Как сесть на шпагат беременной. Как предотвратить и убрать растяжки у беременных

Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.

Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Крепкие мышцы защищают суставы от негативного влияния нарастающей нагрузки, помогают снизить нагрузку на мышцы подколенных сухожилий и спину. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости , которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных

• Выполнять упражнения для растяжки во время беременности можно в любом порядке, но обязательно после небольшой разминки.
• Упражнения необходимо выполнять с умеренным напряжением, задерживая конечную позу на 8-10 секунд.
• Достаточно трех повторений одного упражнения. Каждое последующее повторение должно выполняться с чуть большим растяжением.
• Не должно возникать никаких болезненных ощущений во время тренировки, не считая характерных для состояния беременности поясничных болей, которые, напротив, являются показанием к более частому выполнению упражнений.
• Беременным можно выполнять только статические упражнения, то есть упражнения с удержанием позы, исключающие колебания, рывки и ощущение боли.
• Упражнения в положении «лежа на спине» противопоказаны во 2 и 3 триместрах беременности.
• Упражнения на растяжку можно выполнять каждый день, но только при хорошем самочувствии.

Встаем в дверном проеме, расположив руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Ноги ставим чуть шире, чем обычно, колени расслабляем.

Опуская подбородок к груди, сгибаем спину и наклоняемся вперед. Таз двигается назад. Вдыхаем, втягиваем живот внутрь, выгибая спину насколько это возможно.

На несколько секунд задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, удерживая спину согнутой. Заканчиваем упражнение, выпрямляя спину и возвращаясь к исходному положению.

Данное упражнение снимает напряжение в мышцах спины, шеи и плеч.

Растяжка мышц в боках

Положив ладонь согнутой в локте правой руки на дверной косяк на уровне плеч, пытаемся повернуть туловище в левую сторону. Повторяем симметричное упражнение.

Упражнение способствует снятию напряжения в спине, плечах, мышцах бедер и боковых брюшных мышцах.

Растяжка мышц груди

Упираясь руками по обе стороны дверного проема, делаем выпад левой ногой вперед. Делаем вдох, на выдохе сокращаем мышцы верхней части спины, сводя лопатки вместе и поднимая грудь. Расслабляясь, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Поставив ладони на стену перед собой, делаем выпад левым коленом вперед. Двигаем его вперед до тех пор, пока в правой голени не почувствуется достаточное растяжение. Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение снижает риск появления судорог в ногах.

Растяжка мышц подколенных сухожилий

Садимся на стул, правую ногу вытягиваем вперед, а левую сгибаем. С помощью эластичной ленты или шарфа, обернутого вокруг правой ступни, притягиваем себя к правой ноге. Повторяем для другой ноги.

Упражнение также снимает нагрузку на спину.

Растяжка мышц бедра

Сидя на полу с выпрямленными ногами, сгибаем правую ногу и кладем ее щиколоткой на левое колено. Левой рукой двигаем правое бедро влево. Усиливаем разворот, поворачивая голову вправо через плечо. Фиксируем положение на минуту. Повторяем упражнение в другую сторону.

Другое упражнение: бабочка. Сидя на коврике, сводим стопу к стопе и притягиваем их к себе, давим на колени локтями или ладонями.

При беременности очень полезна. Женщины, успешно практикующие до и во время беременности, имеют очень низкий риск разрывов промежности во время родов и затяжного родоразрешения.

Лежа на левом боку, согнув левую ногу в колене и упираясь правой рукой в пол, вытягиваем правую ногу вверх, тянем несколько секунд, а затем медленно опускаем. Повторяем то же для левой ноги.

Приведенного комплекса вполне достаточно для профилактики проблем, связанных с изменениями в организме беременной женщины. Можно дополнить его другими упражнениями. Важно лишь здраво оценивать свое состояние и способности, а также следовать основным правилам растяжки во время беременности.

Противопоказаниями к выполнению растяжки во время беременности является:

• угроза преждевременных родов;
• угроза выкидыша;
• слабость шейки матки;
• наличие кровянистых выделений;
• повышение артериального давления;
• предлежание плаценты;
• тянущие боли внизу живота и пояснице.

Растяжки появляются на в результате того, что она в течение некоторого промежутка времени интенсивно растягивается или, напротив, сокращается. В большинстве случаев причинами таких экстремальных перемен являются , быстрый набор или потеря веса, гормональные изменения. Что же нужно делать, чтобы избежать или хотя бы сократить риск появления такого неприятного косметического дефекта, как растяжки при беременности, расскажем ниже.

Причины возникновения

Растяжки, или стрии, появляются в результате повреждения соединительной ткани при деформации кожи. Такой процесс не происходит в случае, если в организме достаточно коллагена и эластина, отвечающих за эластичность кожи.

Вместе с тем гормон, который производит кора надпочечников (кортизол), делает коллаген более уязвимым. Причем в периоды гормональных изменений в организме (а беременность и период полового созревания относятся именно к таким периодам) количество кортизола в крови сильно увеличивается.

Важно! Появление растяжек напрямую зависит от наследственности.

Знаете ли вы? Появление растяжек без видимых причин может быть болезнью Кушинга. При этом заболевании происходит чрезмерное выделение гормонов надпочечников, что свидетельствует о наличии опухоли.

Места появления растяжек у беременных

Чаще всего стрии появляются на животе, поскольку во время беременности он больше всего увеличивается.

Второе место по частоте появления - растяжки на при беременности. Ведь ее размер также значительно увеличивается не только в период вынашивания, но и во время лактации.
Кроме того, результатом беременности также становятся стрии на ягодицах и бедрах.

Как предотвратить: профилактика

Способов, которые полностью бы предотвратили появление растяжек, к сожалению, не существует. Однако можно предпринять профилактические меры, которые уменьшат риск их возникновения. И даже если стрии и появятся, то в меньшем количестве.

Сегодня можно приобрести массу средств, поддерживающих упругость кожи, поэтому вопрос, как предотвратить растяжки во время беременности, вполне решаем. Использовать их можно уже с самого .

Важно! В кремах не должны присутствовать примеси, которые могут отрицательно сказаться на малыше, поэтому при выборе средства необходимо обратить внимание на то, рекомендовано ли оно для беременных.

Чтобы уход за кожей был эффективным, его нужно осуществлять регулярно.

Для того чтобы улучшить кровоснабжение и стимулировать процессы обновления кожи, рекомендуется принимать контрастный душ с одновременным массажем специальными мочалками или перчатками. При этом стоит помнить, что в случае наличия угрозы выкидыша такую процедуру выполнять нельзя.

Вместо готовых кремов можно использовать персиковое, оливковое или растительное масло. Благодаря витамину E они прекрасно увлажняют кожу и повышают ее упругость.
Корме того, если вас пугают растяжки при беременности и вы ищете способы, как их избежать, необходимо следить за весом - прибавка не должна быть чересчур большой. При этом следует остерегаться резких скачков веса.

Для этого должно быть правильным и сбалансированным, с минимальным количеством жира, мучных и сладких (с сахаром) продуктов. А вот количество овощей и фруктов можно увеличить.

Важно! В синтезе эластина и коллагена активную роль играют белки. Поэтому необходимо, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество мяса, яиц, сыра.

Недостаток витаминов также негативно сказывается на состоянии кожи. Поэтому одной из мер профилактики растяжек является прием поливитаминов. Особенно ценен для кожи витамин E. Однако по поводу необходимо получить консультацию у врача.

Во второй половине беременности (с 22-й недели) рекомендуется носить . Он поможет поддержать растущий живот и одновременно снизит нагрузку на кожу.
Для профилактики растяжек на груди можно носить специальные бюстгальтеры, которые поддержат грудь во время беременности и в период лактации, не дадут ей обвиснуть и растянуть кожу. Такие бюстгальтеры имеют специальный крой, который позволяет поддерживать грудь и не передавливать млечные протоки.

Не стоит забывать также про полноценный отдых. , как ночной, так и дневной, улучшает цвет лица и способствует восстановлению веществ в органах, что снизит риск развития растяжек.

Проходят ли растяжки после родов

К сожалению, стрии после беременности полностью не исчезают. Примерно через полгода-год они бледнеют и становятся бледными, практически сливаясь с цветом кожи.

Беременность - это прекрасное время для каждой женщины. Но в этот период ее организм работает в режиме повышеного напряжения, поэтому беременную часто могут беспокоить , . При этом важно знать, какие отклонения возможны, а при каких нужно срочно бить тревогу.

Как избавиться от них после беременности

Сегодня существует множество вариантов, как убрать растяжки после беременности - различные кремы, мази, процедуры.

Если же вам не удалось предупредить стрии во время беременности и они все-таки появились, то борьбу с ними лучше начинать как можно раньше. К сожалению, полностью избавиться от стрий можно только хирургическим путем. А вот сделать их менее заметными можно при помощи таких средств:

• Крем с мумие. 1 грамм этого средства разводится в тюбике любого крема для кожи и ежедневно втирается в проблемные зоны. Этот препарат способствует восстановлению кожного покрова.
• Маски на основе алоэ. По полстакана сока алоэ и оливкового масла смешиваются в стеклянной емкости. Туда добавляется по 5 капель витамина A и E. Из полученного средства делается маска по 10-15 минут 2 раза в день. По окончании маска снимается теплой водой.
• Очень эффективна эта процедура при свежих стриях. Она помогает омолодить клетки и повысить тонус кожи.

• Мезотерапия. Помогает эффективно повысить эластичность кожи. Во время этой процедуры под кожу вводятся специальные вещества, в состав которых входят витамины, минеральные и растительные элементы.
• Микродермабразия (механический пилинг). Своеобразная шлифовка кожи мелкими частицами алюминия. Через несколько сеансов растяжки практически пропадают.
• Вакуумно-роликовый массаж.
• Биоревитализация.
• Озонотерапия.
• Радиолифтинг.

• Химический пилинг. При помощи фруктовых кислот удаляется поврежденный слой и активизируется синтез коллагена.
• Лазерный пилинг. Растяжки выжигаются при помощи лазера и если не исчезнут, то станут практически незаметными.
• Абдоминопластика. Операция по удалению растянутой кожи. К такому методу рекомендуют прибегать только в случае, если не помогли все остальные способы.

Беременность – это не заболевание, но особое состояние организма женщины, которое требует к себе внимательного отношения. Это правило обязательно касается возможности заниматься спортом будущей маме.

Правильно подобранный комплекс упражнений и его корректировка в разные сроки беременности поможет предупредить варикозное расширение вен ног и малого таза, кислородное голодание организма мамы и ребёнка, опущение внутренних органов, растяжки на коже, дряблость мышц, уплощение свода стопы, нарушение осанки и связанные с этим боли в спине.

У беременной женщины, регулярно занимающейся спортом, легче протекают возникающие во втором триместре подъёмы артериального давления, реже возникают приступы головокружения и ощущения нехватки воздуха. Постоянная тренировка мышц брюшного пресса и промежности помогает меньше ощущать боль родовых схваток и предупреждает слабость и дискоординацию родовой деятельности.

Противопоказания для занятий спортом при беременности

Существуют виды спорта и отдельные виды упражнений, от которых на время беременности придётся отказаться, независимо от того, как чувствует себя женщина и как протекает беременность.

Это все виды прыжков (парашютный спорт, лёгкая атлетика, фристайл, волейбол и баскетбол), поднятие тяжестей в толчке (тяжёлая атлетика), вибрация (авто- и мотоспорт, катание на лошадях, вибромассажёры).

Не стоит рисковать, если есть вероятность сильного толчка и тем более удара в область живота (прыжки в воду, игровые командные виды спорта, катание на велосипеде).

Противопоказаны сильная растяжка (плавание в стиле кроль, большая амплитуда разгибаний или сгибаний спины, подъём ног из положения лёжа на спине, резкие поднятия рук вверх).

И, конечно, нужно забыть о сауне, антицеллюлитных обёртываниях , занятиях в сжигающих жир брюках, чтобы не вызывать перегрев и интоксикацию организма плода.

В женскую консультацию женщина комплексно обследуется для оценки состояния её здоровья. Важно при выявлении у неё каких-либо острых или хронических заболеваний проконсультироваться с врачом по поводу возможности занятий спортом.

Противопоказаны физические нагрузки при патологии внутренних органов (сердца, почек, печени, лёгких) в стадии субкомпенсации их функций, при обострениях хронических заболеваний или в острый период всех инфекций.

Кроме того, нельзя заниматься спортом при осложнённом течении беременности.

Угроза невынашивания, многоводие, многоплодная беременность, патология прикрепления или частичная отслойка плаценты, некоторые пороки развития плода, гестоз, выраженный токсикоз, тахикардия беременной в сочетании даже с небольшими физическими нагрузками могут привести к резкому ухудшению состояния здоровья будущей матери и плода, вплоть до гибели.

