Массонабор

Йога: упражнения для сердца. Физкультура для сосудов: регулярная зарядка и движение – лучшая профилактика

Shutterstock.com

Исследование калифорнийского Научного института профилактической медицины доказало: регулярные занятия йогой способны предотвратить развитие сердечно-сосудистых болезней. Грамотно подобранные асаны йоги могут без таблеток снизить давление, укрепить сердечную мышцу и нормализовать пульс. Йога помогает восстановиться даже после кардиохирургических операций, снижает стресс.

«Комплексная практика качественно влияет на все структуры человеческого организма, — говорит Рауф Асадов , инструктор по йоге, автор проектов Organic people organic-people.com, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Но если вы целенаправленно хотите укрепить именно сердце, вам стоит обратить внимание на асаны йоги, раскрывающие грудной отдел. Именно их мы и собрали в нашем комплексе».

Позы в этом комплексе даются в такой последовательности, что вы можете выполнять их, плавно перетекая из одной в другую. Однако также вы можете делать асаны и в произвольном порядке. В каждой из них задерживайтесь по четыре дыхательных цикла (вдох-выдох).

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Если у вас есть проблемы с сердцем, прежде чем начать практиковать, проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс асан йоги для здорового сердца

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте на край коврика так, чтобы он оказался за вами. Ноги на ширине таза, внешние края стоп параллельны внешним краям коврика, упор на три точки — пятку, внешний край стопы, основание большого пальца. Слегка растяните стопами коврик в разные стороны, чтобы коленные чашечки были направлены строго вперед. Подтяните копчик внутрь тела, подворачивая таз, раскройте грудную клетку, уводя плечи назад и вниз, макушкой тянитесь вверх.

2. Прогиб назад

Стоя в положении стопы на ширине таза, немного согните ноги в коленях и, еще больше подворачивая копчик и поднимая руки вверх и назад, прогнитесь и максимально раскройте грудную клетку вверх. Вернитесь в тадасану.

3. Маласана (поза гирлянды)

Поставьте стопы на ширину коврика, немного разведя носки в стороны. Соедините ладони друг с другом перед грудью и на выдохе сядьте на корточки. Разведите бедра в стороны, локти расположите между коленями. Расталкивайте руками бедра в разные стороны, таз при этом опускайте как можно ниже, а макушкой тянитесь вверх — вытягивайте линию спины. Еще больше подверните копчик внутрь тела.

* Если стопы полностью на коврик не опускаются, подложите под пятки блок или сложенный плед.

4. Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

В маласане опустите обе ладони на коврик и отшагните левой ногой назад. Выпрямите ее и разверните левую стопу под углом 45 градусов. Ее внешний край должен вплотную прилегать к коврику. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Поставьте правую ладонь перед правой стопой и толкайте правым плечом колено изнутри от себя, а коленом плечо — в противовес внутрь. Плечо должно находиться точно над ладонью, правая рука и правая голень перпендикулярны полу. На вдохе разверните корпус влево и раскройте левую руку вверх. Руки должны образовать ровную линию. Взгляд обратите вверх. На каждом выдохе старайтесь опускать таз ниже, а левую руку отводить дальше назад, расслабляя мышцы спины и максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе опустите левую руку на пол, отшагните правой ногой назад и шагните левой ногой к левой ладони. Повторите уттхита паршваконасану в другую сторону. Затем шагните правой ногой к правой ладони и сядьте на коврик на ягодицы, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

5. Поза стола

Из положения сидя уведите руки за линию таза и опустите ладони на пол, пальцы направлены вперед. На вдохе, толкаясь от пола стопами и ладонями, поднимите таз, живот и грудную клетку максимально вверх до параллели корпуса с полом. Смотрите в потолок, пупок направьте внутрь тела и напрягите ягодичные мышцы. Выходя из асаны, опустите таз на коврик, лягте на спину, выпрямите ноги, левая рука вдоль тела, а правая уходит назад за голову. Перевернитесь через правый бок и лягте на живот, подготовьтесь к следующей позе.

