Для новичков

Тест купера 12 минутный бег. О спецназе и тесте купера

Тест Купера - это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки. 12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья. Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Усталость не позволит получить объективные результаты.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Многие спортсмены, в том числе и бегуны, задумываются, каким образом узнать о своем уровне физподготовки? Как вариант – можно выполнять разнообразные упражнения и испытания, либо пройти медобследование у доктора. Однако гораздо проще и удобнее пройти тест Купера. Что это за тест, какова его история, содержание и – читайте в этой статье.

Тест Купера. Что это такое?

Тест Купера - это обобщенное название для нескольких тестов на физподготовку человеческого организма. Их создал в 1968 году доктор из США Кеннет Купер, и предназначены они были для военнослужащих американской армии. Всего в эту программу входят около тридцати тестов, самый популярный из которых – беговой, как наиболее простой в исполнении.

В общей сложности, в настоящий момент разработано свыше тридцати спецтестов. Они разработаны для разнообразных дисциплин в спорте, среди них: бег в течение 12 минут, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки, ходьба – обычная и по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и другие.

Особенности данного теста

Основная особенность этих тестов заключается в простоте и легкости их исполнения. Кроме того, их могут пройти люди любого возраста – от 13 летних подростков до пожилых людей (50+).

Во время выполнения данных тестов у человека оказываются задействованными свыше двух третей мышечной массы. Наибольшая нагрузка осуществляется в связи с использованием кислорода организмом спортсмена.

Подобным образом в ходе выполнения теста будет оценено, как организм справляется с нагрузкой, а также как работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Самые популярные тесты

Самым популярным тестом Купера беговой – как самый доступный и простой в плане выполнения. Суть его заключается в том, что за двенадцать минут необходимо пробежать максимально большое расстояние, насколько вам это позволит ваше здоровье и физическая подготовка.

Выполнять этот тест можно где угодно – на специальных дорожка, в зале, в парке, но, пожалуй, самым лучшим местом для бегового теста Купера можно назвать стадион.

История бегового теста Купера

Презентация теста Купера впервые прошла в 1968 году. Американский практикующий врач (а также родоначальник аэробной физкультуры) Кеннет Купер создал несколько тестов для солдат армии Соединенных штатов Америки.

В частности, бег в течение 12 минут призван был определить физподготовку военнослужащих-профессионалов.

В настоящее время данный тест служит для оценки физподготовки как профессиональных спортсменов (например, легкоатлетов, футболистов и так далее), спортарбитров, так и простых граждан.

Беговой тест Купера. Содержание

Изначально данный тест врач Кеннет Купер придумал для граждан в возрасте 18-35 лет. Примечательно, что создатель теста выступал против того, чтобы он проводился среди тех, кто старше 35-летнего возраста.

Ведь здесь нужно понимать: мужчины, к примеру, в возрасте 18 и 40 лет не смогут выполнить тест одинаково. Будет сказываться на результатах, в первую очередь, возраст проходящего тест.

Однако это вовсе не означает, что, к примеру, мужчина 50 лет и старше не сможет соревноваться с более молодыми людьми. Ведь в данном случае самое важное – иметь неплохую физподготовку.

В течение 12-минутного бега человеческий организм получает отличную аэробную нагрузку, насыщение кислородом, а значит, что само проведение теста не может оказать и не окажет вреда для организма.

Интересно, что во время проведения данного теста в работу включается две трети всей мышечной массы, так что с помощью данного испытания есть возможность сделать заключения о том, как работает весь организм в целом. Когда мы бежим, у нас активно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, поэтому легко проанализировать их работу и готовность к физическим нагрузкам.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также не получить травму во время интенсивных движений.

Однако заметим: с разминкой переусердствовать также не стоит. Если вы устанете до проведения испытания – результаты теста могут быть не слишком хорошие.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению. Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

После прохождения теста необходима заминка, для того, чтобы привести в порядок дыхание. Так, в качестве заминки вполне подойдет ходьба в течение 5 минут, либо бег трусцой.

Нормативы теста Купера

Для того, чтобы оценить результаты пройденного теста, нужно заглянуть в специальную табличку. Причем, стоит отметить, что нет так называемой «золотой середины».

В табличку включены нормативы, сходя из пола, возраста и длины преодоленной в течение 12 минут дистанции. Оцениваются результаты как «очень низкий», «низкий», «средний», «хороший» и «очень хороший».

Возраст 13-14 лет

Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2100 метров
В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2000 метров (очень хороший результат).

Возраст 15-16 лет

Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2200 метров
В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2100 метров (очень хороший результат).

Возраст 17-20 лет

Юноши должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2300 метров (очень низкий результат) до 3000 метров (очень хороший результат).
В свою очередь девушки должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1700 метров

Возраст 20-29 лет

Молодые мужчины должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
В свою очередь молодые женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).

Возраст 30-39 лет

Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров

Возраст 40-49 лет

Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).
В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1200 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 50 + лет

Мужчины 50 лет и старше должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1300 метров (очень низкий результат) до 2400 метров (очень хороший результат).
В свою очередь женщины в возрасте свыше 50 лет должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1100 метров (очень низкий результат) до 2200 метров (очень хороший результат).

Более подробно о нормативах бегового теста Купера смотрите в прикрепленной табличке.

Ниже мы приведем несколько советов и подсказок, как пройти беговой тест Купера и показать максимально лучший результат.

Итак:

обязательно перед прохождением теста следует размяться. Особенно это важно для испытуемых старше 40 лет;
необходима растяжка мышц (это советует и сам создатель данного теста К.Купер). Так, вполне подойдут наклоны вперед, а также вытягивания вверх.

Все это лучше выполнять не менее одной минуты.

Кисти сложить в «замочек» и максимально постараться отвести их за голову, а далее попытаться коснуться руками лопаток.
Лягте на спину, а затем поднимитесь не помогая себе руками. Проделайте это упражнение несколько раз.
В качестве разминки перед прохождением теста отлично подойдет отжимание.
Можно быстро пройтись по стадиону, а затем чередовать медленный бег и ходьбу, отводя на каждый этап секунд по пятнадцать;
Во время прохождения теста ни в коем случае нельзя переутомляться. Помните: вы не сдаете экзамен, а проверяете ваш организм.
После завершения теста не останавливайтесь, а пройдитесь немного пешком – вполне достаточно пяти-семи минут. В противном случае у вас может закружиться голова, скакнуть давление, либо появится тошнота.
После теста запрещается сразу же принимать горячий душ идти в парную или хаммам. Рекомендуется сперва дать организму остыть, а уже затем начинать водные процедуры.

В настоящее время тест Купера, разработанный несколько десятилетий назад для солдат армии североамериканских соединенных штатов, с успехом используется как для тестирования профессиональных спортсменов и спортивных арбитров, так и для проверки возможностей организма и физической подготовки обычных граждан. Сдать его может любой человек, как подросток, так и пенсионер, а со временем, после тренировок, и улучшить свои результаты.

Беговой тест Купера — нормативы, содержание, советы

Кеннет Купер разработал множество простых и удобных функциональных проб для оценки физического состояния, среди них особое место занимает одноименный тест Купера на выносливость . Проводить пробу просто и удобно, именно поэтому она завоевала такую популярность среди занимающихся фитнесом. 12 минутный тест Купера опробирован на большом числе энтузиастов, поэтому его рекомендуют лицам с различной физической подготовленностью, независимо от возраста.

Нагрузки, которые применяются в тестах Купера, относятся к аэробным, т.е. упражнения выполняются с низкой интенсивностью и кислород является основным источником энергии. Такая нагрузка полезна для организма человека, поэтому ее можно рекомендовать даже лицам с ослабленым здоровьем. Кроме того, подобные упражнения задействуют почти 2/3 мышечной массы и оказывают влияние не только на нее, но и на системы обеспечивающие мышечную деятельность. Следовательно, благодаря тесту Купера можно оценивать функциональное состояние дихательной и сердечно-сосудистой систем.

Тест Купера. Упражнения

Самыми популярными упражнениями для проведения теста Купера является бег, плавание и езда на велосипеде. Прежде, чем начать пробу необходимо выполнить небольшую разминку. Это могут быть общеразвивающие упражнения, в которых участвуют основные группы мыщц, а также ходьба и спокойный бег. Разминка необходима для увеличения мышечной температуры – это предупредит возможность получения травмы, а также усилит деятельность дыхательной и сердечнососудистой систем. Кстати, результат теста Купера может отличаться, если разминка будет некачественной.

Тест Купера – бег

Самый популярный вид теста Купера – это бег, для его проведения не требуется специальная подготовка и оборудование. Если бежать 12 минут слишком сложно, можно перейти на ходьбу. Секундомер при этом выключать нельзя. Следовательно чем меньшее растояние удастся преодолеть, тем хуже будет результат. Оценить физическое состояние можно по таблице приведенной ниже, расстояние указано в метрах.

Тест Купера – плавание

Плыть в течение 12 минут можно любым способом и даже останавливаться для отдыха, но секундомер при этом выключать нельзя. Нужно учитывать, что все остановки скажутся на результате. Проводить тест лучше в бассейне, потому что так легче измерить расстояние, которое удастся преодолеть. Прежде чем начать тестирование, необходимо сделать небольшую разминку на суше, а потом в воде. Оценка результата производится по таблице, с учетом расстояния в метрах.

Тест Купера – езда на велосипеде

Проводить тест Купера на велосипеде рекомендуется в безветренную погоду, трасса должна быть ровной (без крутых подъемов и спусков). Расстояние, которое удастся преодолеть за 12 минут измеряется в метрах. Желательно ехать без остановки, если остановка все же происходит, то секундомер не выключается. Оценить уровень физического состояния можно по таблице.

Таким образом, тест Купера – это очень удобная и практичная функциональная проба, которая поможет самостоятельно определить не только уровень физической подготовленности, но и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Если организм плохо справился с подобной нагрузкой, то можно говорить об ослабленной и малотренированной сердечнососудистой системе, склонной к возникновению патологии. Будьте здоровы!

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится , узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега. Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать.

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера — зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние , а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Тестирование с помощью физических упражнений

Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста .

После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:

3 минуты — очень хорошо
3 минуты 30 секунд — хорошо
4 минуты — нормально
Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта

Тестирование по плаванию

Для более искушенных, в арсенале комплекса купера есть такое упражнение, как плавание. Аналогично бегу, перед заплывом необходимо размяться. Разминка будет являться необходимым действием перед каждым упражнением на выносливость в оценке Купера. Засекается 12 минут на секундомере и замеряется расстояние в метрах, которое успел проплыть испытуемый. Точно так же , как и в беге, результаты сравниваются с таблицей:Тест купера нормативы являются разными для разных возрастов, как и в других упражнениях.

Тест Купера — велосипедная езда

Любители велоспорта оценят по достоинству следующее упражнение — проверка физической выносливости путем двенадцатиминутного велосипедного заезда. Важно проводить тест на велосипеде в безветренную погоду на трассе без резких спусков и подъемов, а также хорошее покрытие будет являться важным фактором для получения адекватной оценки, иначе результат будет неверно оценен по нормативам Купера. Нормативы также представлены в виде таблицы:

Благодаря тесту Купера любой человек может оценить свою спортивную форму. Отметим, что сам Купер рекомендовал не пользоваться его тестом людям старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической подготовки.

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера.

Кеннет Купер в 1968 году разработал для оценки физического состояния солдат армии США программу из тридцати тестов.

Самым популярным из них стал беговой, так как он оказался простым и доступным в выполнении. Заключается он в том, что нужно за 12 минут времени пройти или пробежать как можно большее расстояние. Самым удобным местом для его проведения является стадион.

Этот тест был разработан для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Но это совсем не значит, что 50-летний мужчина не сможет его преодолеть, просто необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Организм во время 12-минутного бега получает аэробную нагрузку и все клетки тела насыщаются кислородом, поэтому никакого вреда для здоровья он оказывать не может.

Сам Кеннет Купер был против того, чтобы тест проводился среди людей старше 35 лет. Важно понимать, что 18 и 40-летний мужчина не может одинаково выполнить это задание и в результатах его как раз видно влияние возраста испытуемого на его физическое состояние.

Тест Купера включает в работу более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому с помощью него можно оценить работоспособность всего организма. Во время бега основными задействованными системами являются: дыхательная и сердечно-сосудистая, понять уровень подготовки и состояние их после этого теста достаточно легко.

Этапы проведения теста Купера

Перед началом тестирования человеку необходимо обязательно размяться. Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Необходимо выполнить такие упражнения как:

Бег трусцой - поможет запустить все необходимые системы в организме, разогреть его и подготовить к предстоящей работе;
Различные виды общеразвивающий упражнений , которые будут направлены на все группы мышц;
Обязательная растяжка , которая избежать травм и подготовить мышцы и связки к работе.

Важно понимать, что нельзя переусердствовать с разминкой, так как испытуемый уже будет уставший и покажет хуже результат, чем мог бы. Но при недостаточной разминке, организм тоже не будет готов к тестированию и может получиться травма или плохой показатель теста.

Начало теста происходит с помощью обычных команд: на старт, внимание, марш. После последней команды включается секундомер и человек начинает испытание. Возможно, его преодолеть как с помощью бега, так и пешком. Но, конечно, если идти всю дистанцию, то результат окажется плачевным.

После 12-минут секундомер останавливается и производится замер дистанции, которая была преодолена. Результаты сопоставляют с таблицей нормативов по этому тесту.

«Тест Купера нормативы»

После сравнения результатов делается вывод о физической подготовленности человека.

Нельзя забывать об обязательной заминке после испытания. Она делается для того, чтобы восстановить дыхание и привести все системы организма в норму. В неё можно включить всего 5 минут трусцы или ходьбы.