Питание

Упражнения за компьютером: гимнастика при работе за компьютером. Упражнения для рук. Стандартный комплекс упражнений для глаз при работе за компьютером

Долгое пребывание перед экраном компьютера стало частью повседневной жизни множества людей. Но продолжительное сидение за компьютером может иметь негативные последствия как для тела, так и для разума человека. Оно может привести к болям в спине из-за плохой осанки, дискомфорту из-за отсутствия подвижности, лишнему весу и тревожным расстройствам. Физические упражнения можно выполнять даже сидя за компьютером, включая упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и силовые упражнения для укрепления мышц.

Шаги

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Выполните разножку (прыжки на месте с переменой положения рук и ног). Сядьте и выпрямите спину. Сведите ноги вместе и согните их в коленях. Пальцы ног должны касаться пола. Одновременно разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Быстро повторите это движение 30 раз. Это упражнение направлено на улучшение выносливости и ускорение кровообращения, что помогает лучше думать.

Если вам надо печатать, выполняйте это упражнение одними лишь ногами.

Пробегитесь на месте. Вытяните ноги и направьте носок вниз. Согните руки по бокам или оставьте их на клавиатуре. Задействуйте мышцы кора и немного отклонитесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Затем приподнимите ноги перед собой и подтяните левое колено к груди. Наклоните правое плечо в направлении левого колена. Поменяйте сторону и выполните еще 30 повторений. Подобный «бег» улучшит состояние и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Безводное «плавание». Задействуйте мышцы кора и откиньтесь на спинку. Ноги должны свисать с обеих сторон стула. Махайте ими из стороны в сторону, выполнив 30–50 повторений. Это упражнение улучшит вашу выносливость и укрепит мышцы ног и пресса.
- Подобное движение можно выполнять и руками, двигая ими в такт с ногами или по отдельности. Махайте ими над головой или перед телом.
Подъемы на носках. Встаньте лицом перед стулом. Поднимите правую руку и одновременно поставьте на стул правый носок. Поменяйте сторону и выполните 45–60 повторений. Это упражнение улучшит сердечно-сосудистую систему и укрепит мышцы ног, пресса и рук.

Укрепите мышцы ног с помощью подъема на носочках. Сядьте ровно, поставьте ступни на пол и поднимите пятки вверх. Носки при этом должны оставаться на полу. Затем опустите пятки на пол. Повторите это упражнении 30 раз. Это упражнение можно выполнить и по-другому. Для этого поднимите носки вместо пяток и сделайте так 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление мышц голени и коленей.
- Увеличьте нагрузку, поставив на колени большую книгу. После этого поднимите носки или пятки.
Укрепите квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра с помощью упражнения на вытягивание ног. Сядьте так, чтобы ваши ягодицы были на краю стула и согните ноги в коленях. Затем поднимите одну ногу. Выпрямите ногу, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, после чего поменяйте ногу.
- Увеличьте нагрузку, одновременно выпрямляя обе ноги. Это упражнение также укрепит мышцы кора.
Сожмите ягодицы. Сядьте прямо и сожмите мышцы ягодиц и поясницы. Сжимайте мышцы в течение 30 секунд, после чего сделайте такой же перерыв. Сделайте как можно больше повторений за раз или выполняйте одинаковое количество каждый час. Это укрепит мышцы ягодиц и сделает их более рельефными.

«Скручивание» на стуле. Сядьте прямо, согните колени и сведите их вместе. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы кора. Немного откиньтесь назад, чтобы слегка касаться спинки стула. Согнитесь в тазобедренном суставе и правым плечом попытайтесь коснуться внешней части левого колена. Вернитесь в исходное положение и теперь попробуйте левым плечом коснуться правого колена. Выполните 20 повторений.

Выберете для себя наиболее для Вас подходящий, а лучше - чередуйте их. Можно сделать и свой собственный комплекс из всех этих упражнений, тем более, что многие похожие упражнения повторяются в каждом комплексе. Выполняйте эти упраженения во время регулярных перерывов при работе с компьютером.

Общие правила выполнения упражнений:

1.Для того, чтобы дать вашим глазам эффективный отдых, переместитесь на участок с освещением, отличным от вашего рабочего места, снимите очки или контактные линзы, если вы их носите.

2.При выполнении упражнений с телом – не фиксируйте взгляд так же, как это было при работе на компьютере. Наоборот, смотрите вдаль. Или закройте глаза. Для детей во время перерывов полезны (для отдыха глаз) такие игры, при которых надо следить глазами за быстро перемещающимися объектами.

Комплексы упражнений для глаз.

Самый простой (для глаз). Закройте глаза ладонями. Всматривайтесь в эту темноту в течение тридцати секунд, затем закройте глаза, перед тем как убрать руки, и медленно откройте их.

Немного сложнее (для глаз). 1. Зажмурьте глаза на ~ 10 секунд; 2. Быстро моргайте в течении ~5-10 сек. 3. Сделайте несколько круговых движений глазами. 4. Несколько раз поменяйте фокус, для этого смотрите сначала на какую либо точку на окне (если оно очень чистое, можно приклеить маленькую бумажку) а потом в даль (на облака, далёкий дом и т.д.)

Комплекс упражнений только для глаз №1 .

Упражнения можно выполнять, не вставая с кресла, легко, без напряжения. Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд устремлен прямо.

1. Снимаем нагрузку с мышц, участвующих в движении глазного яблока: взгляд влево - прямо, вправо - прямо, вверх - прямо, вниз - прямо, без задержки в отведенном положении.
Круговые движения глаз -от 1 до 10 кругов влево и вправо. Сначала быстрее, потом - как можно медленнее.

2. Изменение фокусного расстояния:
Посмотрите на кончик носа, затем вдаль. Посмотрите на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, затем вдаль. Повторите упражнение несколько раз.

3. Сожмите веки, затем моргните несколько раз.

1.Горизонтальные движения глаз: направо-налево.

2.Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.

3.Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

4.Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.

5.Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.

6.Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него - глаза легко "соединятся".

7.Частое моргание глазами.

8.Работа глаз "на расстояние". Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении

Комплекс упражнений только для глаз № 3

1.Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.

2.Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.

3.Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

4.Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами "восьмерку" в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

5.Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз.

6.Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

7.Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем - в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем - в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом - в обратном порядке.

Гимнастика для усталых глаз № 4.

1.Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз.

2.Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями - от носа к вискам.

3.Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

4.Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз.

5.Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза.

Комплекс комбинированных (с элементами движения рук) упражнений для профилактики близорукости (миопии).

В обычных условиях человек последовательно смотрит то на близкие предметы, то на отдаленные. Это заставляет мышцы, управляющие хрусталиком, растягиваться и сокращаться; так сохраняется необходимая эластичность мышц и возможность фокусировки глаза. В том случае, когда человек долгое время смотрит на статичный объект, находящийся все время на одном и том же расстоянии (книга, тетрадь, монитор компьютера), начинает развиваться близорукость (миопия) – глаз постепенно теряет способность рассматривать предметы на большом расстоянии в связи с атрофией мышц хрусталика. А ведь именно за компьютером некоторые люди часто сидят не отрываясь, часами напролет.

Исходное положение сидя, каждое упражнение повторяется 5-6 раз. Указанные упражнения желательно повторять через каждые 40-50 минут работы за компьютером. Продолжительность однократной тренировки 3-5 минут.

Упражнение 1. Откинувшись на спинку стула, сделать глубокий вдох, наклонившись вперед сделать выдох..
Упражнение 2. Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза и затем открыть веки. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 3. Руки - на пояс, повернув голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 4. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, за тем - против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 5. Руки - вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить (выдох). Повторить 4-5 раз.
Упражнение 6. Смотреть прямо перед собой на дальний предмет 2-3 секунды, перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 7. Закрыть веки, в течение 30 секунд массировать их кончиками указательных пальцев.

Еще варианты простых упражнений для глаз:

1. «Бабочка». Часто-часто похлопайте ресничками, то есть поморгайте. Оказывается, перед монитором глаза ленятся и перестают моргать, а это вредит нашему зрению.

2. «Вверх-вниз». Голову держите прямо, не запрокидывайте. Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите взгляд на потолок, задержите на пару секунд, затем также медленно опустите его на пол и тоже задержите. Голова во время выполнения упражнения остается неподвижной.

3. «Маятник». Голову держите прямо, смотрите перед собой. Посмотрите влево, затем медленно переведите взгляд вправо. Голова неподвижна, работайте только глазами. Во время выполнения упражнения следите за состоянием мышц глазных яблок, не перенапрягайте их!

4. «Восьмерка». Голову держите прямо, смотрите перед собой. Мысленно представьте себе горизонтальную восьмерку (или знак бесконечности) максимального размера в пределах вашего лица и плавно опишите ее глазами. Повторите упражнение несколько раз в одну сторону, затем в другую. После этого часто-часто поморгайте.

5. «Циферблат». Представьте перед собой большой циферблат золотого цвета (ученые считают, что именно этот цвет способствует восстановлению зрения). Выполняйте круговые движения глазными яблоками, оставляя при этом голову неподвижной.

6. «Карандаш». Возьмите карандаш в правую руку и вытяните ее, подняв карандаш на уровне глаз. Смотрите на кончик карандаша и медленно отводите руку вправо, затем влево, провожая пишущий предмет глазами, но не двигая головой.

7. «Прекрасное далеко». Подойдите к окну и посмотрите вдаль, затем на кончик носа – это тренирует глазную мышцу. Повторите упражнение несколько раз.

8. «С широко закрытыми глазами». Закройте глаза и попробуйте описать ими воображаемый круг, затем горизонтальную восьмерку, потом крестик.

9. «Жмурки». Несколько раз сильно зажмурьтесь, потом просто закройте глаза и посидите 20-30 секунд.

10. «Эстафета взгляда». Отметьте в воображении несколько точек на своем рабочем месте. Начните с какого-нибудь предмета, который находится вблизи, например, с компьютерной клавиатуры или с кончика своего большого пальца. Следующая точка может находиться на мониторе, рядом с экраном. Теперь переместите взгляд на какой-нибудь предмет, который находится на вашем письменном столе, что-нибудь вроде линейки, бумаги для записей, штемпельной подушечки, подставки с карандашами и т.д. Ищите предметы, которые расположены на различных расстояниях по отношению к вам. Пусть ваш взгляд немного задержится на каждом предмете. Затем переведите взгляд на цветы на подоконнике, на оконную раму, затем за окно, на дерево или куст, на дом, который располагается напротив, - все дальше, до тех пор, пока взгляд не достигнет неба. З атем по отмеченным точкам последовательно вернитесь обратно к вашей клавиатуре или пальцу. Если у вас близорукость, во время передвижения взгляда с ближнего расстояния на дальнее выдыхайте, а на обратном пути - вдыхайте. Если у вас дальнозоркость, выдыхайте, когда ваш взгляд перемещается с предметов, расположенных вдали, на предметы, расположенные вблизи. Если у вас нормальное зрение, выберите удобный ритм дыхания. Переводите взгляд всякий раз, когда у вас возникает такое желание. Не забывайте глубоко дышать

Упражнения для мышц (тела)

Напряженные мышцы, особенно в области шеи и плеч, являются частой причиной головной боли. В перерывах работы с компьютером выполняйте растягивающие упражнения, чтобы расслаблять их - это поможет снять стресс и предупредит возникновение головной боли.

Попробуйте выполнить упражнение, называющееся "шейные круги". Для максимальной пользы его следует выполнить несколько раз в течение примерно пяти минут: Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно опустите подбородок на грудь и останьтесь в этом положении на несколько секунд. Глубоко дыша, выполните круговое движение головой вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поверните голову влево, к левому плечу, опять делая паузу. Когда вы почувствуете, что мышцы расслаблены, начните медленно выполнять вращательные движения толовой вначале вправо три-пять раз, затем то же число раз влево. Закончите растягивающее упражнение (все еще глубоко дыша), подняв плечи вверх, пытаясь достать ими ушей, затем медленно опустите их. Повторите 5 раз.

Упражнение для расслабления шеи.

Сядьте или встаньте прямо. Голову держите прямо. Сделайте выдох и поверните голову направо; сделайте вдох и снова верните голову в исходное положение; сделайте выдох и поверните голову налево. Во время выдоха еще раз поверните голову направо. Сделайте вдох и опять верните голову в исходное положение. Сделайте выдох и поверните голову налево. Во время выдоха наклоните голову к правому плечу; сделайте вдох и держите голову прямо; сделайте выдох и наклоните голову к левому плечу. Сделайте выдох - голова наклоняется вправо, сделайте вдох - выпрямляется, сделайте выдох - голова наклоняется влево. Затем медленно начинайте вращения головой. Не отклоняйте голову слишком сильно назад. Потом выполните вращательные движения головой в другом направлении.

Гимнастическое упражнение для расслабления плеч.

Приподнимите плечи, насколько это возможно, и напрягите всю область шеи и плен. Расслабьтесь и опустите плечи. Повторите упражнение 3 раза. Несколько раз сделайте вращательные движения плечами назад, а потом вперед. Теперь выполните попеременные вращения плечами, как при плавании кролем, руки должны быть совершенно расслаблены. Затем энергично встряхнитесь.

Упражнения для рук (в том числе для профилактики туннельного синдрома).

1. Встряхните руки. 2. Сжимайте пальцы в кулаки (~10 раз). 3. Вращайте кулаки вокруг своей оси. 4.Надавливая одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивая ладонь и запястье наружу.

Разминка для голеностопного сустава.

Сядьте и примите расслабленное положение. Одну стопу отставьте на полу, другую сгибайте в голеностопном суставе вверх и вниз, вправо и влево. Пару раз выполните круговые вращения стопой во всех направлениях. Затем пошевелите пальцами ног и расслабьте их. Повторите то же самое с другой стопой, затем обеими стопами одновременно.

Сгибание ног.

Сядьте поудобнее на стул. Вытяните правую ногу вперед. Согните ногу в колене и подтяните к груди, затем вытяните ее обратно. Опустите ногу на пол, повторите упражнение для левой ноги, затем для обеих ног.

Покачивание тазом в положении сидя.

Сядьте прямо. Таз выдвиньте немного вперед. Позвоночник становится совершенно прямым и переходит в легкий изгиб крестцового отдела. Отодвиньте таз назад. При этом немного сгорбится нижняя часть спины. Вдыхайте, когда выдвигаете таз; выдыхайте, когда отодвигаете его. Выполните несколько раз эти движения. Напрягайте ягодичные мышцы и снова расслабляйте.

Комплекс доктора Биттерлиха . Для улучшения состояния легких, глаз, мышц шеи и кистей рук в перерывах между работы на компьютере я использую упражнение, заимствованное из йоги:

1.Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз перед собой, сцепите пальцы «в замок» и выверните сцепленные кисти (ладони будут расположены плоскостью вниз).

2. Одновременно с глубоким вдохом поднимите сцепленные руки вверх и максимально отведите их назад, прогибаясь всем туловищем назад и максимально растягивая все мышцы в паузу после достижения максимальной амплитуды движения («стиль» этого растягивания позаимствуйте у своей или соседской кошки - то, как она потягивается после сна).

3.Вместе с глубоким (и шумным - со звуком) выдохом закройте глаза, полностью расслабьтесь, расцепите кисти, опустите их за шею и дайте им свободно упасть вниз вдоль вашего туловища. Одновременно расслабьте голову и дайте ей упасть вперед. В конце медленного выдоха немного согнитесь вперед в пояснице и подожмите живот (напрягите брюшные мышцы) для того, чтобы диафрагмой выжать весь «застоявшийся» воздух из ваших легких - такое глубокое завершение выдоха можно осуществить несколькими шумными выдыхательными движениями.

4.Сделайте несколько таких медленных дыхательных циклов в начале и в конце комплекса упражнений. Степень сгибания рук в локтевом суставе при их поднятии и траектория их падения при выдохе может варьировать в зависимости от ощущений наибольшей «приятности» от различных способов выполнения этих движений. Упражнение лучше делать, вдыхая свежий воздух у открытого окна или форточки, а еще и на балконе. Полезно при этом еще и «поглазеть», что происходит на улице: перевод взгляда с одного отдаленного объекта на другой является хорошим упражнением для глаз после их длительной фиксации на близких объектах на экране монитора.

Лечу от компьютерной зависимости и вывожу из Интернета, а также диагностика и лечение болезней нервной системы у людей в возрасте от 0 до 120 лет на частном приеме доктора Биттерлиха (запись по тел. в г. Сумы 62-77-21 с 9.00 до 21.00 ежедневно)

Упражнения выполняются сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд - прямо, отвернувшись от компьютера. Вариант 1

1 Взгляд направлять влево-вправо, вправо-прямо, вверх-прямо, наземь-прямо без задержки в каждом положении. Повторить 5 раз и 5 раз в обратном направлении.

2 Закрыть глаза на счет «раз-два», открыть глаза, посмотреть на кончик носа - «три-четыре».

3 Круговых движения глаз: до 5 кругов влево и вправо.

Вариант 2

1 Быстро мигать глазами на протяжении 15 с.

2 Закрыть глаза. Не открывая глаз, вроде бы посмотреть налево на счет «раз-четыре», вернуться в исходное положение (В. П.). Так же посмотреть справа на счет «пять-восемь» и вернуться в В. П. Повторити 5 раз.

3 Спокойно посидеть с закрытыми глазами, расслабившись на протяжении 5 с.

Комплекс упражнений для снятия мускульного напряжения

Вариант І.В.П.- сидя на стуле.

Вытянуть и раскорячить пальцы так, чтобы почувствовать напряжение. В таком положении задержать их на протяжении 5 с. Расслабить, а затем согнуть пальцы. Повторить упражнение 5 раз.

Медленно и плавно опустить подбородок, оставаться в таком положении 2-3 с и расслабиться.

Сидя на стуле, поднести руки как можно выше, потом плавно опустить их наземь, расслабить. Упражнение повторить 5 раз.

Переплести пальцы рук и положить их за голову. Свести лопатки, оставаться в таком положении 5 с, а затем расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.

Вариант 2. В. П. - сидя на стуле.

Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и випростовуючиплечи. Повторить 5 раз.

Сделать наклоны и повороты головы. Повторить 5 раз.

Сделать легкий самомасажлица и кисти рук на протяжении 3-5 с.

Вариант 3. В. П. - стоя, ноги вместе, руки вниз.

Прямые подбоченясь развести ладонями кверху, сделать вдох.

Скрестить руки перед грудью, крепко обхватить себя за плечи, повторить 5 раз.

Круговые движения локтями вперед на протяжении 5 с.

4 То же назад. Дышать равномерно.

Вопросы к лекции 4

1 Охрана труда в компютернихклассах. Особенности труда пользователя ПК Нарушения зрения

2. Охрана труда в компютернихклассах. Особенности труда пользователя ПК Костно-мышечные нарушения

3. Охрана труда в компютернихклассах. Особенности труда пользователя ПК Нарушения, связанные со стрессовыми ситуациями и нервно-эмоциональной нагрузкой

4. Охрана труда в компьютернихклассах. Особенности труда пользователя ПК Заболевания кожи Отравления организма

5. Охрана труда в компютернихклассах. Санитарно-гигиенические требования к параметрам окружающей среды кабинетов и классов сПКТребования до микроклимата

6. Охрана труда в компютернихклассах.

7. Охрана труда в компютернихклассах. Требования к освещению помещений и рабочих мест

8. Охрана труда в компютернихклассах. Требования, которые обеспечивают защиту учеников от шума и вибрации

9. Охрана труда в компютернихклассах. Требования к помещениям и расположению рабочих мест сПКТребования до оборудования и организации рабочего места работающих сПК

10. Охрана труда в компютернихклассах. Правила безопасности во время учебы в кабинетах информатики учебных заведений системы общего среднего образования

Общие положения

11. Охрана труда в компютернихклассах. Правила безопасности во время учебы в кабинетах информатики учебных заведений системы общего среднего образования Требования электробезопасности во время учебы в кабинетах информатики

12. Охрана труда в компютернихклассах. Правила безопасности во время учебы в кабинетах информатики учебных заведений системы общего среднего образования. Организация безопасной работы в кабинете информатики

13. Охрана труда в компютернихклассах. Правила безопасности во время учебы в кабинетах информатики учебных заведений системы общего среднего образования. Обязанности должностных лиц относительно обеспечения охраны труда во время учебы в кабинете информатики

14.Ориентировочный комплекс упражнений для снятия усталости во время учебы в кабинетах информатики. Комплекс упражнений для глаз.

Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Длительное пребывание за монитором компьютера приводит к раздражению внутренней оболочки глаз. Без отдыха и упражнений со временем развивается близорукость, есть риск нарушения зрения. Кроме этого человека, находящегося перед монитором постоянно, преследуют неприятные симптомы в виде покраснения глазных яблок, жжения, сухости, болей в лобной части головы.

Почему из-за компьютера устают и болят глаза?

Одна из причин, по которой возникает усталость глаз во время работы за компьютером – это мерцание и световая пульсация изображения на мониторе. Глаз очень напрягается, воспринимая такую информацию.

Продолжительная работа за монитором ведет к тому, что в глазах замедляется кровообращение . В результате этого возникает дефицит кислорода и питательных веществ и накопление продуктов обмена внутри глазного яблока.

Чтобы справиться со сложившейся ситуацией, возникает компенсаторная реакция – расширение глазных сосудов . Все это вызывает дискомфорт в глазах: боль, покраснение, сухость и жжение. Развивается так называемый компьютерно-зрительный синдром, подробнее о котором можно узнать .

Глазные мышцы перенапрягаются из-за редкого моргания

Вторая причина неприятных ощущений состоит в том, что во время работы за компьютером человек редко моргает и мало двигает глазами. Как следствие, глазные мышцы перенапрягаются, и это тоже вызывает болезненные ощущения.

Упражнения для глаз при работе на компьютере

Есть несколько методик зарядки для глаз, смотря сколько свободного времени, вы готовы уделить.

Разминка для глаз на 5 минут

Предлагаем рассмотреть 5 легких упражнений для коррекции зрения и тренировки глазных мышц:

Эти упражнения, если имеется возможность, лучше выполнять на свежем воздухе. Если же возможности нет, и вы находитесь в помещении, для глазной гимнастики необходим яркий свет.

Зарядка на 10 минут

Каждое из упражнений повторяют по нескольку раз.

Быстрая зарядка

В целях профилактики выполняйте регулярно простую разминку для глаз после компьютера :

Каждые 2 часа работы за компьютером переводите взор вдаль на 5-10 мин;
Закройте глаза на 1-2 минуты и расслабьтесь;
Проделайте 4-5 упражнений для расслабления группы мышц тела.

— каждые 45 мин
В 15-17 лет — ежечасно с перерывом не меньше 15 мин.

Выполнять ряд несложных правил для тренировки глаз необходимо регулярно, а именно — спустя каждые пару часов просиживания за компьютерной техникой.

Массаж и упражнения для шеи

Лучше всего проводить массаж и упражнения шеи после принятия водных процедур или непосредственно во время их проведения. Хорошо для этой цели подойдут занятия в бассейне. Мышцы в это время расслаблены. Также можно совмещать самостоятельный массаж и выполнение физических упражнений для мышц шеи. Проводить массаж можно при помощи массажеров, они облегчают его выполнение.

Предварительно перед проведением процедуры кожу шеи и рук смазывают кремом для массажа или обычным вазелином. Сочетают поглаживающие движения, разминание мышц шеи руками, постукивание по шее ребром ладони.

Проводят наклоны шеи влево – вправо, вперед – назад, повороты головы, вращательные движения шеи попеременно в одну, затем в другую сторону, упражнения с сопротивлением (например, при наклонах головы, шеи назад, сцепленными в замок ладонями пытаются сдвинуть голову в противоположном направлении).

Массаж глаз

Кроме гимнастики для глаз при работе за компьютером важно делать массаж. Закрыть глаза, расслабиться. Расположить подушечки указательных пальцев на внутреннем уголке глаза.

Затем, не отрывая пальца, совершить кончиком пальца круговые движения в одну, затем в другую сторону. То же упражнение проделать с наружным уголком глаза.

Совершить легкие постукивания подушечками указательных пальцев по сомкнутым векам (верхнему и нижнему). Делают их, как бы описывая полукруг от наружного угла глаза к внутреннему углу и наоборот. Совершают легкие надавливания на глазные яблоки при закрытых глазах.

Проведение такого массажа сочетают с выполнением гимнастики для глаз.

Что делать чтобы глаза не болели?

Чтобы глаза не испытывали дискомфорт, стоит выполнять ежедневные несложные правила:

Добавьте в свой рацион питания продукты, которые способствуют эффективному укреплению сосудов сетчатки глаза. К ним относятся черника, рябина и черная смородина.
Если развита близорукость, стоит включить в рацион печень трески и зелень (петрушка, укроп, перья зеленого лука). Из напитков рекомендовано ежедневное употребление зеленого чая, сушеных, заваренных листьев и плодов боярышника.
Наилучшим продуктом в рационе, поддерживающим глазное здоровье, является сырая морковь, натертая на терке и залитая растительным маслом или сливками.

Если основную часть дня ты проводишь перед монитором, работая, а к вечеру чувствуешь усталость во всем теле и понижение зрения, эта статья для тебя.

Долгосрочное пребывание за компьютером утомляет глаза, шею, спину и даже пальцы. От постоянного сидения возникают тянущие боли в области шеи, хруст при наклонах и поворотах туловища, сколиоз, защемление нервов. Разработанные специалистами - это отличная профилактика заболеваний позвоночника и основа красивой осанки и . А тренировочный комплекс для глаз поможет сохранить зрение и избежать сухости глазного яблока.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнения для работающих за компьютером, которые можно выполнять, не вставая с места

Сидя на стуле, обопрись о его спинку. Заведи руки за голову, сделай вдох и 3-5 раз сильно прогнись назад. Сделай выдох.
Медленно поднимай и опускай плечи.
Медленно повращай головой вправо и влево.
Потянись, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
Наклоняйся в стороны, касаясь руками пола.
Попеременно поднимай согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Упражнения для снятия усталости за компьютером

Встань с кресла, вытяни руки вперед, сцепив при этом пальцы. Напряги мышцы рук и пальцев на несколько секунд, затем расслабься, и так 15-20 раз.
Схвати руки за спиной в общий кулак. Вытяни грудь вперед, слегка прогнув спину, при этом приподымай сжатые руки вверх до упора. Затем опусти руки и выпрямись, делай 10-15 таких упражнений.
Подними руки вверх, схватившись вместе. Делай наклоны корпуса влево и право хотя бы 10 раз.
Сцепи пальцы за головой. Совершай наклоны в стороны: вперед и назад поочередно.
Присядь на стул, спину при этом держи ровно. Затем совершай круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнения для глаз при работе за компьютером

Для разминки: плотно закрой глаза и с силой зажмурься на несколько секунд. Открой глаза и не моргай секунд 5-10.
Выполняй горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.
Вертикальные движения глазами вверх-вниз.
Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.
Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднеси палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко "соединятся".

Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.

Посмотри вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставь палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаз, смотри на него 3-5 секунд. Опусти руку, снова посмотри вдаль. Повторить 10-12 раз.
Прикрепи на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводи взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

Вариант: Подойди к окну, внимательно посмотри на близкую, хорошо видимую, деталь, затем направь взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.

Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуй "восьмёрку". Повторить 5-7 раз.
Смотри 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведи руку вправо, при этом следи за пальцем, не поворачивая головы. То же выполни левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
Часто поморгай глазами.