Тренировочный пульс. Каким должен быть пульс во время тренировок? Пульс в состоянии покоя

Антиагреганты — препараты, список которых весьма велик. Широкое применение этих лекарственных средств обусловлено их эффективностью в профилактике образования тромбов.

Свое действие они оказывают на этапе, когда тромбоциты начинают склеиваться друг с другом, в результате чего образуются кровяные сгустки — тромбы. Антиагреганты угнетают этот процесс, тем самым предотвращая свертывание крови и опасность закупорки сосудов тромбами, которая может привести к летальному исходу.

Их прием необходим:

• при гипертонии;
• ишемии сердца;
• облитерирующих заболеваниях, поражающих сосуды нижних конечностей;
• нарушениях кровообращения в сосудах головного мозга при ишемическом инсульте;
• после хирургических операций на сосудах.

Существенный недостаток антиагрегантов заключается в том, что практически все они имеют множество ограничений к применению. Общими противопоказаниями являются: язва желудка и 12-перстной кишки, особенно в стадии обострения, геморрагический инсульт, все заболевания с потенциальным риском внутренних кровотечений, значительные нарушения функций сердца, почек, печени.

Кроме того, их нельзя принимать беременным женщинам, особенно в 3 триместре, и кормящим матерям. У отдельных препаратов есть еще и свои дополнительные противопоказания.

В группу антиагрегантов, которые применяются сегодня наиболее широко, входят:

• ацетилсалициловая кислота;
• дипиридамол;
• тиклопидин;
• клопидогрел;
• комбинированные препараты;
• эптифибатид;
• илопрост;
• абциксимаб.

Таблетированные препараты

На первом месте по популярности — ацетилсалициловая кислота (Аспирин Кардио и многие другие). Чем больше ее доза, тем сильнее антиагрегантный эффект. Наступает он быстро, примерно через полчаса после приема.

Однако лечиться этим препаратом следует очень осторожно. У ацетилсалициловой кислоты немало побочных действий. Возможны частичная потеря аппетита, желудочные боли, тошнота. Порой появляются шумы в ушах, головные боли, головокружения. Может временно ухудшаться зрение. Иногда на кислоту бывают аллергические реакции.

Следует также иметь в виду, что у некоторых астматиков ацетилсалициловая кислота вызывает удушающие спазмы бронхов. Поскольку она сильно раздражает слизистую оболочку желудка и может привести к образованию язвы, препараты на ее основе необходимо принимать только после еды, запивая большим количеством воды.

Аналогично ацетилсалициловой кислоте действует дипиридамол (таблетки Тромбонил, драже Курантил и др.). Побочные эффекты у него такие же, за исключением негативного воздействия на желудочную слизистую оболочку. Дополнительные противопоказания: острый инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия.

Тиклопидин (Тагрен и др.) значительно сильнее аспирина, поэтому пациентам, предрасположенным к кровотечениям, и пожилым людям следует принимать его в минимальных дозах. Терапевтический эффект наступает на 2-3 день после приема, пика достигает через 3-10 суток и после отмены сохраняется еще 8-10 суток. Иногда вызывает желтуху.

Клопидогрел (Детромб, Плавикс и др.) тоже значительно превосходит аспирин, оказывая сходный с тиклопидином эффект. Но преимущества этого препарата заключаются в том, что он более мягко действует на желудок и реже вызывает аллергические реакции.

Широко распространены комбинированные препараты, в которых для усиления действия содержатся несколько антиагрегантов. Например, Агренокс (дипиридамол плюс ацетилсалициловая кислота), Аспигрель и Коплавикс (клопидогрель в сочетании с ацетилсалициловой кислотой).

Надо иметь в виду, что, несмотря на сходство названий некоторых антиагрегантов, состав их различен. В препарате Тромбо АСС действующее вещество — ацетилсалициловая кислота, в Тромбексе и Тромбореле — клопидогрел, а в Тромборедуктине — анагрелид.

Инъекционные препараты

Раствор эптифибатида (Интегрилина) применяется при тяжелых ишемических сердечных приступах, обширных операциях на кровеносных сосудах. Часто его назначают в комплексе с ацетилсалициловой кислотой, а также гепарином.

Но этот препарат нельзя применять при высоком риске кровотечений, геморрагических диатезах, инсультах, тяжелой гипертонии, наличии аневризмы, острой почечной или печеночной недостаточности из-за опасности серьезных побочных эффектов. Поэтому его назначают лишь в стационарах.

Илопрост (Вентавис и др.) очень мощный препарат, внутривенное или капельное введение которого должно проводиться исключительно под врачебным контролем состояния пациента. Илопрост эффективен при лечении тяжелых форм облитерирующих эндартериита и атромбангиита, синдрома Рейно. Он усиливает действие многих препаратов, снижающих артериальное давление. Нельзя допускать попадания его на кожу. В местах введения раствора часто образуются гематомы.

Дополнительные противопоказания илопроста: предрасположенность к внутренним кровотечениям, ишемии и аритмии сердца в тяжелой форме, хроническая сердечная недостаточность. Препарат может вызывать тошноту, рвоту и диарею, головные, мышечные и суставные боли, спазмы бронхов, тремор, потерю кожной чувствительности.

Абциксимаб (РеоПро) тоже оказывает сильный антитромботический эффект и потому применяется лишь в стационарах строго по показаниям. Его отличительная особенность — быстрое наступление действия, которое продолжается недолго. Абциксимаб часто назначают в комбинации с гепарином и ацетилсалициловой кислотой при предынфарктном состоянии, приступах нестабильной стенокардии, операциях на сосудах.

Препарат нельзя применять при высоком риске кровотечений, аневризме, тяжелой гипертонии, острой печеночной, почечной недостаточности. Абциксимаб не следует сочетать с другими антиагрегантами, так как резко возрастает опасность аллергических реакций.

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

• в состоянии покоя;
• после выполнения разминки;
• после силовой нагрузки;
• перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
• во время кардионагрузки;
• при интервальной тренировке;
• в период между тренировками;
• при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

• для женщин – 220-количество лет + 6;
• мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы .

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на . Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.

Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.

ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности ().

• Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
• Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий , и .

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

• Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
• Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
• Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
• Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.

Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.

Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.

Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.

Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов. Есть определенные симптомы перенапряжения — загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку. Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием. Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире. Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.

Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются. Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути. Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела - гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода. Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.

Определение максимального ЧСС

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст

ЧССmax= 220 — возраст

Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.

Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.

Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.

Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

И последняя допустимая планка - это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.

Начинаем расчеты:

• Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
• Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
• Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.

Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант - вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям. Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate . Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере .

Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.

Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?

Продуктивных вам тренировок!

Пульс - это один из главных показателей вашего здоровья. Так что если хотите добиться успеха в фитнес-клубе, стоит узнать, каким должен быть пульс при тренировках!

Пульс - это основной показатель здоровья человека. Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), т.е., чем активнее работает сердце, тем быстрее оно выйдет из строя. Частота сердечных сокращений также позволяет судить о степени тренированности человека, а также о различных заболеваниях, даже не связанных с сердцем.

Контроль за пульсом во время занятий фитнесом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать чрезмерных нагрузок на сердце. Тренировки в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными.

Как определить индивидуальную пульсовую зону?

Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: «220 минус ваш возраст». В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира - во 2-й.

