Каким образом можно тренировать вестибулярный аппарат. Тренировка вестибулярного аппарата: упражнения, занятия спортом и другие способы улучшить координацию. Вестибулярный аппарат и йога

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Упражнение первое

Сядьте в удобную позу, расположите указательный палец перед носом на расстоянии 30 см. Сфокусируйте взгляд на пальце и поворачивайте голову из стороны в сторону. Постепенно ускоряйте движение головой.

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Упражнение третье

Начинайте с ходьбы вдоль стены, чтобы при необходимости вы могли опереться на нее. Старайтесь идти с нормальной скоростью. Сделайте 3 шага и поверните голову вправо, держа ее прямо и не прерывая ходьбы. Сделав 3 шага, поверните голову влево, держа ее прямо и не прерывая ходьбы. Для усложнения перейдите с ровной поверхности на неровную.

Повторите упражнение 15-20 раз, выполняйте его 2-3 раза в день.

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Упражнение пятое

Поставьте ноги на ширину плеч. Голова - прямо, глаза сфокусированы на каком-нибудь объекте. Совершайте телом круговые движения вперед - назад, направо - налево и затем опять направо. Начните с круговых движений малого диаметра, постепенно увеличивайте амплитуду. Меняйте направление движения.

Повторите упражнение 15-20 раз, выполняйте его 2-3 раза в день.

Если путешествия на машине, автобусе, самолете или яхте являются для вас жестоким испытанием, скорее всего, у вас проблемы с вестибулярным аппаратом. Симптомы укачивания – тошнота, головокружение, боль в желудке. Всего этого можно избежать, если улучшить вестибулярный аппарат.

Пройдите обследование в медицинском учреждении. Иногда укачивание бывает симптомом заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта или обменных нарушений. Особые опасения должны вызывать случаи резкого ухудшения самочувствия во время поездок. Вылечив основное заболевание, вы автоматически избавитесь и от проблем с вестибулярным аппаратом.

Укрепляйте вестибулярный аппарат при помощи занятий спортом. Лучше всего для этих целей подходят плавание, бег, волейбол, баскетбол. Эти виды спорта укрепляют определенные группы мышц, развивают координацию движений и, как следствие, усиливают устойчивость к укачиванию.

Повышайте уровень работы вестибулярного аппарата специальными упражнениями на устойчивость и координацию. Выполнять их достаточно сложно, поэтому начинать стоит с небольшого количества повторов и удержания положения только на несколько секунд. Увеличивайте продолжительность упражнений по мере улучшения работы вестибулярного аппарата. Сигналом того, что вы достигли своей цели, будет способность делать упражнения в полном объеме и с хорошим самочувствием.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги – вместе, руки – в стороны. Закройте глаза. Стойте 30 секунд. Опустите руки свободно и стойте еще 20 секунд.

Примите исходное положение. Приподнимитесь на носках. Удерживайте положение 15 секунд. Закройте глаза и стойте еще 15 секунд. Опустите руки и удерживайтесь в этом положении 15 секунд.

Приподнимитесь на носках, руки - вдоль тела. Голову откиньте назад. Стойте 10 секунд. Закройте глаза и удерживайте положение еще 7 секунд.

Приподнимитесь на носках и быстро сделайте головой 10 наклонов вперед.

Встаньте на одну ногу, руки – в стороны. Стойте 15 секунд. Закройте глаза и стойте еще 10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Если упражнения не помогают, обратитесь в специализированное лечебное учреждение, которое имеет тренажеры для вестибулярной тренировки. С их помощью вам подберут эффективную профилактику от укачивания.

Барцок-тренинги вестибулярной гимнастики

Комплекс предназначен для самолечения вестибулярных расстройств, повышения функциональной устойчивости органа равновесия. При систематической тренировке вестибулярного аппарата ослабеют или совершенно исчезнут головокружения, уменьшатся неприятные субъективные ощущения тумана, тяжести в голове или головные боли. Вестибулярная система, раздражаемая упражнениями, адаптируется, в связи с чем её чувствительность в значительной степени снизится.

