Для новичков

Тренировка внутренних мышц. Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер

У вас хорошая фигура? Но рискнете ли вы надеть бикини на пляже? Нет? Комплексуете из-за выпуклого живота, складочек на талии или «ушек» на внутренней стороне бедер? Под одеждой все эти несовершенства фигуры абсолютно незаметны, а вот при раздевании привлекают пристальное внимание. Для того чтобы привести тело в порядок, необходимы срочные меры, и без тренировок в этом деле не обойтись. В этой статье я хочу поговорить о том, как избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра. Ведь именно в этом месте мышцы быстро теряют свой тонус, становясь преждевременно дряблыми и вялыми. Существуют эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые позволяют решить данную проблему.

Приседания

Приседания - замечательные упражнения для ног. Хороши они тем, что укрепляют не только внутреннюю часть бедра. Работают и передние, и боковые мышцы, а также ягодицы. Для достижения оптимального результата нужно выполнять 30-40 раз подряд следующие упражнения для внутренней части бедра:

Из положения стоя делать приседания до упора;

Из положения стоя делать полуприседания, то есть согнуть ноги в коленях, но присесть не до упора;

Исходная позиция: стоя на полу, ноги развести как можно шире, носки направлены в стороны. Медленно приседать до упора, затем вернуться в исходное положение.

Махи ногами

Махи ногами (как упражнения для внутреннего бедра) являются очень эффективными. Их можно делать в любом положении: стоя, сидя или лежа. Итак, несколько полезных упражнений:

Исходная позиция - ноги на полу, вы полулежите и опираетесь на прямые руки, не касаясь спиной пола и глядя в потолок. Делаете махи поочередно то правой ногой, то левой;

Лежа на полу на боку, опираясь на локоть, поднимаете верхнюю ногу, затем опускаете ее. Повторить нужно 40-50 раз. Перевернуться и то же самое проделать с другой ногой;

Лежа на полу на спине делаете упражнение «ножницы» - сведение и разведение ног. Повторить 30-40 раз.

Прыжки

Прыжки - это очень динамичные упражнения для внутренней части бедра. Можно выполнять их просто на месте либо с подскоком вверх. Делайте подряд 50-60 прыжков. Это способствует активному сжиганию калорий, и, как следствие, уменьшению жировых отложений на бедрах.

И в конце тренировки - растяжка

Растяжка, выполняемая в конце тренировки, очень важна. Она поможет предотвратить боль в мышцах, которая возникает на следующий день после выполнения упражнения для внутренних мышц бедра. Для того чтобы выполнить растяжку, необходимо сделать следующее: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать ступни друг к другу, колени развести в стороны и постараться коснуться ими пола. Выполнять растяжку нужно по 7-10 раз до появления легкой боли в мышцах. Мы рассмотрели, какие можно выполнять у себя дома. Для этого не нужны тренажеры или какие-либо спортивные снаряды. Нужно лишь делать упражнения ежедневно, выделяя для занятий 30-40 минут. Следуя данным рекомендациям, вы очень быстро обретете прекрасную форму и сможете надеть на пляж самую откровенную одежду.

Какой части тела больше всего уделяется внимание во время тренировок: живот, бока, галифе, ягодицы (куда без них), руки, ноги и грудь (общее понятие). О чем постоянно забываем? Ноги тренируются при помощи общих упражнений, и нагрузка в основном идет на внешнюю сторону бедра, внутренняя же остается без должного внимания и нагрузки. В результате чего страдает, начинает зарождаться целлюлит и кожа стает дряблой даже на фоне общей физической тренировки. Такому положению дела готовы помочь, и предлагаем на рассмотрение широкой аудитории женщин, которые стремятся сделать свое тело идеальным, упражнения для внутренней стороны бедра, рассчитанные на проработку дополнительных мышц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Чтобы обеспечить прокачку внутренней части бедра, стоит включить в свой обычный график тренировок 6 дополнительных упражнений. Чтобы бедра приобрели нужные формы, направляйте свои тренировки на:

снижение массы тела (силовые тренировки, рациональное питание);
работу в комплексе над ногами и бедрами;
выполнение упражнений, как для подтяжки внутренней стороны, так и для внешней стороны бедер;
растяжку (стретчинг);
подтяжку бедер при помощи массажа и косметических средств.

Упражнение №1 – Ножницы

Лечь на спину, а руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги на 30 см от пола и скрещивайте ноги, будто режете ножницами. Упражнения для внутренней стороны бедра выполняйте в несколько заходов, идеальное количество – 3 захода. Ножницы выполняйте по 10 раз для каждой ноги. Перерывы старайтесь не делать.

Упражнение №2 – Лягушка

Лечь на спину, необходимо ноги поднять вверх, чтобы образовался угол. Пятки соедините вместе, носки разведите в стороны как можно больше. Медленно сгибайте ноги в коленях, чтобы пятки оставались вместе и носки врозь. Выпрямляя ноги, старайтесь напрягать мышцы. Выполнять сгибания по 10 раз в каждые 3 подхода.

Упражнение №3 – Выпады с одной ноги на другую

Станьте прямо, ноги поместите на ширине плеч, руки выпрямите перед собой. Выполняйте выпады вперед. Из исходного положения сделайте шаг вперед левой ногой. Правым коленом старайтесь прикоснуться к полу во время приседа. Встаньте в исходное положение. Поменяйте ногу и проделайте такое же упражнение с другой ногой. Выполните 10 раз.

Второй вариант выпада в сторону

Исходное положение стоя, руки перед собой. Левой ногой сделайте шаг в сторону. Сгибайте правое колено и переносите вес тела на правую сторону, при этом левая нога должна быть прямой. Замрите в позе. Затем перекатывайтесь на левую ногу и переносите медленно вес тела на левую ногу, правая нога прямая. Проделайте по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №4 – Сжатие мячика коленями

Для выполнения упражнения понадобиться упругий мяч. Лечь на пол и на спину, между колен поместить мяч и прижать. Руки поместите вдоль туловища. Таз поднимайте вверх, втягивая живот. Все тело должно образовывать ровную планку. Выполняя стойку, сжимайте интенсивно коленями мяч, тренируя внутреннюю сторону бедер. Находиться в позе необходимо около 60 секунд. Повторить 5 таких заходов.

Упражнение №5 – Подъем ноги с внутренней стороны

Это упражнение направлено на работу внутренней стороны бедра. Необходимо лечь на правый бок. Голову поддерживайте, согнутой в локте, рукой. Левую ногу согните и поместите перед правой ногой возле колена. Упражнение заключается в подъемах правой ноги вверх над полом на 30 см. Повторять подъемы по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для внутренней стороны бедра обеспечивают подтягивание кожи, упругость мышц и сжигание жира на бедрах.

Упражнение №6 – Прокачка бедер сопротивлением

Чтобы закрепить эффект предыдущих упражнений, выполните прокачку бедер при помощи эспандера. Натяните ленту на нижнюю часть ног и встаньте в позу – ноги на ширине плеч. Руки сложите перед собой вместе. Отставьте левую ногу в сторону, сопротивляясь ленте, затем верните ногу в исходное положение и сделайте глубокий присед. Такое чередование приседания и сопротивления выполняйте для каждой ноги по 10 раз.

Начните выполнять упражнения для внутренней стороны бедра, чтобы вернуть ножкам стройность и красоту.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми. опубликовано

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз

10-15 раз на каждую сторону

Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз

10-15 раз на каждую сторону

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз

Пример 2:

Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз

по 20-25 раз на каждую ногу

Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз

Пример 3:

Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :