Растяжка ног для начинающих мужчин. Упражнение для спины «Кошечка». Почему не получается сесть на шпагат

Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он а нам нужна?

Польза растяжки

Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

1. Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

9. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

10. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Знаете ли вы, что полноценные тренировки можно составить из упражнений на растяжку? Такие упражнения называются стретчингом.

Фактически стретчинг фитнес - это разновидность разминки, которая состоит из упражнений, направленных на растяжку каждой группы мышц. Кроме того, эти упражнения сделают ваши мышцы сильнее, а еще улучшат кровообращение и помогут снять стресс. Но чтобы достигнуть хороших результатов, надо знать, как правильно выполнять упражнения для мышц каждой группы.

Меры предосторожности

В первую очередь следует помнить, что мышцы необходимо предварительно хорошо разогреть. Это поможет избежать травм. Во-вторых, упражнения на растяжку надо выполнять медленно и плавно, без каких-либо резких движений. При появлении боли надо ослабить нажим и тянуть мышцу с меньшей силой.

В-третьих, необходимо следить за дыханием. Дышать надо медленно и размеренно. На выдохе растяжение следует усиливать, а на вдохе фиксировать положение.

Многие к таким тренировкам относятся довольно пренебрежительно, считая их баловством. Но стретчинг для мужчин помогает хорошо подтянуть тело. Ведь мышцы во время растяжки удлиняются, а после прекращения растяжки они должны сократиться сами. В результате улучшается их эластичность.

Кроме того, стретчинг помогает мужчинам избавиться от такой плохой привычки, как курение. Ведь при проделывании дыхательных упражнений можно прочувствовать состояние собственных легких.

Ощущение приятной гибкости собственного тела, помогает настроиться на позитивное мышление и почувствовать себя намного увереннее и привлекательнее. Стретчинг гарантирует плавность движений и прекрасную осанку, а еще является реальным способом поддержания формы для тех, кто заботится о собственной фигуре.

Но чтобы ощутить пользу от стретчинга, занятия должны быть регулярными. Лучше их проводить под руководством опытного тренера. Хотя эти занятия считаются довольно безобидными, они все же имеют ряд противопоказаний. Стретчингом нельзя заниматься при повышенном артериальном давлении, при наличии заболеваний или травм позвоночника, после перенесенных травм тазобедренного и коленного сустава.

Запись на обучение

Стоимость обучения в Доме Танца Bossa Nova составляет от 4250 рублей в месяц (в зависимости от выбранной программы обучения). Индивидуальные занятия оплачиваются отдельно, их стоимость начинается от 1235 за урок стретчинга для начинающих в Москве . Получить более подробную информацию об условиях работы клуба и записаться на обучение танцам можно у администратора по телефону: 8-495-961-43-12.

Правда ли, что парням сложнее сесть на шпагат, чем девушкам, и зачем они вообще занимаются стретчингом? GO.TUT.BY задал эти вопросы минчанам с впечатляющей растяжкой и посмотрел, как выглядит шпагат в мужском исполнении.

«Некоторые троллят и сравнивают с Ван Даммом, но никто не осуждает»

Иван Кубасов называет себя нетипичным айтишником — «не бородатый товарищ и без пузика» . Раньше он занимался бальными танцами и всегда хотел научиться тому, что дано не каждому человеку.

— Например, мечтал исполнить сальто и сесть на шпагат. Сальто уже получилось, а для красивого шпагата пока есть только наработки, — скромничает Иван.

На стретчинг он попал случайно: увидел в соцсетях фото коллеги с тренировки по растяжке, расспросил ее о занятиях, пошутили и разошлись на этом.

— А позже она подошла ко мне с вопросом: «Что ты тут балдеешь? Собирайся и пойдем со мной на тренировку» . Вечером делать было нечего, да и интерес появился. Тем более коллега пообещала огромное количество красивых девушек в группе — не соврала, кстати, — улыбается молодой человек. — В зале меня сперва встретили насмешливыми взглядами: «Давай, парниша, покажи, что ты можешь!» Но со временем более-менее влился в коллектив.

34-летний минчанин начал растягиваться в октябре прошлого года. Говорит, прогресс очевиден:

— Несмотря на то, что мальчики в основном деревянные, я уже без труда могу сесть в бабочку и положить на пол колени. Тренер Татьяна Главацкая тактично обходит обсуждения: сколько еще предстоит работать до идеального шпагата. Она умеет увлечь процессом, поэтому вопросы «а сколько?» , «а когда?» отпадают сами собой.

При этом белорусский айтишник не решается назвать тренировки по стретчингу сплошным удовольствием.

— С одной стороны, растяжка — это больно и неприятно. С другой — понимаю, что это вызов самому себе, а мальчики любят вызовы. К тому же тренировки полезны для мышечного корсета и суставов. Мы же не просто разводим мосты и разбрасываем ноги в разные стороны, а занимаемся статической растяжкой.

Иван рассказывает, что друзья на его хобби реагируют по-разному:

— Кто-то троллит и называет Иван Даммом — параллель с Ван Даммом. Кто-то говорит: «Круто, молодец!» Но точно не осуждают. В чем состоит моя мотивация приходить на стретчинг? Это здорово и интересно. И если уж совсем откровенно, то красивый тренер тоже прекрасная мотивация.

«Шли с напарником на мировой рекорд — 10 раз сделали двойной шпагат»

Сергей Кудаев родился в Новополоцке, в младшей школе занимался единоборствами, а с 14 лет ушел в секцию по спортивной акробатике. Получил разряд кандидата в мастера спорта и попал в цирковую студию.