Вестибулярная система не реагирует на равномерное движение, её ответную реакцию вызывают линейные или угловые изменения скорости, а также изменение силы тяжести. Поэтому амплитуду или скорость движения надо выбирать максимально комфортными, а основное внимание уделить отслеживанию реакции вестибулярного аппарата на начало и окончание движения, то есть возможным неприятным ощущениям в голове, которые и надо посредством аккуратных тренировок свести к минимуму или убрать совсем. Количество повторов каждого упражнения выбирайте, исходя из того, что вы не должны чрезмерно уставать, а также терять внимание при оценке своих ощущений.

Перед началом тренировки пройдите вестибулярную диагностику и отметьте своё состояние по всем важным для вас пунктам.

1. Для адаптации вестибулярного аппарата к поворотам и наклонам нужно использовать упражнения для устранения головокружения . Необходимо тренировать повороты во всех возможных направлениях. Начинайте со спокойных движений головой по кругу или неполному кругу (дуге) в одну, а потом в другую сторону.
Повороты не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете неприятные ощущения при каком-либо повороте или наклоне, не продолжайте движений, а дайте вестибулярному аппарату в вашей голове придти в комфортное состояние. Отследите и зафиксируйте все виды поворотов с неприятными ощущениями. К ним вы и должны приучить свою нервную систему. Прежде всего, внимательно отслеживайте свою реакцию на начало и конец движения.
В следующий раз начинайте эти повороты более плавно. Если неприятная вестибулярная реакция отсутствует, переходите к движениям с более резким началом движения или торможения, пока и они не станут для вас лёгкими и привычными.

2. Адаптация вестибулярных механизмов к резким движениям вперёд , в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора. Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30см от неё. Приподнимаясь на носках, падайте на стену, страхуя падение ладонями. Старайтесь добиться, чтобы ладони и кончик носа коснулись стены практически одновременно. Отталкиваясь от стены ладонями и помогая ногами, вернитесь в исходное вертикальное положение.
Если эти движения вызывают неприятные или болезненные ощущения в голове, начните с предварительных движений, просто слегка приподнимаясь на носках и немного наклоняясь вперёд. Когда реакция в голове исчезнет, увеличивайте понемногу наклон к стене до перехода к возможности выполнения основного упражнения.

2а . Падайте на стену, отталкивайтесь от неё и возвращайтесь затем в исходное положение. Попробуйте постепенно добиться маятникового движения без задержек с комфортной для вас скоростью. Дыхание при этом должно оставаться равномерным. Внимательно контролируйте ответную реакцию вестибулярного аппарата в вашей голове на изменение направления движения. Ваша задача – сделать эти движения привычными, чтобы в голове вы не чувствовали никакой неприятной реакции.

2б. Если падения и маятниковые движения при падении на стену получаются легко, переходите к тем же движениям, но с закрытыми глазами. Постарайтесь при этом убрать напряжение с век и расслабить глаза.

3. Вестибулярная адаптация к резким движениям назад. Мягко откиньте голову назад, а затем верните её в исходное положение. Если неприятных ощущений во время движения не было, откидывайте и возвращайте назад голову более резкими движениями. Если необходимо, наоборот, уменьшите скорость наклона головы назад до комфортной. Резкость движений увеличивайте постепенно, добиваясь комфортных ощущений и с возрастающей резкостью. Амплитуда этих движений может быть очень маленькой, то есть сдвиг головы назад может быть почти незаметным.

4. Вестибулярная адаптация к движениям вбок . Встаньте к стене боком на таком расстоянии, чтобы ладонь вытянутой руки легла на стену. Опустите руки. Перенося свой вес на ближнюю к стене ногу, имитируйте падение на стену. Страхуйте себя от удара головой об стену с помощью ладони. Встаньте другим боком к стене и повторите имитацию падения.
Внимательно контролируйте ощущаемую вами реакцию вестибулярных органов. Начинайте с мягкого медленного движения. Если неприятных ощущений нет, переходите ко всё более быстрому началу «падения» или его остановки.

5. Улучшение работы вестибулярного аппарата, в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора . Стоя, положите руки на пояс. Перенесите вес на одну ногу и слегка поднимите другую. Постарайтесь выровнять и расслабить тело. Важно также научиться расслаблять ступню опорной ноги, опираясь на всю её ширину. Смените ногу. Научитесь спокойно стоять на каждой ноге хотя бы в течение 5 секунд.
Когда это будет получаться достаточно легко, опустите руки вниз. Поднимайте теперь ногу при опущенных вдоль тела руках. Вам нужно добиться отсутствия какой-либо реакции рук, плеч и всего тела на смещение центра тяжести при подъёме одной ноги.

5а. Когда это упражнение станет для вас лёгким, выполняйте его с закрытыми глазами, контролируя расслабленное состояние век и глаз.

6. Улучшение работы вестибулярного аппарата при движениях вперёд и назад . Выберите прямой участок пути длиной метров 5. Не торопясь, пройдитесь несколько раз по нему, отмечая ощущения стоп, коленей и всего тела, а также отклик в голове на эти движения. Закройте глаза и снова медленно проделайте этот путь. Получилось ли у вас пройти по прямой? Насколько другими были реакции частей вашего тела и вестибулярного аппарата (головы)? Вас не пошатывает? Колени не дрожат, а стопы не подворачиваются? Тренируйте движение с закрытыми глазами, пока эти реакции на движения с открытыми и закрытыми глазами не станут одинаковыми, а движения и с закрытыми глазами лёгкими и уверенными.

6а. А сможете ли вы также легко пройти по прямой задом наперёд? Сначала с открытыми глазами, а затем и с закрытыми. Когда и это движение вы будете делать спокойно и уверенно, можно переходить к выполнению общего комплекса вестибулярных упражнений .

Пройдите снова вестибулярную диагностику. Замечаете ли вы существенное улучшение работы ваших вестибулярных механизмов?

Corbis/Fotosa.ru

Слабый вестибулярный аппарат действительно мешает мне жить. Помню, как в Петербурге пошла с друзьями в кафе «Ласточка» на плавучем понтоне у Ломоносовской набережной. Красота невероятная: шпиль Адмиралтейства, чайки, Нева. Хватило меня минут на 15 — потом пришлось сойти на твердую почву. Говорят, когда единственный путь из Европы в Новый Свет лежал через океан, некоторые пассажиры, доведенные до отчаяния морской болезнью, кончали жизнь самоубийством. Я их понимаю. Впрочем, для таких, как мы, есть целый арсенал средств избавления от морской болезни.

ЛФК

Укачивает обычно тех, кто мало двигается. Поэтому помочь могут обычная физкультура и бег. Особо полезны бадминтон, теннис, футбол и прочие игры: концентрация на мяче плюс быстрые перемещения снижают возбудимость вестибулярного аппарата.

Мой друг Игорь Антонов в январе этого года отправился на ледоколе к берегам Антарктиды. Доктора советовали ему не позднее, чем за месяц, начать тренировать вестибулярный аппарат и раз в день выполнять такое упражнение: стоя около закрытой двери, крутиться вокруг своей оси (примерно минуту), потом резко затормозить и схватиться за дверную ручку.

Несмотря на то что Игорь прилежно тренировался, все девять дней на ледоколе он блевал, как и все остальные туристы. Страшно подумать, что было бы, если б он не тренировался.

Стандартный комплекс упражнений выглядит так. Первые восемь-десять дней нужно посвятить круговым движениям головой. Если будет поташнивать — не останавливайтесь, это совершенно безопасно.

На следующем этапе добавляем наклоны. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, потянуться сначала к правой, потом к левой ноге. Обязательно следим за дыханием: наклон — выдох, возврат в исходное положение — глубокий вдох.

Через 20 дней дополняем тренировку боксом. Сжав кулаки и согнув локти, боксируем с невидимым противником: выбрасываем правую руку вперед и влево (голова и туловище при этом совершают легкий поворот вслед за рукой), возвращаем ее в исходное положение и сразу с силой выбрасываем вперед и вправо левую руку.

Затем включаем ходьбу: два метра прошагать вперед и, не оборачиваясь, столько же назад. При этом первые несколько дней выполнять это задание с открытыми глазами, а потом — с закрытыми.

Выполнять комплекс нужно каждый день, каждое упражнение повторять 10-15 раз.

Собственно, полезно все, что заставляет мир вокруг пускаться в пляс: кувырки через голову, упражнения на турнике и брусьях, катание на качелях-каруселях, которые еще иногда устанавливают на детских площадках. Я, например, на даче стараюсь послеобеденную сиесту проводить в гамаке, а на работе кручусь на стуле, — считается, даже такие простые вещи могут существенно закалить орган равновесия.

ЙОГА

«Дыши глубже — и тошнить перестанет», — говорила мне в детстве мама в трамваях. И была права. «Не могу сказать, что страдаю от укачивания, — признается инструктор по на телеканале «ЖИВИ!» , — разве что на каруселях в Парке Горького. Но если чувствую, что меня подташнивает, я выполняю йоговское полное дыхание».

Техника такого дыхания проста, но требует концентрации. Исходное положение — сидя с прямой спиной. Сначала нужно сделать глубокий выдох с усилием. На вдохе диафрагма опускается вниз, живот выпячивается, воздухом заполняются нижние отделы легких. Затем расширяется грудная клетка, заполняя воздухом средние отделы. Под конец за счет ключиц и мышц шеи заполняются верхушки легких. Плавный выдох происходит в том же порядке: живот, грудь, ключицы. Важный момент: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

ДЖУКАРИ

— это новая программа клуба «World Class Житная». «Мы постоянно вертимся на трапециях, выполняем подскоки и круговые перебежки, — рассказывает тренер Миша Сайфуллин. — На моей памяти за четыре месяца, что идет урок, только одной клиентке стало плохо, она минут пять побыла и ушла. Конечно, если бы это была индивидуальная тренировка, мы бы что-то придумали, но когда в зале еще семь человек и их не укачивает, сделать это трудно. Позднее мы с ней расписали программу таким образом, чтобы нагрузка нарастала по мере того, как снижаются неприятные ощущения от кружения. Сейчас эта девушка тренируется наравне со всеми».

Я дважды побывала на уроке джукари. Что могу сказать? Все хорошо, но лишь до тех пор, пока Миша не командует повиснуть на трапеции на вытянутых руках, подтянуть ножки и начать кружиться, как это делают воздушные гимнастки под куполом цирка. Тут у меня моментально все перед глазами плывет, а к горлу подкатывает ком из съеденного поутру салата.

Нормальное сбалансированное функционирование вестибулярного аппарата человеческого организма необходимо для поддержания вертикального положения тела и осуществления согласованных движений при перемещении в пространстве, стабилизации положения головы и фиксации взгляда, формирования пространственной ориентации. Таким образом, любое нарушение вестибулярного аппарата влечет за собой нарушение указанных функций.

При нарушении различных отделов вестибулярного анализатора возникают специфические симптомы, анализ которых позволяет оториноларингологу выяснить локализацию заболевания – от рецепторов полукружных каналов внутреннего уха до коры головного мозга.

Симптомы нарушения вестибулярного аппарата

Чаще всего бывают вызваны отеком в области полукружных каналов внутреннего уха, задней черепной ямки с повреждением преддверно-улиткового нерва или его вестибулярных ядер в головном мозге, развитием внутричерепной гипертензии. Патологический процесс, вызывающий развитие симптомов поражения вестибулярного аппарата, может быть опухолевым, воспалительным или сосудистым.

Основные проявления вестибулярных нарушений

Это ощущение головокружения и подергивание глазного яблока — нистагм. Кроме того возможны сопутствующие проявления, такие как тошнота, рвота, нарушение равновесия, понижение температуры тела, изменение ритма дыхания, пульса, колебания артериального давления, усиление потоотделения, изменение реакции зрачков на свет, побледнение или покраснение лица, шеи.

Симптомы вестибулярных нарушений могут возникать внезапно, приступообразно, с более или менее регулярными интервалами между приступами, как, например, при болезни Меньера. В межприступном периоде больные ощущают себя практически здоровыми, однако чаще сохраняются вестибулярные нарушения, возникающие при перемене положения головы, появлении резких запахов, звуков, изменении влажности воздуха и др.

