Советы диетолога как надо правильно есть. Как похудеть навсегда: рекомендации от диетолога Маргариты Королевой

Стремление похудеть не должно оборачиваться для организма печальными последствиями в виде нарушений работы его основных систем. Правильная потеря веса возможна лишь при участии диетолога, который грамотно составит план похудения и разработает корректное меню, чтобы лишние килограммы уходили постепенно, не создавая предпосылок для ухудшения общего состояния.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Питаться по правилам организации диетического рациона – означает организовывать на каждый день сбалансированное и питательное меню, вводя в рацион только продукты, отличающиеся минимальной калорийностью, которые, тем не менее, будут полезны благодаря их натуральности. В результате употребления такой пищи ежедневное расходование калорий существенно превысит их поступление, благодаря чему удастся эффективно похудеть.

Правильно организованный процесс, по мнению любого диетолога, подразумевает похудение без появления сильного ощущения голода. Только так удастся избежать стрессов, раздражительности и депрессивного состояния, являющегося неизменным спутником большинства новомодных быстрых диет. Особенное внимание уделяется разнообразию меню на каждый день, использованию подходящих режимов приготовления продуктов.

Если вы хотите серьезно углубиться в процессы похудения и научиться самостоятельно составлять меню и план питания, то обязательно изучите .

Чтобы похудение было проведено правильно и в соответствии с диетическими нормами, важно учитывать ряд общих принципов:

1. Завтрак обязательно планируется максимально насыщенным.
2. Сводится к минимуму употребление задерживающей жидкость и провоцирующей отеки соли.
3. Обязательно соблюдается питьевой режим.
4. Минимизируется количество поступающих в организм жиров. В идеале в сутки их количество от общего калоража не должно превышать 30%.
5. Пища принимается по строго разработанному графику, чтобы выдерживались постоянные интервалы между ее приемами.
6. Порции следует делать небольшими, но учащать количество приемов пищи и , чтобы в желудок регулярно поступала еда, содержащая в больших количествах . Также, для насыщения и отсутствия ощущения голода можно выбирать травяные чаи, воду с добавлением льда и сока лайма.

Кроме рекомендаций по питанию советы квалифицированного диетолога обязательно включают пункты касательно организации диеты в целом. Так, стоит ставить себе лишь реальные задачи, планируя потерю в неделю минимум одного килограмма, ведь планомерное длительное похудение – залог получения стойкого результата и сохранения достигнутого веса на длительный период. Кроме того, желательно совмещать с физической нагрузкой. При этом вовсе не обязательно посещать фитнес-зал. Например, изнуряющие упражнения в зале можно заменить ходьбой по лестнице, отказавшись от лифта, или же .

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Как спланировать меню

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

1. Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.
2. Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют .
3. Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
4. Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.
5. Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Читайте ещё:

Совместимость продуктов питания

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Меню на неделю

Заметно похудеть и одновременно полноценно питаться можно, придерживаясь приведенной ниже таблицы, в которой на каждый день недели предлагается ориентировочный вариант меню. Благодаря правильно подобранным комбинациям продуктов при соблюдении приведенного рациона организм постоянно насыщается незаменимыми веществами в требуемом для здоровья количестве.

Собранные в идеальном меню продукты правильно скомпонованы и являются основой нескольких систем питания, поэтому любые их сочетания позволяют заметно похудеть, одновременно омолаживая и оздоравливая организм. Практиковать такую диету могут представители как слабого, так и сильного пола. Особенно понравится предлагаемая схема тем, кто не любит ущемлений в питании. Как показывают отзывы, соблюдая каждый день в течение двух недель идеальное меню, можно легко избавиться минимум от 5 кг.

Продукты, разрешенные диетологами

Основное место в правильно составленном рационе занимают приведенные в таблице блюда:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Что касается непосредственно продуктов, обязательными к ежедневному употреблению являются:

• Курага и чернослив. Необходимо съедать 2 или 3 штуки;
• Грецкие орехи в количестве максимум 5 штук, но не менее 3;
• Репчатый лук (достаточно половины головки);
• Чеснок в количестве максимум 2 зубчиков.

Чтобы похудение было результативным, питаться следует с обязательным ограничением общего количества поступающего с продуктами жира. Показатель разнится для обладателей более-менее стройных форм и полных людей и составляет 60 и 25 грамм соответственно.