— Без растяжки цирковому артисту никуда, — поясняет Сергей. — Стретчинг важен и в спорте, и в танцах. Не зря говорят: гибкий человек — молодой человек. Причем гибкость заключается не только в умении сесть на шпагат, но и в мобильности суставов, плечевого пояса, спины… Шпагат — это лишь маленький элемент растяжки. Он доступен любому человеку, если только у него есть желание и упорство.

Сергей вспоминает, как сам спустя год тренировок без труда садился на шпагат.

— Мужчинам этот навык дается чуть-чуть тяжелее из-за забитых мышц. Но в растяжке, скорее, стоит учитывать физиологическую специфику организма, а не половую, — отмечает цирковой артист. — Например, мы с напарником даже шли на мировой рекорд — 10 раз сделали двойной шпагат. Правда, комиссия Книги рекордов Гиннесса его забраковала.

Сергей Кудаев вспоминает, что в детстве иногда приходилось постоять за себя, когда сверстники подшучивали над его увлечением акробатикой.

— До серьезных конфликтов не доходило. Да и среди моих увлечений были не только акробатика и растяжка, но и боевые искусства. А вот массовые виды спорта, как футбол, никогда не понимал и не любил.

В 19 лет Сергей решил перебраться из Новополоцка в Минск. Пробиться в Белгосцирк не удалось, зато пригласили танцором в ансамбль «Хорошки». Позже он начал сольно выступать как артист оригинального жанра.

— Сейчас регулярно поддерживаю форму тренировками и репетициями. Работаю от часа до четырех в день над акробатической техникой, гибкостью, силой и выносливостью. Как только делаю небольшой перерыв — сразу замечаю спад.

«Не очень комфортно быть единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекают»

Банковскому сотруднику Сергею Якимовичу 32 года, но он с юмором называет себя «возрастным агентом», который вырос на фильмах с Жан-Клод Ван Даммом. Растяжка, как у этого актера, была мечтой из детства.

— Случайно узнал, что в одном здании с нашим банковским отделением есть студия танца и фитнеса. Решил в зрелом возрасте попробовать сесть на поперечный шпагат. Домашние тренировки не приносили желаемого результата — наверное, слишком жалел себя.

Сергей записался на стретчинг в общие группы для парней и девушек.

— Первое время было тяжело морально и физически. После стретчинга всегда хотелось спать — столько затрачивал энергии. Не очень комфортно чувствовал себя, будучи единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекли.

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не , которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

• Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что мышцы «потеплели».
• Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
• Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
• Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

• Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

• Лягушка лежа

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

• Бабочка сидя

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

• Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

• Голубь

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

• Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

• улучшение кровообращение в области таза;
• проф и лактика ;
• улучшение психоэмоционального состояния ( и эмоциональное напряжение).

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

PROфит

Занятия спортом играют весьма важную роль в жизни человека. Именно благодаря регулярным физическим нагрузкам все внутренние процессы протекают в нормальном режиме, а организм остаётся крепким и здоровым на протяжении многих лет. Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Не смотря на то, что гибкость - это в большей степени критерий женской красоты, стретчингом активно занимаются и мужчины.

Стретчинг - комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости и подвижности. Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он нам нужен?

Всем известный велогонщик Армстронг, отмечал, что стретчинг непосредственно влияет: на выносливость (благодаря которой, мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее), на суставы (их возможности значительно увеличиваются), также стретчинг используют после получения травм в реабилитационных целях. Стоит отметить, данный вид занятий включен в тренировочный процесс профессиональных спортсменов. А ведь заметьте, что среди них как женщины, так и мужчины.

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, водите автомобиль или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же приемы растягивания. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием.

Польза растяжки.

Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки. Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу. Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе. Также следует упомянуть о том, что растяжка положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.

Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регулярное растягивание приносит много пользы:

• уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
• развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
• расширяет диапазон доступных движений;
• помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая);
• подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании;
• помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов;
• учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя;
• обеспечивает хорошее самочувствие.

Мышечный тонус.

При занятиях стретчингом мышцы становятся заметно эластичнее, лучше снабжаются кислородом за счет активизации кровотока. Статические тренировки на растяжку позволяют прочувствовать работу каждой мышцы, контролируя напряжение, увеличивая свою работоспособность. Вы научитесь лучше владеть своим телом.

Польза стретчинга для мышц:

• стретчинг разогревает мышцы, что убережет вас от травм (растяжение, микроразрывы мышечных волокон);
• такие занятия запустят обмен веществ в мышцах;
• напряжение сменится статичным тонусом;
• если используете стретчинг после основной тренировки, он поможет снять усталость, вернуть волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения после силовых нагрузок.

Крепкие связки и суставы - мечта спортсмена.

Связочный и суставной аппараты скажут вам спасибо за то, что вы записались на уроки стретчинга. Сухожилия станут более выносливыми, что априори снижает вероятность возникновения травм. Также тело станет устойчивее к нагрузкам, будет быстрее восстанавливаться после них.

Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, стретчинг также защитит ваше тело от безвременного старения - профилактика отложения солей, развития артритов, артрозов и т.д.

Стретчинг спасет вас от гиподинамии, улучшит осанку и усилит любовь к жизни. После этих занятий вы заново увидите свое тело, полюбите его и узнаете, на что оно способно на самом деле.

Вперед на тренировки, господа!

Ваш персональный тренер,