Что дает протеиновый коктейль для набора. Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц рецепт. Плюсы употребления протеиновых коктейлей

Профессиональные спортсмены обязательно добавляют к своему суточному рациону коктейли для роста мышц. Любителям фитнеса и бодибилдинга они также пригодятся, чтобы увеличить рельеф тела.

Такие коктейли нельзя заменить обычными блюдами, так как в напитки добавляются специальные ингредиенты, которые отлично усваиваются в организме. Коктейли подпитывают мышцы строительным материалом, а также избавляют от голода. Они не превращаются в жир и обогащают организм аминокислотами.

Рецепты коктейлей для наращивания мышц

Возьмите 200-граммовый стакан, разбейте в него 1 яйцо, добавьте 1 столовую ложку тертого грецкого ореха и 1 столовую ложку меда. Оставшееся пространство стакана залейте кефиром. Все ингредиенты перемешайте миксером. Принимайте напиток за 10-15 минут до начала тренировки.

Смешайте 100 грамм мелко натертого картофеля, 50 грамм плавленого сыра, 50 грамм майонеза, 100 грамм мелко натертых сушеных грибов и 1 сырое яйцо. Употребляйте коктейль за 30-45 минут до тренировки. Перед этим не принимайте пищу на протяжении 5 часов.

Измельчите в блендере 1 вареное яйцо, 25 грамм сухого молока, 1 столовую ложку сметаны, подсолнечного масла и лимонного сока. Консистенция коктейля будет похожа на густую сметану.

Перемешайте в блендере 1 банан, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 250 миллилитров молока, 150 грамм йогурта и 100 грамм мороженого. Принимать коктейль следует перед тренировкой.

Коктейль «Гигант»

Вам понадобится: 330 грамм обезжиренного молока, 1 большой банан, 1 стаканчик нежирного мороженого, 1 столовая ложка меда, 2 столовые ложки орехового масла и 3 столовые ложки сывороточного порошкового протеина.

Смешайте мороженое и молоко миксером. На медленной скорости добавляйте банан, ореховое масло, протеин и мед. Коктейль имеет сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, он помогает ускорить рост мышечной массы.

Коктейль «Углеводный»

Вам понадобится: 100 миллилитров воды, 300 грамм нежирного творога, 1 упаковка ванилина, 2 столовые ложки кефира (йогурта), 1 столовая ложка сахара и 1,5 ложки какао-порошка.

Приготовьте на плите напиток из воды, какао и сахара. После того как он покипит в течение 1 минуты, уберите его с огня. Смесь будет напоминать горячий шоколад. Добавьте в напиток остальные ингредиенты и перемешайте в блендере. Употреблять можно после остывания.

Данными коктейлями можно заменять основной прием пищи.

В силовых видах спорта одним из компонентов, влияющих на результат тренировок, является мышечная система. Когда требуется нарастить объем мышц, применяют специально подобранную тренировочную программу, которой соответствует грамотная программа питания. Однако насколько бы не был грамотно и точно составлен пищевой рацион, он не может удовлетворить всех нужд организма современного спортсмена данного вида спорта. В большинстве случаев причиной этому является неспособность пищеварительного тракта переработать огромный объем продуктов питания, который необходимо употребить атлету для решения своих тренировочных задач. Именно для этого и нужны специальные добавки, в частности, коктейли для роста мышц.

Разновидности коктейлей

Как известно, существует много тренировочных целей в силовом спорте. Помимо увеличения объема мускулатуры тела, люди также снижают процент уровня жира под кожей. Кроме того, одной из задач силового спорта является повышение общей выносливости. Исходя из этого, коктейль для набора мышечной массы является лишь одним из возможных вариантов, ведь, меняя компоненты напитка, можно добиться того, чтобы он снабжал организм при решении какой-либо из вышеперечисленных задач. Но и среди данной категории бывают свои разновидности. Как правило, коктейли для роста мышц различаются по содержанию таких компонентов, как белок и углеводы.

Как выбрать коктейль

Все люди по-разному способны реагировать на ту или иную пищевую программу. Аналогично будет проявляться реакция организма и на различные коктейли для наращивания мышечной массы. Некоторые спортсмены с легкостью набирают вес тела без избытка жировых запасов, в то время как другие, наоборот, быстрее набирают балластную массу, чем полезную. Для первой категории людей применяются коктейли для роста мышц с высоким содержанием углеводов, а для второй - с низким. Большое включение в данный напиток белка позволяет контролировать выброс инсулина в малой концентрации.

Время приема

В науке существует такое понятие, как пищевая пирамида. Согласно этой схеме, содержание в пище белковых продуктов постепенно повышается от завтрака к ужину с одновременным понижением жиров и углеводов. Данная методика основана на том, что при приближении к вечеру количество веществ, провоцирующих образование жира, должно понижаться, в то время как концентрация инертных к этому процессу веществ - повышаться. Коктейли для роста мышц необходимо принимать согласно этому правилу, то есть с большим содержание углеводов - утром или до тренировки, с низким их включением - во второй половине дня или перед сном.

Эффективность приема

Любые напитки, приготовленные на основе спортивного питания, - это всего лишь добавки к пище. Нельзя надеяться на них так, как будто это волшебные лекарства. Если не соблюдать всех важных правил силового тренинга, то никакие добавки просто не помогут. Однако для тех людей, которые уже дошли до своего физиологического порога, данный вид продукта при правильном применении действительно поможет сделать существенный шаг вперед.

Белок – это строительный компонент нашей мышечной массы. Для максимально эффективного прироста в росте мышц атлетам рекомендуется принимать по 2-3г белка на 1кг собственного веса ежедневно. Не всегда выходит получать требуемое количество белка с обычных продуктов, поэтому сейчас так популярны белковые (протеиновые) коктейли для роста мышц. Протеиновые коктейли лучше всего принимать за час перед тренировкой или через 20 минут после занятий.

Белковый коктейль на основе концентрата

Современное спортивное питание предлагает готовить белковые коктейли для роста мышц с использованием порошка. Кстати, очень удобно – для приготовления нужен только порошок и какая-то жидкость ( , вода, соки), вы даже можете добавить витаминов в виде свежих или замороженных ягод. Фирмы-производители гарантируют высокое качество и предлагают массу вариантов. Коктейли получаются очень даже ничего, можно даже выбирать по вкусу (шоколад, клубника и т.д.). Также приятным бонусом является то, что в порошке рассчитаны все пропорции (белки, жиры, углеводы), это позволяет эффективнее набирать мышечную массу.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Если вы любите готовить, то можете сами попробовать сделать белковый коктейль дома. Но иногда бывает так, что выгоднее покупать порошковый вариант, так как цены на натуральные качественные продукты очень высоки. Но чего не сделаешь ради себя любимого. Базовыми составляющими белкового коктейля, приготовленного в домашних условиях, являются молоко, соки, яйца, творог, бананы, фрукты, варенье, мёд, Творог – лучше обезжиренный (быстрее усвоится + меньше лишнего жира). Яйца – только варенные, чтобы избежать возможных инфекций. Если вы хотите добавить жиры в коктейль, то лучше всего подойдёт оливковое масло (не связывает выработку тестостерона).

Классический рецепт белкового коктейля для набора мышечной массы:

• Молоко -300-400мл;
• Творог - 80-100г;
• Яйца - 4шт (варенные, только белок);
• Банан;
• Оливковое масло (по желанию);
• Мед / варенье / сахар – 2 столовых ложки.

Всё это нужно смешать в миксере. В таком коктейле будет примерно 45г белка, вы можете немного изменять пропорции под свой вкус.

Чем лучше белковый коктейль, приготовленный с помощью порошка

Стоит сказать, что купленный протеиновый коктейль всегда усвоится быстрее, чем смесь, приготовленная в домашних условиях. Протеин в виде порошка, можно выбирать, исходя из своих целей. В общем, существует два варианта: изолят и казеин. Изолят быстро усваивается и его хорошо принимать после тренировки или утром для быстрой доставки питательных веществ к мышечным тканям. Казеин же является идеальным вариантом приёма перед сном, так как он будет усваиваться постепенно и питать ваш организм на протяжении сна. Белок – это аминокислоты. В готовом продукте спортивного питания самые главные аминокислоты (BCAA, содержатся преимущественно в мясных продуктах) уже готовы к быстрому усвоению. Белок же из домашнего коктейля будет распадаться до аминокислот пару часов. Тем более в домашнем коктейле не будет всех нужных компонентов и высокой сбалансированности. Также порошковый вариант позволяет вам экономить много времени, но если вы любите готовить, то можете поэкспериментировать.

Содержание белка в продукте – самый важный показатель при выборе порошка, также стоит смотреть на фирму-производителя. Существует много фирм спортивного питания, которые уже доказывают качественность своей продукции на протяжении десятков лет. Чтобы приготовить белковый коктейль для роста мышц, вам нужно искать протеиновый порошок, который содержит не меньше 60 грамм белка на 100 г продукта.

Мы можем вас посоветовать проверенные компании спортивного питания, которые производят качественный продукт по адекватным ценам:

• Prolab;
• Twinlab;
• Multipower;
• Optimum Nutrition.

Рельефное тело, украшением которого являются мощные мышцы – мечта многих. Чтобы сформировать это великолепное сооружение, необходим основной естественный строительный материал для мускулатуры – . Быстрое поступление и легкое усваивание белков обеспечивают протеиновые коктейли . Их можно приготовить из сухих смесей либо из домашних продуктов.

Давайте разберемся каким может быть состав протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, способы их приготовления, а также особенности приема.

Протеиновый коктейль – польза и вред

Естественная пища человека, которую он легко усваивает с момента своего рождения – молоко и, соответственно, белки, содержащиеся в нем. Поэтому главный «строительный» напиток при наращивании мышечной массы – это раствор, предельно насыщенный «молочными» белками и их составляющими – аминокислотами.

Чтобы обеспечить концентрированное, «ударное» поступление белков, коктейль не должен быть слишком жидким; его оптимальная консистенция – густота сметаны.

Помимо белков, в протеиновые коктейли добавляют и жиры (источники энергии), а также .

По сути, белок, если он успешно расщепляется и впитывается в желудочно-кишечном тракте, а затем используется организмом для формирования новых клеток, идет исключительно на пользу – особенно тем, кто активно растит мускулатуру.

Проблемы могут возникнуть только из-за дозы и степени усвоения поступающего белка.

• Если количество белка недостаточно для того, чтобы перекрыть расход на усиленные физические нагрузки, мышцы расти не будут. Активно тренирующемуся человеку необходимо ежедневное поступление белка в количестве 2 г на каждый килограмм собственного веса.
• Если белок поступает в избытке, возникают трудности с пищеварением, а на печень и почки ложится дополнительная нагрузка.
• В случае индивидуальной непереносимости, аллергии на молоко и его компоненты требуется подбор других источников дополнительного протеина.

У атлетов старше 30 лет нередко затруднено усвоение . Им рекомендуются использовать для коктейля .

Порошок или натуральные составляющие?

Индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор порошковых смесей для протеиновых коктейлей. Основа этих смесей – отфильтрованные и подвергнутые распылительной сушке составные части молока.

Кроме молочных компонентов, для производства сухого белка используют и , получая, соответственно, яичный и протеин.

Достоинством сухих протеинов является максимально высокая концентрация полезного вещества, минимальная аллергенность и быстрота приготовления коктейля из них. Вместе с тем, из-за сложной технологии производства, цена сухого протеинового концентрата достаточно высока.

Гораздо доступнее протеиновый коктейль, приготовленный из натуральных продуктов . Основные параметры его приготовления – высокая концентрация белка и общая «сметанная» консистенция – легко обеспечиваются в домашних условиях. Белковую составляющую обеспечивают молоко и молочные продукты, а также яйца.

Естественное сочетание и доступность компонентов делает эти коктейли достаточно эффективными и наиболее популярными.

Как правильно принимать протеиновый коктейль

В день тренировок это время определяется достаточно просто: первый раз — за полчаса до начала тренировки , второй раз — после нее , не позже, чем через полчаса.

Именно этими временными рамками ограничено так называемое «углеводно-белковое окно», когда организм, испытав стресс повышенной нагрузки, с особой готовностью восстанавливается и активно поглощает поступающее белковое питание.

В день, когда тренировок нет , также рекомендуется принимать протеиновый коктейль дважды: первый раз между завтраком и обедом . В этот прием напиток следует дополнительно обогатить углеводной, сладкой составляющей ( , варенье, сахар). Концентрация белка может быть немного меньше. При использовании порошка в это время суток нужно выбирать сывороточные, «быстрые», протеины.

Оптимальный объем протеинового коктейля – 250-300 мл на один прием. Именно такое количество обеспечит достаточное, но не чрезмерное поступление необходимых питательных веществ. В среднем этот объем содержит 200-250 килокалорий .

Наилучшая температура для протеинового коктейля – 37ºС . Именно при такой температуре наиболее активно идут пищеварительные процессы.

• жидкая составляющая – молоко или молочные продукты, вода, ;
• белковая составляющая – сухой протеин либо натуральные продукты с высоким содержанием белка;
• углеводные, жировые, витаминные добавки.

Исходя из этого обобщенного состава, с использованием сухих и натуральных компонентов, можно создать великое множество коктейлей для наращивания мышц.

Порошковый коктейль

Чтобы приготовить обычный протеиновый коктейль из сухой смеси, нужно налить в шейкер 250-300 мл воды или молока, засыпать туда мерный объем порошка, плотно закрыть шейкер и встряхивать его до полного смешивания сухой и жидкой составляющей.

Чтобы разнообразить состав и придать коктейлю новые вкусо-ароматические оттенки, в его рецептуру вводят дополнительные ингредиенты.

Так, например, для приема перед тренировкой можно смешать в блендере такую аппетитную смесь «быстрого действия»: чашка очищенной воды, одна мерная ложка ванильного сывороточного белка, кукурузные или хлопья быстрого приготовления, консервированные (без сиропа).

Вечерний коктейль с «долгоиграющими» протеинами может быть таким: одна мерная ложка казеинового протеина с шоколадом, 150г домашнего сыра, 50г растворимого какао и 300мл обезжиренного молока, перемешанные блендером до однородности.

Коктейль из домашних продуктов

В рамках основных требований к протеиновому коктейлю: густой, с высоким содержанием хорошо усваиваемого белка — можно создать множество исключительно питательных и полезных напитков.

Вот, например, три вкуснейших состава разной сложности для приготовления в миксерах и блендерах:

• 300 мл молока, 250 г , один средних размеров, 2 столовых ложки меда либо сгущенного молока, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 2 растертых белка вареных яиц, перед применением и как определить их количество в зависимости от нужного содержания белка в коктейле. Даны также рекомендации по режиму приема этого напитка для наращивания мышечной массы.

  Те, кто строят свое тело, по-разному обеспечивают белковые «кирпичики» для мышц. Некоторые достигают желанного результата с натуральным молоком, творогом, сметаной. Другие тщательно рассчитывают баланс «быстрых» и «медленных» протеинов, не жалея средств, восстанавливают концентрированное питание из порошка.

  Кроме того, имеют большое значение индивидуальные особенности атлета. У сухощавых по конституции людей и тех, кто от природы склонен к набору избыточного веса, состав коктейля и ритм его приема будет существенно отличаться.

  А какие протеиновые коктейли выбираете вы? Как добиваетесь успеха? Что советуете начинающим? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

Девушки, пытающиеся похудеть, завидуют счастливицам, которые «едят и не толстеют». При этом они даже не догадываются, как тяжело худощавым девушкам набрать мышечную массу. Из плотного тела сделать рельефную фигуру намного проще, чем кожу и кости нарастить до поджарого телосложения.

Коктейли протеиновые для набора веса

Напитки для набора веса можно получить несколькими способами: приобрести готовый порошок в магазине спортивного питания, приготовить напиток на своей кухне из продуктов, соединить продукты с порошковым протеином.

• Сывороточный протеин. Основа – молочная сыворотка. Этот коктейль усваивается быстрее остальных белковых напитков, снабжает организм аминокислотами, белками, витаминами. Обычно пьют его перед и после занятий спортом. Для набора массы сывороточный протеин подходит отлично. Его включают в комплексные протеины.
• Соевый белок. Главный компонент – соя. Соевый протеин прекрасно подходит для похудения, но для набора веса использовать этот напиток не рекомендуем.
• Казеин . Основа – молоко. Казеиновый протеин усваивается очень медленно, пьют его на ночь, чтобы в течение всего этого периода организм «питался» белком. При напряженном режиме дня выпивайте казеиновый коктейль два-три раза в сутки.
• Комплексный коктейль – чаще всего используемый напиток для набора веса. Содержит в себе сочетание нескольких типов протеинов, эффективен при наборе массы тела.

Вывод: если вы покупаете коктейль для того, чтобы поправиться, то выбирайте казеин, сывороточный или комплексный протеин.

Домашнее приготовление: рецепты

Разнообразить рацион можно вкусными напитками, способствующими росту мышц и набору веса. Пейте коктейль утром, днем и вечером. Приемов пищи должно быть не менее пяти.

В качестве основы для напитков берите кефир или молоко жирностью 2–3%. Белок в организм поступает преимущественно из творога или яиц. Источниками углеводов может быть обычный сахар, мед, варенье, арахисовое масло, темный шоколад. Используйте натуральное мороженое. Всегда старайтесь пить свежеприготовленный напиток.

Творожно-банановый коктейль

Для напитка требуются 120 граммов творога, 100 граммов овсянки, банан средней величины, десертная ложка арахисового масла, 250 мл свежего молока.

Овсянку используйте обычную, хлопья быстрого приготовления не подходят для нашего рецепта. Творог и молоко обязательно свежие. Для вкуса добавьте ложечку корицы, меда, лимонную дольку. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и перемешивайте в течение минуты, чтобы образовалась однородная кашица. Пейте напиток медленно, растягивая удовольствие. Готовый коктейль богат углеводами и насытит организм на ближайшие два часа.

Орехово-банановый коктейль

Компоненты: четыре банана, 200 граммов творога, пол-литра молока, пару ложечек меда, 100 граммов орешков. Напиток выпейте за два приема. В ста граммах содержится 6 граммов белка. Этот коктейль получается очень вкусным и питательным. Орехи берите обязательно натуральные, нельзя использовать соленые орешки из пакетиков. Очень полезны грецкие орехи. Предварительно очистите их и раздробите до состояния мелкого порошка.

Сметанный коктейль

Ингредиенты: 100 мл сока, один желток сырого яйца, 150 граммов сметаны, лимонный сок и ложечка оливкового масла. Сок возьмите ананасовый, апельсиновый. Предпочтительно выбирать свежевыжатый сок. Жирность сметаны – не ниже 2%. Для аромата посыпьте готовый напиток мускатным орехом.

Коктейль с какао

Для приготовления возьмите одну столовую ложку какао, 200 мл питьевой воды, столько же молока, 400 граммов натурального творога.

Кокосовая стружка придаст аромат готовому блюду.

Шоколадный коктейль

Несколько долек горького шоколада покрошите в 250 мл кефира, добавьте одно перепелиное яйцо. Все ингредиенты перемешайте в шейкере. Этот напиток замечателен для перекуса.

Правила питания для набора веса

Выбирайте качественный протеин, обращайте внимание на состав, производителя, срок годности. Не превышайте дозировки, которую указывает изготовитель. Превышение порции не добавит вам массы, но увеличит нагрузку на внутренние органы.

• Утром выпейте быстрые белки и углеводы (сывороточный коктейль).
• Через час плотно позавтракайте сложными углеводами (каши).
• Пейте воду в течение дня и во время тренинга.
• За час до тренинга запаситесь энергией, для этого съешьте медленные углеводы (рис, злаковые) и выпейте быстрый протеин.
• После занятий – порция быстрых углеводов. Выпейте гейнер или съешьте рыбу, мед, кексы.
• На ужин предпочтительны сложные углеводы (макароны, мясо).
• Перед сном и ночью употребите коктейль из медленных белков (казеин).

Правила тренировок для набора веса

Для того, чтобы набрать качественный вес, нужно заниматься в тренажерном зале. В противном случае это будет подкожный жир, а не мышцы. У вас намного больше вероятности получит хороший результат, если заниматься вы будете под руководством опытного инструктора.

• Тренировку начните с базовых упражнений.
• Делайте сеты по 10–12 повторов. Менее шести повторов не дадут никакого результата на прирост мышц.
• Увеличивайте объем тренировки.
• Продумайте режим тренинга.
• Выбирайте время для отдыха. Качайтесь трижды в неделю. Помните, что рост мышц происходит в дни отдыха.
• Заботьтесь о питании. Половина успеха лежит именно в правильном выборе рациона.