Почему не удается похудеть занимаясь спортом. Почему я не худею от фитнеса. Кардио как панацея

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day !

Лора Филиппова - диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

1. Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка - это означает идти в тренажерку и тягать железо;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка - это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

• Вывод . Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство - это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему - и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе - срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых - важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

• Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

3. Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

• Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

4. Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов - масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

5. Неправильное питание

Как известно, питание - это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна - салаты и курица.

Выглядеть красиво и быть привлекательным для противоположного пола - естественное желание каждого человека. Это желание не зависит от возраста, статуса, материального положения и природных данных. Еще несколько лет назад, ходить в тренажерный зал было чуть ли не дурным тоном. Но сегодня многое изменилось. Посещать спортивные клубы стало модно, престижно и просто прикольно.

Иногда девушек в зале приходится наблюдать больше, чем мужчин. Казалось бы у них куда большая мотивация быть красивыми, следить за собой и держать себя в форме, нежели у представителей сильной стати. Но на этом, чаще всего, все и заканчивается. К сожалению, не все кто приходит в зал добиваются результата. Возможно лишь потому, что пришли туда не за этим…

Покупка клубной карты или абонемента в тренажерный зал, не дает гарантии волшебного превращения подзаплывшей жирком «золушки» в великолепную фитнес-модель, красиво позирующую со страниц спортивных журналов. Для этого нужно нечто большее: не жалея себя и собственных сил трудиться не только с гантелями в руках, а также с ножом, и вилкой, но(!), соблюдая определенную сбалансированную диету.

Почему то большинство занимающихся в зале полагает, что вдоволь пропотев и устав на тренировке, со спокойной душой в период отдыха можно вознаградить себя обильной калорийной пищей, типа: «потрудился - заслужил, теша себя тем, что от одного раза ничего не будет!» (Это все равно, что каждый день давать себе обещание начать худеть с понедельника, а в лучшем случае прямо с завтрашнего дня). Со всей ответственностью, уверенно подтверждаю: конечно не будет! Красивой и стройной фигурки - не-бу-дет! И нечего в дальнейшем, свою неудовлетворенность спортом и тренировками списывать на «некомпетентность» тренера или «неработающую» программу.

То, чем занимается большинство женщин в тренажерном зале, и отдаленно не напоминает тренировки «на результат». Это просто приятное времяпровождение в кругу спортивных молодых людей, своеобразная тусовка за барной стойкой, где после тренировок многие спортсмены восстанавливают силы гейнером, естественное желание получить недостающее в обычной жизни мужское внимание. Да и чего уж там скрывать, самое банальное - неуклюжие попытки познакомиться и устроить личную жизнь, но никак не силовая тренировка, которая с каждым шагом позволяет приблизиться к своему идеалу: красивому и подтянутому спортивному телу.

Ну чего можно добиться, работая с киллограмовыми гантельками, если пакет из супермаркета весит в несколько раз больше. Как можно похудеть, неспешно прогуливаясь на беговой дорожке, беспокоясь о том, чтобы капли пота не стекли вместе с убойным макияжем или манерно вышагивая на степпере… Многие наверняка слышали рассказы подруг или знакомых, о том, как пришли в тренажерный зал худеть, но вместо этого набрали еще. И после этого ни кому не советуют туда ходить. А о том, что тренировки состояли из бесполезных упражнений с мизерными весами, болтовней между подходами и последующим «праздником живота» после, почему то умалчивают.

Если все таки преобладает желание тренироваться «на результат», и в недалеком будущем увидеть в зеркале желаемое отражение, нужно запомнить: изменить свое тело на тренировках можно лишь в том случае, если нагрузка выходит за рамки привычной и комфортной. Надо позабыть о многочасовых неторопливых тренировках с болтовней между подходами и по телефону с подружками. Работать, работать и еще раз работать!

Не устаю повторять: силовая тренировка должна быть относительно короткой и интенсивной. Длительность тренировки не должна превышать 40 - 70 минут. Заниматься нужно по четкому плану (программе), с выверенными интервалами отдыха между подходами, за которыми чутко следит ваш тренер, если вы занимаетесь индивидуально. Если же нет такой возможности - не беда, время контролировать можно самому; большие настенные часы есть в любом зале. Немаловажным фактором является грамотный план тренировки, в котором расписана нагрузка на все мышечные группы, даже если считаете, что вам это не нужно. Все тело должно развиваться гармонично и последовательно.

При этом, преобладающим в развитии мышечным группам уделяется меньшее внимание, но прорабатывать их все таки необходимо. Максимальный акцент ставится на отстающие группы мышц, наиболее «слабые» части тела, чтобы скорректировать фигуру, чтобы выглядеть более гармонично и пропорционально.

Но определить, что является отстающим и грамотно составить план (программу) тренировок, подходящую именно вам, может только профессиональный тренер. Физические нагрузки подкрепляются правильным питанием и необходимым отдыхом. И тогда уже через первые пару месяцев положительные изменения во внешности станете замечать не только вы, но и ваши близкие и окружающие.

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза - одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов - самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров. Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день). Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.

Герман Понтцер

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.

Герман Понтцер

На данный момент эта гипотеза - любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье , опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим . Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов.

Компания Coca-Cola с 1920-х годов пропагандирует физическую активность: «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благосостояния потребителей». А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых - доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию.

Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема - это пища.

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, - ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса . На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.

И если вы выберете для себя второй вариант - диета + спорт, - будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

Привет всем читателям! На днях моя подруга почти в слезах рассказывала, как она без ума занимается в спортивном зале, как ест одни листья салата и вообще все делает правильно, но вес не уходит! Как тут не плакать и не опускать руки от отчаянья? Я уже не раз писала о том, почему вес может оставаться таким же. В этом посте я решила собрать сразу все наиболее распространенные причины, почему не худеешь при занятии спортом. Если у тебя есть эта же проблема, обязательно прочти. Я почти уверена, что в чем-то мы все точно узнаем себя!

Если вы усиленно качаете бедра, ноги, живот, питаетесь правильно, но все без толку, пора остановиться и проанализировать: а все ли в моем спортивном плане продуманно и верно? Вот несколько самых распространенных причин, почему вес стоит.

Любой хороший тренер первым делом попросит у вас результаты анализов на гормоны , кровь. Это нужно для того, чтобы подобрать вам подходящую комбинацию тренировок, понять ваш общий тонус, выявить противопоказания и узнать, насколько вы здоровы. Возможно, ваши проблемы с весом вовсе не зависят от питания, может быть у вас гормональные нарушения, которые не дают худеть. Первым делом сходите к врачу, чтобы исключить какие-то нарушения. И вам спокойней, и тренеру будет яснее вся картина.

Съедаете больше, чем нужно

Возможно, успокаивая себя тем, что вы хорошо поработали в зале, вы позволяете себя лишнего в еде , сами того не замечая. Тут съели печеньку, там конфетку перехватили, здесь чуть больше порцию наложили. В итоге за день таких вредных «перехватов» набегает на нехилую порцию калорий, большую, чем ту, что вы сожгли в зале.

Также я советую вести дневник питания . Как с ним работать, я уже писала раньше. Такой отчет заставит вас пересмотреть взгляд на все перекусы.

Съедаете меньше, чем нужно

Есть и обратная проблема, когда вы получаете в разы меньше калорий, чем тратите. Но подождите, скажите вы, а как же дефицит энергии, который приводит к потере веса и объемов? Проблема в том, что при правильном питании нужно соблюсти эту золотую грань. Если вы кушаете мало и то, что нужно, но вес все еще не уходит, значит, возникла проблема.

