Золотые правила похудения, которые должна знать каждая девушка! Мужчины и женщины по-разному запрограммированы на похудение

Чтобы похудеть, нужно сделать простую и одновременно сложную вещь: начать правильно питаться. По большому счету, процесс зависит только от уменьшения количества и повышения качества пищи в рационе.

Правильное питание для похудения женщин – это пересмотр своего отношения к еде

Спорт влияет на скорость похудения и формирует красивые формы, но практически не имеет значения для сжигания жира. Вот почему так важно знать основы правильного питания для похудения женщин.

Они включают в себя следующие пункты:

• обеспечить поступление в организм всех без исключения макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов;
• отказаться от рафинированной пищи и быстрых углеводов, то есть кондитерских изделий, сахара и белой пшеничной муки;
• постараться составить сбалансированный рацион, сделав его максимально разнообразным;
• заменить высококалорийные продукты схожими по вкусовым качествам, но с более низкой калорийностью;
• питаться 5−6 раз в день, но небольшими порциями;
• летом, в сезон, стараться есть больше растительной пищи, зимой – белковой;
• рассчитать суточную калорийность и количество макронутриентов и придерживаться расчетов;
• обязательно пить много чистой негазированной воды, не менее 8 стаканов ежедневно;
• последний прием пищи делать легким, белковым, есть за 3−4 часа до сна.

Важно пересмотреть и принципы приготовления пищи. Самое главное – отказаться от жарки на масле в сковороде. Пищу готовить в духовке, кастрюле, пароварке, мультиварке, аэрогриле, помня, что самая полезная еда готовится все-таки на пару.

Рацион правильного питания для похудения женщин

Чтобы худеть было проще, нужно составить себе список допустимых продуктов, постаравшись включить в него как можно больше вкусной еды. Важно, чтобы она на самом деле нравилась, иначе вы либо сорветесь, либо будете постоянно страдать. Правильное питание – это система, а не диета, и рассчитана она на длительное время, а в идеале на всю жизнь.

В рацион правильного питания для похудения женщин входят следующие продукты:

• нежирная говядина, телятина, крольчатина;
• диетические виды птицы, например, курица;
• любой вид рыбы;
• морепродукты;
• натуральный йогурт, творог, кисломолочные продукты, сыр;
• полезные злаки, например, гречка, бурый рис, овес;
• фасоль, чечевица, бобы;
• свежие фрукты и ягоды, в ограниченном количестве – виноград и дыня;
• свежие овощи, в большом количестве – зеленые листовые;
• сухофрукты – ограниченно, вместо конфет;
• орехи и яйца.

Что касается картофеля, то его вред для фигуры преувеличен. Но если вес изначально большой, то отказаться придется и от картошки, и от риса.

В наше время стройная фигура является неотъемлемой частью привлекательного женского образа. Секрет стройной фигуры, прежде всего, заключается в соблюдении регулярных разумных ограничений в еде. В этой статье мы с вами обсудим, каковы основные правила правильного питания для похудения для женщин .

Тема похудения является одной из самой популярных на страницах женских журналов. А для того, чтобы можно было из раза в раз удивлять читателей новыми диетами, создатели этих диет готовы пойти на любые хитрости. В погоне за новым контентом, они, порой, придумывают откровенно бредовые варианты диет, похудеть по которым просто невозможно.

Чаще всего, можно встретить рекомендации об исключении из рациона всего жирного, и насыщении его растительными продуктами (фрукты и овощи). Нельзя сказать, что это плохая рекомендация. С точки зрения правильного питания (то есть, полезного), эти принципы вполне уместны. Но это вовсе не обязательно поможет вам похудеть.

Почему вегетарианская диета не является лучшим решением для похудения

На самом деле, потеря веса может происходить только за счет дефицита калорий, а не просто от того, что вы будете питаться одними овощами и фруктами. С одной стороны, фрукты и овощи имеют низкую калорийность, но, с другой стороны, для того чтобы наедаться, и не испытывать постоянное чувство голода, вам придется съедать достаточно большие порции, что в итоге, может привести к невозможности создания необходимого дефицита калорий.

Кроме того, фрукты (и некоторые овощи) относятся к так называемым «быстрым» углеводам, а быстрые углеводы являются не лучшим решением для похудения.

Если же вы, всё-таки, будете недоедать, то вы не сможете придерживаться такого плана питания в течение длительного времени, и у вас обязательно произойдёт срыв, так как ни один нормальный человек не сможет выдержать длительного голодания. Кто-то может продержаться неделю, а кто-то сорвётся уже на следующий день, поняв, что он не готов подвергать себя таким мучениям постоянно.

Поэтому, для похудения вам нужен такой , который поможет вам создавать мягкий дефицит калорий, и которого вы сможете придерживаться постоянно.

Основы правильного питания для похудения женщин. Как создать дефицит калорий?

По большому счету, эти рекомендации будут справедливы не только для женщин, но и для мужчин. Но женщин проблема лишних килограммов беспокоит чаще, чем мужчин, поэтому в данной статье мы рассматриваем этот вопрос, прежде всего, именно по отношению к женщинам.

Итак, каким же образом мы можем создать дефицит калорий, не изнуряя себя голодом? Варианта здесь два: постепенное урезание калорийности рациона (например, на 100 килокалорий в неделю), либо низкоуглеводная диета.

Вариант с урезанием калорийности хорош тем, что вы, в рамках заданной калорийности, можете употреблять в пищу любые продукты, которые вам нравятся, а дефицит всего в 100 килокалорий является относительно небольшим, и вы можете его просто не заметить.

Сначала вы устанавливаете себе какую-то планку суточной калорийности, например, 2000 ккал, замеряете свой исходный вес, и сидите на этой калорийности неделю. Через неделю вы снова взвешиваетесь, и оцениваете результаты.

Если вы добавили вес, или вес остался неизменным, то вам нужно уменьшить калорийность на 100 ккал. Если вы сбросили менее 1 кг, то менять ничего не нужно – калорийность нужно оставить на этом же уровне. Если вы скинули более 1 кг, значит дефицит калорий слишком большой, и можно повысить калорийность на 100 ккал. И так, неделя за неделей.

Понятное дело, что несмотря на отсутствие строгих ограничений, желательно не злоупотреблять сладким, жирным и мучным, а продукты, требующие термической обработки, желательно употреблять не жареном, а в варёном виде. Хотя если вы укладываетесь в норму по калорийности, то, время от времени можно побаловать себя «запретной» пищей.

Но этот вариант имеет свои сложности. Основная сложность состоит в том, что вам нужно действительно считать калории. Причём, делать это нужно не на глазок, а с высокой степенью точности. На первый взгляд может показаться, что это не представляет большой проблемы. Но это только на первый взгляд. Если вы попробуете реализовать это на практике, то вы очень быстро поймёте, что вы понятия не имеете, сколько калорий вы употребили в тот или иной день.

Поэтому, стоит обратить внимание на альтернативный способ создания дефицита калорий – низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная диета для похудения

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что при отказе от углеводов, которые являются основным и предпочтительным источником энергии в организме, наш организм переключается на жировое питание, и начинает расщеплять жировые запасы для компенсации дефицита калорий.

Зачастую, низкоуглеводную диету противопоставляют низкокалорийным диетам, так как здесь вам не нужно тщательно подсчитывать калорийность, и вы можете всегда есть досыта. Единственное ограничение – есть можно только белковую пищу. Углеводы – только в очень ограниченных количествах (как правило, 50 грамм в сутки).

Однако, белковые продукты (мясо, рыба, птица, творог, яйца) сами по себе имеют относительно невысокую калорийность, поэтому, в итоге, если посчитать калорийность, то она тоже будет невысокой.

Кто-то любит эту диету, кто-то не любит. Она хорошо подойдёт тем людям, которые любят есть мясо и другие белковые продукты. Если вы предпочитаете растительную пищу, тогда эта диета вам не подойдёт.

Многие люди попросту не верят в то, что эта диета может давать результаты, потому что в обществе существует устоявшееся заблуждение, что от мяса толстеют, а от овощей – худеют. Но, на самом деле, эта диета очень эффективна.

Это одна из немногих диет, на которой можно сидеть долго (и даже постоянно), и которая, при этом, превосходит по своей результативности многие другие диеты.

Конечно, у неё тоже есть свои недостатки, но они не идут ни в какое сравнение в с теми плюсами, которые вы можете получить от её использования.

Итак, низкоуглеводная диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с другими видами диет. Она позволяет:

• Не заниматься подсчетом калорий
• Есть досыта, и не голодать
• Эффективно терять лишний вес

Также, она отличается ещё и тем, что на ней вам не нужно знать какие-то секретные рецепты, и вы можете сами очень легко составлять своё меню. Поэтому эта диета имеет полное право называться простой системой питания.

