Разработать индивидуальную программу тренировок. Составление индивидуальной программы тренировок. Выводы и пожелания

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать! «, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще «прийти в форму » означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет — дома накачаться не получится . Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес , на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания . Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир ). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу «. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

1. отжимания (до отказа)
2. подтягивания (до отказа)
3. отжимания на брусьях (до отказа)
4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими» движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений . Но — где вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома , поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания , когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

• неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
• более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.

Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

• велосипед ;
• подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
• двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

1. Отжимания , с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
2. Подтягивания , до отказа, широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
   Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
3. Приседания , 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
4. Упражнение на пресс , 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться , даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

1. Питание
2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Всем привет, ребята! Сегодня, как и всегда, я подготовила для вас интересный, познавательный и полезный материал. ?

В XXI веке следить за своим телом и посещать спортивный комплекс – это не только актуально, но даже модно, поэтому многие люди отправляются в тренажерный зал, чтобы скорректировать свою фигуру.

Однако у новичков отсутствуют профильные знания по технике выполнения упражнений, они не ознакомлены с анатомическими особенностями своего тела, поэтому добиться визуально заметного результата практически невозможно.

В такие моменты большинство начинающих атлетов задумываются об актуальности услуг персонального тренера. Однако неопытных спортсменов терзают сомнения.

Это не вопрос стоимости индивидуальных занятий, ведь разобраться с ценой одной тренировки под руководством наставника довольно просто. Чтобы понять, сколько стоит персональный тренер, достаточно ознакомиться с прайсом фитнес-клуба.

Стоимость услуг индивидуального тренера: «Если в регионах за внимание личного инструктора приходится платить приблизительно 1,500 рублей, то в Москве и Санкт-Петербурге цена одной тренировки находится в диапазоне от 4,000 до 6,000 рублей».

Опасные наставники: топ-5 «минусов» тренировки у безответственного инструктора

Как ни странно, друзья, каждый из приведенных выше вопросов актуален. Специально для подписчиков Start-health я подготовила самый полный список «минусов», которые могут подстерегать нас в тренажерном зале во время индивидуальных занятий с инструктором:

• Наставники получают за персональные занятия деньги, а поэтому они изначально заинтересованы в ваших неудачах, ребята. Задача недобросовестного инструктора организовать тренировочный процесс так, чтобы вы долго достигали поставленных результатов.
• Отсутствие у наставника не только профильной квалификации тренера, но и соответствующих знаний. Заниматься с таким инструктором просто опасно для жизни, ведь он не осведомлен ни о техниках выполнения упражнений, ни об анатомических особенностях организма.

• Не стоит забывать о том, что тренера – не бесполые «существа». Они тоже могут соблазниться на привлекательные формы своей подопечной. Эффективность занятий в таком случае существенно снижается, ведь инструктор регулярно отвлекается на флирт, а о его мыслях во время выполнения вами упражнений я лучше промолчу, мы – приличный блог, нас могут читать дети. ?
• Зачастую советы, которые предлагаются на тренировке с тренером – обычные вычитки из учебников по анатомии, не имеющие никакой практической базы. Стоит ли платить за простейшую информацию от 1,500 до 6,000 рублей? Решаете только вы, ребята.
• Личная неприязнь к своему подопечному – это не редкость даже в тренажерных залах. Задаете слишком много вопросов? Не сошлись характерами? Вы будете платить деньги за занятия, вам будут улыбаться – только вот фигура ваша совсем не изменится. Многие инструкторы признавались, что специально советуют своим клиентам неправильную технику выполнения упражнений – профессиональная месть, ребята.

Однако далеко не все наставники настолько безответственные и мстительные, поэтому я предлагаю рассмотреть ситуацию и с другого ракурса.

Актуальная рекомендация: «Дорогие девушки, чтобы не отвлекать персонального инструктора от тренировочного процесса в фитнес-клубе предпочтительно одевать не короткие шорты или обтягивающие лосины, а спортивные брюки и майку без декольте. Если вы хотите добиться максимальных результатов в короткие сроки, то не стоит пробуждать в своем тренере мужское начало». ?

Личный инструктор: топ-15 преимуществ персональных занятий

Если вы ответственно подошли к выбору инструктора, «остановившись» на услугах компетентного профессионала, то плюсов у тренировок со специалистом будет предостаточно. Представляю вашему вниманию топ-15 преимуществ занятий с персональным инструктором:

• Опытный наставник сможет составить программу тренировок с учетом ваших физических возможностей, подобрав наиболее эффективные упражнения.
• Перед началом занятия квалифицированный тренер обязательно осведомляется о состоянии вашего здоровья, оценивая готовность к предстоящим нагрузкам.
• Благодаря постоянному контролю со стороны инструктора, будет соблюдаться техника выполнения упражнений, поэтому результата можно добиться значительно быстрее.
• «Работа» под руководством опытного тренера – это возможность корректировать занятия в процессе, основываясь на вашем самочувствии.
• У вас появляется ответственность за результаты перед незнакомым человеком, который пусть и за деньги, но тратит свои силы и нервы. Теперь вы лишний раз задумаетесь прежде, чем нарушить разработанную специально для вас диету.
• Пропустить занятие из-за лени или по другой неуважительной причине уже не получится. Во-первых, вы подведете человека, ожидающего вас в зале. Во-вторых, деньги, заплаченные за тренировку, просто пропадут – это нецелесообразно. Согласны, ребята?
• Безопасность – основное достоинство занятий с персональным инструктором, который сможет «страховать» вас во время выполнения упражнений, исключая риск получения травмы.

• Опытный тренер дорожит своей репутацией в сфере фитнеса и бодибилдинга, поэтому ваше рельефное тело – показатель его профессионализма.
• Знание различных программ тренировок на все группы мышц позволяет инструктору периодически изменять упражнения, поддерживая в вас интерес к занятиям спортом. Что-то новое – это всегда интересно. Не так ли?
• Обойтись без услуг тренера после полученной травмы или имея неизлечимую болезнь просто невозможно, ведь только профессионал сможет корректно составить программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.
• Квалифицированному наставнику в процессе отдыха между подходами всегда можно задать узкопрофильный вопрос. Информация, основанная на личном опыте – самый ценный ресурс в XXI веке.
• Занимаясь по индивидуальной программе, вы будете правильно нагружать группы мышц, делая это постепенно. Опытный инструктор рационально разделяет нагрузки на всю неделю, месяц, год.
• Вы сможете пользоваться статусом тренера в зале, ведь именно он будет «бронировать» вам тренажер для выполнения следующего упражнения. Ждать очереди больше не придется.
• Заказывая персональные занятия с наставником в пустом зале, вы сможете полноценно «отдаваться» тренировке, не отвлекаясь на противоположный пол и не переживая из-за своей фигуры. ?
• Пользуясь услугами персонального инструктора на протяжении нескольких месяцев, вы сможете «впитать» полезную информацию. Переняв опыт, люди зачастую отказываются от индивидуальных занятий, но знания остаются при них.

Плюсов, как мы видим, намного больше, чем минусов. Однако все, несомненно, зависит от квалификации и опыта наставника, у которого вы занимаетесь. Именно поэтому в выборе инструктора необходимо быть максимально внимательным, заблаговременно узнав о его профессиональных навыках, репутации и заслугах в спорте.

Необъяснимо, но факт: «Зачастую в элитных спортивных комплексах инструкторы менее опытные и мастеровитые, чем в бюджетных тренажерных залах. У людей, посвятивших жизнь бодибилдингу, культуризму или фитнесу просто не оставалось времени на получение профильного образования. Или это только отговорки?

В любом случае из-за отсутствия официального документа они работают преимущественно в обычных тренажерных залах. В фитнес-центрах с дорогостоящими абонементами на вакансию инструктора зачастую берут новоиспеченных выпускников ВУЗов, которые теоретически подготовлены прекрасно, но не имеют достаточное количество практических знаний».

Друзья, заниматься с тренером или «работать» в зале без его участия – это самостоятельное решение каждого из нас. Однако я уверена, что информация из моей статьи поможет вам сделать правильный выбор. Теперь вы знаете все «плюсы» и «минусы» индивидуальных тренировок, поэтому можете адекватно оценивать актуальность персональных занятий.

Я не прощаюсь, а говорю до свидания, ведь уже совсем скоро мы вновь встретимся, друзья!

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа - 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы - одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая - для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом - подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа - 8 недель.

Частота тренировок - 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Каждый спортсмен, приступая к выполнению тренировок, ставит перед собой разные цели и желает добиться определенного результата. Добиться наибольшей эффективности при занятиях спортом можно, используя индивидуальную программу тренировок. В нее входит комплекс упражнений, которые выполняются в определенной последовательности и количестве с целью достижения поставленной цели.

О важности составления программы тренировки

Как опытные, так и начинающие спортсмены обязаны перед выполнением программы тренировки оценивать свои физические возможности и ориентироваться на поставленные цели. В крупных спортивных центрах, где занимается одновременно по несколько десятков человек, тренерам трудно оценить все возможности человека, который решил начать заниматься профессиональным спортом. Поэтому с целью сокращения срока занятий и повышения их эффективности используется принцип тренировки по индивидуальным программам. Это позволяет для каждого спортсмена отдельно разработать комплексы упражнений, ориентированные на достижение поставленных целей.

Основная задача индивидуальной тренировки заключается в выработке уникальных упражнений, исходя из степени физической подготовки и других критериев. При использовании данного принципа спортсмен может заниматься отдельно от группы или в группе, но, уже зная, какие перед ним поставлены задачи тренером. Уже на стадии разработки индивидуальной программы известен график тренировок, основные пожелания спортсмена. Помимо программы тренировок для каждого спортсмена по отдельности разрабатывается комплекс упражнений, направленный на повышение выносливости и интенсивности занятий.

Термины и понятия

При составлении программы индивидуальной тренировки используются специальные термины и понятия, зная которые, спортсмен найдет общий язык с тренером. К таким терминам относится сплит-программа , которая включает в себя комплексы упражнений, рассчитанные на выполнение в разные дни недели и позволяющие тренировать разные группы мышц, повышая их выносливость и силу.

Упражнения на массу – это комплекс упражнений, рассчитанный на рост мышечной массы тела за счет повышения интенсивности тренировок и изменения набора упражнений. Количество подходов – это количество выполнений того или иного упражнения на протяжении одного тренировочного дня. – это современный вид спорта, для которого характерно выполнение упражнений на повышение выносливости для поднятия всевозможных тяжестей. За счет тренировок повышается выносливость мышц , спортсмен получает возможность браться за поднятие более тяжелых гантелей, гирь и штанг.

Что нужно учитывать при составлении программы

При составлении программы индивидуальных тренировок необходимо учитывать степень физической подготовки спортсмена, его цели, основные характеристики телосложения и особенности занятий в том или ином спортивном комплексе. Как показывает практика, при использовании стандартной программы тренировок многие спортсмены тратят больше времени на достижение тех или иных целей по сравнению с другими спортсменами. Это зависит как от индивидуальных особенностей строения тела и физического развития, так и от выбранной схемы тренировочных занятий.

Индивидуальная программа тренировок позволяет в более короткие сроки добиться желаемого результата, повысить степень физической подготовки и сделать первые шаги в карьере большого спорта. Спортсмены, участвующие в подготовке к крупным соревнованиям, работают по индивидуальным программам, которые готовят для них тренеры.

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

• Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
• Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
• Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.