Молочная кислота в мышцах есть. Молочная кислота в мышцах

Многие люди любят вкусный и полезный кефир, ряженку, йогурт. Они имеют приятный, слегка кисловатый вкус и являются не только вкусной, но и полезной пищей для нашего организма. Ведь в них присутствует молочная кислота, которая необходима нам для здоровья и энергичности.

Молочная кислота активно вырабатывается организмом в результате интенсивных спортивных тренировок. Ее избыток в теле знаком каждому из нас по ощущениям крепатуры в мышцах после школьных уроков физкультуры.

Молочная кислота используется организмом для важных химических реакций. Она необходима для протекания обменных процессов. Напрямую используется сердечной мышцей, мозгом и нервной системой.

Продукты богатые молочной кислотой:

Общая характеристика молочной кислоты

Молочная кислота была открыта в 1780 году шведским химиком и аптекарем Карлом Шееле. Именно благодаря этому выдающемуся человеку миру стали известны многие органические и неорганические вещества – хлор, глицерин, синильная и молочная кислоты. Был доказан сложный состав воздуха.

Впервые молочную кислоту нашли в мышцах животных, затем в семенах растений. В 1807 году шведский минеролог и химик Йенс Якоб Берцелиус выделил из мышц соли молочной кислоты – лактаты.

Молочная кислота вырабатывается нашим организмом в процессе гликолиза – расщепления углеводов под воздействием ферментов. В большом количестве кислота вырабатывается в мозге, мышцах, печени, сердце и некоторых других органах.

В продуктах питания при воздействии молочнокислых бактерий, также образуется молочная кислота. Ее много в простокваше, кефире, ряженке, сметане, квашеной капусте, пиве, сырах и вине.

Молочная кислота также производится на предприятиях химическим путем. Она используется как пищевая добавка и консервант Е-270, которая для большинства людей считается безопасной при употреблении в пищу. Она добавляется в детские молочные смеси, заправки для салатов и некоторые кондитерские изделия.

Суточная потребность в молочной кислоте

Суточная потребность организма в этом веществе четко нигде не указывается. Известно, что при недостаточной физической активности, молочная кислота в организме вырабатывается хуже. В этом случае, для обеспечения организма молочной кислотой, рекомендуется выпивать до двух стаканов простокваши или кефира в день.

Потребность в молочной кислоте возрастает при:

• интенсивных физических нагрузках, когда активность увеличивается в 2 раза;
• во время активного роста и развития организма.

Потребность в молочной кислоте снижается:

• в пожилом возрасте;
• при заболеваниях печени и почек;
• при высоком содержании аммиака в крови.

Усваиваемость молочной кислоты

Молекула молочной кислоты почти в 2 раза меньше молекулы глюкозы . Именно благодаря этому она очень быстро усваивается организмом. Минуя всевозможные преграды, она легко проникает сквозь мембраны клеток нашего тела.

Полезные свойства молочной кислоты и ее влияние на организм

Молочная кислота участвует в обеспечении организма энергией, играет важную роль в обменных процессах и в создании глюкозы. Необходима для полноценной работы миокарда, нервной системы, мозга и некоторых других органов. Оказывает на организм противовоспалительное и антимикробное действие.

Взаимодействие с другими элементами:

Молочная кислота взаимодействует с водой , кислородом, медью и железом.

Молочная кислота для красоты и здоровья

Молочная кислота входит в состав средств для удаления кутикулы. Она не повреждает обычную кожу, а действует лишь на ороговевшие слои эпидермиса. Это ее свойство используется для выведения мозолей и даже бородавок.

Маски для волос из прстокваши неплохо зарекомендовали себя при выпадении волос. Кроме того, волосы становятся блестящими и шелковистыми. Средство хорошо работает на сухих и нормальных волосах. После 30-минутного выдерживания на волосах, маску смывают теплой водой без применения шампуня.

«А знаете ли вы, — говорю я им, — что молочная кислота играет основную роль в процессе выработки энергии во время тренировок. И вовсе не является вредным побочным продуктом метаболизма. Она дает энергию, способствует усвоению углеводов и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Фактически, молочная кислота — это природное средство, призванное помочь нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями». Но есть и обратная сторона медали. Когда организм производит молочную кислоту, он расщепляет ее на лактатный ион (лактат) и ион водорода. В молочной кислоте именно последний и является, собственно, кислотой. Он вмешивается в электролитические сигналы нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно им вызвано то жжение, которое вы чувствуете при интенсивных тренировках. Так что, если чувствуете утомление — вините в этом не что иное, как водородный ион.