6. Дханурасана (поза лука)

Примите положение лежа на животе: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и обхватите их с внешней стороны за щиколотки, прижав большие пальцы стоп друг к другу. Напрягая ягодичные мышцы, на вдохе поднимите ноги и грудную клетку от пола. Смотрите перед собой, не запрокидывайте голову назад. С выдохом опустите таз, бедра и грудную клетку на пол. Ослабьте захват щиколоток и положите голову на пол, повернув ее в любую сторону. Пошевелите тазом из стороны в сторону, расслабляя область крестцово-поясничного отдела. Для выхода из асаны отпустите щиколотки и лягте на живот, оттолкнитесь ладонями от пола, на выдохе поднимите корпус, встаньте на колени и сядьте на пятки.

7. Уштрасана (поза верблюда)

Из положения сидя на пятках выпрямитесь вверх, колени лежат на полу на ширине тазобедренных суставов. Пальцы ног поставьте на пол. Напрягая ягодичные мышцы, начните с выдохом мягко прогибаться назад. Поочередно положите ладони на пятки. Бедра и руки должны быть перпендикулярны полу. На вдохе потянитесь животом вперед, больше раскрывая грудную клетку и направляя ее вверх. Взгляд направляйте вверх, мышцы шеи вытянуты. На выдохе освободите хват рук, выпрямитесь и сядьте на пятки.

Перевод с английского Александры Лысенковой (Смоленск)

ВВЕДЕНИЕ

Количество пациентов, живущих с сердечной недостаточностью (СН), повышается, главным образом, среди экономически неблагополучных групп населения. Установлено, что симптомы этого заболевания могут быть минимизированы оптимальной медицинской терапией, но оно редко вылечивается полностью. СН – это хроническое заболевание, оказывающее существенное клиническое и экономическое влияние на систему здравоохранения. По сообщению Американской Сердечной Ассоциации (АСА), согласно статистике 2008 года, в США распространенность СН у взрослых была приблизительно 5,3 млн. в 2005 году (5). Через шесть лет после инфаркта миокарда (ИМ) риск развития СН и для мужчин, и для женщин составляет один из пяти (84). Риск возникновения СН без предшествующего ИМ составляет один из девяти для мужчин, один из шести для женщин (84). Сфера распространения СН больше у мужчин лишь после возраста 80 лет, в целом же большее количество женщин имеют этот диагноз, вероятно, из-за более высокой продолжительности жизни женщин (84). У населения с диагностированной СН внезапная сердечная смерть случается в 6-9 раз чаще. По сообщению АСА, оцененные прямые и косвенные расходы на СН в США за 2008 год составили 34,8 млрд $ (5).

Артериальная гипертензия (АГ) – это распространенный фактор риска для СН. 75% всех случаев СН имеют АГ как предшествующий диагноз. Риск возникновения СН удваивается для людей с артериальным давлением (АД) выше, чем 160/90 мм рт. ст., в сравнении с теми, у кого АД ниже, чем 140/90 мм рт. ст. (82). Этих данных недостаточно для определения относительного риска для субъектов с систолическим АД между 140 и 160 мм рт. ст. Согласно исследованию, проведенному в Миннесоте, распространение СН снизилось в течение прошедших двух десятилетий; выживаемость после дебюта повысилась в целом, с небольшим улучшением среди женщин и пожилых пациентов (110). Повышение выживаемости может быть обусловлено совершенствованием лечения и альтернативных вариантов ухода, которые развивались в течение прошлых двух десятилетий. Также причиной повышения количества людей с хронической СН может быть то, что, вероятно, из-за улучшения вариантов лечения улучшилась и выживаемость с СН.

Одно исследование, которое рассматривало прогнозы СН среди женщин с ишемической болезнью сердца (ИБС), выявило, что сахарный диабет был сильнейшим фактором риска (17). Распространенность диабета возрастает среди пожилых людей с СН, и диабет – это существенный независимый фактор риска смерти у таких пациентов. Исследователи клиники Майо обнаружили, что вероятность возникновения диабета для тех, у кого впервые диагностирована СН в 1999 году, была примерно в четыре раза выше, чем для тех, чей диагноз был поставлен двадцатью годами ранее (101).

Пациенты с СН испытывают проявление разнообразных симптомов, таких как одышка, непереносимость физических нагрузок, утомляемость, боль, клиническую депрессию, что значительно ухудшает их качество жизни (КЖ) (103, 128). Эти симптомы ограничивают функциональную способность у пациентов с систолической и диастолической СН (27). Сфера распространения, заболеваемость и смертность от СН сохраняются повышенными, несмотря на эффективное лечение и разнообразные варианты ухода (99). Однако исследования подтверждают, что вмешательства, нацеленные на излечение хронических симптомов СН, могут улучшить качество жизни и привести к повышению уровня здоровья в целом (128).

Возраст – это фактор риска для развития СН: заболеваемость удваивается приблизительно каждые десять лет жизни (38). Согласно данным последнего отчета исследователей Университета Дьюка, количество людей, страдающих СН, увеличивается, что возлагает возрастающее бремя на систему бесплатной медицинской помощи (110). Такое обширное распространение СН делает необходимым изучение роли альтернативных методов лечения и ранних мер предотвращения этого заболевания. Разработка нетрадиционных вариантов лечения может привести к повышению эффективности борьбы с СН, уменьшению симптомов и улучшению качества жизни.

В дополнение к фармакологическому лечению СН, программы физической реабилитации снижают непереносимость физических нагрузок у кардиологических пациентов (50). Среди нетрадиционных форм ментально-телесных упражнений йога завоевала огромную популярность (76) и явно приносит как общую, так и специфическую пользу кардиологическим больным (15, 50, 115). В настоящее время сотни медицинских центров в США предлагают занятия йогой пациентам и членам своего сообщества. Одной из причин широко распространенной привлекательности йоги является то, что она может быть адаптирована под диапазон уровней физической подготовленности. Специально подготовленный йогатерапевт может модифицировать позы и техники для соотвествия индивидуальным особенностям пациента. Несмотря на растущую популярность йоги как формы упражнений, только одно исследование предоставляет предварительные данные о том, что добавление йогатерапии улучшает симптомы и качество жизни у пациентов с компенсированной СН (107). Больше в медицинской литературе не было найдено никаких исследований, которые бы рассматривали влияние йоги на пациентов с СН.

Йога – это древняя форма ментально-телесной терапии, которая комбинирует специфические физические положения (Асаны ) с дыхательными техниками (Пранаяма ) и медитацией (Дхьяна ) для создания ощущения благополучия (51). Асаны ранжируются от простых к сложным, сочетаясь с контролируемым дыханием. Пранаяма подразумевает различные дыхательные упражнения, включая: медленный глубокий вдох, расслабление мышц живота и диафрагмы, затем контролируемый медленный выдох, подразумевающий осознанное сокращение мышц живота. Занятия йогой, как правило, включают период релаксации и/ или медитации для пребывания в тихом состоянии ума. Вот лишь часть возможных механизмов, с помощью которых йога может быть полезна в улучшении здоровья: улучшение в чувствительности барорефлекторных механизмов, оптимизация ЧСС, снижение выработки катехоламинов в условиях гипоксии и гиперкапнии (13, 57, 85).

Установлена взаимосвязь между маркерами воспаления и неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами СН (104). Данное исследование было изучало влияние йоги на биомаркеры воспаления и сосудистую эластичность, а именно: интерлейкин-6 (ИЛ-6), С-реактивный белок (СРБ) и внеклеточную супероксиддисмутазу (ВСОД). Неблагоприятные взаимосвязи были отмечены между повышенными уровнями ИЛ-6, СРБ и СН, активность ВСОД связывали с эндотелий-зависимой и поток-зависимой (регулируемая скоростью кровотока) вазодилатацией (28, 80). Измерения перечисленных биомаркеров в сочетании с функциональной способностью (ФС) обеспечивает основу объективных измерений качества жизни у пациентов с СН.

СЕРДЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ: ОБЗОР И ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Определение сердечной недостаточности. СН — это неспособность сердца обеспечить адекватное кровоснабжение для удовлетворения потребностей обмена веществ органов и систем организма, или способность сделать это только при ненормально высоком давлении наполнения желудочков (44). Результатом СН является недостаточное кровоснабжение (гипоперфузия) органов и венозный застой. СН имеет следующие симптомы: утомляемость, двусторонние периферические отёки, ортопноэ (вынужденное положение сидя из-за одышки в положении лёжа), одышка при нагрузке, которая может прогрессировать до появления одышки и в состоянии покоя.

Возрастающий дискомфорт при физической нагрузке создает отрицательную обратную связь, что выражается в снижении способности к физическим упражнениям. Интересно, что способность к физическим нагрузкам не полностью соотносится с сердечным выбросом (СВ) (36). Этот феномен, в большей степени, может быть обусловлен сочетанием периферических и нейрогуморальных факторов, связанных с реакцией тела на ухудшение кровотока, и в меньшей — первоначальным ухудшением возможности выделения кислорода, размером клеточных митохондрий и наличием необходимых ферментов (35). Прогрессирование СН в отсутствие физических тренировок приводит к ухудшению состояния и симптомов СН, что по принципу патологического замкнутого круга ведет к окончательному ухудшению периферической экстракции кислорода. Этиология СН выразительно объясняется Джэски (68) как: «…совокупное последствие всех поражений сердца, со временем приводящее к изменениями в периферической сосудистой системе. Если пациенты выдерживают проявление острого сердечно-сосудистого заболевания, позднее прогрессирование к СН становится более общим и более вторичным по отношению к изменениям сердца» (3)

Гемодинамика. В медицинском понимании СН — это ненормально низкий сердечный выброс (СВ), возникающий в результате различных причин. СВ определяется как:

СВ = УО х ЧСС (УО – ударный объем, ЧСС – частота сердечных сокращений)

ЧСС может быть измерена быстро и точно. УО – это компонент, который очень часто изменяется при СН. Вот четыре главных показателя, определяющих низкий УО: преднагрузка — конечно-диастолический объем (то есть наполнение желудочков сердца – прим. ред.) , сократимость — конечно-систолический объем (или, другими словами, способность желудочков эффективно сокращаться; чаще зависит от состояния миокарда – прим. ред.) , постнагрузка и наличие клапанной регургитации.

Преднагрузка – это желудочковое наполнение. Когда преднагрузка низкая из-за гиповолемии (уменьшение объёма циркулирующей крови), причина обычно в чем-либо другом, а не в СН (например, обезвоживание или кровопотеря) (72).

СН может быть результатом любого снижения преднагрузки или повышения постнагрузки. Пониженная преднагрузка — это состояние, наступающее, если желудочек не может наполниться должным образом, несмотря на нормальный объём циркулирующей крови (ОЦК), что приводит к снижению УО. Снижение преднагрузки чаще всего возникает вследствие ригидности левого желудочка и его неспособности расслабиться, перикардиального сдавления или стеноза митрального клапана (все эти причины нарушают нормальное наполнение ЛЖ – прим. ред. ). Наименее распространенная причина снижения преднагрузки это наличие внутрисердечных тромботических масс (73). Снижение СВ приводит к снижению объёма выброшенной крови в сосудистую систему. Распространенные причины снижения сократительной функции миокарда включают инфаркт или ишемию миокарда, миокардит (72). Сниженная преднагрузка из-за выраженного пролапса клапана, дефекта межжелудочковой или межпредсердной перегородок может быть результатом обратного заброса крови. Оставленное без лечения любое из этих состояний может приводить к необратимой СН.

используется для обозначения сопротивления, которое должно быть преодолено сердцем, чтобы оно могло выбросить кровь из желудочков. Возрастание постнагрузки ухудшает желудочковый выброс и снижает УО. Распространенными причинами ненормально высокой постнагрузки являются артериальная гипертензия и стеноз аортального клапана. Хронически повышенная постнагрузка может привести к выраженной гипертрофии миокарда и в последствии — к СН (122).

Существует два типа СН: диастолическая и систолическая, различия между которыми основаны на физиологии мышечных волокон. Кардиомиоциты, мышечные клетки сердца, сокращаются во время систолы и расслабляются во время диастолы. СН может быть последствием систолической или диастолической дисфункции, либо в некоторой степени сочетания обоих. Систолическая дисфункция ослабляет сокращение, диастолическая – нарушает расслабление желудочков. Диастолическая недостаточность создает ригидность миокарда, которая не допускает нормальное количество крови в желудочки, что приводит к снижению преднагрузки (27). Невозможно установить различия между систолической и диастолической дисфункциями методом рентгенографического исследования грудной клетки — в обоих случаях проявляются увеличенные очертания сердца. Чтобы различить эти два состояния, необходима эхокардиография для выявления утолщения стенки желудочков и особенностей их расслабления. Обычная причина диастолической дисфункции — это предшествующая устойчивая артериальная гипертензия. Гипертензия предшествует СН в 75% случаев, что подчеркивает важность ранней диагностики и лечения высокого артериального давления (82).

Систолическая СН происходит в результате хронической масштабной перегрузки, которая растягивает желудочек в процессе так называемого ремоделирования. Ремоделирование означает изменения в форме или размере сердца, которые происходят в ответ на длительное хроническое повышение АД (постнагрузка) или объёма крови (преднагрузка). Другая основная причина систолической СН — это предшествующие обширные (или множественные мелкие) инфаркты миокарда (ИМ), превращающие мышечную ткань сердца в рубец, который не способен обеспечивать сократительные функции. Степень риска для возникновения систолической СН такая же, как и для ишемической болезни сердца, так как ИМ – это главная причина систолической СН (4).

Физиология. Здоровое сердце удовлетворяет потребности кровообращения, основанные на трех основных механизмах, которые варьируются по скорости реакции. Сердце незамедлительно, от сокращения к сокращению, приспосабливается к преднагрузке (венозный возврат) и постнагрузке (артериальное сопротивление), основанных на ответной реакции от механизмов растяжения миокардиальных волокон. Закон Франка-Старлинга (сила сокращения миокардиальных волокон определяется длиной волокна в конце диастолы [желудочковое наполнение]), объясняет, почему краткосрочные изменения в желудочковом объёме крови немедленно влияют на ЧСС и силу сокращений. Фракция выброса (ФВ) представляет процент крови, выбрасываемой из желудочков, как соотношение количества крови, выброшенной за сокращение в конце систолы (УО), к конечному диастолическому объему (КДО) – количество крови в желудочках в конце диастолы. В покое нормальный физиологический диапазон для ФВ составляет более 55%, но это неполный показатель сердечной сократительной способности (72).

Второй механизм подразумевает биохимические процессы, которым требуется больше времени для влияния на миокардиальное сокращение. Эти взаимосвязи подразумевают внеклеточные сигналы, активизирующие цепь внутриклеточных реакций, воздействующие на отдельные миоциты и их сократительные способности. Вот только несколько из потенциальных стимулов, повышающих гемодинамическую потребность: физические упражнения, те или иные эмоции, процессы пищеварения, различные заболевания. Физиологические и психологические стимулы производят изменения в ионных каналах, обменных процессах, которые регулируют инотропные (сократительные) способности миокарда (73). Степень инотропии относится к биохимическим состояниям, эндогенным по отношению к телу или назначенным препаратам, влияющим на силу мышечного сокращения. Например, инфаркт миокарда может понижать инотропное состояние, что приводит к снижению СВ и увеличению ЧСС, и повышает вероятность возникновения желудочковой аритмии (122).

Третий и наиболее сложный механизм включает рост аномалий, которые изменяют активность генов в клетках сердца в ответ на изменения кровообращения. Молекулярные изменения требуют больше времени, и они происходят вследствие химических сигналов, изменяя больное сердце, внося свой вклад в ремоделирование миокарда и хронические осложнения, определяющие СН (73).

Лечение. В последний период были достигнуты значительные успехи в медицине, хирургии, фармакологии и вспомогательных приемах регулирования СН. Несмотря на эти достижения, одна треть всех пациентов с СН ежегодно нуждается в госпитализации из-за ухудшения их состояния (5). Более 30% этих пациентов нуждаются в повторной госпитализации из-за декомпенсации СН менее чем через 3 месяца после их первого поступления (110). Для пациентов с тяжелой СН смертность в течение одного года приближается к 40% (5). Эти данные подобны информации о некоторых наиболее агрессивных опухолях. Для пациентов с медленно прогрессирующей СН оптимальный прогноз – это увеличение продолжительности жизни; однако, им угрожает значительный уровень смертности, ухудшение функционального статуса и снижение качества жизни (72).

СН имеет различные медицинские исходы, включая высокую смертность, частую госпитализацию, низкое качество жизни, сложный терапевтический режим и прогрессирующие ухудшающиеся симптомы, которые ограничивают способность к упражнениям и легочную функцию. Как результат, СН стала центром растущей массы исследований, влекущих за собой практические принципы единообразного лечения СН (92). Эти принципы подчеркивают, что СН — это синдром со множеством различных причин возникновения и разнообразием клинических проявлений и симптомов.

СН может быть обусловлена повреждением от одиночного, но распространённого или множественных небольших ИМ. Причины могут также включать неконтролируемую артериальную гипертензию, сахарный диабет, лёгочную гипертензию, ригидность сосудов, генетическую предрасположенность, хроническую кардиомиопатию, вызванную наркотиками или алкоголем. Диагноз идиопатическая кардиомиопатия используется, если этиология неизвестна или обусловлена множеством быстро развивающихся заболеваний.

Приблизительно 1/3 всех случаев СН успешно лечится при помощи медицинской диагностики и лечения. По сообщению Ассоциации Европейского Общества Кардиологов, 2/3 всех больных СН стабильны или постепенно прогрессируют в своем заболевании (92). В настоящее время препараты, рекомендованные для стандартного лечения СН, включают ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, бета-блокаторы и диуретики. Успешное лечение СН зависит от тщательности и приверженности пациента к предписанному лечению и согласие с изменениями образа жизни. Это помогает минимизировать симптомы и сдерживать ухудшение заболевания. Ранняя диагностика, первичное и/или вторичное предотвращение – решающие факторы, которые могут минимизировать прогрессирование СН и её осложнения (24, 44). Возрастание выживаемости обычно приводит к коморбидным состояниям, таким как почечная недостаточность или атеросклероз, усложняющие лечение пациентов с СН.

Йога, как мистическая практика познания духовного и внутреннего мира, стала такой же привычной, как бег трусцой и аэробика. Ее вновь обретенная популярность, стала благом для людей с повышенным артериальным давлением, с сердечной недостаточностью, и другими формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога и сердце

Слово «йога» на санскритском означает союз. Он объединяет тело, разум и дух, изо дня в день, в единый жизненный опыт, не отделяя их друг от друга. Существуют различные виды йоги, от медленной, спокойной хатха-йоги до активной, силовой нагрузки, под названием аштанга-йога. В данной статье отправной точкой является хатха-йога.

Хатха-йоги помогает сбалансировать ум и тело включая в себя три взаимосвязанных способа: физические позы, называемые «асаны», контролируемое дыхание, и успокоение ума посредством релаксации и медитации. Все три работают вместе.

Как это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему?

Во время практики йоги укрепляются мышцы. Все действия, которые активизируют мышцы, укрепляют сердце и кровеносные сосуды. Благодаря физической активности, наши мышцы становятся чувствительными к инсулину, а это необходимо для контроля уровня сахара в крови. Замедляя частоту дыхания вы понижаете кровяное давление и успокаиваете симпатическую нервную систему.

Позы и глубокое дыхание — своего рода физическая медитация, которая фокусирует и очищает ум. В свою очередь медитация и осознанность в йоге может помочь людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Возможные преимущества

Слова «может», «мог бы», обильно фигурируют во всей статье. Это потому, что исследование связи между йогой и сердечно-сосудистыми заболеваниями все еще находится в стадии становления научной. Несколько десятков исследований изучили возможные преимущества йоги для людей с заболеваниями сердца, но эти исследования в основном небольшие, и им не хватает научной строгости, необходимой, для доказательства причины и следствия. Но весь этот объем работы предполагает, что йога может:

снизить высокое кровяное давление;
улучшить симптомы сердечной недостаточности;
облегчить учащенное сердцебиение;
улучшить показатели реабилитации;
более низкие сердечно-сосудистые факторы риска, такие как уровень холестерина, сахара в крови и гормонов стресса;
улучшить баланс, облегчить артрит, а также улучшить дыхание.

Несколько контролируемых исследований помогают сделать выбор, указывая на то, что “может -и не может” йога сделать для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И даже если все испытания однозначно поддерживают йогу, имейте ввиду, что это не панацея, и не магическая защита от всех болезней. Она может быть лишь дополнительным методом борьбы с вашей болезнью.

Попытка йоги

Начать заниматься йогой для многих проблема. Те кто занимался фитнесом, различными кардио-тренировками, танцами, от статичных упражнений разочаровываются с первого занятия. И прекращают заниматься. Просто обратите внимание на классы йоги, которые включают в себя полный пакет — позы, дыхание, медитация, чем на те которые предлагают просто “похудеть” с помощью йоги. И походите больше трех раз.

У людей с болезнью сердца чаще всего и другие проблемы со здоровьем, такие как артрит или остеопороз, которые ограничивают их гибкость. Хороший инструктор йоги создает безопасную среду для своих учеников и помогает им модифицировать позы под способности и ограничения.

Не будьте пассивным получателем лечения. Дыхательные и релаксационные аспекты йоги то, что можно сделать для себя, когда кажется, что уже ничего не поможет».

Берегите себя! Оставляйте комментарии под статьей 🙂

Польза йоги для сердца и сосудов:

- ускоряет кровоток;
- стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствует снижению веса.

Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине.

При аритмии самое эффективное упражнение – в позе «лотос», выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 — 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Задержав воздух в легких, нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд. При лишнем весе можно ограничиться наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом.

Второе упражнение из курса йоги – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 — 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Правила йоги :

- дыхание должно быть спокойным, ровным и глубоким;
- с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
- в комнате для занятий должно быть свежо; выполнять комплекс при аритмии только 1 раз в день.

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

Упражнение при боли:

- - «Сердечное дыхание». Его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения: лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание; «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать; выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх; одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед; через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение; повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.
  - Кумбхака. Помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя: закрыть глаза, расслабиться; выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд; сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Важно: начинать нужно с короткой задержки дыхания, буквально на 5 — 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

- - Уджан. Применяется при болях на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 — 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз. Запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов:

- - Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступнями стараться растягивать коврик в стороны, одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи, колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
  - Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз вперед.
  - Уштрасана . Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Читайте подробнее в нашей статье о йоге для сердца и сосудов.

Читайте в этой статье

Польза йоги для сердца и сосудов

Каким образом занятия йогой благотворно влияют на состояние сердца и сосудов, до сих пор точно не выяснено. Но то, что такое реально происходит, доказано на уровне официальной медицины. Врачи утверждают, что йога:

- - нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
  - очищает сосуды от «вредного» холестерина;
  - ускоряет кровоток.

Дополнительно занятия стабилизируют работу дыхательной системы, улучшают процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствуют снижению веса. Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине – бег трусцой или интервальные тренировки на беговой дорожке, езда на велосипеде, активная ходьба.

Упражнения при заболеваниях

Йога может использоваться не только в качестве профилактики заболеваний сердца и сосудов, но и как терапевтическое мероприятие при уже диагностированных патологиях. Конечно, нужна консультация лечащего врача – не все заболевания позволяют заниматься подобными физическими нагрузками. Крайне желательно обратиться за помощью и к опытным специалистам, инструкторам по йоге – они научат правильно выполнять упражнения.

При аритмии

Самым эффективным упражнением при таком нарушении будет нахождение в позе «лотос» — выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 – 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Если подобное упражнение доступно для выполнения, то задержав воздух в легких нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд.

Если у человека имеется лишний вес, то можно ограничиться лишь наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. Чем чаще и длительнее будут проводиться занятия, тем быстрее удастся выполнить упражнение полноценно.

Второе упражнение из курса йоги, которое дает положительные результаты при аритмии – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 – 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Если от лечащего врача получено разрешение на регулярные занятия йогой, то их нужно выполнять, соблюдая следующие правила:

- - дыхание во время упражнений должно быть спокойным, ровным и глубоким;
  - лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
  - йога выполняется на голодный желудок – с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
  - в комнате для занятий должно быть свежо, чтобы организм активно насыщался кислородом;
  - выполнять комплекс йоги при аритмии можно только 1 раз в день.

Мнение эксперта

Вера Чубейко

Кардиолог

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение – прием медикаментов, соблюдение рекомендаций специалистов обязательны. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

При боли

Уджан

Чаще всего эта поза йоги применяется при болях в сердце на фоне . Нужно удобно сесть или лечь, можно оставаться в положении стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 – 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз.

Уджан запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов

Если есть желание или необходимость укрепить, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, то стоит ежедневно выполнять такие асаны:

Комплекс йоги при боли в сердце завершается классической асаной «шавасана» — лечь на пол, расставить ноги руки, ладони направлены вверх, взгляд устремлен ив потолок, дыхание ровное и глубокое, глаза закрыты. В таком расслабленном состоянии нужно побыть 5 – 10 минут.

Йога для укрепления сердца и сосудов может выполняться в любом возрасте и при любых внутренних заболеваниях. Важно выполнять все упражнения правильно и регулярно, для чего стоит пройти краткий курс тренировки с опытным инструктором и только после этого заниматься самостоятельно, постоянно усложняя позы.