Для новичков

Дыхательные практики. — Дыхательные практики

В систему дыхательной терапии на Востоке входят различные методы, которые направлены на то, чтобы содержать тело в хорошем состоянии посредством улучшения деятельности каждого органа и исправления всех аномальных явлений в организме одновременно с искоренением причин болезней.

С незапамятных времен было создано множество учений в попытке найти идеальный способ дыхания. В частности, в Японии и Китае с недавнего времени активное изучение различных способов дыхания проводится не только врачами, психологами и специалистами по физической культуре, но и широким кругом людей, заинтересованных в этом вопросе.

В итоге, на сегодня определилось шесть стандартных способов дыхания. С ними тесно связаны акупунктура, шиацу, амма и мокса, которые составляют фундамент восточной медицины. Эти шесть способов, или шагов, включают в себя:

дыхание через живот;
циркуляцию воздуха по верхней части тела;
циркуляцию воздуха по телу;
медленное дыхание брюшного типа;
напряженное глубокое дыхание
дыхание, координирующее деятельность сознания и тела.

Данные способы дыхания перечислены в порядке возрастания их сложности. Так как при непосредственном переходе к шагам более высокого уровня без овладения упражнениями среднего уровня возможны нежелательные эффекты разного рода, важно каждому шагу уделять самое пристальное внимание.

Шаг 1 (Изучение техникиудлинения дыхательного цикла)

Первый шаг начинается с сознательного контролирования нормального дыхания и увеличения времени вдоха и выдоха. Для этого примите вертикальное положение Формы трех кругов.

Во-первых, медленно выдохните через рот. (При этом сожмите губы в трубочку.) Это нужно проделать плавно, без напряжения.
Во время выдоха легко сомкните зубы.
акончив выдох, медленно вдохните через нос. Рот должен быть закрыт, а верхние и нижние зубы соприкасаться. При вдохе слегка сузьте носовую полость. Так вы частично ограничите количество поступающего воздуха и увеличите время, необходимое для вдыхания данного объема воздуха.

Таким образом постепенно увеличивается длительность дыхательного цикла. Цель этого упражнения - удлинить дыхательный цикл естественным путем, а не шаг за шагом, как во втором из девяти основных дыхательных упражнений, в котором считается длительность вдоха и выдоха.

Во время вдоха трение воздуха о боковые и задние стенки носовой полости порождает приятные ощущения в мозгу. Кроме того, полная концентрация внимания на звуке, возникающем при проходе воздуха через нос, оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему.

Упражнение шага 1 нужно выполнять в соответствии с состоянием здоровья каждого отдельного человека, но есть одно общее правило - упражнение должно длиться три- четыре минуты. Перед тем как приступить к занятию, избавьтесь от психического и физического напряжения, постепенно расслабляя мышцы плеч и рук. Это дыхательное упражнение выполняется медленно и тщательно. Так как позы начинающих при занятиях часто еще неустойчивы, что касается и Формы трех кругов, новичкам необходимо полностью овладеть техникой их выполнения. Но им можно порекомендовать и следующий метод занятий:

Сначала встаньте на расстоянии 60-80 сантиметров от стены лицом к столбу, дереву или партнеру и поставьте обе стопы на одной линии.

Вытяните обе руки вперед и коснитесь ладонями объекта, который находится перед вами (рис 48). (В этом случае тело будет немного наклонено вперед.)

Выдыхая, согните руки и, наклонив туловище вперед, коснитесь лбом объекта, находящегося перед вами (рис 49). В этом положении вы должны находиться, пока не закончите выдох. Другими словами, в начале выдоха тело расположено вертикально, в его процессе оно наклоняется вперед и при его окончании ваш лоб касается объекта перед вами.
После выдоха ненадолго задержите дыхание перед тем, как приступать к следующему вдоху.
Вдохните, постепенно возвращаясь в вертикальное положение.
К тому времени, когда максимальный вдох закончен, тело должно быть расположено вертикально, руки вытянуты вперед.
При переходе от вдоха к выдоху вновь задержите дыхание.

В совершенстве овладев этим упражнением, начинающий может переходить к занятиям в Форме трех кругов.

Если вы только что выздоровели после болезни или плохо себя чувствуете, вам нельзя выполнять это дыхательное упражнение слишком долго.

Его также можно выполнять сидя на стуле или лежа.

Главная цель упражнения шага 1 - помочь естественным образом замедлить быстрое и беспорядочное дыхание (частота которого - около 18 вдохов-выдохов в минуту) у тех людей, которые еще не знакомы с методами контроля дыхания, или тех, кто пренебрег основами дыхательной терапии. Можно сказать, что в упражнении шага 1 человек овладевает зачатками Джун-ки (правильного мягкого дыхания) и Йо-ки (обильного и сильного дыхания, переполняющего тело).

Шаг 1 улучшает вентиляцию легких, способствует развитию клеток человеческого тела и закладывает фундамент для дальнейших и дополнительных дыхательных упражнений.

Если человек пользуется только грудным дыханием, можно сказать, что он полагается на совершенно неправильный способ дыхания. Такое дыхание выполняется благодаря движениям грудной клетки, плечи при этом двигаются вверх-вниз. Вредность такого типа дыхания для здоровья заключается в том, что холодный воздух, поступающий в верхушки легких, может стать причиной их заболевания. Кроме того, дыхание, выполняемое благодаря движению плеч, чаще всего используется, когда человек взволнован, плачет, устал или болен.

При брюшном дыхании со вдохом выпячивается брюшная стенка и задействуется широкая дыхательная поверхность. При таком типе дыхания диафрагма опускается, выпячивается брюшная стенка и увеличивается емкость грудной клетки за счет увеличения емкости ее нижней части. Это означает, что в дыхании принимают участие нижние части легких, где легочная ткань наиболее прочная. Во время выдоха мышцы брюшной стенки сокращаются и живот втягивается внутрь. Когда диафрагма поднимается, она оказывает давление на легкие и таким образом вытесняет отработанный воздух из угловых частей легких.

Кроме того, брюшное дыхание улучшает кровообращение. Хотя артериальной крови сердце сообщает сильное движение, оно не втягивает полностью венозную кровь. Венозная кровь возвращается из брюшной полости к сердцу благодаря сокращениям эластичных кровеносных сосудов, проходящих через брюшную полость, и колебаниям диафрагмы. Поэтому, когда брюшные мышцы и диафрагма не функционируют должным образом, венозная кровь остается в брюшной полости. В этом заключается важность упражнений с использованием брюшного дыхания.

Кровь составляет одну тринадцатую общего веса человека (это приблизительно четыре-тать литров) и циркулирует по всему телу. Существует множество людей, которые страдают различными заболеваниями из-за того, что у них плохое кровообращение и часть крови застоялась где-то в организме. Такие люди бледны, у них холодные руки и ноги, они легко устают и жалуются на боли в желудке и онемение плеч. Причиной этого может быть кровь, застоявшаяся в брюшной полости.

Если область живота расслабить, там может остаться до двух третей всей крови человека. В таком случае венозная кровь накапливается в капиллярах желудка и кишечника и еще больше ухудшает кровообращение. Чтобы предотвратить застой крови, необходимо сосредоточить усилия на укреплении мышц живота. При увеличении внутрибрюшного давления венозная кровь возвращается к сердцу, нормализуется кровообращение, и все тело вновь наполняется энергией.

Брюшная полость, которую еще называют «брюшным сердцем», обладает значительной нервной системой, состоящей из блуждающего нерва, висцерального нерва и других симпатических нервов, которые непосредственно отвечают за поддержание жизни человека. В этом участке также находится венозный клапан, который отмеряет количество крови, циркулирующей по ногам.

Кроме того, в стенках желудка и кишечника есть свои нервные узлы, которые, будучи подвержены механическим раздражителям благодаря брюшному дыханию и увеличенному внутрибрюшному давлению, усиливают или тормозят возбуждение, сужают или расширяют сосуды желудка и кишечника и увеличивают секрецию желудочного и кишечного соков. Эти узлы, если их должным образом стимулировать, также благотворно влияют на деятельность легких и сердца посредством рефлекторных действий и могут влиять на циркуляторный аппарат в целом, способствуя улучшению кровообращения.

Используя правильное брюшное дыхание, в котором активно участвует диафрагма, возможно воспитать в себе широту взглядов и терпимость.

При внезапном испуге человек сначала нагибается вперед, а потом откидывается назад. Когда тело внезапно сгибается, поднимается диафрагма и производится давление на органы грудной клетки. Так как большинство людей при этом еще и вдыхают, то это давление соответственно увеличивается и воздействует на сердце, которое в результате начинает биться сильнее обычного.

Диафрагма - это типичная мышца, которая участвует в процессе дыхания. Когда она опускается, грудная клетка расширяется, в то время как брюшная полость уменьшается в объеме настолько, насколько увеличивается объем грудной клетки. Таким образом, желудок, кишечник и другие внутренние органы толкаются вперед и вниз. Когда диафрагма поднимается, емкость грудной клетки уменьшается и сжимаются легкие. Соответственно, желудок, кишечник и другие органы брюшной полости возвращаются обратно и брюшная стенка втягивается внутрь. Это движение называется движением диафрагмы в процессе дыхания.

Шаг 2 (Втягивание живота при выдохе и выпячивание при вдохе)

Станьте в положение Формы трех кругов.

Вначале медленно выдохните через рот.
При выдохе легко сомкните зубы.
После полного выдоха медленно вдохните через нос. Рот должен быть закрыт, зубы сомкнуты, а носовая полость слегка сужена.

Техника выполнения вдоха и выдоха такая же, как и в упражнении шага 1. Отличие состоит в том, что при выдохе нужно выпячивать живот.

После полного выдоха медленно вдохните через нос.

При этом мышцы живота медленно сокращаются и живот втягивается. (В этом тоже отличие этого упражнения от предыдущего.) При вдохе старайтесь вцепиться в землю пальцами ног и давите на верхнюю челюсть кончиком языка. В верхней челюсти находится окончание Томо (Управляющего канала), а на кончике языка - окончание Ренмо (Концептуального, или Функционального канала). Поэтому, касаясь кончиком языка нёба, вы соединяете Управляющий и Концептуальный каналы.

Следует отметить фундаментальную разницу между восточной и западной медициной, касающуюся способа мышления, логики мышления и подхода к болезни и пациенту. Говоря конкретнее, западная медицина лечит болезнь, в то время как восточная лечит пациента. При лечении болезни сам больной не принимается во внимание, но при лечении пациента внимание обращается на его ум и тело.

В западной медицине лечение невозможно, если болезнь пациента неизвестна. Другими словами, каждая болезнь имеет свое название и свой определенный способ лечения. И если название болезни неизвестно, ничего сделать нельзя. Более того, лечение какой-то определенной болезни может считаться эффективным, только если доказана его действенность при лечении встречавшихся ранее случаев этого заболевания.

С другой стороны, восточная медицина придает первоочередное значение не тому, как можно вылечить ту или иную болезнь, но тому, какое лечение нужно применить к пациенту, чтобы избавить его от болезни.

Конечно, человеческое тело состоит из физической материи, но этой материей управляет Ки, или энергия. Болезни возникают, когда Ки, текущая по телу человека, ослабевает или уменьшается ее количество, в результате чего ухудшается жизнедеятельность организма. Человеческое же тело, наполненное сильной Ки, живет здоровой жизнью, любые бациллы или вирусы, проникающие в организм, не представляют никакой угрозы для него и быстро обезвреживаются.

Поэтому когда мы заболеваем, нам необходимо наполнить тело Ки, чтобы возместить потерю или ослабление энергии в нем. Говоря другими словами, Киу как было упомянуто ранее - это «неизвестная энергия жизни».

Выполняя упражнение шага 2, при выдохе вытягивайте руки вперед, а при вдохе сгибайте. При этом распределяйте скорость движения рук на выдохе и вдохе в отношении три к семи соответственно. Однако, приобретя некоторые навыки в выполнении этого упражнения, вы должны перейти от реальных к воображаемым движениям рук. То есть выполнять этот тип дыхания нужно только представляя, что руки движутся.

Главное достоинство упражнения второго шага - это дальнейшее развитие силы дыхания Йо-ки, с которым мы уже начали работу в шаге 1, и усиление его лечебного эффекта.

Выполнение упражнения шага 2 на протяжении трех месяцев постепенно улучшает рефлекторную деятельность нервной системы, коррегирует функционирование головного и спинного мозга и излечивает различные хронические заболевания. Такой тип дыхания способствует созданию сильного и здорового тела, свободного от болезней. После трех месяцев занятий можно переходить к упражнению третьего шага.

Людям, у которых при выполнении упражнения второго шага возникают трудности, можем посоветовать следующее: при вдохе сознательно выпячивайте живот, а при выдохе тоже сознательно его втягивайте, подтянув мышцы талии и сжав анус.

Цель этого упражнения - увеличение напряжения и расслабления мышц живота для ускорения внутренней циркуляции Кисоку, а также стимуляция нервной системы и внутренних органов и улучшение рефлекторной деятельности.

В упражнении шага 1 живот втягивался при выдохе и выпячивался при вдохе. В таком случае амплитуда движения диафрагмы - около пяти сантиметров, что не может произвести достаточно сильное давление на органы брюшной полости. Однако выполняя упражнение шага 2, можно увеличить амплитуду колебаний диафрагмы до 13-15 сантиметров. Этого достаточно для того, чтобы значительно увеличить внутрибрюшное давление.

Таким образом, в дыхательном упражнении шага 2 используется тонкое, глубокое и длинное дыхание, в котором принимают участие мышцы брюшной стенки и увеличивается амплитуда вертикальных движений диафрагмы. При этом также увеличивается объем вентиляции легких и внутрибрюшное давление.

Перистальтические движения желудка и кишечника способствуют улучшению циркуляции и обмену артериальной и венозной крови в капиллярных сосудах.

Для того чтобы укреплять органы и мышцы брюшной полости, необходимо при выполнении упражнения подтянуть анус и толстую кишку.

В результате ритмичного мягкого воздействия на органы брюшной полости и их массажа улучшается кровообращение и, соответственно, обмен веществ. Такое воздействие оказывают хорошо скоординированные попеременное напряжение и расслабление мышц живота и брюшной стенки и вертикальное движение диафрагмы. Кроме того, улучшается аппетит и пищеварение, что придает телу силы бороться с болезнями и сохранять хорошее здоровье.

ШагЗ (Овладение еще более тонким и длиннымдыханием, чем в шаге 2)

Упражнение третьего шага-это развитие предыдущего упражнения, в ходе его выполнения Кисоку направляется из верхней части тела к ногам (к точке KI-1). При этом акцент делается на выполнении гораздо более тонкого и длинного дыхания.

На вдохе рот приоткрыт, язык должен касаться верхнего края нижних зубов; Ки направляется через живот, который выпячивается. Потом Ки направляется к точке CV-1, откуда она течет по ногам, по внешней стороне бедра, к точкам КЗ-1.

Вдыхая, постепенно напрягайте ji втягивайте живот. Коснувшись языком верхних зубов, поднимите Ки из KI-1 по внутренней стороне бедер и соберите в CV-1. После этого поднимите ее к точке GV-20 через анус, копчик, позвоночник и заднюю часть шеи. Далее поток Ки разделяется на два, и они текут по ушам и щекам к кончику языка и там соединяются с Кисоку при дыхании.

Выполнять упражнение третьего шага рекомендуется в Форме трех кругов или в Форме трех соответствий. При выдохе расслабьтесь и как бы опустите туловище, следуя потоку Ки. Положение, в котором выполняется это упражнение, похоже на позу большой птицы, нижняя часть туловища которой отведена назад, так как она собирается взлететь.

При вдохе вцепитесь пальцами ног в землю, словно вы - огромное дерево, прочно пустившее корни в землю.

Лучшее время для выполнения упражнения третьего шага - это время, когда солнце начинает подниматься на востоке.

Итак, повернитесь лицом к солнцу и закройте глаза; в таком положении установите гармонию между дыханием и потоком солнечного света. Полностью сосредоточьтесь на достижении состояния сознания, при котором солнце, человек и Ки составляют триаду.

Третий шаг - самый важный из всех шести. Поэтому для регуляции Кисоку, осуществляемой в ходе выполнения этого упражнения, требуются строго определенные условия; среди них - тишина, определенная одежда и непрерывное правильное дыхание.

И вдохи, и выдохи должны быть такими тонкими, чтобы их почти не было слышно, такое дыхание называется шинсоку. Дыхание, сопровождающееся шумом, называется фу- соку, бесшумное, но не столь тонкое дыхание -это кисоку, а инертное дыхание - зесоку. В отличие от шинсоку, которое выполняется в третьем шаге, остальные типы дыхания нежелательно использовать в дыхательной гимнастике.

Причина, по которой тип дыхания, применяемый в упражнении третьего шага, считается более важным, чем типы дыхания, используемые в практике других шагов, заключается в том, что он оказывает благотворный эффект не только на лечение болезней и укрепление здоровья, но и на состояние нервной системы. В частности, такое дыхание устраняет перегрузки спинного и головного мозга и укрепляет все органы человеческого тела.

Этот тип дыхания способствует улучшению рефлекторной деятельности нервной системы и стимулирует периферическую нервную систему, что способствует ликвидации причин заболеваний.

Поэтому занимаясь на протяжении шести месяцев упражнением третьего шага, можно понизить высокое кровяное давление и вылечить разнообразные хронические заболевания, такие, как неврастения, бессонница, сердечные заболевания, атеросклероз и нарушения менструального цикла.

Шаг 4 (Обратно к естественному дыханию)

Этот тип дыхания, как и нормальное дыхание, имеет много общего с типом дыхания, используемом в упражнении шага 1, и отличается от типа дыхания, применяемого в шагах 2 и 3. Однако между упражнениями первого и четвертого шага существует небольшое отличие. В упражнении, применяемом в четвертом шаге, особое внимание обращается на как можно большую длительность напряжения и расслабления. Такое дыхание называется естественным брюшным дыханием, при выполнении которого при выдохе живот втягивается, а при вдохе - выпячивается.

Для выполнения упражнения четвертого шага лучше всего принять положение Форма трех кругов или Форма трех соответствий. Дополнительно используются те же движения, что и в упражнениях шагов 2 и 3. Но ун-ки (работу при дыхании) обязательно нужно согласовывать с состоянием своего здоровья.

Этот тип нормального брюшного дыхания следует за двумя упражнениями с использованием «обратного» брюшного дыхания (шаги второй и третий). Это чередование необходимо потому, что люди, страдающие такими болезнями, как, например, гипертония, после выполнения упражнений первого и второго шага испытывают напряжение при дыхании. Для того чтобы восстановить нормальное дыхание и вернуться к естественным дыхательным движениям, нужно выполнять упражнение четвертого шага на протяжении десяти минут.

Тип дыхания, употребляемый в этом шаге, способствует активизации мышц нижней части живота и увеличивает амплитуду вертикальных движений диафрагмы. В результате такое дыхание укрепляет мышцы живота, используемые в процессе дыхания, и контролирует и устраняет нарушения деятельности органов пищеварения, таких, как желудок, печень, кишечник и поджелудочная железа.

По этой причине такое дыхание очень полезно людям, восстанавливающим здоровье после таких хронических заболеваний, как опущение желудка, язва желудка и язва двенадцатиперстной кишки.

Кроме того, такой тип дыхания оказывает благотворное воздействие при лечении таких серьезных заболеваний, как туберкулез, бронхиальная астма и сердечная недостаточность. Это объясняется тем, что оно помогает преодолевать затруднения, вызванные одышкой, которая неизбежна при заболеваниях легких или бронхов.

Доказано, что этот тип дыхания приносит хорошие результаты, если его применять в лечении людей, восстанавливающих силы после заболеваний органов пищеварения: энтерита, паралича кишечника, заболеваний печени, почечнокаменной болезни, желчного конкремента, а также при менструальных расстройствах. Объясняется это тем, что благодаря увеличению амплитуды движений диафрагмы и мышц брюшного пресса стимулируются различные внутренние органы.

Это дыхательное упражнение также способствует контролю работы органов пищеварения и улучшает секрециипищеварительного сока и ферментов. Оно также может оказывать значительное благотворное влияние при лечении хронических заболеваний органов дыхания.

Шаг 5 (Дыхательное упражнение; укрепляющее здоровье и повышающее иммунитет к различным заболеваниям)

Этот тип дыхания усиливает эффект, достигнутый в ходе выполнения упражнений первого и второго шага. Таким образом, для того, чтобы приступить к его изучению, необходимо полностью овладеть упражнениями предыдущих шагов.

Первые четыре упражнения помогают избавиться от различных заболеваний. О пятом упражнении можно сказать, что оно ускоряет выздоровление.

Упражнение пятого шага следует выполнять так же, как и упражнение второго шага. Единственное различие заключается в том, что ротовая и носовая полости должны быть сужены, а голосовые связки сомкнуты. Нужно стремиться делать небольшие, легкие вдохи и выдохи плавно и последовательно. То есть дыхание должно быть подобным ишнсоку. Это должно быть исключительно развитое брюшное дыхание. Развитие выражается в увеличении амплитуды втягивания и выпячивания брюшной стенки.

Главная цель этого упражнение - дальнейшее укрепление органов и нервной системы тела после нескольких месяцев энергичных занятий упражнениями шагов 2,3 и 4. Оно поможет вам прожить долгую и счастливую жизнь.

Для выполнения этого упражнения используйте позы Форма трех кругов, Форма трех соответствий и Форма удерживания тигра. Можно также принять сидячее положение с прямым туловищем, лечь на спину или на бок. Его нужно практиковать на протяжении трех месяцев, и только потом переходить к следующему, завершающему шагу.

Шаг 6 (Грудное дыхание больше не используется,в дыхании принимает участие пупок)

Это дыхательное упражнение считается самым важным из всех нововведенных восточных дыхательных упражнений. Обычно для того, чтобы подготовить человека к этому упражнению, необходимо несколько лет усердных занятий.

Главная цель упражнения шестого шага - укрепление здоровья и предотвращение старения тела. Используемый в нем тип дыхания называется шинсоку. Шинсоку увеличивает протяженность жизни человека, создавая для этого необходимый фундамент. Он начинается с контроля дыхания. Сердце должно быть успокоено, рот закрыт.

Утром выполнять упражнение нужно стоя. Вечером - сидя. Так вы добьетесь лучших результатов.

Это упражнение следует выполнять по технике, описанной в третьем шаге. Сначала примите правильное положение, успокойте сердце и расслабьте тело. Необходимо отрегулировать сознание и дыхание так, чтобы привести в гармонию деятельность и бездействие. Успокоить сердце вам поможет метод счета дыханий.

Затем нужно перейти к зуйсоку и начать дышать нормально, как это делает человек бессознательно. При этом дыхание становится тоньше и длиннее. Постепенно оно становится расслабленным и естественным. Со стороны может показаться, что человек и вовсе перестает дышать. Это состояние называется мусоку (состояние недыхания).

Когда вы пребываете в этом состоянии, ваше внимание должно быть сосредоточено на наикан (внутреннее отражение), в то время как сокусо (качества выполняемого дыхания) должны соответствовать восьми стандартам: ю (покой), кан (непринужденность), сай (тонкость), кин (однородность), сей (неактивность), нан (мягкость), шин (глубина) и чо (длина).

При переходе от зуйсоку (естественное дыхание) к мусоку (недыхание), в состоянии сознания и тела произойдут определенные изменения. Одновременно Ки, которая контролировала движения различных частей тела сознательно, начнет контролировать их бессознательно.

Входя в это состояние бессознательной стабильности, вы на выдохе почувствуете спонтанные вибрации в сознании и теле. Кроме того, в нижней части живота появится ощущение тепла, оно передвинется к мягкому участку около ануса и потом - к подошвам стоп. Затем тепло начнет циркулировать по всему телу.

При этом устанавливается внутреннее сообщение между различными частями тела. И таким образом тело наполняется энергией, и человеку начинает казаться, что оно расширяется бесконечно - сначала до размеров комнаты, целого города, а потом - до самых дальних уголков Вселенной.

Те, кому удалось достичь этого состояния, внешне стоят или сидят, пребывая в состоянии полного покоя и бессознательности. Однако их внутренний мир подвергается коренным изменениям. Тайный принцип шинсоку состоит в том, что, овладев истинным дыханием, человек можетдостичь тонкого состояния сознания, которое может закончиться религиозным пробуждением, в буддизме называемом сатори.

Это духовное пробуждение открывает человеку истину, что все существующее в этом мире должно быть таким, каково оно есть, под священным руководством Будды. Ни одна вещь, существующая в этом мире, не должна отрицать наличие в себе жизненной энергии. Поэтому, согласно буддийской философии, состояние мусоку помогает сознанию человека достичь высшего восприятия нехан (высшее просветление).

Как было упомянуто выше, «правильный» метод дыхания, не так давно вошедший в технику восточной медицины, делится на две части. Первая - это типы дыхания, применяемые в шагах с первого по четвертый, а вторая - в шагах пять и шесть.

Первая группа упражнений полезна при лечении болезней и укреплении здоровья. Цель упражнений второй группы - не простое восстановление сил, а увеличение длительности жизни. Эти упражнения выполняются вместе с медитацией, и такая техника считается лучшим способом продления жизни человека.

В этой книге в сравнительном плане описаны практически все известные методики оздоровительных дыхательных упражнений и дано достаточно подробное их толкование по существу. На основе нынешних научных знаний объяснены механизмы благотворного влияния систематических занятий дыхательной гимнастикой. Знахарским представлениям о таинственном воздействии разнообразных методик дыхания противопоставлено конкретное научное описание процессов, происходящих при этом в организме. Книга предназначена для разработчиков новых оздоровительных систем дыхания, методистов, пациентов, страдающих дыхательной патологией, и тех, кто хотел бы им помочь, для пассажиров общественного транспорта, домохозяек и просто любознательных читателей, интересующихся своим здоровьем.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как дышать, чтобы жить лучше. Самые эффективные дыхательные практики (В. А. Сафонов, 2008) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .

СКОЛЬКО ДЫХАТЕЛЬНЫХ ГИМНАСТИК?

Дыхательных гимнастик придумано довольно много, и они слишком разные по исполнению. Опробовать на практике, чтобы проверить их все, заведомо невозможно, ибо они весьма трудоемки и требуют долговременных упражнений. Но ознакомиться с основополагающими их особенностями, чтобы затем сделать осознанный выбор, полезно и вполне доступно.

Полезны ли дыхательные упражнения?

Дыхание чутко реагирует на состояние психики, на эмоции и стрессы. Каждый знает, что оно может выражать его настроение, переживания.

Как заметил И.Р. Тарханов (1904), уже опыт будничной жизни убеждает нас в том, что различные чувства и аффекты резко отражаются на ритме, глубине и вообще на всем характере дыхательных движений. «Что такое, в самом деле, плач, сопровождающий глубокое горе, или смех при веселом радостном чувстве, как не выражение резко измененной деятельности дыхательного аппарата, осложненной определенной игрой мышц лица и в некоторых случаях деятельным состоянием слезных желез? Хохот, например, состоит главным образом из более или менее глубокого вдыхания, за которым следует не один, а целый ряд долго продолжающихся коротких, отрывочных выдыханий при открытой голосовой щели; воздух, выталкиваемый при этом, приводит в характеристичные колебательные движения голосовые струны. При плаче происходит аналогичное изменение дыхательных движений, как и при хохоте, но ритм их и сопровождающее выражение лица представляются иными, хотя сходство этих состояний бывает иногда так велико, что трудно бывает отличить лицо плачущее от хохочущего. Уже из этих одних фактов явно следует, что чувства и аффекты в состоянии резко нарушать нормальный тип дыхательных движений. Этот вывод подтверждается и другими наблюдениями, в которых сила чувств и аффектов бывает не настолько велика, что бы выражаться в форме смеха или плача. В этих случаях наблюдается только отчетливое изменение ритма и глубины дыхательных движений в двух противоположных направлениях. Так, у людей, находящихся в веселом, радостном настроении, дыхания представляются учащенными и поверхностными, тогда как при печали или горе дыхания делаются более редкими и отделяются продолжительными остановками, вслед за которыми обыкновенно наступает глубокий непроизвольный вздох, стремящийся как бы пополнить недостаток вводимого при этом в организм воздуха. Эти глубокие от времени до времени вздохи являются настолько характеристичными, что их в обыденной жизни обыкновенно считают за признак удручающего человека горя, печали или каких-либо неприятных для него забот. Сильный испуг или страх обыкновенно сопровождается остановкой дыхания, а равным образом и сильная боль, вызывающая в человеке в высокой степени неприятное чувство» (И.Р. Тарханов, 1904).

Однако не только психические процессы вызывают изменения дыхательных движений, но и наоборот – систематические дыхательные упражнения оказывают заметное влияние на общее состояние организма. Известно, что дыхание – один из основных физиологических процессов жизнеобеспечения в организме. Может быть, именно поэтому апологеты многих систем дыхательных упражнений советуют дышать с максимальным использованием объема легких, в чем видится им залог большой жизнеспособности организма, так как в организме при этом полнее и глубже текут все обменные процессы. Поняв зависимость здоровья от умения дышать и обнаружив, что посредством дыхательных движений можно воздействовать на функции других внутренних органов, люди очень давно создали стройные и разносторонние по целевому назначению системы дыхательных упражнений.

Казалось бы, здорового деятельного человека не следует переучивать на какой-то (и какой именно?) особый способ совершения дыхательных движений. Вместе с тем это не означает, что наше дыхание вредно тренировать. Более того, дыхательная система успешно тренируется сама по себе при физических нагрузках – ходьбе, беге и т. д. Далее, при общей слабости и некоторых заболеваниях возникает прямая необходимость тренировать, укреплять дыхательные мышцы.

Дыхательные упражнения применяются с целью улучшения как функции внешнего дыхания, так и обменных процессов в организме в целом. Они оказывают благотворное действие на центральную нервную систему. Дыхательные упражнения для лечения применяются не изолированно, а в сочетании с другими гимнастическими упражнениями с вовлечением в активность многих других мышц тела.

Замечено, что путем систематических тренировок дыхания поддерживается на должном уровне здоровье, повышается продолжительность активной жизни, уровень умственной активности, работоспособность.

Наиболее широкое распространение и развитие дыхательная гимнастика получила на Востоке: известны такие оздоровительные системы дыхательных упражнений, как индийская хатха-йога, китайская цигун, вьетнамская зыонгшинь. Эмпирическая и научная информация о процессе дыхания человека, накопленная за многие тысячелетия, составляет золо той фонд мировой культуры. Изобретаются все новые и новейшие дыхательные гимнастики. Тем не менее набор дыхательных упражнений очередных гимнастик практически никогда не вы ходит за рамки классических дыхательных упражнений йогов. Специфические техники, включающие интенсивное дыхание, равно как и его задержки, входят в различные упражнения кундалини-йоги, сиддха-йоги, тибетской ваджраяны, суфийских практик, буддийской и даосской медитации и т. д. Более тонкие техники, основанные скорее на специальном внимании к дыханию, чем на изменении его динамики, занимают важное место в дзен-буддизме школы Сото и в некоторых даосских и христианских практиках.

Сразу же обращаю внимание на то обстоятельство, что благотворное влияние разных методик дыхательных упражнений их авторы приписывают в основном одним и тем же факторам. Главным образом речь идет об изменении газообменных процессов: чаще – об увеличении (гипероксии) или уменьшении (гипоксии) содержания в крови кислорода и реже – увеличении (гиперкапнии) содержания углекислого газа. Конечно, влияние специализированных или подражательных дыхательных упражнений на общее состояние организма невозможно объяснить только изменением концентрации кислорода или углекислого газа.

И хотя экспериментально доказано в равной мере стимулирующее влияние на организм как умеренной гипоксии (недостатка кислорода), так и небольшой гиперкапнии (избытка углекислого газа), однако в то же время отмечено, что ни тем ни другим не исчерпывается эффект возможного благотворного влияния дыхательных упражнений на здоровье.

Как было подмечено многими исследователями, не менее (если не более!) важен психотерапевтический эффект разнообразных систем дыхания (а также признаваемый авторитет их разработчиков), и, разумеется, очень существенна сама по себе тренировка дыхательного аппарата, позволяющая более экономно, то есть с наименьшими энергозатратами, обеспечивать оптимальный газообмен в организме. Дело, как видно, в том, что какие бы рекомендации ни давали пациенту – дышать глубоко или поверхностно, часто или редко, – уже само осознание целенаправленного вмешательства в жизнедеятельность собственного организма укрепляет веру человека в свои возможности. В этих случаях налицо психотерапевтический эффект, дополняемый психофизическим воздействием. Кроме того, без дисциплины и волевых усилий нельзя достигнуть успеха в дыхательных упражнениях. Совершать дыхательные упражнения должно всегда с благоговением, тщанием и вниманием, как требуют ревнители таких методов оздоровления.

Таким образом, по нашему мнению, в основе терапевтического воздействия разных систем дыхания, предлагаемых для лечения многих заболеваний, на самом деле заложены два основных действующих компонента: собственно тренировочный и обменный эффект самих дыхательных упражнений и непременно содержащийся в системах тренировок психотерапевтический компонент.

Как известно, лечебный эффект своего способа лечения астмы К.П. Бутейко связывает с повышением концентрации СO 2 . Но данные других авторов показывают, что больные бронхиальной астмой обладают пониженной вентиляторной чувствительностью к СO 2 , о чем свидетельствует состояние гиперкапнии, сопутствующее заболеванию. Кроме того, прямое искусственное повышение концентрации СO 2 не дает положительного эффекта.

Следовательно, не прирост содержания углекислого газа в организме обусловливает расширение бронхов у больных, а связанное с волевым управлением снижение скорости потоков воздуха при дыхании, изменение дыхательного паттерна, удлинение выдоха, снижение работы дыхательных мышц.

Итак, признавая определенное лечебно-оздоровительное влияние разных по исполнению систем дыхания, нельзя не отметить весьма упрощенные, надуманные по пытки авторов таких тренировочных систем объяснить меха низм благотворного влияния самих дыхательных упражнений.

Характеристика и назначение дыхательных практик

Древневосточные системы

Древнеиндийская система дыхания . Пранаяма – это контроль над дыханием, или умение путем дыхательных упражнений управлять потоками праны (жизненной энергии, получаемой из воздуха). Вместе с тем это учение о сознательном управлении дыханием. Фактически практика пранаямы может быть сведена к двум приемам изменения дыхания: медленно вдыхать и выдыхать воздух, производя продолжительные или глубокие циклы дыхания, либо полностью останавливать дыхание. Таким образом, пранаяма представляет собой сложный акт, при котором, заняв сидячее положение, человек совершает медленные, глубокие и полные вдохи и выдохи, а также останавливает дыхательные движения. Смысл пранаямы заключается в том, что мы можем управлять дыханием, контролируя дыхательную мускулатуру. Согласно древнеиндийским воззрениям, каждому отмерено природой строго определенное число дыханий, значит, можно, замедляя дыхание, продлить свою жизнь. Мысль о том, что число дыханий каждого из нас сочтено, что продолжительность жизни зависит от того, сколько мы сделаем дыханий, а также о том, что вследствие этого мы должны сократить число дыханий на данный период, дабы жить дольше, – именно такая мысль заложена в этой системе.

Итак, учение о дыхании человека называется у йогов пранаямой. Пранаяма – это сознательное продление вдоха, задержки дыхания и выдоха. С помощью вдоха человек получает «первичную энергию». С помощью задержки дыхания эта энергия усваивается человеческим организмом. При выдохе происходит смена первичной энергии, которая отдала свой потенциал человеческому организму и поэтому больше не нужна.

Прана есть энергия, пропитывающая Вселенную на всех уровнях. Это физическая, умственная, интеллектуальная, сексуальная, духовная и космическая энергия. Все физические энергии, такие как тепло, свет, гравитация, магнетизм и электричество, также прана. Это источник движущей силы во всяком действии; энергия, которая творит, защищает и разрушает. Сила, жизненность, жизнь и дух – все это формы праны.

Пранаяма предполагает тренировку мышц и нервных центров, связанных с процессом дыхания, что улучшает функционирование органов дыхания. Более того, считают, что пранаяма благотворно воздействует и на все остальные функции тела, обеспечивая более долгую жизнь.

В йоге существует семь классических дыхательных упражнений.

1. Полное дыхание.

2. Преодолевающее дыхание.

3. Охлаждающее дыхание.

4. Дыхание, очищающее меридианы.

5. Дыхание, очищающее воздушные полости головы.

6. Вентиляция легких («Кузнечный мех»).

7. Ритмическое дыхание.

Остановимся на некоторых из них.

Полное дыхание формируется из так называемого нижнего, среднего и верхнего. Рассмотрим нижнее (брюшное, или диафрагмальное) дыхание. Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубоко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диафрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом поднимая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так включается в работу «нижний этаж» легких.

Среднее (реберное, грудное) дыхание происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вдыхая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клетки именно в стороны; плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при среднем дыхании должен оставаться неподвижным. Очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а только расширялась в стороны.

Верхнее (ключичное) дыхание. Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Так заполняются воздухом верхушки легких, почти бездействующие при обычном неглубоком дыхании, и включается в работу «верхний этаж» легких. При полном дыхании вдох обязательно производится через нос, выдох – через нос или рот.

Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхательных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расширение грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох. «Очистительный» полный выдох производится также «снизу вверх»: втягивается живот (поднимается диафрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи. Это и есть в общих чертах полное дыхание йогов – полезное упражнение, снимающее усталость.

Полное дыхание – надежный способ лечения и предупреждения многих заболеваний органов дыхания, оно также благотворно влияет на нервную систему, оказывая успокоительное действие.

Одним из примечательных упражнений в системе йогов является «Бхастрика» (в переводе – «Кузнечный мех»), характеризующаяся быстрым чередованием коротких вдохов и выдохов. Для выполнения этого упражнения в положении сидя или стоя нужно сначала спокойно выдохнуть. Далее вдыхать и выдыхать через нос быстро и энергично за счет подъема и опускания диафрагмы раз десять подряд.

Продолжительность вдоха должна быть равна продолжительности выдоха. Промежутков между вдохами и выдохами не допускать. Дыхание напоминает пыхтение паровоза. После 10 – 20 таких дыханий выполняется медленный полный выдох и вдох. Упражнение заканчивается глубоким вдохом с задержкой воздуха в легких на 7 – 14 секунд. Диафрагма и другие дыхательные мышцы работают как единый механизм. После каждой серии упражнений выполняется несколько спонтанных, непроизвольных дыхательных циклов. Затем серия таких движений повторяется. Необходимо следить за тем, чтобы не было сопутствующих движений руками, плечами, головой – в дыхательных движениях участвует одна только диафрагма. Частота дыхания при выполнении «Бхастрики» уменьшается до 2 – 3 раз в минуту. Считают, что «Кузнечный мех» является одним из самых действенных дыхательных упражнений, усиливает насыщение крови и тканей кислородом, улучшает клеточный обмен, излечивает многие легочные заболевания. Полагают, что это упражнение полезно выполнять до и после спортивных занятий, при одышке и даже для обезболивания родов. Интересно заметить, что современный высокочастотный метод искусственной легочной вентиляции, нашедший свое место в интенсивной терапии и реанимации, имеет некоторую аналогию с дыханием «Бхастрика». Согласно известным данным, «Бхастрика» эффективно воздействует на организм человека при многих заболеваниях, служит надежным средством профилактики гипоксемии (сниженного содержания кислорода в крови) благодаря усилению притока кислорода в функционирующие ткани. «Бхастрика» способствует восстановлению дыхания после изнурительного бега. С наибольшей пользой можно применять такие упражнения в состоянии утомления с целью повышения работоспособности. «Бхастрика» регулирует функциональное состояние организма человека при стрессовых и психических потрясениях. Считают, что даже при небольшой практике человек может испытать душевный мир, снижение напряжения, ощущение благополучия и упорядоченности, дисциплинировать поведение в повседневной жизни.

Практика пранаямы. Существует много разновидностей пранаямы. Они были разработаны для того, чтобы приспособить физические, умственные, интеллектуальные и духовные потребности занимающегося к изменяющимся внешним условиям.

В древних книгах по йоге описываются четыре ступени пранаямы: начальная стадия; настойчивое стремление; сокровенное знание; достижение цели. Пранаяма вызывает ритмичное расширение легких, создавая надлежащую циркуляцию жидкости в почках, желудке, печени, селезенке, кишечнике, коже и других органах. Практика пранаямы успокаивает чувства и желания. Таким образом, ум становится свободным от ненужных мыслей. Слова, мысли и действия занимающегося становятся ясными и чистыми. Она поддерживает крепость тела и устойчивость интеллекта. Дыхание в пранаяме всегда осуществляется через нос. Вдох и выдох делаются плавно, медленно и глубоко. Практикуйте пранаяму в определенное время каждый день в одной и той же позе.

Пранаяму следует выполнять с закрытыми глазами, избегая шума. Лучше всего упражнение выполнять сидя на полу на подстилке из натуральной ткани. Практика пранаямы не должна быть механической. Важнейшими факторами являются полная восприимчивость ума и интеллекта.

Не исключено, что одно из дыхательных упражнений йогов («Анулома-Вилома») обладает именно таким воздействием. Это упражнение – точное дозирование медленного вдыхания и выдыхания через обе ноздри поочередно. По результатам исследования К. Хеббара (1971) во время выполнения «Ануломы-Виломы» изменяется газовый состав артериальной крови, а также мозговой кровоток. Как известно, мозговой кровоток изменяется также во время задержки дыхания и гипервентиляции. Возможно, некоторое влияние на кровообращение мозга оказывают упражнения йогов «Уджай», «Бхастрика», «Сурья-Бхедана» и «Брамари», при вы полнении которых задерживается дыхание.

Известно, что дыхательные упражнения являются всего лишь частицей общего учения йоги, хотя сами по себе составляют единую систему, поэтому «выхватывание» из этой системы отдельных «нужных» нам упражнений конечно же противоречит предписаниям йогов. Будучи частью йоги, пранаяма должна практиковаться вместе с другими частями, такими как асаны и медитация. Это дает больший эффект, особенно в сфере профилактики или при излечении заболеваний.

Конец ознакомительного фрагмента.

Дыхательные практики являются сейчас одной из самых простых и распространённых техник, которые можно выполнять почти в любых условиях. Это не требует каких-то дополнительных приспособлений, особой музыки, специально оборудованных помещений. Главное, чтобы тебя не отвлекали, и вокруг был свежий воздух или проветренное помещение.

Однако практикуя различные виды дыхательных упражнений и, обучая этим практикам других, я неоднократно сталкивалась с людьми, которые категорически отказываются «дышать», и говорят, что это вызывает у них раздражение. Некоторые просто не верят, что простые дыхательные практики могут помочь в их «сложных проблемах» со здоровьем, отношениями или финансовым благополучием.

Человеческий ум не любит ничего простого, ему подавай что-нибудь сложненькое и интересненькое!

Слово осознанность навязло у всех в зубах, и каждый под этим словом понимает что-то своё. Поэтому сегодня я не буду говорить, что дыхание повышает осознанность, хотя в конечном итоге это так и есть.

Я хочу обратить ваше внимание на «ВНИМАНИЕ». Получилась тавтология, но может быть это поможет вам сфокусироваться.

Есть такая Аксиома или Закон Энергии, который вы можете проверить на собственном опыте:

«Куда мы направляем внимание - туда начинает течь энергия».

Когда у человека возникают проблемы в жизни, созданные, конечно, его умом - первое, что происходит: он отождествляется со своими проблемами, то есть со своим бесконечным ментальным беспокойством, поглощающим огромное количество жизненной энергии. Телу ничего не достаётся, и оно начинает чахнуть, заявлять о себе дискомфортом, болью и в конечном итоге болезнью.

Дыхание есть неотъемлемое условие существования жизни в теле и главный источник обеспечения тела кислородом. Пока мы дышим, жизнь в теле происходит! Причём, обращаем мы на этот процесс внимание или нет, дыхание и жизнь происходят автоматически.

Однако ментальные беспокойства ума, как правило, вызывают у нас целый спектр разнообразных негативных эмоциональных реакций. Не живых эмоций, заложенных в природе человека, а именно реакций. Всё внимание и энергия поглощаются этими эмоциональными реакциями, что приводит к поверхностному прерывистому дыханию, а в отдельных случаях и к его остановке. Иногда человек находится в таком состоянии кратковременно, во время эмоционального всплеска, а иногда эмоциональная реакция, как бы заморожена, но поглощённость в уме не отпускает человека длительное время: он теряет сон, нарушается аппетит, и поверхностное дыхание становится привычным.

Во время дыхательных практик приходится буквально вырывать жало внимания, поглощённого ментальным беспокойством и эмоциональной реакцией на него, и направлять на самый естественный процесс тела - на дыхание, чтобы в тело вернуть утраченную жизненную энергию.

Ментальное беспокойство и характер эмоциональных реакций каждого человека зависят от различных объективных и субъективных уникальных причин, но часто становятся у людей устойчивыми паттернами поведения (привычками), которые трудно преодолеть. Именно поэтому человеку с устойчивым паттерном реагирования трудно переключить своё внимание на дыхание, и это вызывает в нём раздражение и дискомфорт.

Переключение внимания также связано с ассоциативным мышлением ума, который цепляясь то за одну мысль, то за другую плетёт бесконечную цепь. Это также отвлекает определённое количество жизненной энергии от тела. Тело испытывает постоянную нехватку, дефицит энергии.

Дыхательные практики позволяют пополнить этот дефицит самым простым и эффективным способом, направляя внимание на тело, на его ощущения. Счёт во время дыхания (или короткие аффирмации) разрывают ассоциативную цепь ума и также возвращают энергию телу.

Типов дыхательных практик великое множество, начиная от пранаямы, и заканчивая самым простым ритмичным дыханием. Каждый человек может выбрать для себя практику, которая подходит именно ему.

Главное: направьте внимание на тело - только оно позволяет вашему Духу находиться здесь в воплощении. Любите себя!

Джеффри Хоппе:

«В лёгкие попадает много мусора - энергетического мусора, - и я не говорю буквально о материальном мусоре. Но энергетический мусор обычно попадает туда. Это одна из причин, почему дыхание всегда сдвигает эту энергию. Какой-то мусор попадает в жидкость, в нижнюю часть лёгких. Дыхание помогает отчасти освободить это. И я не говорю о том, чтобы тратить на дыхание по нескольку часов в день. Если вы тратите пять минут в день на осознанное дыхание, это сотворит чудеса. Десять минут - это будет феноменальным! Всего лишь немного осознанного дыхания. Дело не в том, как глубоко вы можете дышать, или насколько энергично вы можете дышать, или как долго вы можете задерживать дыхание. Оно должна быть, как река. Оно должно течь. Нежное дыхание сострадания… Когда вы делаете вдох, это должен быть вдох любви к себе - а вы же не хотите любить себя каким-то грубым образом? Вы хотите любить нежно. Бережно внóсите - выпускаете. Внóсите - выпускаете. «

Вы можете легко освоить различные дыхательные энергетические практики. В качестве основной практики вы можете попробовать ритмичное дыхание, которое буквально творит чудеса. Это дыхание выполняется очень просто:

Вдох (носом) — Задержка дыхания — Выдох струйкой из полуоткрытых губ

Попробуйте для начала дышать на 4 счёта, т.е.

на 4 счёта — вдох

на 4 счёта — задержка

на 4 счёта — выдох

После выдоха сразу делаем вдох без задержки.

Дыхание выполняется 30 минут в день. Лучше утром, но можно и в другое удобное для вас время.

Затем через 2-3 недели можете понемногу добавлять счёт до 5 , затем ещё через 2-3 недели до 6 и т. д.

НЕЛЬЗЯ: форсировать прибавление счёта, так как во время задержки дыхания происходит очищение вашей крови и сгорание ненужных для организма токсинов и микроорганизмов. Если вы будете форсировать прибавление времени задержки могут быть высыпания на коже, отёки и другие неприятные изменения, связанные с тем, что организм не справляется с таким форсированным очищением!

Если вы будете заниматься этой практикой регулярно, то результаты вас удивят. Это:

саморегулирование веса
улучшение самочувствия и здоровья
спонтанное омоложение
вы почувствуете соединение с телом!

20 вдохов — уникальная дыхательная практика омоложения

Вопрос вечной молодости волнует не одну тысячу лет, уж прекрасную половину человечества точно.

Я перепробовала множество методик омоложения. Авторы их подходят с разных позиций к процессу омоложения и сохранения молодости. Большинство из этих методик в лучшем случае ненадолго улучшает внешний вид.

А вот действенными оказываются те, которые в качестве одного из основных компонентов эликсира молодости определяют дыхание и основываются на дыхательных практиках. Почему? Я для себя определила это так:

Всем известно, что без еды человек может прожить около 40 дней. От жажды (то есть без воды) он умирает через 5-7 дней, а вот без воздуха может прожить всего 2-3 минуты. То есть дыхание гораздо важнее для организма, чем вода и еда! Меня это убеждает!

Дыхательная практика «20 вдохов» — это осознанное дыхание или ребёфинг, который описан в книге Леонарда Орра «Бросьте привычку умирать».

Одним из основных упражнений, открытого Леонардом ребёфинга, является простое упражнение, которое я назвала «20 вдохов» для лёгкости запоминания.

Это упражнение состоит из двадцати вдохов и выдохов, которые соединены между собой. Можно выполнять это упражнение всегда, когда чувствуете в нём потребность (например, не хватает энергии или стрессовая ситуация). Если Вы решили усвоить это упражнение и ввести его в привычку, то в течение первой недели желательно практиковать его хотя бы несколько раз в день:

Дыхательная практика «20 вдохов»
Как выполнять это упражнение?

Сначала сделайте четыре коротких вдоха и выдоха.
Затем сделайте один длинный вдох и выдох.
Вдыхайте и выдыхайте исключительно через нос.
Каждую серию (4 коротких и один длинный) вдохов и выдохов повторите четыре раза подряд. Таким образом сделайте двадцать вдохов и выдохов без задержек и остановки.
Вдох и выдох необходимо делать слитно, между ними не нужно делать паузы, и дыхание должно быть связным.

Таким образом, Вы сделаете одну серию из двадцати соединенных между собой, без всяческих задержек и пауз, вдохов и выдохов.

Делайте осознанный расслабленный вдох и полный выдох. Следите также за тем, чтобы вдох и выдох были приблизительно одной длительности.

Короткие вдохи и выдохи должны идти друг за другом и превратиться в непрерывные циклы.

Когда делаете длинный вдох, то наполняйте свои легкие воздухом до предела, а затем полностью выталкивайте воздух на выдохе.

Дышите в том темпе, который Вам подходит и ни в коей мере не напрягает. При таком подходе Вы будете вдыхать не только воздух, но и особую энергию — прану. Так она называется у йогов, а у китайцев эта энергия называется ци.

Вначале, из-за непривычности такого дыхания, вы можете испытывать некоторый дискомфорт, например, лёгкие покалывания в некоторых частях тела — руках, ногах, либо где-то ещё, а также небольшое головокружение.

Продолжая регулярно (ежедневно) занятия, Вы заметите, что неприятные ощущения ушли. Это служит сигналом, что Вы научились дышать осознанно, и что дыхание стало приносить вашему телу пользу.

Попробуйте это простое дыхание, и Ваше самочувствие начнёт меняться к лучшему.

Если же вы серьёзно хотите трансформировать СЕБЯ и изменить своё отношение к своей ЖИЗНИ — приглашаю вас на на обучение и инициации в .

Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание — самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий в Москве или участвуйте в .

Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина). Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью.

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы.

Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души.

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?

Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом.

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода.

Главная пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
Можно использовать любую медитативную музыку.
Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы: расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди. Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Дыхательная практика №2: попеременное дыхание

Воздействие:

гармонизирует левое и правое полушария,
заземляет, позволяет почувствовать соединенность с моментом,
помогает быть в текущем мгновении,
очищает энергетические каналы Ида и Пингала,
создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа,
помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов,
если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции,
если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.

Техника выполнения:

Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти — одиннадцати минут.

Практика легка в описании, но сложна в исполнении. Причем делать механически ее легко, но на третьей — пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться. Иногда даже хочется кричать. Так происходят чистки блоков и каналов.

Если вы чувствуете эмоциональную разбалансировку, сделайте паузу, выпейте несколько стаканов воды. Это поможет восстановить баланс.

Дыхательная практика №3: ситали пранаяма

Воздействие:

помогает сбить температуру во время лихорадки,
стабилизирует кровяное давление,
помогает вылечить заболевания пищеварения,
чистит от токсинов.

Техника:

Сядьте в удобную позу, руки в гьян мудре на коленях. Сверните язык трубочкой, как английская буква «U», высуньте его кончик наружу. Вдыхайте глубоко через свернутый трубочкой язык, выдыхайте через нос.

Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание - самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние.

Как нужно правильно дышать?

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?
Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом.

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной - жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Главная пранаяма в йоге - основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям - дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра - соедините указательный и большой палец).
Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
Можно использовать любую медитативную музыку.
Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие - вечером.
Грудное дыхание - бодрит, диафрагмальное (живот) - успокаивает.
Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:
восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.
Техника выполнения:
Полное дыхание - это дыхание в три фазы: расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди. Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание - это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Дыхательная практика №2: попеременное дыхание

Воздействие:
гармонизирует левое и правое полушария,
заземляет, позволяет почувствовать соединенность с моментом,
помогает быть в текущем мгновении,
очищает энергетические каналы Ида и Пингала,
создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа,
помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов,
если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции,
если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.
Техника выполнения:
Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти - одиннадцати минут.

Практика легка в описании, но сложна в исполнении. Причем делать механически ее легко, но на третьей - пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться. Иногда даже хочется кричать. Так происходят чистки блоков и каналов.

Дыхательная практика №3: ситали пранаяма

Воздействие:
помогает сбить температуру во время лихорадки,
стабилизирует кровяное давление,
помогает вылечить заболевания пищеварения,
чистит от токсинов.
Техника:
Сядьте в удобную позу, руки в гьян мудре на коленях. Сверните язык трубочкой, как английская буква «U», высуньте его кончик наружу. Вдыхайте глубоко через свернутый трубочкой язык, выдыхайте через нос.