Домашняя растяжка. Как сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнения для растяжки. Что дает растяжка в домашних условиях

Растяжка – это обязательная составляющая любой тренировки. Опытные спортсмены осознают важность стретчинга и никогда не приступают к сложным упражнениям, предварительно не растянувшись. Упражнения для растяжки ног и спины стимулируют кровообращение, улучшают трофику (питание) тканей, делают мышцы и связки эластичными и крепкими. Их можно выполнять в тренажерном зале с тренером или в домашних условиях.

Плюсы

Заниматься стретчингом полезно в любом возрасте. Ограничений по состоянию здоровья к этому спорту практически нет (за исключением особо тяжелых состояний). При некоторых заболеваниях и после травм растяжка применяется в комплексе реабилитационных мероприятий. Тянуться перед тренировкой одинаково важно как для начинающих, так и для профессионалов.

• расслабляет и снимает усталость после тренировки;
• улучшает общее самочувствие, поднимает настроение благодаря выработке эндорфина – гормона удовольствия;
• улучшает координацию движений;
• увеличивает подвижность суставов;
• тренирует гибкость тела;
• даёт легкость в движениях;
• спортивные, танцевальные тренировки или тренировки по плаванию проходят гораздо легче;
• риск травмирования во время занятий сводится к минимуму;
• сохраняет подтянутость;
• вызывает восхищение – это красиво.

Минусы

При неправильном подходе к стретчингу есть риск повреждения суставов, растяжения, разрыва связок и мышц.

Нельзя, например, сразу же приступать к выполнению шпагата и других сложных упражнений. Ткани еще недостаточно эластичны и гибки, можно получить травму.

Желательно, чтобы первое занятие для начинающих проводилось под присмотром тренера. На первое место в достижении положительного эффекта выходит правильность выполнения, а не количество повторений.

Правила стретчинга

Начинать тренировку без подготовки опасно для здоровья. Чтобы не навредить своему организму, нужно придерживаться следующих правил:

• первым делом – разогреться, лучший способ разогреть всё тело – провести кардиотренировку (это могут быть прыжки на скакалке, бег, велотренажёр);
• во время растяжки нельзя делать рывки, движения должны быть медленными и равномерными, мышцы в это время расслаблены;
• в одном положении рекомендуется задерживаться не менее 30 секунд;
• сила натяжения должна возрастать постепенно;
• переход от простого к сложному должен быть поэтапным, без резких «прыжков»;
• во время занятия не должно ощущаться боли, если она появилась, нужно снизить нагрузку;
• дыхание должно быть равномерным, нельзя его задерживать, делаем вдох, а во время растяжения – выдох;
• комплексы на растяжение делаются не только перед тренировкой, но и в её завершении;
• регулярность занятий – залог успешных и безопасных тренировок.

Виды

Растяжка может осуществляться двумя способами:

Динамические занятия противопоказаны для новичков.

Комплекс

Тренировка ног позволит подтянуть ягодицы, сделает упругими бедра и голени. Для новичков подобраны самые легкие и безопасные занятия, которые удобно выполнять в домашних условиях.

№1

Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и поджимаем стопой под ягодицу, правую ногу выпрямляем и отводим максимально в сторону. Выпрямляем спину. Всем корпусом наклоняемся к правой ноге, руки стараются ухватить пятку. Тянемся не менее 30 секунд. Повторяем с другой ногой.

№2

Немного усложненная версия предыдущего упражнения на растяжку. Садимся на пол, ноги максимально раздвигаем в стороны, носки «смотрят» вверх, спина прямо. Наклоняемся всем корпусом к правой ноге, стараясь дотянуться до пятки, и тянемся, задержавшись в крайнем безболевом положении на 30 секунд. Спину не прогибаем. Затем так же наклоняемся к левой ноге и вперёд перед собой.

№3

Еще одно упражнение в этом комплексе. В том же положении сдвигаем прямые ноги вместе. Следим за тем, чтобы спина была прямая. Наклоняемся грудью к коленям, руки пытаются достать носки или пятки. «Зависаем» в максимально низком положении на 30 секунд, затем можно сделать несколько несильных раскачиваний вперед – назад.

№4

Встаём. Правую ногу ставим перед собой, согнув в колене, левую ногу отводим назад и ставим на носок. Колено левой ноги упирается в пол. Руки можно положить на правое колено или опереться ими на пол. Постепенно наклоняемся вперёд. Когда появится чувствительность в мышцах бёдер, замираем на 30 секунд. По истечении времени на выдохе тянемся еще ниже и снова замираем. То же самое проделываем с другой ногой.

№5

В том же положении выпрямляем правую ногу. Вес полностью перераспределяем на левое колено. Спина выпрямлена, руки опираются о пол. Наклоняем туловище вниз на максимально возможную высоту, замираем в этом положении на 30 секунд. Опускаемся ниже на выдохе. Меняем ноги.

№6

Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Кладем их внешней стороной бедер к полу (в виде бабочки). Ступни прижаты друг к другу. Спина прямая. Кисти лежат на голеностопном суставе, локти упираются в колени с внутренней стороны ног. Локти давят на колени, в это время туловище наклоняется вниз. На границе появления боли останавливаемся в этом положении на 30 секунд. Тянемся еще ниже. Повторяем упражнение несколько раз. Такие наклоны эффективные для растяжения мышц бедер и связок паха.

№7

Положение на спине. Правая нога поднята вверх, левую немного сгибаем. Руками держим правую ногу в области верхней трети голени. Выдыхаем и стараемся опустить ногу на себя максимально низко. Нога выпрямлена. В терпимой точке останавливаемся и держимся так 30 секунд. Не напрягаемся, мышцы должны быть расслаблены. Повторяем с другой ногой.

№8

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, выполняем следующее упражнение. Становимся прямо. Расставляем ноги в боковые стороны с каждым разом всё дальше друг от друга, пока не почувствуем напряжение мышц внутренней поверхности бёдер. Наклоняемся вперёд, держим спину прямой. Локтями пытаемся дотянуться до пола. Застываем в пиковом положении на 30 секунд.

Каждый из нас встречался в своей жизни с термином «растяжка». И все имеют о ней свое представление. У многих она ассоциируется с гибкостью тела. Это не просто так, ведь с помощью гибкости мы можем делать много упражнений на растяжку. Гибкость – это всего лишь физическое качество человеческого тела, а растяжка — это то средство, с помощью которого мы достигаем гибкости.

Комплекс упражнений на растяжку дает нашему телу особую пользу и помогает повышать общее состояние здоровья. С уроков анатомии все знают, что мышцы со скелетом соединены с помощью сухожилий, а кости в скелете соединяются связками. Все эти три компоненты: мышцы, сухожилия и связки — эластичны, они растягиваются и сжимаются, поэтому суставы и скелет человека двигаться. Но, с помощью растяжки и других упражнений, они могут стать более эластичными и гибкими. Она помогает сделать мышцы менее жесткими, менее деревянными. Суставы становятся более подвижны. В этой статье мы поделимся самой полезной информацией о растяжке. Узнаем о видах растяжек, чем они отличаются, какие имеют плюсы и минусы, разберемся, как правильно делается растяжка для начинающих, чтобы не навредить своему телу и здоровью. Также опишем самые лучшие и наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы тела.

Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.

Какие преимущества имеет растяжка

• Снижает напряжение мышц.
• Расширяет диапазон подвижности суставов.
• Снижает риск возникновения травм.
• Делает мышцы значительно сильнее.
• Помогает улучшить координацию движений.
• Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
• Улучшает процесс вырабатывания энергии.
• Делает мышцы выносливее.
• Повышает эффективность ежедневной деятельности.
• Исправляет осанку.
• Создает легкость по всему телу.

Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

• при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
• когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
• с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
• когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

Главное, придерживаться их постоянно.

Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:

• Если есть тяжелые травмы позвоночника.
• При воспалении тазобедренных суставов.
• Если болит поясница.
• Когда есть ушибы ног.
• При трещина в костях, особенно тазовых.
• Когда у вас повышенное артериальное давление.
• Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения. В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
• Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.

Многим известно, что существует несколько видов стретчинга «растяжек». Разберемся с каждым из них.

Одной из наиболее распространенных и рекомендуемых, даже врачами, есть статистическая растяжка. Чтобы ее сделать, принимают определенную позу и удерживают на протяжении 30-60 секунд. Находясь в выбранном положении, все внимание необходимо обратить на ощущения, которые возникают в мышцах. Они должны быть похожи на легонькое вытягивание, но, ни в коем случае не на боль. Вся нагрузка попадать должна на мышцы. Сухожилия и суставы должны получать минимум нагрузки. Чтобы делать такую растяжку с помощью своего веса, наклоняемся вперед.

Активная растяжка .Тот, кто занимается, прикладывает собственные усилия, чтобы выполнить упражнения. Она относится к технике, в которой локализуются, изолируются, растягиваются все мышцы по отдельности. Используют ее для того, чтобы разогревать мышцы перед тренировкой и после нее. С ее помощью снижается нагрузка на суставы, увеличивается подвижность, мышцы растягиваются и становятся менее жесткими. Для этой техники рекомендуется использование бельевых веревок, ремней, веревочных скакалок, длинных поясов, эластичных бинтов. С помощью веревки можно самостоятельно тянуть собственное тело. При активной растяжке вы держите позу, приняв нужное положение, за счет ваших же сил.

Пассивная растяжка . Отличается такая растяжка от статистической, только тем, что при ней используется не собственное усилие, а помощь партнера. При такой растяжке, возможно получить амплитуду намного больше, но имеет такой вид свои тонкости. В случае, если вы не сможете дотянуть — не получите никакого эффекта, а если уж перетянете, придется справляться с полученной травмой. По этой причине, очень важно быть на 100% уверенным в своем партнере и его знаниях, а также сообщать, при выполнении упражнений, о своих ощущениях, чтобы избежать травмирований.

Динамическая растяжка . Выполняется такая растяжка, в отличии от других видов, в движении.

Вы должны делать контролируемые движения ногами и руками, которые способны пружинить вас в соответствии с возможностями ваших мышц. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными. Один из самых простых примеров – выпад вперед, назад, в сторону. Также это может быть растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях, перекаты. Увеличить амплитуду движений можно, повышая скорость выполнения тех или иных упражнений.

Баллистическая растяжка . Прежде всего, хочется заметить, что этот вид растяжки запрещается делать для оздоровления. Представляет она собой неконтролируемые движения. Основой баллистической растяжки будут прыжки, толчки, а также другие резкие силовые движения, которые способствуют растягиванию определенных групп мышц. Стоит обратить внимание на то, что любое из упражнений на баллистическую растяжку, делается с максимальной амплитудой и резко. Из-за этого, мы получаем травматические растяжения мышц и тканей. Используя такой вид, можно получить перегрузку мышц, поэтому полезен он только для профессиональных спортсменов и танцоров.

Изометрический вид растяжки . При такой растяжке чередуют напряжение и расслабление. Как пример можно рассматривать шпагат. Необходимо сесть на шпагат, обязательно выбирая правильное положение, потом опуститься до ощущений легонькой боли и напрячь мышцы ног, так будто необходимо подниматься вверх, используя только силу ног, продержать 20 секунд, потом расслабить мышцы и сесть ниже. Сделать в несколько подходов.

Проприоцентивный нервно-мышечный вид растяжки . По мнению экспертов – это самый лучший способ увеличивать амплитуду движений. Но, делать его необходимо строго под присмотром хорошего тренера. Сочетаются в таком виде пассивная растяжка и изометрическое сокращение мышц.

Рассмотрев подробно каждый из видов растяжки, можно сделать вывод, что наиболее травмоопасной является баллистическая растяжка, поскольку в ней используются разные махи и пружинистые движения с большими амплитудами. В таком случае, необходимо, чтобы мышцы и суставы были надлежащим образом подготовлены, иначе есть возможность получить не растяжку, а разрывы связок, травмы мышц, выбивания суставов. Поэтому, начинать нужно со статистической растяжки, а потом переходить на другие виды, все будет зависеть от степени гибкости вашего тела. Важно также помнить, что «растяжка для начинающих в домашних условиях» делается предельно осторожно.

Как уже говорилось выше, любые упражнения на растяжку надо делать только после хорошего разогрева мышц. Специалисты рекомендуют начинать тренировки на растяжение с растягиваний мышц шеи, потом постепенно переходить на плечи, спину, руки, грудь и пресс.

Растяжка ног делается в последнюю очередь, когда все тело разогрето.

Упражнения для растяжки мышц шеи

• Можно выполнять такое упражнение стоя и сидя. Первый вариант более удобен. Делаем наклоны головы, помогая руками: свободную руку вытягиваем вдоль тела, другой рукой делаем движения – осторожно тянем голову к плечу вниз. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Дальше нужно удержать такое положение максимально возможное время и перейти на другую сторону. Повторять по несколько раз на каждую сторону.
• Становимся ровно. Размещаем ладони на затылке и надавливаем на голову. В это время, подбородок тянем к груди. Остаемся в этом положении и чувствуем как тянется шея сзади.

Растягиваем плечи, шею, грудь

• Делаем растяжку в положении стоя. Ноги ставим на уровне ширины плеч. Правую руку поднимаем вверх и тянем ее над головой вблизи уха. Левой рукой захватываем локоть правой и тянем руку к уху. В этот момент ощущаем напряжение в плечах. Если такие ощущения возникли –задерживаемся на максимальное время. Потом делаем все то же самое на вторую руку.
• Становимся как и в предыдущем упражнении. Руки за спину, локти должны сделать угол 90 градусов. Захватив одну руку другой, как можно ближе к локтю, начинаем тянуть к противоположному плечу. Задерживаем на максимально возможное время и приступаем к другой руке.

Растягиваем спину

Для упражнений понадобится какая- либо опора «столб, шест».

Обхвачиваем рукой опору и откидываемся назад, выпрямляя ноги. Чувствуем как растягиваются спинные мышцы. Задерживаемся в таком положении. Дальше делаем тоже, с помощью другой руки.

Растяжка рук и запястья

• Тянем трицепс . Положение, как и в предыдущих упражнениях – ноги на ширине плеч. Поднимаем и закидываем за спину одну руку, сгибаем в локте. Второй рукой беремся за локоть первой «за головой» и аккуратно тянем, как можно глубже. Задерживаемся в таком положении, а потом делаем на вторую руку все то же самое.
• Тянем бицепс . Становимся на колени, руки кладем перед собой так, чтобы пальцы указывали на колени. Бедра должны быть почти около стоп. Прогибаем спину и медленно отклоняемся назад, при этом локти не должны двигаться. Задерживаемся. Потом 15-20 секунд отдыхаем и повторяем снова.

Растягиваем мышцы груди

• Растягиваем мышцы груди о стойку . Можно делать около стены или другой опоры. Подходим к стенке, сгибаем локоть под прямым углом, наклоняемся вперед всем телом и в сторону от руки, пока не ощутим напряжение мышц груди. Задерживаемся и продолжаем делать с другой стороны.
• Становимся . Берем руки в замок за спиной и тянем их. Потом поднимаем руки к потолку и держим. Важно знать: руки при всем этом должны быть прямыми.

Растягиваем пресс

• Ложимся на живот, руки на полу, как при отжиманиях. Поднимаем голову и грудь вверх, при этом выгибаем спину. Когда начинает растягиваться пресс, задерживаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем снова.
• Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, наклоняемся в ту же сторону и тянемся вверх за второй рукой. Потом повторяем с другой стороны.

Растягиваем ноги

• Делается упражнение сидя на полу. Ноги широко расставляем. Наклоняем туловище вперед, как можно ниже. Дальше пружиним вверх-вниз.
• Садимся на пол, ноги разводим в стороны. Наклоняемся к одной ноге, держась за нее ниже колена. Пружиним. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем на вторую ногу.
• Садимся на пол. Ноги сдвигаем и вытягиваем вперед. Наклоняемся, руками пытаясь достать до щиколоток. Пружиним. В идеале необходимо достать головой до колен.

Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях

Раздвигаем стопы в стороны, пока не ощутите напряжение во внутренней стороне бедер. После этого наклоняемся вперед, локти, при этом, на полу. Задерживаемся на максимальное количество времени. Каждый день желательно ставить ноги дальше друг от друга и задерживаться на более длительное время.

Растягиваем заднюю поверхность мышц ног

Становимся прямо. Одна нога впереди. Сгибаем ее в колене и опускаем вниз. Спина должна быть ровной. Ощущаем жжение в ногах. Задерживаемся в таком положении, но колено должно находиться в положении под прямым углом. Расслабляем корпус, для того, чтобы вес тела усилил давление на ноги. Руки при этом можно соединять в замок. Потом делаем на вторую ногу.

Растягиваем пах и внутреннюю часть бедер

Как делается такая растяжка для начинающих в домашних условиях? Видео поможет вам разобраться. Необходимо сесть, прижимая ступни друг к другу и взяв их ладонями. Локтями необходимо упереться в колени. Наклоняя тело вперед, надавливайте локтями на ноги. Спина, во время упражнения должна быть ровной. Не забываете, что при наклонах необходимо выдыхать.

Когда почувствуете сильное напряжение, задержитесь на некоторое время. Повторять надо несколько раз.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делается упражнение сидя, выпрямив ноги перед собой. Руками тянемся к носкам. Как только ощущается жжение на задней поверхности бедра – задерживаемся. Повторять несколько раз.

Тянем квадрицепс

Становимся прямо, сгибаем колено и прижимаем к ягодицам. Очень важно, следить за коленями.

Напрягаем ягодичные мышцы и подкручиваем таз вперед и вверх – ощущения усилятся.

Задерживаемся в этом положении. Потом проделываем тоже с другой ногой.

Тянем бедра и ягодицы

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабить верхнюю часть тела. Потом поднять правую ногу на левое колено. Руками обхватываем левое колено и тянем на себя. Потом меняем ноги и повторяем.

Тянем голени, а также икры

Ладонями упираемся в стену. Отводим одну ногу назад, при этом пятку от пола не отрываем и задерживаемся на одну минуту. Если пятка не прижата к полу – растяжка не происходит. Потом делаем на другую ногу.

Растяжка тела – это хорошо. Каждый ее вид приносит свою пользу, а также может и навредить, если вы не будете знать, как правильно делается растяжка для начинающих в домашних условиях.

Видео всегда может прийти вам на помощь. Нельзя переусердствовать, так как есть возможность получить очень сильные травмы, которые отдалят вас от ожидаемого результата. Поэтому тянуться нужно с умом!

Инструкция

Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.

Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.

После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.

Во время выполнения упражнения расслабьте все мышцы, особенно это касается тех, которые вы растягиваете в данный момент, чем больше напряжена мышца, тем труднее ее будет растянуть.

Контролируйте спину и осанку, они должны быть ровными. Даже тогда, когда вы согнуты в калачик, старайтесь разогнуть спину, ссутулившись, вы снижаете гибкость и эластичность связок, всегда отслеживайте этот момент.

Не следует выполнять упражнения, которые могут быть опасны и травмировать спину. Так, если вы выполняете упражнение, делая наклон вперед с выпрямленными ног ами, то при подьеме можно слегка согнуть ног и в коленях.

Следите за своим дыханием, оно всегда должно быть ритмичным, но спокойным. Вдох делайте чрез нос, а выдох – через рот, контролируйте его.

Упражнения на растяжку ног выполняйте регулярно. Если выполнять их час в , то никакого эффекта от таких занятий вы не получите. Идеально было бы растягивать мышцы ежедневно по , выполняя утреннюю разминку, но и через день будет тоже неплохо. Не напрягайтесь сверх меры, пытаясь достичь результата во что бы то ни стало. Действуя постепенно, вы добьетесь результата без ненужног о перенапряжения мышц. Выполняя наши рекомендации, вы сможете растянуть мышцы ног и .

Видео по теме

Благодаря растяжке мышцы становятся более крепкими, а суставы - подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск возникновения травм. Рекомендуется проводить такие занятия ежедневно.

Растяжка мышц верхней группы

Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, затем вперед и назад. Плечи не поднимайте.

Чтобы растянуть мышцы рук, выполните следующие упражнения. В положении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего смените руки. Соедините руки в замок на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, другая держит ее снизу и тянет на себя. Чтобы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы почувствуете, как натягиваются соответствующие мышцы руки.

Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и крепко сомкните ладони. Поднимайте руки как можно выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также можно стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Нужно стремиться грудной клеткой как можно ниже к полу.

Для растяжки мышц пресса потянитесь всем телом вверх, затем выполните мостик. Для этого из положения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.

Чтобы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и одновременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и старайтесь коснуться пальцами затылка. Это не такое уж трудное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.

Растяжка мышц нижней группы

Чтобы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Кроме мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для равновесия. Делайте каждой ногой махи вперед, назад и в сторону. Чтобы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Другой рукой держитесь за опору для равновесия.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, примите положение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немного вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом положении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц можно просто наступить на какой-нибудь предмет носком, а пятку направить вниз.

Видео по теме

Молодые мамы, жительницы небольших городов и отдаленных от мегаполисов поселков, за неимением возможности и времени на посещение профессиональных спортивных заведений вынуждены заниматься дома. И главное в самостоятельных занятиях – делать упражнения правильно.

Растяжка дома – как делать правильно

Растяжка очень важна для женщины. Она обеспечивает плавность движений, гибкость тела, более легкую походку. И в домашних занятиях фитнесом забывать о ней не стоит.

Лучше всего делать растяжку после основного комплекса упражнений. В это время мышцы наиболее эластичны и менее подвержены травмам. Начинать нужно с самых простых упражнений. Попытка сразу сесть на шпагат может обернуться плачевно.

Первое упражнение на растяжку, которое доступно даже новичкам, делается так:

1. сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки;
2. положите ладони на колени;
3. аккуратно надавливайте на колени, стараясь прижать их ближе к полу.

Делайте упражнение в течение трех-четырех минут, постепенно увеличивая скорость и силу нажатия. Когда почувствуете легкость в мышцах, усложните тренировку, соединив вместе стопы.

Второе простое упражнение делается поочередно левой и правой ногой. При этом растягиваются не только мышцы бедра и голени, но и талии.

Сделать его просто:

1. сядьте на пол, подвернув одну ногу под себя, а другую вытянув;
2. наклонитесь в сторону вытянутой ноги, стараясь достать ладонями до колена (через пять-семь занятий вы легко будете доставать не только до колена, но и до пальцев ног);
3. делайте пружинистые движения в течение двух-трех минут, затем поменяйте ногу.

Растяжка служит отличной «заминкой» после интенсивной тренировки

Третье упражнение – на улучшение эластичности мышц живота. Оно поможет получить красивый пресс.

Выполняется упражнение стоя:

1. встаньте, расставив ноги на ширину плеч;
2. поднимите вверх правую руку, вторую расположите на поясе;
3. пружинящими движениями наклоняйтесь в сторону поднятой руки;
4. через две-три минуты поменяйте руку.

Четвертое упражнение поможет сделать эластичными мышцы задней поверхности бедра. Нужно встать возле подоконника, закинуть на него ногу и наклоняться головой к коленке, вытянув руки в направлении стопы. Через три-четыре минуты сменить ногу.

1. Чтобы мышцы не повреждались при растяжке, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием: яйца, куриную грудку, фасоль. Правильное питание – одно из главных условий гармоничного физического развития.

Упражнения на растяжку незаслуженно игнорируются новоиспеченными спортсменами, которые уделяют максимум сил и времени тренировкам, направленным на развитие мышечной силы или наращивание массы тела. И напрасно, поскольку гибкие мышцы и эластичные связки нужны не только акробатам: зная, как делать растяжку дома, вы сможете постоянно поддерживать высокий жизненный тонус.

Полезно ли делать растяжку?

Опытные спортсмены знают: разогретые, хорошо растянутые мышцы и связки существенно снижают вероятность получения травм на соревнованиях, а после занятий - помогают справиться с проблемой закрепощенности мышц. Тренировать ноги и руки, выполняя упражнения на растяжку, не зря рекомендуют людям всех возрастов - и малышам, и пожилым людям.

Благодаря простейшему комплексу для растяжки дома можно добиться потрясающих результатов:

1. укрепить мышечную ткань и сделать ее более плотной;
2. улучшить кровообращение в конечностях;
3. расширить амплитуду движений;
4. придать походке легкость и изящность;
5. предотвратить травматизм, причем не только спортивный.

Делаем растяжку дома

Основные упражнения на растяжку хороши тем, что их можно делать дома хоть каждый день, не пользуясь никаким специнвентарем. Все, что нужно - немного свободного времени и желание провести его с пользой для здоровья.

Информация для начинающих: растяжка дома будет максимально эффективной, если вы перед началом занятия хорошенько разомнетесь - попрыгаете со скакалкой, сделаете 40-50 приседаний, несколько минут позанимаетесь на велотренажере, беговой дорожке или орбитреке.

Если дома нет никаких тренажеров - не беда, их можно заменить бегом на месте.

Существует два вида растяжки: комплекс для тренировки ног может состоять из динамических или статических упражнений. Динамическая растяжка выполняется после определенного цикла подготовки, считается более травмоопасной и не рекомендуется новичкам. Она включает сложные приемы - махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный и прочие виды нагрузки, способные нанести урон здоровью неподготовленного человека. Поэтому в начальные комплексы для растяжки дома включают только статические упражнения, не предполагающие резких движений.

Основной принцип статической растяжки ног дома - плавность и неспешность движений. Принимая какую-либо позу, нужно оставаться в ней в течение нескольких минут, пока мышцы полноценно не растянутся. Затем модно медленно сменить позу - сделать передышку или перейти к новому упражнению. Перед тем, как начнете делать растяжку для ног, подготовьте удобное место для занятий - просторную плоскую поверхность. Если вы занимаетесь на полу, используйте каремат или коврик для йоги.

Настало время узнать, как тренируют растяжку ног дома новички.

В подборку начального уровня включены только статические упражнения, при выполнении которых сложно получить травму суставов или повреждение сухожилий.

Эти нехитрые упражнения, направленные на укрепление основных рабочих мышц нижних конечностей, научат вас азам растяжки ног дома и подготовят мышцы, связки и суставы к более серьезной нагрузке.

Комплекс относится к категории оздоровительных и рекомендуется людям любого пола и возраста.