Для новичков

Молот упражнение. Упражнение молот для рельефного и объемного бицепса. Сравнение упражнения молот с классическими вариантами

Искренне рад в очередной раз встретится с Вами на нашей тренировке. Уверен, что не только у начинающих спортсменов, атлетов, но и достаточно опытных бодибилдеров, после тренировки на бицепс или вообще на руки, возникает, ну или, по крайней мере, когда-то возникал вопрос, чем бы еще добить? Или чтобы еще такое сделать, чтобы прокачать ширину рук? Ответ один – упражнение молоток на бицепс.

На само деле, я больше чем уверен, что каждому из Вас хорошо знакомо это упражнение. Однако, чтобы не быть голословным, предлагаю рассмотреть сегодня его прицельно: какие мышцы работают, на что обращать внимание при его выполнении, и, на конец, наверняка Вам будет интересна техника выполнения этого тренинга не только , но и для других мышц.

Немного анатомии

Предлагаю начать именно с функциональных анатомических особенностей «молотка». Как я уже говорил, это упражнение далеко не только для бицепса. На самом деле, львиная доля нагрузки (около половины) распределяется на мышцы плеча, а точнее на брахиалис, расположенный в передней верхней части руки, под бицепсом. Так как брахиалис, в нашем случае, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то максимальная нагрузка на него идет в самом начале выполнения упражнения – когда Вы начинаете сгибать руку.

Естественно, включена в процесс выполнения «молота» двуглавая мышца плеча, то есть тот самый бицепс. Не сомневаюсь, что Вы про него достаточно осведомлены, но, все же, я углублюсь. Итак, он располагается также в передней верхней части руки, от локтя до плеча. В «молоте» он также, как и брахиалис, отвечает за сгибание локтя, однако, помимо этого, также и за вращение предплечья вокруг своей оси.

Следующим нашим двигателем, оттягивающим на себя часть нагрузки, является плече-лучевая мышца, расположенная спереди предплечья, от кисти до локтя. Она оказывает некоторое содействие в сгибании и поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Последним «действующим лицом» является круглый пронатор, который также помогает в сгибании.

Как видите, в процессе выполнения этого тренинга участвует достаточное количество мышц для того, чтобы рабочий вес оказался вообще немаленьким. Но, в то же время, нагрузка на них распределяется неравномерно, а это значит, что не все они одинаково будут прокачиваться.

Особенности выполнения

«Молоток» выполняется исключительно с гантелями. Нет, Вы конечно можете попробовать использовать что-то другое, однако сомневаюсь, что получится. Отсюда следует, что это упражнение локализовано далеко не только тренажерным залом: делайте дома, на улице – где угодно.

Благодаря тому, что Вы можете оперировать довольном большими весами, это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы рук.

Обратите внимание на положение ладоней в процессе тренинга. Если Вы хотите по возможности максимально ровно распределить нагрузку между и бицепсом, ладони должны смотреть четко на Ваши бока. Если они будут развернуты больше назад – упор больше пойдет на плечи. Больше вперед – соответственно, на бицуху.

Важное место в корректном выполнении «молота» играет амплитуда движения. Общеизвестно, что максимальное напряжение мышц в любых упражнениях на сгибание достигается тогда, когда Вы выполнили подъем на ¾. Если Вы хотите, чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, Вам не стоит превышать этого барьера, так как в противном случае Вы даете возможность мышцам отдохнуть, удерживая вес при помощи суставов и сухожилий. То есть правильным будет, подняв гантель на ¾, зафиксировать положение руки буквально на секунду.

То же касается разгибания – не делайте его до конца, расслабляя мышцы. Немного не доходите до этого предела.

Еще одна очень частая ошибка – раскачивания корпусом, таким образом пытаясь помочь себе добить подход, используя инерцию. Не делайте этого – лучше сделайте меньше повторений, но правильно. Это условие следует выполнять неукоснительно.

Техника выполнения

Таким вот нехитрым образом наш разговор потихоньку дошел до техники выполнения, которая должна быть всегда только идеальной, и ни как иначе. Не выходит – возьмите меньший вес.

Итак, давайте раз и навсегда проясним и запомним, как делать упражнение «молот» правильно. На самом деле, каждый предпочитает выполнять его по-своему. Кто-то стоя, кто сидя – здесь принципиальной разницы нет. Порядок выполнения также разнится: кто-то делает одновременно двумя руками, кто-то по очереди, а кто-то вообще, сперва одной рукой подход, потом то же количество повторений второй.

Здесь каждый делает так, как ему удобно. Главное, чтобы гантели были в обоих в руках, являясь противовесом друг другу – так Вы избежите травм плеча. Кстати, о плечах: если Вы хотите, чтобы на них оказывалась максимальная нагрузка, руки должны быть, фактически, прижаты к корпусу.

Итак, Вы взяли гантели в руки. Опустив плечи, локти прижмите к туловищу. Вы должны стоять на ногах твердо- постарайтесь зафиксироваться. Ваши руки, от плеч до локтя, должны оставаться недвижимы – в процесс выполнения вовлечены только локоть и предплечье.

На выдохе выполняйте подъем, как мы говорили, на ¾ всей амплитуды, фиксируете положение на секунду-две, и на выдохе опускаете, стараясь максимально растянуть руку, но, в то же время, не расслабляя и чуть-чуть не разгибая до конца. Здесь Вы не задерживаетесь, и выполняете очередной подъем.

Чтобы точно обойтись без технических ошибок, посмотрите представленное ниже видео. Просмотрев его, даже у Вас остались какие-то вопросы или сомнения – они точно отпадут

В завершении скажу, точнее даже посоветую, попробовать брать больший вес – не обязательно выполнить в подходе 10 или 12 раз, можно ограничиться и 5, зато именно рвануть.

Также не забываем за счет чего происходит строительство мышц. Одних тренировок, какие интенсивные они не были будет мало. Для того, чтоб иметь красивые рельефные бицаки в помощь будет спортивное питание , а именно протеины, которые и будут строительным материалом ваших мышц.

Включив «молот» в план своих тренировок, Вы можете настолько прокачать, допустим, брахиалис, что он будет буквально выталкивать наружу бицепс, существенно визуально увеличивая его объемы. Прокачанная же плече-лучевая мышца будет значительно утолщать верх предплечья. Поэтому я искренне рекомендую упражнение «молот» всем опытным бодибилдерам и только делающим первые шаги на этом поприще начинающим атлетам. Также просмотрите видео выполнения упражнения. До скорой встречи.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать , то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

плечелучевая/плечевая;
двуглавая мышца плеча (бицепс) .

передние дельты;
coracobrachialis;
верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис - ассистенты) , то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели) , которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели) ;
меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента) , чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой) .

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку) , удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное - длительность нагрузки (время мышцы в работе) ;
в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

подъемы двух рук вместе;
поочередные подъемы каждой рукой;
подъемы сидя на скамье;
подъемы у блока;
подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше - классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка) .

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым - пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В тренировочной программе каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимые упражнения для рук: сгибания в тренажере Смита, подъемы на бицепс гантелей и штанги. Но, есть и много других упражнений, которые выполняются редким атлетом. Одни о них не знают, другие не считают эффективными, поэтому не тратят попусту время. К таким, забытым незаслуженно, относится упражнение молот. Специфическое название тренинг получил за сходство с телодвижениями кузнеца, бьющего по наковальне молотом.

Среди других названий тренинга: молоточек, подъемы хватом молот и Хаммера.

Таргетируемые в этом тренинге такие мышцы:

плечелучевые и плечевые;
бицепс (мышца плеча двуглавая).

coracobrachialis;
дельты передние;
грудные верхние.

При подъеме гантелей и штанги работают бицепсы, а им ассистируют брахирадиалис и брахиалис.

Когда выполняют упражнении молот – все с точностью до наоборот, убедиться в чем, поможет картинка:

Достоинства тренинга

Относят к ним следующие:

сильнее прорабатывается внешняя головка бицепса (длинная);
пиковости достигают за счет выталкивания бицепса вверх;
полное сжатие мускулов (бицепса) на всей траектории движения;
рост мускулатуры предплечий, что подчеркивает форму и размер бицепса лучше;
сгибатели и мышцы руки укрепляются и развиваются, т.е. задействуются мелкие, которые зацепить не могут стандартные тренинги;
общее увеличение объема верхних конечностей, благодаря проработке всех мышечных групп;
легкость и минимум спортивного оборудования. Иногда хватает единственной гантели;
из-за отсутствия крутящего момента разгружены запястья, в отличие от подъемов штанги на бицепс, где выше вероятность получения травмы;
многовариантность, т.е. использование любых снарядов: грифов всех видов, канатов, гантелей.

Кажется, список не маленький и убеждающий в необходимости выполнения упражнение молот.

О правильной технике выполнения

Несложное технически упражнение молот, требует, тем не менее, рассмотреть технику, которая поможет его делать правильно.

Подготовительный шаг. Нейтральным хватом берут гантели в каждую руку (большой палец направлен в потолок). Вытянувшись в струнку (гантели внизу), прижимают к корпусу локти, а руки «вытягивают по швам». Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

Вдохните по возможности глубоко.
Выдыхая и удерживая неподвижно верхнюю часть руки, сгибайте ее в локте, сокращая бицепс.
Продолжайте подъем, пока двуглавая мышца не сократится полностью.
Снаряд доводят до уровня плеча, задерживаясь на пару счетов в верхнем крайнем положении и сжимая бицепсы (напрягая статически).

Второй шаг. Верните на место снаряды на вдохе, движения выполняя подконтрольно и медленно. Повторов выполните нужное число раз.

Упражнение молот посмотреть можно в картинном варианте, а затем в динамике:

Технические тонкости и нюансы

Как и каждый тренинг для бодибилдеров, упражнение молот имеет секреты выполнения, знание которых поможет результат получить в короткий срок.

Итак, практические советы:

во время упражнения молот, перемещаются предплечья, а локти в неподвижном положении остаются на всем протяжении движений;
нельзя помогать корпусом, отклоняя его от вертикальной оси, т.е. читинговать;
недопустимы повороты кисти и изгибы: держать запястья прямо;
поскольку в упражнении молот основное – длительность действия нагрузки, то гантели должны быть адекватного веса;
бицепс требуется сильно сжать в крайней верхней точке;
особое внимание уделяют фазе опускания снарядов;
мышцы бицепса растянуть максимально старайтесь тогда, когда гантели уходят вниз;
в нижнем положении руки до конца не нужно распрямлять;
сетов выполнить требуется от 3 до 4, а повторений в каждом – 10-15.

Варианты выполнения

У упражнения молот много вариаций.

Некоторые приводятся ниже:

одновременный подъем рук;
поочередный тренинг каждой;
подъемы у блока и сидя на скамье;
на скамье Скотта.

Сравнение упражнения молот с классическими вариантами

Конечно, вопрос, который рвется сорваться с языка: «какое упражнение лучше?». Нужно понимать, что и классика и упражнения молот, важны одинаково. Первый вариант предназначен для увеличения массы бицепса, второй, т.е. упражнение молот, направлен на работу с уже имеющимся объемом. Иными словами, это вспомогательное упражнение для шлифовки мышц.

Два упражнения вместе помогают развить всеобъемлюще мышцы рук. Значит, включать в тренировочный процесс, нужно оба: 1-2 базовых и 1 – вспомогательное, например, упражнение молот.

Видео: Упражнение молот

Бытует мнение между спортсменами, что упражнение молоточки укрепляет плечевые и плече - лучевые мышечные группы. Увы, это мнение неоправданное. Главное направление молота - проработка длинной головки бицепсов. Выполнение молота дает двойной результат. и проработку плечевой группы мышц. Молоточки хорошую услугу приносят хоккеистам, боксерами, теннисистам, регбистам, борцам и многим другим спортсменам.

Правильная техника выполнения «молота»

Упражнения не сложные, но требующие серьезного отношения к постановке рук и количеству выполнения.

Примите основную стойку. В каждой руке по гантели, взятые прямым хватом. Руки с утяжелением опущены вниз, локтевые суставы прижмите к телу.
Сделайте глубокий вдох. Рука от плеча до локтя должна быть неподвижной. Выдыхая воздух, сокращайте бицепсы, поднимая кисть.

Гантели ведете вверх до окончательного сокращения двуглавой мышечной группы. Тяжесть должна оказаться на одном уровне с плечевым отделом. На конечном этапе сильно напрягает мышцы бицепсов.

Наберите воздуха и, контролируя ситуацию, опустите гантели вниз.

Повторение происходит в программном режиме.

Секрет в выполнении

У каждого упражнения существуют некоторые секретные нюансы выполнения. Подъем молота на бицепс делается по инструкции:

Противопоказаны большие утяжеления, главное длительное выполнение.
Руки от локтя до плеча остаются неподвижными.
Корпус не должен отклоняться назад.
Сжатие бицепсов должно быть максимальным.
Очень спокойное опускание гантелей.
Растягивание мышечной группы бицепсов в нижней точке.
Рука внизу полностью не распрямляется, чтобы не потерять нагрузку.
Максимальное число повторов не менее пятнадцати, подходов около пяти.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сидя на скамье, прислонитесь к спинке. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты к корпусу.
Локтевые суставы крепко прижмите к телу и начинайте медленный подъем кистей вверх, ладони разверните во время движения, чтобы пальцы смотрели в потолок, и выводите тяжесть до тех пор пока не почувствуете сокращение мышц.
Максимально в замедленном темпе вернитесь в исходное положение по широкой амплитуде движения.

Несколько советов:

Корпус должен быть неподвижным на протяжении всего времени работы с весом. В движении находится только кисть. Производите подъем на задержанном дыхании. Так вы сохраните осанку и усилите развитие бицепсов. Движение локтями во время выполнения никаких результатов тренировки не принесёт. Подъем одновременно обеими руками дает больше эффекта, нежели попеременное движение.

Для девушек

Если при выполнения не использовать большие утяжеления, то они лучший вариант для слабого пола. Приступая к тренировке, вы должны помнить, что ее неотъемлемая часть - разминка. Делая один молот на протяжении всего тренировочного времени - труд на ветер, то есть этим вы ничего не достигнете. Значит, программа тренировок не основывается на молоточках, она их включает в конечный итог.

Начало вашей работы это: наклонные махи гантелями, поднятие штанги к груди в вертикальном положении. После всех этих заданий ставим молот.

Возьмите в руки небольшого веса утяжеления. Внутренняя часть кистей смотрит друг на друга. Так как руки главное в упражнении, оставляйте их в таком положении все время.
Ровная стойка. Нижние конечности поставьте параллельно плечам. Стопы разверните под углом сорок пять градусов.
Грудь открыта, спина ровная, поясница чуть прогнута.
Вес переносим на носочки.
Локтевой сустав прижат к торсу.
Выставьте кисти из плоскости, и сильно напрягает бицепсы.

Не наклоняйте спину назад, девушки часто делают такую ошибку, это положение может привести к травме.

Переменное сгибание рук в стиле молот

Упражнение молоточки с поочередным сгибанием рук развивает двуглавые бицепсы, плечевые и лучевые группы мышц, дельтовидной передние.

Положение, стоя на полу. Руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Вдыхаем воздух и выполняем подъем утяжеления одной руки, сгибая локтевой сустав. Ладонь направлена на корпус.
Выдох делаем, закончив движение. Все время чередуем руки.

Правильное выполнение движений

Спина постоянно ровная.
Присутствие силы инерции противопоказано.
Полная амплитуда движения.
Округлять плечи нельзя.
Неподвижность рук от плеча до локтей.
Напрягайте мышцы бицепсов, а не рук.

Необходимо запомнить:

Направление ладоней вниз - прорабатываются мышечные группы плеч.
Разворот рук в потолок - в работе мышцы бицепсов.
Хват нейтральный - нагружаются и бицепсы и плече - лучевые группы.

Преимущественные показатели

Длинная головка бицепсов очень хорошо развивается.
Бицепс достигает пика во время выталкивания в верхнюю точку.
По всей траектории движения бицепс сильно сжат.
Развитие мышечных групп предплечий, что приводит к формированию формы бицепсов.
Объем рук поддаётся увеличению, так как прорабатываются абсолютно все мышечные группы.
Прорабатываются мелкие мышцы, чего невозможно достигнуть при выполнении любых других упражнений.
Не требует сложного оборудования, и делать их очень просто.
Защита запястий от нагрузки.
Множество вариаций выполнения.

Не следует игнорировать молотковыми сгибаниями, они должны присутствовать в каждого спортсмена.

Как молот влияет на рост мышц предплечий

Самый лучший вариант проработки мышечной группы плечевых сгибателей. Профессиональные бодибилдеры, считают обязательным включение молоточков в программу тренировок. В бодибилдинге он себя отлично проявил. В одно время прокачиваются мышцы бицепсов, малые группы и главное предплечья.

Высоту предплечий ничем другим нельзя так развить как молотом. Схематически тренировка проходит; вначале выполняется работа со штангой в классическом подъеме, в конце занятий бицепсы добиваются молоточками.

Частые ошибки в выполнении

Не наклоняйте корпус назад.

Допуская эту ошибку, вы распределяете нагрузку на несколько групп мышц и бицепсы, не полноценно прорабатываются. Получается ощущение работы с большим весом. Это не так. Если стать на носки и перенести вес такое чувство исчезнет.

Корпус раскачивается.

Это инерционный подъем и за счет его бицепсы включены в работу наполовину. Смысл теряется. Уберите большой вес гантелей и возьмите меньше.

Рывки плечами во время подъема.

В этом случае с бицепсов снимается всякая нагрузка. Пробуйте применить скамью.

Сдвигание локтевых суставов или поворот кистей.

Двигаться могут только предплечные мышцы. Дополняемые движения, лишают нагрузки бицепсов и никакого смысла в таком задании, не может существовать. Прилепите локти к туловищу и не отрывайте их на протяжении всего выполнения упражнения. Как уже оговаривалось, кисти рук должны быть повернуты только к туловищу и постоянно.

Теперь каждому понятно, насколько важны лёгкие и безопасные молоты. Если серьезно отнестись ко всем рекомендациям и советам, то ваши руки станут намного выносливее и сильнее, а это немаловажно. Не для всех молоточки являются любимым занятием, но они должны присутствовать в программе каждого серьезного спортсмена.

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Основные мышцы:

плечелучевая мышца (предплечья)
двуглавая мышца плеча (бицепс)
плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).