Если вы получаете гораздо меньше энергии с едой, чем это жизненно необходимо, то организм переходит в режим «ой, что-то тут не так, надо работать медленнее». Он понимает, что с едой возникла беда, значит, надо остановить сжигание жира и оставлять его на поддержание самых нужных функций в организме. Метаболизм снижается , скорость похудения замедляется.

Чтобы решить эту проблему, нужно опять же записывать все питание за целый день и считать полученную энергию. Но лучше всего попросить тренера или диетолога составить вам рацион и строго придерживаться его.

Вес или объем?

Многие девушки почему-то зациклены на стрелке весов, как будто она важнее всего. Но, дорогие девушки, если вы хотите похудеть, значит, вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, ноги худые, бедра накаченные, грудь подтянута. Внешний вид и вес это разные вещи.

Наш вес по большей части состоит из наших костей, органов, воды в организме, мышц. Жир в этом списке занимает лишь десятую часть . Он весит очень мало. А вот мышцы, которые начинают наливаться силой, увеличиваются и ваш вес, как следствие, тоже.

Если вы видите внешние изменения, если ваш размер одежды изменился в меньшую сторону, если окружающие говорят вам комплименты чаще, чем раньше, значит, вы на правильном пути, а весы можете выкинуть или пусть стоят под кроватью для других целей. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем круче будет работать ваш метаболизм!

Не тот вид тренировок

Известно, что кардио-нагрузки буквально растворяют жир! А вот силовые тренировки делают это медленно и долго. Поэтому, если вы все делаете правильно, но результатов долго нет (и под «долго» я имею в виду не месяц-два, а шесть-восемь месяцев), подумайте над тем, чтобы сменить тип тренировки и ее интенсивность.

Наращивайте темп

Организм привыкает к любым изменениям и подстраивается под них очень хитро. Например, если вы каждый день ходите по 10 километров, первое время ему будет грустно и тяжело, и вы начнете активно сбрасывать вес, но со временем он привыкнет к нагрузке и начнет считать ее нормальной. Отдача энергии при этому будет уже минимальной. Но если вы периодически будете увеличивать нагрузки, то метаболизм будет постоянно в тонусе.

Как часто приходится слышать: «Да что ж такое! В спортклуб хожу, дома упражнения делаю – а не худею! Ерунда этот ваш фитнес, на диету надо садиться…»

Все, кому не удается постройнеть при помощи тренировок, допускают одну или сразу несколько из шести наиболее распространенных ошибок. Посмотрите – нет ли среди них вашей?

ОШИБКА 1: ПИТАНИЕ

Именно с ним связано 80% всех фитнес-неудач. Даже если вы занимаетесь каждый день по 2 часа, не думайте, что «все сгорит». Даже профессиональные спортсмены питаются не как в голову взбредет, а в соответствии со специальным рационом. А он, между прочим, подразумевает овощи и фрукты обязательно, сладостей – минимум и много белка и сложных углеводов. Когда профессионалы позволяют себе расслабиться и «метут» все подряд, то непременно набирают вес. А и подавно нельзя пренебрегать правильным .

Учтем на будущее. Ни в коем случае не перебираем с жирным, соленым, копченым и сладким. Занятия фитнесом дают право на прибавку в 200–500 в день тренировки. Причем получать эти калории надо из сложных углеводов (крупы, каши, овощи).

ОШИБКА 2: ГРАФИК

У 60% из тех, кто жалуется на отсутствие результата, тренировки происходят или слишком редко, или длятся слишком мало. Американские врачи 7 лет наблюдали за 5000 худеющих. В среднем те сбросили по 27 кг и удерживали вес в течение пяти с половиной лет. Так вот, эти люди занимались фитнесом по часу ежедневно. И не пугайтесь слов «тренировка», « » – в обоих исследованиях под ними понималась обычная ходьба.

Учтем на будущее. Заниматься надо регулярно, как минимум 5 раз в неделю. Для этого подобрать такой вариант занятий, который удобнее всего вписывается в ваш распорядок дня.

Этот промах – неподходящая нагрузка – обнаружился примерно у 50%. Люди ходили или слишком быстро, или слишком медленно. «Загоняли» себя на аэробике и тренажерах или, наоборот, ленились.

Нагрузка может быть или слишком интенсивной, или чересчур слабой. А еще – не соответствовать тому, что ожидал получить от занятий человек. И тогда он просто не будет тренироваться регулярно и в нужное время, а значит, и похудения не дождется.

Учтем на будущее. Пробуйте разные виды фитнеса и выберите то, что нравится. Чтобы рассчитать нужную интенсивность тренировки, вооружитесь секундомером или пульсометром и используйте современный вариант формулы Карвонена: (220 – ваш возраст – пульс в покое) х N + пульс в покое.

Пульс в покое следует измерить утром, как вы только проснулись и еще не встали с кровати. Вместо N подставьте сначала 0,5, затем 0,7. Два полученных значения и будут той пульсовой зоной, движение в которой поможет вам худеть.

ОШИБКА 4: СУМБУР В ГОЛОВЕ

По разным оценкам, от недостатка или бессистемности знаний страдают от 20 до 80% худеющих: персональный тренер по карману не каждому, а в Интернете и модных журналах порой пишут не профессионалы, а дилетанты, не владеющие необходимой информацией.

Тренируясь без четкого плана, не зная, как правильно чередовать упражнения, пренебрегая техникой их выполнения, вы рискуете, например, не похудеть, а нарастить мышцы передней стороны бедер – типичная ошибка тех, кто самостоятельно «сгоняет жир» на велосипеде или велотренажере. Или увеличить талию – беда тех, кто увлечен качанием пресса и косых мышц живота. Кстати, эти последние упражнения вообще не способствуют .

Учтем на будущее. Если нет возможности консультироваться у личного тренера, изучайте физиологию сами. Найдите заслуживающие доверия источники информации, журналы и сайты, куда пишут специалисты – постоянно практикующие спортивные врачи и тренеры.

ОШИБКА 5: «КОМПЛЕКС ОТЛИЧНИЦЫ»

По наблюдениям врачей фитнес-клубов, половине людей старше 40 лет похудеть мешает перфекционизм. Человек собой никогда не занимался и вдруг понимает, что выглядит ужасно, возраст поджимает, – и срочно принимается приводить себя в порядок. Такие энтузиасты проводят в спортзале по 3–4 часа в день или же за час дают себе такую нагрузку, что потом еле доползают до дома. Промучившись неделю или месяц, начинают испытывать неприязнь к фитнесу или получают травму. Итог один – возвращение к сидячему образу жизни.

Учтем на будущее. Начинайте постепенно и прислушивайтесь к своему телу. Заканчивайте урок, когда еще хочется тренироваться, тогда и на следующий день вы почувствуете желание позаниматься, а не полежать на диване.

ОШИБКА 6: БОЛТОВНЯ

В тренажерном зале или фитнес-баре любого спортивного клуба непременно обнаружится группа оживленно щебечущих подружек. Общаться необходимо, но не между упражнениями или перед групповым занятием. Потому что на него, в итоге, попросту опаздывают и отправляются пить кофе. А разговор между упражнениями на тренажерах приводит к 20-минутным перерывам вместо положенных 1–2 минут…

Учтем на будущее. Выделите отдельный час для фитнеса и другой – для общения, и увидите, что им необязательно пересекаться. Помните, что болтовня на беговой дорожке или велотренажере может сбить дыхание. А занимаясь дома под любимый сериал, вы рискуете увлечься и сделать слишком большие перерывы или не доделать повторения... Домашних лучше сразу предупредить, что в этот час не надо вас отвлекать: они же не хотят, чтобы вы потерпели неудачу и не похудели?

Татьяна МИНИНА, персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу