Упражнения и сколько калорий они сжигают таблица. Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Когда речь заходит о похудении за короткое время, сразу возникает вопрос – какие упражнения сжигают больше всего калорий.

Существует немало видов физической активности для быстрой потери веса, но, если в других источниках дано лишь их описание, в этой статье приводятся конкретные цифры, подтверждающие эффективность этих упражнений.

Прочитав статью, вы получите ответы на свои вопросы!

1. Езда на велосипеде

Велоспорт – самая эффективная разновидность кардионагрузки, поэтому с ним непременно стоит подружиться!

Не всем нравится кататься на велосипеде, но 1000 калорий за час езды – это веский аргумент, чтобы все же полюбить этот спорт.

А вот и более конкретные цифры – за час интенсивной езды женщина среднего веса (72,5 кг) может сжечь около 850 калорий, а мужчина еще больше – около 950.

Впечатляет, не правда ли? Так что, самое время обзаводиться велосипедом.

2. Прыжки со скакалкой

Это не просто детская забава, а одно из упражнений, сжигающих массу энергии. помогут быстро избавиться от пары надоевших килограммов к купальному сезону!

За час занятий мужчины сжигают до 850 калорий, а женщины до 750.

Добавьте этот вид нагрузки в свой список лучших жиросжигающих упражнений, и у вас появится возможность, ежедневно хотя бы 10–20 минут весело провести время с детьми, одновременно избавляясь от лишних килограммов.

3. Плавание

Не очень любите потеть? Нет проблем – !

840 калорий в час для мужчин и 720 для женщин – этот спорт занимает твердое третье место в нашем списке.

Если хотите сбрасывать лишний вес с удовольствием, плавание – лучший выбор!

С помощью плавания – одного из самых приятных развлечений летнего отдыха, можно за короткий срок привести свою фигуру в надлежащий вид во время пляжного сезона.

4. Аэробика

Весело, динамично и относительно легко!

Вначале может возникнуть чувство неловкости, оттого что получаются не все движения, но буквально через неделю у вас появится уверенность в своих силах.

За час занятий женщина среднего веса сжигает до 680 калорий. Не стоит забывать и о других преимуществах аэробики – она помогает избавиться от целлюлита на бедрах, формирует привлекательные формы ягодиц и накачивает пресс, за который многие готовы отдать все.

5. Эллиптический тренажер

Заниматься на нем куда интереснее, чем на беговой дорожке. За час занятий можно сжечь до 600 калорий, а если будете выполнять движения назад, а не вперед, то это количество увеличится еще на 11%.

Совсем неплохо!

Обхватите ручки тренажера и работайте руками, распределяя нагрузку на основные группы мышц, чтобы максимально прокачать их. Не переживайте, если с первого раза вам не удастся установить спортивный рекорд – когда научитесь все делать правильно, будет намного легче.

Веселая и популярная достойно занимает место среди лучших жиросжигающих физических нагрузок – за один час занятий потеря энергии составит от 400 до 700 единиц. Этот вид фитнеса прекрасно справится со строптивым лишним жиром и быстро укрепит тонус мышц.

Многим зумба покажется даже интереснее аэробики – во время тренировки вы не только, как безумный, будете сжигать лишнее и работать над своим телом, но и овладеете красивыми танцевальными движениями, которые пригодятся на вечеринке.

7. Аквааэробика

Она подойдет тем, кто ненавидит потеть, но плавает недостаточно хорошо, чтобы получить максимальный эффект от нагрузки.

Впрочем, не волнуйтесь – час занятий поможет сжечь от 200 до 400 калорий в зависимости от интенсивности тренировок.

Еще один плюс – все движения выполняются в воде, поэтому можно не беспокоиться о возможных травмах и ушибах.

Доказано, что бег – один из самых эффективных видов жиросжигающих тренировок.

Кроме того, это одно из лучших лекарств от стресса и депрессии.

За час бега можно избавиться примерно от 600, а за это же время джоггинга (бег трусцой) женщина весом 59 кг теряет 550 калорий.

Если вы хотите похудеть и сжечь как можно больше, – отличный способ добиться этого!

9. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Возможно, не все знакомы с этими упражнениями, поэтому остановимся на них более подробно.

Интервальная тренировка включает несколько видов упражнений, которые выполняются в быстром темпе без пауз на отдых.

Вам понадобится всего 20 минут таких занятий, чтобы сжечь около 300 калорий, но только без кардиоупражнений.

Вы можете, например, 30 секунд выполнять прыжки с поднятием рук и разведением их в стороны, затем опуститься на пол и сделать 10 отжиманий, затем прыжки с захлестом ноги назад – делать 30 секунд в более быстром темпе, чем прыжки с поднятием рук, потом 15 выпрыгиваний, далее 25 подъемов на пресс, или использовать комбинации любых других движений.

С помощью непрерывных упражнений, последовательность которых никогда не повторяется (в отличие от однообразных движений при беге, например), организм получает большую нагрузку, и в работу включаются все группы мышц.

Необычная нагрузка заставляет организм быстро перестраиваться, при этом увеличивается частота сердечных сокращений и развивается выносливость, укрепляется тонус мышц, сжигается тонна калорий – и все это за очень короткий промежуток времени.

10. Аштанга йога

Занятия аштанга йогой, особенно в парной – эффективный способ сжигания калорий.

Ее называют еще «йогой в потоке», так как во время занятий вы, не останавливаясь – в непрерывном «потоке», делаете несколько повторяющихся движений. Несмотря на то, что воздействие на организм мягкое, во время упражнений происходит эффективное сжигание жировых отложений, а движения подобны кардиотренировкам.

Именно этот стиль йоги развивает выносливость и наиболее подходит для быстрого сжигания изрядного количества энергии.

11. Серфинг

Если вы живете на побережье, попробуйте научиться серфингу – это тоже отличный способ сжечь массу калорий.

Чтобы удержать равновесие на доске, которая, то поднимается, то опускается, в работу включаются все группы мышц, и вы за короткий промежуток времени избавляетесь от лишнего.

12. Кикбоксинг

Это один из лучших видов физической нагрузки для сжигания калорий. Тот, кто начинает заниматься этим спортом, быстро теряет лишний вес.

Но многие увлекаются кикбоксингом не только ради похудения – он помогает снять стресс и почувствовать уверенность в своих силах.

Поколотить боксерскую грушу после неудачного дня и хорошо потренироваться – что может быть прекраснее?

13. Пеший туризм

Еще один эффективный способ быстро сжечь много калорий.

Если вы любите прогулки пешком, вам обязательно понравится ходить в походы. Все, что вам нужно сделать для этого – просто начать!

Можете ли вы назвать другие виды физических нагрузок, которые помогают в кратчайший срок сжечь наибольшее количество калорий?

Если вы желаете управлять калориями и постоянно их контролировать - выберите для себя такие упражнения, которые вам будут в этом помогать. Самое важное, это то, чтобы эти занятия вам нравились!

1. Бег на месте.
2. Пробегайте километр, проходите километр.
3. Шаги на месте.
4. Прыжки в быстром темпе.
5. Приседания.
6. Отжимания.
7. «Обручекручение».
8. Работа с гантелей.
9. Работа со штангой.
10. Движения корпуса (круговые).
11. Поднимание ног в согнутом «состоянии» (положение – лёжа).
12. Крутите педали велотренажера со скоростью десять километров в час.
13. Займитесь волейболом.
14. Займитесь теннисом.

Фото - картинки упражнений

Упражнения, активно сжигающие калории (расчет ккал/в час)

Ходьба пешком - от 200 до 700 ккал./час

Это упражнение считается самым – самым легким кардио – упражнением. Благодаря этому упражнению «приходят» в порядок мышцы ног, рук, бедер, живота. Можете ходить по лестнице, можете ходить в магазин и по магазинам, можете просто прогуливаться по паркам.

Плавание - 360 ккал. в час

В тонусе будет поддерживаться все ваше тело. Можно записаться в бассейн. А если лето или весна на улице – можете баловать себя плаванием в озере, в речке. Природа – это прекрасно. Вода и природа – сочетание, которое еще прекраснее. Калории можно «сжигать» с удовольствием.

Гребля - 800 ккал. в час

Формула: великолепное времяпровождение плюс мышечный тонус рук. Не переживайте, если нет рядышком с вами какого-то клуба, в котором есть возможность прокатиться на байдарках. Хороший заменитель: фитнес – центр с «соответствующим» тренажером. Удачи!

Домашние занятия - от 500 до 600 ккал. в час

Несмотря на то, что вы будете находиться дома, вам это не помешает снизить вес, и вернуть хороший тонус, даже поднять себе настроение. Чем энергичнее будет музыка, которую вы выбрали для занятий, тем больше вы сумеете «согнать» калорий. Вперед! На поиски диска!

Танцы - от 300 до 500 ккал./час

Танцы – это вообще невероятная нагрузка на все тело.

Велосипед - от 600 до 800 ккал. в час

Количество калорий, от которых вы избавитесь, будет зависеть исключительно от вас и от вашей силы воли. Сколько кататься будете – столько «сбросите». Идея вам приятна и понятна? Тогда не теряйте драгоценного времени, а приступайте к «работе».

Прыжки на скакалке - от 500 до 1000 ккал./час

Прыгайте, если хотите «убить» лишнюю калорийность в своем великолепном теле. Это сделать несложно, это даже недорого. Не забывайте, что есть и противопоказания!

Противопоказания, которые скрываются в прыжках на скакалке:

1. Давление.
2. Мигрень.
3. Сердечные заболевания.
4. Заболевания, которые связаны с хрящами.
5. Заболевания, которые связаны с межпозвоночными суставами.
6. Сытость желудка - это тоже противопоказания для прыжков на скакалке!

Женские отзывы

Любовь из Северодвинска: На улице – жуткая погода. Потому и не выхожу я из дома, чтобы записаться в спортзал или еще куда-нибудь. Мне неплохо и дома. Как ясно стало из прочитанного, круче всех методик – тренажер. А у меня есть два велотренажера. Один, правда, сломался, перестал показывать пульс и давление, а другой давно стоит без дела. Посмотрела . Нужно «набирать обороты»!

Карина из Омска: Две тренажера – это лучше, чем один, или совсем ни одного. Я свой продала, оставила только обруч и скакалку. Скакалка порвалась от времени. А обруч отдала подружке, потому что не думала, что фигуру придется отдать корректировке. Все хвасталась, что никогда не растолстею, а тут…. Стыдно фотографии ставить Вконтакте! Я и не буду этого делать, пока не похудею. Доигралась – дохвасталась!

Капитолина из Мира: Я тоже Вконтакте люблю «зависнуть». Особенно тогда, когда погода плохая. Я и друзей всех своих туда «затащила». Мама моя вообще Интернет не признает, но я как-то мало на это внимание обращаю. Хула-хуп – панацея! Я его испробовала на себе. И не жалею! Вот - .

Маргарита из Курска: Я жую пирожные, читаю статью, и понимаю, что я не смогу бросить свою привычку «сладенькую». Стимул мне нужен, или что-то такое, что на чудо похоже. Парня своего я устраиваю с любой фигурой. А для бега на месте я куплю дорожечку беговую.

Продолжение. . .

Здесь - , сжигающие калории

1. Мах гирей. Это взрывное упражнение разрабатывает большие, мощные мышцы вокруг твоих ягодичных мышц и квадрицепсов. В исследовании, проведенном в Университете штата Висконсин, участники в ходе 20-минутной тренировки сжигали 20,2 калории в минуту, а пульс поднимался до 93% максимального. По словам тренера по силовой подготовке из Солт-Лейк-Сити Дэна Джона, эффективность этого упражнения заключается в его непривычности.
2. Гребной тренажер. Как обнаружили ученые из Гарварда, 84-киллограммовый мужик может сжечь 377 калорий за полчаса яростной гребли, что составляет 12,5 калории в минуту. Гребля задействует мышцы рук, ног и спины, а значит это отличное упражнение на все тело.
3. Бурпи. Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе твой метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
4. Велотренажер с прогрессирующей нагрузкой. Звучит безумно, но по словам менеджера клуба Gym Jones Роба Макдональда, на такой машине можно сжигать 87 калорий в минуту. Главное, выложись на полную в эти 60 секунд. Примечание: научных данных на этот счет нету, мы полагались на показания самого тренажера.
5. Скакалочка. По данным Compendium of Physical Activities, это упражнение в среднем темпе – около 100-120 вращений в минуту – позволяет сжигать около 13 калорий в минуту. В таком режиме упражнение задействует больше мышц, чем бег, а также тренирует твой баланс и координацию, особенно если ты усложняешь обычные прыжки.
6. Фэтбайк. Если ты еще не пробовал, рекомендуем. Ты можешь сжечь до 1500 калорий за час езды на таком велосипеде, а это почти 25 калорий в минуту. Ему покоряются любые виды дорог и бездорожья в любое время года. В реальности, конечно, твой расход калорий будет сильно зависеть от твоей физической формы и выносливости, а также от умений. Но понравится тебе эта тренировка в любом случае.
7. «Синди». По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, этот рассчитанный на день тренировочный комплекс кроссфита (WOD) помогает сжигать в среднем 13 калорий в минуту. Его эффективность заключается в сочетании трех упражнений – 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 «воздушных» приседаний, каждое из которых задействует разные группы мышц. В течение 20 минут ты должен сделать как можно больше раундов. Если ты в хорошей форме, выкладывайся сразу на полную, без остановок и отдыха. Если ты не так хорош (как и большинство обычных людей), просто отдыхай, когда потребуется, даже если это будет между упражнениями.
8. Беговые лыжи. Это нагружает сердце больше бега, поскольку тебе приходится толкать нижнюю часть тела и тянуть верхнюю. По данным Compendium of Physical Activities, хорошая пробежка на лыжах позволяет сжигать более 12 калорий в минуту. Так вот почему скандинавские лыжники так часто падают в изнеможении после финиша.
9. Выпрыгивания из приседа по протоколу табата. По данным ученых из Обернского университета в Монтгомери, выполнение этого упражнения по протоколу табата – 20 секунд на полную, 10 секунд отдыха, в течение четырех минут – позволяет сжигать 13,4 калории в минуту и удвоить скорость обмена веществ по меньшей мере в течение получаса после окончания тренировки.
10. Два параллельных каната. В недавно проведенном в Колледже штата Нью-Джерси сравнении различных стилей тренировок упражнения с двумя параллельными канатами заняли первое место по общему потреблению кислорода и среднему количеству сожженных калорий (10,3 в минуту).

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения - залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других - в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам - 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) - 4,92 × возраст - 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать - личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие - длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, . С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела ( , прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на ) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой - 550 ккал.

Популярное , увы, не является наилучшим методом расходования калорий - до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к . Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с - за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

• 5 место - езда, катание (5,167);
• 4 место - занятия в тренажерном зале (5,2);
• 3 место - подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
• 2 место - водные виды спорта (6,625);
• 1 место - бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег - часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч - 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам - за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение - львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах - до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается . При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин - 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Хорошее здоровье и стройное тело - это неотъемлемые части отличного самочувствия, и ради них часто требуется потрудиться. Если вы страдаете от избытка веса, то нужно проанализировать свое питание и активность, и поискать способы уменьшить поступление лишних калорий или увеличить скорость их сжигания.

Очень важным этапом на пути к здоровью и хорошей фигуре является оптимизация питания и переход на здоровую пищу. Такое питание должно давать калорий не больше, чем человек может потратить за день, а если есть лишний вес, то поступление калорий должно быть ниже, чем растрата. Для этого нужно посчитать, сколько калорий сжигает человек за своими повседневными занятиями и сколько получает с едой.

Как определить, сколько калорий сжигает человек за день

Существует несколько способов определения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий. Наиболее точным из них является метод, который учитывает множество показателей и проводится профессионалами в условиях лаборатории. Применение такого метода далеко не всем по карману и требует затрат времени.

Для тех, кто хочет экономить, существуют более простые способы. Например, приблизительную массу тела без подкожного жира можно умножить на 24 и получить при этом примерное значение количества необходимых калорий. Для женщин это значение надо умножить на 0,9. Например, девушка весит 60 кг, при этом у нее есть около 2 кг лишнего веса, отнимаем от 60-ти 2 и умножаем на 24, а потом на 0,9, получаем 1252,8 ккал. Примерно столько энергии потратит наша девушка, если не будет вставать с дивана весь день.

Если при этом девушка будет смотреть веселый фильм и смеяться, то растрата калорий повысится примерно на 100 ккал. Любая активность требует энергии, поэтому затраты энергии среднестатистического человека значительно выше, чем потребность на поддержание жизнедеятельности.

Более точную информацию можно получить, применив формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она примерно так:

сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) × Коэффициент активности.

При этом для расчета базовой скорости метаболизма используются отдельные формулы:

БСМ для мужчин = 66.5 + (13.75 x вес в кг.) + (5.003 × рост в см.) – (6.755 × возраст в годах)

БСМ для женщин = 655.1 + (9.563 × вес в кг.) + (1.850 × рост в см.) – (4.676 × возраст в годах)

Существуют и средние показатели коэффициента активности:

малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1,2;

легкие упражнения и занятия несложным спортом 1-3 раза в неделю – 1,375;

умеренные занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;

тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю 1,725.

Используя данные формулы можно получить более точное значение количества калорий, необходимого для поддержания веса при существующей активности. Если вы будете получать меньшее количество калорий, то вес будет уменьшаться.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма

Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий, то есть такую ситуацию, когда затраты калорий будут выше, чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание, можно повысить физические нагрузки. Многие люди, стараясь сбросить сразу много, создают слишком большой дефицит калорий, что приводит к потере мышечной массы, истощению и плохому самочувствию.

Чтобы худеть легко и безопасно, необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно, без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал, то потребляя на 20% меньше, 1600 ккал, вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.

Можно провести интересный эксперимент, умножим ежедневный дефицит калорий на 7, 400×7 = 2800 ккал. Зная, что один килограмм жира содержит 7000 ккал, можно вычислить, что за неделю вы должны сбросить 0,4 кг. Для большинства людей с небольшим количеством лишнего веса это хороший показатель. Людям, у которых избыток массы тела очень большой, можно повышать дефицит калорий до 35% дневной потребности.

Сколько калорий сжигается при различных упражнениях

Увеличивать дефицит калорий можно не только при помощи урезания пайка, но и при помощи увеличения физической активности. Мы рассмотрим, сколько калорий сжигается при прыжках, приседаниях и других видах упражнений.

И так, сколько калорий сжигается при прыжках? Во-первых, необходимо уточнить, речь идет о том, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой, просто прыжках, прыжках на батуте или в длину, а во-вторых, учитывать вес прыгающего и интенсивность прыжков. Обычно подразумеваются прыжки со скакалкой, они позволяют сжигать от 170-ти до 210-ти ккал за 15 минут прыжков. Но прыгать надо интенсивно, и не ленясь. Поначалу это может быть непросто, начинать нужно с 3-5 минут, доводя продолжительность упражнения до 15-ти минут. А вот прыжки на батуте сжигают 42 ккал за 10 минут, прыжки на месте звездочкой около 10-ти ккал за минуту.

Сколько калорий сжигается при приседаниях, также зависит от веса человека и интенсивности приседаний. Приседания - это один из самых интенсивных и эффективных видов физических упражнений, за полчаса приседаний можно сжечь от 200-т до 400-т ккал. Чтобы более точно определить, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно умножить свой вес на 0,095, а потом умножить на продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Одним из самых популярных упражнений является качание пресса, так как оно позволяет одновременно сжигать калории и формировать красивый живот. Так сколько калорий сжигается при прессе и сколько надо выполнять упражнение, чтобы получить результат? Качая пресс можно сжигать примерно 4 ккал за минуту или 8 ккал при более интенсивных занятиях, направленных на укрепление пресса. Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при прессе, нужно умножить полученные цифры на продолжительность тренировки в минутах.