Для новичков

Сушка для девушек меню на каждый день. Рецепты для сушки на видео. Необходимые для «сушки» продукты

Среди девушек все популярнее становится программа питания, направленная на устранение жировых отложений и приведения в тонус мышечной массы. Правильно подобранные продукты во время сушки тела способствуют расщеплению жиров в организме женщин при сохранении мышечной массы. Для того чтобы получить максимальный результат необходимо придерживаться основных принципов, которые предусмотрены данной программой питания, и соблюдать меню, позволяющее достичь сушки тела.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

В чем заключается сушка тела

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Учитывая тот факт, что жировые отложения образовываются в организме женщин за счет избыточного употребления углеводов, то именно от них и требуется отказаться для получения результата – избавления от жира и сохранения мышц.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

Сушка тела для девушек должна быть подкреплена не только соблюдением меню, но и присутствием физических нагрузок, в частности, аэробных.
Не малую роль во время сушки тела играет режим питания. Питаться необходимо в одно и то же время, небольшими порциями. Такой режим для женщин предусматривает не менее 4 приемов пищи в сутки. При этом необходимо вести подсчет калорийности съеденных продуктов.
Во время диеты нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды. В этот объем не входят иные напитки.

Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды

Рацион во время диеты предусматривает запрет на употребление пищи до и после физических нагрузок в течение 1,5 – 2 часов.
Для того чтобы организм девушек не оказался в стрессовой ситуации, в первое время после перехода на данную систему питания можно употреблять продукты, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов.
Основным приемом пищи является завтрак, поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Как и ужин, который не должен состоять из тяжелых для организма девушек продуктов. Приложить максимум усилий необходимо для того, дабы большая часть пищи попала в организм в первой половине дня.
Придерживаться меню необходимо 1,5 месяца. За это время употребление углеводов необходимо снижать постепенно. К концу последней недели диеты их употребление должно быть минимальным или сведено к нулю.
Для приготовления пищи отказаться необходимо от жарки. Вместо этого отдать предпочтение отварной пищи или приготовленной на пару.

Питание при сушке тела для девушек базируется на этих принципах, следовательно, для получения ожидаемого результата игнорировать их нельзя.

Готовьте пищу на пару или в духовом шкафу

Ограничения

Меню во время сушки тела предусматривает отказ от пищи, являющейся источником углеводов, а также от продуктов, содержащих животные жиры. Продукты, которые содержат избыточное содержание соли, специй, сахара в рацион также не входят. То же самое касается газированных, сладких и алкогольных напитков.

Заменить все запрещенные продукты необходимо белками, при этом отдавать предпочтение стоит тем, содержание жира в которых минимальное. Меню для девушек в этот период должно состоять из блюд на основе яичного белка, куриной грудки, кальмара, рыбы и творога. К разрешенным продуктам можно отнести и каши, например, гречневую крупу или овсянку, а также твердые сорта макарон, некоторые овощи, в частности, томаты, огурцы, белокочанную капусту, перец и зелень.

Меню для девушек должно подразумевать употребление определенного количества углеводов. Для этого предусмотрен подсчет, согласно которому 14 дней суточный рацион должен состоять из 2 грамм углеводов на каждый килограмм тела девушки. Далее употребление углеводной пищи будет снижено вдвое. Рацион при сушке тела для девушек в первое время перехода на такое питание обязательно должен состоять из незначительного количества растительного масла и тонизирующих напитков, в виде зеленого или имбирного чая.

Для девушек, которые хотят привести в порядок тело, избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню состоит из 4 приемов пищи в сутки – это завтрак, обед, полдник, ужин. Приемы пищи осуществляются через каждые 3 – 3,5 часа. Выглядит меню на неделю следующим образом:

Овсяная каша, приготовленная на воде, яичные белки, зеленый чай без сахара/Запеченное с травами куриное филе, салат со свежих огурцов и зелени/Гречневая крупа, приготовленная на воде/Рагу с белокочанной капусты и болгарского перца, паровая или запеченная нежирная рыба.
Белковый паровой омлет, нежирное молоко/Кусочек говядины, приготовленной в духовке с зеленью, перец болгарский/Тушеная спаржа, рыбное филе, запеченное в духовке/Творог с кефиром, содержание жира в котором минимальное либо же он отсутствует вовсе.
Гречневая каша, приготовленная на воде без добавления масла, яичные белки/Рыбный суп с небольшим кусочком рыбы, без картофеля, салат на основе томатов и огурцов/Творожная масса с курагой/Рыба, запеченная или паровая, капуста в любом виде.

Гречневая каша приготовленная на воде во время сушки

Приготовленная на воде овсяная каша, зеленый чай с долькой лимона/Запеченная тушка кальмара в соусе со сметаны и зелени, болгарский перец/Овощной суп без картофеля/Творог и кефир, не содержащие жира.
Паровой белковый омлет со свежим огурцом, зеленью, чай/Грибной суп, куриная грудка, запеченная с зеленью/ Свежий салат из овощей/Рагу их капусты, болгарского перца и томатов, паровая рыба.
Отварное яйцо с томатами, зеленый час с нежирным молоком/Тушеная фасоль, грудка куриная отварная или запеченная с зеленью, травами/Творожная масса или кефир/Гречневая каша на воде, куриная подлива.
Овсянка без молока с сухофруктами, зеленый чай/Рагу из овощей, белая рыба/ Салат со свежих овощей/Тушка кальмара, запеченная в сметанном соусе с зеленью, обезжиренный творог.

Приведенное меню для сушки тела, при соблюдении указанных выше принципов, гарантирует снижение веса тела до 8 – 10 килограмм.

Полезная овсянка на воде

Для того чтобы получить такой результат, необходимо соблюдать приведенное выше меню, при котором каждую неделю вводятся новые ограничения:

Во время 2 недели такого питания в меню необходимо сократить фрукты, сведя их употребление к минимуму.
Меню 3 недели нужно исключить фрукты полностью.
Питание 4 недели диеты предусматривает сокращение суточной дозы круп до 5 столовых ложек.
На 5 неделю из меню необходимо полностью исключить какие-либо крупы. Взамен ввести в рацион продукты, богатые белками.
На 6 неделе исключаются все молочные и кисломолочные продукты.

На этом этапе углеводы жиры в рационе диеты сушки для тела урезаются :

Завтрак : омлет из белков яиц, половина стакана молока;
Далее: 50 г отварной говядины, зеленый салат с болгарским перцем и зеленью;
Обед : 100 г рыбы на пару, 150 г цветной капусты, брокколи или спаржи, половина огурца;
Ужин : полтора стакана кефира и 100 г творога.

Диета сушка тела для девушек меню на месяц

1 неделя: 2 г углеводов на 1 кг веса

Повторим, наша цель - постепенный отказ от углеводов.

На этой неделе вы должны сократить потребление углеводов в рационе и обязательно весли их подсчет (для этого подойдет , они по-прежнему самые полные и удобные). К сожалению, на диете сушке придется забыть о том, что фрукты полезны. Вы будете должны принимать клетчатку в виде порошка и довольствоваться только этим, если хотите худеть по правилам диеты сушки. Главные источники правильных углеводов на первой неделе - каша из цельного зерна. Выбирайте пшеницу и гречку, так как они имеют низкий гликемический индекс.

3 неделя: 0,5 г углеводов на 1 кг веса

После третьей недели вы можете либо:

придерживаться схемы «0,5 г углеводов на 1 кг веса» столько, сколько нужно для достижения желаемого результата, либо
постепенно идти в обратном направлении , переходя на меню второй недели, а потом первой. Резкий выход из диеты сушки чреват подрывом здоровья, отеками, и возвратом веса.

По сути, диета сушка является разновидностью белковых диет . Противопоказания по здоровью у таких диет следующие: отклонения по здоровью почек, сердца и печени. Для более щадящего режима лучше выбирайте белково-углеводное чередование, например, (которая, вопреки своему названию, не предписывает полный отказ от углеводов, а разрешает употребление фруктов).

Конечно, активные физические нагрузки на пресс, ягодицы и другие мышцы - главные составляющие эффективного результата сушки тела .

Подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный и рацион.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

Сбалансируйте рацион . В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из . В период желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть . При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный или на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

создает иллюзию насыщения;
стимулирует перистальтику кишечника;
выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

Меню для сушки на неделю девушкам

Понедельник

Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод, бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

Вторник

Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
Творог + 5 сухофруктов.
Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

Среда

Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

Четверг

Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
5 долек кураги + шиповник.
Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
Яблоко + 50 г миндаля.
Отварные креветки с укропом.

Суббота

Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
Йогурт с клубникой или черникой.
Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

Воскресенье

Овсянка с ягодами + горячий напиток.
50 г несоленой брынзы или тофу.
Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность . Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

Особенности диеты на 2-4 недели

Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.

