Принципиальные основы для практики хатха-йоги. С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Многие люди стали все больше уделять внимание поиску себя и духовной составляющей своей жизни. Тут на помощь приходят известные уже несколько тысячелетий практики, такие как йога, которая путем физической гармонизации приводит к совершенствованию и духовного мира. То есть достигается соответствие внешнего и внутреннего состояния человека. В этой статье мы расскажем про методы и основы хатха йоги.

Само название «хатха-йога» произошло от индийских слов «солнце» и «луна», оно раскрывает двойственность этой практики, которая позволяет гармонизировать солнечную и лунную энергию, присущую всем людям. Ее уникальность в том, что результатом становится гармоничное развитие человека, без перегибов в ту или иную сторону, и излишеств.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги

Этот вид йоги сочетает в себе физические и дыхательные упражнения, благодаря взаимодействию асан и пранаям, достигается тот самый желаемый эффект – физическая и духовная сила. Ощутив свои возможности, человек может достигнуть внутреннего спокойствия и равновесия, которого так не хватает в современном мире.

Еще одним важным элементом в хатха-йоге является взаимодействие с внутренними энергиями, в Индии эти практики получили название мудры и бандхи.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги, так как ее методы безопасны и направлены на равновесное развитие человека и создание гармоничной системы физической и духовной силы. Благодаря такой совершенной системе, этот вид практики является целостным и не требует какого-либо вмешательства, также он является идеальной базой для развития и совершенствования.

Не стоит делать вывод, что хатха-йога – это аналог гимнастики или фитнесса, это совсем не так, так как физическая форма является только ступенью для создания гармоничного и равновесного состояния, поэтому не является целью, которую любыми способами необходимо достичь. Во время практики ученики стремятся получить равновесие существующих внутри энергий.

Основы хатха-йоги

Главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям

Как уже было упомянуто, йога не является гимнастикой, этот вид практики даже ближе к философским течениям, потому что предполагает свои особые принципы взаимодействия с самим собой и окружающим миром.

Еще в XV веке индусы создали целый трактат, посвященный практике, ее методам и основам. Так, среди них упоминаются как практические советы касательно питания, так и философские аспекты.

В Сваратма Хатха Йога Прадипика говорится о вреде переедания, общения с обычными людьми и неустойчивости своего ментального состояния, также указывается на то, что нет необходимости в строгом следовании правилам и распорядкам, так как практике способствует умение различать важные и второстепенные действия. Среди полезных действий и умений упоминаются настойчивость, упорство и отсутствие страха.

Но отдельно объясняется, что здесь нет какой-то подоплеки, причина проста – после сытной еды ученик просто не сможет заниматься и будет испытывать дискомфорт, из-за чего на занятии не получиться достичь запланированного результата.

Особых требований к одежде и инвентарю тоже нет, главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям, а это значит, что одежда должна быть легкой и свободной, обычно занятия проходят босиком на коврике.

Есть в хатха-йоге и важные рекомендации касательно отношения к практике и себе в целом. Так, самый важный принцип – Ахимса. Он предполагает ненасилие к себе. Это значит, что не нужно насиловать себя во время асан, если какое-либо здание недоступно вашему телу по каким-либо причинам, то не нужно издеваться над собой, нужно продолжить работу и развивать свою физическую силу для достижения желаемого результата. Во время групповых практик наставники предупреждают, что не нужно сравнивать себя с другими учениками, и гнаться за чужими достижениями, — важен ваш личный прогноз, нужно сравнивать себя не с остальными, а с собой вчерашним. Но тут важно найти тонкую грань между Ахимсой и ленью, ведь велико искушение остановиться на имеющемся уровне, и перестать работать над собой, аргументируя это ненасилием.

Для гармоничной и результативной практики нужно начать прямо здесь и оценить собственные возможности, не нужно прыгать выше собственной головы и производить на кого-то впечатление, во время выполнения асан сконцентрируйтесь на технике и осознанности всех своих действий. Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии.

В этой практике есть также и этические рекомендации, соблюдение которых позволяет установить органичные отношения с окружающими людьми. Это своеобразные «10 заповедей» йоги, выполнение которых устраняет внутренний конфликт, поэтому являются внутренней потребностью, они называются «яма и нияма». К яме относится запрет на причинение вреда и на присвоение чужого, приветствуется правдивость и контроль над чувственной сферой жизни, ненакопительство. К нияме относятся чистоплотность, удовлетворенность имеющимся, простота, самоизучение и преданность Богу. Эти принципы настолько всеобъемлющие, что их познание и осознание требует длительного совершенствования и практики.

Выполнение асан

Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии

Асаны – это собственно позы, которые принимают практикующие во время занятий. Их можно считать основой практики, они выполняются для повышения физической выносливости и достижения комфорта в теле, благодаря чему физический аспект не мешает во время медитаций и не отвлекает от нее.

Для начала работу над физическим телом лучше осуществлять с наставником, который сможет проконтролировать правильность выполнения и технику . Для начинающих достаточно занятий через день. В дальнейшем можно самостоятельно приступать к асанам и выполнять их чаще. Но есть комплексы, такие как Сурья Намаскар, например, которые подойдут для ежедневного выполнения.

К дыхательным упражнениям переходят только после того, как уверенно освоят асаны, обычно это занимает два-три года.

Когда ученик достигает совершенства в выполнении асан, он сам собой переходит к более осознанным дыхательным упражнениям – пранаяме.

Асаны разделяются на позы стоя, балансы, позы сидя (наклоны и скрутки), прогибы и перевернутые позы. Все они имеют свой эффект и воздействие на физическое и духовное состояние. В конце практики используются перевернутые позы, а занятие завершается шавасаной или позой трупа, которая расслабляет тело после практики и успокаивает ум. Особенно она полезна в нынешних условиях постоянного напряжения и стресса, лучшим решением этих проблем является расслабление. Но эффективна она будет и вне практики, поэтому использовать эту позу можно в любое время.

Пранаяма

Перед началом практики нужно успокоить свой ум и настроиться на продуктивную работу над собой

Пранаяма с помощью управления дыханием позволяет контролировать внутренние энергии человека . В йоге дыхание разделяется на три основные части – вдох, задержка дыхания, выдох. И именно осознанное управление этими тремя этапами и позволяет получать еще один инструмент контроля нервной системы и связующее звено между физическим и ментальным.

Наставники отмечают, что бездумная практика неподготовленными учениками может принести больше вреда, чем пользы, поэтому к этому этапу развития в практике хатха-йоги стоит относиться очень внимательно.

Даже те, кто считает себя опытным йогом, должны быть осторожны во время пранаямы, потому что чрезмерные усилия могут нанести вред и стать причиной энергетического дисбаланса.

Мудры и бандхи

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей

С помощью этих практик в рамках хатхи-йоги энергия, полученная во время выполнения асан и пранаямы перераспределяется по каналам.

Бандхи еще называются замки, которые ограничивают потоки энергии и не дают ей выйти наружу . Самые распространенные – три бандхи:

1. Это корневая бандха, которая заключается в сжатии ануса;
2. Подтягивание живота;
3. Подбородочный замок.

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей.

Мудры представляют собой различные жесты, которые имеют свою символику и значение . Они используются во время медитаций и асан, также в сочетании с пранаямой. Наставники утверждают, что мудры могут создавать настолько мощные потоки энергии и во время их выполнения есть столько нюансов, что выполнять их самостоятельно не стоит.

Цели хатха-йоги

В древних трактатах говорится, что хатха-йога позволяет стать сильнее и очистить тело, подобно глиняному горшку в огне

Многие практикующие ошибочно полагают, что при достижении определенных успехов во время выполнения асан, они завершают свои познания. Это совершенно не так, так как техника и качество выполнения асан является не целью, а средством. Ведь именно благодаря развитию физической выносливости, есть возможность добиться больших успехов в медитации. А ее важным условием является сохранение энергичности ума в расслабленном состоянии тела. Поэтому умелое управление телом является лишь ступенью к развитию, а не целью занятий и физических упражнений.

Не нужно думать, что хатха-йога является панацеей от каких-то проблем, она лишь раскрывает уже имеющиеся возможности и способности, а потенциал каждого человека безграничен . С помощью гармонизации внутреннего и внешнего состояния, удается добиться не только духовного баланса, но и избавления от беспокоящих проблем.

При этом важно, что постоянство практики наблюдается благодаря внутренней дисциплине, без воздействия извне. Так как, по мнению наставников, инициатива должна исходить от собственных интересов и стремлений практикующего, только его желание должно быть причиной практики. В случае если она осуществляется без внутреннего желания, а под внешним давлением, то она будет неполноценной и не наполненной сознанием и вдохновением. В такой ситуации нельзя говорить о развитии умений и достижении высоких уровней осознанности.

Если удается добиться регулярности в практике, можно достичь крепкого здоровья и более уравновешенного состояния ума. Благодаря этим важным факторам, практикующий имеет возможность добиться успеха в любой области, но главное – более осознанное отношение к внутреннему состоянию и во взаимоотношениях с окружающими.

Йога – философия, очищающая дух, разум и тело. Она дарит покой, расслабляет и направляет мысли в нужное русло. Хатха-йога – учение, являющееся частью йоги, направленное на физическое совершенствование тела человека. Но её нельзя назвать простым комплексом упражнений. Все потому, что упражнения нужно выполнять осознанно, контролируя дыхание, стараясь осознавать смысл его исполнения. Через эти неподвижные позы Вы постигните смысл бытия и духовных ценностей, дотрагиваясь до прекрасного.

Поэтому важно настроиться на позитив и заниматься хатха-йогой с удовольствием. Если какое-то из упражнений вызывает дискомфорт или боль – асану нужно прекратить, ведь негативные ощущения в йоге недопустимы.

Польза

Польза хатха-йоги настолько велика, что её практикуют миллионы людей. Целебный эффект проявляется и на внешнем, и на внутреннем уровне. Вот в чем он состоит:

Обмен веществ ускоряется, что способствует похудению; далее он нормализуется;

Повышается эластичность мышц;

Фигура принимает соблазнительные очертания;

Укрепляется иммунитет, работа всех систем организма заметно улучшается;

Увеличивается статическая сила мышц;

Появляется ощущение покоя и расслабленности, уходит стресс и нервозность.

Именно по этим причинам психологи советуют хатха-йогу как метод лечения не только физических недугов и метод поддержания своей формы, но и от , неуверенности в себе, а также при очень слабом физическом здоровье. Ведь в здоровом теле – здоровый дух. Правда, совсем неокрепшему организму не все асаны показаны.

Внимание ! Перевернутые асаны можно начать выполнять лишь через год ежедневной практики хатха-йоги.

Противопоказания хатха-йоги

Как бы не была полезна хатха-йога, она имеет ряд противопоказаний. В него входят люди с:

Инфекционными заболеваниями;

Проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Важно начинать знакомство с хатха-йогой под контролем мастера, который при помощи своего опыта и знаний, сможет подобрать уникальный набор упражнений для Вас, а также покажет, как правильно их выполнять. При самолечении можно себе навредить. Лишь опытный мастер сможет рекомендовать некоторые выбранные им асаны людям с противопоказаниями.

Хатха-йога для начинающих: шаг за шагом продвигаемся к своему здоровью!

С чего начинается знакомство с древней практикой?

С целебного очищение организма. Оно подготовит его, укрепит.

Упражнения хатха-йоги неразрывно связаны с очищением организма, которое практикуют истинные йоги.

Утренняя программа мероприятий включает в себя утреннюю очистку нёба, очистку носа солёной водой, чистку языка и зубов.

Для этого применяется полоскание ротовой полости слабым соленым раствором, втягивание его попеременно ноздрями и выпускание через рот и через противоположную ноздрю, а также соскребание налета с языка до самого его корня скребком или ложечкой. Чистка зубов рекомендуется жеванной дубовой палочкой.

Еще не менее важно очищение желудка, которое проводится раз в неделю. Для этого нужно натощак выпить около двух литров воды, извергая её потом из желудка. До такого большого объема воды сразу доходить не нужно. Тренированность мышц со временем позволяет без труда выполнять такое действие. В этот день можно кушать только отварной рис.

Процедура очистки сопровождается определёнными упражнениями (асанами).

К целебному очищению относится и диета. Йоги не едят мяса. В их рацион входят овощи, фрукты, ягоды, зерновые и молочные продукты. Желательно употреблять еду в сыром виде.

Замок втягивания живота

Втягивание живота – важная процедура, помогающая закрепить духовное и физическое здоровье на высоком уровне. Выполнять её можно в любом положении, однако новичкам лучше практиковаться стоя. При этом кишечник должен быть пустым.

Техника выполнения следующая:

Немного расставьте ноги.
Согните их в коленях, кисти рук положите на бедра. Большие пальцы направлены внутрь, а остальные – наружу. Спина прямая, голова поднята, глаза открыты.
Сделайте глубокий вдох, после чего быстро и легко выдохните.
Опустите подбородок и поднимите плечи.
Втяните живот, направляя его к позвоночнику и слегка вверх. Удерживайте положение в пределах пяти секунд.
Расслабьте живот, отпустите «замок», поднимите голову и станьте ровно.
Сделайте медленный и приятный вдох, затем выдох.

Простые асаны для новичков

Если Вы только решили познакомиться с хатха-йогой, лучше попробовать самые простые асаны (упражнения). Не забывайте ровно дышать.

Существует три простейших асаны, преодолев без проблем которые, Вы будете готовы к полному курсу занятий.

Тадасана или поза горы

Для её выполнения, нужно встать ровно, чтобы стопы находились вместе, а руки были направлены вдоль тела. Выпрямитесь, но не испытывая напряжения. Тянитесь макушкой вверх.
В этот момент Вы представляете себя деревом, ощущаете, как стопы-корни укрепляются в земле. Пробудьте в таком положении полминуты.

Показания асаны:

Сутулость спины, горб;
плохая подвижность в плечах, шее, кистях рук, локтях;
онемение стоп при недостаточном снабжении кровью;
застой в мышцах бедер и икроножных мышцах;
артриты.

Урадхва-хастасана

Из позиции, описанной выше, сделайте вдох, подняв во время него руки над головой. Ладони сложены вместе. Взгляд устремлен вверх или вперед. Останьтесь в положении около трех секунд, после чего выдохните, опустив руки. Данная асана повторяется три раза.

Ее показания:

Растягивает мышцы на животе;
стимулирует пищеварение;
тянет мышцы верхнего плечевого пояса;
убирает тревожность;
снимает боль в спине;
устраняет усталость.

Пада-хастасана (уттанасана).

Плавный переход из предыдущей позы. Наклонитесь вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Ноги сгибать нельзя. Немного «повисите», расслабив спину.

Ее показания:

Нормализует осанку;
растягивает связки, икры, бедра и позвоночник;
укрепляет бедра и позвоночник;
снимает стресс.

Далее хатха-йога для начинающих в домашних условиях предлагает освоить утренний комплекс «Приветствие Солнцу» или «Сурья Намаскар», в который входит 12 асан средней сложности. Необходимо совершать наклоны, изгибы, а также максимально вытягивать тело. Этот комплекс даёт глубокое растяжение тела и очищение духа, которые несравнимы с прочими асанами.

Поймите, насколько Вы близки к истинам йоги. Это сподвигнет Вас на новые достижения, придаст уверенности в себе, поднимет дух и оздоровит весь организм.

Абрамова Н., www.сайт
Google

- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Асаны Хатха-Йоги это выверенные веками методы воздействия на тело с целью его совершенствования. Уникальность практики хатха-йоги заключается в том, что каждая асана, направлена на работу с той или иной частью тела, в тоже время включает в работу все тело целиком, т.е. воздействие на тело каждого упражнения целостно и гармонично.

Что дают занятия Хатха-йогой

В Хатха-Йоге существует очень много асан, направленных на разные области тела, железы внутренней секреции, физиологические системы организма и чакры. Так, асаны в положении стоя воздействуют в основном на нижние чакры - Муладхару и Свадхистану. Асаны в положении сидя - на Манипуру и Анахату. В положении лежа - на Вишудху и Аджну. В перевернутых асанах (стопы выше головы) - на Сахасрару. Таким образом, правильно подбирая последовательность и структуру комплекса выполняемых асан, пробуждают и наполняют праной (жизненной энергией) все чакры, благотворно воздействуя на все органы и системы организма.

В результате занятий Хатха-Йогой тело оздоравливается, приобретает красивые формы, выносливость и гибкость. У Вас появляется возможность регулировать чувство голода, Вы легче переносите неблагоприятные условия: холод, жару, влажность и т.д.

Кроме этого, уравновешивается эмоциональная сфера: Вы становитесь более спокойным и радостным; исчезают лишние тревоги и беспокойства; улучшается сон; Вы быстрее восстанавливаетесь после стрессовых нагрузок.

Успокоение тела и эмоций приводит к возможности более глубокого понимания действительности, проявлению мудрости и интуиции в повседневной жизни. Значительно увеличивается эффективность мыслительной деятельности, развиваются творческие способности.

Изначально - практика Хатха-Йоги создавалась для подготовки тела к высшим состояния сознания - постижению Атмана - блаженного состояния единства с миром. Практика Йоги это процесс восхождения энергии от самых нижних до самых верхних чакр. Постижение высшего начала возможно лишь тогда, когда природа (Пракрити) в человеке успокоена (первые 5 чакр). Именно практика работы с телом через асаны и пранаяму наиболее эффективна для многих людей для пробуждения высших чакр, поскольку другими способами им трудно уравновесить эмоции или успокоить ум. Уравновешивание энергии в теле приводит к состоянию внутреннего блаженства и у человека появляется возможность глубокого понимания себя и мира - проявления истинного знания (уровень Пуруши - последние 3 чакры).

Основы для практики хатха-йоги

1.Прежде чем приступить к практике Хатха-Йоги, необходимо создать для этого благоприятные внешние условия (принцип ямы):

• Вы определяете для себя все внешние раздражители. Например, за окном рабочие чинят забор. Вы отмечаете это как возможность резких звуков за окном в этой связи. То же самое касается ваших близких, которые находятся с вами в одном помещении на момент практики: Вы для себя предусматриваете возможность шума с их стороны, и предупреждаете, чтобы они вам по-возможности не мешали.
• у Вас достаточно места и времени для практики;
• Вы действительно хотите заниматься, а если такого желания нет - надо для себя найти вескую и понятную причину для практики.

Создание благоприятных внешних условий для практики регулирует прохождение энергии через нижнюю чакру - Муладхару (первоэлемент Земля). Эта чакра на уровне бессознательного отвечает за выживание. Энергия этой чакры настроена на то, чтобы защищать тело от внешней агрессии (убегать или атаковать). В неблагоприятных внешних условиях внешняя мускулатура тела остается в постоянном напряжении, в результате чего энергия из этой чакры не может свободно подняться на более высокий уровень.

2. Необходимо обеспечить благоприятные внутренние условия для практики (принцип ниямы):

• внешние приготовления: Вы не должны испытывать чувства голода или переедания;
• внутренние приготовления: у Вас нет неотложных дел, на душе спокойное состояние - желания не беспокоят; внимание сосредоточено только на практике.

Создание благоприятных внутренних условий для практики уравновешивает внутренние мышцы, которые поддерживают внутренние органы и позвоночник. Это способствует свободному прохождению энергии через Свадхистану - чакру (первоэмелент - Вода), которая отвечает за безусловные инстинкты, которые порождают желания, трудно поддающиеся контролю со стороны сознания.

3. Первые две чакры отвечают за бессознательные механизмы. Уже на уровне успокоения первых двух чакр происходит момент регулирования двух потоков в теле: каналов Пингала (Ха) и Ида (Тха). Только обеспечив благоприятные внешние и внутренние условия приступают к практике асан. Асана - это комфортное и устойчивое положение тела.

При выполнении каждой асаны все тело находится во внимании целиком - от кончиков пальцев ног, пальцев рук до макушки головы. Дыхание - в естественном ритме.

При этом - каждая асана имеет три этапа:

• вхождение в асану;
• уравновешивание тела в асане относительно направлений перед-зад, лево-право, верх-низ; наблюдение за ощущениями напряжения-расслабления в различных частях тела при выполнении разных асан;
• пребывание в состоянии равновесия. При этом внешние мышцы, должны быть расслаблены, внутренние мышцы, которые поддерживают внутренние органы и позвоночник - находиться в состоянии «подтянутости». Когда асана выставлена правильно, тело попадает в состояние равновесия, в нем появляется ощущение устойчивости, комфорта и наслаждения.

Именно достижение состояния равновесия, устойчивости и комфорта в теле является главной целью в асане. Потому что без равновесия и устойчивости в теле нет уравновешивания энергий левого и правого каналов (Иды и Пингалы). В результате - энергия не поднимется из Манипура-чакры (первоэлемент - Огонь) выше. Правильная регуляция асаны дает возможность осознанного управления телом. Исчезает лишний вес, тело приобретает красивые формы, появляется возможность регулировать чувство голода; тело намного проще переносит холод и жару.

4. Пранаяма возможна лишь тогда, когда тело находится в устойчивой и комфортной позе. Пранаяма - это очень тонкий процесс. Вначале - это наблюдение за естественным ритмом вдоха, выдоха и задержки. Правильное положение тела в асане и усвоение естественного ритма дыхания дают возможность урегулировать дыхание в сторону четкого соответствия длины вдоха, выдоха, задержки и услышать более тонкий ритм - сердца. Наблюдение и усвоение этого ритма дает возможность услышать биение ликвора - спинномозговой жидкости, движение которой в позвоночном столбе и связывают с «подъемом кундалини». Правильное выполнение асаны и пранаямы обеспечивает свободное прохождение энергии от Анахаты (первоэлемент - Воздух) вверх - до Вишудха чакры (первоэлемент - Пространство или Эфир).

5. Активизация Вишудха чакры приводит к тому, что мы начинаем осознавать, как внешний мир пробуждает наши желания и заставляет нас рассеивать энергию на удовлетворение этих желаний. Это дает возможность научиться управлять этим процессом и перенаправить внимание и энергию от внешних раздражителей к внутреннему миру. Это пятая ступень йоги Панатджали - пратьятхара. Успешное освоение 5 ступеней приводит к тому, что 5 первоэлементов природы в человеке проявлены и уравновешены. Благодаря этому появляется состояние внутреннего комфорта и блаженства, а энергия перестав расходоваться вовне может подняться выше - для пробуждения Аджна-чакры.

6. Аджна - чакра отвечает за развития более глубокого понимания действительности - за пробуждение мудрости. Шестая ступень - дхарана - это способность направлять наш разум, то есть из всего многообразия объектов, которые нас окружают, выбирать один, и внимание направлять только на него. Например, пребывая в асане, все свое внимание направляем на ощущения внутри тела, стараясь полностью исключить его рассеивание на мысли, эмоции или внешние раздражители.

7. Дхьяна (уровень Сахасрара чакры) - это способность длительное время, не отвлекаясь, находится в восприятии того объекта, на который направлено наше внимание и который мы стремимся понять. Это опора на глубокое внутреннее знание, которое не связано с интеллектом и возникает самопроизвольно, в результате того, что наше внимание остается бдительным и в течении длительного времени непрерывно сосредотачивается только на одном объекте - например, на ощущениях в теле при выполнении асан. В результате - занимающийся уже не прилагает усилий для того, чтобы пребывать в асане в состоянии глубокого покоя, устойчивости и комфорта.

Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок. Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии. Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой. Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.

Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна. В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.

История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

Польза практики

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

• Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
• Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
• Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
• Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
• Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
• Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

Учимся дышать правильно

Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
• Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
• Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
• Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы — расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) — это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног — это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны — 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы — только вперед.

При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза «собака мордой вниз» (на санскрите — адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Оптимальная длительность асаны — 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения «Гора». Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны — 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

Заключение

Если вы не уверены, что хатха-йога способна принести пользу в конкретном случае, то лучше обратиться за советом к врачу. Следует знать, что упражнения противопоказаны людям с черепно-мозговыми травмами, серьезными повреждениями позвоночного отдела.

Для занятий не обязательно посещать специализированные центры йоги. Хатха-йога в домашних условиях — это доступный способ изменить свою жизнь к лучшему.

Фото хатха йоги

Хатха-йога

На сегодняшний день хатха-йога наиболее популярный стиль йоги, который практикуется множеством людей разных возрастов и социальных групп во всем мире. Многие люди выбрали для себя, именно этот путь йоги, потому что здесь можно быстро заметить результаты – от улучшения здоровья и общего самочувствия до повышения стрессоустойчивости и раскрытия творческих способностей.

Но не верно думать, что раз хатха-йога настолько популярна, значит это – простой путь, идти по которому сможет каждый. Хатха-йога требует, в первую очередь, дисциплины и внутренней решимости, потому что результаты приходят в случае регулярной практики.

Так же существует ошибочное мнение, что хатха-йога – это только практика асан. На самом деле хатха-йога является целостной системой, в которую также входит правильное взаимодействие с обществом, режим питания, очистительные и дыхательные техники.

Ниже приведено описание составляющих хатха-йоги и основные направления, известные на сегодняшний день в России и за рубежом.

Говоря простым языком, хатха-йога – это учение о физической и психической гармонии, особое направление йоги, изначально возникшее в Индии и в 20 веке достигшее Запада. В буквальном переводе означает “усердное единение”.

Существует и другая трактовка термина ХаТха, где “ХА” обозначает ум, ментальную энергию, а “ТХА” – прану, жизненную силу. При этом “ХА” означает солнце и мужскую мантру, а “ТХА” – луну и женскую мантру.

Следует отметить, что хатха-йоге свойственна своеобразная дуальность: эта практика акцентирует опыт дополняющих друг друга противоположностей, таких как мужское/женское, движение/статика, вдох/выдох, сопротивление/расслабление.

Историческая справка

1. Хараппская цивилизация (3300-1300 до н.э.)долины реки Инд, одна из трёх наиболее древних цивилизаций наряду с древнеегипетской и шумерской даёт нам примеры использования асан.

2. Индская цивилизация Мохенджо-Даро (ок. 2600г до н.э.) так же была знакома с хатха йогой. Археологи обнаружили печати с изображением персонажей, сидящих в асанах. На основании этих открытий была выдвинута теория о том, что асаны существовали задолго до того, как были принесены на север Индии арийцами и, более того, являются доведическим феноменом.

3. Хатха-йога в Индии
Хатха-йога испытала тантрические и шиваистские влияния средневековой эпохи сидхов и натхов около 12 века н.э. и является подводящей практикой к духовному освобождению, сформулированному Раджа-йогой. Особую популярность Хатха-йога приобретает в 20 веке благодаря знаменитому индийскому йогину и философу Шри Тирумалаю Кришнамачарье и его ученикам Паттабхи Джойсу и Б.К.С. Айенгару, которые и распространят её на Запад.

4. Хатха-йога на Западе
Хатха-йога в западных странах в большинстве случаев представляет собой скорее практику физических упражнений. Очень популярна в Англии, США. Во Франции первая школа Хатха-йоги была открыта в 1945 году. В Россию йога проникла в 60-е годы, как средство эффективной подготовки космонавтов, в 70-е гг. преследовалась как инакомыслие, а в настоящее время интенсивно развивается.

Интересно, что с целью предотвращения попыток запросов авторских прав на некоторые асаны (в США, например, запатентованы более 200 асан) некоторых преподавателей-оппортунистов, Индия сегодня предоставляет документацию, описывающую более 1300 асан в Traditional Knowledge Digital Library, делая таким образом эту информацию достоянием общества.

На сегодняшний день Хатха-йога является самым популярным направлением на Западе. Это обусловлено наличием сравнительно простой и практической документацией по данному направлению. Действительно, основополагающие тексты Хатха-йоги достаточно полно освещают саму практику, её цели, средства их достижения.

Классические тексты Хатха-йоги

К классическим текстам Хатха-йоги относятся 3 трактата:

Хатха Йога Прадипика – буквально “Освещение хатха-йоги”. Текст написан Свами Сватмарамой примерно в 15 веке и является древнейшим уцелевшим письменным основанием практики хатха-йоги. Текст относится к индуистской философской школе и посвящён Шиве, который, согласно традиции индуизма, передал тайные знания о Хатха-йоге своей Божественной супруге Парвати. На русский язык переведено 4 главы. Первая описывает принципы Ямы (сдержанность в поведении) и Ниямы (соблюдаемые ограничения), вторая освещает практики внутреннего очищения – Шаткармы и Пранаямы, третья повествует о Мудрах и Бандхах, нади и энергии Кундалини, и, наконец, четвёртая посвящается Пратьяхаре, Дхаране, Дхьяне и Самадхи.

Гхеранда Самхита – самый энциклопедичный сборник наставлений по Хатха-йоге, который описывает путь семиступенчатой йоги и разнится с чтением Махариши Патанджали в заключительных текстах, описывающих Самадхи. Создан в 17 веке йогином Гхерандой.

Шива Самхита – древний санскритский текст по классической йоге и индуистскому оккультизму, написанный неизвестным автором от лица Шивы. Считается самым всесторонним трактатом о йоге.

Основные составляющие хатха-йоги

Шаткармы – техники для очищения тела. Причиной многих болезней является накопление токсинов в организме. Эти практики приводят к удалению отходов и загрязнений, помогают поддерживать здоровье и продвигаться в освоении техник йоги.

Яма, Нияма – морально-этический кодекса йоги. Эти заповеди, или этические принципы, носят универсальный характер. Следовать им необходимо любому человеку, независимо от пола и возраста, национальности. Несмотря на то, что они были сформулированы в древности их назначение в наше время чрезвычайно велико.

Асаны – это физические позы йоги. Благодаря напряжению и расслаблению мышц, мягкому массажу внутренних органов и тонизирующему воздействию на нервную систему, здоровье практикующего заметно улучшается. А многие заболевания (среди которых и так называемые «неизлечимые») могут быть значительно ослаблены и даже полностью устранены.

Пранаямы – дыхательные техники йоги и практика остановки дыхания, которые учат практикующего правильно дышать и развивают дыхательную мускулатуру. Варианты задержек дыхания расширяют кровеносные сосуды, улучшая кровообращение организма. Вследствие улучшения работы головного мозга, повышается концентрация внимания.

Мудры – это особые положения тела или частей тела (пальцы рук), которые вызывают физиологические, психические и умственные изменения в человеке.

Бандхи – представляют собой физические захваты (более детальное сокращение внутренних мышц), изменяющие внутреннее давление в организме, вследствие чего происходит перераспределение крови, активизация определённых желез внутренней секреции и праны.

Основные направления хатха-йоги

Аштанга-виньяса йога

Динамическое направление хатха-йоги. Где каждое статичное положение – асана – межуется с динамической связкой – виньясой. В практике используется специальное разогревающее дыхание – уджайи и концентрация на определённых частях тела – дришти.

Аштанга-виньяса йога
“If it doesn’t challenge you,
it doesn’t change you”

Аштанга-виньяса йога является одной из самых активных стилей хатха-йоги. Основатель данного стиля – Шри Паттабхи Джойс (26 июля 1915 – 18 мая 2009 г.г.), ученик Шри Кришнамачарьи, пандит, знаток вед и санскрита. Около 40 лет по наставлению махараджи Кришнамачарьи Джойс преподавал йогу в Университете санскрита в Майсоре, который он окончил, возглавив факультет йоги. Преемником его учения он оставил своего внука Шарату Рангасвами.

Основу метода Шри Паттабхи Джойса составляет сочетание учения его гуру, тибетских традиционных практик и знание древних священных текстов сутр.

«Аштанга» с санскрита означает «восьмиступенчатая» или «восемь основ». Включает в себя следующие восемь ступеней: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи.

«Виньяса» переводится как «дыхательно-двигательная система упражнений». Данный комплекс помогает синхронизировать движение в асане вместе с дыханием и удержанием замков (бандх). Такая техника способствует усилению жара в теле, потоотделения, соответственно, очищению организма от токсинов и шлаков на физическом уровне, на тонком плане происходит усиление концентрации внимания, формирует навык «присутствия здесь и сейчас», успокоение ума и очищение сознания. В результате упорной и регулярной практики укрепляются все группы мышц, увеличивается гибкость тела, повышается стрессоустойчивость, очищаются каналы энергетических потоков (нади), по которым прана (жизненная энергия) может подниматься вверх по сушумне (центральному каналу).

Таким образом, Аштанга-виньяса йога – это динамическая практика, состоящая из комплекса последовательных упражнений, связанных между собой динамическими виньясами, выполняемых вместе с уджайи-пранаямой, бандхами и концентрацией на определенных точках (дришти).

Существует 6 базовых уровней (предполагается, есть и 7-й). Считается, когда ученик достигает заметных успехов в практике, гуру открывает секреты, которые нельзя найти в общедоступной литературе. Каждый уровень содержит в себе асаны, которые делают вызов силе и крепости духа. Это является ключевым моментом в аштанга-йоге: Джойс считал, что йогу не надо подстраивать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, стремиться укреплять свой дух и развивать тело, развивая свое тело посредством усложнения асан по мере их освоения. «Подгонять традиционные, тысячелетние методики под ограниченные возможности учеников - значит снижать планку самого этого искусства», - считал Шри Паттабхи Джойс.

Укрепление тела, усиление концентрации внимания и соблюдение морального кодекса йогов (принципы ямы-ниямы) – это лишь первые ступени аштанга-йоги, готовящие практикующего йога к более высшей ступени – глубокой медитации, где конечной целью является достижение Абсолюта, слияние с Высшим, вечного блаженства, т.е. самадхи или Просветления.

Таким образом, аштанга-йога – это не просто активная и силовая практика с телом, но и комплексная работа на всех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

Данный вид йоги рекомендуется для практикующих среднего и выше уровня подготовки, т.к. требует хорошей физической подготовки. Тем, кто перенес серьезные травмы или заболевания, а также испытывают трудности с концентрацией внимания рекомендуется начать практику с простых стилей йоги, например, йоги Айенгара.

Для того, чтобы стать сертифицированным учителем аштанга-йоги, нужно учиться 10 лет в Майсоре. По первым 5 базовым уровням сняты фильмы западных последователей Джойса: Дэвида Свэнсон, Ричарда Фриман, Тима Миллер, Лино Миелле, а также внука Паттабхи Джойса – Шарата Рангасвами.

Йога Айенгара

Одно из наиболее распространенных направлений хатха-йоги, статический стиль. Система создана Б. К. С. Айенгаром, современным учителем йоги из Индии, который разработал методику, адаптирующую асаны хатха-йоги для людей любого возраста и физического состояния. Это достигается за счет использования пропсов – различных приспособлений, например, специальных кирпичей, подушек, скамеек и т. п., с помощью которых можно облегчить и сделать более безопасным выполнение той или иной позы.

Йога Айенгара имеет терапевтическую направленность. Основное внимание уделяется выполнению статических поз – асан, которые выдерживаются учеником по несколько минут. Обучающиеся детально изучают работу асаны, представленных в программе, вплоть до работы каждой мышцы, что гарантирует безопасность практики. Занятия поделены на уровни по степени сложности. Инструкторы, преподающие йогу Айенгара, проходят строгую многоуровневую систему обучения и сертификации.

Йога Айенгара

Метод получил название по имени его основоположника – Беллур Кришнамачар Сундараджа (сокращенно Б.К.С.) Айенгара. Как и Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар был учеником Шри Тирумалаи Кришнамачарьи. И если Паттабхи Джойс продолжил практиковать и преподавать йогу в стиле своего учителя (стиль в дальнейшем получил название Аштанга-йога), то Айенгар, поняв, что этот метод подходит в основном молодым и здоровым людям, стал обращать больше внимания на травмобезопасность практики йоги и ее терапевтический эффект.

Йога Айенгара имеет следующие особенности:

Длительная фиксация асан с использованием различных приспособлений (ремни, одеяла, пропсы, скамейки, стулья, валики и пр.) для обеспечения максимального комфорта во время практики. По мере регулярной практики ученик будет осваивать все более сложные варианты асан.

Детальное объяснение преподавателем геометрической отстройки асан. Определение ровности тела является важнейшим приоритетом в практике йоги Айенгара и влияет, по мнению основателя метода, не только на физическое тело, но и на психо-эмоциональное состояние.

Метод Айенгара считается универсальным, т.к. подходит практически всем – независимо от возраста, состояния здоровья и пр. С помощью различных приспособлений человек любого уровня гибкости сможет выполнить асану. В данном методе уделяется большое внимание противопоказаниям для выполнения различных асан.

Отдельное внимание в системе йоги Айенгара отведено женской практике. Существует программа для женщин во время менструации и беременности, которую гуруджи разрабатывал с помощью своей ученицы и старшей дочери Гиты Айенгар.

Шивананда йога

Направление хатха-йоги, где используется комплекс из 12-ти основных асан. Практика проходит в медитативном режиме с относительно длительной фиксацией асан. Занятия включают практику пранаям, медитативные техники, мантры.

«Йога есть соединение, Однородность, Единство
и Тождественность с Богом (Брахманом)»
Шри Свами Шивананда.

Шивананда йога – это разновидность хатхи-йоги, объединяющая в себе ключевые моменты разных направлений йогического учения. Ее основоположник – Шри Свами Шивананда (8 сентября 1887 – 14 июля 1963гг.) – индуистский духовный учитель адвайта веданты, выходец из семьи преданных шиваитов, практикующий врач, автор более 200 книг.

Личность Шивананды наложила свой отпечаток на стиль йоги. Будучи выходцем из ортодоксальной семьи, Шивананда с самого детства отличался необыкновенной добротой, любовью к ближнему, высоким интеллектом наряду с религиозностью. На протяжении всей жизни он совершал бхакти-йогу – служение и преданность Богу, помогал больным и страждущим, основал множество благотворительных фондов, а также Лесную Академию йоги и веданты (1948 г.), где любой духовный искатель мог бесплатно познавать йогическое учение.

Для Шивананды практика йоги была не менее значима, чем служение. Регулярную практику он считал необходимым условием подготовкой тела для достижения Раджа-йоги (медитации).

Отличительная особенность стиля Шивананды – это мягкий релаксационный режим, акцент на расслабление, таким образом, происходит проработка асан на глубоком уровне сознания. В своем труде «Йога-терапия» Свами Шивананда изложил описание терапевтического воздействия асан на организм.

Шивананда йога – это последовательность 12 базовых асан: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Матсьяасана, Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Ардха Матсиендрасана, Маюрасана, Падахастасана, Триконасана. В заключении шавасана.

Схематично выглядит следующим образом:

Основные асаны можно усложнить различными вариантами и дополнить в зависимости от степени подготовки.

В целом структура занятий выглядит следующим образом:

• Релаксация в виде шавасаны (внутренняя настройка на занятие);
• Пранаяма (капалапхати, анулома-вилома);
• Сурья-намаскар (динамичная разминка);
• Основные асаны (12 базовых);
• Шавасана.

Шивананда йога базируется на 5 основных принципах:
1.Правильное исполнение асан.
2. Правильное дыхание. Пранаяма способствует накоплению жизненной энергии, благодаря которой человек обретает контроль над своим умом.
3. Правильное расслабление. Регулярное выполнение шавасаны помогает расслабиться физически и ментально.
4. Правильное питание. Пища должна быть саттвичной, вегетарианской, т.к. это способствует чистому воздействию на сознание, а также соблюдению одного из принципов ямы – ненасилие (ахимса).
5. Позитивное мышление (Веданта) и Медитация (Дхьяна).
Практика подходит всем независимо от возраста и уровня подготовки. Особенно рекомендуется делать практику Шивананды-йоги вечером, чтобы снять напряжение и усталость после рабочего дня.

Йога-терапия

Основной целью йога-терапии, как части практики хатха-йоги со смещенным акцентом, является восстановление здоровья. Отличительная особенность йога-терапии - это специальный подбор техник и режим их выполнения. Йога-терапия направлена, в первую очередь, на восстановление и поддержание здоровья. Занятия предназначены для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечнососудистой, эндокринной и дыхательной системами, а так же заболевания внутренних органов. Из практики йога-терапии, часто исключены предельные асаны, сильные скручивания и прогибы позвоночника, что, при уже имеющихся нарушениях позвоночного столба, может значительно усугубить положение. Работа ведется в спокойном режиме: мягкое воздействие на позвоночник и суставы, активизация дополнительного притока крови к больным органам, детальная иннервация желез внутренней секреции. Все это исключает возможность получения травм и способствует мощному омоложению организма. Дыхательные техники (пранаяма) и медитативные практики, являющиеся обязательной частью класса, способствуют улучшению работы головного мозга, раскрытию творческого потенциала и искоренению истиной причины любого заболевания.