Диагноз основного заболевания, вызывающего вестибулярные нарушения, требует детального обследования больного с применением аудиометрии, ультразвуковой допплерографии позвоночных артерий, компьютерной томографии мозга и других современных методов обследования.

Причины появления проблем с вестибулярным аппаратом

Позиционное головокружение. Данная проблема особо распространена у женщин, достигший возраста шестидесяти лет, иногда и у мужчин этого же возраста. Симптомами данной проблемы являются: появление ощущения вращения по кругу при изменении позы головы, ощущение тошноты, рвота, временами резкая желудочная боль.

• Вестибулярный неврит. Обычно случается из-за инфекций, лишаев. Одна из самых часто встречающихся проблем вестибулярного аппарата. О вестибулярном неврите можно судить по таким симптомам: головокружение с иллюзией вращения по кругу, тошнота, рвота.

Обычно симптомы особой тяжести держатся в течение трех – четырех дней, после чего пропадают, но полного выздоровления стоит ждать не раньше, чем через месяц. У людей преклонного возраста это состояние может продолжаться в течение пары месяцев.

• Симптом вертебрально-базилярной недостаточности. Нарушение вестибулярного аппарата проявляется совместно с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В особенности часто встречается у людей, достигших шестидесятилетнего возраста. Недостаточность может появиться после инсульта, проблем органов внутреннего уха, вестибулярного нерва. Возникает тошнота, рвота, нарушается равновесие, из-за чего человек постоянно падает, и некорректно работает координация, зрительное восприятие – часто раздваивается изображение. Речь становится несвязной.

Описанный выше синдром кратковременен, и, если признаки заболевания продолжают появляться в течение длительного времени, пациента следует поместить в больницу для более детального обследования и выявления всех проблем.

• Закупорка внутренней слуховой артерии. Данная проблема очень опасна, происходит совместно с нарушением кровоснабжения головного мозга, что может повлечь за собой мозжечковый инсульт, инфаркт. Острая степень головокружения, потеря координации и равновесия, односторонняя глухота – вот главные знаки смертельных и опасных нарушений вестибулярного аппарата. При обнаружении симптомов у пациента требуется срочно вызвать скорую помощь.
• Двухсторонняя хроническая вестибулопатия. Появляется по причине интоксикации лекарственными препаратами. Появляется головокружение умеренной степени, тошнота, нарушение устойчивости.
• Синдром Маньера – одна из самых часто встречающихся проблем внутреннего уха. При наличии данного синдрома головокружение нарастает быстро, а спадает гораздо медленнее, снижается слух в разные промежутки времени, что, в конце концов, может привести к полной глухоте, а также ощущение шума в ухе и заложенность.
• Ушные заболевания : отосклероз (поражение костной капсулы внутреннего уха), серная пробка, нарушение функций слуховой трубы. Появляется отит в острой форме или гнойный отит.
• Различного рода травмы
• Базилярная мигрень. Признаками является появление длительного головокружения, возникающего приступами, проблема особо распространена среди девочек-подростков – те в большей степени склонны укачиваю в транспорте.
• Эпилепсия. Головокружение, тошнота, нарушения сознания и галлюцинации – вот основные признаки появления нарушений.
• Опухоль мостомозжечкового угла. Слух снижается постепенно, что в итоге может привести к полной его потере. Головокружение не характерно для данного вида опухоли, зато появляется нарушение координации движения.
• Краниовертебральная патология. Практически самая распространенная причина нарушения вестибулярного аппарата, сопровождающаяся нарушениями речи, глотания.
• Рассеянный склероз. Сопровождается головокружением особой степени и тошнотой.

Прежде чем начать лечить органы вестибулярного аппарата, необходимо выявить все причины патологии.

Возможно ли развивать вестибулярный аппарат?

Человек – уникальный организм. И уж если, как нередко говорят школьные учителя, можно многому научить даже обезьяну, то человек в этом отношении пошел куда дальше.

В одном из своих произведений Федор Михайлович сказал: человек – есть существо, ко всему привыкающее. Он отнюдь не имел в виду нашу тему. Однако такое его определение подойдет для того, чтобы охарактеризовать нас во всем. Мы можем привыкнуть к холоду, к теплу, к сложному физическому труду и многому другому. Мы качаем наши мышцы, делая себя больше, порой в разы. Природа наделила нас способностью расти. Причем, не только физиологически – мы растем и развиваемся во всем, чем направленно занимаемся, будь то интеллект или физическая сила. Слабый вестибулярный аппарат, говорите? Не смешите, для нас это пшик.

Фокус состоит в том, что этот наш главный герой подлежит развитию. Более того, оно происходит стремительно: при выполнении специальных упражнений, о которых мы поговорим чуть ниже, можно достичь потрясающе стремительных результатов. Но есть одно «но»: столь же стремительно наши усилия сходят на нет при отсутствии соответствующих тренировок.

Как растут мышцы? Да они вынуждены это делать, если вы их нагружаете! Они реагируют на стресс, они – часть того существа, которое ко всему привыкает. И об этом можно говорить на клеточном уровне, рассматривая не одного лишь человека. Так вот, они лишь адаптируются к получаемым нагрузкам. Это как некий условный рефлекс, защитная реакция. Любой навык требует наработки.

Это я к чему. Хочешь верного друга в виде крепкого мозжечка – делай то, что ему не нравится. Качайтесь, кружитесь – другого пути нет. Но не нужно пугаться, можно начать с малого. Ну, или смириться. Это будет всего лишь еще один ваш проигрыш той возможности, благодаря которой вы могли бы стать лучше.

Без головокружения. Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата

1. Упражнение первое . Сядьте в удобную позу, расположите указательный палец перед носом на расстоянии 30 см. Сфокусируйте взгляд на пальце и поворачивайте голову из стороны в сторону. Постепенно ускоряйте движение головой.

1. Упражнение второе . Сядьте в удобную для вас позу, возьмите в руки игральные карты (короля и даму), держите их на расстоянии вытянутых рук. Держите голову прямо и неподвижно, переводите свой взгляд с одной карты на другую. Помните, что двигать можно только глазами. Если вы делаете это упражнение легко, то постарайтесь фокусировать взгляд на мелких деталях карты.

Повторите упражнение по 15–20 раз с горизонтальным, вертикальным и диагональным расположением карт.

1. Упражнение третье . Начинайте с ходьбы вдоль стены, чтобы при необходимости вы могли опереться на нее. Старайтесь идти с нормальной скоростью. Сделайте 3 шага и поверните голову вправо, держа ее прямо и не прерывая ходьбы. Сделав 3 шага, поверните голову влево, держа ее прямо и не прерывая ходьбы. Для усложнения перейдите с ровной поверхности на неровную.

Повторите упражнение 15–20 раз, выполняйте его 2–3 раза в день.

1. Упражнение четвертое . Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, распределите вес равномерно. Руки расслаблены. Перенесите центр тяжести немного вперед, затем – немного назад. Не отклоняйтесь при этом слишком далеко. Перемещайте свой вес из стороны в сторону: сначала – направо, затем – налево. Не совершайте движений в тазобедренном суставе. Сделайте это упражнение с закрытыми глазами.

Повторите 15–20 раз, выполняйте его 2–3 раза в день.

1. Упражнение пятое . Поставьте ноги на ширину плеч. Голова – прямо, глаза сфокусированы на каком-нибудь объекте. Совершайте телом круговые движения вперед – назад, направо – налево и затем опять направо. Начните с круговых движений малого диаметра, постепенно увеличивайте амплитуду. Меняйте направление движения.

Повторите упражнение 15–20 раз, выполняйте его 2–3 раза в день.

Дополнительные упражнения

Как тренировать вестибулярный аппарат качелями?

Простейший способ давать необходимую тренировку – почаще кататься на качелях. Вначале амплитуда движений должна быть небольшой. С увеличением количества тренировок продолжительность пребывания на качелях необходимо увеличить. Или сменить качели, подобрав такие, которые обеспечивают большую амплитуду движений. В течение дня полезно качаться 15-20 минут.

Тренировка вестибулярного аппарата сохранять равновесие?

Простой способ тренировать организм от проявлений «морской болезни» – учиться сохранять чувство равновесия, шагая по бордюру. Если вы напрягаетесь или привыкли сильно фиксировать привычное расположение предметов, по бордюру не удастся пройти больше 10-15метров. Для тренировки полезно проделать еще одно упражнение. Нужно совершить 10 оборотов вокруг своей оси – «волчок» – сначала в одну, затем в противоположную сторону. После попытаться пройти вдоль прямой линии. Если регулярно тренировать вестибулярный аппарат, дистанция должна увеличиваться, а проявлений головокружения становиться меньше.

Тренировка переносить на голове предметы

Для тренировки равновесия также полезно научиться переносить на голове предметы. Кроме того, данное упражнение помогает развить осанку, сделав ее практически идеальной. Вначале можно переносить что-то устойчивое – к примеру, небольшую пластиковую емкость, внутрь которой для веса и лучшей устойчивости положить кусочек пластилина. Если тренировать вестибулярный аппарат регулярно, через некоторое время можно усложнить упражнение и попробовать передвигаться, удерживая на голове небольшой мяч.

Тренировки на свежем воздухе

Выполнять упражнения для развития вестибулярного аппарата можно в любом месте, в том числе на свежем воздухе. Гуляя по улице, вы можете выполнять определенные действия, способствующие восстановлению нормальной работы вестибулярной системы.

Если вам попадется бордюр, запрыгните на него и постарайтесь идти по нему максимально долго – это обычно нравится всем детям. Для поддержания равновесия можете расставить в стороны верхние конечности. Если начнете регулярно ходить по бордюрам, ваш вестибулярный центр будет активно развиваться, а координация улучшится.

Спорт и вестибулярный аппарат

Постоянные занятия спортом способствуют активному развитию функциональности вестибулярной системы. Разминаясь перед тренировкой, выполняйте прыжки с разворотом вокруг своей оси на 180 градусов с поворотом головы в противоположную сторону. Поначалу вы будете испытывать сильнейшее головокружение, но постепенно мозг привыкнет к новым нагрузкам.

Людям с нарушениями вестибулярного аппарата помогают катания на велосипеде, лыжах, коньках и скейтборде. Это отличный способ тренировки важнейшего центра организма и просто веселое времяпрепровождения в компании друзей.

Тренировка с закрытыми глазами

Самыми простыми вариантами являются методики, позволяющие развивать свои координационные навыки с помощью упражнений, выполняемых с закрытыми глазами. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч и покачайтесь с закрытыми глазами взад-вперед, перекатываясь с пяток на носки. Сначала можно двигаться медленно, а по мере обретения уверенности наращивайте темп.

Можно никуда не перекатываться, а просто поставить ноги вплотную друг к другу и попробовать стоять так как можно дольше. Если такие манипуляции вы проделываете легко, ниже будут примеры и посложнее.

Стоять на одной ноге будет уже не так просто. Еще больше усложнится задача, если вторую ногу вы прижмете ступней к колену первой, опорной ноги.

Кувырки и кружение

Известное в боксе упражнение для вестибулярного аппарата – кувырки. Их можно выполнять как на матах, так и по рингу. В домашних или любых других условиях ориентируйтесь по своим ощущениям: кому-то слишком твердо, кому-то мягко – тут регулируйте процесс сами.

После выполнения серии кувырков боксеры испытывают головокружение, но при этом их задача теперь – отстоять в стойке или отработать бой с тенью, невзирая на проблемы с координацией. От тренировки к тренировке организм привыкает, и проделывать это становится легче.
Сделайте несколько кувырков, встаньте и попробуйте выполнить любое привычное (но безопасное) действие, концентрируясь на нем. Не злоупотребляйте до тошноты, прогрессируйте в количестве кувырков постепенно: от тренировки к тренировке.

Также в боксе и прочих контактных видах широко используется кружение вокруг своей оси. Спортсмен может поднять голову вверх и вытянуть руку с указательным пальцем, на котором при кружении и будет сфокусирован его взгляд. Экспериментируя с этим упражнением, помните, что пребывание в вертикальном положении несколько повышает риск потерять равновесие и травмироваться.

Также можно прыгать, делать это с поворотами, да и вообще – больше активности, не зря ведь мы говорили об отсутствии проблем у спорстменов.