Поэтому обязательно при плановых посещениях гинеколога постоянно уточнять возможность физкультурных занятий.

Занятия спортом в разные сроки беременности

Первые 12-16 недель беременности существует самый высокий риск нарушения формирования и прикрепления плаценты, а значит и прерывания беременности. В этом же периоде происходит правильная закладка всех органов плода. Поэтому не рекомендуется нетренированной женщине начинать занятия спортом в первом триместре. В случае если будущая мать регулярно занималась спортом и до зачатия, то нужно просто снизить нагрузки и исключить противопоказанные виды упражнений.

Во втором триместре беременности разрешаются активные физкультурные занятия. Хорошо, если проводиться они будут специально обученным инструктором в спортивном центре, где в штате есть медицинский работник на случай возможных осложнений.

В третьем триместре беременности в связи с возросшей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат матери активность занятий спортом нужно уменьшить. Обязательно подобрать специальные разрешённые упражнения, которые не навредят малышу и помогут беременной подготовиться к родам. При неправильном положении плода врач-гинеколог порекомендует комплекс гимнастики для его коррекции.

Рекомендуемые виды спортивных занятий для беременных

Ходьба в умеренном темпе улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом в организме мамы и ребёнка, тренирует сердечно-сосудистую систему. Прогулки на свежем воздухе не менее 2 часов в день улучшают сон и аппетит, уменьшают тошноту, предупреждают депрессию и бессонницу. Ходьба рекомендуется на любом сроке беременности .

Занятия в тренажерном зале . Если женщина посещала до беременности тренажерный зал, то занятия можно продолжить, снизив нагрузку и сократив время тренировки, выбрав подходящие типы аппаратов после консультации с врачом и уведомлением тренера. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка и велотренажер, позволят держать организм в тонусе и подготовят будущую мать к предстоящим нагрузкам во время родов. Занятия на тренажерах не желательно проводить в первые и последние месяца беременности, при общих противопоказаниях, а также, если женщина данный видом спорта до беременности не занималась.

Плавание и аквааэробика не нагружают позвоночник и тазобедренные суставы, помогают сохранить красивую осанку и предупредить дряблость кожи и мышц. Занятия в бассейне снимают стресс, тренируют кровеносные сосуды и дыхательную систему. Ограничений по сроку беременности для плавания нет.

Занятия на фитболе показаны в любом сроке беременности. Особенно полезны они в третьем триместре, так как помогают разгрузить позвоночник, сохранить чёткость координации движений и укрепить мышцы тазового дна.

Растяжка (стретчинг) помогает беременной женщине расслабить чрезмерно напряжённые мышцы спины и шеи, снять стресс, научиться правильно дышать, сохранить эластичность мышц и сухожилий. Правильно подобранный комплекс растяжки и расслабления обеспечит роженице возможность уменьшать болезненные ощущения при родовых схватках.

Комплекс упражнений йогой для беременных женщин не только помогает сохранить здоровье, но и предупреждает такие осложнения, как разрывы мягких тканей во время родов и опущение внутренних органов. А правильное дыхание, крепкие мышцы брюшного пресса и промежности являются хорошей профилактикой родовой слабости.

Занятия восточными танцами (танец живота) укрепляют мышцы, которые активно используются во время родов. Немаловажно также, что будущей мамочке даже большой животик не помешает сохранить природную гибкость и научится красиво двигаться.

А занятия целой группой помогут повысить самооценку и получать заряд бодрости и хорошего настроения.

Почему бы тебе не узнавать обо всем первым? Подпишись на обновления блога прямо сейчас!

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) - это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА - растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

• Статический;
• Динамический;
• Активный;
• Изометрический;
• Баллистический;
• Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) - это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) - вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

• Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
• Улучшению кровообращения;
• Ликвидации застоя в лимфатической системе;
• Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
• Улучшению осанки;
• Профилактике целлюлита;
• Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
• Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
• Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
• Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

• Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
• Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
• Серьезные проблемы с позвоночником;
• Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
• Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило - перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло - немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание - ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать - при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома - это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

1. Разминка для разогрева мышц;
2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
3. Упражнения на растяжку;
4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
2. Исходная позиция - встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку - вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

• Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
• Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
• Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
• Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
• Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares