Развиваем мышечную память. Как развивать и использовать память мышц. Тренировки для мышечной памяти

Нет, после прочтения этого материала мышцы не станут сами вспоминать, что пора бы тебе уже сходить в спортзал. Мышечная память – это то, от чего зависит четкость твоих движений, координация и способность вслепую чистить зубы, бриться и работать гильотинщиком. Хорошая мышечная память также поможет тебе восстановить тонус после травмы, быстрее усваивать новые механические навыки и в конце концов завоевать планету. Заманчиво? Тогда читай советы Андрея Польского, специалиста по мнемотехникам центра дистанционного образования «Элитариум».

Что улучшать?
«В структуре двигательной памяти можно выделить направление движения, его расстояние и угол поворота сустава», – говорит Андрей. Чтобы прокачать эти три основных параметра, надо знать, из чего они складываются. «Показателями любого из них являются точность (идеальное воспроизведение движения), объем (количество запомненных движений), устойчивость (забывается ли движение в период между первым и вторым воспроизведением) и прочность (как долго мышцы помнят движение)». Чтобы улучшить каждый из этих параметров, тебе понадобится один и тот же набор инструментов: фломастер, лист бумаги и ты сам.

Точечно
Сядь на пол лицом к стене. Теперь на уровне глаз прикрепи лист бумаги и закрой глаза. Поставь на листе точку фломастером. Опусти руку на пару секунд, а потом постарайся попасть в эту же точку фломастером другого цвета. С открытыми глазами зафиксируй расстояние между точками (вряд ли с первого раза получится угодить в нужное место). Повторяй движения на разных участках бумаги. «Когда у тебя начнут совпадать точки, расставь на листе сразу несколько и пытайся в них попасть с первого раза в той же последовательности», – говорит Андрей.

Зри в локоть
«Сначала поставь локоть на любую точку бумаги, а затем опусти на нее предплечье и кисть», – показывает Андрей. Не отрывая локоть, проведи линию (должна получиться дуга). Важно, чтобы кистевой сустав был неподвижен. Затем, не отрывая локтя, вернись к началу дуги и опять-таки с закрытыми глазами постарайся, чтобы вторая дуга совпала с первой. Поднаторев, переходи к воспроизведению нескольких дуг, периодически встряхивая руку. Получившиеся рисунки и поделки отправляй по любому своему адресу.

Мышечная память - перестройка мышечных клеток, которая происходит под влиянием физических тренировок. Норвежские учёные из Университета Осло доказали, что мышечные волокна обладают собственной памятью, а её механизм связан с появлением в них новых ядер.

С увеличением числа ядер в клетках учёные связали рост мышц. Большее количество работающих генов позволяло синтезировать большее количество актина и миозина - сократительных белков мышцы. Вопреки первоначальным ожиданиям, ядра не исчезли при снижении интенсивности и уровня мышечной нагрузки. В течение трёх месяцев мышечной атрофии они пребывали в режиме ожидания, а с возобновлением тренировок начали активно функционировать, усиливая синтез белка и гипертрофические процессы.

Что это значит

Каждая тренировка - бесценный вклад в ваш капитал здоровья. Каждый новый вес, который вы берёте, каждая новая дистанция не просто делают вас сильнее, выносливее, быстрее. Они делают вас такими навсегда.

Приведённые выше результаты исследований доказывают, что однажды осиленная нагрузка навсегда отпечатывается в памяти ваших мышц. Если вы однажды привели себя в прекрасную форму, даже если со временем вы её утратите, вернуть её будет гораздо проще.

Как это работает на практике

Вы ходите в зал, бегаете, занимаетесь спортом, сжигаете вес или набираете мышечную массу. После того, как вы добиваетесь успеха в своём начинании, вам приходится внезапно сделать перерыв в тренировках. Причины могут быть любыми: , рождение ребёнка, смена места работы, финансовые трудности, служба в армии. У большей части спортсменов вынужденный перерыв вызывает неприятные эмоции. Многим кажется, что теперь всё придётся начинать с нуля. Это не так.

Спортсмены, уже достигшие определённых результатов, с куда большей лёгкостью приводят себя в былую форму, чем новички. Всё будет зависеть от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок, продолжительности перерыва и степени мышечной атрофии в этот период, но в среднем атлету удаётся восстановить былую форму за три месяца.

Возможно, вы помните, что одним из таких легендарных возвращений было решение Арнольда Шварценеггера принять участие в соревновании «Мистер Олимпия» и его победа в седьмой раз в 1975 году.

Как использовать мышечную память

Явление мышечной памяти - ещё один пример того, как удивительно устроен человек. Но это не значит, что здесь нет места нескольким лайфхакам, которые мы сами сможем проделывать со своим телом.

Не бойтесь переставать тренироваться

Ваша мышечная память - залог того, что после длительного перерыва вы вернётесь в зал, на дорожку или без больших усилий. Это ваш капитал и гарантия того, что все тренировки, усилия и достижения были не зря. Благодаря мышечной памяти вы можете спокойно прервать свои тренировки на время и не волноваться об упущенных возможностях.

Делайте перерывы, чтобы достигать результатов

С явлением мышечной памяти в какой-то степени связано явление адаптации мышц к нагрузкам. В определённый момент вы подходите к плато, когда ваши мышцы уже привыкли к весам и упражнениям, поэтому прогресса не наблюдается. В этой ситуации вы можете временно приостановить тренировки.

Благодаря мышечной памяти можно не бояться, что вы не сможете вернуться к достигнутому результату. А после намеренного перерыва можно будет постепенно начать тренироваться с новой силой, чтобы взять новые веса, увидеть прогресс, сдвинуться с мёртвой точки.

Работайте над техникой

Даже если вы не катались на велосипеде 10 лет, вы заберётесь на него и сможете успешно крутить педали. Это тоже заслуга мышечной памяти. Ваши мышцы запоминают технику выполнения упражнений. После возвращения в зал вам не придётся снова учиться правильно , а после возвращения на ринг заново ставить удар. Усилия по восстановлению техники будут минимальны.

Мышечная память - ещё один подарок природы, скрытый ресурс, свидетельствующий о нашем огромном потенциале. Не пренебрегайте им.

Мышечная память - перестройка мышечных клеток, которая происходит под влиянием физических тренировок. Норвежские учёные из Университета Осло доказали, что мышечные волокна обладают собственной памятью, а её механизм связан с появлением в них новых ядер.

С увеличением числа ядер в клетках учёные связали рост мышц. Большее количество работающих генов позволяло синтезировать большее количество актина и миозина - сократительных белков мышцы. Вопреки первоначальным ожиданиям, ядра не исчезли при снижении интенсивности и уровня мышечной нагрузки. В течение трёх месяцев мышечной атрофии они пребывали в режиме ожидания, а с возобновлением тренировок начали активно функционировать, усиливая синтез белка и гипертрофические процессы.

Что это значит

Каждая тренировка - бесценный вклад в ваш капитал здоровья. Каждый новый вес, который вы берёте, каждая новая дистанция не просто делают вас сильнее, выносливее, быстрее. Они делают вас такими навсегда.

Приведённые выше результаты исследований доказывают, что однажды осиленная нагрузка навсегда отпечатывается в памяти ваших мышц. Если вы однажды привели себя в прекрасную форму, даже если со временем вы её утратите, вернуть её будет гораздо проще.

Как это работает на практике

Вы ходите в зал, бегаете, занимаетесь спортом, сжигаете вес или набираете мышечную массу. После того, как вы добиваетесь успеха в своём начинании, вам приходится внезапно сделать перерыв в тренировках. Причины могут быть любыми: , рождение ребёнка, смена места работы, финансовые трудности, служба в армии. У большей части спортсменов вынужденный перерыв вызывает неприятные эмоции. Многим кажется, что теперь всё придётся начинать с нуля. Это не так.

Спортсмены, уже достигшие определённых результатов, с куда большей лёгкостью приводят себя в былую форму, чем новички. Всё будет зависеть от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок, продолжительности перерыва и степени мышечной атрофии в этот период, но в среднем атлету удаётся восстановить былую форму за три месяца.

Возможно, вы помните, что одним из таких легендарных возвращений было решение Арнольда Шварценеггера принять участие в соревновании «Мистер Олимпия» и его победа в седьмой раз в 1975 году.

Как использовать мышечную память

Явление мышечной памяти - ещё один пример того, как удивительно устроен человек. Но это не значит, что здесь нет места нескольким лайфхакам, которые мы сами сможем проделывать со своим телом.

Не бойтесь переставать тренироваться

Ваша мышечная память - залог того, что после длительного перерыва вы вернётесь в зал, на дорожку или без больших усилий. Это ваш капитал и гарантия того, что все тренировки, усилия и достижения были не зря. Благодаря мышечной памяти вы можете спокойно прервать свои тренировки на время и не волноваться об упущенных возможностях.

Делайте перерывы, чтобы достигать результатов

С явлением мышечной памяти в какой-то степени связано явление адаптации мышц к нагрузкам. В определённый момент вы подходите к плато, когда ваши мышцы уже привыкли к весам и упражнениям, поэтому прогресса не наблюдается. В этой ситуации вы можете временно приостановить тренировки.

Благодаря мышечной памяти можно не бояться, что вы не сможете вернуться к достигнутому результату. А после намеренного перерыва можно будет постепенно начать тренироваться с новой силой, чтобы взять новые веса, увидеть прогресс, сдвинуться с мёртвой точки.

Работайте над техникой

Даже если вы не катались на велосипеде 10 лет, вы заберётесь на него и сможете успешно крутить педали. Это тоже заслуга мышечной памяти. Ваши мышцы запоминают технику выполнения упражнений. После возвращения в зал вам не придётся снова учиться правильно , а после возвращения на ринг заново ставить удар. Усилия по восстановлению техники будут минимальны.

Мышечная память - ещё один подарок природы, скрытый ресурс, свидетельствующий о нашем огромном потенциале. Не пренебрегайте им.

– долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха.

Приходя в тренажерный зал, все мечтают приобрести желаемую форму тела и прилагают к этому массу усилий. Но жизнь бывает непредсказуемой. Она может нарушить выработанный годами график тренировок: внезапно возникшие финансовые затруднения, больничный и временные проблемы со здоровьем, отпуск в отдаленные места, где гостиницы не оснащены комфортабельным тренажерным залом и многое другое. Что же случится, если вы прервете тренировки на какой-то промежуток времени? Потеряете ли вы с таким трудом наработанные мышечную массу и силовые качества?

Насколько долговечны результаты годов упорных тренировок? Стоит ли игра свеч? А, точнее, силовой тренинг. Этими вопросом задаются не только те, кто в раздумьях стоит на пороге тренажерного зала, но и начинающие спортсмены и любители. Существует два диаметрально противоположных мнения на этот счет. Одни считают, что силовые тренировки нельзя ни под каким предлогом прерывать и на неделю. В результате даже такого незначительного перерыва спортсмен потеряет свою отличную физическую форму: набранную мышечную массу, силу, выносливость.

Другие более оптимистичны и полагают, что приобретенная физическая форма и силовые показателя константны, и с ними ничего не произойдет, сколь длительным не был бы ваш перерыв. Стоит один раз попотеть и добиться значительных результатов, и эта прекрасная форма навсегда останется с вами. Хотя в чем-то они и правдивы, но оба эти мнения ошибочны.

Если и начинать бороться с мифами силового тренинга, то стоит упомянуть о влиянии стероидов. Прием стероидов и в спорте, и в личных тренировках в зале никем не регламентируется – это личный выбор каждого спортсмена или любителя. Не стоит их демонизировать, но перед решением, начать ли курс стероидов, у спортсмена должны быть вполне реалистичные представления о результатах, а также возможных последствиях их приема. Действительно, стероиды ускоряют процесс набора мышечной массы, но при условии профессионально составленной программы тренировок. К сожалению, употребление стероидов не гарантирует результат: если тренировки атлета не будут достаточно интенсивными, то ожидаемый прирост мышечной массы, а также силы и выносливости не произойдет. Однако такое заблуждение все еще продолжает существовать в среде любителей силового тренинга.

Другая неприятная истина о стероидах: они помогают спортсмену находиться в потрясающей физической форме и иметь отличные силовые показатели, но только во время приема препарата. После его прекращения все ваши шикарные результаты в виде горы мышц и недюжинной силы исчезнут. До следующего стероидного курса. Поэтому перерывы в тренировках принимающего стероиды спортсмена – это отдельная тема, имеющая свои нюансы. Но можно совершенно точно сказать, что прекращение тренировок максимально негативно скажется на объемах мышечной ткани и на показателях выносливости и силы.

Перерывы в тренировках и мышечная память

Важная проблема силового тренинга – проблема перерывов – неразрывно связана с вопросом, как работает мышечная память человеческого организма. Этот вопрос освящает наука, исследующая организм человека как биосистему. Мышечная память заключается в том, что после повторения определенного движения оно запоминается. Этот механизм обусловлен эволюцией. Если повторять какое-то движение в течение какого-то времени, то оно отложится в долгосрочной памяти мышц, для того чтобы выполнять его можно было неосознанно. Поэтому, каким бы долгим не был перерыв в тренировках, ваши мышцы и нейроны помнят все. Если, конечно, вы занимались силовыми тренировками достаточное количество времени для формирования новых нейронных путей.

В среднем, человеку без серьезных пробоем со здоровьем и отсутствием противопоказаний достаточно 2-3 лет, чтобы достичь отличного результата и реализовать весь свой потенциал, заложенный на генетическом уровне. Именно за такой срок атлет может развить максимальную для себя мышечную массу и силу. Главное – составленная профессиональным и грамотным тренером программа, изменение рациона, введение необходимых микроэлементов и, конечно, мотивация. Достигнув генетического предела, атлеты в течение многих лет продолжают совершенствовать свою физическую форму: работать над симметрией различных групп мышц и над их качеством. В этом и заключается вся прелесть бодибилдинга.

Что произойдет со всем этим накопленным годами телесным богатством – мышечной массой и силой – после перерыва в тренировках? Этот вопрос волнует не только прервавших свои тренировки спортсменов, но и ученых. С научной точки зрения этот вопрос наиболее подробно изучается в рамках космической медицины и биологии. Проблема перерыва в активной мышечной деятельности и последствий, оказываемых на организм после него, представляет интерес для исследований данной области, потому что именно это происходит во время пребывания в космосе. Состояние невесомости полностью повторяет состояние расстренированного организма, опорно-двигательного аппарата во время длительного перерыва в активной мышечной деятельности, но выражено это в крайней степени.

Эволюция распорядилась так, что некоторые ненужные на данный момент функции и структуры организма утрачиваются, если в них нет необходимости. Так организм приспосабливается к новым условиям. Когда атлет начинал силовой тренинг, под воздействием постоянных и весьма интенсивных физических нагрузок в организме происходили изменения. И они касались не только физического облика. Системы организма тоже изменялись, адаптируясь к новым условиям: структурно-функциональная перестройка происходила в мышцах, сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной системах. Именно благодаря этим адаптационным преобразованиям атлет увеличил свои физические показатели и набрал мышечную массу. Логично – и правильно – предположить, что во время резкого перерыва в силовом тренинге происходит то же самое, только наоборот. Теперь организм адаптируется к условиям отсутствия тренировок и постепенно утрачивает возникшие в те времена изменения в структурах и функциях. Считается, что первыми теряются показатели выносливости. Затем начинает уменьшаться набранная мышечная масса. Последними регрессируют силовые показатели.

Эволюционные законы, которым подчиняется человеческое тело, развевают миф многих спортсменов о том, что регресс в физических показателях и объемах мышц будет незначительным, если до перерыва тренироваться согласно профессионально разработанной программе. К сожалению, потери никак не зависят от качества программы или компетентности тренера. В среднем, идеально питавшийся и тренировавшийся атлет может потерять 40-60 процентов мышечной массы и физических показателей в течение года отсутствия тренировок. Однако это не повод для отчаяния, потому что мышцы помнят ваши труды. Вполне возможно восстановиться за 1,5-2 месяца и вернуть свои прежние показатели. Существенную роль в этом играет как качество восстановительной программы тренировок, так и длительность проведенного вдали от тренажерного зала времени, а также возраст. Чем старше атлет и чем дольше он не тренировался, тем сложнее восстановить показатели. Но есть и хорошая новость: мышечную массу и абсолютную силу могут вернуть все без исключения. При правильно организованном тренинге.

Как же происходит процесс восстановления после перерыва в тренировках?

Первыми возвращаются показатели выносливости. За них, как известно, отвечают сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Они реагируют на внезапную стрессовую ситуацию, в которую попал организм после перерыва – интенсивные силовые тренировки. При тренировках потребность в кислороде резко возрастает. Дыхание становится более интенсивным, увеличивается приток крови к мышцам, открываются резервные капилляры, доставляющие кислород тканям. Увеличивается синтез белков, которые формирует АТФ, а также отвечают за гликолиз и его последующий синтез – гликогеногенез. В организме АТФ является источником энергии для биохимических процессов. А это крайне важно при силовом тренинге. К счастью, памятью обладают не только мышцы и сопряженные к ним нейроны. Организм способен вырабатывать то же количества АТФ, которое он вырабатывал до перерыва в активной физической деятельности. Поэтому уже после нескольких тренировок будет заметен прогресс в показателях выносливости.

Следующими восстанавливаются прежние объемы мышечной массы. Вследствие уже наступивших структурно-функциональных изменений в сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной системах приток крови с кислородом и питательными веществами к мышечным тканям резко увеличился. В результате в мышцах накапливаются лишние АТФ, которые увеличивают производство белков: структурных, коллоидных и сократительных. В итоге, в поперечно-полостных мышцах увеличивается давление из-за большого количества коллоидных белков и накапливается гликоген, что и приводит к росту мышечной массы.

Последними восстанавливаются показатели силы. Здесь главную роль играет центральная и периферическая нервная система. Как было сказано ранее, благодаря существованию мышечной памяти координация между мышцами восстанавливается сразу же после начала тренировок. За показатели силы отвечает интернейрон, или вставочный нейрон. Это специальный нейрон, который усиливает передаваемый мышцам импульс. У молодых и здоровых спортсменов на его формирование уходит примерно 1,5 года. Если интернейрон был создан в ходе силовых тренировок до перерыва, то он восстановится в течение 3-6 месяцев. Если же сформироваться он не успел, то атлету предстоит заново трудиться для увеличения силовых показателей.

Перерывы в тренировках не так страшны. Бросив силовой тренинг однажды, вы всегда можете вернуться в зал и добиться, возможно, даже больших результатов. И неважно насколько длительным был перерыв: неделя, пара месяцев или лет. Не только вы, но и ваши мышцы и нейроны помнят, как вы потели с железом.

Мышечная память это долгосрочные структурные изменения мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха. После травмы, рождения ребенка и множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки.

При этом без нагрузки мышцы атрофируются - миоциты сокращаются в объеме, поскольку для поддержания низкого уровня физической активности требуется меньше органелл и цитоплазмы. Тем не менее, если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, физическую форма возвращается сравнительно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы увеличить объем мышц, силу и выносливость, чем новичкам.

Механизм мышечной памяти

Перестройка нервных клеток

Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывают с работой нервной системы, а именно усилением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, что приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения.

В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.

Перестройка мышечных клеток

Норвежские ученые под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер. Мышечные волокна - клетки, образующие мышечную ткань, очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных.

Подробное описание исследования

В опытах на мышах, чтобы нагрузить мышцу голени extensor digitorum longus (EDL) - длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу - tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку. ​ Через разные сроки после операции ученые пронаблюдали, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер. Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14-й. С другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14-й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы - для этого они просто перерезали идущий к ней нерв. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А число дополнительных ядер осталось на прежнем уровне.

Научный эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке - следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, которые управляют синтезом большего количества сократительных белков мышцы - актина и миозина. Это изменение надолго - дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат был неожиданным, поскольку предполагалось, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и пребывали в "режиме ожидания".

Ученые заключили, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая реализуется на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК.

Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря слиянию с клеткам-миосателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вернуть физическую форму значительно проще.