Тренировка бегом и йогой

Доказано: сидячий образ жизни ослабляет вестибулярный аппарат так, что даже малейшей движение может впоследствии приводить к его «перегрузке» и неприятным симптомам.

Бег, быстрая ходьба, активные игры (футбол, хоккей, баскетбол) – одни из главных способов, которые помогут тренировать выносливость вестибулярного аппарата. Старайтесь ходить ежедневно хотя бы по 40 минут в день – будет лучше, если ходьбу вы будете чередовать с беговыми ускорениями. 1-2 раза в неделю играйте в футбол – активные игры, с частой сменой углов тела, ускорениями, хорошо тренируют вестибулярный аппарат.

Другой метод тренировки вестибулярного аппарата в домашних условиях – йога. Даже простые асаны хатха-йоги, при которых часто тело и голову приходится держать в положении наклона, помогают повысить выносливость вестибулярного аппарата. Начинайте учить йогу с простых позиций, постепенно усложняя их по мере того, как вы обретаете комфорт. Если практику йоги сразу начать со сложных асан, требующих равновесия и координации, неприятные симптомы, связанные с расстройством вестибулярного аппарата, могут вернуться.

Гимнастика

Тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях поможет простая гимнастика. Начните с гимнастики для глаз. Сделайте несколько движений глазами вправо-влево, вверх-вниз. Попробуйте описать глазами восьмерку – сначала смотрите вверх и влево, затем опускайте глаза влево и вниз, перенесите взгляд вправо и вверх, вправо вниз, и верните его к переносице, откуда начинали упражнение. Помимо того, что глазная гимнастика увеличивает выносливость вестибулярного аппарата, она полезна также для тренировки глазных мышц и благотворно влияет на зрение.

Вслед за глазной гимнастикой приступайте к гимнастике на равновесие. Закройте глаза и просто постойте около 30-45 секунд, стараясь как можно меньше раскачиваться в стороны и удерживать тело максимально неподвижно. Повторите то же упражнение, встав на носки, а затем на одной и на другой ноге.

Следующее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата ходьба. Идите прямо, повернув голову и смотря влево. Через 5-10 шагов поверните голову вправо, не прерывая ходьбы. Цель – идти при поворотах максимально ровно и прямо.

Остановитесь и чуть согните колени. Начинайте небыстро крутиться влево, постепенно увеличивая скорость кручения. Сделайте 5-10 кругов, отдохните, затем покрутитесь вправо.

Пройдитесь по бордюру или по прямой линии 5-10 метров. Вернитесь обратно, стараясь не сходить с прямой траектории движения.

Делайте эту гимнастику ежедневно. Берите паузы, если во время упражнений вы чувствуете головокружение. Возвращайтесь к гимнастике для укрепления вестибулярного аппарата, когда голова перестанет кружиться. Уже через 2-3 недели вы почувствуете изменения: голова станет кружиться меньше при перепадах высот, кручениях, катаниях на детских аттракционах, быстрой езде на автомобиле, поездке на корабле.

Лечебные упражнения в сидячем положении

1. Чтобы улучшить вестибулярный аппарат, максимально поднимайте плечи. Затем выполняйте энергичные вращения плечами одновременно. Повороты тела поочередно вправо-влево, руки согнуты в локтях.
2. Сидя на стуле, низко наклоняйтесь без напряжения до пола. Нужно при этом доставать небольшой предмет, лежащий здесь, потом возвращать.
3. Медленно выполняйте тренировки вестибулярного аппарата, неспешно вращая головой в стороны. Сначала медленно сделайте 2 вращения, а затем выполните 2 быстрых поворота. Когда почувствуете улучшение, делайте эти упражнения с закрытыми глазами.
4. Крутитесь вокруг своей оси с руками, вытянутыми в обе стороны.

Выполняйте 20 раз в положении сидя либо стоя:

1. Встаньте из положения сидя. При этом глаза должны быть открыты.
2. Повторите упражнение с закрытыми глазами.

Для развития вестибулярного аппарата у детей полезно кататься на каруселях. Регулярные занятия спортом и специальные упражнения помогают укрепить свою способность координировать движения. Если быть настойчивым, можно натренировать свой вестибулярный аппарат.