В новой рубрике «Герой месяца» мы рассказываем о профессионалах, которые вдохновляют нас на перемены к лучшему. Открывает рубрику звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопез и Шакиры и мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок - в этом посте.

Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет Трейси разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму: «Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать.» Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Трейси Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры. Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным, а не накачанным. И свой метод она построила на этой философии – ежедневные тренировки и диета позволят каждой женщине иметь фигуру миниатюрной танцовщицы, а не профессионального бодибилдера.

Главные принципы метода Трейси Андерсон:

Тренируемся с Трейси

Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:

Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардио нагрузками:

Упражнения для рук:

Упражнения для ног:

Для мышц плечевого пояса:

Для подтянутых бедер:

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

«Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом – протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому, если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное.»

«Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких.»

«Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет - это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант.»

«Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю . И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела.»

«Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов.»

«Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь - мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга - это мое отражение. Это я.»

«Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть, что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».

«Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом.»

«Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется.»

«Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги.»

Материал подготовила: Настя Хватова

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности. Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон кардио тренировка:

Трейси Андерсон видео упражнения 1-10 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 11-20 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 21-30 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 31-40 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 41-50 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 51-60 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 61-70 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 71-80 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:

Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Трейси Андерсон отзывы о программе:

Это лучшее, что происходило с моей фигурой!

«Метод Трейси Андерсон» — так называется ее уникальная методика похудения, в котором она объединила элементы танцев, аэробики, стэп-аэробики, силовых упражнений и пилатеса.

Самая популярная программа Трейси — часовая тренировка Method Mat Workout, позволяющая за полгода сбросить до 20 кг, забыть о том, что такое проблемные зоны, и сделать фигуру совершенной.

Принципы и Методы Трейси Андерсон

• Занимайтесь как минимум 4 раза в неделю но лучше 6. Каждую тренировку начинайте с 30-минутной кардиоразминки: вначале беговая дорожка, потом скакалка. Затем 30 минут сама тренировка.

• Чтобы сбросить вес двигайтесь в быстром ритме. Чередуйте силовые упражнения с танцевальной аэробикой. А плеер или iPod с динамичной музыкой сделает тренировку веселее.

• Если ваша цель — подтянуть тело, а не нарастить мускулы, не берите в руки гантели больше 1-1,5 кг и делайте много повторов. Все упражнения начинайте с 10 повторов и постепенно даводите их до 100.

Видео Упражнения от Трейси Андерсон

Звезды о Методе Трейси Андерсон:

Шакира: «Я люблю этот метод! Трейси под силу изменить любую женщину».

Гвинет Пэлтроу: «Трейси — просто гений. Я занимаюсь шесть дней в неделю, в том числе и дома по DVD!»

Кортни Кокс: «Так, как может преобразить вас трейси Андерсон, неспособен больше никто. А главное — ваша фигура станет потрясающе женственной и сексуальной».

Трейси Андерсон и Мадонна

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

Трейси Андерсон и Николь Ричи

Видео Разминка от Трейси Андерсон

Есливы задались целью похудеть, то комплекс упражнений от Трейси Андерсон станет для вас настоящим спасением. Уже через месяц, вы заметите результаты:фигура станет более пластичной, а лишний вес начнет исчезать.

Этопоможет вам не только похудеть и стать более привлекательной, но ипоможет ответить на такие современные женские вопросы: как научитьсяпрекрасно выглядеть, как обрести красивое тело и, соответственно, какнаучиться стильно одеваться и др.

Трейси Андерсон — Упражнения для Рук Видео

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите, одну поднимите вверх, другую отведите в сторону параллельно полу (гантели держите параллельно полу хватом сверху).
Отведенной рукой делайте энергичные движения вперед, одновременно разворачивая запястье к себе. выполнив все повторы, поменяйте руки.
Прямые руки с гантелями разведите на 180 градусов параллельно полу, одной рукой совершайте махи вверх-вниз, другую старайтесь держать неподвижной. выполнив повторы, поменяйте руки.

Атеперь давайте посмотрим видео — ритмичные упражнения для рук вместе с Трейси Андерсон.

Упражнения для Ягодиц

Ноги на ширине плеч, спину держите прямо, носки в стороны, прямые руки разведите на 90 градусов параллельно полу. Разводя и сгибая колени, приседайте и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для Ног Видео Трейси Андерсон

Опуститесь на пол на одно колено, прямыми руками обопритесь о пол. Свободную ногу слегка согните в колене и через сторону отведите как можно назад и вверх и, не разгибая, опускайте вниз, чтобы колено коснулось пола. Сделайте необходимое количество повторов, затем выпрямите ногу параллельно полу, вытяните назад и поднимайте вверх — отпускайте вниз, оттягивая носок от себя. Затем делайте прямой ногой махи в сторону, следя затем, чтобы она оставалась параллельно полу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.

Трейси Андерсон — Видео Упражнения для Пресса

Лягте на пол, скрещенные руки подложите под голову, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите параллельно полу, подтягивая носки на себя. Качайте пресс, слегка отрывая плечи от пола и держа спину прямо. Когда вы опускаетесь вниз, плечи должны оставаться на весу. И обязательно тяните подбородок к потолку: вы же не хотите, чтобы он у вас обвис! Сделав необходимое количество повторов, вернитесь в первоначальную позицию. Затем выпрямляйте ноги, слегка поднимая их вверх (они должны составить с полом угол 45 градусов), и, подтягивая носок к себе, возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы плечи всегда оставались на весу.

И еще упражнения для пресса на видео:

Хотите заняться фитнесом, но не знаете с чего начать? Попробуйте комплекс тренировок Трейси Андерсон для начинающих: Mat Workout For Beginners, который поможет вам избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.

Описание программы Трейси Андерсон для начинающих

Знаменитый тренер голливудских звезд Трейси Андерсон разработала комплекс для начинающих: Mat Workout For Beginners. Он основан на ее знаменитом методе, который предполагает включение в работу мелких мышц для создания миниатюрной фигуру, а не наращивания мышц . Трейси добивается высокой эффективности от занятий за счет многократных повторений упражнений с небольшими отягощениями. Теперь ее метод доступен и для начинающих.

Комплекс Mat Workout For Beginners состоит из трех тренировок с прогрессирующим уровнем сложности . Каждое видео длится около 25 минут, поэтому вам не нужно искать много времени на занятия:

• Первый уровень (Full Body Beginner)
• Второй уровень (Chair Sequence)
• Третий уровень (Full Body Intermediate)

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то можете тренироваться по этой программе в течение месяца, уделяя каждому уровню 10 дней. Если вы уже подготовлены физически, то можете совмещать два видео подряд, занимаясь по 50 минут в день. В каждой тренировки идет упор на основные проблемные зоны: руки, живот, бедра, ягодицы . Трейси выполняет упражнения в умеренном темпе, поэтому вы без труда освоите методику ее занятий.

Для выполнения программы вам понадобится устойчивый стул, утяжелители для ног (по желанию) и пара гантелей. Трейси рекомендует брать гантели весом не более 1,5 кг. Этого достаточно, чтобы добиться тонуса мышц и сохранить изящные формы . Комплекс тренировок Трейси Андерсон для начинающих включает в себя только функциональную нагрузку. Поэтому для повышения эффективности рекомендуем сочетать Mat Workout For Beginners с кардио-тренировкой от Трейси Андерсон для начинающих.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа идеально подходит начинающим. Вы будете заниматься по простым и доступным тренировкам от Трейси Андерсон, с которыми справиться даже новичок.

2. Комплекс состоит из трех тренировок с прогрессирующим уровнем сложности. Это поможет вам постепенно втянуться в занятия, но при этом иметь возможность работать над улучшением своей физической готовности.

3. Трейси предлагает вам свой уникальный метод похудения. Ее упражнения, которые сочетают в себе элементы танца, балета и пилатеса , помогут вам укрепить стабилизационные мышцы по всему телу.

4. Тренировки длятся всего лишь 25 минут, поэтому на занятия найдут время даже те, кто не обладает большим количеством свободного времени.

5. Упражнения из программы для начинающих от Трейси Андерсон помогут вам проработать такие проблемные зоны как бедра, ягодицы, живот и руки. Вы похудеете и сформируете стройное красивое тело .

6. Программа безопасна для людей с болезнями коленных суставов: в ней практически исключена ударная нагрузка.

Минусы:

1. Программа представляет собой довольно невысокий уровень сложности, поэтому подходит исключительно начинающим.

2. В комплекс не входит кардио-нагрузка для жиросжигания.

Большинство из нас представляет себе фитнес — моделей как красивых, стройных, а главное молодых девушек. Достаточно сложно представить себе женщину старше сорока лет, которая бы могла похвастать идеальным телом.

Вы не верите, что после родов или тридцати лет ваше тело может быть сексуальнее, чем было в 20?
Вы считаете, что без пластических операций невозможно избавиться от изъянов природы и генетики?
Вы думаете, что домашние тренировки не подарят вам такой фигуры, какой ее может сделать фитнес-зал?

Так не считает Трейси Андерсон, пятидесятилетняя тренер из Америки. Впрочем, Трейси больше не тренирует, а изобретает новые способы достичь совершенства фигуры при помощи Эта тема весьма близка тренеру – она мечтала стать балериной, однако лишний вес не позволил ей себя реализовать на этом поприще. К счастью для всех нас – ведь, возможно, именно по этой причине Андерсон смогла изобрести собственные методы потери лишнего веса и достижения красивого тела в любом возрасте.

В 90х годах Трейси разработала собственный метод избавления от ненужных жировых запасов и коррекции фигуры, который можно разделить на две части:
1. Тренировки, состоящие из танцевальных (особенно балетных) и аэробных упражнений. Чтобы достичь результата, заниматься нужно не менее одного часа и по шесть дней в неделю. «До конца жизни!» — комментирует Трейси, если вы хотите выглядеть идеально до ста лет.

2. Особая диета , суть которой сводится к потреблению в день около 1000 кКал в виде нежирных белков (яйцо, куриное мясо, рыба) и углеводов в виде каш, фруктов и овощей.

Как объясняет Трейси, ее система работает таким образом:

небольшое количество углеводов в пище вместе с постоянными занятиями позволяет подкожному жиру сжигаться быстрее. Интенсивная и постоянная нагрузка в виде домашних тренировок поможет вам терять от 2 до 3 кило в неделю, но придерживаться такого способа похудения лучше не более шести недель. Если же, по завершению двух месяцев, вы все еще недовольны своей фигурой, переходите на иной способ питания – ограничение в день до 1500 кКал, ешьте, что хотите, при условии выполнения нормы калоража, небольшими порциями.

Трейси смогла похудеть таким образом сама после родов – на десять кило за один месяц, после чего стала вести групповые занятие для женщин. Цель Андерсон была предельна ясна: «Каждая женщина в любом возрасте может быть столь же прекрасна, как и модели из «Виктория Сикрет». Не имеют значения ваш возраст и генетика, ведь вы можете быть прекрасны до ста лет» . Одним из ярких примеров работы Трейси Андерсон является Мадонна. В 50 лет поп-дива выглядит не просто подтянуто – ее тело идеально, и лишь лицо выдает возраст. Мадонна сама связалась с Трейси, так как тренер стала очень известна по всей Америке и за ее пределами. Правда, тренировки были не простыми – певица занималась по два часа с Трейси шесть раз в неделю. После Мадонны Трейси тренировала Гвинет Пелтроу и Шакиру.

Чтобы получить представление о тренировках, посмотрите видео. Хоть оно и не переведено на русский, но понять тренировки очень легко.

Как видите, упражнения совсем не сложные и имеют скорее танцевальный, чем спортивный характер. Трейси использует минимальный набор подручных средств – стул, коврик для занятий, маленькие гантели. «Это просто чудо. Вы достигнете такого результата, который для себя даже не представляли» , — говорит Гвинет Пелтроу.

А певица Шакира комментирует тренировки так: «Мне нравится метод Трейси. Ее тренировки креативны и просты. Легко вериться, что занимаясь с Андерсон, измениться может любая женщина».

Советы от Трейси Андерсон для достижения идеального тела:
1. Не злоупотребляйте молочными продуктами (есть немало научных исследований, доказывающих, что они вызывают развитие онкоболезней, аллергические реакции, болезни кишечно-желудочного тракта). Замените коровье молоко и сыры соевым, рисовым и миндальным молоком, сыром тофу.

2. Вместо тренажерных залов лучше занимайтесь дома – нагрузка в зале на тренажерах слишком велика, и больше подходит для мужчин, чем для хрупких леди. Вы имеете большую вероятность нарастить мышцы, которые не сделают ваше тело точеным и сексуальным. Если уж вам так нравятся спортклубы, то занимайтесь с небольшим весом.

3. Будьте полностью сосредоточены на тренировке, выкладывайтесь на все сто. «Если вы будете отдаваться занятиям на 100%, то заметите результаты гораздо быстрее, чем сами того ожидаете. Смотрите на свое отражение в зеркале во время тренировки».

4. Не судите себя строго. Так, если вы очень желаете перемен, вы можете заниматься и по два часа в день, но для этого нужна потрясающая сила духа и воли. Возможно, при меньшей нагрузке вы будете меняться медленнее, но успешнее.

5. Побольше повторений, поменьше веса. Суть тренировок – развить рельефную мускулатуру, а не сделать мышцы крупными. По этой причине нужно делать не меньше 60 повторений движений, но пусть отягощение будет минимальным – не более 2 кг.

6. Танцуйте! Лучше всего грациозной девушку сделают не занятия в зале, а танцы. Танцуйте и занимайтесь аэробикой вместе с Трейси Андерсон, и тогда ваше тело будет великолепным.

7. Питайтесь правильно. «Я не стану есть продукты промышленного производства, и отдаю предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам и фруктам. Возможно, вы не можете потерять лишние килограммы только по той причине, что неправильно питаетесь и недостаточно строги сами к себе».