1. Аэробная зона (зона здоровья)
   50-60%
   104-114 уд./мин.
   20-40 минут
   Плюсы: укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление
   Ощущения: очень слабая нагрузка
   Рекомендуется для: новичков, а также для активного восстановления
2. Зона жиросжигания (зона фитнеса)
   60-75%
   114-133 уд./мин.
   40-80 минут
   Плюсы: укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление
   Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение
   Рекомендуется для: любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса)
   75-85%
   133-152 уд./мин.
   10-40 минут
   Плюсы: улучшается анаэробная мощность
   Ощущения: легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение
   Рекомендуется для: любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
4. Зона совершенствований (тяжелая)
   80-90%
   152-171 уд./мин.
   2-10 минут
   Плюсы: возрастает анаэробная выносливость
   Ощущения: мышечная усталость и затрудненное дыхание
   Рекомендуется для: опытных спортсменов
5. Зона совершенствований (максимальная)
   171-190 уд./мин.
   меньше 5 минут
   Плюсы: развивает максимальную спринтерскую скорость
   Ощущения: сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание
   Рекомендуется для: опытных, хорошо подготовленных спортсменов

Разберемся на конкретном примере

Максимальный пульс определяется по формуле: «220 - ваш возраст».
Ваш возраст - 32 года.
220 - 32 = 188.
Максимальная ЧСС - 188 ударов в минуту.

Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
188 х 0,5 = 94.
Ваш нижний предел целевого пульса - 94 удара в минуту.

Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
188 х 0,85 = 160.
Ваша верхняя граница целевого пульса - 160 ударов в минуту.

Приступая к тренировкам, помните, что на протяжении первых нескольких недель ваш пульс должен находиться в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен!) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача или персонального тренера!

Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна), в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний, у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.

Как измерить пульс во время тренировки

Частоту пульса можно прощупать пальцами на запястье, шее, висках, в области сердца. Во время тренировок удобнее измерять пульс в области запястья. Для этого необходимо положить два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, вы почувствуете пульсацию крови.

Измерьте пульс в течение 10 секунд и умножте количество ударов на 6, при интенсивной тренировке пульс можно считать за 6 секунд и умножить на 10. Получаем число ударов в минуту.

Несмотря на простоту использования пальпированного метода измерения пульса, более удобным вариантом для контроля пульса во время тренировок является использование кардиопояса и наручного монитора сердечного ритма.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно пройдите фитнес-тестирование. В каждом уважающем себя клубе оно должно предоставляться абсолютно бесплатно. Профессиональный инструктор и врач помогут вам определить уровень физической подготовки, индивидуальные границы ЧСС, а на основании этих данных подскажут допустимый для вас уровень нагрузки.

Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту. Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).

В среднем нормальный пульс должен быть:

• У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
• У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
• 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
• У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
• У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
• У женщин – 65–90 ударов.
• У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту. Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).

Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.

Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст

Из этого максимального числа мы можем определить пульс при разных тренировочных зонах. А именно:

Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.

Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.

Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.

И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки.

Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок - один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.

Как измерить показатели сердечных сокращений?

ЧСС (частота сердечных сокращений) - это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.

Характеристики пульса:

• частота;
• ритмичность;
• величина;
• напряжение;
• наполнение;
• форма.

Частота сердечных сокращений

Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

Ритмичность

Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.

Норма пульса: таблица

Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.

Эффективность пульса во время тренировок

Тренироваться нужно так, чтобы поддерживать пульс во время тренировки в допустимых рамках. Существует приблизительная формула, чтобы определить максимальную ЧСС человека: 226 (для мужчин 220) минус количество прожитых лет. Достигать максимального показателя с помощью физической нагрузки не рекомендуется, особенно начинающим. Рассчитать минимальное значение, каким должен быть пульс во время тренировок чтобы они приносили желаемый эффект, можно умножив максимальное его значение на 0,6. Расчет оптимального пульса во время занятия спортом - 70% от максимума, максимально полезного - 80%.

Существуют зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

1. сердечная (оздоровительная);
2. зона жиросжигания;
3. аэробная;
4. анаэробная;
5. максимально допустимая (используется только при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям, ЧСС 90-95% от максимума).

Оздоровительные тренировки

Оздоровительной тренировке характерны упражнения, выполняемые на низком пульсе. Тренироваться в пределах этой зоны пульса можно новичкам, пожилым, при зарядке, разминке, для тренировки сердца низкой интенсивности. ЧСС = 50-60% от максимально возможного (в среднем 110-130 ударов). Продолжительность такого занятия - от 30 минут.

