Для новичков

Сидеть в позе лотоса польза и вред. Асана Падмасана (поза Лотоса)- польза и рекомендации к выполнению

Падмасана (с санскрита: «падма» – лотос, и «асана» – поза, сидение) – известная всем поза лотоса, классика жанра, если можно так выразиться. Именно так большинство людей представляет себе – худой аскет, неподвижно сидящий в лотосе с каменным лицом выражающим что-то вроде: «я все знаю и мне все по барабану».
Каждый человек, так или иначе соприкоснувшийся с практикой йоги, рано или поздно мечтал освоить эту позу. Среди начинающих йогов она пользуется особым уважением, и все знания о ней обычно выражаются словом: «круто». Что ж, в этой статье мы попытаемся более детально осветить разные аспекты связанные с этой асаной.

Чем полезна поза лотоса?

Сжигает все грехи путем поднятия апана-вайю, ведь энергетические каналы ног ведущие в Ад перекрываются тем самым препятствуют потери энергии через низ.

Апана-вайю – «энергия смерти» всегда текущая вниз и из-за этого рано или поздно дарующая человеку смерть. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции. Ее чрезмерное вытекание ведет к похотливости и соответственно снижению уровня интеллекта, в крайних случаях – к депрессии, апатии и прочих тяжелых психических состояний (они все связаны с чрезмерной потерей энергии через каналы, ведущие в Адские миры). Соответственно, целью йоги является поднятие апана-вайю вверх, поэтому считается, что святой (просветленный) человек – это тот, у кого вся апана течет вверх (к Райским мирам), когда апана смешивается с прана-вайю в манипуре наступает самадхи (переживание истины на практике, то есть человек начинает видеть все, как оно есть, и не впадает больше в иллюзию материального мира).

Согласно теории йоги наши грехи (психические блоки, плохие самскары, энергетическая грязь и т.д.) складываются в тонких телах снизу вверх (то есть сначала откладываются внизу и по мере загрязнения все выше и выше). Вот почему стопы считаются самыми грязными в энергетическим смысле, так что если вы сядете вытянутыми ногами к индусу – вы его оскорбите (особенно стоит это помнить, если вам случится попасть на сатсанг какого-либо гуру). Традиция касаться стоп святых-просветленных также растет отсюда же – таким образом, люди как бы говорят: «мы признаем, что вы полностью очистились от своих грехов, поэтому для нас большое благо – дотронуться до ваших стоп и получить таким образом благословение». Так вот, поскольку поза лотоса разворачивает апану вверх, та начинает сжигать-вымывать эти самые грехи-блоки, от чего и возникает боль, а при дальнейшей практике очень отчетливое ощущение жжения. Это вовсе не значит, что надо насиловать себя и пытаться сидеть чем дольше, такое насилие породить только еще больше насилия (проблем со здоровьем).

Активизирует сушумну и соответственно переводит человека в «режим» благости, по сушумне поднимает энергию от муладхары до сахасрары. Поэтому также можно сказать, что помогает разбудить Кундалини (потенциал человека спящий около копчика). Итак, падмасана развернула апану вверх и куда же она подевалась? Ну, конечно же в сушумну! Согласно теории йоги существует три канала: ида – левый, женский, холодный канал (соответствует гуне невежества – инертность и пассивность), пингала – правый, мужской, горячий канал (соответствует гуне страсти – деятельность и активность). Между ними внутри позвоночника проходит сушумна – центральный канал соответствующий гуне благости характеризующейся умиротворенностью, осознанностью и мудростью.

Улучшает кровообращение органов малого таза и тонизирует мышцы спины – это если говорить о грубом теле. Что же касается тел потоньше, то говорится, что сесть в позу лотоса может только тот, у кого все в порядке с двумя нижними чакрами.

Препятствия на пути к посадке в лотос
Основными препятствиями в освоении этой позы являются недостаточная гибкость и болевой синдром. Что до первого, то существуют целые комплексы упражнений направленных на раскрытие тазо-бедренных суставов, проработку колен и разминку ступней специально для этой цели. Здесь мы коснемся только некоторых важных аспектов и техники безопасности.
Что до болевого синдрома, то как мы уже говорили боль возникает из-за блоков-грехов копившихся в тонких телах на протяжении многих жизней. Кроме того существует такое интересное мнение:
Боли в спине свидетельствуют о наибольшей «греховности» практика (по сравнению с теми, у кого боль пониже). Проблемы со спиной и позвоночником в частности вообще свидетельствуют о том, что человек нарушает фундаментальные принципы жизни.

Боли в тазо-бедренных суставах могут свидетельствовать о трудностях с двумя нижними чакрами, а это может быть: агрессивность, чрезмерное вожделение-чувственность, страхи и т.д.

Боли в коленях свидетельствуют о чрезмерной гордыни и соответственно – недостатке смирения.

Боли в ступнях говорят в основном о том, что человек совершает недостаточно аскез.

Также стоит отметить, что астрологически позвоночником (соблюдение законов) и коленями (смирение) управляет Сатурн, а бедрами (целомудрие) и ступнями (аскетизм) управляет Юпитер. А это самые духовные планеты среди всех прочих, хотя их действие, в общем то противоположно: Юпитер дарует блага и удачу, а Сатурн – это планета возмездия, страданий и смерти.

Какие упражнения помогают освоить позу лотоса?

Пашимотан асана (сложенный лист) – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы вместе, сгибаясь в тазо-бедренных суставах с прямой спиной (это важно чтобы не травмировать позвоночник!)
наклоняемся вперед, хватаем пальчики ног и ложимся животиком на ножки.
Джану сирш асана (закрученный сложенный лист) – то же самое, только одна нога согнута в колене и лежит перпендикулярно выпрямленной, прилегая к ней нижней стороной стопы.
Поднявшись из позиции джану сирш асаны кладете стопу согнутой ноги на тазо-бедренный сустав прямой и пытаетесь дотянуться коленом до земли, в той же позиции берете одной рукой повыше сустава стопы, а другой – за носок, разминаете стопу вращательными движениями в одну и другую стороны, тут же можно сделать массаж стоп.
Пурна титали (поза бабочки) – из позиции пашимотан асана сгибаете ножки в коленях и раздвигая колени подводите стопы к тазу. Захватив стопы ручками, выпрямляете спину и распрямляете плечи, пытаетесь дотянуться коленями до пола по бокам. Двигаете коленями вверх вниз, как крылья бабочки. Эта поза очень полезна всем желающим освоить падмасану и ее рекомендуется делать перед каждой посадкой в лотос. Ведь она выкручивает колени правильным образом, что препятствует их дальнейшему травмированию во время ваших возвышенных духовных изысканий в падмасане.
Бхадрасана и ее вариации (поза приносящая благо) – после позы бабочки выворачиваете ручками ступни так чтобы они как бы смотрели вверх, ставите локти на ножки и с прямым позвоночником медленно наклоняетесь вперед.
Расставляете ноги в стороны, попеременно наклоняетесь то к одной то к другой ноге, помня о том, что сгибы надо делать в тазо-бедренных суставах и ни в коем случае не в пояснице. В конце ручки на ножки и наклоняетесь вперед с прямым позвоночником.
Все остальные упражнения перечислять не будем ввиду их сложности и того, что их на много комфортней и безопасней осваивать по видео-материалам или еще лучше – под руководством инструктора.

Техника безопасности при упражнениях на растяжку

Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.

Начинать с низких поз (сидячие и лежачие) и только потом постепенно переходить к все более высоким (полусидя и только в конце – стоя). Стоячие позы как силовые так и на растяжку очень полезны для умиротворения ума и отключения мысленного диалога, но для новичков они могут быть чреваты падениями и дополнительными травмами.

Делать упражнения в расслабленном и умиротворенном состоянии. Для этого перед началом практики включайте спокойную музыку, зажигайте свечи или воскуряйте благовония. А также можете вначале посидеть, просто слушая себя или мысленно прося защиты и покровительства великих душ или божеств, которые вам ближе всего (Иисус, Майтрейя, Кришна, Аллах, Будда и т.д.).

Некоторые тонкости освоения позы лотоса

На опыте многолетней практики я выделил для себя 10 поз йоги, которые помогают «разработать» Лотос.

«Бабочка» - «Пурна Титали-асана» (динамика, статика)

Пожалуй, лучшая из всех техник для посадки в «Лотос». Садимся с прямой спиной, соединяем подошвы ног (колени - в стороны) и начинаем покачивать колени по направлению к коврику (полу) - это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда название позы. Если ваши колени имеют ограниченную подвижность и движение имеет лишь небольшую амплитуду - не переживайте, со временем ноги «проработаются». Если же колени достают до коврика в нижней точке - тоже не проблема, просто не бейте ими сильно о коврик, это не полезно. Это динамическая форма позы. После «разогрева» в динамике выполняем ещё и статику - направляем колени к полу насколько возможно без дискомфорта, замираем и удерживаем позу 30-60 секунд или больше. ВАЖНО: 1) не давите на колени руками! Это возможно только в случае с опытными йогами и если уже есть посадка в «Лотос», иначе травмоопасно; 2) не позволяйте никому давить на ваши колени! - это еще опасней для коленей (и бедёр).

Вращение ногой «от бедра» сидя (динамика)

Это выполняется сидя на коврике, вытянув одну ногу вперед и вращая другую ногу от самого берда, согнув её в колене. «Прорабатывать» - означает вращение по максимальной амплитуде как можно МЕДЛЕННЕЕ. Быстрое вращение суставов - вредно, травмоопасно, помним об этом. Полный цикл вращения ноги не может занимать меньше 3-4 секунд! Включите свои мышцы - легко не будет, будет интенсивно и полезно. Вращаем одной и другой ногой в обе стороны (по и против часовой стрелки). От 10 раз в каждую сторону. Занимает весь процесс около 5 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Шрони чакра».

Вращение ногой «только коленом» сидя (динамика)

В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Джану чакра». Очевидная разница - в том, что мы фиксируем тазобедренный и вращаем только коленом. Держим ногу за бедро (нижнюю часть бедра); можно взяться и «под коленом». Вращение коленом осуществляем МЕДЛЕННО! Это очень важно. Если вы вращаете коленом медленно, по полной амплитуде, внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли - вот именно так и надо делать эту технику. Если при этом в колене «что-то трещит», не переживайте – такой феномен бывает, это не вредно (точно так же у некоторых людей «трещат» суставы пальцев, медициной пока не выявлена связь этого эффекта с какой-то патологией).

Вращение ступнями (динамика)

Пока у нас не до конца проработаны тазобедренные суставы и колени не резиновые, часть нагрузки в Лотосе будет, обязательно будет ложиться на ступню! Это 100% реальность для подавляющего большинства людей – этого не надо стыдиться и замалчивать этот факт. То, что у вас прижимается ступня, будет наблюдаться годы тренировок, и с этим придётся смириться, фактически. Но что мы можем сделать - это размять ступню перед тем, как её заблокировать в «Лотосе»: это поможет сделать ощущения от сидения в позе заметно более комфортными, а заодно и предохранит от травм! То же самое, что делали выше: одна нога вытянута вперед, другую сгибаем, и теперь кладем ногу на ногу, свободной ступней вращаем по кругу - опять же, напомню, очень-очень медленно, и по максимальной амплитуде. В одну и другую сторону. Около 2 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Гульф гурнан».

«Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статика\динамика)

Садимся как для «полубабочки» - одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий Лотос!). Теперь выпрямленную вперед (свободную) ногу ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем - если в таком положении они появляются, поза преждевременна. Если нет боли, остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки - на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы). Наконец, когда и это комфортно, пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене. На этом этапе уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в Лотос безо всяких проблем - попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой осторожностью.

Сидение с прямой спиной

Сидение в Падмасане подразумевает не только «кренделёк» из ног, но и комфорт спины - иначе поза за считанные минуты превращается в мучение! Поэтому и техничная посадка в Лотос - это не только проработка («раскрытие») тазобедренных суставов и коленей, но и работа со спиной. Для спины же (помимо выполнения самых разных асан, входящих в ваш ежедневный комплекс и задействующих спину, таких, как Триконасана) очень полезно делать позу, которая в Сатьянанда-йоге называется Прарамбхик стхити - «базовая форма», «исходное положение». Это поза сидя – вытягиваем ноги вперед и опираемся руками позади корпуса (пальцы направлены от себя). В такой позе спина должна быть прямой! Плечи, шеи, спину мы стараемся расслабить, перенеся всю работу на руки, которые могут быть и будут - в тонусе. ВАЖНО: не допускаем дискомфорта в запястьях (если он появляется - меняем положение рук на более комфортное: ближе-дальше от корпуса, пробуем).

Хануманасана - «шпагат»

На хорошо растянутых и расслабленных, не напряжённых ногах намного легче и комфортнее и в Лотосе сидеть. Поэтому даже если вы «не любите» Хануманасану, делайте её, каждый день, хотя бы понемножку, очень спокойно и расслабленно («без надрыва»!), по 3-5 минут на каждую сторону. Не допускайте болевых ощущений в асане - это верный путь сделать её не просто «нелюбимой», а ненавистной. Бережём и любим своё тело! Шпагат делаем и продольный, и поперечный. Лотос будет нам заслуженной наградой за труды.

«Велосипед» или Пада Санчаланасана («вращение ногами»)

Выполняется лёжа на спине: сгибаем одну ногу в колене и начинаем выполнять вращательные движения почти так, как будто крутим педаль велосипеда, а если подробнее, по фазам:

Поднимаем прямую ногу
Сгибаем ногу в колене и поднимаем бедро к груди, насколько возможно (если легко - прижимаем прямо подмышку!)
Поднимаем ногу вверх и выпрямляем (насколько можете)
Опускаем прямую ногу движением от себя
Пятка не касается пола, и тем более не бьём пяткой об пол! Продолжаем вращение без передышки, 10 раз. Затем 10 раз против часовой стрелки или в другую сторону. То же самое делаем другой ногой. Стараемся дышать глубоко, полным йоговским дыханием.

Кхандарасана (Стойка на плечах) - она же «Полумостик»

Долгое удержание в статике: от 5 до 15 минут. Долгое удержание Полумостика освобождает вас от фоновых, застарелых напряжений и блоков в области таза и мочеполовых органов. Это радикально облегчает выполнение многих поз йоги и в том числе сидение в Лотосе. В XX веке эту технику традиоционной йоги «переоткрыл» и популяризировал один из учеников Фрейда - Вильгельм Райх, она известна как «рефлекс оргазма». Практика имеет ряд противопоказаний, в том числе заболевания сердца, астма, эпилепсия (в этих случаях выполняется только под присмотром инструктора или врача). Техника имеет разные варианты выполнения, в том числе полный часовой. Но в русле йоги достаточно выполнить 10-15 минут в статике, а ослабленным и пожилым людям довольно и 5 минут – уже будет заметен хороший эффект.

Перевёрнутые позы: Сиршасана, Сарвангасана, Випарита Карани асана

Как уже говорилось выше, для комфорта в Лотосе ваши ноги должны быть расслабленны, освобождены от напряжений, гипертонуса, блоков, токсинов. С этими задачами отлично справляются перевёрнутые позы, наверняка уже знакомые вам по практике йоги. Простейшая из них - Випарита Карани Асана («Перевёрнутая поза»), чуть сложнее - Сарвангасана (Стойка на плечах или Берёзка из ЛФК), труднее всего - Стойка на голове, Сиршасана. Важно полностью расслаблять ноги во всех этих позах, ни в коем случае не тянуть носок вверх «по-балетному». Добивайтесь ощущения воздушных, невесомых ног. Это и один из «секретов» посадки в Лотос, и неплохая профилактика варикоза. Не забывайте технично – аккуратно, полностью контролируемо (не падением!) и плавно – входить и выходить из перевёрнутых поз, а также правильно ставить плечи и голову, тогда практика перевёрнутых асан принесет вам большую пользу и только приятные ощущения. (В случае возникновения неприятных ощущений - обратитесь за разъяснением техники к инструктору по йоге).

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru .

Фото: curejoy.com

Хотите научиться медитировать? Для правильного выполнения медитации необходимо придать своему телу определенное положение – позу лотоса. Как правильно научиться позе лотоса, чтобы не причинить себе травму, мы расскажем в этой статье.

Как правильно научиться позе лотоса: подготовительные упражнения

Поза лотоса: польза

Конечно, вы видели (на картинках или в кино), как йоги скрещивают ноги в своеобразный «замок». Это положение позволяет успокоить внутреннюю энергию, расслабить мышечные зажимы, восстановить душевное равновесие.

В плане оздоровления данная поза укрепляет мышцы спины и тем самым создает крепкий мышечный корсет для правильного положения внутренних органов. При ее регулярном исполнении повышается эластичность всех скелетных мышц. А хорошо растянутые мышцы – это залог физической активности и бодрости.

Но глядя на фото, не стоит сразу пытаться придать своему телу требуемое положение. Ведь оно предполагает наличие хорошей растяжки в тазобедренных и голеностопных суставах.

Поза лотоса для начинающих: подготовительные упражнения

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут подготовиться к выполнению этой асаны (позы).

Упражнение № 1. Сядьте на пол, вытяните ноги, прижав их друг к другу. В этом положении с прямой спиной попытайтесь достать лбом коленей.

Упражнение № 2. Исходное положение – как в упр. № 1. Теперь положите стопу одной ноги на бедро другой. Попробуйте с помощью легких надавливающих движений руки положить колено согнутой ноги на пол. Повторите несколько раз. Затем весь цикл повторите для другой ноги.

Упражнение № 3. Сидя на полу, выпрямите спину и, сгибая колени, соедините стопы. Обхватите их ладонями. Из этого положения подтяните сомкнутые стопы как можно ближе к промежности. Останьтесь в том положении, которое вам кажется комфортным. Теперь пружинистыми движениями рук надавливайте на колени, стремясь уложить их на пол. Не надо делать движений через боль. Постепенно, с течением времени, у вас все получится.

Это подготовка к основному действию. А сейчас расскажем о том, как выглядит классическая поза лотоса.

Правильное положение частей тела.

В теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа ) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность , которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное .

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Денис Быковских

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Поговорим о самой известной и главной асане , называемой «Падмасана », что переводится как «Поза Лотоса». Эта асана кому-то может показаться мучительной, а кому-то легкой. Все зависит от индивидуальных загрязнений. Однако, многочасовая падмасана тяжела, вероятно, для всех, кто не ставил себе целью длительное в ней пребывание.

Основной позой в йоге (хатха-йоге ) считают позу Лотоса или королевскую позу. В течение многих тысячелетий она активно расширяется, а на Востоке является одной из самых популярных и любимых поз, как среди йогов, так и среди простых людей, которые часто применяют ее во время поглощения пищи, чтения, выполнения работы . Поза Лотоса, или как ее еще называют падмасана , незаменима для медитации, тренировки концентрации, обладает уникальным успокаивающим воздействием . Эта поза благотворно влияет на дыхание и позвоночник, способствует эластичности связок, помогает поддерживать нормальную осанку, что важно как для здоровья, так и для внешнего вида.
Кроме того, «лотос» (падма ) служит исходным положением для большинства асан и дыхательных упражнений (пранаям ). Эта поза не напрасно носит столь поэтическое название экзотического цветка, который на Востоке (и не только в Индии) символизирует чистоту и совершенство , а йоги выдвинули эту асану на первое место среди всех прочих поз. К тому же позу «лотос» связывают с именем Будды.

Успешное ее выполнение в значительной мере зависит от гибкости и подвижности ваших суставов. Естественно, что чем старше человек, тем ему будет сложнее выполнить такое упражнение. Хотя, если посмотреть на изображение падмасаны , на первый взгляд может показаться, что чего проще сидеть скрестив ноги. Но попробуйте так усесться... и вы убедитесь, насколько сложно это сделать.
«Лотос», как и его облегченный вариант «полулотос» (сидхасана ), а также совсем простая так называемая удобная поза (сукхасана ) — наиболее подходят для концентрации внимания (медитации) и выполнения различных вариантов дыхания йогов.
Осваивать позу падмасаны рекомендуется в первую очередь тем людям, которые только планируют заниматься йогой. Если вы даже не желаете практиковать йогу, эта поза поможет успокоить ум, восстановить силы, полноценно отдохнуть. Падмасаны наилучшая поза для достижения этих целей. Чтобы ее освоить вам придется потратить немало сил и времени, но поверьте, они будут вознаграждены хорошим самочувствием и настроением. Даже на Востоке мало кому удается быстро и легко сесть в позу Лотоса, для этого им понадобится пройти через множество тренировок, потратить кучу сил и время. Освоение позы начинается с подготовительных несложных упражнений.

Как сесть в позу лотоса?
Первое подготовительное упражнение
Удобно сядьте на пол (желательно на коврик) и вытяните ноги вперед. Аккуратно согните левую ногу к ягодице. Обе руки вытяните вперед. Большим и указательным пальцами правой руки обхватите большой палец правой ноги. Левую руку положите сверху. При вдохе спокойно и медленно вытяните спину и посидите в такой позе 4с. Выдыхать воздух нужно в течение 8с, туловище наклоните вперед. Спина все время должна быть прямой. Приложите усилий и постарайтесь коснуться собственных ног сначала животом, потом грудью и в самом конце головой. Задержав ненадолго дыхание, пребывайте в позе не меньше 15 и не больше 20с. В исходное положение нужно вертаться во время вдоха (4с). Не нужно допускать сильной боли и перенапряжения. Со временем связки станут более растянутыми, а боли и дискомфорт пропадут.

Второе подготовительное упражнение
Сев на пол вытяните ноги вперед, затем левую согните, а пятку расположите у ягодицы. Немножко нагнитесь вперед, левую руку заведите за спину так, чтобы могли нею обхватить левую согнутую ногу. После этого заведите за спину и правую руку, обхватите ею левую руку. При прямой спине и медленном, спокойном вдохе поверните корпус тела вправо. В этом положении оставайтесь 4с. Медленно выдыхая воздух, нагнитесь вперед и несильно прижмите туловище к правой ноге. Задержав дыхание, оставайтесь в таком положении не более 20с. Как и в первом упражнении в исходное положение нужно вертаться при вдохе (4с). Затем повторите упражнение еще раз, только теперь в другую сторону.

Третье подготовительное упражнение
Комфортно сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините их стопами. Колени постарайтесь развести как можно шире. Возьмитесь за пальчики ног. Наклонитесь немного вперед (при выдохе) и с помощью локтей легко прижмите колени к полу. В исходное положение вернитесь на вдохе. Через небольшой отрезок времени упражнение можно немножко усложнить, например, попытайтесь лбом коснуться не ног, а пола. Такие подготовительные упражнения являются необходимыми и обязательными для всех, кто хочет научиться сидеть в позе Лотоса.

Лотос

Сядьте на пол или коврик, выпрямите спину. Сначала сгибаем правую ногу и ставим ее на левое бедро, при этом пятки должны располагаться вверх. Важно, чтобы во время этого правое колено касалось пола. После этого повторите эти же действия, но только с левой ногой. Поза лотоса в картинках.
Полулотос

Эта поза подойдет для тех, кому трудно сразу сесть в непростую позу Лотоса. Здесь достаточно поставить правую ногу на бедро левой, а левую ногу оставить на полу.
Легкая поза

А это еще более легкий вариант позы - Сукхасана , в переводе означает легкая поза. Удобно сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене, положив ступню под левое бедро. Затем согните левую ногу, положив ступню под правую голень. Она, по сути, то же самое, что и то, что мы обычно называем «сидеть, поджав ноги по-турецки».
Сукхасана удобна и проста, поэтому ею часто пользуются новички. Она обеспечивает надежную опору для тела, надежно стабилизирующую его положение. Важно только, находясь в «удобной» позе, не напрягать мышцы. (Кстати, заметим, что для тех, кто не привык находиться в подобных сидячих позах, и сукхасана может показаться достаточно сложной, но при большом усердии ее можно освоить в несколько дней.)
Выполняя все три вышеупомянутые позы, не забывайте своё внимание концентрировать на области сердца. Эти позы подходят для выполнения не только полного дыхания, но и почти всех других дыхательных упражнений йогов. В позе «лотос» можно находиться от трех до шести минут, а в других позах время пребывания не регламентировано — сидите до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения. Длительное же нахождение в позе «лотос» может вызвать болезненное растяжение сухожилий ног, что весьма нежелательно. Проще всего «лотос» дается после бани или длительной прогулки по холмистой местности.

Итак, почему же следует сидеть в позе Лотоса, прогнув поясницу, будучи прямым, как столб, словно поддерживая Землю головой? Дело в том, что такая поза поднимает энергию от Муладхара-чакры до Сахасрары . И если в тот момент, когда энергия поднимается от Муладхары в направлении Сахасрары , тело искривлено, то энергия останавливается. Тогда нужно сделать побогаче опыт этих непроходимых мест. По сути, для того, чтобы достичь освобождения, необходимо испытать опыт Сахасрара-чакры . Поэтому, если опыта чакр находящихся на пути к ней нет, это не помешает достижению Освобождения. Более важным моментом является быстрая концентрация энергии в таком состоянии Сахасрара-чакре , а Падмасана (поза лотоса) поможет вам быстро поднять энергию. Поэтому садитесь в позу Лотоса, прогибайте поясницу, чтобы суметь быстро поднять энергию.
Находясь в позе: Поза Лотоса, Вы сможете контролировать Апана-ваю . Кроме того, это поза помогает контролировать Нади (энергетические каналы), направленные вниз и ведущие в Ад. В этой позе сидеть больно, потому что затрудняется движение крови. Однако при этом контролируется и Прана (Ци , энергия). То есть, идущая вниз Ци , может уменьшиться, а идущая вверх энергия — увеличиться. Для позы Лотоса полезны некоторые предварительные упражнения, способствующие растяжению связок.
Для того, чтобы ваша медитация стала по-настоящему глубокой, необходимо научиться контролировать эти два момента. Для практикующего, действия которого направлены к Освобождению, самая лучшая практика для того, чтобы прийти к своему совершенству, это поза Лотоса, причем необходимо прогнуть поясницу, поднять энергию к Сахасраре , поддерживать способность к концентрации и продолжать медитацию как можно дольше. Лучше всего, если вы сможете непрерывно медитировать пять или семь дней подряд.
Часто случается так, что новые ученики, которые и не подозревали в себе таких способностей, могут принять асану Лотоса сразу, на первом же занятии. Но все же для большинства требуется достаточно времени, чтобы освоить позу лотоса. Итак, продолжайте каждый день практиковать раскачивание колена до тех пор, пока однажды оно не коснется пола. Это будет означать, что ваши ноги приобрели достаточную гибкость для позы лотоса.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев. Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина. Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.

Целью медитации является познание собственного Истинного Эго, собственной сущности. Медитация подобна погружению в воду. Сколько бы раз ни выполнял короткие медитации, не достигнешь сути души, однако сможешь хорошо узнать ее неглубокие места. Благодаря многократному выполнению глубоких медитаций сможешь погружаться глубоко, станешь понимать собственную суть. Затем, если будешь выполнять самую долгую медитацию, достигнешь цели.
Сесть в позу Лотоса не сложно. Особенно легко она даётся детям. Садитесь в строгую позу, делайте так, чтобы энергия не опускалась вниз, поднимайте энергию вверх, выпрямите спину как струну, сидите так, чтобы энергия сразу поднималась до Сахасрары . Это можно назвать наиболее рациональной позой для сидения.
У вас должен быть следующий опыт. Если много ешь, то усиливается сексуальное желание. Если ешь мало, сексуальное желание ослабевает. Или, если не прекращаешь тратить сексуальную энергию, хочешь ее тратить. Здесь одна и та же теория. То есть, если много ешь, постепенно начинаешь использовать нижние Ваю : Самана-ваю, Апана-ваю . Когда тратишь сексуальную энергию, начинаешь использовать нижние Ваю таким же образом. Поэтому, если не можешь контролировать эти Ваю , энергия постепенно начинает опускаться. Благодаря четкому выполнению этой позы, вы увеличиваете скорость своего движения к Освобождению.
Для того, чтобы уверенно сидеть в позе лотоса, нужно добиться гибкости в голеностопных и коленных суставах. Это можно осуществить различными способами, один из которых такой: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую ступню поверх левого бедра настолько высоко, насколько это вам удобно. Придерживайте правую ступню левой рукой, а правой рукой легко надавливайте пружинистыми движениями на правое колено. Если вам трудно поместить правую ступню поверх левого бедра, прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне левого бедра и надавливайте пружинистыми движениями на колено в этом положении.

Боль в коленях или почему лотос не цветет?
Прочувствовав на собственном опыте боль в коленях, я всегда с осторожностью подхожу к практике асан , где есть воздействие на коленный сустав.
В йоге очень много асан , где можно повредить коленный сустав. Ардха бадха падмасана и падмасана (поза лотоса), Вирасана, Бхарадваджасана и даже Джану ширшасана и Свастикасана . По каким-то причинам, многие занимающиеся считают себя неполноценными йогистами, потому что им не удается сплести ноги в позе лотоса, забывая, что ценность йоги совсем в другом.
Лично я познакомилась с болью в коленях при выполнении Дханурасаны (Поза лука). Я до сих пор избегаю классического выполнения Дханурасаны со сведенными вместе коленями по причине, того, что при активном выталкивании бедер назад, я испытываю острую боль с внутренней стороны колена.
Несколько лет назад, при выполнении переворотов то на правый то на левый бок в Дханурасане , когда мне очень хотелось выполнить эту асану красиво, я так увлеклась самолюбованием, что меня остановил лишь легкий хруст в коленях. К счастью, на том занятии, это были мои последние упражнения отданные на алтарь собственного эгоизма.Немного полезной информации.
Коленный сустав — это мыщелковый сустав, в котором, хоть и возможно небольшое вращение, но его основные движения — это сгибание и разгибание.
Коленный сустав приводят в движение следующие мышцы ног:
разгибание — обеспечивается четырехглавой мышцей бедра;
сгибание — за счет двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой, подколенной, тонкой, икроножной и портняжной мышц;
вращение обеспечивается подколенной мышцей (внутренее или медиальное вращение большеберцовой кости).
Мениски — это прослойки из хряща внутри колена. Они выполняют амортизирующую и стабилизирующую функцию. Менисков коленного сустава два:
1. внутренний (медиальный) и
2. наружный (латеральный).
Наружный мениск более подвижен, чем внутренний, поэтому его травмы происходят реже.
Внутренний мениск менее подвижен и связан дополнительно с внутренней боковой связкой коленного сустава, поэтому травма часто сочетается с повреждением и этой связки (в 75%).

Питание менисков. Внутренние части менисков находятся в глубине сустава и собственного кровоснабжения не имеют, а их питание осуществляется за счет циркуляции внутрисуставной жидкости. Поэтому, повреждения передних частей менисков срастаются хорошо, а разрывы внутренней части, в глубине капсулы коленного сустава, могут не срастаться совсем.
Причиной разрыва мениска является непрямая или комбинированная травма. Травма связанная с вращением голени снаружи характерна для медиального мениска, внутри — для наружного (латерального) мениска.

Кроме того, повреждение менисков возможно при резком сильном переразгибании сустава из согнутого положения, отведении и приведении голени, реже — при падении на колено или ударе суставом о край ступеньки. При комбинированной травме, кроме менисков, может повреждаться капсула, связочный аппарат, жировое тело, хрящ и другие внутренние компоненты сустава.

Пару слов об артрозе коленного сустава. Артроз коленного сустава (гонартроз) среди артрозов суставов лидирует по частоте возникновения. Наиболее часта причина возникновения артроза коленного сустава — нарушение кровообращение в костных сосудах, и, впоследствии, — изменения в самом хряще сустава. В итоге, хрящ может исчезнуть полностью, а организм, пытаясь компенсировать его отсутствие — будет наращивать саму кость. Наглядно это будет выглядеть как шипы. Сустав и сама нога деформируются, отсюда и название деформирующий артроз.
Факторами риска в развитии артроза коленного сустава могут быть: пожилой возраст, женский пол, длительная физическая перегрузка на суставы, интенсивные спортивные нагрузки, ожирение, травмы в прошлом, гормональная терапия, дефицит витамина D, слабость черырехглавой мышцы бедра, механические факторы (гипермобильный синдром, нарушение проприоцепции, врожденные дефекты), курение, эндокринная патология (сахарный диабет, гиперпаратиреоидизм, гипотиреоидизм).
Немаловажное значение имеют плоскостопие, которое значительно повышает нагрузку на коленный сустав и способствует развитию гонартроза, а также механический стресс. К факторам риска быстрого прогрессирования остеоартроза коленных суставов, также относят диету с низким содержанием витаминов С и D3. Умеренная физическая нагрузка, наоборот, стимулирует синтез матрикса хряща.Поза Лотоса. Падмасана — асана ведущая к совершенству
Руки следует держать на коленях ладонями вверх. Концы большого и указательного пальцев соединены так, что пальцы образуют букву «О». Лотос дарит сильнейшее чувство осанке, на пояснице распускается цветок. Энергия притекает ко всем внутренним органам, раскрываются шире лёгкие, воздуха входит больше и глубже, в мозг увеличивается приток, разливается плавно, результат — концентрация и расслабление всего и вся. На это подсаживаешься — видеть, как ты можешь закручиваться, чувствовать тонус и расслабление многих мышц, изменивших направление. Хочется ещё и ещё и почаще. Получается ещё и ещё и подольше. Усиление коленей, лодыжек, округлостей, красота. Лотос для сильных, он проясняет сознание, умиротворяет, позволяет.
Поза лотоса, или Падмасана , одна из основных поз йоги. Другие позы: стойка на голове, стойка на плечах, позы плуга, кобры, скручивание и позы, растягивающие мышцы. Еще есть втягивание живота, йога-Мудра и перевернутая поза. Две последние не входят в число поз, называемых асанами , а являются, скорее, движениями. Втягивание живота называется Уддияна Бандха ; Бандха означает «замок», «сжатие».
За многие тысячелетия поза Падмасана распространилась в Индии не только среди йогов и их учеников, но и среди обычных людей. Благодаря ее успокаивающему воздействию на ум и нервную систему поза Лотоса стала классической позой для концентрации и медитации. У многих индусов, особенно на юге, вошло в привычку сидеть в такой позе за работой, чтением или за едой. При таком положении тела позвоночник всегда прямой, а это — главнейшая необходимость. На Западе позу лотоса нередко называют позой Будды, так как большинство скульптур и картин изображают это божество в позе лотоса с руками, лежащими на коленях или на повернутых вверх пятках.

В Индии можно часто увидеть людей, часами сидящих неподвижно в позе Лотоса, погруженных в состояние глубокой медитации. Поза лотоса не оказывает особого терапевтического эффекта, за исключением того, что сохраняет связки эластичными, а позвоночник прямым, а это необходимо для правильного дыхания. Кроме того, поза Лотоса помогает приобрести хорошую осанку.

Падмасана. Поза лотоса — Андрей Верба

P.S. В позе Лотоса очень хорошо читать мантру Ом Сарва Мангалам (или какую-либо другую:) Ом Сарва Мангалам — древняя санскритская мантра, означающая «Да будет всем благо».
Действие мантры устраняет любые конфликты между личностью и окружением, наполняет чувством открытости, помогает в любом действии позитивный опыт жизни. Развивая чувство гармонии и единения со всем, что нас окружает, каждый из нас получает скорую помощь и накапливает благую карму.