Мертвые тяги. Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах. Мертвая тяга на прямых ногах

Всем привет. Вот и наступил новый год. Надеюсь, все его встретили без потерь. Ну а мы продолжим разбор основных упражнений для построения красивого атлетичного тела. Сегодня рассмотрим упражнение со страшным названием мертвая тяга .

Вообще, под термином «мертвая тяга » разные люди понимают различные упражнения. Многие относят сюда классическую становую тягу, румынскую тягу, тяги гантелей и т.д. Мы с вами будем считать мертвой тягой упражнение, описанное в этой статье, и чтобы не было путаницы, становую будем называть становой, а румынскую – румынской.

Итак, при выполнении данного упражнения, основная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Благодаря этому упражнению, у вас появятся округлые ягодицы, подтянутые вверх, а также появится четкая граница между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Мертвая тяга – упражнение достаточно сложное и травмоопасное, при несоблюдении правильной техники. В то же время, это упражнение крайне эффективное для повышения и выносливости спортсмена в целом. Для его выполнения нам понадобится только штанга.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Подходим к штанге и беремся за гриф хватом немного шире плеч. Хват может быть прямой (ваши кисти обхватывают гриф сверху), либо можете использовать разнохват (сочетание прямого и обратного хвата). Это дело привычки и на конечный результат никак не влияет. Штангу можно брать с пола, либо со стоек силовой рамы.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спину слегка прогибаем в пояснице. Плечи отводим назад, грудь вперед. Руки со штангой расположены спереди, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Начинаем медленно опускать штангу вниз, сгибая туловище в тазобедренных суставах. При этом гриф штанги скользит вдоль ваших ног, практически касаясь их. Опускаемся до того момента, пока блины штанги не коснуться пола. В этом положении ваша спина будет примерно параллельна полу. Ноги в коленных суставах разогнуты.

После касания пола медленно возвращаемся в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории. В верхней точке делаем выдох и начинаем следующее повторение. Делаем упражнение запланированное количество раз.

Мертвая тяга. Нюансы

Хочу обратить ваше внимание на ряд важных моментов. Первое на что следует обратить пристально внимание, это прогиб в пояснице. Он должен присутствовать на протяжении всего подхода. Не в коем случае не округляете спину в пояснице.

Второе, старайтесь держать ноги прямыми в коленных суставах. Если у вас не хватает гибкости, что бы выполнять упражнение с прямыми ногами, делайте его со слегка согнутыми коленями.

И третье, опускайте и поднимайте штангу строго вдоль своих ног. При отведении грифа вперед на поясницу, вам придется невольно округлять спину, а это неизбежно приведет к травме.

Мертвую тягу можно выполнять вместо или . Я делаю по 6 повторений в 4-5 подходах.

Сегодня мы научились с вами выполнять мертвую тягу . Обязательно попробуйте включить ее в свою тренировочную программу, и вы увидите рост силовых показателей и в других упражнениях (в точно).

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

– Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

– Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

1. На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
2. Ноги должны быть немного согнуты.
3. Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
4. Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.

– Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

– Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

– Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

1. Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
2. Ноги ставь в зависимости от цели:

• На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
• Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).

1. Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
2. На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
3. Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Нужно ли использовать в тренировках?

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу , но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействована задняя часть бедра, ягодицы и спина:

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.

Варианты выполнения

Мертвую тягу можно выполнять:

Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями - это облегчит втягивание лопаток.

Варианты хватов

При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:

1. Прямой.
2. Обратный.
3. Разнонаправленный, или разнохват.

Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая - обратным. Какой из этих вариантов предпочесть - по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.

Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

• Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
• Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
• Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга - похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

1. Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
2. Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
3. После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
4. Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
5. Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета - так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой - поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Включаем в свои тренировки

Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют, мертвая тяга - упражнение № 1 для упругих привлекательных ягодиц. Техника выполнения одновременно и легкая и довольно травмоопасная, поэтому, прежде чем бежать в зал за красивой попой и стройными ногами нужно изучить особенности мертвой тяги.

Многие новички, приходя в тренажерный зал, усиленно работают над торсом и руками, не отдавая должного прокачке ног. Но красиво смотрится гармонично развитое пропорциональное тело. Поэтому с первых же занятий в тренажерке нужно работать над мышцами ног.

Мертвая тяга - это одно из базовых (многофункциональных) упражнений, акцентирующее нагрузку на мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, тренирующее спину (поясничные мышцы) и практически полностью исключающее работу квадрицепсов.

• Читайте нашу статью про технику выполнения .

• Держите спину ровно (позвоночник в прогнутой позиции), ноги расставьте на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмитесь за гриф верхним хватом (он считается самым удобным) на ширине плеч. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни назад, ни вперед, в буквальном смысле он будет скользить сначала по бедрам, потом по голени.
• Опускайтесь вниз и вперед со штангой в руках так низко (не ниже параллели торса с полом), насколько это возможно сделать при сохранении прямого положения ног и спины.
• Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории.
• Выдох в верхнем положении становится началом нового подхода.

В целях предосторожности при работе с большими весами спортсмены используют атлетические пояса и кистевые ремни. А иногда просят проследить кого-то за техникой выполнения и подстраховать. Если не получается держать спину прямо нужно сразу же остановить выполнения упражнения. Без прогиба спина получает чрезмерную нагрузку на позвоночные диски и это может вызвать как минимум их смещение.

Смотрите видео с советами, как правильно делать мертвую становую тягу на прямых ногах с Денисом Борисовым.

Мертвая тяга на прямых ногах – базовое упражнение для развития бицепсов бедра. При выполнении упражнения хорошо загружаются верхняя и средняя часть бедер и ягодицы, но эффект от выполнения можно наблюдать на всей задней части тела. Это довольно таки сложное упражнение, поэтому оно не популярно среди начинающих культуристов и очень зря, так как тяга на прямых ногах – очень эффективное упражнение, приносящие результаты.

Техника выполнения мертвой тяги

• Прогнитесь в спине, вынесите грудь вперед и плечи назад, ноги на ширине плеч, возьмите штангу.
• Подайте бедра и ягодицы немного назад, начинайте опускать гриф вдоль бедер. Штанга двигается вниз и заставляет ваш таз уходить назад. Руки распрямлены, во время движения не забывайте о прогибе в пояснице.
• Когда опустите штангу ниже колен, тогда вы почувствуете растяжение бицепсов бедра и дрожание ног – это нормально. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Далее плавно начинайте возвращаться в исходное положение, вы также можете почувствовать, как дрожат ваши ноги.
• Хват на ширине плеч, закрытый, ладони направлены к телу.

Выполнять мертвую тягу на прямых ногах стоит с небольшим весом, если вы начинающий атлет. Прежде всего, нужно освоить правильную технику, небольшие тренировочные веса также очень эффективны в этом упражнении. Обязательно нужно делать качественную разминку и растяжку. Для начала, рекомендуем опускать штангу чуть ниже колен или до той степени, пока вы можете сохранять прогиб в спине. Практика показывает, что новичкам сложно держать спину ровной в полной амплитуде движения.

Мертвую тягу на прямых ногах стоит выполнять с небольшим прогибом в коленях. Данное упражнение не используется на соревнованиях, так как не позволяет работать с максимальными весами и является травмоопасным, если гнаться за рекордами. Тяга на прямых ногах отлично подходит для “добивки мышц” или для тренировки мышц при травмах, так как здесь используются небольшие тренировочные веса – риск усугубить ситуация будет минимален, более того, упражнение не потеряет свою эффективность даже если работать с пустым грифом.

Особенности выполнения

Тренировочный план с использованием тяги на прямых ногах

• Растяжка + разогрев ног;
• Приседания (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);
• Жим ногами в тренажере (3 Х 8-12);
• Разгибания ног в тренажере (3 Х 12-20);
• Сгибания ног в тренажере (3 Х 12-20);
• Мертвая тяга на прямых ногах (3 Х 8-12).

Такая компоновка упражнений идеально подходит для развития массива и эстетики нижней части тела. Если же вы ограничены во времени, то можете ограничиться всего двумя упражнениями – приседаниями со штангой и мертвой тягой, это будет лучший выбор.

Если вы все еще сомневаетесь, что знаете как выполнять данное упражнение, то можете посмотреть видео, где показана правильная техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах:

​