Но, как правило, «за компанию» обвиняют и лактат. Хотя, в действительности, наш организм прекрасно относится к нему. Это чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Лактат играет жизненно важную роль в обеспечении стабильного снабжения организма углеводами, даже во время физических нагрузок, длящихся много часов.

Лактат — друг всех тех, кто тренируется с отягощениями, друг футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов. Когда вы узнаете больше об этом веществе, все предстанет совершенно в ином свете. По достоинству оценив действие молочной кислоты, вы сможете повысить свой энергетический уровень и победить усталость!

Молочная кислота — это поистине «королевский» метаболит

Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая «кровяным сахаром», глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозина трифосфат), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.

Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют «анаэробным метаболизмом». Многие считают, что мышцы производят молочную кислоту, когда недополучают кислород из крови. Другими словами, вы находитесь в анаэробном состоянии. Однако, ученые утверждают, что молочная кислота образуется и в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень ее поступления превышает уровень удаления. Кислород не играет здесь существенной роли.

Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50% от максимальной. При отдыхе и субмаксимальной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50% от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.

Метаболический посредник

Организм использует молочную кислоту в качестве биохимического посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Однако, вместо того, чтобы поступить в печень для последующего превращения в гликоген, большая часть глюкозы из пищевых углеводов, минуя печень, поступает прямо в кровоток, достигает мышц и там превращается в молочную кислоту. Она, в свою очередь, поступает обратно в кровь, затем в печень, где используется для создания гликогена. Ваш организм образует большую часть своего печеночного гликогена не напрямую из глюкозы крови, а через образование молочной кислоты. Процесс этот ученые называют «парадоксом глюкозы».

Многие ткани, особенно скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Уровень ее в крови отражает баланс между производством и потреблением.

Производство молочной кислоты пропорционально сумме углеводов, расщепленных для энергетических нужд в тканях. При употреблении углеводов довольно большая их часть превращается в лактат, который затем используется теми же тканями в качестве топлива или же переправляется посредством кровотока в другие ткани для энергетической цели. Быстрое использование углеводов в качестве топлива, как, например, во время интенсивной физической нагрузки, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она начинает накапливаться в мышцах и крови, потому что не может быть использована в качестве горючего очень быстро. Если вы замедляете темп выполнения упражнений или вообще прекращаете занятие, уровень использования лактата вскоре выравнивается с уровнем его производства. Доктор Джордж Брукс (George Brooks), профессор факультета общей биологии Калифорнийского Университета, описал динамику производства и использования молочной кислоты в метаболическом процессе в своей так называемой «челночной теории лактата» («Lactate Shuttle Theory»). Он показывает ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. В эксклюзивном интервью доктор Брукс сказал: «К молочной кислоте, в общем-то, относятся плохо. Но если бы атлеты смогли научиться контролировать этот химический процесс и использовать его, то смогли бы тренироваться жестче и дольше. Регулирование уровня молочной кислоты -это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!»

Сердце, медленносокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы предпочитают использовать лактат в качестве горючего при физической нагрузке. В сердце, например, потребление ее значительно возрастает при увеличении нагрузки, а использование глюкозы остается неизменным.

Молочная кислота является очень «быстрым» топливом, что может помочь атлетам в повышении результативности. После приема высокоуглеводной пищи концентрация в крови как глюкозы, так и молочной кислоты, возрастает. Но уровень лактата поднимается незначительно, так как он удаляется достаточно быстро. Организм превращает глюкозу (которая движется в крови не так быстро) в лактат, таким образом она достигает цели быстрее. Использование молочной кислоты как «посредника» помогает избавиться от получаемых с пищей углеводов без подъема уровня инсулина и стимуляции синтеза жиров. Во время тренировки этот подъем вам не нужен, так как он понижает доступность углеводов, крайне необходимых для интенсивного обмена веществ.

Почему же молочная кислота так важна в регулировке метаболизма? Точного ответа пока нет, но существуют определенные физиологические причины. Молочная кислота, в отличие от глюкозы и других видов топлива, имеет меньший размер молекул, поэтому ей легче проходить из одной ткани в другую. Она проникает сквозь клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, называемого «облегченным переносом» (facilitated transport). Для других видов топлива требуются более медленные транспортные системы — такие, как инсулин. Таким образом, лактат попадает быстрее и в больших количествах в клетки и кровоток. Мышечные клетки с большими запасами гликогена не могут высвободить значительные количества такого потенциального источника энергии, как глюкоза, потому что в них отсутствует ключевой энзим, ответственный за производство свободной глюкозы для ее высвобождения в кровь.