Дозволенные вкусности

Идеальное меню для планомерного похудения все же допускает ряд поблажек, которые выражаются в следующем:

1. Пару раз разрешается употреблять гарниры из таких высокоуглеводных продуктов, как макароны и картофель, но только в количестве одной порции.
2. Не более трех раз разрешены сладости (горький шоколад либо мед) в количестве максимум 50 грамм.
3. На протяжении одного дня разрешены сладкие фрукты в виде винограда и бананов с употреблением их в двойной порции.
4. Дважды можно разнообразить меню белым мясом кролика или птицы. Разрешены и морские деликатесы.
5. Один день можно завершить своеобразным «праздником живота» с употреблением бокала вина, к которому подают порционный кусок свинины или говядины. Завершают трапезу кусочком торта.

Все оговорки действуют в течение одной недели!

Как видно, в таком варианте правильно питаться достаточно легко, ведь организм не испытывает сильного стресса в результате категорического отказа от лакомств. Так что выбор оптимального меню для похудения достаточно широк и не всегда подразумевает жестко ограниченный рацион.

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных .
5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к . Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

• уровень сахара в крови , как правило, падает;
• триглицериды тоже сокращаются;
• малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
• ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
• артериальное давление улучшается, и притом значительно;
• к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Диетология как отдельное медицинское направление, возникла вовсе не для того, чтобы заставить людей худеть. Особое питание было нужно больным, организм которых плохо реагирует на отдельные продукты, вызывая обострение заболевания. Диетологи разработали лечебные меню, из которых убрали «проблемные» продукты для конкретных групп больных – сердечников, диабетиков и пр. Но оказалось, что советы диетолога попутно помогают в борьбе с лишним весом, и питание, которое предлагают они, эффективнее всяких диет.

Поэтому появилось отдельное направление в диетологии, где разрабатываются меню для здоровых людей, у которых есть избыточная масса тела. И если придерживаться этого питания, то можно потерять лишние килограммы не на месяц или два, а навечно. Недаром звездные личности предпочитают не изнурять себя жестокими диетами, а придти к диетологу и вместе с ним разработать угодное для себя меню. При этом включить в рацион продукты, которые приятно есть, а не те, которыми мы давимся, заставляя себя глотать их через силу. Если знать основы составления правильного меню, то можно разработать режим питания самостоятельно. Главное – учитывать основные советы диетологов по правильному питанию и следовать им без срывов.

Рассмотрим, как предлагают питаться наиболее известные диетологи – Светлана Фус, Маргарита Королева и Алексей Ковальков.

Если проанализировать методики, предлагаемые Ковальковым, Фуц и Королевой, то можно увидеть, что общие правила питания у них одинаковые. А это значит, что путем проб и ошибок они пришли к одной и той же мысли: «Нельзя худеть, заставляя себя голодать». Голод вынудит организм переключиться на пониженный обмен веществ, и когда вы после очередной жесткой диеты вернетесь к нормальному питанию, сошедшие с бедер килограммы появятся вновь. Чтобы пища «сжигалась» постоянно и полностью, необходимо не голодать, а пересмотреть режим питания и подкорректировать меню.

Рассмотрим, какие советы врача диетолога стоит применять, если желаешь похудеть.

Две дольки грейпфрута после еды ускорят пищеварительные процессы, тем самым помогая организму худеть

Переход на здоровые продукты

Все диетологи трубят о том, что полуфабрикаты, копчености, фастфуды, сладости и выпечка ничего полезного в себе не несут. В них слишком много вредных жиров, сжечь которые организм не успевает и откладывает про запас. Отказаться от этих продуктов сложно только вначале, потому что наши вкусовые рецепторы привыкли получать наслаждение от приема подобной пищи. Надо просто подобрать продукты так, чтоб они входили в группу любимых вами. К примеру, заменить в бутербродах белый хлеб хрустящими хлебцами, а вместо колбасы класть сверху куриную грудку. Этот вариант перекуса намного полезнее, нежели первый.

Гораздо сложнее справиться с привычкой поглощать сладкое. В процессе поедания мы испытываем приятные эмоции, и организм привыкает к ним, как к наркотику. Поэтому диетологи не советуют полностью вычеркивать из рациона сладкое, а лишь поменять продукты. К примеру, не покупать тоннами конфеты, мороженое, кондитерские изделия, а заглянуть во фруктовый отдел. Ананас, грейпфрут, цитрусовые… Выбирайте из фруктов те, которые вам по вкусу. Избегайте только бананов и винограда, потому что в них слишком много сахаров.

Прекрасная альтернатива шоколаду – сухофрукты. В них сладости не меньше, зато содержится большое количество калия, который бережет здоровье наших сосудов. Один нюанс: покупайте только те сухофрукты, которые произвели без добавления сахара, а не цукаты.

Хрустящие хлебцы есть не только приятно, но и полезно

Многоразовое питание малыми порциями

Второе правило, о котором постоянно твердят диетологи – перейти на частое питание малыми порциями. Причем объем пищи должен к вечеру постепенно уменьшаться. Так мы приучаем организм сжигать все, что он получил, не откладывая про запас. Клетки привыкнут, что их подпитывают постоянно, а значит, потребность в жировых отложениях исчезает.

5-6 разовое питание – наиболее благоприятно для пищеварительной системы. Чувство насыщения при приеме пищи наступает гораздо раньше, чем при трехразовом питании, поэтому вы не будете переедать. Между приемами пищи не должно быть кофепауз или чаепитий. Надо давать желудку время отдыхать, чтобы он успевал выработать достаточное количество сока до следующего приема пищи.

Красное сухое вино – источник долголетия, вот почему горцы, которые его производят, нередко доживают до ста лет

Больше воды и меньше соли

Потребление большого количества воды входит в обязательные советы диетолога для похудения. Причем каждый специалист подчеркивает, что пить надо именно воду, а не чай, минералку и пр. Для нормального обмена организму требуется не менее двух литров воды ежедневно. И это кроме первых блюд и фруктов, в составе которых тоже есть жидкость. Пить желательно между приемами пищи, а не сразу до или после еды. Если вы пьете перед едой, то смываете часть желудочного сока, который необходим для быстрого переваривания пищи. Если пьете после – разбавляете пищу, смешанную с желудочным соком, ненужной жидкостью, тем самым снижая скорость пищеварения.

Обязательным условием здорового питания должно стать снижение потребления соли. Она мешает нормальному обмену веществ и не дает воде выходить из организма. Так что те два литра, которые вы будете пить для похудения, никуда не уйдут, а осядут внутри вас в виде отеков, потому что выход им заблокирует соль. Лучше вообще исключить подсаливание пищи в процессе готовки, а лишь слегка посыпать готовое блюдо.

Чистая вода – наилучший помощник в ускорении обмена веществ и поддержании кислотно-щелочного баланса в организме

Каждый из врачей имеет свои хитрости в методике. Вот некоторые нюансы питания, которое рекомендует Светлана Фус:

• Завтрак – самая сытная порция, ужин – самая некалорийная . Светлана Фус предлагает начинать утро с углеводно-белковых завтраков. Это могут быть каши, мясо, сыр, творог, овощи в разных комбинациях. В начале дня важно зарядиться энергией, которой хватит до обеда или второго завтрака. Выбирают продукты исходя из образа жизни. Если ваша профессия предполагает активность, физические действия, то включайте в завтрак побольше белка (мясо). При спокойной сидячей работе лучше ограничиться кашами либо овощами.
• Кофе – можно, но только натуральный . Есть люди, которые не могут настроиться на работу без чашки кофе. Диетолог считает, что кофе вполне уместно в рационе, если его пьют не на голодный желудок либо сразу после еды. Лучше всего «накатить чашечку» спустя полчаса после завтрака или обеда. При этом кофе должен быть сугубо натуральным, молотым и употребляться без сахара.
• Молочные продукты – с малым процентом жирности . Светлана Фус рекомендует избегать молочных продуктов с высоким процентом жирности и полностью обезжиренных. Организму для нормальной работы нужны некоторое количество молочных жиров, поэтому лучше покупать продукцию с 1% жирности. Кстати, принимая обезжиренную пищу, мы насыщаемся медленнее, чем при употреблении слегка «жирного» молока или йогурта.

Если вы настроены на правильное похудение — советы диетолога Фус помогут убрать до 5 кг за месяц.

Светлана Фус выглядит прекрасно – и это главное доказательство, что ее методика работает!

Необычные советы диетолога Маргариты Королевой: как отказаться от любимых продуктов

Бывает, что сладкоежки иногда срываются и отводят душу тортами, пирожными. Ничего страшного. Если такое случилось, особенно в праздник, когда много соблазнов, компенсируйте срыв разгрузочным рисовым днем. Только не на следующий день после объедания, а спустя 2-3, чтобы организм постепенно перешел на обычный режим питания. Сварите бурый рис (1 стакан) и разделите его на 5-6 порций, которые будете принимать в течение дня. В помощь рису – 2,5 л. воды. Такая разгрузка выведет излишки жидкости и остатки пищи, застрявшие в кишечнике после праздников.

• Если нестерпимо хочется сладенького, отправляйтесь в ванну и почистьте зубы мятной пастой. Желание уйдет.
• Чтобы усилить пищеварение, после каждого обеда съедайте 2 дольки грейпфрута.
• Запеченное или сваренное мясо можно есть без боязни. Даже если порция окажется больше обычной, вы не потолстеете.
• После еды не усаживайтесь в кресло, а займите себя домашней работой или хотя бы походите. Пока вы стоите – жир не завяжется.
• Приправляйте кофе корицей. Она усиливает сжигание жиров.

Маргарита Королева считает, что фрукты – отличное средство полакомиться сладеньким, не набрав при этом веса

Тем, кто еще не выбрал, как похудеть – советы диетолога Ковалькова помогут сделать это постепенно, без нагрузки на организм. Алексей разработал методику питания, в которой нет продуктов с высоким гликемическим индексом. Именно они, по мнению врача, содержат вредные углеводы, провоцирующие ожирение.

Его программа питания растянута более чем на год и состоит из четырех этапов перехода к правильной пище. На первом этапе диетолог вводит «строгий режим», т.е. убирает из рациона не только все сладости, но даже их заменители – фрукты, мед. Исключаются также высокоуглеводистые овощи – картофель, морковка, кукуруза, свекла, молочные и мясные продукты, рыбные блюда. Остаются овощи, бобовые и некоторые злаки.

Алексей Ковальков считает, что пища, принятая после 18.00, не может полностью расходоваться в организме, потому что обмен веществ к вечеру замедляется

На этом этапе все советы диетолога Ковалькова выполнять достаточно непросто, ведь организм будет сопротивляться перестройке питания. Поэтому его надо переключать с помощью физической нагрузки. Лучший вариант – ходьба в течение часа.

На втором этапе диетолог добавляет в меню рыбу, мясо и молочную продукцию. На третьем – крупы и красное вино. Последний этап – вводятся растительные жиры.

Изучив советы диетологов как сбросить вес, вы сможете выбрать наиболее выгодный для себя режим питания, при котором не придется голодать, но вес все равно будет сбрасываться.

Когда человек, принимает решение изменить свою жизнь, первое что ему необходимо сделать, это отказаться от вредных привычек, выработанных на автоматизме и заменить их более полезными и правильными. Многие называют этот процесс “выход из зоны комфорта”. Неправильное питание, потребление алкоголя, курение – все это вошло в повседневный образ жизни большинства людей. Отвыкнуть от подобной обыденности и начать правильно, и сбалансировано питаться может каждый, главное это – желание.

Дополнительные статьи по теме:

1. Овощи, фрукты, сложные углеводы — (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), — (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
2. Белок — животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
3. Молочные продукты — в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
4. Животные жиры — (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
5. Алкоголь — не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.

Правила сбалансированного питания

Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ ” . Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам количествах.

Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: “Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам ” .Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.

И наконец, третье правило, самое важное: “Соблюдайте режим питания!“. Именно эту тему сегодня мы рассмотрим подробно.

Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 — 3 часа. Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени. В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.

Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.

Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение — пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.

Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.

Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна. Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра. Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.

Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех — пяти разовый прием пищи. Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности. Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: - 20%, второй завтрак - 10-15%, обед - 40-45%, ужин - 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника. Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.

Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 — 4 кратное питание в сутки.

Завтрак (через 20 — 30 мин. после пробуждения) оптимально с 6.00 — 10.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ фрукты)

Никогда не пропускайте завтрак. Отсутствие аппетита по утрам явный признак нарушения обмена веществ. После пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Можно так же размешать и выпить 1 чашку воды с 1 ст.л. меда (если нет аллергии) или выпить 1 ч.л. льняного масла. Сделайте 5-7 минутную гимнастику. Легкая физическая нагрузка запустит обменные процессы, и ты быстрее проснешься.

На завтрак отлично подойдут каши, мюсли или хлопья без сахара, гранола. Сложные углеводы дадут заряд энергии до обеда, а полезные жиры запустят обменные процессы и помогут синтезировать гормоны и усвоить витамины. Блинчики, вафли, сырники и оладьи так же вариант высоко углеводного завтрака, только используйте для приготовления овсяную или цельно-зерновую муку. Еще одним неплохим вариантом для завтрака является белок, но не увлекайтесь, 1-2 дня в неделю для такого завтрака будет достаточно. Для белкового завтрака подойдут яйца в любом исполнении, омлеты, вареные, пашот, скрэмбл, творог и его производные, запеканки, ленивые вареники, пудинги, суфле, йогурты. Фрукты и свежевыжатые соки подходят людям с хорошим здоровьем и отсутствием большого количества избыточной массы тела. Фрукты в чистом виде имеют высокий гликемический индекс, именно поэтому на этапе похудения от некоторых из них лучше отказаться, достаточно будет добавить горсть ягод в овсянку или съесть вместе с оладьями яблоко.

Перекус (через 1,5 — 2 часа после завтрака) оптимально с 9.00 — 12.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ белок)

Полдник (через 2 — 3 часа после обеда) оптимально 15.00 -18.00 Белок + клетчатка + полезные жиры.

Первый перекус это отличная возможность сочетать сложные углеводы и белок. Если перекус или полдник выпадает на время учебы или работы, обязательно возьмите с собой ланч-бокс или пластиковый контейнер, с приготовленным заранее приемом пищи.

Сендвичи из цельно-зернового или ржаного хлеба, полезная выпечка с минимальным количеством белого сахара, опять же блинчики, вафли, сырники и оладьи из овсяной или цельно-зерновой муки. Яйца, молочные и кисломолочные продукты, смеси из орехов и сухофруктов, нарезки из свежих овощей и фруктов, смузи и соки.

Обед (через 2 — 3 часа после перекуса) оптимально 12.00 -15.00 Белок + клетчатка + сложные углеводы.

Ужин (за 2 часа до сна) оптимально 18.00 -20.00 Белок + клетчатка (кисломолочные продукты).

Никогда не пропускайте обед. В середине дня организм как никогда нуждается в энергии. Именно сейчас нужна порция белка и сложных углеводов. Если есть возможность посетить столовую, сделайте это, там всегда можно найти правильно приготовленные блюда или съесть свой приготовленный заранее обед.

В принципе, обед отличается от ужина лишь присутствием сложных углеводов. Поэтому, для обеда готовьте крупы, пасту из твердых сортов пшеницы, гречневую или рисовую лапшу, крахмалистые овощи и бобовые. Все остальное легко переносится на ужин. Салаты из свежих овощей и зелени, замороженные овощи и смеси, тушеные, вареные, запеченные овощи. Животные белки берем из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и яиц. Если дополнительно вы принимаете какие либо добавки или витамины, то самое время принять их вместе с ужином.

В течение суток у человека изменение трудоспособности отмечается двумя пиками активности, первый с 8 — 12 и второй, немного менее активный подъем с 16 — 19. Именно поэтому два из трех основных приемов пищи необходимо обязательно вписывать в свой график, даже если он сильно загружен. Завтракать рекомендуется с 6 — 9, а обедать с 14 — 16, таким образом мы поддерживаем поступление питательных веществ в организм, и повышаем свою трудоспособность. С 18 — 22 обменные процессы в организме снижают свою активность, тело начинает переходить в режим отдыха, именно поэтому на ужин не рекомендуется употреблять углеводистую, жирную и тяжелую для переваривания пищу, дающую много энергии, это может стать причиной, беспокойного сна, привести к дискомфорту и неприятным ощущениям в ночное время.

Пройдемся по биоритмам

С 6.00 — активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С 10.00 — ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С 13.00 — начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 — после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С 17.00 — своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С 19.00 — снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Подведем итоги

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.

Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.

Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.

При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.

Автор статьи

Семейный врач, диетолог, нутрициолог, специалист по питанию, косметолог эстетист, консультант по женскому здоровью. Общий стаж работы более 5 лет. Контакты: [email protected],

В нашей стране о диете знают не понаслышке – любой человек осведомлен о похудании. Или хотя бы раз в своей жизни обращался за помощью к популярным диетам на практике. На ум сразу приходят методики Г. Шелтона, «очковая» диета, похудание от П. Брегга, система по М. БирхерБеннеру, или курсы Г. Шаталовой. Наглядная польза от вышеперечисленных диет никак не доказана. Наука умалчивает о результатах. Практически ни одну из систем сейчас не используют, и это довольно удивительно.

В наши дни можно встретить множество публикаций на основе материала разработок ученых. Авторы часто «изобретают велосипед», хвалятся новизной диет или попросту приписывают себе лавры первооткрывателей. Но порой удивляешься, какие нелепицы и неточности они допускают – взять хотя бы элементарные гипотезы по биологии, анатомии или физике. Знающие люди еще могут простить разного рода неточности у БирхерБеннера, Г. Шелтона и П. Брэгга. Все-таки они писали в начале прошлого столетия. Современные авторы имеют под рукой неопровержимые доказательства и целые тома материалов. Но, тем не менее, допускают ошибки.

Интересно мнение академика Н. Амосова, который отметил большую эмоциональность, и недостаточность теоретических знаний. Популярные диеты, это не что иное, как обычное вегетарианство, употребление сырых продуктов, голодание или курс раздельного приема пищи. Овощи, фрукты, трава – входят в основную когорту диетических продуктов. Жирная пища, холестерин и сахар – сводятся к минимуму. Впрочем, это давно уже не секрет.

Подытожив вышесказанное, можно отметить следующие шаги для долголетия и сохранения своего здоровья:

1. Ограничение в приемах пищи.
2. Разнообразие потребляемой продукции – включение в рацион фруктов, овощей, зелени.
3. Исключение животных жиров, продукции с избытком сахара.
4. Приоритет растительному маслу (не менее 2 столовых ложек в день).

Естественное питание – вот залог здоровья. А диеты лишь перестраивают и «обманывают» организм.

Вышеуказанные диеты связаны с разгрузочным приемом пищи. Низкая калорийность каждой из них дает свой эффект. Но это не значит, что можно начинать диету без согласования с лечащим врачом. Чрезмерное увлечение диетой может привести к непоправимым последствиям с организмом – исхуданию, дистрофии и нарушению метаболических процессов. Вряд ли кто-то добровольно захочет попасть в стационар. Кроме того, диеты противопоказаны кормящим матерям, роженицам, детям и лицам, со слабым здоровьем. Пожилые люди также могут испытать дискомфорт. Диеты, даже самые непродолжительные, требуют участия врача. Специалист должен как минимум наблюдать за ходом курса. Эта рекомендация не касается легких диет, связанных с разгруженным питанием или поддержанием формы. Взрослый человек можно выполнять их без риска усугубить здоровье.

Особого внимания заслуживают два обстоятельства: Бирхер Беннер

1. По мнению профессора БирхерБеннера, растительная пища питается солнечной энергией. Но такой вид энергии «живет» не долго: заморозка или термическая обработка ее разрушают. В результате, по мнению М. БирхерБеннера, пища превращается в мертвую. Но для здоровья человека нужна именно свежая пища, растительного происхождения. Свою теорию доктор разработал в самом начале прошлого столетия. В то время, мало кто знал о пользе витаминов. И это при том, что система питания формировалась именно за счет витаминов, волокон пищи, клетчатки, минералов и других биологически активных компонентов. Все они были еще недоступны даже высоким умам общества.
2. В соответствии с материалами трудов П. Брегга, Г. Шелтона и М. БирхерБеннера, питание – это лишь часть оздоровительного комплекса. Доктора работали в клиниках, представлявших собой пансионаты. В них лечились исключительно обеспеченные люди. Клиники располагались на свежем воздухе, вдали от индустриальных центров. Оздоровительный комплекс заключал в себе не только питание, но и воздействие свежего горного воздуха. Лесная прохлада, травяное лечение, физиотерапевтические процедуры – это было редкостью и новинкой в тот период. В наши дни курортное оздоровление – уже давно не редкость. И польза сохранилась почти без изменений.

Как считает Г. Шелтон, разнообразие пищи диктует задействование организмом несколько видов пищеварительного сока, щелочей и бифидобактерий. К примеру, белок требует кислотной оболочки, в то время как углеводы не могут усваиваться без щелочной среды. Совмещение двух отделов в желудке ведет к худшему усваиванию пищи. Это связано с тем, что кислота и щелочь не могут сосуществовать в одной среде. Г. Шелтон считал, что хлеб следует употреблять отдельно от мяса или молочных продуктов. Профессор справедливо разделял белковую пищу на несколько категорий: молочную, рыбную, жировую и т.д. В особую категорию Г. Шелтон выделял молоко, фрукты и ягоды. По его мнению, эти продукты существуют сами по себе и не должны смешиваться с другой пищей.

Врачи-диетологи прошлого столетия не знали о том, что в каждой пище можно встретить и белки, и жиры, и углеводы. Продукция растений и животных в этом плане ничем не отличаются друг от друга. В природе априори не встретишь исключительно только белковую, или только углеводную, или только жировую пищу. На примере орехов рассмотрим указанную теорию: лесной продукт содержит в своем составе 20% белков, столько же процентов жиров, и 60% углеводов, клетчатки и прочих «полезностей». Другой пример – клубень картофеля: помимо крахмала, он содержит определенный процент белка. Зерновые культуры также отличаются сочетанием белковых и крахмальных масс.

Несмотря на выдающиеся по тем временам открытия, Г. Шелтон даже не догадывался о разнообразии химического состава продуктов питания. Диетические курсы ученого были построены на знаниях того времени, и не более того. Г. Шелтон не подозревал, что отделы кишечника устроены специально под усвоение белков, жиров и углеводов. К перевариванию белков никогда не добавляются жиры, к углеводам не добавляются белки и т.д.

И у животного, и у человека пищеварительная система устроена одинаково. Пища поступает через пищевод, а уже внутри распределяется по отсекам кишечника. Символично, что именно русский ученый И. Павлов опроверг первоначальные гипотезы Г. Шелтона. С помощью эмпирических исследований, наш соотечественник доказал физиологию питания. За это мировая общественность вручила ему по тем временам лучшую награду – Нобелевскую премию.

Есть ли смысл придерживаться диетических курсов от Шелтона или других его последователей? Наука дает отрицательный ответ, так как идеи Шелтона не нашли в ней достаточного объяснения. Но это не означает, что эффекта от таких диет вообще нет. На протяжении своего развития, человек выбрал для себя наиболее удобную форму питания – смешанную. Она способна равномерно давать организму питательные вещества. С биологической точки зрения, смешанное питание оправдано. В противном случае, мы бы наблюдали повальную смертность среди людей.

Как известно, некоторые биологические особи действительно вымирали без привычной для них пищевой среды в условиях климатических изменений. Человек постоянно искал средство пропитания, приспосабливался к природным условиям, и выбрал именно смешанную пищу. Во многом, именно она и помогла ему увеличить продолжительность жизни. Нетрадиционное питание пока только на словах оправдывает свое предназначение. На практике результат не всегда оказывается в пользу человека. Поэтому и популярность таких типов питания чрезвычайно низкая. Смешанная пища вот уже на протяжении нескольких тысячелетий, от древних людей до современных менеджеров, остается самым рациональным средством утоления голода. Любой здоровый человек предпочитает именно смешанное, а ни какое другое питание. П. Брэгг

Ученый П. Брэгг разработал для здоровья теорию голодания. Но на самом деле, здоровый человек с активным образом жизни, прекрасно обойдется и без голодания. Это лишняя форма воздействия на организм. Голодание может помочь больным людям, находящимся на лечении. Но такой процесс требует неусыпного контроля со стороны специалистов медицинского профиля. Голодание вполне заменяется, если исключить из своего дневного рациона жирную пищу. Вместо высококалорийных продуктов лучше употреблять овощи, фрукты и насыщенные активным составом биологические вещества. Витаминный комплекс, поступающий в организм, заменит тот минимум, который мы получаем от жирной пищи. Полностью исключать из рациона высококалорийную продукцию также не рекомендуется. Г. Шаталова

Интересна, но, в то же время, научно не обоснована теория Г. Шаталовой. По мнению женщины-ученой сохранение энергии – это ни что иное, как домыслы. Г. Шаталова считает, что восполнить израсходованную энергию можно не только с помощью приема пищи. Ученый утверждает, что в основе человеческих способностей лежит принцип энергетической целесообразности. Он помогает организму находить синтез с окружающей нас природной средой, тем самым восполняя ранее утраченную энергию. С помощью рецепторов, мы поглощаем все виды энергии, делая потребность в пище второстепенным фактором для здоровья человека.

Г. Шаталова считает, что за счет такого «сбора», человек укрепляет свой иммунитет и продлевает долголетие. Ученый приводит доказательство, в соответствии с которым мы питаемся за счет атмосферного азота. В этом она видит связь между растениями и человеком. Звучит фантастически, а любой современный школьник скажет, что такая теория невозможна – полностью вытеснить пищу из нашего рациона невозможно. А если и ограничить ее, о каком здоровье может идти речь? По мнению Шаталовой, человеку вредят хлебные и молочные продукты, а овощи и фрукты не несут никакой витаминной пользы. Не совсем понятны наставления автора теории о приеме пищи, в частности, о ее пережевывании. Каждый акт измельчения во рту должен составлять не менее 50 раз. Люди с болезнями должны пережевывать пищу не менее 200 раз, а сидящие на диете – целых 150 раз. В итоге, фантастические иллюзии Шаталовой о питании азотом, свежими потоками воздуха, космической энергией – нереальны. И вряд ли найдутся люди, которые в здравом уме поверят в эти идеи.

Естественная диета

1. Употребление мяса – один раз в день. Мини-диета избавит организм от шлаков.
2. Во время трапезы следите, чтобы не происходило переедания. По окончании приема пищи, прислушайтесь к своему желудку – насыщения быть не должно. Переедание – это прямая дорога к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
3. До обеда и ужина желательно съедать целые овощи или овощные нарезки. Салаты готовятся за считанные минуты. Овощи лучше всего заправлять лимонным соком или растительным маслом – тогда салаты помогут ускорить обмен веществ вашего организма.
4. Дневная норма сахара – 2 кубика. Рекомендуется также воздержаться от чрезмерного употребления варенья, мучных изделий, конфет и шоколада. Заменить сахар можно медом и сухофруктами. Перед употреблением ягоды желательно пропарить в дуршлаге. Свежие фрукты также заменяют сахар. Рецепт приготовления искусственного меда: 100 граммов сахара перемешивается в 200 мл кипяченой воды. Масса подогревается, а сахарный песок размешивается и растворяется. Затем добавляется 100 граммов меда, после чего средство переливается в термос. В результате настойки, получается натуральный мед с таким же цветом и запахом. Средство готово к употреблению: не более 100 граммов в сутки.
5. Пережевывание пищи должно быть неспешным, но тщательным. Не стоит торопиться, жевать поочередно правой и левой стороной зубов. Пищеварительная система скажет вам спасибо.
6. Белый хлеб, как и соль – негативно влияет на желудочно-кишечный тракт. А вот хлеб с отрубями придется как никогда кстати.
7. Соль – это «белая смерть». Постарайтесь приучить себя употреблять суп, вторые блюда, салаты и яйца без соли. По вкусу, можно заменить соль чесноком или морскими водорослями – в них содержатся полезные для организма минералы.

Раздельное питание: сочетание пищи

1. Исключают друг друга белковая пища и крахмал – отсюда и разделение соответствующей пищи по разным периодам. В то же время, мясо не сочетается с молочными продуктами, яйца с орехами, орехи с молоком и творогом.
2. Противоположность кислоты и белков – мясную продукцию не рекомендуется запивать томатным соком. Фрукты с витамином C негативным образом сказываются на пищеварительном процессе. Белковая еда и лекарственная кислота должны разделяться в приемах пищи. А, к примеру, орехи и сыр дополняют друг друга. В творожную массу можно добавить яблоки или лимон – это вкусно и полезно. Также можно попробовать смешать помидоры и творог.
3. Жиры и белковая еда – не сочетаются. Наверное, вы слышали о том, что жирное мясо отягощает желудок.
4. Сахар и белковые продукты не приемлют друг друга – сахароза смешивается с питательными соками организма исключительно в кишечнике. Если же сахар задержится в желудке, то вы почувствуете процессы брожения. Это сопровождается неприятными образованиями в организме.
5. Отсутствие связи между жирной пищей и крахмалом – мучные изделия в виде тортов считаются тяжелой пищей. Ядерная смесь жиры-крахмал-сахар дает повод к накапливанию лишних калорий. Это приводит к избытку веса и постепенному ожирению.
6. Крахмал и сахарная продукция – не сочетаются. Заварные пирожные, кексы и другие мучные изделия незримо вредят здоровью, особенно при чрезмерном употреблении.
7. Молоко прекрасно соотносится с ягодами и кислотой.

Наша жизнь создает препятствия для соблюдения раздельного питания. Но при грамотном подходе к приемам пищи, можно следовать рекомендациям хотя бы частично.

Видео «Принципы правильного питания Маргариты Королевой»