По большому счёту, если не брать в расчёт совсем уж экзотические продукты, низкоуглеводное меню состоит из следующих основных продуктов:

• Птица
• Творог

Каждый из этих продуктов вы можете готовить по-разному. Вы можете употреблять их в любой последовательности. Вы можете чередовать их, или отдавать предпочтение только некоторым из этих продуктов. Полная свобода действий.

Единственное ограничение, как уже было сказано – это ограничение количества употребляемых углеводов до 50 грамм в сутки. Например, вы можете съедать утром 50 грамм каши (имеются в виду 50 грамм сухого веса крупы). Или 50 грамм некрахмалистых овощей. Зелень можно есть без ограничений.

Ограничение по количеству углеводов является очень важным для этой диеты. Без этого диета работать не будет. Поэтому игнорировать это ограничение нельзя ни в коем случае.

В остальном же принципы питания и подбора продуктов на этой диете настолько простые, что нет никакой необходимости в том, чтобы давать вам какое-то конкретное меню.

Может быть, для кого-то такой набор продуктов покажется слишком однообразным, но не забывайте, что красота требует жертв, а отсутствие разнообразия в питании является на самой страшной из возможных жертв.

Попробуйте питаться таким образом хотя бы 1-2 недели, и вы непременно заметите положительные результаты.

Диетологи разработали перечень правил, которые помогают избавиться от лишнего веса, укрепив здоровье. Чтобы достичь результатов, важно решать существующую проблему комплексно, то есть изменить питание, начать заниматься спортом и использовать косметические процедуры.

Правила питания для похудения

Диетологи уверяют, что исправиться недостатки фигуры, не внеся изменений в свой рацион, сложно. Результат от питания зависит примерно на 70%. Для начала необходимо сократить калорийность ежедневного меню примерно до 1200 ккал, но лучше провести индивидуальный расчет, используя специальные формулы. Следующий этап – ревизия холодильника, из которого следует убрать жирное, соленое, копченое, сладкое, выпечку и другие вредные продукты. Кроме этого, учитывайте основные правила похудения:

1. Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это важно для поддержания скорости обмена веществ, сохранения объема желудка и улучшения усвоения питательных веществ.
2. Следующее правило – утренний прием пищи является обязательным и основу меню должны составлять продукты, богатые сложными углеводами (50% от общего количества). Еще должны быть белки.
3. Последний прием еды должен проходить не позже трех часов до сна. Правильным решением является легкий ужин, например, идеальное сочетание – овощи и белок. Если через какой-то время ощущается голод, тогда разрешается выпить стакан кефира.
4. Правила похудения подразумевают употребление : овощи, фрукты и каши.
5. Рацион должен быть разнообразным, что снижает риск срывов, и употребления вредных продуктов.
6. Запрещено использовать для приготовления продуктов жарку, выбирая более щадящие способы готовки.
7. Еще одно правило – рекомендуется придерживаться определенного режима, употребляя пищу в одно и то же время, что позволит улучшить процесс переваривания и ускорить метаболизм.
8. Если очень хочется есть перед сном, тогда рекомендуется выпить стакан нежирного кефира.

Как правильно худеть без вреда для здоровья?

Чтобы ухудшить состояние здоровья, соблюдайте правильное соотношение БЖУ. Это важно для поддержания здоровья и для запуска процессов похудения. При составлении меню учтите, что 30% от общей калорийности должны составлять белки, так на 1 кг веса должно приходиться 1,5 г. Большую часть в рационе занимают углеводы – 60%. Большую часть из указанного количества должны представлять сложные углеводы. Полностью отказываться от жиров нельзя и их количество не должно превышать 10%. Полезная еда, правильное питание и отказ от вредной пищи – залог успеха для людей, которые хотят похудеть.

Правило тарелки для похудения

Многие люди считают основные принципы диетологии сложными, поэтому была предложена упрощенная программа – диета одной тарелки. Сначала сходите в магазин и купите плоскую тарелку, у которой должен быть диаметр 20-25 см. Для первых блюд можно использовать глубокую емкость с такими же размерами. Диета «тарелка для похудения» простая и не имеет жестких ограничений, главное – разовая порция не должна быть больше того, сколько помешается емкость.

Согласно правилу блюдо разделите на четыре равных сектора, в которых располагают белковые и углеводные продукты, овощи и фрукты. Необходимо выбирать для питания диетическую пищу с невысокой калорийностью. Обязательно ешьте нежирные сорта мяса и рыбы, а также продукты, содержащие сложные углеводы. Еще одно правило – не стоит исключать из питания кисломолочные продукты, но нельзя выпивать больше 2 ст. Пищу употребляйте дробно.

Питьевой режим для похудения

Вода необходима для жизни и здоровья человека. Если не поддерживать водный баланс, то рассчитывать на правильное похудение не стоит, поскольку это важно для обменных процессов и очищения организма. Суточная норма жидкости, согласно правилу, составляет 2-2,5 л. Общий объем следует разделить на равные порции и распределить их на день. Выбирать нужно чистую минеральную воду без газа или талую. Водный режим для похудения подразумевает употребление 1 ст. жидкости утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.

Кроме рассмотренных выше рекомендаций, есть еще несколько правил, которые помогут достичь хороших результатов. На первых этапах заведите себе дневник, куда расписывайте меню и следите за результатами. Правило диетологии – не отвлекайтесь во время еды на разговоры или телевизор, поскольку можно не заметить, как будет съедено больше обычно. Важно стараться максимально долго пережевывать каждый кусок пищи.

Доказано, что чувство насыщения наступает спустя 20 мин. после первого съеденного кусочка. Правила похудения гласят, что необходимо отказаться от алкогольных напитков и, особенно, от разных коктейлей и ликеров. Алкоголь не только калориен, но и вызывает отечность. В магазин за продуктами необходимо отправляться со списком, чтобы не купить ничего лишнего и в . Не рекомендуется использовать много специй, поскольку они вызывают аппетит.

Основные правила похудения без диет

Если не хочется серьезно изменять питание, тогда воспользуйтесь несколькими советами. Чтобы обеспечить расход калорий, необходимо заниматься спортом и вести активный образ жизни. Правила похудения включают использование косметических процедур, например, обертывания и массажи. Проводить их следует регулярно. Используйте для еды маленькую тарелку, что позволит сократить порцию. Большое значение имеет сон для похудения, так человек должен спать не меньше восьми часов в сутки. В случае недосыпания увеличивается аппетит, а это уже прямой путь к перееданию.

Снижение уровня жира в теле может оказаться сложным процессом, особенно для женщин.

Самая большая, на мой взгляд, ошибка которую совершают женщины, чтобы добиться своей цели – это увлечение краткосрочными «минутными» диетами и физическими упражнениями, выполняемые время от времени. Но в целом от всего этого, полная картина не складывается, результат нулевой.

Они упускают из виду доказанные научные принципы по сжиганию жира и все их усилия сводятся на нет, отсюда депрессия и прочие неприятности.

Отступите от этого микроскопического фокуса, который может быть у вас в отношении определенных продуктов питания, программ тренировок и различных добавок. Удостоверьтесь, что вы следуете научно доказанной стратегии для улучшения состава вашего тела.

3 основных правила по сжиганию жира.

• Избавление от жира должно быть меленным.
• Не уменьшайте количество белка в рационе.

Когда вы пытаетесь сжечь жир, так же важно сосредоточиться на сохранении сухой массы тела. Используйте этот принцип как руководство, когда вы начинаете улучшать свое телосложение.

Правило №1. Избавляемся от жира медленно.

Это самый сложный принцип для большинства людей; в конце концов, все хотят результатов уже вчера! Но действовать нужно умно, а не быстро, верно? Если вы будете думать так: «Мне необходимо сбросить 5 килограммов к следующему четвергу» или «Я должна тренироваться в зале по 3 часа каждый день, чтобы быстрее сжечь лишний жир» то вас определённо постигнет неудача, да и здоровью навредите.

Не буду лукавить, если вы резко сократите количество потребляемых калорий, вы само собой похудеете и довольно быстро, но такой подход будет стоить вам очень дорого!

В частности, когда быстрая потеря жира достигается за счёт строгого ограничения калорий, вы теряете не только жир, но и «сливаете» мышцы, над которыми так много и долго работали.

Такое суровое ограничение калорийности также может привести к хронически медленному обмену веществ, что в последствии трудно будет исправить, по врачам не набегайтесь!

Это всё то, чего мы так хотим избежать любой ценой — потерю мышечной массы и метаболический сбой в организме.

Совет. У каждого человека идеальный уровень потери жировой массы будет несколько отличаться, постарайтесь терять 1% от веса вашего веса в неделю.

Например, для 65-килограмовой женщины потеря веса должна составлять 0,5 – 0,7 килограмма в неделю. Если цифры окажутся выше, вы начнёте терять мышцы.

Правило №2. Не снижайте количество белка в рационе.

Вам нужно уменьшить количество калорий чтобы сжигать лишний жир – это понятно. Но, ВНИМАНИЕ, один макроэлемент, количество которого вы никогда не должны уменьшать — это белок.

Фактически, вы даже можете увеличить потребление белка во время фазы потери жира. В результате некоторые (немногие) даже прибавляют в мышечной массе!

Было доказано и проверено, что увеличение потребления белка приводит к большему поддержанию сухой массы тела во время похудения как у людей с избыточным весом, так и у культуристов.

В каждом из этих исследований, группа испытуемых, которые потребляли белка на 20-100% больше обычной нормы, испытали существенные улучшения в составе своего тела, по сравнению с группами, потреблявшими более низкий процент диетического белка.

Совет. Ежедневно потребляйте 2 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела. Для 65-килограммовой женщины это соответствует примерно 130 граммам белка в сутки.

Правило №3. Тренировки с отягощениями.

Последнее правило, пожалуй, самое легкое, если тренировки с отягощениями уже являются определяющей характеристикой вашего образа жизни.

Когда вы придерживаетесь плана питания с ограниченной калорийностью, чтобы избавиться от лишнего жира, организм определённо реагирует на это, уменьшая сухую массу тела, замедляя метаболизм и снижая силу мышц, чтобы оставаться в стабильном состоянии, т.е. включает свои защитные механизмы.

Внедрение соответствующей тренировочной программы в процесс похудения, компенсирует каждый из негативных последствий, вызываемых диетическими ограничениями.

Важно убедиться, что вы тренируетесь правильно. Женщины часто выполняют тренировки с высоким числом повторений во время фазы потери жира, но это ошибка.

Совет. Следуйте тренировочной программе, которая будет работать на силу и гипертрофию мышц. (Не работайте во многоповторном диапазоне, отдавая приоритет выносливости мышц). Обязательно выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц и выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений, используя прогрессию нагрузок.

Если будете следовать каждому из этих правил, потеря жира может быть достигнута без принятия каких-либо решительных мер.

Прекратите слушать страшные истории о подготовке к соревнованиям и о чудо диетах. Вы, безусловно, можете поддерживать свою мышечную массу и не навредить своему обмену веществ во время диеты по снижению жира в теле – пока будете делать это правильно.

Женщинам труднее похудеть, чем мужчинам, поскольку мозги их совсем по-другому управляют физической активностью, расходом калорий и набором веса, обнаружили ученые. Диетологи давно обратили на это внимание, предлагая отдельно мужские и женские программы похудения.

Текст: Алевтина Иванова

Природа распорядилась так, что сбросить вес, чем мужчинам. Существует много теорий, объясняющих причину такой глобальной несправедливости. Однако ученые из Университета Абердина под руководством профессора Лоры Хейслер выяснили, что .

Оказывается, нейроны, регулирующие аппетит, по-разному контролируют физическую активность и у мужчин и женщин. «Нет никакой разницы в том, как ожирение лечится у мужчин и женщин. Тем не менее, мы обнаружили, что тот участок мозга, который влияет на то, как мы расходуем полученные с пищей калории, по-разному «подключен» у мужчин и женщин», - приводятся слова профессора Хейслер в сообщении Университета Абердина.

Это открытие во многом объясняет, почему среди женщин всегда было больше тех, кто страдает ожирением и лишним весом. Так, по НИИ питания, в России избыточный вес имеют 60% женщин и лишь 50% мужчин. В некоторых странах эта разница еще больше: число женщин с ожирением превышает количество толстых мужчин в полтора-два раза.

Причем женщины не только легче набирают лишний вес, но и труднее от него избавляются. Как показало предшествующее исследование, мужчины показывают лучшие результаты после диет, чем женщины.

«У женщин жир расщепляется со скоростью от 500 до 900 граммов в неделю»

Точка зрения диетолога, главного врача клиники «Фактор веса», к.м.н. Марины Копытько:

При составлении диеты мы всегда делаем акцент на разные подходы к похудению мужчин и женщин. В мужском организме содержится больше жирорасщепляющих ферментов, поэтому худеют они быстрее. Да и сама жировая клетка у мужчин меньше, жир она накапливает довольно лениво. А вот мышечной ткани у представителей сильного пола больше. Именно этот ресурс и надо использовать по максимуму. Вот почему фитнес-центр для мужчины - необходимая составляющая похудения.

У женщин жир расщепляется со скоростью от 500 до 900 граммов в неделю. Ждать чудесных «минус пять за неделю» не стоит: экстренное похудение происходит за счет вывода из организма воды, а не . При этом и у мужчин, и у женщин бывают периоды застоя или «плато». Приспосабливаясь к диете, организм притормаживает, и вес упорно стоит на месте. В такие моменты используют разгрузочные дни, корректируют рацион .