Питание

Секреты растяжки гимнасток и балерин эффективные упражнения. О нагрузках в театре и за его пределами

Восхищаетесь воздушными и изящными балеринами? Возьмите их тренировку на заметку и станете похожими на них. Но берите пример с лучших – с прекрасных балерин!

Наверное, каждая девушка в детстве мечтала стать балериной. Они такие красивые, грациозные, изящные и утонченные! И, конечно, все они обладают удивительной фигурой, вызывающей восхищение и у мужчин, и у женщин. Мы предлагаем вам перестать просто мечтать и наконец узнать все про тренировки балерин!

Настала пора перестать завидовать этим красавицам и начать действовать! Абсолютно любая может приобрести прекрасные формы, взяв пример с балерин и попробовав на себе их тренировки. И для этого вовсе не обязательно танцевать – достаточно обратить внимание на их занятия вне танцевального класса. Вы удивитесь, насколько быстро получите фигуру своей мечты!

Как тренируются балерины

Вопреки всеобщему мнению, красота балерин основывается не только на занятиях в танцевальном классе. В это сложно поверить, но эти миниатюрные воздушные девушки проводят часы, не только работая у станка, но и выполняя множество упражнений , которые легко повторить даже в домашних условиях.

Тренировка балерины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Суть тренировки балерины в том, что она направлена не на развитие мощных мускул, а на задействование мелких мышц, которые обычно не работают в ходе стандартных тренировок.

Большинство упражнений основывается не на выполнении заданий большее количество раз, а на умении «зависнуть» в какой-нибудь нестандартной позе.

Допустим, при работе с гантелями вы стараетесь поднять и опустить их максимальное количество раз.

А тренировка балерин предполагает, что вы задержите руку с утяжелителем на «полпути» - когда предплечье будет перпендикулярно плечу.

Тренировка балерин – какие у нее плюсы?

Если вы начнете выполнять изометрические движения (а именно они лежат в основе тренировки балерин), вы сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса и получить сильные и выносливые, но не массивные мышцы. И это одно из первых преимуществ подобных занятий.

Второе их достоинство – доступность. Вам не нужны никакие специальные приспособления, достаточно небольшого пространства . Соответственно, вы и время сэкономите, и деньги, которые пришлось бы заплатить за спортзал.

Кроме того, тренировки балерин развивают разносторонне. Они направлены на мышцы, отвечающие за баланс и . Еще они позволяют работать над гибкостью, что для девушки немаловажно. А в результате у вас будут эластичные мышцы, стабильные суставы и, конечно, фигура вашей мечты.

Тренировки балерин вне зала – бери пример с лучших!

Для того, чтобы вы знали, как вам действовать, чтобы заполучить тело балерины, приведем несколько упражнений, которые вам в этом помогут.

Одно из них – плие-приседание.

Для его выполнения нужно встать рядом с опорой, поставить ноги шире таза, развернуть стопы наружу и присесть на несколько сантиметров, не доходя до прямого угла в коленях. В этом положении вам нужно будет осторожно «пружинить» вверх-вниз.

Еще одно упражнение – параллельное сгибание бедра.

Необходимо встать возле опоры, одну ногу поднять параллельно полу, а вторую немного согнуть в колене. Первую ногу нужно поднимать и опускать в короткой амплитуде, не меняя позиции таза. Затем ногой можно совершать круговые движения в одну, а затем и в другую сторону.

Кроме того, полезными окажутся отжимания от стены, махи назад стоя, ножницы и сгибание корпуса.

И, конечно, нельзя забывать о музыке. Для правильного настроя и быстрого результата она имеет огромное значение, а следовательно, ее нужно принимать всерьез. Мы рекомендуем отдавать предпочтение популярной музыке, направленной на расслабление и создание атмосферы легкости и воздушности. Например, отлично подойдет музыка из балета «Лебединое озеро».

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Правильные добавки при растяжке мышц

Базовый сет

Профессиональный

Базовый сет

Профессиональный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition | Ultra Women"s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women"s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower | Thermo burner extreme capsules ?

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Какая женщина с завистью не смотрит на точеные фигурки балерин и не восхищается их гибкостью, растяжками, изяществом при немаленькой силе мышц и выносливости тела. И тут же каждая, наверняка, думает: мне такого никогда не добиться, ведь я не занималась в балетной школе с 5-ти лет… А ведь не все так грустно – сделать свое тело, если не точно, как у профессиональной балерины, то стройным, грациозным и гибким может помочь относительно новое современное направление тренировок – боди балет фитнес. Что такое бодибалет, какие результаты дает, можно ли с ним худеть, заниматься дома по видео урокам – ответы в нашем обзоре.

Body-Ballet, как разновидность танцевальной аэробики, появился относительно недавно – в 2005 году, когда автор методики, известный хореограф и фитнес тренер Ли Сараго (на фото) представил миру видео своей новой разработки, где она объединила балетные движения, классические танцы, элементы пилатеса и йоги в одну микс-программу, которой было придумано удачное название боди балет. Движения, взятые из балета, автор упростила и адаптировала под возможности обычных женщин, без специальной танцевальной и физической подготовки, поэтому занятия боди балетом доступны практически всем желающим (и мужчинам тоже), у которых нет серьезных ограничений по здоровью.

Быстрое распространение боди балет получил благодаря Джанет Дженкинс – самой популярной в США фитнес-тренеру. Эта темнокожая атлетка, с двумя высшими образованиями в области спортивной медицины, помогает иметь стройные и безупречные фигуры многим голливудским и музыкальным звездам. Она сразу оценила все достоинства, которыми обладают занятия боди балетом, внесла свои дополнения и вместе с автором выпустила видео уроки боди балета для занятий в зале и дома.

В Россию боди балет привезла известная балерина, солистка Большого театра Ильзе Лиепе. Она немного изменила методику, предложила свой вариант музыкального сопровождения. Ее инициативу подхватила Екатерина Буйда – хореограф и ютуб-блогер, автор многих программ фитойоги. В 2009 году она предложила свою разновидность: боди балет для похудения или бодитрансформинг.

Суть программы и упражнения

Рассчитана программа боди балет для взрослых, так как требует довольно ощутимых нагрузок на мышечный корсет и суставы, нужно терпеливо и усердно стараться выполнять все упражнения, которые включают боди балет уроки. Занятия для начинающих надо проводить только в зале, под руководством опытного фитнес-тренера, так как по фото и даже видео невозможно правильно понять технику выполнения многих специфических упражнений, взятых из классического балета.

График занятий предполагается следующий:

боди балет для начинающих – 2 раза в неделю по 40-45 минут;
после 3-х месяцев тренировки – 2-3 раза в неделю по 60 минут;
для опытных спортсменов – 3 раза по 90 минут.

И только после полного освоения всех боди балет упражнений и особенностей тренировок, можно самостоятельно заниматься дома, используя онлайн или видеоурок.

Боди балет тренировка, как и в других видах фитнеса, состоит из трех этапов.

– для разогрева мышц и разработки суставов – минимум 10 минут.
Основная часть тренировки – 30-60 минут, состоит из выполнения упражнений в интенсивном темпе, в определенном порядке. Используется в основном классическая музыка, в том числе, в современной аранжировке. Также допускается modern classic в эстрадной обработке, современные ритмические треки.
Заминка для максимальной проработки каждой группы мышц и восстановления дыхания. Проводится в спокойном темпе, под плавные мелодии, используются элементы . Время 8-10 минут.

Основные упражнения

Перечислить все боди балет упражнения в одной статье невозможно, кратко опишем те, которые используются чаще остальных.

. Ноги во второй балетной позиции, руки согнуты и выставлены вперед. В медленном темпе выполняется приседание с подъемом рук вверх, потом – возвращение в исходную позицию. 20-25 повторов.
. Стопы размещены одна перед другой параллельно. Далее, не отрывая носок от пола, ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение. Выполняется по 10 раз каждой ногой.
. Выполняется у станка, держась двумя руками, спина прямая. Не отрывая носок, отведите одну ногу назад, зафиксируйте положение. Далее резко ногу поднять максимально назад и вверх и вернуть обратно. Выполняется по 15 повторов на правую и левую ногу.
Батман тандю жете . Стопы размещены одна перед другой параллельно, одну ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение в положении 45 градусов по отношению к другой ноге. По 10-15 повторов на каждую ногу.
Наклоны корпуса . Выполняется у станка, правая нога ставится на станок, не сгибая коленей. Подняв правую руку, сделать 10 наклонов вперед, чтобы рукой коснуться пальцев ноги. Поменять ногу и сделать еще 10 наклонов.
. Стопы в первой балетной позиции – соприкасаются пятками и разведены на 180 градусов, руки разведены в стороны (одной можно держаться за станок – для баланса). Медленно выполняются глубокие приседания. Повтор 20 раз.
. Ноги также первой позиции, руки в стороны, медленно надо подниматься на полупальцы и возвращаться назад. Повтор 20-30 раз. Рекомендуется подряд делать «тройчатку»: деми плие, гранд плие и релеве – для разработки связок.

Эффективность и результаты занятий

Боди балет для того, кто занимается регулярно и целеустремленно, сможет получить максимальную пользу уже через несколько месяцев. Это:

Эффект похудения. За счет увеличения пульса во время выполнения упражнений запускается процесс естественного сжигания подкожного жира. Рекомендуется также сочетать тренировки боди балетом с определенной системой питания.
Коррекция форм тела без существенного наращивания мышечной массы. Просто ткани станут более подтянутыми, эластичными, рельефными.
Укрепление суставов и восстановление гибкости связок. Занятия боди балетом подходят для людей, перенесших травмы конечностей, спины – в качестве лечебной реабилитации.
Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и кислородного снабжения всех тканей организма.
Увеличение гибкости (дают ), улучшение координации движения, ловкости и выносливости тела.
Улучшение осанки, грациозность походки и всех движений.
Антистрессовый эффект – психологическая разрядка, стабилизация настроения.

Противопоказания

Ограничения на занятия боди балетом существуют, но они менее объемны, чем для других видов фитнеса.

сердечная недостаточность;
варикоз и тромбофлебит;
артрит и артроз;
поражения позвоночника;
тяжелые хронические заболевания;
онкология;
эпилепсия.

Экипировка для боди балета

Так как это все-таки фитнес, то покупать балетную пачку и пуанты не надо. Одежда должна быть максимально удобной, но облегающей, чтобы своим болтанием не мешать выполнять балетные па. Варианты: майка или облегающая футболка плюс лосины (леггинсы) или шорты. Второй вариант – танцевальный купальник, мини юбочка и гетры. Оптимальная обувь – мягкая и удобная. Это могут быть чешки или слипоны (тонкие кеды без шнурков). Можно также заниматься просто в носочках.

Заключение

Body Ballet – отличный вариант занятий для получения красивой, стройной и подтянутой фигуры. Главное – не лениться.

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

полотенце
зеркало
свободное пространство
желание

Как правильно выполнять упражнения

Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
Вернуться в и.п.
Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

Развести руки в стороны. Вдох.
Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
Вернуться в и.п. Выдох.
Повторить пп. 1-4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
Вернуться в исходное положение.
Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

Выполнить наклон вперед.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

Замереть в самом глубоком положении плие.
Приподнять правую пятку.
Опустить правую пятку.
Приподнять левую пятку.
Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

Правую ногу поднять в сторону на 30-40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
Зафиксировать положение наклона.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

Поднять правую ногу вверх.
Опустить ногу на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

Согнуть правую ногу под углом 90°.
Приподнять правую ногу.
Опустить на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

Развернуть правое колено направо.
Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

Отклонить назад прямой корпус.
Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Купить эту книгу

Обсуждение

Интересная статья. Упражнения сразу так и не сделаешь! Надо не один день пробывать и тренироваться над собой, а не бросать, если не получаеться сразу. Я вот попробывала одно из упражнений и если честно поняла, как мои мышцы застоялись, вроде легкое, а не как...

Комментировать статью "12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы"

Комплекс массажных приемов для детей грудного возраста: животик, грудь, ручки Уложите малыша на спинку, ножками к себе. Массаж живота Начните с поглаживаний животика по часовой стрелке. Затем проведите встречное поглаживание: руки кладут на живот малыша вверху и внизу, и поглаживают вдоль прямых мышц живота, двигая руки навстречу друг другу. Для профилактики пупочной грыжи, после полного заживления пупочной ранки, следует пощипывать кожу вокруг пупка. Затем завершить поглаживанием. Массаж...

Обсуждение

Конечно массаж необходим каждому малышу. Медсестра в детской поликлинике, научила меня, как правильно его делать. Таким образом, я делала массажик утром и вечером.

Я массаж сыночку делала утром и вечером, после того, как выкупаем. Иногда еще и в обед примерно немного разминочку делали. Сыну это очень нравилось. Теперь уже сам под музыку прыгает, делает подобие зарядки, за папой своим повторяет. :)

12 декабря 2015 года в обновленном Центральном Детском Магазине торжественно открывается первый в Москве сферический научно-развлекательный кинотеатр «Zыркус» - кинозал c обзором 360 градусов, где каждый зритель почувствует себя героем фильма, будь то мир динозавров, жизнь растений или рождение планет. Объемное изображение в формате 2D и 3D проецируется на внутренний 7-метровый купол кинотеатра. Вообразите, что вы попадаете в мир, где птицы и насекомые, планеты и астероиды так близко, что...

Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила: 1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик. 2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно...

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы. Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»

7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Упражнение 1

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

Упражнение 2

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры - положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

поставьте ноги на ширину плеч, ступни - параллельно друг другу;

оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

Это ваше следующее исходное положение.

Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка (см. рис.)

Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

проконтролируйте осанку;

пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Великолепно дополняет упражнение 2.

Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Упражнение 5

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 6

Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

встаньте на колени и упритесь в пол руками;

вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;

втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

расслабьтесь и займите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание , технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Упражнение 7

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период , когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире .опубликовано .

Лидия Ивановна Дмитриевская "Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма"

Остались вопросы - задайте их

Настала пора перестать завидовать этим красавицам и начать действовать! Абсолютно любая может приобрести прекрасные формы, взяв пример с балерин и попробовав на себе их тренировки. И для этого вовсе не обязательно танцевать - достаточно обратить внимание на их занятия вне танцевального класса. Вы удивитесь, насколько быстро получите фигуру своей мечты!

Как тренируются балерины

Вопреки всеобщему мнению, красота балерин основывается не только на занятиях в танцевальном классе. В это сложно поверить, но эти миниатюрные воздушные девушки проводят часы, не только работая у станка, но и выполняя множество упражнений, которые легко повторить даже в домашних условиях.

Тренировка балерины

Приседания с подъемом пяток с отягощением

3 подходов
по 15 повторений
Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
8.4

Приседания плие с гантелей

3 подходов
по 20 повторений
Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
8.3

Подъем на носки со штангой

3 подходов
по 15 повторений
Мышца: Задняя часть голени
Тип механики: Изолирующее
8.2

Гиперэкстензия на скамье

3 подходов
по 15 повторений
Мышца: Нижняя часть спины
Тип механики: Составное
8.8

Махи гирей одной рукой

2 подходов
по 15 повторений
Мышца: Бедра
Тип механики: Составное
7.4

Разведение гантелей в стороны стоя

2 подходов
по 15 повторений
Мышца: Плечи
Тип механики: Изолирующее
9.1

Растяжка внутренних мышц бедер

3 подходов
по 20 повторений
Мышца: Приводящая мышца
Тип механики: Составное
8.8

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъёмом ноги

3 подходов
по 20 повторений
Мышца: Бедра
Тип механики: Изолирующее
7.8

Допустим, в тренажерном зале при работе с гантелями вы стараетесь поднять и опустить их максимальное количество раз.

А тренировка балерин предполагает, что вы задержите руку с утяжелителем на «полпути» — когда предплечье будет перпендикулярно плечу.

Тренировка балерин – какие у нее плюсы?

Второе их достоинство – доступность. Вам не нужны никакие специальные приспособления, достаточно небольшого пространства дома. Соответственно, вы и время сэкономите, и деньги, которые пришлось бы заплатить за спортзал.

Кроме того, тренировки балерин развивают разносторонне. Они направлены на мышцы, отвечающие за баланс и выносливость. Еще они позволяют работать над гибкостью, что для девушки немаловажно. А в результате у вас будут эластичные мышцы, стабильные суставы и, конечно, фигура вашей мечты.

Тренировки балерин вне зала – бери пример с лучших!

Одно из них – плие-приседание.

Еще одно упражнение – параллельное сгибание бедра.

Кроме того, полезными окажутся отжимания от стены, махи назад стоя, ножницы и сгибание корпуса.

Правильные добавки при растяжке мышц

Базовый сет
Профессиональный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

VPLab Ultra Women"s Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Multipower Thermo burner extreme capsules

По 1 капсуле.

VPLab CLA+L-carnitine

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Weider Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

По сути, тренировка балерин представляет собой сочетание занятий, предназначенных также для йоги и пилатеса. И если вы не хотите заниматься по системе стройных изящных девушек, вы вполне можете делать упражнения непосредственно для пилатеса. А для тех, кто любит более активные действия, подойдут модные фитнес-танцы зумба.

Тренировки балерин – отличный способ обрести стройную и красивую фигуру за короткий промежуток времени. Безусловно, вам придется немало потрудиться. Сначала вы будете выполнять упражнения по системе пилатеса. К тому же много внимания нужно будет уделить растяжке. Но, выполняя все это, нужно помнить – результат оправдает все усилия! Вы поправите свое здоровье, разовьете мышцы, которые не задействуются при занятиях в тренажерном зале, и, конечно же, приобретете замечательную стройную фигуру. А изящество и воздушность придадут вам особый шарм в глазах окружающих мужчин. Начните заниматься уже сейчас и вскоре будете смотреть в зеркало только с восхищением!

И не забывайте ставить «мне нравится» нашим статьям!