Для новичков

Сколько надо делать подходов на пресс. Можно ли качать пресс каждый день Пресс 2 раза в неделю

Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?

Если спросите нескольких «экспертов» в этой области, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того, что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том, какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.

Я не буду утверждать, что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц, поэтому я хочу рассказать, как часто качать пресс и как это делать правильно.

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор .

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Как правильно сжигать жир?

Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.

Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

Это такие упражнения, как и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Заключение

Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.

Красивый и рельефный пресс хотят иметь все мужчины, занимающиеся спортом . Но к сожалению эти красивые «кубики» не появляются просто так. Увы, основная масса спортсменов использует те способы, которые являются совершенно неверными. Очень часто наблюдая за ребятами в спортзале вы встречали человека, который «делал пресс » бесчисленное количество раз, подход за подходом, однако не наблюдалось никаких существенных изменений. В основном так и происходит. Давайте все таки разберемся, как правильно проводить тренировки пресса .

Мышцы пресса , вы должны тренировать так же как и другие группы мышц , в зависимости от того, как вы хотите, чтобы они выглядели. И не нужно забывать о правильной диете .

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс , то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений , но если у вас на животе слой жира , то никто ничего не заметит. Поэтому, первое, что вам нужно осознать, что правильная диета это единственный и самый важный фактор. Другого способа нет, если только вы не являетесь счастливым обладателем хорошей генетики, которая позволяет вас кушать все, что вы хотите и не толстеть.

Теперь давайте взглянем на все правду о тренировке мышц пресса .

Частота

Одним из часто задаваемых вопросов является: «» Некоторые считают, что это необходимо делать каждый день.

А теперь спросите себя: «Когда на самом деле мышцы растут и становятся сильнее?» Ответ: «Во время отдыха».
Поэтому, если вы ежедневно заставляете работать эти мышцы, то получается одно из двух:

Вы не даете мышцам восстановиться между занятиями, что приводит к дальнейшему ухудшению их общего состояния и снижению результатов, или
Вы не достаточно сильно их напрягаете, что не предотвращает их рост.

Независимо от того, какая у вас проблема из приведенных выше, ситуацию необходимо исправлять. Чтобы определить, как часто нужно заниматься тренировкой мышц пресса , необходимо также учитывать ваши общие цели тренировок .

Если вас интересует только сила, вам стоит использовать большой вес. В таком случае вам необходимо больше времени на восстановление, следовательно, двух-трех раз в неделю вполне достаточно.
Если же вашей целью является укрепление зоны позвоночника, то упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, поднимая меньший вес большее количество раз.

Некоторые считают, что поскольку мышцы пресса меньше, то и времени на восстановление им можно также отводить меньше. Но это совершенно не верно, по своему химическому составу мышцы пресса точно такие же, что и, допустим, мышцы грудной клетки.

Чем сильнее вы нагружаете мышцы, тем больше повреждений вы наносите, и все больше времени нужно на отдых. Поэтому, не существует никаких дополнительных преимуществ ежедневной тренировки мышц пресса .

Количество повторений

Теперь необходимо определиться с объемом тренировок и поднимаемым весом. Выполнять 100 раз подъем туловища или достаточно 8-12 раз, как и в случае с остальными упражнениями?

Здесь снова нужно вспомнить о ваших целях. Нужно понимать, что поднимаемый вес и общее количество подъемов приводят к совершенно противоположным результатам.

Если вы хотите полностью исключить травмы во время тренировок (ну и, конечно, продемонстрировать всем те самые пресловутые «кубики», которые, как мы уже определились, в основном, зависят от вашего рациона питания), то будет достаточно двух-четырех подходов.

Нужно помнить, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять свои упражнения, особенно если вы используете вес во время упражнений.

Необходимо выбрать три-четыре различных упражнения и выполнять по одному каждую неделю. Можно выполнять одно и то же упражнение несколько занятий подряд, но после этого переходите к другому.

С другой стороны, если вашей основной целью является наращивание силы, тогда достаточно нескольких (3-6) повторов с постепенным увеличением до 6-10. Этого вполне достаточно, что дать необходимый толчок росту мышц в этой области в предположении, что между занятиями мышцы пресса будут получать необходимый отдых.

Когда нужно заниматься тренировкой мышц пресса

Еще одним фактором, который вы должны учитывать, когда заниматься тренировкой мышц пресса . В этой связи необходимо помнить, что мышцы пресса задействованы во время практически всех физических упражнений с тяжестями.

И если мышцы устали во время подъема туловища (ног) при занятиях только для пресса, то во время других упражнений это может привести к травмам , что часто происходит, если вы используете большие веса. С целью исключения травм , занимайтесь тренировкой мышц пресса в конце все вашего комплекса.

Выбор упражнений

Наконец, необходимо определиться с типами упражнений для тренировки мышц пресса.

Общее недопонимание возникает, поскольку многие считают, что нужно отдельно выполнять упражнения для верхней и нижней частей пресса. На самом же деле очень трудно разделить эти две группы мышц, и при выполнении упражнений для пресса, они все взаимодействуют одновременно.

На что же вам действительно стоит обратить внимание (если вашей целью является развитие силы), так это на снижение поддержки, опор во время упражнений (насколько это возможно). Это будет намного более эффективно влиять на укрепление мышечной ткани.

Хорошим выбором при определении упражнений для мышц пресса будет спортивный шар, упражнение «часы» (вращение ног по кругу лежа на полу) или работа с помощником с медицинскими шарами.

Кроме всего прочего, старайтесь выбирать упражнения, которые предусматривают большую амплитуду, чтобы можно было укрепить мышцы пресса под всеми возможными углами. Здесь подойдет подъем туловища с наклонами, подъем ног с весом и наклоны вперед, держась за трос с подвешенным весом.

Если вы не можете придумать никаких новых упражнений для мышц пресса, не стесняйтесь подойти к тренеру.

Существует большое количество спортивных тренажеров, которые можно использовать для усовершенствования ваших занятий, и тренер сможет вам в этом помочь.
Кроме того, с целью предотвращения адаптации мышц к упражнениям, тренер может просто немного видоизменить ваши упражнения (изменить исходное положение тела, например), и ваши мышцы будут продолжать развиваться.

Заключение

Запомните эти простые основы тренировки мышц пресса. Это одна из групп мышц, которой озабочены многие люди.

Не забывайте, что отсутствие результатов и улучшений в этом случае, в основном, вызвано неверно диетой , а не физическими упражнениями, поэтому обратите внимание на приведенные выше советы и получите те самые «кубики», о которых вы мечтали.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Мужчины и девушки, качающие пресс, имеют одно желание - быть похожими на свои телевизионные идеалы. Мужчины хотят иметь на животе «кубики», а женщины хотят иметь живот, «прилипший» к спине. Несомненно, что «кубики» и плоский живот являются одним из обязательных условий «звездной» карьеры. Остальные же люди должны определить: зачем и в какой степени им это нужно, чтобы «красота» не навредила здоровью.

Что такое пресс

Прежде чем определиться, сколько раз в неделю качать пресс, надо понять, что такое пресс и для чего он предусмотрен физиологией и анатомией человеческого тела.

Пресс - это мышцы живота, которые держат наши внутренние органы в их правильном положении и тонусе, необходимом для их правильной работы. У людей со слабым прессом, как правило, бывают проблемы с работой кишечника, у женщин возникает угроза опущения матки со всеми вытекающими из этого последствиями; внешние проявления слабости мышц пресса - отвислый живот, грудь ввалена, плечи опущены, осанка плохая.

В настоящее время таких людей большинство. Но, к счастью, все больше тех, кто пытается придать своему телу эстетичный вид, иметь хорошую фигуру, чтобы спина была прямая, плечи развернутые, грудь высокая, живот подтянутый. Тому подтверждение - постоянно увеличивающееся количество спортивных залов, бассейнов и фитнес-клубов.

Подготовка к тренировкам

Итак, вы решили добиться совершенства контуров своего тела! Но перед тем как вы войдете в тренажерный зал, советуем сделать следующее:

получить «добро» от врачей разной специализации: терапевта, кардиолога, нефролога, окулиста и т. д. , так как тренировка пресса сопряжена с высокими физическими нагрузками.
получить грамотную консультацию от тренера: сколько по времени (минут, часов) в день вы можете тренироваться, а также сколько раз в неделю вы можете это делать. Если тренер вам скажет, что вы можете «качаться» сколько вам захочется, то поворачивайтесь и идите в другой зал, а потом в третий, пока не найдете тренера, который выяснит вашу задачу, рекомендации врачей и разработает для вас индивидуальный график тренировок.

Уже давно психологами доказано, что желаемого можно достичь с большим успехом, если мысленно представить, как выглядит исходное состояние твоего желания, как оно будет меняться с течением времени и каким оно будет в результате.

В случае качания пресса речь идет о брюшных мышцах. Поэтому визуализация должна отражать не только внешнее состояние контуров тела, но и внутреннее состояние мышц, включая те функции, которые они выполняют. Только при таком подходе вы будете целенаправленно нагружать мышцы, заранее зная, к какому результату вы хотите прийти.

Еще из школьного учебника по анатомии всем известно, что сам по себе скелет не сгибается, не скручивается, не двигается, эти возможности ему дают мышцы.

Каждая группа мышц имеет особое значение в наших двигательных способностях:

прямые: позволяют скручиваться туловищу в поясничном отделе позвоночника;
наружные косые: сгибают туловище от оси симметрии тела в левую и правую стороны и вращают таз влево и вправо;
внутренние косые: поворачивают грудную клетку в противоположную сторону относительно таза, а при сокращении вперед и назад сгибают позвоночник;
поперечные: поддерживают внутренние органы и поворачивают грудную клетку относительно таза в соответствующую сторону.

Частота и интенсивность занятий

Этот вопрос риторический, у каждого на этот счет есть свое индивидуальное мнение. Все зависит от того, почему вы хотите тренировать пресс и чего добиться: рельефа, объема, плоского живота или просто похудеть и стать обладателем или обладательницей хорошей осанки и подтянутой фигуры. В зависимости от поставленной вами цели вы и получите ответ на этот вопрос. А ответит вам ваш тренер и разработает для вас индивидуальную программу тренировок, которая должна предусматривать:

график каждого занятия, количество подходов к снарядам, число прокачек, набор и очередность упражнений, направленных на напряжение отдельных групп мышц;
периоды отдыха и расслабления для того, чтобы чрезмерно не переутомить мышцы;
режим питания, а также качество и количество еды для того, чтобы организм получал все необходимое для восстановления после тренировок и правильного функционирования: витамины, минералы, углеводы, жиры, белки.

Частота тренировок зависит от физической подготовленности каждого человека, т. е. одной и той же нагрузки одному человеку хватит на неделю, а для другого это нагрузка на одну тренировку.

Кроме того, чтобы добиться результативности, важна интенсивность тренировок. Если вы будете «качать» каждый день с утра до вечера, вразвалочку, не потея, в перерывах есть шашлыки с острой закуской, запивать пивом и заедать конфетами, то никакого смысла от тренировок не будет: результат нулевой, время потрачено впустую и полное разочарование. А если вы будете заниматься 2−3 раза в неделю по часу-полтора, до чувства «жжения» в мышцах и при этом есть много клетчатки в виде свежих салатов, принимать поливитамины и минералы, то результат не заставит вас долго ждать. Уже к концу первого месяца занятий в зеркале вы увидите совсем другие рельефы тела.

Во время тренировок нагрузка на все группы мышц должна распределяться равномерно, чтобы ваша фигура не приобрела несуразные контуры, например, «кубики» на животе, а руки и ноги как «макароны», или накачанные бицепсы и трицепсы при отвисшем животе.

Девушкам для плоского живота

Чтобы добиться плоского живота, девушкам тренироваться надо не реже двух раз в неделю . Но при этом совсем необязательно делать упражнения «до потери пульса» и использовать тяжести. Определить, сколько раз нужно качать пресс, очень просто: надо чтобы к концу тренировки мышцы пресса болели.

В течение одной тренировки желательно тренировать не только пресс, но и выполнять полный набор упражнений , включающий все группы мышц тела, чтобы они разрабатывались равномерно. Пресс рекомендуется качать в самом конце тренировки, потому что упражнения для пресса наиболее тяжелые и требуют больших затрат энергии.

Для того чтобы мышцы отдохнули между тренировками, следует давать им 2 или 3 три дня отдыха.

Мужчинам для кубиков

Чтобы на животе появились «кубики», во время тренировок надо использовать специальные снаряды , которые будут увеличивать объем мышечной массы, т. е. их гипертрофировать. При этом вес снарядов надо постепенно увеличивать , а число подходов к ним и повторений упражнений с ними доводить до 15. Как определить достаточность полученной нагрузки за тренировку? На последних повторениях упражнений с каждой весовой категорией снаряда мышцы должны болеть.

Маленький секрет «кубиков»: они видны тогда, когда жировая прослойка на животе не превышает 1−1,5 см. Если жира больше, то даже при активных тренировках два-три раза в неделю «кубиков» вы не увидите, даже если они уже и есть под слоем жира. Делаем вывод: одних только тренировок мало. Нужно еще что-то. Но что?

Маленький совет для «кубиков»: следите за режимом и качеством питания , уменьшайте подкожный жировой слой. На сегодняшний день самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки является «сушка» жира.

Что представляет собой сушка

«Сушку» проводят для того, чтобы придать более рельефный вид прессу. Это достигается за счет снижения подкожного жирового слоя и сохранения уровня мышечной массы.

Процесс «сушки» - тяжелая процедура. «Сушка» проводится при одновременной минимизации в рационе углеводов, являющихся «топливом» для организма, и выполнении тяжелых силовых тренировок. Поэтому «сушка» под силу не каждому.

Выполнение силовых упражнений во время «сушки» направлено на быстрое похудение живота за счет усиления циркуляции крови в области живота, что приводит к ускорению обменных процессов.

Что касается антиуглеводной диеты, то следует помнить, что в процессе сушки:

минимизировать надо не только углеводы, но и жиры . Количество их суточного потребления вам рассчитает тренер в зависимости от веса вашего тела;
есть надо понемногу и регулярно : когда происходят длительные промежутки в еде, в организме вырабатывается гормон стресса - кортизол, который способствует процессу накопления жира;
еда должна быть простой, натуральной и высокого качества ; в рацион должны быть включены нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи, нежирные сорта рыбы, птица, из красного мяса - говядина;
из рациона надо исключить белый хлеб, шоколад, печенье, мороженое и другие жирные десерты, алкоголь, переработанные мясные продукты в виде сосисок, колбас, сарделек ; если возникает ощущение голода, прямо перед тренировкой можно съесть немного продуктов из списка «нельзя, но очень хочется»;
полезно принимать натуральные биодобавки : поливитамины и минералы, которые помогут поддержать в организме быстрый обмен веществ, а полиненасыщенные жирные кислоты в виде Омега-3 растворят холестериновые бляшки в сосудах, повысят активность мозга, нормализуют липидный обмен и помогут сохранить мышечную массу.

Таким образом, вы решили встать на путь эстетического совершенствования своего тела и хотите этого добиться за счет тренировки мышц пресса, но вы еще колеблетесь, потому что не знаете, как это делать, и у вас остались следующие вопросы:

можно ли качать пресс каждый день и сколько раз в день;
как часто нужно качать пресс;
сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Совет первый: пойдите к профессионалу этого дела - к хорошему тренеру по фитнесу или бодибилдингу. Только профессионал вам поможет справиться с вашими сомнениями, даст ценные рекомендации и будет сопровождать вас до тех пор, пока вы не добьетесь нужного результата.

Совет второй: не посчитайте за тяжкий труд наведаться к врачам и пройти необходимые обследования. Не забывайте, что непосильные физические нагрузки могут стоить вам не только здоровья, но и жизни.

Подумайте об этом и всяческих удач вам!

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс , чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.

Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.

Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:

Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.

Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!