Молочная кислота и утомление

«Работайте до жжения!» — говорит ваш инструктор по аэробике. Вполне известный факт, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение, ассоциируемое с мышечным утомлением. Вероятно, это так. Ионы водорода вмешиваются в процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции.

Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, мозг и мышцы от кислородной недостаточности. Уровень молочной кислоты в мышцах является для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Когда система определяет, что кислородоснабжение где-то должно быть снижено, она сокращает там кровоток, чем вызывает утомление.

Однако, молочная кислота несет ответственность не за все типы утомления во время тренировок. При нагрузках, требующих большой выносливости, таких как марафонский бег или триатлон, ее уровень в крови не изменяется, несмотря на то, что производство увеличивается. Это происходит потому, что возможности организма по ее производству соответствуют его способности использовать ее в качестве топлива. В начале забега наблюдается значительное повышение уровня потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена. Это повышенный темп углеводного обмена вызывает увеличение производства молочной кислоты и повышение ее содержания в крови.

Как только кровь будет направлена в работающие мышцы, вы можете «переправить» лактат в другие ткани для выработки энергии. При этом ее уровень в мышцах и крови понизится, хотя организм продолжает производить ее в больших количествах. Часто в процессе забега или тренировки вы чувствуете внезапное облегчение. Это ощущение называют «вторым дыханием». Исследования показали, что во время физических упражнений уровень производства и удаления молочной кислоты на 300-600% больше, чем в состоянии покоя, даже если потребление кислорода стабилизировалось на субмаксимальном уровне.

Боль в мышцах и судороги

Молочная кислота не является причиной боли и судорог в мышцах. Боль, появляющаяся в мышцах на следующий день после тренировки, вызвана повреждением мышечных волокон и их воспалением. Судороги же вызываются мышечными рецепторами, которые перевозбуждены утомлением мышц. Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.

Заставьте молочную кислоту работать на вас

Правильно составленная тренировочная программа, комбинирующая периоды высокоинтенсивных тренировок с тренировками на выносливость, может ускорить удаление молочной кислоты. К счастью, большинство тренировочных программ построены именно так. Ваш организм должен научиться быстро удалять лактат для последующих успешных выступлений на соревнованиях.

Уровень обмена молочной кислоты помогает вам бегать, плавать или ездить на велосипеде быстрее. Чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве горючего, необходимо увеличить уровень его содержания в мышцах во время тренировок. Тренировки с большим содержанием лактата в вашей системе стимулируют организм производить энзимы, ускоряющие его использование. Ряд исследований доказали важность содержания лактата в спортивных напитках. Атлеты учатся переносить это так называемое «жжение». Ученые называют это «привыканием». Винc Ломбарди (Vince Lombardi), бессмертный тренер команды «Greenbay Packers», однажды сказал: «Когда движение вызывает боль, боль вызывает движение». Будь он профессором физиологии, то его утверждение прозвучало бы так: «Когда уровень лактата в мышцах повышается, боль становится привычкой». Хорошо, что он был футбольным тренером.

При высокоинтенсивном интервальном тренинге сердечно-сосудистая система адаптируется, усиливая поставку кислорода в мышечные и другие ткани. Следовательно, вам придется расщеплять меньшее количество углеводов для получения молочной кислоты. Кроме того, лучшая циркуляция крови помогает ускорить ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость вызывают мышечную адаптацию, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Занятия бегом, плаванием или велосипедным спортом вызывают наибольшее развитие микроциркуляции и функциональной мощности митохондрий клеток скелетных мышц. С увеличением этой способности возрастает использование жирных кислот в качестве источника энергии и, таким образом, снижается формирование лактата. При увеличении функциональной способности мышечных митохондрий удаление молочной кислоты из организма тоже происходит быстрее.

Питание тоже играет немаловажную роль. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета.

Углеводы обеспечивают скорейшее получение глюкозы, поэтому атлет прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Более того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода. Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.

Всем привет! Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах, при работе с различными отягощениями. Так, например, такое понятие, как молочная кислота многими атлетами воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает мышцам расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, все в сборе, значит, можем начинать…

Молочная кислота: введение в теорию

Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда, хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе , на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.

Знакомьтесь, молочная кислота (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы. В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.

Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.

Примечание:

Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением.

Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза) . Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори (см. изображение) .

Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.

Примечание:

Было научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и качественности нагрузки на мышцу.

Молочная кислота и ЗБМ

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга) . Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.

Тут возникает вполне резонный вопрос: …раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.

Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.

Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок:)) по молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислотапросто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка - это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень) . Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

Молочная кислота: 5 главных фактов

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.

№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей) . Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.

Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы

В результате этого процесса клетки производят АТФ , который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес) , тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.

Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии

Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.

№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц

Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному “выводу молочки”.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что в целом организм "любит" молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

• представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
• используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов) ;
• является важным компонентом спортивных напитков;
• одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.

Молочная кислота: как от нее избавиться

Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:

• начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
• растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
• увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
• не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
• полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Собственно, это все.

Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.

Послесловие

Сегодня Вы чуть больше узнали о том, что такое молочная кислота. Думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго, заходите еще, Вам здесь всегда рады! Пока.

PS. Не проходите мимо, обратите внимание на комментарии, они таки жаждут ваших заметок:).

Здоровье и самочувствие человека во многом зависит от образа жизни. Занятия спортом укрепляет организм и продлевает жизнь. Во время тренировок мускулы перенапрягаются, и занимающийся испытывает боль в мышцах, так проявляет себя молочная кислота. Как снизить болевые ощущения и вывести ее из организма, расскажет эта статья.

В процессе эволюции человеческий организм выработал несколько способов обеспечения мышц энергией. В нормальном режиме работы мускулатуры, когда нагрузка не превышает 50% от максимально возможной, с которой может справиться мышца, гликоген (глюкоза) расщепляется при взаимодействии с кислородом, производя энергию для мышц в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

При недостатке глюкозы в этом режиме тело человека отдает предпочтение процессу расщепления жиров для ее пополнения, поэтому при похудении рекомендуется работать малыми весами с большим количеством подходов.

При стрессовой нагрузке на мускулатуру включается режим анаэробного (без кислородного) расщепления гликогена, скорость образования АТФ стремительно возрастает, но в процессе реакции образуется молочная кислота (лактат) и ионы водорода, резко понижающие уровень pH, увеличивая кислотность среды.

Увеличение уровня молочной кислоты приводит к появлению жжения в мышцах и блокированию их нервных окончаний, так срабатывает защитная система организма, не позволяющая нанести сильные повреждения мускулам.

Цепочка химических реакций протекающих в организме при анаэробном разложении глюкозы называется цикл Кребса.

В основе этого цикла лежит последовательная цепочка превращений гликогена в последующие органические кислоты с окислением их до углекислого газа и воды.

Список кислот:

• пировиноградная;
• лимонная;
• глютаминовая;
• янтарная;
• муравьиная;
• яблочная;
• молочная.

Научно доказано, что запуск анаэробной реакции разложения глюкозы связан не с недостатком кислорода в крови, а с резким увеличением нагрузок на мышцы. При этом, клетки мускулатуры не испытывают кислородного голодания.

Особенности синтеза и вывода вещества

Химическая реакция, обеспечивающая резкое увеличение образования АТФ, для обеспечения энергией клеток мускулатуры, позволяет справиться мышцам с большими нагрузками. В таком режиме работы мускулатура подвергается серьезной перегрузке и травмируется. В системе бодибилдинга такое воздействие на мышцы используется для запуска механизма суперкомпенсации.

Поврежденные волокна восстанавливаются, и создают дополнительные мышечные ткани. Тем самым создают условия для предотвращения возникновений микро травм при таких нагрузках. Мышцы растут и увеличивают объем.

Результатом анаэробного разложения гликогена является появление лактата, который в организме выполняет несколько важных функций:

1. В процессе реализации цикла Кори, в печени происходит глюконеогенез, преобразующий 20% лактата в глюкозу.
2. Высокая концентрация лактата в мышцах блокирует нервные окончания, не позволяя мышцам сокращаться, вызывает в них жжение, обеспечивая защиту мускулатуры от значительных перегрузок.

Молочная кислота в мышцах интенсивно перерабатывается организмом в течение часа после физических занятий.

Какие процессы позволяют вывести избыток лактаты, и снизить боль в мускулах:

1. Примерно 60% вещества преобразуется в углекислый газ и воду в процессе реакции окисления.
2. Процесс глюконеогенеза использует 20% лактата.
3. Небольшая часть вещества применяется организмом для синтеза аминокислот.
4. Выделяется в пот и мочу менее 5%.

Важно знать! Увеличение интенсивности тренировки приводит к росту уровня лактата в крови.

Причины накопления молочной кислоты в тканях

Можно выделить несколько причин увеличения уровня молочной кислоты в мышцах и кровеносной системе:

1. Высокий уровень интенсивности физической нагрузки. Глюкоза в организме расщепляется без доступа кислорода с образованием лактаты.
2. Скорость образования лактаты превышает уровень выведения ее из тканей организма.
3. При геморрагическом шоке и острой левожелудочковой недостаточности – это тяжелые заболевания системы кровообращения, характеризующиеся резким уменьшением уровня кислорода в крови и обеспечением кровью печени, концентрация молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза.

