Что такое стретчинг? Стретчинг упражнения

Здравствуйте друзья. Вероятно, многие из вас видели спортивные передачи и видео с женщинами, которые занимаются упражнениями на растяжку. Большинство из них могут показаться излишними, но правда в том, что растяжение, также известное как растяжка или стретчинг, является очень важной частью состояния мышц и тела у всех.

Растяжка — это серия упражнений для растяжения мышц, сухожилий и окружающих тканей. Растяжка перед тренировкой защищает от травм и помогает подготовить мышцы. Регулярное растяжение — это хорошая идея, чтобы расслабить мышцы и сделать их более эластичными, а ваше тело более свободным в движениях.

Растягивание мышц: основные преимущества

Растягивает мышечную ткань, делая ее более эластичной и прочной.

Помогает улучшить основные мышцы.

Улучшает состояние мышц, сухожилий и связь между ними и нервной системой.

Снимает напряжение в суставах.

Защищает от травм во время тренировки.

Ускоряет процесс восстановления мышц за счет лучшего потребления питательных веществ.

Помогает при травмах и иммобилизации.

Увеличивает пространство для роста мышц.

Удаляет молочную кислоту и предотвращает болезненность мышц.

Помогает правильной позе тела, так как большинство проблем с телом (суставы, связки и остальное) связаны с напряжением в одних мышцах и недостаточной прочностью других.

• Когда растягиваться

Ответ на этот вопрос зависит от выбора и цели. Если вы делаете растяжки перед тренировкой, можете комбинировать их с 5-минутным бегом. Так согреете тело и подготовьте мышцы для предстоящей тренировки. Растягивание особенно важно перед тренировкой с тяжелым весом, где существует высокий риск травм.

Растяжка во время тренировки поможет облегчить прохождение жидкостей и питательных веществ в ваших мышцах и снять стресс, поэтому у вас будут лучшие результаты при мышечном усилии.

Хорошая идея — растянуться и после тренировки, таким образом, вы расслабляете тело и освобождаете его от избыточного напряжения и зажатости, которая есть в мышцах в результате тренировки. Такая растяжка улучшает набор качественной мышечной ткани, удаляет накопленную молочную кислоту и помогает восстановить мышцы.

Важным моментом для растяжения является утро после сна. После того как ваше тело захватывается длинным сном ему нужно двигаться.

• Виды растяжения

Статическое — известно как пассивное, этот тип выполняется медленными движениями. Растяжение мышц происходит в течение 15-30 секунд. После того, как вы достигнете итоговой точки, останьтесь там полминуты и медленным движением возвращайтесь в изначальное положение.

Такой вариант создает более упругие окружающие ткани позволят основной мышце более свободно расти. Вы увеличиваете не только диапазон движений, но и улучшаете функциональные параметры тела.

Активное или динамическое — растягивание, требующее движения без задержки и торможения. Наклоны вперед и назад, в стороны и многое другое. Этот тип выполняется для растягивания и улучшения гибкости сухожилий и других близлежащих тканей.

Важно не переусердствовать с упражнениями для активного растяжения. Когда чувствуете усталость, мышца потеряет свою эластичность и предотвратит растяжение. Можете использовать этот тип растяжки, чтобы разогреться перед тренировкой.

Баллистическая растяжка — этот тип используется редко и с осторожностью. В этом случае к конечной точке добавляются дополнительные растяжки, вы как бы преодолеваете текущие пределы тела. Такое растяжение может повредить ткань и не должно быть чрезмерным.

Например перед бегом полезно применять динамическую растяжку, а после бега, для скорейшего восстановления — статическую.

Многие пренебрегают растяжкой, и я в том числе, но когда я начал активно заниматься циклическими видами спорта, то постепенно втянулся в этот процесс. Хотя, кто занимается йогой или пилатесом постоянно сталкивается с элементами растяжки.

Какие есть минусы растяжки, я где то слышал, что мол если активно растягиваться, то мышцы со временем потеряют упругость, ослабнут и будут дряблыми. Но я в это не верю, слишком надуманная теория.

Еще из минусов можно сказать, что в стрейчинге нужна регулярность. И если я например неделю не растягиваюсь, то мышцы становятся менее эластичнее и растяжка дается труднее, нежели при регулярном растягивании. Даже объемы и сила в мышцах, если не заниматься может держаться несколько недель. из чего следует сделать вывод о регулярности.

Могу сказать, что практически все упражнения на растягивания для разных групп мышц идут с йоги, поэтому можете смело начать заниматься йогой, и со временем ваше тело приобретет гибкость к которой вы стремитесь.

Занимайтесь спортом, радуйтесь жизни, не болейте. Удачи друзья!

Стретчинг - это разновидность физических упражнений, направленных на развитие гибкости. Его популярность обусловлена не только мощным оздоровительным эффектом, но и отсутствием необходимости приобретать специальные спортивные снаряды или ходить в спортзал, ведь заниматься стретчингом можно и дома. Всё, что понадобится, - фитнес-коврик. Стретчинг иногда путают с пилатесом, однако они отличаются. Пилатес предполагает выполнение комплекса упражнений, каждое из которых является продолжением предыдущего, то есть проработать целенаправленно какую-либо мышцу не получиться. Зато это можно сделать в стретчинге. Также растяжку следует предпочесть тем, кого медленные движения раздражают: пилатес ещё более спокойный вид спорта, чем стретчинг.

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

• Растяжку не стоит делать при повышенном давлении. При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
• Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
• Ни в коем случае нельзя начинать выполнять , не сделав разминку.
• Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
• В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.

Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

Мнение эксперта

При занятиях в домашних условиях всё же желательно взять пару уроков у опытного тренера.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость - не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

• оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
• помогает снять мышечное напряжение;
• может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
• исправляет кривую осанку;
• является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки. Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

Что касается детского стретчинга , то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два - боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Стретчинг для похудения

Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге). Однако при сочетании с другими видами тренировок - например, с кардионагрузками - он ускорит процесс похудения. И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

Растяжка спины

От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

1. Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
2. «Кошка-собака». Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении - так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч. Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

Динамический стретчинг

Это - одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело - так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги - настолько низко, насколько позволяет растяжка.
3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять - в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов - с 1-2 перерывами соответственно.

Силовой стретчинг

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия - так:

• для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
• для наращивания мышечной массы - 50-60 секунд;
• для растяжки - 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку. Но важно помнить, что силовым стретчингом - как с утяжелением, так и без, - нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

1. Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно. Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение - хороший вариант для разминки и заминки.
2. Приседания гоблет. При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены. Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
3. Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая - отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

Растяжка для беременных: можно ли?

Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Беременным показан только статический стретчинг. Во время тренировки важно следить за пульсом: он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту.

Какой Ваш любимый вид спорта?

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

Общий балл

Баскетбол

Общий балл

Считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.

Что такое стретчинг?

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит - растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение и суставов и, как результат, на улучшение гибкости всего . Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и , улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.

Основной комплекс

Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:

1. Стать прямо, полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной в потолок, то же другой . Количество повторов - 5-10 раз для каждой .
2. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив , наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
3. Сесть на пол, широко развести в стороны, руки за . Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов - 8-10 на каждую ногу.
4. Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку - вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов - 8-10 раз.
5. Лечь на , обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
6. Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»

Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить , увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.

Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения - лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят .

Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное , снижение тревожности и уверенность в себе.

Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к и правильную привычку заботиться о своем теле.

Приветствую друзья. В моей статье пойдет о таком виде упражнений как стрейчинг или растяжка мышц. Какие плюсы вы получите если будете регулярно им заниматься.

Пожалуй, каждому человеку – практически любого возраста – следует быть осведомлённым, что же такое «стрейчинг» и в чём его несомненная польза не только для прекрасного пола, но и для сильного тоже.

Стрейчинг – это комплекс упражнений, вид аэробики, направленный, в первую очередь, на и оздоровление суставов, но обладающий множеством других плюсов. Рассмотрим некоторые из них.

Занятия стрейчингом не требуют специальной подготовки, подходят практически всем. Даже те, кто никогда не занимался спортом, могут смело начинать именно со стрейчинга. Профессиональный тренер всегда поможет правильно дозировать и распределить нагрузку.

Стрейчинг прекрасно помогает похудеть, не прибегая к изнуряющим упражнениям – не так быстро, как другие виды аэробики, зато, что называется, медленно, но верно. Тело будет становиться всё более стройным и подтянутым.

Не предполагая слишком большой нагрузки на сердце, стрейчинг, тем не менее, является прекрасной «зарядкой» для сердечно-сосудистой системы, профилактикой тромбоза и атеросклероза.

На занятиях стрейчингом Вы научитесь лучше чувствовать своё тело, сможете прорабатывать даже те мышцы, о существовании которых и не догадывались прежде.

Стрейчинг можно с успехом сочетать с другими видами фитнеса и аэробики – например, со степ-аэробикой, где даётся ощутимая кардионагрузка, или с занятиями в спортзале. Стрейчинг поможет снять напряжение и расслабить мышцы.

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

• мягкий;
• глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую;
• динамическую;
• активную;
• изометрическую;
• баллистическую;
• проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится с лечебной целью под контролем врача.

Программа тренировки

Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

• растяжка шеи;
• стретчинг спины;
• упражнения на растяжку рук и ног;
• стретчинг грудных мышц;
• растяжка пресса.

Растяжка шеи

Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

• плавными поворотами головы вправо-влево;
• круговыми движениями головы;
• задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

Стретчинг упражнения для спины

Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

1. Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель — не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
2. Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
3. Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
4. Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
5. Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены. Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.

Комплекс упражнений для ног и рук

Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:

1. Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
2. Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
3. Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
4. Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
5. Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
6. Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
7. Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
8. Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
10. Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

Растяжка грудных мышц

Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

1. Встаем лицом к проему двери.
2. Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
3. Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
4. В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
5. Возвращаемся в исходное положение.

То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

Стретчинг-упражнения для пресса

Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

1. Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
2. Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
3. Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
2. Онкологические заболевания.
3. Восстановительный период после операций.
4. Ранее перенесенные переломы.
5. Ряд заболеваний позвоночника.
6. Нарушение подвижности суставов.
7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Заключение

Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.