Фитнес-тренировки

Чтобы фитнес-тренировки были эффективными и не вредили здоровью, нужно научиться контролировать свой пульс.

Для тренировок в зоне фитнеса подойдет ЧСС во время тренировки около 70% от максимально допустимого (135-150 ударов в минуту). Эта зона продолжает тренировать сердце, но уже более интенсивно, чем при оздоровительном режиме. Начинается процесс сжигания подкожного жира. Это происходит за счет того, что организму не хватает энергии извне, и он потребляет ее из внутренних запасов, расщепляя жиры. Эта пульсовая зона подходит так же для силовой тренировки. Длительность 20-40 минут.

О необходимости контроля пульса во время тренировки слышал каждый любитель фитнеса. Но далеко не всем понятно насколько важно контролировать сердечный ритм правильно. С чем связана интенсивность пульса спортсмена, и какой она должна быть при определённой нагрузке?

Именно пульсу мы посвятим сегодняшнюю статью. Если вы относитесь к фитнесу всерьёз, и не можете твёрдо ответить на поставленные выше вопросы, тогда прочитайте её внимательно. Это чрезвычайно важная и серьёзная тема.

Почему так важно контролировать пульс?

Начнём с того, что пульс - показатель жизнедеятельности .

От того, в каком ритме сердце перекачивает кровь, зависит работа организма спортсмена. Во время тренировки частота сердечных сокращений позволяет судить о двух вещах. Подходит ли вам такая нагрузка и отличается ли тренировка продуктивностью, что важно при кардионагрузке. Отслеживание пульса помогает сказать о том, сколько калорий вы сожгли за время тренинга.

Пульс докладывает атлету, насколько правильно протекает тренинг в конкретный момент. Как только вы прогрессируете, ваш пульс в покое снижается. А под нагрузкой он возрастёт не так сильно, как раньше.

В скором времени вы научитесь выполнять более тяжёлую работу, оставаясь на том же уровне ритма сердцебиения, что и прежде. Это хороший ориентир.

Это очевидно, но обойти медицинскую тему нельзя. Если у вас есть проблемы с сердцем, то вы обязаны следить за пульсом во время физической нагрузки. Конечно, вы можете ориентироваться на самочувствие, но точную информацию не получите. Идея контроля над ритмом сердцебиения спортсмена не нова. Она активно применялась ещё тогда, когда не надо никаких удобных средств постоянного мониторинга пульса. Сегодня нет никаких оправданий тому, чтобы игнорировать необходимость отслеживания частоты сердечных сокращений (ЧСС).

При каком типе тренинга это необходимо?

Часто можно услышать мнение: контроль пульса важен только при аэробных занятиях, помогает желающим похудеть, либо направлен на улучшение своей выносливости. А тем, кто наращивает силу, это вовсе ни к чему!

Такое мнение в корне неверно и даже опасно. Как уже было сказано выше, отслеживание изменений ЧСС под нагрузкой даёт важную информацию о прогрессе . Это имеет значение и для тех, кто предпочитает силовые тренировки. Таким атлетам просто необходимо следить за тем, не стала ли нагрузка на сердце слишком большой!

Поэтому при аэробных и анаэробных тренировках контролировать частоты сердечных сокращений - обязательность спортсмена.

Какова должна быть частота сердцебиения?

Всё зависит от типа тренировки, подготовки, возраста и массы других параметров. Поэтому не ищите в этой статье универсального ответа на все случаи жизни: лучше проконсультируйтесь с тренером.

Но некоторые общие советы мы дадим.

Один из способов вычисления максимально допустимой частоты сердечных сокращений - вычесть из числа 220 ваш возраст. Это правильный подход, но не забывайте, что имеете дело с условной формулой. В любом случае, за эту границу выходить не стоит!

Итак, «потолок» мы определили, но какие параметры пульса нужны для определённых видов нагрузок? Эти уровни примерно таковы: при разминке пульс нужно поднять до уровня 50-60% от максимального значения. Сжигание жира происходит, когда максимальная отметка пульса увеличена на 60-70%. Дело в том, что под нагрузкой ваше тело расходует как жир, так и запасы углеводов. Углеводы составляют большую часть употребляемого «топлива» в том случае, если ваш пульс поднялся выше (до 70-80%). Получается, что такой тренинг уже для выносливости. Но выше 90% лучше не подниматься в любом случае!

Как измерять пульс во время тренировки?

Естественно, можно делать это по старинке, вручную : достаточно нащупать пальцем сонную артерию на шее, и подсчитать количество ударов за 6 секунд. А потом умножить на 10. Но во время упражнения сделать это сложно. И постоянного контроля тоже не получится. Да и ошибиться легко, если опыта у вас пока немного.

Поэтому отличным современным решением являются трекеры и прочие гаджеты для спортсменов . Стоят они недорого, а пользу в тренировочном процессе приносят огромную: вы в любой момент тренировки получите точную информацию о своём физическом состоянии. Постепенно подобные функции разработчики добавляют и в неспециализированные мобильные устройства.

Но есть и ещё одна альтернатива…

Инженеры Life Fitness всё предусмотрели

Тренажёры Life Fitness имеют встроенный контроль сердцебиения спортсмена.

Инженеры Life Fitness разработали запатентованную систему Lifepulse, которая обрабатывает данные с датчиков в цифровом виде. Она отличается высочайшей точностью работы.

Для активации Polar потребуется закрепить на груди специальный датчик. Он никак не помешает вам во время тренировки.

Важным преимуществом станет также LFconnect, которая связана с «облачным» сервисом. За счёт возможностей этой системы спортсмен может собрать и с комфортом просмотреть статистику разных ваших тренировок. Life Fitness многое делает для того, чтобы вам было удобно контролировать свой организм!

Пройдите медицинский тест

Выше мы давали простые рекомендации о том, каким должен быть ваш пульс во время тренировки. Но это лишь приблизительные значения. Приличные фитнес-клубы предлагают возможность пройти специальное тестирование , которое не займёт много времени и предоставит информацию о подходящих вам режимах работы. Обязательно воспользуйтесь такой возможностью. А если она не представляется, то найдите время на посещение спортивного врача. Поначалу в этом нет острой необходимости, но по мере роста тренировочных нагрузок она обязательно возникнет.

Отслеживание пульса - не единственный метод контроля

Но помните, что пульс - не единственный показатель, за которым во время занятий следят профессионалы . Он не может максимально точно отразить данные о том, насколько качественной является ваша тренировка. Контролирование тренинга во время разминки и в масштабах всего цикла - вопрос объёмный и сложный. Мониторинг пульса занимает в нём важное (для кардиотренировок центральное) место. Но думать нужно не только о нём.

Думаете, что цифры пульса и артериального давления – это сухая статистика и в тренажёрном зале они совсем ник чему? Зря. Эти показатели не только нужны, но и крайне важны: они помогают правильно рассчитать нагрузку и сделать тренировку максимально эффективной, не причиняя вред здоровью. О том, как узнать идеальный пульс для занятий спортом, узнаем сегодня.

Пульс - это частота сердечных сокращений. То есть– это колебания артериальных стенок, которые возникают при сокращениях сердца. Его также называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В нормальном состоянии в момент покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний.

Разбежка довольно большая и зависит от общей тренированности.

Частота сердечных сокращений – один из основных способов контролировать интенсивность нагрузки .

Определяем пульс в состоянии покоя

Первое, что нужно сделать, - определить значения пульса в состоянии покоя .

Для этого его показатели нужно измерять в течение недели по утрам, - сразу после пробуждения. Самый низкий показатель за это время и будет вашим пульсом в состоянии покоя.

Если вы в нормальной физической форме, частота пульса будет примерно 60 ударов в минуту. Если частота пульса превышает 70 ударов в минуту – проверьте своё здоровье, это ненормальный показатель.

В норме сердце должно биться с частотой примерно 50 ударов в минуту. У профессионалов, правда, она может составлять и 30 ударов в минуту.

Максимум для пульса

Максимальный пульс напрямую зависит от возраста и физической подготовки . Он определяется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах .

Пульс и интенсивность

Вы должны представлять, для чего тренируетесь. Интенсивность ваших тренировок можно условно разделить на три степени, - в зависимости от физической формы и ваших целей.

Тренировки легкой интенсивности.

Частота вашего пульса составляет 50-60% от максимального пульса . Если у вас есть небольшая физическая подготовка, вам следует начинать именно с таких тренировок. Тренировки этого уровня улучшат состояние здоровья и повысят выносливость. Если вы в хорошей физической форме, то тренировки легкого уровня просто сохранят эту форму без особых улучшений.

Тренировки средней интенсивности.

Частота пульса должна составлять 60-80 % от максимального пульса . Если вы уже хорошо физически подготовлены, то такие тренировки улучшат ваше общее состояние и повысят выносливость.

Тренировки высокой интенсивности.

Частота вашего пульса выше 80 % от максимального показателя . Такая нагрузка нужна тем, кто уже в отличной форме и хочет, например, подготовиться к соревнованиям. Для большей эффективности рекомендуется тренироваться с интервалами, во время которых частота пульса составляет более 90 % от максимального показателя.

Как проверить пульс

«Дедовский» способ : положить 3 пальца правой руки на левое запястье (ближе к тому краю, где находится большой палец) и подсчитать частоту ударов за 10 секунд. Дальше умножить на 6 – это и будет ЧСС в минуту.

Современный вариант : кардиомонитор с датчиком пульса. Он тонкий, компактный, может надеваться на руку, как часы, или эстетично крепиться на груди – в зависимости от модели. Во многих датчиках есть функция контроля – если задать нужные границы, прибор подаст звуковой сигнал при выходе за них.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Вопросом: “Каким должен быть пульс во время тренировок?” задаются многие начинающие спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни. И правильно делают, ведь эффективность тренировок напрямую зависит от пульса. Этот факт был установлен учеными путем многолетних исследований, поэтому сомневаться в нем не приходится. В зависимости от целей, которые поставил перед собой спортсмен, тренироваться следует в разных пульсовых зонах. При занятии спортом следует помнить об этом, поскольку при неправильном выборе нагрузки, достичь желаемого результата гораздо сложнее.

Перед началом тренировок следует определиться с тем результатом, который вы желаете получить, а так же, если вы не профессионал, желательно проконсультироваться с врачом.

Пульсовые зоны определяются из максимально возможной частоты сердечных сокращений, которая для каждого человека индивидуальна. Разумеется, максимальный пульс зависит от многих факторов, таких как пол, общая физическая форма, а так же возраст и специфические болезни.

Как определить максимально возможный пульс?

Самым точным методом для определения максимально возможного пульса является проведение нагрузочных тестов на кардиотренажере, к примеру, на велоэргометре. Однако, из-за того что в ходе такого тестирования сердце получает экстремальную нагрузку, проводить его следует людям с тренированной сердечно сосудистой системой и спортсменам. Остальным же использовать данный метод крайне не рекомендуется. Если Вы не уверены в своем здоровье, не следует перегружать свое сердце и проводить замеры на велоэргометре.

Эта статья ориентирована, в первую очередь, на обычных людей, которые ведут здоровый образ жизни и стараются держать себя в форме. Для них вполне подойдет специальная формула для расчета максимального пульса.

Формула для расчета максимального пульса

Наиболее простая и распространенная формула для расчета максимального пульса 220 – возраст. Например, если тренирующемуся 40 лет, то его максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Стоит отметить, что эта формула не учитывает физиологические особенности людей (полнота, физическая подготовка) и пол. Поэтому профессиональные спортсмены используют немного модернизированный вариант этой формулы.

Для мужчин: 214 минус возраст, умноженный на 0.8

Рассчитаем максимальный пульс для мужчины 40 лет = 214 – 40*0.8 = 182

Для женщин: 209 минус возраст, умноженный на 0.7

Рассчитаем максимальный пульс для женщины 30 лет = 209 – 30*0.7 = 188

Формулы дают практически идентичный результат, но с увеличением возраста, вторая формула дает несколько большую цифру, нежели предыдущий вариант расчета. Для непрофессионалов, формула “220 – возраст” наиболее оптимальна.

Вот мы и определились со своим максимальным пульсом, поэтому можем перейти к рассмотрению разных целевых зон.

Целевые зоны ЧСС (частоты сердечных сокращений)

1) Зона тренировки сердечно сосудистой системы.

Если до этого момента Вы не имели никакого отношения к спорту, не держали в руках ничего тяжелее карандаша или пульта от телевизора, то эта зона должна стать единственной на ближайшие 1.5 – 2 месяца тренировок. Она соответствует 50-59% от максимального пульса и наилучшим образом подходит для подготовки сердечно сосудистой системы к более интенсивным тренировкам. По мнению многих, тренировки с такой ЧСС недостаточно активны и не могут принести пользу, однако это распространенное заблуждение. Снижается количество холестерина и жира, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.

2) Зона легкой тренировки (фитнес-зона).

Фитнес-зона находится в пределах 60-69% от максимального пульса. Интенсивность тренировки в этой зоне больше, чем в предыдущей, следовательно и оздоровительный эффект проявляется лучше. Во время тренировки затрачивается большее количество калорий, что приводит к более интенсивному сжиганию жира. Эта зона оптимальна для поддержания организма в тонусе. Нагрузок хватает для избавления от лишних килограммов, да и сердце работает в умеренном режиме. Следующие зоны ЧСС рассчитаны на спортсменов. Для тренировок с такими нагрузками Вы должны быть абсолютно уверены в своем здоровье и главное, вы должны понимать для чего вам это необходимо. Для укрепления здоровья и поддержания своего тела в тонусе достаточно тренировок и с 60-69% от максимального пульса. Превышение этого порога рекомендовано людям, которые хотят заняться спортом профессионально.

3) Аэробная зона.

Основная цель тренировок в аэробной зоне – это работа на общую выносливость. Аэробная зона лежит в пределах 70-79% от максимального ЧСС. Увеличивается сила сердца, уменьшается пульс в состоянии покоя, а также увеличивается объем легких. Особенностью такого тренинга является то, что количество сожженных калорий делится в соотношении 50/50 между углеводами и жирами, в то время как при менее интенсивных тренировках почти 90% приходится на жиры. Это еще раз подчеркивает, что данная зона больше подходит для улучшения спортивных возможностей Вашего организма, нежели избавления от лишнего веса.

4) Анаэробная зона.

В этой зоне (80-89% максимального пульса) уже более заметный перекос в сторону сжигания углеводов. Более 80% сожженных калорий приходится на углеводы, так называемые «короткие калории», а на долю жиров остается не более 15%. Эта зона наибольшим образом способствует увеличению работоспособности. 5) Зона экстремальной нагрузки. Это последняя зона, которую мы рассмотрим. Как вы уже догадались ее диапазон от 90 до 100% от максимального пульса. Даже профессиональным спортсменам тренироваться в этой области советуется только под присмотром врачей, контролирующих состояние организма. Из всех сожженных калорий, лишь 5% приходится на жиры. Тренировки с такой интенсивностью чрезвычайно тяжело выдержать продолжительное время, поэтому они используются в качестве интервальных нагрузок. К примеру, вы некоторое время тренируетесь в аэробной зоне, затем повышаете интенсивность, держите пульс 90-100% примерно минуту, а затем опять сбавляете до аэробной зоны.