Упражнения на бицепс своим весом. Как накачать руки с собственным весом. Отжимания от пола

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

• Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
• Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
• Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать и еще одним способом:

• Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
• Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если . Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.

Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вариант ответа на вопрос «Как накачать руки на улице?» Да, на спортивной площадке нет тренажеров, разнообразия свободных весов, но несмотря на это там можно тренироваться и получать результаты от занятий, используя при этом только свой собственный вес.

Просмотрев мой новый ролик вы узнаете как может выглядеть тренировка бицепса и трицепса на спортивной площадке, когда у вас из оборудования есть только свое тело, брусья и перекладина. Также в тренировке рук я использовал специальный эспандер — резиновую ленту, благодаря которой можно нагружать практически каждую мышцу в теле атлета.

Тренируясь на улице, особенно в холодную пору, не забывайте об одежде, которая не обязательно должна быть ультра-современной, от ведущих мировых брендов, но она должна быть удобна вам, в ней вы должны комфортно себя чувствовать.

Тренировка бицепса одной рукой с эластической лентой или эспандером

Техника выполнения:
1. Исходное положение — закрепите у земли один конец ленты или эспандера, другой возьмите рукой, стойте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, второй рукой можно придерживаться за опору.
2. На выдохе сделать подъем руки (с лентой или эспандером), на вдохе вернуться в исходное положение.

Тренировка трицепса одной рукой с с эластической лентой или эспандером
Техника выполнения:
1. Закрепите вверху на перекладине ленту или эспандер, другой конец возьмите рукой, в исходном положении она должна быть согнута под прямым углом, ладонь второй руки лежит на локте тренирующейся руки и фиксирует локоть.
2. На выдохе распрямите согнутую руку, на вдохе верните в исходное положение.
3. После выполнения нужного количества повторений сделать упражнение другой рукой.

Подтягивание узким хватом «ладонями к себе»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться за перекладину узким хватом «ладонями к себе».
2. На выдохе сделать подтягивание, при этом стараться чтобы перекладина касалась груди.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

Французские отжимания на брусьях
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться узким хватом за брусья, отойти назад, наклонить корпус вперед и опереться на руки.
2. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустить корпус и подать вперед.
3. На выдохе усилием трицепсов вернуть тело в исходное положение.

Накачать на турнике можно практически любую мышцу, расположенную выше пояса — это возможно благодаря физиологическому строению тела человека. Подтягиваясь на перекладине, у спортсмена работают все мышцы рук и корпуса.

Правда, предварительно следует оговорить один важный момент — понятие «накачать» каждый представляет по-своему. Нужно понимать, что получить тело культуриста, занимаясь на перекладине, невозможно. Оно будет подтянутым, спортивным, рельефным, но больших мышц не получишь, занимаясь только на перекладине.

Подобного рода тренировки могут быть хорошей основой, фундаментом для получения базовой физической силы, укрепления связок, мышц, улучшения уровня общей физической подготовки. А уже в дальнейшем, как следующий этап тренировок, будут занятия в зале со свободными весами. Тренировка на турнике рано или поздно должна быть заменена на занятия в спортзале, без железа нарастить «мясо» нереально.

Итак, чтобы ваша тренировка рук была эффективной, чтобы вы могли хорошо нагружать ваши бицепсы, недостаточно просто подтягиваться. Во время выполнения данного упражнения бицепсы получают только косвенную нагрузку, но не основную, больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины. А чтобы мышцы рук получали должную нагрузку, следует подтягиваться обратным узким хватом.

Кто не в курсе — обратным называется такой хват, когда ладони атлета обращаются вовнутрь, пальцами к спортсмену. Ширина хвата: между ладонями должно быть расстояние в 10-20 сантиметров, в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы. Чтобы быстрее и эффективнее накачать своим весом мышцы рук, необходимо подтягиваться с отклонением корпуса назад и подтягиваться к груди, а не к подбородку.

Для максимальной эффективности тренировки рук соблюдайте следующие принципы:
— если вы работаете со своим весом, тогда от тренинга старайтесь получить максимальный результат;
— во время выполнения первого подхода нужно максимально выложиться, выполнив максимальное количество повторений;
— выполнив подход на турнике, необходимо сделать перерыв 2 минуты и опять подтянуться максимальное количество раз на турнике, руки на подобную нагрузку хорошо откликнутся — они будут расти;
— после выполнения 2-го подхода время отдыха необходимо увеличить до 3-х минут, после чего опять подтягиваться обратным хватом.

Работая так на турнике и выполняя подтягивание обратным хватом, вы сможете накачать свои бицепсы до определенного уровня.

Конечно, наши руки состоят не только из бицепсов, есть еще другие мышцы, которые во время выполнения подтягиваний почти не получают никакой нагрузки. Не имеет значения, подтягиваетесь вы со своим весом или с дополнительным, трицепсы не будут получать нагрузки для роста. А в результате — руки без развитых трицепсов выглядят непропорционально, даже уродливо.

На обычном турнике накачать трицепсы тяжело, лучше для этого использовать низкую перекладину, ее можно применять для выполнения разгибаний на трицепс. Только нагружая мышцу-антагониста бицепса — трицепс, вы получите красивые, атлетические руки.

Во время выполнения всех этих упражнений в работу всегда включаются еще одни мышцы рук — мышцы кистей. Атлеты делают различные хваты, а значит тренируют по-разному эту мышечную группу. Причем, если спортсмен работает со своим весом — кисти получают одну нагрузку, а если он применяет отягощения — эффективность тренинга возрастает.

Относительно количества тренировок — для начала можно тренироваться 3 раза в неделю, в дальнейшем количество тренировок сокращается до 2-х. Естественно, чтобы был прогресс в росте рук, необходимо увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений или за счет использования железа (дополнительных отягощений). По-другому накачать руки у вас просто не получится.

Касательно тренировок рук на турнике с учетом моей методики тренировки, то здесь необходимо соблюдать все мои принципы тренинга. Например, в обязательном порядке избегайте большого количества повторений — предел 8. Также следите за тем сколько времени вы отдыхаете между сетами — отдых доложен быть как минимум 3 минуты. Таким образом, ваша тренировка рун на турнике должна полностью соответствовать всем рекоммендациям моей методики, это позволит получить от тренировок максимальный эффект.

Лучшее упражнение для бицепсов в мире - это подтягивание обратным хватом , часто называемое подтягиванием до подбородка. Без исключений. Спросите у большинства бодибилдеров о бицепсах, и все, что они способны выдать вам в ответ, - это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом вы работаете, по существу, в движении участвует только один сустав - локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.

Проблема перегрузки - рабочего количества используемой силы - это уже другой вопрос. Новичок весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, когда будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!

Так что те из вас, кто ищет упражнения для бицепсов, не выполняя при этом регулярно подтягивания, действительно ставят телегу впереди лошади. Попробуйте начать с подтягиваний. Как только обычные подтягивания прямым хватом перестанут стимулировать бицепсы, начните дополнительно выполнять подходы с обратным хватом-это будет намного эффективнее для бицепсов. Чтобы добиться лучших результатов, сужайте хват. При узком обратном хвате подтягивания для бицепсов становятся серьезным оружием в вашем арсенале упражнений с собственным весом.

Вы можете пойти дальше к подтягиваниям обратным хватом одной рукой. Вы можете использовать тот же алгоритм, что и при австралийском подтягивании, для того чтобы прокачивать свои мышцы под несколько другим углом. В любом случае, это во много раз лучше подъема штанги на бицепс, друзья.

Еще одним хорошим комплексным движением для бицепсов (а также предплечий) является лазание по канату . Как и другие упражнения с собственным весом, его можно выполнять последовательно. Для начала используйте и руки, и ноги, затем используйте руки и ноги только для того, чтобы залезть на канат, а спускайтесь только на руках и, наконец, поднимайтесь только с помощью рук. Силачи старой школы часто залезали на канат из положения сидя и в такой позе выполняли упражнение от начала до конца. Это, возможно, уровень мастера для лазания по канату. Однако есть и другие варианты. «Шотландский Геракл» Уильям Банкир в XIX веке накачал самые большие в мире бицепсы, только лазая по канату. Он, правда, использовал невероятно продвинутую технику: цеплялся за канат диагонально (под углом 45°) и поднимался по нему задом наперед, используя при этом только силу рук. Попробуйте сделать это, если уверены, что у вас есть порох в пороховницах. Лазание по канату - само по себе настоящая наука в тренировке с собственным весом, и оно заслуживает более пристального внимания.

Несмотря на россказни многих тренеров, вы также можете тренировать бицепсы изолированно, выполняя такие упражнения, как классические (хотя и редко выполняемые в спортзале) подъемы рук . Чтобы не позволять плечам (по факту, широчайшим мышцам спины) работать так же интенсивно, как и при подтягивании, можно прикрепить планку перед турником в том месте, где находятся ваши локти (при необходимости ее можно обить мягким материалом). В таком положении, выполняя подтягивания, вы будете тянуться вверх, но локти, упираясь в планку, не смогут двигаться вперед, и вас будет поднимать вверх исключительно сила бицепсов. Живая мощь! Если сможете смастерить себе нечто подобное, то такое старомодное приспособление обеспечит вам адские бицепсы.

Приверженцы здорового образа жизни для поддержания себя в спортивной форме в последнее время делают выбор в пользу тренировок дома . Это экономит значительную часть бюджета и драгоценного времени. В родных стенах легко подобрать оптимальный комплекс упражнений с собственным весом. Он усовершенствует тело, укрепит дух, разовьёт гибкость и выносливость. Кроме того, тренировки можно осуществлять в любое удобное время дня. Не стоит забывать о том, что при занятиях спортом необходимо скорректировать свой рацион, увеличив процент белка в диете .

В человеке от природы заложена способность адаптироваться к любой физической нагрузке, не превышающей массу собственного тела. Закон выживания в древнем мире не предусматривал для охотников объёмные мышцы, им было достаточно овладеть искусством управления весом своего тела.

Решимость в проведении тренировок дома несёт в себе важный аспект: уверенность в готовности организма принять заданный уровень нагрузки, возможность восстановления мышечной ткани после осуществления последней. Приступать к комплексу нужно грамотно и осторожно, постепенно тренируя главную мышцу организма – сердце. Необходимо помнить, что любой физической нагрузке предшествует разогревающий цикл разминки, он подготавливает мышцы к будущей тренировке. Отсутствие предварительной подготовки перед основным комплексом влечёт за собой возможные травмы. Для разминки подойдёт бег на месте в умеренном темпе или прыжки на скакалке не более 20 минут.

Если занятия направлены на увеличение мышц, то однажды придёт момент полной адаптации мускулатуры к нагрузке, и она перестанет расти. Чтобы возобновить процесс роста, следует воспользоваться утяжелителями. Их можно сделать самим (например, пластиковые бутылочки с песком) или приобрести в магазине спортивного инвентаря .

Упражнения для мужчин

Комплекс для мужчин состоит из различных подходов, направленных на развитие всех групп мышц ног, рук и корпуса. Достаточно выполнять от семи до десяти упражнений три-четыре раза в неделю, грамотно чередуя нагрузку, например, таким образом:

• мышцы брюшного пресса, ноги и бицепс;
• ноги (в умеренном темпе), грудные, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Перечень упражнений со своим весом на разные группы мышц:

• отжимания;
• приседания;
• подъёмы ног в висе и из положения лёжа;

Упражнения на турнике

Шикарным жиросжигающим элементом тренировки выступает комплекс бурпи .

1. Упражнения на турнике – поднятие ног с удержанием их под различным углом, скручивание корпуса, движение ногами по аналогии с автомобильными дворниками; подтягивание разнообразными хватами рук при изменении ширины хвата.

Подтягивание на турнике считается базовым среди многообразия упражнений со своим весом . Оно отлично прорабатывает мышцы спины, плечевого и шейного отделов, рук. Мужчинам следует выполнять не менее четырёх подходов по десять раз, девушкам – от трёх до пяти. С приобретением выносливости в висе на перекладине необходимо увеличивать число повторений в сете. Классические подтягивания осуществляются прямым либо обратным хватом, ширина которого определяет усилие, прилагаемое для привидения крыльев к корпусу. Упражнение хорошо формирует бицепс.

Установка турника для подтягивания в домашних условиях не потребует больших вложений. Приобретение специальной трубки с распорками и её монтаж в удобном месте займут немного времени.

Для укрепления грудных и дельтовидных мышц и отчасти трицепса применим прямой хват на перекладине (не должен превышать ширину плеч). Производится одновременное сгибание рук до момента касания подбородком турника. Десять повторений в четыре подхода.

Второе упражнение на бицепс с собственным весом – узкий обратный хват, подтягивание до уровня касания подбородком перекладины, четыре сета по десять повторений.

При подтягивании широким хватом прекрасно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Для сохранения правильной техники при выполнении этого упражнения турник должен заводиться за голову.

Брусья

1. Упражнения на брусьях – нагрузка на пресс и отжимания для проработки бицепсов и трицепсов.

В качестве брусьев при проведении тренировки в домашних условиях могут выступить стулья и стопки книг. При изменении угла наклона тела и положения рук меняется уровень нагрузки при классических отжиманиях: трицепс прокачивается, когда корпус прямой, грудные мышцы – если тело подаётся вперёд. Необходимо выполнить от 35 до 50 повторений четыре круга.

Упражнения для девушек

Девушкам отжимание можно заменить планкой – статическим упражнением на удержание тела с упором на мыски и предплечья. Важно не допускать провисаний! Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время .

Для прокачки трицепсов применимы обратные отжимания. Для этого следует расположить ноги на один стул, руками упереться в сиденье другого и опускаться, не торопясь, максимально низко. Сделать по 10 повторов за 4 сета.

1. Упражнения для спины с собственным весом – гиперэкстензия – лучшее упражнение для укрепления мышц спины при сохранении здоровья позвоночного столба.

Для выполнения этого элемента комплекса упражнений с собственным весом нужно лечь на живот, одновременно поднять и удержать руки и ноги в течение нескольких секунд. При фиксации ног работает только верхняя часть тела. Совершить не менее десяти повторов за 4 сета.

1. Приседания – основные упражнения на ноги, превосходно тренируют сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику, не сгибать спину, а колени не выводить за плоскость большого пальца ноги. Начинать можно с 30 повторов, доводя их количество до 100, четыре цикла. Ноги расставить на ширине плеч.

Девушкам, приседая, следует максимально далеко отводить ягодицы назад практически ложась на бёдра. Такая техника усиливает эффект от упражнения. Упругость пятой точке придаёт другой вариант приседаний – плие . При выполнении этого упражнения колени смотрят в стороны, а копчик стремится вниз. Бёдра нельзя отводить назад.

Присед-пистолет – очень тяжёлое и эффективное упражнение на ноги. Противопоказанием выступают больные колени! Для осуществления приседа на одной ноге следует принять исходную позицию – ноги расположены по широте плеч. Затем точкой опоры становится, например, правая нога, а левая поднимается вперёд параллельно полу. Осуществляется глубокий присед, фиксация положения на несколько секунд и возврат в начальную точку. Повторить на другую конечность. Сделать данное упражнение столько раз, сколько возможно, повышая количество приседов до десяти.

1. Развитые мышцы брюшного пресса служат прекрасным естественным корсетом для внутренних органов человека. Они также улучают осанку и координируют баланс и походку. Работа над мышцами пресса требует больших усилий и упорства, их невозможно перетрудить.

При реализации комплекса упражнений со своим весом прокачка мышц брюшного пресса производится по отдельности. Работа ведётся лёжа на коврике при неподвижном поясничном отделе позвоночника (во избежание травм) .

Для прокачки верхней части прямой мышцы пресса руки закрепляются на затылке, подбородок «смотрит» в потолок, а ноги согнуты в коленях. Осуществляются скручивания без возврата лопаток на пол. Повторение упражнения от 35 до 50 раз, четыре захода.

Косые мышцы живота хорошо прорабатываются посредством наклонов в положении лёжа. Пальцы рук попеременно касаются щиколоток ног. Четыре сета по 30 повторений на каждую сторону.

Прямая мышца в нижней её части прорабатывается путём многократного поднятия выпрямленных ног, при возвращении они не должны дотронуться до пола. Поясница зафиксирована, при прогибе возможны микротравмы. Произвести четыре подхода по 30 раз.

В силу строения женского организма и заложенной самой природой способности к зачатию и вынашиванию ребёнка, тело женщин имеет больший процент жира. Силовые упражнения для девушек отличаются техникой. Им не стоит увлекаться подтягиваниями и отжиманиями, прокачкой дельтовидных и широчайших мышц спины, выполнять приседы, создающие «мужские ноги» .

Выбирая упражнения с собственным весом, легко проработать все мышцы за одну тренировку. Необходимо соблюдать цикличность и отдыхать между упражнениями. Более интенсивная нагрузка будет хорошо тренировать сердце и способствовать набору массы .

В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.

Источник: leanitup.com

Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.

Отжимание узким хватом

Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.

Источник: martamontenegro.com

Стальной хват

Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой... По 60 секунд на каждую...

Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:

Резина

Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.