Признаки избытка вещества в мышцах

Повышенное содержание лактата в мускулатуре организма человека проявлятся следующими симптомами:

Совет! Использование во время тренировки режима обильного питья, помогает поддерживать оптимальное кровообращение и нормализует уровень pH в мышцах.

Боль во время тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.

Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.

Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:

1. Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
2. Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.

Первую боль преодолевать необходимо, в разумных пределах нагружая мускулатуру, она позволяет укрепить и развить мышцы. Острую боль терпеть нельзя, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям для здоровья тренирующегося.

Оптимальный вариант, позволяющий мышцам гармонично развиваться – это чередование тяжелых тренировок с щадящими.

Во время тяжелых занятий происходит образование микро травм в мышечной ткани, а щадящие занятия позволяют успеть мышцам восстановиться и окрепнуть. Выполняя упражнения с отягощениями, спортсмен уже спустя 20-30 сек. начинает ощущать жжение и боль в мышцах, так проявляется появление избытка молочной кислоты в мускулатуре.

При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.

Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.

Синдром отсроченной боли

Крепатура – это научное название синдрома отсроченной мышечной боли. Проявляется она через одни или двое суток после проведения занятия у новичков, не втянувшихся в тренировочный процесс, или у профессионалов, проведших тяжелую, интенсивную тренировку.

Причина возникновения крепатуры – это появление микро травм в мышцах, не готовых к таким нагрузкам.

Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).

Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.

Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:

1. Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
2. Контрастный душ.
3. При сильных болях можно принять аспирин.

Совет! Если увеличивать нагрузку и активность тренировок на 10% в неделю, то, скорее всего, удастся избежать появления эффекта отсроченной боли.

Куда и как выводится вещество?

Мышечная ткань человека состоит из двух видов волокон гликолитических и окислительных. Быстрые гликолитические волокна обеспечивают мощную работу мышц в короткий промежуток времени. Они самые мощные и объемные в теле человека. Медленные, окислительные волокна, небольшие по объему, обеспечивают длительную работу с маленькой нагрузкой.

Энергией для работы этих мышц служит, в том числе, и лактат. Они преобразуют его в углекислый газ и воду. Благодаря этому процессу, проведение активного отдыха после тренировки способствует сильному снижению уровня лактата в теле человека.

До 90% молочной кислоты расщепляется и выводится организмов после занятия спортом за 1 час.

Около 60% лактата идет на обеспечении энергией медленных мышц. Химические реакции цикла Кори в печени в процессе глюконеогенеза восстанавливают гликоген из лактата, в этом процессе участвует 20% вещества. Также молочная кислота используется организмом для создания аминокислот. Только 5% лактата выходит из организма вместе с потом мочой.

По одной из версий ученных, увеличение количества молочной кислоты влияет на выработку гормона тестостерона, который обеспечивает рост мышц. При введении лактата подопытным крысам уровень тестостерона у них увеличивался в два раза. Из этого следует, что сбалансированное проведение тяжелых тренировок способствует увеличению тестостерона и позволяет быстрее увеличивать объем мышечной ткани.

Как вывести молочную кислоту из мышц: действенные методы

Применение специальной тренировочной системы, с целью восстановления нормального тонуса мышц, после интенсивных физических нагрузок называется «заминка». Мощные силовые тренировки накачивают мышцы большим объемом крови.

При резком снятии нагрузки и расслаблении мускулов, крови понадобиться достаточно много времени, чтобы обновиться в перенапряженных мышцах, и снизить в них уровень молочной кислоты и токсины. Для заминки можно использовать легкий бег, быструю ходьбу, йогу. Комплекс следует заканчивать упражнениями на растяжение крупных групп мышц.

Растяжение мускулов позволяет снять спазм и восстановить в них оптимальное кровообращение. Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты, будет рассказано далее в статье) вырабатывается при интенсивных физических нагрузках.

Регулярное проведение занятий позволит организму выработать высокий уровень адаптации к физическим тренировкам и обеспечит снижение уровня выработки молочной кислоты. Через каждые 20 мин занятий выпивать 200 мл чистой воды. Она способствует нормализации кровообращения.

Между подходами устраивать полноценный отдых, обеспечивающий восстановление дыхания и сердечного ритма.

При силовых тренировках выбирать вес снаряда таким образом, чтобы делать 2-4 повтора. Это обеспечит проработку мускулатуры на аэробных источниках энергии. В дни отдыха от тренировок необходимо выполнять упражнения с кардио нагрузкой, они обеспечат активное кровообращение и ускорят восстановление мышц.

Баня и сауна

Посещение бани не только даст заряд бодрости, но и ускорит кровообращение в мышцах, снимая усталость и восстанавливая тонус мускулатуры. Для повышения эффективности банных процедур следует придерживаться определенных правил.

Совет! Погружение в бассейн или прием холодного душа после парилки прекрасно тонизирует проработанную мускулатуру и очень бодрит.

Горячая ванна

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее избыток, так и снизить боль в мускулах поможет следующий совет) выводится под действием высокой температуры, поэтому устранить ее можно с помощью горячей ванны. Необходимо набрать в ванну горячей воды с температурой выше комфортной, но не сильно обжигающей. Погрузиться в воду, грудь в районе сердца держать выше уровня воды, расслабиться на 10 мин.

Выбраться из ванны на 5 мин. Добавить горячей воды, и полежать в ней 15 мин. 3 – 4 захода обеспечат прекрасный прогрев всего тела. После всех процедур принять контрастный душ. В перерывах восстанавливать водный баланс с помощью горячего или травяного чая.

Совет! При принятии горячих ванн, необходимо включать вытяжную вентиляцию. Это поможет снизить влажность воздуха, и повысить комфортность этой процедуры.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Человеческое тело состоит на 80% из воды, поэтому поддержание водного баланса обеспечивает отличное здоровье и хорошее настроение. Для людей, ведущий активный образ жизни, связанный с физическими нагрузками и обильным потоотделением, требуется употреблять не меньше 3 л воды.

Вода нормализует и оптимизирует кровообращение, тем самым обеспечивая вывод токсинов и молочной кислоты из мышц во время тренировки. На занятиях спортом, нормой считается употребление 200 мл жидкости через каждые 20-30 мин.

Совет! Использование отваров шиповника, ромашки и солодки позволят быстро убрать воспалительные процессы в мускулах и снять болевые ощущения.

Массаж

Разминание и пощипывание мышечной ткани обеспечивает расширение капилляров и увеличивает поток крови к мышцам. Профессиональный массаж позволяет восстанавливаться спортсменам на много быстрее. Самостоятельное растирание тела после водных процедур махровым полотенцем, также увеличит кровоток в мышцах, и позволит избавиться от элементов распада глюкозы намного быстрее.

Совет! Эффективность массажа повыситься, если нанести на поверхность кожи, разведенные эфирные масла лаванды или шалфея мускатного.

Правила организации тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты не нужно будет думать, если соблюдать рекомендации во время занятий) и боль в мускулах можно предотвратить, придерживаясь специальных правил тренировок.

Правила:

Совет! Использование в пище винограда, вишни, синей капусты поднимет уровень антиоксидантов в крови и обеспечит эффективное выведение продуктов катаболизма (распада, окисления) из организма.

Профилактика мышечной боли

С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о молочной кислоте в мышцах

Быстрые способы выведения молочной кислоты:

Вы отлично потренировались, но переживаете, что завтра будут болеть мышцы? Мы расскажем, как избежать этого явления и ускорить вывод молочной кислоты. Приведенные методы облегчат ваше состояние на следующий день после тренировки.

Сидячий образ жизни, постоянное время препровождение за компьютером постепенно начинают отходить в прошлое. Люди задумываются о том, как они будут выглядеть через 20-30 лет. С целью сохранения своих форм и отличного физического состояния они отправляются в спортивные и тренажерные залы, начинают бегать по утрам или приобретают тренажеры домой для самостоятельных тренировок. Но после первой же тренировки неподготовленный организм может отказаться тренироваться дальше. Точнее, так считают те, кто не задумывался о том, почему мышцы начинают болеть, от чего это происходит, и как можно это предотвратить.

Сегодня именно этим вопросам мы и уделим время. Давайте вначале обратимся к тому вопросу, что такое вообще молочная кислота, зачем она нужна организму, а точнее мышцам, и в результате чего она образуется.

Понятие о молочной кислоте

Это слово известно лишь тем, кто решил заниматься чрезмерно и очень активно. Если занятия умеренные, но частые, то эта кислота вам не страшна.

Планируя занятия, мы редко задумываемся о том, что в это время происходит с нашим организмом. Но в последнее время все чаще слышим такое словосочетание, как молочная кислота. И что именно большое количество этой кислоты приводит к дискомфорту после тренировок.

Уже более 15 лет профессиональные спортсмены, массажисты и тренеры знают и оперируют таким понятием, как «молочная кислота в мышцах». Что же это такое? Для постоянного движения, работы в нормальном режиме и получения энергии мышцы нуждаются в определенном количестве кислорода, как и весь организм человека.

Без кислорода работа замедляется или вовсе прекращается. Чрезмерные же тренировки, и даже первые умеренные тренировки для неподготовленного организма вызывают блокирование кислорода и снижение кровообращения (это особенность человеческого организма).

Избыточные тренировки могут вызывать боль

Молочная кислота она присутствует в мышцах всегда. Но, когда тренировки отсутствуют, она успешно и быстро выводится кровотоком. После же активных тренировок, когда кровоток снижен, происходит ее накопление в мышцах. Что и вызывает определенный дискомфорт во время тренировки и сутки после. Количество выработанной молочной кислоты зависит от подготовленности спортсмена и от степени нагрузки.

Чем менее подготовлен человек и чем более активная нагрузка, тем большее количество кислоты будет выработано и накоплено. Присутствие молочной кислоты снижает уровень PH в мышцах. Этот факт и является причиной жжения и боли непосредственно после нагрузки. Но помните, что появление жжения и боли сразу после нагрузки не 100% сигнализирует о том, что мышцы будут болеть в течение недели после занятия.

Если вы занимаетесь с целью просто сохранения хорошей физической формы, то тренируйтесь в меру, не перенапрягайтесь и дискомфорт от излишка молочной кислоты вам не страшен. Те же, кто занимается с елью вырастить мышцы, должны знать, что молочная кислота – это некое топливо для мышц. Благодаря ее наличию и толково построенной тренировке мышцы растут.

После активной тренировки молочная кислота питает энергией ваш организм, как бы открывая второе дыхание для «медленных» волокон. Они то и отвечают за рост мышц. Поэтому прежде, чем бороться с молочной кислотой, определитесь, какова цель ваших занятий.

Но не обязательно молочная кислота появляется после интенсивных тренировок. Она может накопиться и вызвать неприятные ощущения и после длительной пешей прогулки, катания на велосипеде весной после длительного зимнего отдыха, танцев на протяжении ночи в клубе – всего того, что может быть чрезмерной и непривычной нагрузкой для человека, даже длительное стояние на одном месте на демонстрации или концерте.

Такое ощущение, как правило, проходит в течение суток без каких-либо последствий для организма. И поэтому, если температуры не было, и вы проснулись без боли в ногах, то врач вам не нужен, и никакие дополнительные методы для борьбы с молочной кислотой тоже.

Зачем мы тренируемся

Спорт продляет жизнь. В школе – это занятия физкультурой, различные секции. Но постепенно с жизненными заботами и суматохой мы начинаем забывать о его важности. Многие приходят к тому, что пора позаниматься лишь в некоторых случаях:

• возвращение должной формы после родов и т.п.;
• увеличение мышечной массы с целью привлечения внимания противоположного пола;
• возникновение проблем со здоровьем, когда важен спорт.

Начиная заниматься в зале, мы становимся ближе к терминологии, которая используется там и к правилам, которые нужно соблюдать. Порой занятия в зале приводят к неприятным ощущениям. Но не стоит бояться и прекращать занятия после первой тренировки. Любые преграды можно преодолеть, особенно, если быть вооруженным необходимыми знаниями.

Боль в мышцах

Совершенно ошибочно то мнение, что боль в течение 3-4 дней после тренировки в зале связана с наличием молочной кислоты в мышцах. Это вещество выводится из организма в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Известно, что каждый организм по-разному может отреагировать на одну и туже нагрузку. И даже незначительное количество молочной кислоты может привести к появлению нездорового состояния: головным болям и сильным болям в мышцах сразу после нагрузки, слабости и повышению температуры.

Боль, которая была вызвана именно присутствием молочной кислоты проходит быстро. Но вот выход молочной кислоты из организма, точнее из мышц, может нанести микротравмы волокнам мышц. Вот эти то микротравмы и вызывают сильные болевые ощущения в течение 2-3 дней после тренировки или даже недели. Такое явление называется синдромом «отсроченной мышечной боли». Влияние молочной кислоты ощущается только первые 2 суток.

Боль вызывает не сама молочная кислота, а процесс ее выведения

Если боль появилась позже или не прекратилась, это результат травмы – перерастяжения мышечных волокон. Такая боль проходит в течение недели. Только в очень тяжелых случаях есть необходимость обращения к врачу. Но такие случаи крайне редки. Чтобы получит такие травмы, вам нужно очень очень постараться и изрядно поиздеваться над своим организмом в первую же тренировку.

Иногда этот синдром вызывается восстановительным процессом внутримышечной ткани. Ведь во время тренировки, в любом случае, вы наносите травму мышцам. Для восстановления организм к поврежденным волокнам направляет нужные клетки. Это вызывает воспалительный процесс. Именно он и является иногда причиной боли. Ниже перечисленные методы помогут избавиться не только от молочной кислоты в мышцах, но и снизят риск появлений послетренировочной боли.

Вывод молочной кислоты

Накопленная молочная кислота вызывает жжение и боль. Иногда эта боль продолжается лишь несколько часов после тренировки, а иногда длится целую неделю (об этом мы вше уже сказали). Болевые ощущения, которые возникают либо сразу после нагрузки, либо через несколько дней после – это показатель нарушения в организме и никак не здоровья. Некоторые считают, что если боль можно терпеть, значит и бороться с ней не нужно. Да в некоторых случаях именно так. Боль после тренировок стоит терпеть, если:

• она не вызывает особого неудобства;
• нет сильных нарушений в вашем общем состоянии (повышенной температуры, отечности в нагруженных мышцах, отсутствие двигательной способности и т.п.);
• цель ваших тренировок – рост мышц, а не поддержание физической формы.

Великие бодибилдеры говорят, что тот, кто перетерпел боль – герой, и он обязательно достигнет желаемой цели. Мнение врачей по поводу вывода молочной кислоты также различно. Некоторые считают, что пока организм сам не расщепит и не выведет ее, она никуда не денется. Другие наоборот поддерживают современные методы е вывода.

Начиная тренироваться, не важно, пришли ли вы в зал впервые или занимаетесь регулярно, стоит соблюдать некоторые рекомендации перед началом тренировок. Поданные ниже советы помогут избежать стрессового состояния для мышц после каждой тренировки, и они перестанут постоянно болеть. А вы будете чувствовать себя обновлено и свободно.

1. К любой нагрузке вы готовитесь морально. Вы планируете занятие, выделяете время на тренировку, записываетесь в зал и наконец, занимаетесь. Тоже касается мышц. Моральной подготовки здесь не достаточно. Занятие стоит начинать с минимальной нагрузки на мышцы. Их обязательно нужно растягивать и разминать в начале занятия.

Подготовленность к последующей нагрузке снизит риск критического накопления молочной кислоты. Обычно такие разминки выполняют на кардиотернажерах или разрабатывают специальный комплекс упражнений.

1. Каждое ваше действие должно быть тщательно спланировано, и в бизнесе, и в тренажерном зале. В течение тренировочного времени вы должны грамотно построить программу тренировки. Доказано, что чем активнее отдых, тем быстрее выведется лишняя молочная кислота.

Наиболее оптимальный и безболезненный вариант занятия – короткая, но интенсивная тренировка с максимальной нагрузкой на определенную группу мышц, сменяемая длинными, но не очень интенсивными, упражнениями на выносливость. Такая комбинация улучшает обмен веществ. А он гарантирует быстрый вывод молочной кислоты.

Правильно построить тренировку всегда помогает личный тренер. Поэтому не отказывайтесь от его услуг когда ходите в спортзал. Хотя бы на первых занятиях, пока вы сами не поймете принципа построения занятий.

1. Также достаточно эффективным методом вывода молочной кислоты во время активных тренировок является применение принципа занятие-отдых. То есть после каждого интенсивного подхода стоит делать 20-30 секунд перерыв. Этого промежутка времени вполне достаточно для полного вывода накопленной молочной кислоты и восстановления кровотока и поставки кислорода к мышцам.

В процессе тренировок необходимо делать перерыв

1. После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

1. Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Если вы страдаете гипертонией, то стоит отказаться от этого вида напитка. Но, так как пить все равно нужно, отдайте предпочтение негазированной чистой воде.

Массаж

Иногда понятие о том, что мышцы болят от излишка молочной кислоты, можно услышать только от массажиста, к которому вы приходите после занятий. Но помните, от нее они болят только в первый день. Массаж после тренировки помогает расслабить натруженные мышцы, что усилит кровоток и отток молочной кислоты от мышц.

Все эти методы – отличный вариант для расслабления и восстановления после физических нагрузок. А должное и правильно расслабление – это больше половины успеха во-избежании боли в мышцах. Но боль в мышцах не должна вас останавливать. Зная принципы правильной организации занятия, вы никогда не узнаете, что такое лишняя молочная кислота в мышцах.

Поданная нами информация должна помочь вам использовать свои силы рационально и испытывать только приятные ощущения после занятий спортом. Зная все вышесказанное, попробуйте построить правильно свои занятия, чередуйте интенсивность упражнений, спросите совета у опытных спортсменов.

Спорт – это жизнь, и пусть тренировки действительно будут приятными и радостными. Обращайте внимание на свои ощущения во время занятий, давайте отдыхать мышцам, не превращайте занятия в бездумное качание мышц. Тогда вы всегда будете в отличной форме.