Сушка тела на 2 недели - это реально работающая система питания, позволяющая улучшить фигуру без вреда здоровью. Она избавляет от лишних жировых отложений, но сохраняет мускулатуру, и это ее главное преимущество перед простыми диетами, которые помимо сжигания жира уменьшают и мышечные объемы. Полноценная сушка для девушек или парней обычно рассчитана на 2-3 месяца, но мы рассмотрим меню быстрой сушки на две недели. Эта система подойдет людям, которые хотят улучшить фигуру, но не планируют выступать на профессиональных соревнованиях.

Главные принципы

Вы должны понимать, что эффективная сушка тела для девушек, женщин или мужчин предполагает строгую дисциплину, которая становится главной проблемой для многих. Важно строго придерживаться меню на недели, иначе результата не будет или он не оправдает ожидания.

Каждый день рацион будет изменяться, а вы должны следовать ему. В основе сушки в домашних условиях лежит уменьшение количества употребляемых жиров и углеводов, особенно быстрых. Благодаря этому начинают постепенно расходоваться жировые запасы без потери мышечной массы. Рацион составляется преимущественно из белковой пищи, а также нельзя забывать о витаминах и минералах.

Каждый прием пищи должен быть небольшим, но кушать придется не три раза в день, а пять-шесть. Важно удовлетворять повышенную потребность в воде, ежедневно выпивая до 2.5-3 литров. Чтобы получить наилучший результат, взвешивайте пищу и считайте калории.

Менять привычный рацион питания нужно плавно, постепенно убирая из него лишние углеводы. Сразу исключать их нельзя, иначе организм получит сильнейший стресс. Большую часть углеводной пищи нужно употреблять в первой половине дня. Дополнительно для безопасности диеты рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, так как употребляемые продукты могут содержать их в недостаточном количестве.

Какие продукты разрешены для сушки за 2 недели?

Перечислять список продуктов, которые нужно исключить из рациона на сушке тела, не будем - это отнимет много времени, поэтому разберем пищу, которая позволит достичь положительных результатов. Из белков оптимальными считаются:

нежирная рыба с морепродуктами;
мясо птицы (куриная грудка, индейка);
телятина и кролик;
бобовые;
яйца (преимущественно белки);
молочная продукция, но обезжиренная.

Как было сказано, количество углеводов на сушке за 2 недели снижается, но исключать их полностью нельзя - это опасно для здоровья. Источниками полезных углеводов для девушек и мужчин при диете на сушке считаются макароны твердых сортов, крупы, овсянка, овощи. Нужно также включить в меню 2-недельной сушки немного жира в виде оливкового масла, а также он присутствует в мясе и рыбе в небольших количествах.

Меню сушки на 2 недели для девушек и женщин

Принципиально программы сушки для мужчин и женщин не отличаются, но некоторые различия имеются, поэтому рассмотрим их отдельно. Девушкам нужно постепенно снижать количество углеводов, начиная с 2 г на каждый килограмм массы.

Следовательно, женщине массой 60 кг нужно в первую неделю сократить количество углеводов во время сушки в первую неделю до 120 г. По количеству белков строгой привязки нет (в среднем 1.5-2.5 г на килограмм), если только вы не выступающая спортсменка. У последних все гораздо сложнее, поэтому углубляться не будем. Рассмотрим меню сушки на 2 недели, которое подойдет большинству девушек и женщин.

Неделя первая

День 1. Завтракаем порцией овсянки без сахара и желательно без добавления соли, но для вкуса слегка можно подсолить. Также съедаем два куриных белка в вареном или запеченном виде (можно также пожарить без масла). В обед съедаем куриную грудку в отварном виде, а на гарнир овощной салат из пары ингредиентов (идеально подходят огурцы с зеленью) и оливкового масла. В полдник перекусываем небольшой порцией гречки без масла, а ужинаем белой рыбой в запеченном или вареном виде, а также капустным салатом.

День 2. Второй день начинаем с 2-3 белков и пары помидоров, а также выпиваем стакан кефира минимальной жирности. Обедаем вареной говядиной с овощным салатом (можно приготовить из перца, петрушки и огурца с оливковым маслом). В полдник перекусываем вареной рыбой и половиной грейпфрута, а ужинаем кефиром или творогом.

День 3. Завтракаем целым яйцом в вареном виде и гречкой, обедаем супом с говядиной, курятиной или нежирной рыбой. Главное, чтобы в супе не было картошки. В полдник съедаем порцию салата, а ужинаем чем-нибудь белковым на выбор: морепродукты, куриная грудка, рыба.

День 4. Начинаем новый день с порции овсянки и стакана обезжиренного молока. Обедаем тушеными кальмарами со сметаной, а также небольшой порцией салата из капусты и перца. В полдник съедаем немного макарон с чем-то белковым, а ужинаем творогом и натуральным несладким йогуртом.

День 5. На завтрак едим рисовую кашу на воде (достаточно сварить пару ложек), а также половину грейпфрута и несладкий чай. Обедаем грибным супом с зеленью, и кусочком отварной куриной грудки. Перекусываем салатом из зелени и огурца, а ужинаем белой рыбой в отварном или запеченном виде.

День 6. Позавтракать можно омлетом из пары яиц или съесть два вареных яйца, и выпить чашку несладкого чая. Обедаем мясом кролика с тушеным горошком и зеленью. В полдник порция нежирного творога с зеленым кислым яблоком, а на ужин куриная грудка, рыба или морепродукты, и кефир.

День 7. Завершающий день первой недели сушки для девушек начинается с овсянки с курагой или изюмом, и чая. В обед телятина со сладким перцем в свежем виде. Перекус можно устроить с овощным салатом, а на ужин обезжиренный творог.

Точно указать порции на каждый прием пищи невозможно, так как они зависят от веса девушек. Используйте кухонные весы для взвешивания употребляемых продуктов и не выходите за вышеупомянутые рамки по углеводам и жиру.

Неделя вторая

На первой неделе организм уже адаптировался, поэтому можно сужать рамки по углеводам. Теперь их в рационе должно быть вдвое меньше - 1 г на каждый килограмм. Убираем из меню все фрукты, так как ими вы не наедаетесь, но забиваете калорийность. Лучше оставить макароны твердых сортов, гречку и другие крупы, кроме рисовой. При весе 60 кг ежедневно вы не должны употреблять более 60 г протеинов.

Большую часть рациона должны составлять белки, но также не забывайте о жирах. На ужин можно есть только белковую пищу, но не переедайте. Выбирайте что-то из этого списка:

куриная грудка;
творог;
кефир;
натуральный йогурт;
белая рыба.

На завтрак съедайте порцию овсянки, гречки или макарон, но немного. Лучше постараться оставить некоторую часть углеводов на обед, иначе вам не хватит запаса энергии до вечера и вас начнет все раздражать. В остальном меню сушки принципиально не отличается от первой недели, поэтому описывать рацион по дням бессмысленно. Просто чередуйте вышеупомянутые блюда и продукты, не забывая считать углеводы.

Отметим, что вторая неделя сушки для девушек в домашних условиях дается обычно немного легче, так как организм уже успевает перестроиться. В зависимости от физической нагрузки в течение этих 2-х недель, результат должен вас приятно удивить. Вы избавитесь от нескольких лишних килограммов, не потеряв мускулатуру.

Как питаться мужчинам?

Для мужчин питание на сушки в течение 2 недель немного отличается. Прежде всего, из меню мужчинам можно исключить почти все жиры. Женщины нуждаются в них больше из-за естественной физиологии. При этом мужчинам для сохранения мышечной массы придется строже позаботиться о количестве белков в меню. Также представителям сильного пола даже во время сушки после тренировки разрешается немного быстрых углеводов в виде сладостей, так как в это время организму остро нужна глюкоза. Примерно спустя час после тренировки нужны сложные углеводы и белок. Также важно употреблять порцию углеводов за 1-1.5 часа до посещения тренажерного зала, иначе у вас не будет энергии для выполнения упражнений.

Количество белков на сушке для мужчин должно быть не менее 2 г на каждый килограмм (в идеале 2.5-3 г). Употреблять их в течение дня рекомендуется равными порциями около 30 г за раз, но это не критично.

Что касается углеводов, их на сушке нужно уменьшить до 2 г или менее. Жиры тоже нужны, но в минимальной концентрации: не более 0.5 г на килограмм. Если пересчитать все это в количество калорий, для мужчины массой 85 кг на 2-недельной сушке дневное меню будет содержать 1700-1800 ккал. Это немного, поэтому вам придется испытать дискомфорт, особенно если вы привыкли поесть. Но при снижении количества подкожного жира иначе не бывает.

