Упражнение жим ногами. Жим ногами против приседаний: Что лучше

Итак, основными преимуществами жима ногами считаются:

1. Если сравнивать с приседаниями, то бесспорно жим ногами – более легкое в выполнении упражнение, а уж тем более, если работаешь с большими весами, где механика выполнения должна быть точно выполнена.

2. Жим ногами отлично подойдет как для опытного бодибилдера, так и для начинающего атлета. Причем Вы имеете возможность делать его с минимальным количеством отдыха в стиле «пампинг», так и используя обычный рабочий вес.

3. Данная методика жима ногами отлично может подойти людям, которые перенесли операции на коленных суставах. Это послужит разминкой и поможет научиться мышцам снова работать в гармонии друг с другом.

4. Выполняя жим ногами, Вы увеличиваете свои силовые показатели с области мышц бедер в нижней части амплитуды. Для этого выбирайте правильный диапазон движения.

5. В соединении с классическими приседаниями, Вы развиваете мышцы бедер полнее.

Давайте, все же, развеем некоторые мифы, которые придуманы относительно жима ногами.
- движения во время выполнения не поддерживают равновесие.
Безусловно, если Вы делаете жим ногами на платформе, которая образовывает прямую линию, плоскость Вашего движения будет несколько ограничена, если сравнивать с приседаниями, где Вы держите равновесие одновременно в 3 плоскостях. Если же Вы сосредоточились на развитии мышц бедер, то однозначно жим ногами будет более эффективным.

- – нефункциональное упражнение
Если следовать теории, то, как раз жим ногами способен при правильном выполнении задействовать три сустава: тазобедренный, голеностопный и коленный.

При жиме ногами можно работать с очень большим весом, это, собственно говоря, и является его единственным преимуществом.

Каждый, кто хоть раз пробовал делать жим ногами с большим весом, наверняка чувствовал хорошую проработку своей сердечнососудистой системы. Ученые из Университета Альберты выяснили, что при использовании больших весов уровень повышения систолического давления был 2, в диастолическое увеличилось в 2,5 раза. К слову, во время кардио-нагрузок, оно не меняется вообще.

Приседание недаром называют королем силового спорта. В нем задействованы все без исключения мышечные группы тела человека! Это единственное упражнение, которое в максимальной степени повышает выработку анаболических гормонов в организме человека. Правильная техника приседания со штангой, это залог здоровья и успеха атлета любогоуровня.

Правильная техника приседания со штангой – это основа этого сложного упражнения! Невозможно получить от него пользу, если техника будет хромать. Хотя многие спортсмены и добивались успеха при немного искаженной технике, в конечном итоге им пришлось отдать дорогую плату. В результате они получили травмы позвоночника. Поэтому обязательно нужно учесть следующие моменты:

• правильно расположить гриф на спине, а точнее на верхней части трапециевидных мышц с упором в задние дельтовидные мышцы;

• контролировать и сохранять прогиб в области поясницы и первоначально сведенные лопатки, пока штанга располагается на плечах;

• не опускаться ниже того уровня, когда поясница начинается скругляться, даже если бедра не дошли до положения параллели с поверхностью пола;

• следить за тем, чтобы колени не выдвигались в ходе опускания за плоскость пальцев стоп;

• в ходе подъема и опускания соблюдать синхронность движения верха и низа тела.

Важность контроля техники движения

Пока вес штанги небольшой, при неправильном движении спортсмен ничем не рискует, кроме того, что осваивает неправильную технику выполнения упражнения. С ростом весов резко повышается шанс травмироваться.

Повреждения могут носить различный характер – от малых растяжений до серьезных вывихов, переломов и позвоночной грыжи. Поэтому так важно с первых тренировок освоить технику приседаний. Хотя теоретические знания в этом деле потворствуют, невозможно правильно освоить технику без опытного специалиста. Лучше всего для освоения и изучения техники движения нанять опытного персонального тренера.

Сколько времени требуется на полное освоение техники?

Такое сложное упражнение, состоящее из тысячи мелких движений, требует многих подходов и повторений, прежде чем его точная техника отпечатается в памяти, нервной и мышечной системе. Поэтому нужно набраться терпения и не спешить, особенно с повышением веса. Научиться плавать и ездить на велосипеде или даже кататься на коньках намного легче, чем правильно приседать.

Физиологические и психологические аспекты приседаний со штангой

Правильное выполнение приседаний со штангой воздействует на весь организм. Благодаря ему растет и укрепляется вся мускулатура, нервная сеть, костная система и связки с сухожилиями. Кроме того, спортсмен, освоивший технику приседов и добившийся в них существенных результатов, ощущает психологический подъем.

Это базовое упражнение достаточно сложное и трудное, и его освоение представляет собой поистине титанический физический труд, требующий творческого подхода.

Освоить технику приседаний можно достаточно быстро, если приложить старания и прислушиваться к замечаниям тренера, и, конечно, запастись терпением. Если выполнять его по мере сил, возможностей и особенностей тела три раза в неделю, то через месяц техника будет вполне сформирована.

Замена приседанию жим ногами или все же лучше приседания?

Нередко опытные профи, середнячки в фитнесе или даже начинающие не могут решить спорного для себя вопроса о том, что же лучше – приседания со штангой или жим ногами в тренажере. При беглом рассмотрении кажется, что они схожи по технике.

На самом деле, эти два упражнения полностью отличаются друг от друга и по технике, и по степени воздействия, и по характеру нагрузок. Чтобы понять, когда и какое из этих движений применять в своей тренировочной программе, нужно рассмотреть каждую их деталь и учесть все особенности.

Отличия жима в тренажере и приседания

Итак, самое главное, в чем заключается отличие этих двух движений, это включение в работу и группировка мышц верха и низа тела. В приседаниях мышечные группы верха и низа тела взаимодействуют, в жимах ногами – в очень малой степени. Это существенно снижает в последнем случае процент участвующих мышц и уменьшает анаболическую реакцию. В жимах ногами мышцы спины практически не участвуют. Второй важный отличительный момент – особенность движения.

В жимах тазовая область фиксирована, и это значит, что львиная часть воздействия идет на бедра. Ягодицы участвуют в меньшей степени, чем в приседаниях. Если же и изменить технику упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, то придется существенно снизить нагрузку. Из-за этого и характер нагрузки будет смещен в область изолированного воздействия, а не базового.

Варианты выполнения приседов

Приседания со штангой можно выполнять как в классическом стиле, так и в разных других – плие, фронтальные, со смещением на ягодицы, с узкой постановкой ног и т. д.

Однако следует знать, что любые отклонения от классической техники влекут за собой дополнительные нагрузки на те или иные части опорно-двигательного аппарата. Поэтому рекомендуется делать их только опытным и подготовленным атлетам, знающим все особенности своего тела.

Варинты жимов ногами

Так же как и приседы, жимы можно делать по-разному. Вариации техники зависят от положения стоп друг по отношению к другу и их расположения относительно тела. Стопы можно ставить на ширине плеч или очень широко (вариант – плие), а также узко.

Можно их располагать так, что в исходном положении между голенью и бедром сохранялся угол в 450, а можно – на верхнем крае платформы (для смещения нагрузки на ягодицы). Опять же следует помнить, что максимальная безопасность относительно установленного веса достижима только при выполнении жима ногами в классическом стиле.

Совмещение и взаимозаменяемость приседов и жимов

При работе над определенной целью многие атлеты совмещают оба упражнения на тренировках. К примеру, такой подход применяют, когда нужно акцентировать нагрузку на переднюю часть бедра. Сначала делают приседания, затем жимы ногами, а в заключение – разгибания ног.

С другой стороны, многие спортсмены намеренно замещают одно другим. Последнее применимо, например, при больших частых тренировках. Чтобы не выполнять приседания два раза в неделю и пощадить позвоночник, в одну из ножных тренировок вместо приседаний ставят жимы ногами.

Строя тренировочную программу для ног, многие атлеты задумываются над тем, какое им выбрать. С одной стороны, все советуют выполнять , однако с другой – не менее эффективен для тренировки квадрицепсов. Так что же лучше – жим ногами или приседания со штангой?

Приседания со штангой не зря являются одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Данное движение задействует огромное количество мышц – начиная от ног и заканчивая прессом. Однако наряду с преимуществами оно имеет и ряд недостатков:

• Необходимо разучивание и идеальное соблюдение техники;
• Требуется определенный уровень подготовки атлета.

Жим ногами является более простым базовым упражнением, эффективно тренирующим квадрицепсы. Особенность его в том, что из работы практически полностью выключается спина и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это позволяет использовать более тяжелый рабочий вес и более прицельно нагружать квадрицепсы. При этом процесс разучивания техники занимает буквально пару занятий. Тем не менее, и у него есть свои недостатки:

• Не тренируются вспомогательные мышцы-стабилизаторы, а также другие более мелкие мышцы.

Выводы эксперта

Сравнивая жим ногами и приседания со штангой, с точки зрения эффективности, нельзя однозначно сказать, какое из них явно лучше. Да, приседы нагружают больше мышц, но жимы ногами позволяют более прицельно прокачать квадрицепсы. К тому же, для жимов не требуется сильная спина.

Оптимальной стратегией является чередование приседов и жимов ногами в своих тренировочных комплексах. К примеру, в первом цикле можно использовать только жимы ногами, а в следующем – только приседы со штангой. Данная стратегия позволит вам прогрессировать как в одном, так и в другом упражнении.

Приседания или жим ногами в бодибилдинге рекомендуются, как взаимозаменяемые силовые упражнения.

Но на деле не все так просто.

Базовым упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов традиционно считаются приседания со штангой на плечах. Это обусловлено как историческими, так и физиологическими параметрами.

Эпоха начала тренировок с отягощениями подарила нам многосуставные силовые упражнения, которые потом стали классическими или базовыми. Одно из таких упражнений приседания со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Это силовое упражнение по своим анаболическим свойствам уступает только становой тяге. Приседания — это физиологически естественное движение. Сколько раз в день мы его делаем, и на работе и дома, и на отдыхе- даже не сосчитать.

Многие бодибилдеры не любят приседания из-за мифа об их травмоопастности. Но миф — это миф и есть. При соблюдении правильной техники выполнения ничего кроме пользы данное силовое упражнение для мышц ног не принесет.

Приседания со штангой на плечах развивает не только четырехглавые мышцы бедра, но и прямые мышцы спины, голени, ягодицы и еще много мышц стабилизаторов. Начинать отрабатывать технику приседаний надо с небольших весов и постепенно увеличивая их, повышать свои силовые или объемные показатели.

Из статьи в журнале: «Спор по этому вопросу разделил бодибилдеров на два непримиримых лагеря…» Давайте разберёмся, почему воюют католики и гугеноты. В чем суть проблемы и есть ли она на самом деле?

Если присмотреться повнимательнее и вникнуть, то выясняется, что ярые фанаты приседания со штангой не прочь поделать упражнения на ноги в тренажере, а поклонники жима нет-нет, да изменяют своему любимому упражнению со штангой. Возникает вопрос, из-за чего тогда весь сыр-бор?

Новейшие исследования показали…

Согласитесь, статья или информационный ролик, который начинается с этой фразы, интригует и притягивает. Так вот, если задаться целью, то в том же интернете вы найдете информацию о неких исследованиях, которые доказали преимущества и одного и другого упражнения. Особенно умиляют фразы типа: «Я перешел на жим, и мои результаты выросли на 15%» .

Каким образом высчитывается эта цифра? Вообще откуда она берётся? Не буду держать интригу, в большинстве случаев, это противоборство, что называется, высосано из пальца. А «эксперты», которые пишут статьи о преимуществах приседания, с тем же успехом одновременно прославляют жим. Ну а что на самом деле?

Травмоопасность и приседания

Это действительно важный момент. Когда вы приседаете, то нагрузку получают не только целевые мышцы. Вам необходимо удержать вес и чем больше он становится, тем серьёзнее надо подходить к упражнению. Важно правильно расположить штангу так, чтобы она не давила на шейные позвонки.

Чтобы выйти из положения, придумывают всевозможные приспособления. Есть, к примеру, костюмы, которые позволяют удерживать штангу на груди.
Если когда бы то ни было, вы травмировали позвоночник, лучше уменьшить нагрузку на него и делать жим ногами.

Однако это не значит, что жим полностью обезопасит позвоночник. Если при выполнении упражнения отрывать ягодицы от сидения, то легко можно травмировать поясничный отдел. У обоих упражнений есть свои особенности выполнения и ключ к успеху - правильная техника.

Почему отличается вес

Этот вопрос часто задают. Если кто-то делает в жиме сто пятьдесят килограмм, то на приседании вес будет меньше. Здесь всё просто, нужно учитывать массу собственного тела. Обычные законы физики. Приседая, вы поднимаете вес, плюс, грубо говоря, своё туловище, в жиме только вес.

Это не значит, что жим лучше, потому что можно навесить больше блинов на тренажер. И в одном и в другом упражнении нужно подобрать рабочий вес. Нет четкой формулы, по которой можно перейти с приседания на жим и наоборот.

Что выбрать?

Какое упражнение выбрать, решать только вам. Попробуйте одну тренировку приседания, другую жим, прочувствуйте оба упражнения. Помните, что нагрузка на те или иные мышцы зависит от положения ног. Возможно, вы решите сочетать упражнения тем или иным образом.

Мне близка следующая позиция. Приседания со штангой удобно делать, что называется классически. Ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу. Упрощенно говоря, становитесь так, как вам наиболее комфортно, естественно.

А что касается увеличения нагрузки на ягодицы или бицепсы ног, то эти акценты проще расставлять в жиме. Повторюсь, не претендую на единственно правильный ответ, его не существует. Лично мне не нравятся, все эти эксперименты, типа приседания сумо, слишком много внимания приходится уделять равновесию, положению тела, это отвлекает. Проще в жиме. Спокойно установили ноги на необходимом расстоянии, проверили позицию носков, сосредоточились и вперёд! А не выкручиваете носки и не раскорячиваете ноги, пыхтя под штангой, словно эквилибрист.

Может и не надо приседать

Кто-то скажет, зачем тогда вообще приседания со штангой? Я могу заменить их полностью и в первом случае, когда ставлю ноги в естественную удобную позицию. Можете, спору нет. Но есть один важный момент. В приседании, в большей степени включаются мышцы спины, пресса , рук. Весь организм как пружина, всё тело работает над весом, уровень стресса увеличивается, соответственно увеличивается выработка тестостерона, а это улучшает рост мышечной массы в целом.

Не нужно бросаться в крайности и отдавать предпочтение только одному упражнению, этот фанатизм зачастую скрывает желание порисоваться или недостаток знаний. Только грамотное сочетание даст положительный результат.

Когда вы собираетесь позавтракать, согласитесь, не возникает вопрос, а что лучше, масло или хлеб. Вы делаете бутерброд. Здесь тоже самое, хорошего аппетита и тренировок!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта