Для новичков

Методика для девушек и парней: как накачать боковой пресс. Как быстро можно накачать боковой пресс

Красивая фигура – мечта каждой девушки. Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе. Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф. Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции. Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока. В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину. Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

Вот почему важно учитывать следующее:

Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

Самые мощные упражнения

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием. Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Из положения лежа

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

Порядок выполнения таков:

Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

Делается так:

Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
Поднять ноги.
Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене. Опора - на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой. Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

Упражнение делается так:

Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Выполняется так:

Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Выполняется так:

Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

Делается так:

Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

На турнике

Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

Делается так:

Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
Перемещать ноги вправо и влево.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

наклоны;
махи прямыми ногами из положения лежа;
скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

боковая планка;
наклоны с гантелями;
велосипед;
на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

наклоны с гантелями;
наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
дровосек;
махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Противопоказания

Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
пиелонефрит;
воспаление легких;
астма;
нефроз;
опущение внутренних органов малого таза.

В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом. Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

Отсутствие разминки.
Использование однотипных упражнений.
Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Видео

В следующем видео вы увидите еще несколько очень эффективных упражнений для боковых мышц живота.

Еще одно видео содержит целый комплекс упражнений для косых мышц.

Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.

Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.

Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.

А рассмотрим мы следующие упражнения:

Наклоны с весом
Подъемы ног в положении лежа

Наклоны с весом

В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.

Подъемы ног в положении лежа

Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.

Повороты корпуса в положении сидя

Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.

О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины. Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих. Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны. Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу , необходимо соблюдать следующие правила:

Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется. По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.

Упражнения для прокачки боковых мышц

Чтобы накачать боковые мышцы живота , существуют специальные упражнения. Есть совсем простые - они рекомендуются новичкам, а есть и более сложные и тяжелые для тех, кто тренируется не первый день и уже физически подготовлен.

Первым делом рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса для начинающих. Рекомендуются тренировки с использованием несложных упражнений. При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы мышечный каркас находился в напряжении, но при этом нельзя перестараться, иначе занятия могут закончиться травмой. Простые и легкие упражнения, конечно же, не придадут мышцам невероятных объемов, но они подготовят их к более сложным нагрузкам.

Наклоны туловища

Классическая тренировка , которая предназначена для легкой тренировки мышц живота. Чтобы выполнить упражнение, человек должен встать ровно, руки положить по швам, затем следует наклоняться в обе стороны. Движения следует делать не быстро, но при этом наклоняться как можно ниже. Когда человек уже немного тренирован, то для него это упражнение является слишком простым, в таком случае можно взять в руки утяжелители, например, гантели.

Обращаем ваше внимание на то, что использование утяжелителей помогает наращивать мышечную массу, что отлично подойдет для мужчин, но не очень желательно для женщин.

Боковые подъемы

В данном случае используется скамейка . Нужно лечь на нее боком, при этом половина корпуса должна находиться вне скамейки. Зафиксируйте ноги самостоятельно или попросите кого-то вам помочь. Делайте подъем корпуса вверх 25−30 раз. Перевернитесь и продолжайте упражнение на другом боку. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять утяжелители.

Подъем ног на турнике

Следующая тренировка подходит для тех людей, которые имеют дома турник. Если в доме повесить перекладину не получится, то можно воспользоваться той, что есть практически в каждом дворе на площадке. Упражнение заключается в следующем: согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. На первый взгляд, это очень простое упражнение, но для начинающих спортсменов это именно то, что нужно.

Однако если человек уже довольно длительное время делает различные упражнения на пресс, то подъем ног на перекладине будет слишком простым упражнением. В таком случае рекомендуется перейти к более сложным, а это просто пропустить.

Другой вариант упражнения - подъем прямых ног . Нужно взяться за турник и просто поднимать прямые ноги как можно выше. Для улучшения результата в максимальном напряжении мышц пресса задерживать ноги на протяжении нескольких секунд. Конкретных указаний, сколько раз повторять подъемы ног, нет. Все зависит от физических способностей конкретного человека.

Подъем корпуса и ног

В первую очередь человеку следует найти ровную поверхность. Она нужна для того, чтобы было удобно выполнять упражнение. Следует лечь на пол и вытянуть ноги, одну руку, например, левую, положить за голову, затем согнуть левую ногу в колене. Ногу необходимо поднимать вместе со всем туловищем. Сгибаться нужно до тех пор, пока локоть левой руки и колено правой ноги не соприкоснутся. Повторить упражнение 5 раз, затем поменять руку и ногу.

Подъем коленей - очень эффективное и простое упражнение. Начинающему спортсмену следует лечь набок, опереться на локоть, одну руку завести за спину, выпрямить ноги, а после подтягивать их поближе к груди. Такое упражнение нужно делать 3 раза по 15 подходов. После этого перевернуться на другую сторону и повторить процедуру еще раз.

Наклоны с утяжелителями

Чтобы выполнять данное упражнение, должна быть отлично натренирована поясница . Ноги должны находиться на ширине плеч, гриф поместите на трапецию. Когда человек встал в изначальную позицию, необходимо сделать наклоны влево и вправо. Когда наклон достигнет максимальной точки, нужно застыть в этом положении на 5 секунд. Повторять этого упражнение следует по 10 раз в каждую сторону.

Когда человек уже хорошо натренировал свой пресс, то разрешается добавлять на гриф блины, но нужно внимательно следить за весом, чтобы не травмироваться.

Наклоны с поворотами

Такой вид тренировки больше подходит тем, кто уже качает мышцы своего живота не первый месяц . Преимущество наклонов с поворотами заключается в том, что одновременно задействуется много различных мышц.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, однако, наклоны делаются вперед. Одновременно с этим нужно поворачивать туловище в правую или левую сторону. Поворачиваться нужно так, чтобы локоть руки максимально приблизился к противоположному колену.

Повороты на перекладине

Для выполнения этого упражнения необходимы наличие турника и серьезная подготовка , потому что оно, на самом деле, довольно сложное. Руки расположить на перекладине на ширине плеч. Необходимо поднять ноги, они должны быть прямыми и параллельны к полу. Держите их в этом положении и описывайте дугу. Ее амплитуда должна быть максимальной. Рекомендуемое число поворотов - 12−15 раз.

Основы правильного питания

Чтобы скорее стать обладателем рельефного пресса, необходимо быть «сухим», то есть подкожный жир должен быть в минимальном количестве. Процент жировых отложений зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий. Если в организм поступает больше калорий, чем сжигается, то эта разница сохраняется в виде жировых отложений, если происходит наоборот, то организму приходится использовать уже имеющийся жир для покрытия недостатка энергии.

Для быстрого получения рельефного бокового пресса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Ежедневный дефицит калорий должен находиться в пределах 500−600 ккал.
Следует исключить из рациона быстрые углеводы.
Чтобы предотвратить сжигание уже имеющихся мышц, необходимо употреблять продукты, в состав которых входит большое количество белков.

После того как вы накачаете мышцы живота, ваша фигура станет более совершенной и подтянутой. При этом не стоит сразу приниматься за сложные упражнения, если ваш организм еще к этому не готов. Лучше начните с первого уровня, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Главное, на что следует обратить внимание, - это регулярность занятий и усердие при выполнении упражнений . Если вы этого будете придерживаться, то у вас появится хорошее самочувствие и настроение, и отличный результат вам будет гарантирован.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал. Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу. Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.

Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.

Здесь выделяют следующие особенности:

В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается. До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности. Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.

Чтобы эффективно прокачать пресс с боковыми мышцами, после тренировки следует отказываться от еды в течение часа. Комплекс упражнений для мужчин и женщин не отличается – единственным отличием выступает уменьшенное количество повторов, но при наличии физической подготовки можно идти вровень с сильной половиной.

Прокачать пресс: задействование боковых мышц

Для укрепления боков предлагается целый комплекс, который состоит из трех этапов. В каждом этапе будут задействованы все мышцы отличительными упражнениями. Правильное выполнение упражнения на боковые мышцы пресса дома обеспечит достижение цели быстро и качественно.

Этап первый для пресса

В пособии, как правильно качать боковой пресс, тренировки начинают с более простой интенсивности.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Прокачка боковых мышц возможна простыми наклонами в стороны – здесь следует расставить ноги на ширину плеч и осуществлять наклоны. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями, которые просто держат в руках. Выполнить не менее 20 наклонов в каждую сторону.
Боковые мышцы и пресс требует использование скамейки – корпус расположить так, чтобы ноги были на скамье, туловище от талии нет. Осуществлять наклоны, закрепив предварительно ступни.
При наличии дома турника можно делать скручивания – вися на перекладине, необходимо сгибать ноги, одновременно отодвигая их в стороны.

Следите за выполнением упражнений – при неправильном выполнении прокачка окажется неэффективной и желание стать красивым может пропасть в принципе.

Этап второй для пресса

Как только приведенные выше упражнения станут недостаточными для укрепления пресса, можно приступать ко второму этапу. Здесь следует продолжить выполнение перечисленных выше заданий, чтобы поддерживать боковой пресс

А так же добавить к ним следующие:

В положении лежа на спине, убрать одну руку за голову. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы рука за головой и «односторонняя» нога соприкасались. Смените сторону и сделайте не менее 20 подъемов.
В прежнем исходном положении необходимо согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, закрепив их на затылке. Делайте скручивания – поднимайте корпус, стараясь локтем достигнуть противоположное колено. Это верный способ накачать боковой пресс.
Накачать боковой пресс можно прежним упражнением на турнике – только теперь необходимо фиксироваться в положении с поднятыми согнутыми ногами в коленях на максимально доступное время.

Прокаченный пресс и боковые мышцы – это интенсивная тренировка с последующим характерным ощущением жжения в мышцах. Если подобного нет, значит, интенсивность и сложность придется увеличивать.

Этап третий для пресса

Для парней и девушек прокачка бокового пресса – это характерная рельефность не только на животе, но и на боках. Боковые мышцы придется качать постоянно – боковики менее задействуются при осуществлении простых движений в течение дня. Чтобы не потерять уже приобретенные привлекательные формы, придется перейти на третий этап упражнений.

Здесь выделяют следующие:

Поддерживать укрепленные косые мышцы можно наклонами с утяжелением – на плечи кладут штангу для равномерности и осуществляют наклоны в стороны.
Прежнее упражнение можно улучшить, осуществляя наклоны с поворотами корпуса.
Если тренировки проводились регулярно, значит, мышцы боков уже натренированы и выносливость увеличилась. Чтобы прокачать еще больше пресс с боковыми составляющими, следует зацепиться за турник и поднять ноги в прямом положении параллельно полу. В таком положении без остановок необходимо выполнять описывание дуги ногами.

С поставленной задачей справиться сложно, но можно. Для этого следует обладать не сколько физической подготовкой и выносливостью, сколько силой духа и ответственностью перед самим собой. Удивительно, но большая часть решившихся на преображение постепенно перестают выполнять упражнения – не только в домашних условиях, но и в принципе. Красота тела сама собой не будет радовать вас в течение всего времени – чтобы сохранить форму, придется потрудиться.