Для упрощения задачи, но не в ущерб эффективности, рекомендуем мужчинам меню сушки длительностью 2 недели. Рассчитаем рацион для мужчин массой тела 80-85 кг, от которого вы сможете отталкиваться:

1 день. В течение дня питайтесь куриной грудкой в отварном или запеченном виде, творогом, рыбой, овощами в виде томатов, капусты, сладкого перца и зелени. Из напитков рекомендован апельсиновый сок, обезжиренные кефир и молоко. Количество сложных углеводов набирайте из макарон и гречки, а из жиров подойдет оливковое масло в качестве заправки для салатов.

2 день. Дневной рацион сформируйте из запеченной рыбы и куриной грудки, яичных белков, гречки и риса (желательно бурого), грецких орехов и овощей. Также можно есть фрукты, среди которых рекомендованы бананы (лучше сразу после тренировки или утром), апельсины, грейпфрут, зеленые яблоки.

3 день. В этот день можно позволить себе немного «лишнего» в виде картофеля и омлета из целых яиц, а не только белков. Также добавьте в меню больше овощей: перец, огурцы, капуста, томаты, зелень. Пейте кефир и ешьте обезжиренный творог, а также можно мандарины, апельсины и киви.

4 день. Для четвертого дня рацион составляется из гречки и макарон твердых сортов, говядины или телятины, овощей (обязательно помидоры), томатного и апельсинового соков, кефира или натурального несладкого йогурта. Не забывайте, что углеводы нужно употреблять в первой половине дня преимущественно на завтрак, а после обеда только белки.

Начиная с пятого дня 2-недельной сушки рацион циклично повторяется. Чередуйте эти дни, как пожелаете. Главное, чтобы вы понимали общие принципы питания и учитывали их при составлении меню. Это лучше, если вы будете слепо следовать инструкциям диетологов, периодически от них отклоняясь и не добиваясь поставленных целей.

Как тренироваться 2 недели на сушке?

Каких-либо сложных тренировочных программ с хитростями на сушке тела на 2 недели для женщин и мужчин не потребуется. Главное заниматься усердно, полностью выкладываясь в зале. Ваша задача - утомить мышцы и запустить естественный процесс жиросжигания, поэтому делайте упор на кардионагрузки. Питание на сушке не вынуждает вас ходить в тренажерный зал, если у вас нет времени или возможности. Достаточно регулярно (желательно ежедневно, но не реже трех раз в неделю) выходить на пробежку в парке или на ближайшей спортивной площадке. Не обязателен спринтерский бег, но и неспешная пешая ходьба результатов не даст.

Занимаясь в зале, начинайте каждую тренировку с кардио на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке. Продолжительность зависит от вашей выносливости и физической подготовки, но старайтесь стремиться к 40-60 минутам. Можно начать с 10-15 минут, постепенно продлевая кардио на 2-3 минуты с каждой тренировкой.

После кардионагрузки позанимайтесь на тренажерах. Сушка не требует выполнения тяжелых упражнений с предельными весами, а предполагает работу с меньшим весом, но с большей интенсивностью. Спортсмены называют это пампингом: в каждом подходе много повторений с небольшим отягощением и малыми промежутками для отдыха (30-40 секунд).

Мышцы при таких тренировках хорошо наполняются кровью, а у вас создается впечатление объемности и раздутия. Короткие паузы между подходами не допускают оттока крови, поэтому эффект сохраняется до конца занятия. В идеале, конечно же, на сушке на 2 недели для девушек заниматься с опытным тренером, который подберет оптимальную для вас нагрузку с учетом физической подготовки и оснащения тренажерного зала.

Рассмотрим несколько упражнений, подходящих для 2-недельной сушке для девушек и женщин. Мужчинам эта программа тоже подойдет, но им можно добавить больше базовых движений. Итак, заниматься нужно так:

разминаемся и растягиваемся;
сводим ноги в тренажере - 4 по 25-30 (4 подхода по 25-30 повторений);
приседаем со штангой - 4 по 15-20;
сгибаем ноги в тренажере лежа - 4 по 20;
тянем вертикальный блок широким хватом - 3-4 по 20;
выполняем гиперэкстензию - 3 по 20;
отжимаемся от скамьи или жмем штангу лежа - 4 по 15;
качаем пресс;
заканчиваем кардионагрузкой на 30-40 минут и более.

Как видите, упражнений достаточно много, но за счет небольшого отдыха между подходами вы должны укладываться примерно в 60-70 минут без учета кардио.

Видео правильной тренировки сушки за 2 недели

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречневой или овсяной каши;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречневой или овсяной каши;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с