Горькая правда о долгом сидении за компьютером. Как сидеть за компьютером правильно? Правила работы и упражнения

Компьютерные технологии настолько плотно вошли в нашу жизнь, что они окружают нас практически везде. И дома, и на работе мы сидим за компьютерами, проводя за ними рабочие часы или коротая вечерний досуг. Что касается вреда от длительного нахождения в сидячем положении, то это этом никто не задумывается. Как правильно сидеть за компьютером, чтобы сохранить свое здоровье и не испортить спину?

Для этого чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно ответить на несколько мелких вопросов:

• Как правильно сидеть на стуле;
• Как долго можно находиться в сидячем положении;
• Как правильно выбрать положение монитора и клавиатуры.

Рассмотрим все эти вопросы по порядку и выясним, как сидеть за компьютером и не навредить своему организму.

Покупка ортопедического кресла

Для того чтобы принять безопасную позу за компьютером, нужно выбрать нормальное ортопедическое кресло . Оно обеспечит правильную посадку и предохранит спину от излишних нагрузок, равномерно распределяя их по всей плоскости спины. Кроме того, ортопедическое кресло будет поддерживать поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника , а также способствовать поддержанию его правильного анатомического изгиба.

Сидя на простой табуретке, мы вынуждены находиться в напряженной позе. Согласитесь, что мало кто из нас соблюдает одно простое правило – сидеть на стуле нужно с прямой спиной. Что касается ортопедического кресла, то оно поможет нам сидеть в правильном положении, не напрягая мышцы спины и шеи.

Выбирая ортопедическое кресло для руководителя или простого сотрудника в офисе, старайтесь обращать внимание на продукцию от именитых брендов. Удостоверьтесь, что приобретаемое кресло действительно является ортопедическим – это должно быть указано в паспорте.

Покупка хорошего ортопедического кресла позади – теперь нам нужно определиться с другим вопросом. Как правильно сидеть на стуле, не подвергая свою спину перенапряжению? Для этого нужно соблюдать несколько правил:

• На стуле или кресле нужно сидеть так, чтобы спина вплотную прилегала к спинке – специальная анатомическая форма избавит спину от нагрузок и поспособствует исправлению нарушенной осанки;
• Внимательно подберите высоту сиденья – ваши бедра должны располагаться параллельно к полу, конечно если это не коленный стул , у него свои особенности;
• Ставьте ноги на невысокую подставку – не подгибайте их под кресло или стул;
• Подвиньте кресло к столу так, чтобы столешница почти касалась вашего живота – это правильная поза, позволяющая обеспечить правильное положение рук и отсутствие желания ссутулиться.

Для того чтобы избавиться от желания согнуться и рассмотреть что-то на мониторе, установите его так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой руки – вы должны дотянуться до него кончиками пальцев .

Еще один секрет, позволяющий обезопасить свою спину от нагрузок - это правильное положение шеи. Вы должны сидеть так, чтобы ваша голова смотрела прямо, а не вниз или вверх. При необходимости, воспользуйтесь подставкой под монитор.

Сколько можно сидеть за компьютером?

По данному вопросу существует масса рекомендаций. Так как вы уже знаете, как правильно сидеть за компьютером, мы расскажем вам, сколько времени вы сможете работать на нем, не подвергая свою спину опасности. Здесь есть одно простое правило – 45 минут работаем, 15 минут отдыхаем . Пользуясь данной схемой, вы обеспечите сохранность своего здоровья. Также нужно помнить и о продолжительности рабочего дня – не допускайте работы допоздна (лучше всего грамотно планировать свое рабочее время).

В перерывах между рабочими сессиями не нужно сидеть на своем стуле – встаньте, походите, сделайте простую разминку или просто подышите свежим воздухом, выйдя на улицу. Также рекомендуется делать упражнения для глаз. Самое эффективное занятие заключается в изменении фокуса:

• Сфокусируйте на несколько секунд взгляд на каком-нибудь ближнем предмете;
• Спустя несколько секунд переведите взгляд на дальнюю стенку, не меняя положение головы;
• Повторите упражнение 10-15 раз – это станет отличной разминкой для глаз.

21 век – это век информационных технологий, а значит с каждым годом значительно возрастает % людей, которые пользуются компьютером.

К сожалению, многие из нас только полагают, что сидят правильно — не знают правила работы и упражнения, необходимые для отдыха глаз и тела во время перерывов.

