, необходимо помнить, что успех принесет не только качество асан, но и систематичность выполнения комплекса. Только при этих условиях йога станет вашим верным и надежным союзником.

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века - бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг - не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

Стрессы - острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс - болезни, аварии, смерть близких - способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель - добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело - упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время - новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

- бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Поза лука - дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

Поза бабочки - баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

Поза трупа - шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.