Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.

Почему портится осанка?

Чтобы выяснить правильная ли у Вас осанка, проведем тест: нужно встать спиной к стене. Прижмите к ней пятки, голову, попу; лопатки сведите вместе. Если Вы сможете просунуть ладонь в промежуток между поясницей и стеной - у Вас неплохая осанка, если нет, над ней нужно поработать.

Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.

На правильное положение спины обычно влияет:

• Наследственность. Если у Вас в роду есть проблемы с нездоровой спиной, то они могут коснуться и Вас;
• Работа в одной и той же позе (это касается тех, кто все время сидит за компьютером или за столом и т.д.);
• Постоянное ношение каблуков (спина устает находиться все время в напряженном состоянии);
• Излишние физические нагрузки, приводят к болям в спине, соответственно к неправильной осанке.

Способы исправления осанки

Иметь красивую осанку возможно, только этим нужно регулярно заниматься. Можно попробовать:

• Носить корректирующий корсет. С одной стороны – это удобно. С другой, все-таки не очень эффективно. Некоторые врачи утверждают, что корсет наоборот расслабляет мышцы спины, так как вся нагрузка уходит на корсет, а мышцы в это время не работают. Другие же, считаю, что это необходимый атрибут коррекции спины. Начинать носить его нужно от 2-3 часа в день, постепенно увеличивая время до 8-9 часов. В любом случае лучше консультироваться у нескольких специалистов, они помогут и с подбором корсета и рекомендациями, когда и как правильно это сделать.
• Упражнения с книжкой.. Встаньте спиной к стене, прижмитесь всеми вступающими точками тела, положите на голову книгу. Начинайте ходить, старайтесь держать себя максимально ровно, чтобы книга не упала с головы. 30 минут каждый день будет достаточно, чтобы выпрямить Вашу спину.
• Хороша для крепкой спины йога . Вам необязательно, сразу браться за сложные асаны. Но найти курсы для новичков в интернете всем по плечу.
• Попробуйте упражнения с гантелями для красивой осанки (для начала 0,5 кг будет достаточно). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Делайте подъем гантелей на прямых руках вперед, 10-15 раз. То же самое в стороны, старайтесь сохранять устойчивое положение, не отклоняйтесь.
• Так же Вам поможет укрепить спину упражнение планка . Выполнять ее нужно стоя на локтях и упираясь пальцами ног. 3-х подходов по 60 секунд будет достаточно.
• Если Вы заметили, что у Вас асимметрия положения плечевого пояса, значит, какие-то мышцы спины находятся в зажатом положении. В этом случае может помочь: лечебный массаж (только у специалиста), самомассаж щеткой с длинной ручкой, упражнения на растяжку, прогревания ущемленных мест.

В любом случае красивая осанка зависит только от Вас самих. Приложив минимальные усилия при регулярном походе, Вы уже через 3-4 недели можете увидеть ощутимый результат.

Старайтесь при ходьбе держать голову прямо, выпрямлять плечи и втягивать живот. Как только вспоминаете, сразу принимайте правильное положение спины, так Вы постепенно выработаете привычку не сутулиться.

Подбирайте кресло для работы за компьютером таким образом, чтобы Вашей спине было удобно. Кресло, в идеале, должно быть эргономическим.

Идеальная осанка позволяет человеку не только выглядеть по-королевски, но и сохранить здоровье на долгие годы. Чтобы сформировать «гордую стать» недостаточно поднять голову и развернуть плечи. – это слаженный физиологический механизм взаимодействия мышечной и костной систем организма. Рассмотрим его подробнее.

Как определить правильность осанки

Чтобы узнать, как добиться правильной осанки, следует рассмотреть принципы ее оценки. Распространенный тест на искривление спины:

• Туловище и голова расположены на одной вертикали;
• Плечи находятся на одной линии;
• Симметричный рельеф шеи с обеих сторон (от плеч до козелка уха);
• Лопатки не смещены;
• Живот втянут;
• Коленные и тазобедренные суставы без деформаций и расположены в одной горизонтальной плоскости.

При оценке расположения позвоночной оси специалисты обращают внимание на следующие показатели:

1. Угол физиологических изгибов позвоночника;
2. Снижение высоты межпозвонковых дисков и наличие, или отсутствие искривлений позвоночного столба;
3. Подвижность ;
4. Выносливость .

При снижении углов физиологических и в позвоночном столбе наблюдается , плоская или .

Повреждения и выпячивания сопровождаются смещением вертикальной оси позвоночного столба.

Подвижность позвоночника – величина, отражающая резервные возможности костно-суставного аппарата, скелетной мускулатуры к поддержанию идеальной осанки. Оценивается она в вертикальном положении. При ней измеряется расстояние до пола от концов третьих пальцев рук. Для этого человека просят коснуться руками пола. Если он этого сделать не может, измеряется расстояние, которое остается до горизонтальной поверхности.

Способность позвоночного столба к изгибам оценивается после максимального наклона назад от 7 шейного позвонка до межъягодичной складки.

Решая, как добиться идеальной осанки, врач оценивают и силовую выносливость мускулатуры спины. Для этого пациент принимает позу «ласточки» (см. рисунок) и держит столько, сколько сможет. Обычно дети до 11 лет фиксируют позицию в течение 2 минут, подростки – до 2,5 минут, взрослые – до 3 минут. Если время сокращено, значит, силовая выносливость мускулатуры спины снижена. В такой ситуации красивая осанка может быть сформирована только после курса гимнастических упражнений по усилению мышечного корсета спины.

Поза «Ласточка».

Упражнения для красивой осанки

Первым средством для исправления сутулости, плоской или круглой спины является подсознательное запоминание правильного положения тела. Чтобы этого добиться следует регулярно выполнять следующее упражнение:

• Встаньте к стене, расправьте плечи и коснитесь ее затылком;
• Возьмите книгу в глянцевом переплете и положите себе на голову;
• Удерживайте ее столько, сколько сможете;
• Если получается удерживать ее, попробуйте пройти до противоположной стены;
• Постройте в комнате лабиринт из стульев и попробуйте пройти сквозь него.

Таким образом, человек сможет сформировать представление о правильной осанке и постоянно соблюдать правильную позу во время ходьбы.

Существуют также специальные упражнения для повышения силовой выносливости мышц шеи и поясницы:

• Сядьте на пол и обнимите руками колени. Выпрямите спину, чтобы лопатки максимально сблизились. Откиньте голову назад, чтобы можно было выпрямить шею;
• Сядьте по-турецки (уложив одну ногу поверх другой) и выпрямите спину. Энергично поверните голову вначале влево. Попытайтесь осторожно добиться максимального положения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза;
• Лягте на живот и уложите руки на затылок. Поднимите локти и отведите их назад. Упритесь лбом в пол. Поднимите голову и на вдохе откиньте ее назад. При этом руками создавайте сопротивление для движения;
• Для выпрямления спины лягте на живот, руки согните в локтевых суставах. Уложите одну ладонь поверх другой, упритесь в них лбом. Разведите руки в стороны и приподнимите грудь вверх. Повторите упражнение 6-10 раз;
• Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны и упритесь ладонями в пол. Выгните грудную клетку, упираясь головой и ладонями. Длительность повторов 5-8.

Чтобы достичь идеальной осанки придется заняться собой. Некрасивую спину и неуверенную походку не спрячешь за слоем косметики. Сгорбленная спина видна за километр, а опущенная голова «испортит любую внешность». Чтобы быть королем, следует заняться собой.

Зачем нужна правильная осанка

Красивая осанка позволяет человеку чувствовать себя бодро и уверенно. Она создает предпосылки к правильному функционированию позвоночника и внутренних органов.

При ней скелетная мускулатура не напрягается, а органы работают, как единый механизм саморегуляции.

У каждого человека уникальный биохимический обмен веществ, влияющий на состояние и особенности развития анатомических структур тела. Вследствие этого нельзя сформировать абсолютно идеальные признаки красивой осанки, которые бы подходили всем людям сразу.

Врачи выделяют 3 патогенетические звена смещения вертикальной оси тела:

1. Нарушение мышечного баланса.
2. Патология костно-суставной системы.
3. Изменение обмена веществ и кровоснабжения позвоночника.

Существует также прямая зависимость между нервной системой и осанкой. Так уверенный в себе человек всегда держит спину ровно, а голову поднятой. Шаркающая походка, сутулая спина и взгляд исподлобья характерен для неуверенного человека.

С годами мышечная сила и гибкость ослабевает, поэтому поза пожилых людей малопривлекательна: искривленная спина, выставленный подбородок, согнутые в коленях ноги.

В процессе старения размягчается структура костной ткани, теряется эластичность сухожилий, трескаются межпозвонковые диски. На этом фоне держать ровно спину довольно сложно.

Процесс можно предотвратить, если человек регулярно делает упражнения для красивой осанки. Они укрепляют мышечный корсет спины, стимулируют кровоснабжение в позвоночнике и предотвращают появление болевого синдрома.

Учимся исправлять мышечные дисбалансы в областях грудного и поясничного отделов позвоночника - так можно даже прибавить в росте!

Кривой позвоночник, понятно, короче прямого - и ты вместе с ним. Горбишься? Выполняй 3–5 раз в неделю этот комплекс упражнений, чтобы подрасти (в отдельных случаях прогресс достигает 3-5 см). Ты не просто станешь красавцем, но и избавишь себя в будущем от болезней, которые вызывает неправильная осанка.

1. Пугало

Зачем Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечо наружу. Их слабость способствует развитию избыточного кифоза грудного отдела позвоночника.

Как Встань прямо, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями назад (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15–20 повторов.

2. Y-разводки на фитболе

Зачем Чтобы привести в порядок мышцы, стабилизирующие лопатки. Так ты оздоровишь плечевые суставы, что важно для правильной осанки в грудном отделе позвоночника.

Как Взяв в руки легкие гантели, ляг животом на фитбол. Ноги поставь шире плеч и чуть согни их в коленях. Руки с гантелями выпрями, ладони направь друг на друга (А). Прогнись в грудном отделе и подними руки вверх и в стороны так, чтобы твое тело при взгляде на него сверху сформировало букву Y (Б). Плавно вернись в исходное поло­жение и повтори. Сделай 3 подхода по 20 повторов.

3. Мобильность плечевых суставов у стены

Зачем Чтобы развить гибкость плечевых суставов в сагиттальной плоскости. Доказано, что снижение гибкости плечевых суставов является основной причиной развития старческого горба.

Как Встань лицом к стене на расстоянии двух шагов. Ступни поставь на ширину таза, руки выпрями и расположи на стене выше головы. Отведя таз назад, прогнись в плечевых суставах так, чтобы получилась единая линия между руками и корпусом (А) - это исходное положение. Теперь в динамике опустись чуть ниже (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 30–50 динамичных, но контролируемых повторов.

4. Ягодичный мостик

Зачем Чтобы не торчал живот и не болела спина, крайне важно укреплять ослабленные сидячим образом жизни ягодицы.

Как Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла или несколько больше. Одну ногу выпрями вверх, руки выпрями вдоль корпуса (А). Опираясь на пол верхом спины и пяткой одной ноги, подними таз вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделай 3 подхода по 12–20 повторов для каждой ноги.

5. Стретч сгибателей бедра

Зачем Жесткие и недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро, способствуют появлению гипертрофированного лордоза и болей в поясничном отделе позвоночника.

Как Встань на одно колено в положение длинного выпада. Ладони расположи на бедре впереди стоящей ноги и, отталкиваясь от него, постарайся одновременно откинуться назад и опустить таз как можно ниже. Задержись в этом положении на нужное количество секунд, после чего смени ногу. Сделай 3-4 подхода по 30 секунд.

6. Шавасана

Зачем Утром человек чуть выше, чем вечером. Все потому, что за время ночного сна мышцы, окружающие позвоночник, успевают расслабиться, способствуя уменьшению кифоза и лордоза. Но для этого вовсе не обязательно впадать на 8 часов в спячку. Упражнения действуют гораздо быстрее.

Как Ляг спиной на пол. Руки расположи по бокам от себя, ладонями вверх. Следи за тем, чтобы ладони не касались твоих бедер. Мыски чуть разведи. Закрой глаза и мысленным взглядом пройдись по своему телу снизу вверх, устраняя мышечные напряжения. Следи за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, без задержек. Проведи в шавасане 5 мин. // Men’sHealth

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость – боли в спине и шее.

Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Правильная осанка

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на... пресс. Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс – основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Для правильной осанки нужно правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи... Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.

– Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

– Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками , как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.

– Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

– Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

– Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас с идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.