Как сидеть за компьютером правильно?

Понимаю, что вам хочется сесть так, как того требует душа.

Раскинуть ноги в стороны, согнуться в «три погибели», развалиться, как король или царевна, слева поставить чашу кофе, а справа пару бутербродов и все, жизнь удалась.

На деле все иначе — такая поза за компом «убьет» вашу осанку за пару лет.

Вам только кажется, что вы принимаете удобное положение. Просидите так час, два и вам захочется сменить позу.

Если нужно работать по 8-10 часов за компьютером, а не развлекаться, то придется изначально принять правильное положение, чтобы потом не болела спина и шея.

Люди любят очень много времени проводить за компьютером: на работе в добровольно-принудительном порядке, а потом дома, с большим энтузиазмом.

Правила работы: береги осанку — «сядь» в правильную позу!

• Голова. Должна находиться на уровне экрана. Расстояние до экрана должно быть равно вытянутой руке.
• Шея. Откинута в положение назад и расслаблена. Не надо держать шею в напряжении и вытягивать ее вперед, от этого и начинаются первые боли.
• Спина. Должна быть параллельна спинке стула, в идеале прижата, но не напряжена. Сядьте ровно, расслабьтесь, не надо подавать спину вперед.
• Плечи. Опущены вниз и расправлены. Зажимать плечи нельзя, не надо тянуть их к ушам.
• Локти. Должны быть расслаблены и находиться в правильном положении.
• Ноги. Должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не надо закидывать ногу на ногу, долго вы так не просидите.
• Ступни. Ни в коем случае не должны «болтаться». Находятся всегда на полу, на твердой опоре. Для людей низкого роста можно использовать подставку для ног.

• Стул. Установлен таким образом, что колени находились в правильном положении.
• Экран. Располагается на уровне глаз или немного ниже.
• Клавиатура. Лучшее положение достигается, если клавиатура повернута «от себя», для того чтобы запястья находились в правильном положении и непосредственно ниже локтя.
• Клавиши, находящиеся на удаленном расстоянии, должны быть доступны с помощью одного движения руки, включая движение запястья и пальцев.
• Перерывы. Работа за компьютером вызывает периодическую усталость верхней части тела и глаз.

Упражнения

У нас есть 5-10 минут отдыха на каждый час работы.

Как вы их потратите? Правильно, пойдете лежать, курить или есть.

Но я вам подскажу вариант получше: комплекс упражнений при работе за компьютером для отдыха всего тела и глаз.

• Встаньте, выпейте стакан воды, разомните шею, спину, руки. Можно походить, выйдите на свежий воздух, если есть такая возможность, подышите. Больше движений.
• Размять спину можно круговыми движениями таза, шею – плавными вращениями головы, руки и плечи – махами в стороны.
• Когда вновь садитесь за рабочий стол, пробуйте менять положение кресла. Опустить чуть ниже или выше, отодвинуть назад или наоборот приблизить.

Полный комплекс упражнений:

Зарядка для глаз:

• Чтобы не испортите зрение, нужно делать зарядку для глаз. Чтобы снять напряжение, поводите глазами вверх-вниз, влево-вправо.
• Далее, смотрите 30 секунд на близлежащий предмет, потом еще 30 на предмет, который находится вдали. Повторите 3 раза.
• Сильно зажмурьтесь на 15 секунд, затем откройте глаза. Повторите 3-5 раз.
• Простой закройте глаза и помечтайте о чем-нибудь приятном минуту, другую. Отлично снимает не только напряжение с глаз, но и эмоционально расслабляет.
• Если носите очки, снимите их на время отдыха. Дайте вашим глазам отдохнуть.
• Если носите линзы, снимать их каждые 5-10 минут неудобно, по себе знаю.
• Но могут помочь обычные увлажняющие капли для глаз, которые можно купить в аптеке. Постоянно пользуюсь и не знаю бед. Стоят недорого.

При возникновении заболеваний позвоночника необходимо уделять внимание профилактике повторных обострений и исключению провокационных факторов.

Враги здоровья и работоспособности:

1. Нерациональная рабочая поза.
2. Длительные статические перегрузки опорно-двигательного аппарата.
3. Нерациональное освещение.
4. Плохой микроклимат.

Как же выглядит эта нерациональная рабочая поза:

1) Согнутая спина, лицо — в монитор (с перегрузкой шейного и верхне-грудного отдела) или наоборот восседание в глубоком кресле, на диване (с перегрузкой пояснично-крестцового отдела)
2) Поза «стойкого оловянного солдатика», т. е. излишняя прямота и постоянное напряжение мышц спины

3) Немало людей сидят не на седалищных буграх, а на крестцово-копчиковом сочленении или крестце, чем вызывают впоследствии патологию копчика и различные дисфункции таза.
4) Длительные ассиметричные положения тела. Ни у кого не вызовет сомнений связь боли в шее и спине после длительной неудобной поездки в поезде или автобусе, когда наше внимание ничем не увлечено, но эта же связь пропадает в рабочей атмосфере в случае неоптимальности рабочего места и статических перегрузок, так как у человека в этом процессе увлечено внимание и он погружен в рабочий процесс.

Пример неоптимальности рабочего места:

У человека позвоночник приспособлен к движениям в большой степени свободы и многообразным положениям тела под разными углами, но его связочный аппарат и мышцы не приспособлены испытывать длительные статические нагрузки в неоптимальных условиях, что в случае методических повторений ведет к нарушению питания хрящевой ткани, связочного и мышечного аппарата. В процессе эволюции у человека сформировались физиологические изгибы в позвоночнике, облегчающие при вертикальном положении тела переносить нагрузки на связки и мышцы. В случае неоптимальности положения тела мы не соблюдаем эти физиологические изгибы, и оптимальная эргономика рабочего места направлена на соблюдение физиологических принципов.

Советы по оптимизации рабочего места:
— Когда вы используете клавиатуру, ваши плечи должны быть расслаблены.
— Плечо и предплечье должны образовывать приблизительно прямой угол, запястье и рука должна находиться примерно на одной прямой.
— Изменяйте положение рук, чтобы избежать переутомления, потому как у некоторых пользователей может появляться дискомфорт в руках или запястьях после интенсивной работы без перерывов.
— Поместите мышь на одной высоте с клавиатурой, чтобы работать с ней было удобно и не пришлось тянуться. Используйте специальный коврик для мышки или подложите что-нибудь под лучезапястный сустав с целью профилактики синдрома карпального канала.
— Лучше всего использовать регулируемый стул, который обеспечивает жесткую и удобную поддержку. Необходимо отрегулировать высоту стула так, чтобы бедра находились горизонтально, а ноги доставали до пола. Спинка стула должна поддерживать поясницу. Это необходимо добиться для того, чтобы тоже избежать переутомления.

— Если спинка стула под неоптимальным углом, то используйте глубокую посадку в стул, чтоб крестец касался спинки стула, чуть выше крестца поместите подушечку (можно сделать валик из пледа) – это необходимо для сохранения физиологического поясничного лордоза. При этом следует сидеть на седалищных буграх , а не на копчике или крестце. Возможно придется приподнять стул, чтобы предплечья и руки находились под правильным углом к клавиатуре.
— Если нет возможности обеспечить удобное расположение для ног на полу - используйте специальную подставку для ног с регулировкой высоты и угла наклона, чтобы восполнить пробел между полом и ногами. —
— Если девушка использует обувь с высокими каблуками следует, садясь за рабочее место, переобуться в тапочки или использовать обувь без каблуков. Кроме этого, можно понизить положение стула, однако необходимо помнить о положении рук. Как вариант, можно использовать стол с полочкой для клавиатуры и мыши, которая немного опустит контроллеры ввода, чем на обычной рабочей поверхности.
— Положение за столом не должно быть сильно дальним, чтоб не тянуться и наклоняться к столу. Можно оптимизировать положение, подвинув стул на расстояние кулачка между столом и животом, при этом руки не должны находиться на весу, а иметь упор на предплечья.
— Установить монитор необходимо так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз, когда человек сидит за клавиатурой (как вариация – немного выше или ниже уровня глаз). Монитор должен строго находиться напротив человека, а не под углом сбоку. Наилучшим расстоянием от глаз до экрана считается 45-70 см. Кроме этого, нужно попытаться свести к минимуму блики и отражения на экране от ламп дневного света и находящихся рядом окон. Так же можно попытаться уменьшить освещенность при помощи ширмы или стенда. Делайте каждые 25-45 минут перерыв, чтобы избегать перенапряжения от статических позиций.

Возможная оптимизация работы за ноутбуком:
— Правильно расположите монитор. Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, а взгляд в центр экрана направлен под небольшим углом вниз. Расположите клавиатуру на одном уровне с локтями.
— Во время печати на клавиатуре держите запястья прямо.
— Держите голову и шею в расслабленной позе.
— Если у вас высокое кресло, облокотите голову на спинку и избегайте чрезмерного сгибания шеи или вращения. Чтобы спина была прямой, не сидите на табуретке, используйте стул и кресло с высокой спинкой. — Если ваш стул может регулироваться по высоте, то сделайте так, чтобы бедра были параллельны полу или же слегка выше уровня колен, а ступни стояли на полу.
— При работе за столом, по возможности, используйте внешнюю более эргономичную клавиатуру и мышку вместо тачпада.

Сегодня компьютер стал частью нашей жизни. И, несмотря на то, что современные технологии постоянно совершенствуются, мы все же рискуем «нажить» проблемы со здоровьем. Способствуют этому и привычка сидеть за компьютером как попало и сколько попало. Вот и получается, что наш помощник и друг превращается в нашего врага. Поэтому знакомимся и запоминаем: правила работы за компьютером.

• Выбирайте правильную позу. А именно: прямо напротив экрана, верхняя часть монитора на уровне глаз или чуть ниже.


• Соблюдайте расстояние от глаз до монитора - 55-60 см (расстояние вытянутой руки). Нижняя часть монитора должна быть наклонена под небольшим углом к работающему (то есть, расположена чуть ближе).


• Выбирайте для работы за компьютером удобное кресло. Желательно, чтобы это было эргономическое (ортопедическое) кресло с подлокотником и подголовником.


• Высота сиденья кресла (стула) должна быть такой, чтобы руки, положенные на клавиатуру, были расположены горизонтально.


• Каждый час делайте перерывы на 15-20 минут. Перерыв, в котором Вы просто блуждаете по Интернету или играете за компьютером, не считается.


• Следите за дыханием: оно должно быть ровным, без задержек.


• Выполняйте как можно чаще упражнения для глаз.

Все эти правила являются основными - они должны быть известны каждому, кто работает за компьютером. Много другой интересной и полезной информации о правильной работе за компьютером могут дать врачи. Вот, например, что по этому поводу говорит Елена Малышева, известная телеведущая и медик.

"Первое. У вас должен быть правильный стул. Стул должен поддерживать поясничный лордоз - изгиб вперед на пояснице. Стул, на котором я сижу, неправильный. Эти кресла - худшие из всех, потому что они заставляют нас вот это место, которое должно быть выгнуто вперед (поясничный лордоз), - заставляют нас разваливаться и выгибать это место в обратную сторону. Это противоестественный изгиб, он называется кифоз (то есть горбик). Стул должен с изменением высоты иметь специальную выгнутую спинку, которая будет упираться в ваш поясничный лордоз и заставлять вас сидеть в правильном положении. Это раз. Второе. Сидения должны быть такими, чтобы вы могли полностью сесть. И правило прямых углов. Вы должны сидеть за столом так, чтобы у вас колено и бедро были под прямым углом. То есть такая должна быть высота стула. И руки на столе у вас должны быть так, чтобы тоже был прямой угол. Везде прямые углы: между бедром и спиной, между локтем и предплечьем. И стул должен иметь ножки, регулируемые по высоте. И стол тоже. Тогда вы все подберете для себя правильно. Компьютер должен находиться на высоте глаз. Вы должны сидеть и смотреть прямо."

Также рекомендуем ознакомиться с содержанием телепередачи "Жить здорово", в которой обсуждаются правила работы за компьютером, "Компьютер. Как правильно с ним обращаться ".

Упражнения для глаз

Следующие упражнения помогут Вам снять зрительное напряжение при работе за компьютером. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно. Во время выполнения следует отвернуться от монитора или вовсе выйти из помещения, где находится компьютер.

1. Стоя лицом к окну, найдите глазами максимально отдаленный объект в пределах видимости. На глубоком вдохе переведите взгляд на кончик носа. На выдохе опять найдите взглядом самый далекий объект в окне, потом вдохните и посмотрите вверх. Опять выдох - и взгляд в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.


2. Закройте веки и расслабьте глаза. В таком положении делайте вращательные движения глазами сначала по часовой стрелке, потом против неё. Сделайте по 5 вращений вправо и влево.


3. Открытыми глазами медленно «нарисуйте» в воздухе восьмерку: по диагонали, по горизонтали, по вертикали. 5-7 восьмерок в каждом направлении будет достаточно, чтобы Ваши глазки отдохнули.

Как защитить глаза от компьютера

И еще один маленький секрет для тех, кто заботится о своем здоровье.

Врачи утверждают, что мед помогает защитить глаза от компьютера. По их словам, в состав меда входит комплекс полезных веществ, необходимых для нормальной функции сетчатки. Если после работы за компьютером глаза сильно устают, выглядят потухшими, появляется сеточка кровеносных сосудов, то это означает, что им необходима незамедлительная помощь.

Рецепт : после пробуждения, за десять-пятнадцать минут до чистки зубов, медленно рассосать столовую ложку меда. Желательно повторить эту процедуру и перед сном.

Крепкого Вам здоровья и удачной работы!

Мы проводим большую часть нашей жизни сидя, особенно в век компьютеров, поэтому очень важно научиться сидеть правильно. Вы когда-нибудь замечали сколько времени вы тратите на сидение за компьютером? Неудобное или неправильное положение при сидении может вызвать головные боли, проблемы с шеей и боли в спине, что пагубно влияет на невралгию, пищеварительную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Правила сидения за компьютером

Выбираем удобное положение для спины

Обладает ли ваше кресло, на котором вы сидите, поясничной поддержкой? Высота кресла должна подходить под ваш рост. Спинка должна повторять естественный изгиб спины, заполняя пространство между спиной и спинкой стула. Это помогает избежать избыточного давления на позвоночник.

Хорошая поясничная поддержка также помогает предотвратить мышечную усталость, которая заставляет многих людей сутулиться. С хорошей поясничной поддержкой мышцы спины находятся в расслабленном состоянии и позвоночник может поддерживать свое нейтральное положение.

Удобное положение ног

Ноги должны ровно стоять на полу под углом 90 градусов и опираться на обе пятки. Для удобства вы можете использовать подставку для ног, если они не достают до пола. Если ноги согнуты неестественно, или вы испытываете какие-либо неудобства, кровь будет проходить с затруднением по сосудам и органы не будут получать питание. Именно по этому не рекомендуется ногу закидывать за ногу во время сидения.

Плечи и руки

Поместите клавиатуру и мышь на одной высоте, они должны быть примерно на уровне локтя. Плечи должны быть расслабленными.

Запястья и пальцы

Держите запястья прямо во время набора текста и при использовании мыши. Убедитесь, что ваша кисть находится в расслабленном положении при наборе текста или работе с мышью. Не стучите по клавиатуре с силой,ведь времена печатных машинок давно прошли.

При работе с мышью используйте всю руку, а не только запястье. Подберите мышь, которая соответствует размеру вашей руки и чтоб она была максимально плоской, чтобы минимизировать деформацию запястья.

Снижаем напряжение в шее

Центр монитора должен быть перед вами. Разместите все ваши документы непосредственно перед вами, и монитор поставьте чуть в сторону, если вы работаете с документами чаще, чем с компьютером.

Сядьте удобно в кресло. Закройте глаза и расслабьтесь. Затем, медленно откройте их. Где изначально фокусируется взгляд, должен быть размещен центра экрана компьютера.

Как уберечь глаза

Установите монитор на расстоянии вытянутой руки. Также необходимо поставить его так, чтоб не было бликов. Поставьте монитор подальше от окна, желательно под углом в 90 градусов или используйте жалюзи для контроля уровня освещенности. Не забудьте настроить на мониторе яркость, контрастность и размер шрифта так, чтоб вам было комфортно работать.

В течение дня, найдите время, чтоб дать глазам отдохнуть, заставляя их сосредоточиться на чем-то другом, например, посмотрите на потолок. Не спорю, на потолке нет ничего интересного, но зато глаза и шея чуть-чуть расслабятся. Делайте хотя бы несколько раз в день гимнастику для глаз, о которой вы сможете прочитать .

Делайте короткие перерывы

Перерывы могут помочь вашему организму восстановиться от любой деятельности. Продолжительность и частота перерывов, зависят от типа работы, которой вы занимаетесь. Периодически смотрите на отдаленные предметы, чтобы дать мышцам глаз отдохнуть.

Итак, привыкайте сидеть правильно за компьютером, улучшайте свое сидячее положение и не забывайте, что здоровый образ жизни может помочь вам наслаждаться вашей повседневной деятельностью, включая время, потраченное на вашем компьютере. И еще одно наставление: