Впервые в зале: как пользоваться основными тренажёрами. На какой скорости крутить педали? Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

Перечислим основные программы:

1. Бег на холмах. Одна из базовых программ, на диаграмме представляет собой гору с вершиной по центру. По сути представляет собой постепенное увеличение нагрузки и наклона к середине тренировки и снижение до минимальных значений к завершению тренировки, имитирует подъем и спуск с горы.
2. или target hrt. Для этой программы вы определяете собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываете проценты. Например, занятие на 60-70% от максимального пульса дает наиболее эффективное сжигание жира. В этой программе вы задаете диапазон ЧСС (например 117-145) и при выходе из этого диапазона тренажер регулирует нагрузку. Такая программа пригодится для разных целей: и для выносливости, и для сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса достигаются разные результаты.
3. Развитие выносливости. Программа постепенно наращивает скорость, и около четверти времени вы работаете на максимуме. Пригодится только для тренированных.
4. Имеет разовидности, но суть заключается в чередующихся интервалах, которых всего два – спокойный и интенсивный. На интенсивном дается высокая скорость и наклон (или только скорость и только наклон), на спокойном нагрузка снижается. Отличный вариант для снижения массы тела, сжигания жира и развития выносливости. На диаграмме выглядит, как сменяющиеся высокие и низкие столбики.
5. Фитнес тест. На многих беговых дорожках есть такая программа, которая представляет собой измерение ваших текущих кондиций. Вам потребуется пробежать дистанцию с датчиком пульса. По итогам дорожка подсчитает результаты на основе предложенных современными учеными алгоритмов и составит заключение о вашей нынешней форме.
6. Жиросжигающий режим или Fat burn. Часто представляет собой работу на максимальной нагрузке на протяжении длительного времени и предназначен, чтобы похудеть. Однако в действительности режим сжигания жира не является таким действенным, как кажется. Ведь на высокой частоте пульса организм начинает менее активно сжигать жиры и может даже переходить в режим сбережения от истощения. Может пригодиться для тренированных атлетов. Остальным в качестве режима лучше использовать нагрузку в определенной зоне пульса или интервальную программу.
7. Для детей и . На диаграмме такие программы часто обозначаются в виде ровной полоски с небольшими периодическими возвышениями. Нагрузки тут являются минимальными, речь идет о размеренной ходьбе или беге с периодическим минимальным увеличением нагрузки.
8. Кардио. Обозначается именно такой надписью или надписью cardio в меню выбора программ. Данная тренировка позволит укрепить сердечнососудистую систему и выносливость, но она больше соответствует начальному уровню подготовки и . Кстати, если вы хотите с чего-то начать тренировки, то этот вариант является одним из наиболее оптимальных.
9. Glute. Программа используется для тренировки ягодиц.
10. Cool down. Программа для заминки, полезно использовать после интенсивной тренировки.
11. Целевая тренировка. Часто обозначается кнопкой target, где вы просто задаете цель (к примеру, дистанцию или количество минут).

Теперь следует понять, как самому устанавливать программу занятий. Данный процесс различается в зависимости от модели, но в целом выглядят так:

1. беговая дорожка останавливается полностью, не на паузе;
2. дважды или трижды нажимаете кнопку Mode или Program, чтобы перейти в меню создания программы (как правило, после этого появится сообщение на экране);
3. устанавливаете или меняете длительность программы;
4. регулируете наклон и скорость на каждой части программы, перемещаясь стрелочками по диаграмме или меняя параметры интервалов на экране;
5. сохраняете программу кнопкой enter и запускаете программу кнопкой start (чаще всего недавно сохраненные программы остаются во вкладке под названием custom программ дорожки).

В завершение предлагаем вам некоторые общие советы , которые помогут сделать занятия более продуктивными:

• ключ безопасности – крепится к вашей одежде и к беговой дорожке: если вы вдруг упадете, ключ отключит дорожку; помимо этого этим инструментом просто удобно останавливать движение по вашему усмотрению, не дотрагиваясь до панели; бегать без ключа не рекомендуется;
• шнуруйте обувь – нужно шнуровать плотно и крепко, так чтобы обувь плотно прилегала и шнурки не развязывались в период тренировки;
• вода – отличной опцией беговой дорожки является подстаканник, куда вы можете поставить бутылочку с водой, много пить не нужно, но пара глотков в период тренировки принесет вам пользу;
• не прерывайте и не обрывайте занятия – старайтесь тренироваться так, чтобы не нужно было прерывать пробежку, а в завершении всегда делайте заминку;
• используйте встроенный вентилятор , который предусмотрен для избежания перегрева — включить его можно при помощи кнопки FAN;
• индивидуальные программы – предустановленные программы конечно интересны, но не нужно пользоваться только этими алгоритмами — создавайте собственные программы, делайте тренировки более разнообразными и непохожими, тогда ваша результативность будет возрастать.

Для большей наглядности посмотрите видео по теме.

Надеемся, данные советы смогут принести вам пользу, и теперь вы сможете не просто разобраться в любой беговой дорожке, но и тренироваться с пользой для собственной красоты, тела и здоровья.

Многие ошибочно считают: ну, какие тонкости могут быть в тренировке на велотренажёре? Садись, крути педали — вот и весь секрет: это же не упражнение с тяжёлой штангой, и даже не бег. Но, на самом деле, свои важные нюансы есть и в этом виде кардиотренировок. Правильная посадка на велотренажёре имеет очень большое значение.

И сегодня мы подробно рассмотрим, какой она должна быть, и почему. Речь пойдёт сразу о трёх типах велотренажёров: наиболее распространённых вертикальных и горизонтальных, а также о более редких спинбайках. Начнём!

Почему важна правильная посадка?

Считается, что велоупражнения — кардиотренировка «низкой интенсивности», поскольку ноги спортсмена никогда не отрываются от опоры. Таковы уж устоявшиеся определения, однако в действительности, велотренажёр способен серьёзно нагрузить ваше тело. А там, где речь идёт о серьёзных нагрузках — встаёт и вопрос безопасности.

Никогда не забывайте держать спину ровной!

Прежде всего, безопасности для суставов. В перспективе, работа на велотренажёрах без соблюдения основных правил, может грозить проблемами с коленями. Не скажут «спасибо» за неверную технику также и голеностоп, и спина. Ко всему прочему, неправильная посадка изменяет распределение нагрузки на мышцы: это приведёт к быстрой усталости, хотя иногда можно успешно «сыграть» на данном эффекте.

Так или иначе, следить за правильной посадкой на велотренажёре необходимо — так же, как и за техникой при любом другом виде тренинга.

В чём отличия от велосипеда?

Действительно, хороший вопрос: предположим, вы привыкли ездить на велосипеде, так для чего же вам какая-то отдельная техника работы на велотренажёре? Но определённые различия всё-таки есть.

Как известно, на велосипеде редко ездят с полностью прямой спиной: из-за постоянной вибрации, это и некомфортно, и просто-напросто вредно для позвоночника. Слегка сгибая спину, спортсмен гасит эти неприятные колебания.

Спинбайк по строению ближе всего имитирует многоскоростной велосипед типа шоссейного или горного

Но на велотренажёре проблема вибрации отсутствует. Поэтому горбить спину абсолютно ни к чему, напротив: её нужно держать прямой. Это просто сделать на горизонтальном тренажёре, который имеет удобную спинку сиденья. А вот на вертикальном или спинбайке придётся следить за собой.

Три типа велотренажёров: в чём различия?

Итак: вертикальные велотренажёры, горизонтальные, спинбайки. Есть ли какие-то серьёзные различия между ними в контексте правильной посадки?

Различий не так уж много, и касаются они, в первую очередь, горизонтальных велотренажёров. С ними всё существенно проще: вы сидите в удобном кресле, вам не нужно заботиться об осанке и держаться за руль. Всё, что необходимо сделать — правильно настроить расстояние до педалей, о чём мы подробно поговорим ниже.

И спинбайк, и вертикальный велотренажёр в вопросе посадки максимально близки к настоящему велосипеду (за вычетом нюанса, о котором было сказано выше). Но некоторая разница между ними всё-таки существует.

Спинбайк, как правило, имитирует шоссейный (и, в меньшей степени, горный) велосипед: при правильной настройке, его седло находится на уровне рукояток руля, и достаточно далеко от них, поэтому тело спортсмена вытянуто вперёд во время упражнения.

А вертикальные велотренажёры, чаще всего, больше похожи на прогулочный велосипед. В этом случае, сиденье располагается чуть ниже рукояток, а сам руль — ближе к сиденью. В результате, положение спины близко к вертикальному.

Однако, в обоих случаях бывают и исключения. Теперь перейдём к обсуждению главных технических деталей.

Сразу же оговоримся: правильная посадка на велотренажёр — во многом, результат его правильной настройки под ваши антропометрические параметры. Так что мы не станем разделять разговор о технике посадки, и настройке тренажёра под себя. Эти темы нельзя разделить.

Начнём с расстояния до педалей. Совершенно не важно, горизонтальный у вас тренажёр, или вертикальный — принципе остаётся одним и тем же. Доведите одну из педалей до нижней точки, и посмотрите на положение вашей ноги. Вы не должны в этой фазе «тянуться» за педалью, однако, нога должна быть практически полностью прямой.

Если ноги всё время будут оставаться согнутыми, нагрузка на них серьёзно возрастёт. Это, разумеется, опасно для коленей. Иногда, однако, вы можете и сознательно нарушить правильную высоту сиденья, чтобы сильно загрузить ноги за меньшее время. Но не стоит этим злоупотреблять.

Руль велотренажёра настраивается, увы, не всегда. А если и настраивается — то чаще только по высоте, без возможности менять наклон. Но, если руль всё-таки можно настроить — выставьте его так, чтобы руки оставались немного согнутыми в локтях. Как сильно согнутые руки, так и необходимость дотягиваться — плохо.

При тренировке на велотренажере нога должна полностью распрямляться в колене

Следите за положением ваших коленей: они должны двигаться строго параллельно тренажёру, нельзя допускать их «растопыривания». Такая техническая ошибка создаёт очень вредную боковую нагрузку на суставы. Да и устанете вы быстрее.

Старайтесь держать корпус неподвижно, не «переваливаясь» из стороны в сторону. На настоящем велосипеде так поступают, когда педалировать сложно из-за подъёма — но и там лучше просто переключить передачу. Вам же подобное совершенно ни к чему: если вы пользуетесь вертикальным тренажёров или спинбайком — нужная нагрузка на спину и пресс будет получена как раз в неподвижном положении.

Если же вы выбрали горизонтальный велоэргометр, то как раз и заботитесь о спине. Выпрямьтесь, прижмитесь к спинке сиденья, держитесь за рукоятки в его нижней части — хват поможет вам контролировать правильное положение. Рукоятки рассчитаны конструкторами именно на это.

Другие нюансы

Напоследок, добавим ещё несколько советов — полезных, но напрямую не связанных с посадкой.

Выставляйте сопротивление педалей разумно: когда для вращения нужно прикладывать большое усилие — это ненормально, не приносит пользы тренировочному процессу, и опасно для суставов. Используйте удобную обувь, лучше всего — кроссовки с не слишком толстой подошвой. И никогда не пренебрегайте ремешками на педалях: тот факт, что их нет у настоящего велосипеда, не означает, что они не нужны велотренажёру. Эти ремешки компенсируют некоторые технические различия.

Надеемся, что этот материал был полезен для вас. Велотренажёр — это прекрасный способ похудеть, улучшить работу сердца, развить мышцы ног. Главное — делать всё правильно!