Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями в домашних условиях. Самые эффективные техники

О плюсах тренировок с гантелями знает, пожалуй, каждый. Чтобы их использовать не обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером – можно делать упражнения с гантелями дома.

Они просты в использовании, поэтому травмы при работе с гантелями крайне редки. С их помощью ты можешь подготовиться к серьезным тренировкам, которые выполняют бодибилдеры. Еще одно преимущество упражнений с гантелями дома – это их компактность, а значит свободное место в квартире для них всегда найдется.

Чтобы домашняя тренировка была эффективной нужно проработать основные группы мышц:

• плечевых;
• бицепсов;
• трицепсов;
• грудных;
• спины;
• пресса
• голеней;
• бёдер.

Не забывай придерживаться графика – тренироваться с гантелями нужно через день или трижды в неделю.

Вот основные упражнения, которые помогут тебе достаточно быстро добиться видимых результатов:

Одновременный жим гантелями стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим в районе плечей. Делаем вдох, затем на выдохе поднимаем снаряды вверх, а на следующем вдохе возвращаем руки в первоначальную позицию. Нужно сделать два подхода от 6 до 10 раз.

Важно: чтобы не повредить спину прогибать ее назад не нужно. При этом вес гантелей можно подобрать самостоятельно с учетом подготовки.

Качаем бицепсы гантелями

Это упражнение делается также из положения ноги на ширине плеч. Опускаем гантели вниз, развернув руки ладонями вперёд. Делаем вдох, затем на выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели вверх. При этом локти не должны подниматься, далее на выдохе руки идут вниз. Выполняем два подхода по 6-10 упражнений.

Важно: не раскачивайся и не отгибай спину, локти должны быть зафиксированы в одном положении.

Работаем с трицепсами

Наклоняемся к табуретке и опираемся на нее правой рукой. Параллельно ножкам табуретки ставим ноги, то есть примерно на ширине плеч. Руку с гантелью сгибаем и прижимаем к груди. На вдохе разгибаем руку, а потом заводим снаряд вверх. Продолжительность упражнений такая же, как у предыдущих.

Важно: не поворачивать корпус в сторону, держать его прямо.

Прорабатываем грудь гантелями

Упражнение выполняется лежа на твердой поверхности или на двух табуретках – второй вариант будет лучшим. Теперь сводим поднятые руки с гантелями. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе – поднимаем вверх, немного согнув их. Делаем и здесь по 6-10 движений в каждом их двух подходов.

Важно: не слишком сгибать руки в локтях, а также основательно опираться ногами о пол.

Усиливаем спину с помощью гантелей в домашних условиях

Занимаем исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены. На выдохе наклоняемся вниз, стремясь достать снарядами пола, колени немного согнуть. На выдохе поднимаемся вверх. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Улучшаем рельеф бедер

Держа снаряды у плечей, а ноги – на ширине плеч, приседаем на вдохе. Ступни должны принять весь твой вес равномерно. При этом не забывай держать осанку, а голову отклонить назад. Выполни два подхода по 10-15 раз.

Прокачиваем голени

Одной ногой обопрись на спинку стула той же рукой, а в другую возьми снаряд. Встань на носочек 10-20 раз. Вдыхая опускайся, выдыхая поднимайся. Далее можно отдохнуть, но не более 30 секунд, и повтори упражнение на другую ногу и с другой рукой. На каждую сторону делай по два подхода.

Укрепляем пресс с помощью гантелей дома

Сев на пол зацепись кончиками ступней за край дивана, можно использовать другую тяжелую мебель. Согнув ноги под прямым углом возьми гантель и заведи ее за голову. Касайся спиной пола на вдохе.

Заниматься по этой программе нужно не менее месяца-полутора. Достигнув определенных успехов при выполнении этого комплекса можно начать усложнять задачи. Для этого существует множество других упражнений, которые предполагают более высокую подготовку и наращивание весов. Их тоже можно выполнять дома, либо можно записаться в секцию бодибилдинга. Там ты получишь квалифицированную помощь тренера и сможешь добиться более высоких результатов при создании тела своей мечты.

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
3. Принять исходное положение.

1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
2. Выпрямить руки вверх.
3. Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
2. Согнуть предплечье до уровня груди.
3. Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
3. Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног - это выпады вперед:

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
• Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
• Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног - подъем на носках в положении сидя:

• Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
• Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
• Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

• Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
• Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
• Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение - лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

• Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
• В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
• Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
• Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

• Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
• Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
• Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
• Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

1. Лечь на скамью и взять гантели.
2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте

Стройное и подтянутое тело - это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

• приседания;
• жим лежа;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• жим из-за головы;
• пресс.

День второй

• выпады;
• тяга в наклоне;
• жим сидя;
• шраги;
• поднятия на носочки.

День третий

• подъем на скамью;
• разведение гантелей лежа;
• подтягивания;
• подъемы на бицепс;
• французский жим лежа;
• пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Добрый день.

Вот я все пишу про похудение и про полезность физических упражнений для снижения веса, а тем, посвященных непосредственно физическим нагрузкам, не так уж у меня и много. Буду исправлять ситуацию.

И сегодня я хотел бы поговорить о тренировках с гантелями, так как, по моему мнению, гантели являются одним из наиболее доступных вариантов тренажера для дома. И не так уж и важно, какие задачи ставятся перед тренировками: похудение, развитие силы или наращивание мышечной массы. Независимо от целей, упражнения будут одни и те же. Потому что нет таких упражнений, которые целенаправленно сжигают жир или концентрированно наращивают мышцы. Меняется только количество повторений.

В любом случае, все решает ваше питание:

если оно избыточно, то, при условии правильного подхода к тренировкам, ваши мышцы будут расти и становиться сильнее;

если вы сознательно ограничиваете количество необходимой вашему организму еды, то тренировки с отягощениями (гантелями) будут способствовать ускорению обмена веществ и, соответственно, более продуктивному процессу похудения, с сохранением тонуса мышц и их функциональности.

Поэтому не стоит надеяться на то, что вы сможете кушать по вечерам чипсы с пивом перед телевизором и при этом худеть, только потому, что вы начали тренироваться. И обратная ситуация, если вы не будете кушать достаточно много, чтобы создать избыток энергии в организме, то ваши мышцы не начнут расти, сколько бы времени вы не тратили на свои занятия.

Еда- вот краеугольный камень, по одну сторону от которого стоит стройная худая фигура, а по другую- мощный накачанный торс. Помните об этом и тогда все получится.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями

Ну, с теорией закончили, перейдем к практической части. Но перед этим еще буквально на пару минут отвлеку вас важной информацией.

Как я уже говорил, не столь важно, с какой целью вы тренируетесь. Сами упражнения от этого не меняются. Меняться будет только количество повторений в упражнении и количество подходов.

Повторения — это то количество раз, сколько вы выполняете упражнение. Например, если вы сделали 10 приседаний, то значит вы сделали 10 повторений в приседаниях.

Подход — этот термин обозначает то, сколько раз вы сделали упражнение с определенным количеством повторений. Например, если вы сделали 10 приседаний, потом отдохнули и сделали еще 10 приседаний, то значит вы сделали 2 подхода по 10 повторений.

Не ругайтесь, что я так подробно все расписываю, я пытаюсь осветить те моменты, которые были непонятны мне самому в начале моих тренировок

Возвращаясь, к основным принципам.

Если вы хотите похудеть, то вам нужно выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений и подходов. В каждом упражнении вам нужно выполнять по 20-30 повторений и делать 4-5 подходов.

Если ваша цель- мышцы, то те же упражнения выполняются в режиме 8-15 повторений в 3-4 подходах.

В этих цифрах нет никакой магии, просто для похудения мышцы должны находиться под нагрузкой в течение минимум одной минуты, а для наращивания мышц достаточно загрузить мышцы в течение 30 секунд. Вот и получается, что если одно повторение длится около двух секунд, то для 30 повторений требуется одна минута, а для 15- 30 секунд.

Но в обоих случаях важны два момента:

• отдых между походами должен составлять не более 1-1,5 минуты
• вес гантелей нужно подбирать таким образом, чтобы в конце каждого подхода, вам было реально тяжело закончить повторение. Если в конце подхода вам легко, значит вы зря тратите время.

Помните: важен не факт того, что вы потренировались, а то, что вы сделали это правильно!

Упражнения для рук с гантелями

Если мы говорим про руки, то, конечно же, в первую очередь нас интересуют такие мышцы, как плечи, бицепс и трицепс. Для каждой мышцы достаточно выполнять всего одно упражнение. Большое количество различных вариантов упражнений совершенно не оправдано. Например, качая бицепс, вы сгибаете руку в локте. И все. Абсолютно все равно, как вы это делаете: сидя, стоя, на скамье Скотта, с пронацией или супинацией. Оставьте все это профессиональным атлетам, которые проводят в зале большую часть жизни. Обычному человеку такие вариации ни к чему. Экономьте время- тренируйтесь продуктивно.

Упражнения с гантелями для плеч

Условно плечевую мышечную группу делят на три пучка: передние дельты, средние и задние дельты. Рассмотрим по одному-два упражнения на каждый пучок. Но перед этим вы должны четко запомнить одно правило: дельтовидные мышцы очень нежные и их легко травмировать. Ни в коем случае не выполняйте круговых вращательных движений с дополнительным весом в руках! Только вверз- вниз, вперед назад- все в одной плоскости.

Передние дельты

Вариант 1

На выдохе плавно и контролируемо подымаем правую руку перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, двумя руками берем гантелю за гриф и держим ее в опущенных руках

На выдохе плавно и контролируемо подымаем гантелю перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Помимо экономии времени, второй вариант позволяет дополнительно включить в работу верхние грудные мышцы.

Средние дельты

Вариант 1

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: лежа на левом боку с опорой на локоть, правая рука держит гантелю и лежит на бедре

На выдохе плавно и контролируемо подымаем руку до уровня чуть выше плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Меняем положение и повторяем для левой руки.

Задний пучок дельт

Для задних дельт наиболее эффективным упражнением с гантелями будет разведение рук в наклоне

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 60-70 градусов относительно пола. Руки с гантелями опущены перед собой

На выдохе плавно и контролируемо разводим руки в стороны до уровня, подымая их до уровня плеч. Выше не нужно.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Упражнение для трицепса с гантелями

Для тренировки трицепса также существует большое количество вариантов упражнений. Но, так как основной функцией этой мышцы является разгибание руки в локтевом суставе, то и не нужно городить огород. Одного упражнения для качественной проработки трицепса будет более чем достаточно.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, спина ровная, двумя руками держим гантелю за гриф над головой.

На выдохе плавно и контролируемо опускаем гантелю за голову до уровня, когда локти будут согнуты полностью.

Также плавно, без паузы, поднимаем гантелю в исходное положение. Тут важным моментом является то, что не нужно до конца распрямлять руки. Тогда трицепс останется под нагрузкой и упражнение будет эффективней.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята над головой, левая уперта в бок

На выдохе плавно и контролируемо опускаем правую руку за голову до уровня, когда локоть будет согнут полностью.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Упражнения с гантелями для бицепса

И снова, не смотря на большое разнообразие вариантов, я предпочитаю делать одно упражнение, но хорошо и качественно, чем несколько, но абы как.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, ноги разведены в стороны, правая рука держит гантелю и опирается на правое бедро

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: сидя, ноги сведены, спина прямая, руки с гантелями висят вдоль тела.

На выдохе плавно и контролируемо максимально сгибаем правую руку, стремясь достать кистью плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Повторяем для левой руки.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

С руками закончили переходим к остальному телу.

Упражнения с гантелями для ног

Тренировка в домашних условиях накладывает определенные ограничения для работы над ногами. Поэтому я могу порекомендовать только одно упражнение, которое удобно выполнять с гантелями. Но оно очень эффективно и задействует большинство мышц ног. Я говорю про выпады с гантелями.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе делаем шаг вперед правой ногой и глубоко приседаем. При этом колено левой ноги НЕ должно задевать пол.

Присев, отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений для правой ноги и только затем повторяем для левой.

Упражнения с гантелями для спины

Для спины могу предложить два упражнения, одно- для верхней части спины (трапецевидные мышцы), второе- для нижней (широчайшие мышцы спины).

Шраги с гантелями

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе плавно и контролируемо подымаем плечи, стараясь дотянуться ими до ушей (это движение еще называют пожимание плечами)

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем плечи в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Во время выполнения упражнения, некоторые начинают вращать плечами, думая, что это делает упражнение более эффективным. Так делать ни в коем случае нельзя! Это может травмировать плечи.

Тяга гантели к животу в наклоне

Исходная позиция: Берем стул и опираемся на него левой рукой так, чтобы торс был параллелен полу. При желании левую ногу так же можно поставить на стул. Спина ровная и чуть прогнута в пояснице. Правая рука опущена и держит гантелю.

На выдохе плавно и контролируемо подымаем локоть правой руки так, чтобы подтянуть гантелю к животу. Локоть при этом должен двигаться только в одной плоскости.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в широчайшей мышце спины и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Принимаем зеркальную позицию и выполняем упражнение левой рукой.

Упражнение с гантелей для грудных мышц

Лучшим упражнением для того, чтобы проработать грудные мышцы, являются жимы лежа на скамье под разными углами. Но в домашних условиях это проблематично, так как мало у кого дома может найтись подходящая скамья. Так что для тренировки грудных дома я могу порекомендовать упражнение под названием пулловер лежа. Для его выполнения потребуется только табуретка.

Исходная позиция: поставьте гантелю рядом с табуреткой, а сами сядьте спиной к ней с противоположной стороны табуретки. затем лягте спиной на табуретку так, чтобы плечи лежали на табуретке, а согнутые в коленях ноги опирались на пол. Тело при этом должно быть параллельно полу.

Заведите руки за голову и возьмитесь за гриф гантели

На выдохе плавно поднимите гантелю на чуть согнутых руках так, чтобы она оказалась над вашим подбородком

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды и плавно возвращаем гантелю за голову. Но держим ее на весу и на пол не опускаем.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Это упражнение очень хорошо развивает торс в целом и грудные мышцы в частности. Но почему то мало кто его практикует.

На этом на сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной и вы узнали для себя что-то новое.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Каждый человек, независимо от возраста, пола и профессии, хочет выглядеть идеально, приковывать к себе взгляды. Физические упражнения с гантелями – это залог красивой, подтянутой фигуры , крепких мышц и уверенности в себе. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Важно знать! Чтобы не нанести вреда организму, начинать нужно с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Поэтому рекомендуется приобретать гантели, которые разбираются: их вес можно регулировать.

Для того, чтобы добиться задействования всех мышц, упражнения нужно чередовать и давать нагрузку разным частям тела. Для более точного контроля можно записывать все, что было выполнено в определенный день или составить график физической активности. Это предотвратит преждевременное ощущение усталости и обеспечит равномерное укрепление мышц всего организма.

Для ряда упражнений, направленных на укрепление мышц спины, потребуются тяжелые гантели, ведь они от природы довольно сильные, и попытка накачать их малым весом не просто малоэффективна, а безрезультатна. Но переусердствовать, используя в первый день тренировки гантели по 5 кг тоже не нужно! Безопаснее будет начать с минимума и увеличивать вес постепенно.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы) с гантелями

Для выполнения упражнений с нагрузкой на плечи, необходимо занять удобную позу. Можно как стоять ровно, так и использовать табурет или скамью. Главное – ровная спина. В руках нетяжелые гантели. Выполнение происходит обеими руками одновременно.

Существует также более сложное упражнение: оно идентично последнему из вышеуказанных, но выполняется стоя. При этом необходимо наклониться вперед так, чтобы угол между туловищем и ногами был равен 90°.

Упражнения на трицепс с гантелями

При выполнении данной серии нагрузок легко ошибиться и воздействовать не на нужную мышцу. Поэтому, производя движения, нужно следить, чтобы напрягался именно трицепс, а не мышцы шеи и спины.

Обратите внимание! При выполнении часть руки до локтевого сустава остается неподвижной. Также важно отметить, что первые выполнения обязательно должны сопровождаться подстраховкой другого человека.

• Сидя. Держите одну гантель обеими руками над головой, но не ровно, локти чуть согнуты. Руки заводите назад и снова не полностью выпрямляете.
• Стоя. Одной руке дается упор, другая работает, поднимая и опуская гантель. Далее рука меняется.
• Лежа. Голова должна лежать на скамье, стопы – на полу. Руки вытянуты назад, то есть тело – горизонтальная линия. Руки при сгибе опускаются вниз, образовывая прямой угол.

Упражнения на бицепс с гантелями

Данные упражнения следует выполнять реже, нежели те, о которых говорилось выше. Такой физической нагрузки достаточно 2-3 раза в неделю, так как мышца способна быстрее накачиваться. Но ее вряд ли удастся накачать более 37 см в обхвате тем, кто весит менее 80 кг.

Видов выполнения упражнений на бицепс с гантелями множество. Необходимо занять удобную позу (сидя, стоя лежа). Затем следует поднятие гантели до уровня плеча, при этом контролируйте напряжение: помимо веса гантели, напрягайте бицепс так сильно, насколько это возможно.

Самым эффективным является упражнение «Поднятие-поворот». Выполняется оно стоя. Спина ровная, в руках гантели по 4-5 кг. Поясница немного прогнута и остается таковой на протяжении всей физической активности.

Руки поднимаются и, как только гантели достигают уровня плеч, ладони поворачиваются вперед. В таком положении движения застывают на 2-3 секунды. Затем ладонь разворачивается, плавно возвращаемся к исходному положению.

Упражнения для предплечий с гантелями

Данный вид упражнений нет необходимости выполнять отдельно, так как можно объединить их с физической нагрузкой на бицепс.

Для этого достаточно во время упражнения на бицепс, держа в руках гантели, сгибать и разгибать не только локтевой сустав, но и включить в работу запястье. Например, согнув руку, наклонить запястье к себе, затем выровнять его и далее продолжать выполнение упражнения.

Важно помнить! Мышцы предплечья не будут расти с такой же скоростью, как и бицепс, так как накачать их гораздо сложнее.

Упражнения для ног с гантелями

Наиболее эффективным является следующее упражнение, но оно требует особой внимательности и осторожности. Лучше выполнять его с напарником, который в любую минуту может подстраховать.

Займите исходное положение: стоя ровно, рукам дайте упор. Глаза смотрят прямо, спина ровная. Заблаговременно перед ногами положите гантель. Медленно и очень аккуратно подденьте стопой гантель и сгибайте колено. Держите ногу согнутой настолько долго, насколько это возможно. Затем выполните то же упражнение для другой ноги.

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Чтобы равномерно накачать тело, необходимо уделить внимание всем мышцам. Перед тем, как начать сложную физическую активность, обязательно сделайте разминку.

Во время тренировки давайте нагрузку телу сверху вниз:

• Плечи;
• Руки (бицепс, трицепс, предплечье);
• Туловище (спина, грудь, пресс);
• Ноги (бедра, голени).

Правильно распределенная последовательная нагрузка предотвратит преждевременную усталость и позволит добиться вожделенного результата.

Упражнения с гантелями на скамье

Для выполнения таких упражнений понадобится наклонная или прямая скамья. На ней можно будет выполнить упражнения на бицепс, трицепс, предплечье, спину, ноги. Такие упражнения довольно эффективны: работают только те мышцы, на которые дается нагрузка. Остальные же могут отдохнуть перед предстоящими упражнениями.

Упражнение молот (молотки) с гантелями

Данное упражнение предусмотрено для накачивания мышц плеч. Выполняется оно следующим образом: правая рука с гантелью ровно поднята над головой, левая – внизу. Махами меняется положение рук.

Силовые упражнения с гантелями

Для того, чтобы получить рельефное тело, многие готовы на все. Приложить огромные усилия для выполнения силовых упражнений, чем изнурить себя или даже заработать травму.

Если строго следовать советам, описанным ранее в статье, выполнять упражнения правильно, то вероятность такого «неприятного дополнения» сводится к минимуму, а сила мышц и красота тела постепенно будут расти и радовать все больше с каждым днем.

Упражнения с гантелями дома для женщин (девушек) (видео)

Первое различие тренировки для женщин и мужчин – масса гантели, которая должна быть комфортной, при этом начинать необходимо с меньшей массы и постепенно ее добавлять.

Упражнения на руки с гантелями для женщин (девушек)

Делятся на 2 вида: упражнения на бицепс и трицепс. Женское предплечье, как правило, в особой нагрузке не нуждается. Естественно, за исключением профессиональных бодибилдеров.

Данные упражнения идентичны описанным ранее. Выполнять их можно в любой удобной позиции: стоя, сидя, лежа. Также можно при выполнении объединить упражнения: во время нагрузки на руки дать работу и ногам. Это сэкономит время, но также быстрее приведет к усталости. Необходимо выбирать максимально комфортное выполнение в каждом случае.

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями для женщин

Чтобы бедра и ягодицы выглядели эффектнее, необходимо выполнять такие упражнения:

Во время физической активности руки с гантелями полностью опущены вниз.

Упражнения для пресса с гантелями для женщин

1. Верхний пресс:

• Скрещено. Лежа на полу, скрестите руки с гантелями на груди. Поднимайте и опускайте плечи, немного отрывая их от пола. Поясница должна оставаться неподвижной.
• Параллельно. Исходное положение и выполнение идентичны предыдущему упражнению, за исключением рук – они находятся в ровном положении параллельно полу.

1. Нижний пресс. Для этого упражнения понадобится стул. Сидя, зафиксируйте ступни чуть выше пола. Для этого можно держаться ими, например, за край кровати. Поверхность стула занимает часть от коленного сустава до ягодиц, а сами ягодицы не находятся на стуле. Скрестив руки с гантелями на груди, наклоняйтесь назад до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Упражнения на грудь (грудные мышцы) с гантелями

Для выполнения такого упражнения понадобится скамья или ряд табуретов.

Необходимо лечь на них, держа в руках гантели. Локти согнуты, прижаты к талии.

Поднимите руки так, чтобы часть от плечевого до локтевого сустава была перпендикулярна полу.

Вернитесь в исходное положение. Также можно поднять руки слегка согнутые в локтях и разводить их в стороны, задерживая на 2-3 сек.

Эти же упражнения можно выполнять и сидя, но нужно строго следить, какие именно мышцы напрягаются.

Для лучшего контроля первые 2-3 подхода стоит поупражняться лежа , и лишь затем приступать к выполнению в сидячем положении.

Упражнения для талии с гантелями

• С поворотом. Лежа на полу, руки согнуты в локтевых суставах, гантели находятся около плеч. Поднимая корпус, заводят левый локоть за правое колено. Во время следующего повтора заводят правый локоть за левое колено.
• Наклоны. Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука на талии, левая с гантелью поднята максимально вверх. Выполняйте наклоны вправо. После этого поменяйте руку.
• Стоя, корпус наклонен и находится параллельно полу. Руки прямые, расставлены в стороны. Опуская левую руку к полу, правую поднимайте вверх. Это упражнение известно как «Мельница».

Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно изнурять организм разнообразными диетами. При совмещении «разумной» диеты с тренировкой можно добиться гораздо большего результата, причем, не выходя из дома и без особого вложения средств, ведь единственное, что понадобится – гантели и небольшие затраты времени.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Многие считают, что выполнение силовых упражнений для женщин – это прямой путь к мужеподобной фигуре. Эти опасения могут быть подтверждены, если выполнять комплекс упражнений, разработанный для мужчин. Но если правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, то фигура станет только изящнее и женственнее.

В данной статье уже указан порядок и способ выполнения «женских» упражнений.

Осталось правильно подготовиться:

• Все упражнения выполняются на голодный желудок, то есть с момента приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Разминка обязательна.
• Начинать лучше с более трудоемких упражнений.
• Вес гантели, как правило, 2-3 кг.
• Минимальное количество повторений упражнения – 8.
• Выполнять упражнения резко, рывками – травмоопасно.
• После упражнений рекомендуется хорошо растянуть мышцы. Это закрепит эффект и принесет только пользу суставам.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Как оговаривалось ранее, план тренировок можно составить самостоятельно. Начинать упражнения можно с 3 раз в неделю. Старайтесь как можно чаще увеличивать вес гантелей или число повторений/подходов.

Начинать желательно с гантелями массой от 5 кг и 3 подходов по 10 повторений. Когда жировой массы останется минимум, необходимо делать упражнения по графику+1 подход на 10 повторений «через не могу».

Очень важно регулярное выполнение силовых упражнений совместить с правильным питанием. В таком случае результат не заставит себя ждать и будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие также считают, что из-за силовых упражнений объем руки только увеличится. Это не так. При физической нагрузке сгорает жир и, соответственно, уменьшается объем.

Упражнения для рук для мужчин и женщин также описывались ранее, однако, стоит отметить, что именно для похудения верхних конечностей лучше изначально выполнить упражнения без гантелей, а лишь затем добавить нагрузку в виде массы дополнительных снарядов.

Упражнения с гантелями дома для мужчин (программа)

Чтобы упражнения приносили нужную пользу и не были травмоопасными, необходимо составить график их выполнения и следовать рекомендациям тренера. Естественно, каждый может регулировать выполнение упражнений под себя , так как цифры предназначены для новичков и физическое состояние организма в целом может значительно изменить их.

Пример приведен в таблицах ниже, где используются обозначения: X_Y_Z, где X – масса гантелей, Y – число повторений, Z – количество подходов.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Так как упражнения для плеч также способствуют накачиванию мышц спины, пусть и не столь значительному, оба вида объединены в одну таблицу. Подробное описание выполнения можно найти выше.

Упражнения для мышц рук с гантелями для мужчин

Упражнения на бицепс напрямую зависят от желаемого результата. Если нужно накачать предплечье, то можно выполнять только «подъем-поворот».

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин по выполнению не отличаются от упражнений для женщин. Единственное различие – можно меньше внимания уделить накачиванию косых и боковых мышц.

Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения для подростков особого отличия с взрослым комплексом не имеют. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

Внимание! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

Упражнения с гантелями для детей

Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей – оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей – 1 кг , повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

Базовые упражнения с гантелями для начинающих

Цель упражнений для начинающих – небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход «через не могу». Цель – разработать мышцы, а не нарастить их массу.

Сандов Евгений: упражнения с гантелями

Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: «Мускулы развиваются мозгом , который может сделать столько же и даже больше, чем гантели». Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

• Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее – длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
• Отжимания. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
• Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю – исходное положение – правым коленом к левому локтю.

Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

Гантели — вещь нужная, но еще надо не забывать о правильном питании с преобладанием белков.

Самым главным в тренировках должно быть их правильное построение:
1. Нужно разогреть мышцы. Женские мускулы намного слабее мужских, поэтому разминка помогает снизить риск травматизма и подготовит тело к предстоящим нагрузкам. 2. На протяжении недели для тренировок выделить 3-4 дня, соблюдая интервалы, что поможет мышцам восстановиться. Для желающих тренироваться чаще либо стоит цель сбросить вес, лучше включить в тренировку аэробные занятия что повысит результативность силовых нагрузок.
3. Оптимальное количество подходов.
4. Правильно подобранная масса снарядов (гантелей). Постепенно добавляя вес, нужно увеличить нагрузку.
5. Занятия не будут эффективными, если не буде обеспечена правильная техника дыхания: усилие следует прикладывать во время вдоха, а расслабление мышц происходит на выдохе.
6. При занятиях важна регулярность, важно всегда держать мышцы в тонусе.
7. Правильный белковый рацион питания.


Разминка не менее важна, чем сами упражнения с гантелями для женщин. Несложные упражнения подготавливают организм к предстоящим нагрузкам, минимизируют риск травмирования. Начинается разминка с выполнения дыхательных занятий, потом нужно постепенно начинать разогревающие. Когда кожа слегка покраснела, и появился пот, необходимо переходить к самой тренировке.

Когда я пришла в магазин, глаза разбежались при выборе гантель. Хорошо, что парень-консультант оказался сговорчивым. Он объяснил, что первые гантели нужно выбирать с таким весом, который будет комфортно удерживаться в вытянутой руке, при этом чувствуя тяжесть.
Сказал, что часто новенькие выбирают гантели до 1-2 кг, но он уверен, что такой нагрузки хватит не больше, чем на месяц. Однако, если нет надобности быстро похудеть и приводить дряблые мышцы в тонус, то такого веса будет достаточно.
Необходимо регулярно повышать вес на 1-1,5 кг. раз в несколько месяцев (ага, чтобы к нему за гантелями ходить )

Действительно гантели надо покупать с умом. Чтобы определиться с весом гантелей, рекомендуется сначала определить цели занятий:
укрепление мышц рук – от 1,5 кг.;
укрепление мышц грудной клетки – 1,5-5,5 кг.;
проработка спинных мышц – 4,5-10 кг.;
подтяжка мышц ног, избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах – 3-5 кг.;
сброс лишнего веса – до 2 кг.
Чтобы понять, когда гантели стали легкими для вас, нужно прислушаться к своим ощущениям. Если нет дискомфорта при выполнении упражнений, усталость чувствуется только в конце второго подхода, сделать занятия эффективными помогут гантели потяжелее.

Как врач, прошу вас женщины учесть, что есть ряд противопоказаний к тренировкам:
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, гипертония;
астма;
менструация;
беременность.
Также требуется консультация врача относительно возможности выполнять упражнения при проблемах с щитовидной железой, остеохондрозе, сколиозе.
Берегите здоровье