Предварительное утомление грудных. Предварительное утомление мышц для увеличения интенсивности тренировки. Предварительное утомление целевой мышцы

Если ваш трицепсы особенно болят после тяжелой тренировки груди, скорее всего, они были включены в работу сильнее чем грудные мышцы.

Один из способов избежать этого — попытаться свести к минимуму их участие в тренировочном процессе, предварительно утомив грудные мышцы.

С помощью такой техники вы изолированно проработаете грудь в начале тренировки, используя односоставные упражнения, в которых трицепс не задействован так активно в отличие от многосоставных.

Для предварительного утомления грудины можно использовать сведения рук с гантелями лёжа под любым углом наклона скамьи или сведения рук в кроссовере.

Когда ваши грудные мышцы устанут от изолирующих движений, вы переходите к выполнению базовых упражнений со «свежими трицепсами». И так как трёхглавые мышцы в жиме штанги, гантелей устают быстрее чем грудные вы сможете равномерно распределить нагрузку между этими мышцами. Особенно этот приём подойдёт тем, у кого на жиме быстрее «забиваются» руки, хотя грудные мышцы ещё полны сил.

Так же этот метод тренинга отлично подойдёт, чтобы выйти из плато. Кроме того, к плюсам предварительного утомления можно отнести то, что, например, грудь после сведений рук будет уже хорошо разогрета перед тяжёлыми жимами. К тому же усталость груди заставит снизить рабочий вес в жимах, что тоже приводит к снижению риска получения травмы, не снизив эффект от тренировки.

Выполняя изолирующие упражнения держите многоповторный диапазон с более лёгким весом снаряда, чтобы не перегружать суставы в самом начале тренировки.

Пояснение:

• Подберите вес отягощения, чтобы добиться отказа на последнем подходе каждого упражнения.
• Перевернув таким образом тренировку с ног на голову вы будете немного сильнее в сведениях рук чем в жимах, так что соответствующим образом подберите вес снаряда.

Тренировка груди методом предварительного утомления.

1. – 3 подхода по 12 повторений.

2. – 3 подхода по 12 повторений.

Содержание статьи:

Суть данной методики состоит в предварительном утомлении целевого мускула или группы с помощью изолированного движения. Затем следует быстрый переход к базовому упражнению. Скажем, атлет выполняет кроссоверы, акцентируя все внимание на пекторальных мускулах, после чего сразу начинает выполнять жим в положении лежа с большим рабочим весом.

В теории метод предварительного утомления в бодибилдинге выглядит отлично, но на практике все обстоит несколько сложнее. Лучше всего данная методика работает при тренинге мышечной группы, которая достаточно сильна, и развивать ее только с помощью базовых движений весьма сложно. Очень плохо, когда никакое упражнение не может быть акцентировано на определенное место.

Одним из вариантов предварительного утомления является двойной сплит. Этот метод тренинга заключается в нагрузке мышечной группы после предварительного утомления. Согласно имеющемуся практическому опыту максимальный эффект при использовании этого метода может быть достигнут при тренировке одной и той же группы в течение одного занятия. Правда следует заметить, что и в данном случае лучше будет отзываться на нагрузку более сильная группа.

Суть метода предварительного утомления

Физическая нагрузка способна стимулировать рост волокон только в том случае, когда под ее воздействием образуются необходимые для роста клеток биологические факторы. В первую очередь это накопление креатина и ионов водорода в тканях, а также высокий анаболический фон, создаваемый гормонами.

Первая группа факторов может быть вызвана физической нагрузкой, а вторая является опосредованной. Напряжение мускулов в простом понимании не означает рост мускулов. В противном случае, каждый человек, чья деятельность связана с подъемом тяжестей, напоминал бы своей фигурой бодибилдера.

Очень важно чтобы при этом были созданы и условия для роста тканей мышц. Под этим следует понимать определенную интенсивность тренинга и его длительность до момента наступления отказа мышц. При этом важно найти золотую середину в этих показателях, так как если они будут малы, то роста не произойдет. При высокой и длительной интенсивности атлет просто попадет в состояние перетренированности.

Как мы уже говорили выше, метод предварительного утомления в бодибилдинге заключается в выполнении изолирующего движения и последующего базового. Сегодня существует две схемы применения этой методики:

1. Выполнение нескольких подходов одного движения (изолированного) и быстрый переход ко второму (базовому) также в нескольких подходах.
2. Выполняется один подход изолированного движения и быстрый переход к подходу во втором упражнении.

В качестве примера рассмотрим тренинг квадрицепса. Базовым упражнением для развития этого мускула является приседание. Оно позволяет задействовать большое количество мускулов. Всем известно, что для достижения гипертрофии мускульных волокон необходимо работать на отказ.

Это явление связано с отсутствием запасов креатина, который расходуется во время тренинга. Также при этом в тканях накапливается большое количество ионов водорода. Как мы уже говорили выше, эти факторы являются необходимыми для создания миофибрилла, что и является ростом мышц.

Когда атлет выполняет приседания с большим рабочим весом, то в задействованных мускулах начинают протекать реакции анаэробного гликолиза, сопровождающиеся выделением молочной кислоты. Каждый новый повтор приводит к расходу креатинфосфата, отдающего свою фосфатную группу для синтеза молекул АТФ.

В результате в тканях мускулов скапливается свободный креатин и молочная кислота. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше расходуется креатинфосфата и синтезируется молочной кислоты. При этом эти процессы протекают с разной скоростью в каждом отдельном мускуле. Менее всего эти процессы активны в квадрицепсе.

Именно для их усиления в этой мышце и используется метод предварительного утомления в бодибилдинге, благодаря выполнению изолированного движения. При выполнении перед приседаниями сгибаний ног, квадрицепс утомляется и его силовой потенциал существенно падает. Это дает возможность при выполнении базового упражнения добиться его отказа раньше других мышц, участвующих в приседаниях.

При этом вам следует снизить вес спортивного снаряда, так как мышцы уже будут утомлены после выполнения сгибаний ног. Если говорить проще, то перед выполнением базового упражнения квадрицепс не успеет восстановиться. Если выполнять приседания в такой ситуации, то в квадрицепсе будет накапливаться больше молочной кислоты и свободного креатина. Все эти факторы обеспечат достижение гипертрофии волокон квадрицепса.

Если при тренинге ног важно максимально закислить мускулы, то во время прокачки груди и плечевого пояса - это может привести к катаболическим процессам. Таким образом, необходимо применять метод предварительного утомления в бодибилдинге осторожно.

Также данная система тренинга имеет еще одну негативную особенность для «натуральных» атлетов. Так как возникает необходимость снижения рабочего веса, то снизится и скорость синтеза анаболических гормонов, так как стресс будет меньшим. Для атлетов, использующих ААС, это не имеет принципиального значения, так как анаболический фон в их организме и так достаточно высок.

Более детально о методе предварительного утомления смотрите здесь:

Обратите ваше драгоценное внимание на разнообразие выполнения схем сетов в разделе – Для начинающих – , если конечно хотите нарастить горы мышц.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым.

Таким образом, заранее слегка уставшая мышца, получает мощную, непривычную загрузку, включая дополнительные мышечные волокна в действие, другими словами на неё оказывается дополнительное влияние c 2-х сторон, заставляя её работать.

Особенно это хорошо отражается на силовых группах мышц, которые тяжело поддаются росту после базовых упражнений.

Примеры упражнений

1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните , получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.

2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на со штангой и только потом отдых;

3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы , а после жим на наклонной скамье гантелей или от пола,а за ним сразу бабочка .

4. Подъём на носки стоя на платформе - используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.

5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой .

ЗАПОМНИТЕ! Первое упражнение делается с небольшим весом, чтобы утомить мышцу, но не истязать её, второе делается с таким весом, чтобы сделали не более 6-8 чистых повторений, для максимального воздействия на мышечные волокна!

Если и это не дало результата, используйте систему ДВОЙНОГО СПЛИТА - это тренировка одинаковых групп мышц 2 раза в день или 2 дня подряд , то есть предварительно утомляете мышцу перед базовым упражнением в 2 раза чаще, грузите её по полной, задавая ей бешеный рост.

Данную систему использовали многие знаменитые спортсмены, если бы она не пользовалась успехом, навряд ли знатоки бодибилдинга и фитнеса держали бы его в своём арсенале. Она ещё использовалась в СССР для увеличения массы рук при подготовке советских спортсменов к соревнованиям.

Используйте предварительное утомление для накачки проблемных зон, которые отстают от развития других мышечных групп, не поддаются нагрузке и попросту заснули.

Выводы

Этот метод растит в большей мере массу, на силу оказывает минимальное значение , в связи с тем, что сначала выполнив изоляцию мышцы, базовое упражнение сделаете с меньшим весом, чем обычно.

Травмы также будете меньше получать, чем при стандартном выполнении базовых упражнений и всё потому же из-за меньшего веса в базовых упражнениях, ваши мышцы будут испытывать шок, для вас упражнение будет даваться тяжело, но вес будет меньше.

И большим минусом есть тот, что не годится для пауэрлифтинга, так как большого прироста силовых показателей не получите.

Для общей накачки массы тела используйте базу – , и добивайте их изолирующими упражнениями.

Тренируйтесь и становитесь монстрами 😉 .

Предварительное утомление – это тренировочный принцип, который активно ис-поль-зу-ет-ся в сис-те-ме вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го тренинга Майка Менцера для достижения от-ка-за в це-ле-вых мы-шеч-ных группах. Суть метода предварительного утомления зак-лю-ча-ет-ся в при-ме-не-нии суперсерии, состоящей из изолирующего и базового уп-раж-не-ния. Ат-лет вы-пол-ня-ет сперва изолирующее упражнение, например, если цель дос-тичь от-ка-за гру-ди, то это мо-жет быть разводка или сведение рук в кроссовере, а за-тем сра-зу же, без от-ды-ха, идет вы-пол-нять жим штан-ги ле-жа. Таким образом удается дос-тичь от-ка-за груд-ных од-нов-ре-мен-но или рань-ше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп, пос-коль-ку, хо-тя пле-чи и три-цепс сла-бее гру-ди, но грудь уже бы-ла предварительно утомлена.

Предварительное утомление мышц, как правило, рекомендуют использовать для тре-нин-га боль-ших мышечных групп, причем нередко можно услышать, что этот способ сто-ит при-ме-нять, ли-бо толь-ко «химикам», либо только для тренинга «лидирующих» мы-шеч-ных групп. В этом есть своя логика, поскольку, как правило, предварительное утом-ле-ние рас-смат-ри-ва-ют с точ-ки зре-ния, ко-то-рую высказал Протасенко. Суть его ги-по-те-зы в том, что этот спо-соб увеличения интенсивности основан на истощении кре-а-ти-на, вслед-с-т-вие че-го це-ле-вая мышца и достигает «отказа» вместе или раньше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп. Сов-сем не оспаривая Протасенко, хочется отметить ещё факт активации мышц.

Вы могли заметить, что после качественной разминки со штангой в це-ле-вом уп-раж-не-нии, Вы гораздо лучше чувствуете рабочую мышцу, чем в том случае, когда раз-ми-на-е-тесь ху-же, или выполняете просто суставную гимнастику. Это связано с ней-ро-мы-шеч-ной свя-зью , грубо говоря, Вы активируете мышцы, а, поскольку в изо-ли-ру-ю-щем уп-раж-не-нии Вы грузите только одну мышечную группу, и получается, что во вре-мя ба-зо-во-го упражнения мозг по инерции выдает более сильный нервный импульс имен-но в це-ле-вую мыш-цу. Из этого следует очень важный вывод: предварительное утом-ле-ние мож-но и нуж-но ис-поль-зо-вать для тренинга отстающих мышечных групп, но не для уг-луб-ле-ния «от-ка-за», а для улучшения качества их иннервации.

Значит ли это, что предварительное утомление нужно использовать каждую тренировку? Нет, совершенно не значит! Этот тренировочный принцип можно и нужно использовать не ча-ще 1 ра-за в месяц, поскольку он позволяет достичь чрезмерного «отказа» мышц, вслед-с-т-вие че-го Вы можете пе-ре-тре-ни-ро-вать-ся. К тому же, пред-ва-ри-тель-ное утомление не поз-во-лит ис-поль-зо-вать Ваш обычный рабочий вес, его придется снизить, и, если для «хи-ми-ков» это во-об-ще не важ-но, то для «натуралов» это принципиально важный мо-мент. Кто бы, что ни го-во-рил, а вы-ра-бот-ка факторов роста, тех самых ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, ко-то-рые «хи-ми-ки» получают извне, зависит в огромной степени от то-го, в ка-ком про-цен-те от ПМ (пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма) Вы ра-бо-та-е-те.

Да, в бодибилдинге присутствует теория накопления, разработанная про-фес-со-ром Се-лу-я-но-вым, и есть ат-ле-ты, практикующие её. Мы совершенно не собираемся ос-па-ри-вать кон-цеп-цию про-фес-со-ра Селуянова, даже не станем отрицать её эф-фек-тив-ность для «на-ту-ра-лов», в которой, впрочем, мы сомневаемся, но мы станем ут-вер-ж-дать, что 99% лю-би-те-лей бодибилдинга не смогут гипертрофировать мышцы без ис-поль-зо-ва-ния «боль-ших ра-бо-чих ве-сов». Именно поэтому хочется так же в дополнение при-вес-ти ещё один спо-соб уг-луб-ле-ния мышечного «отказа», который работает уже по про-ти-во-по-лож-но-му прин-ци-пу. Этот спо-соб схож по своей сути с обратной пирамидой, ког-да ат-лет из-на-чаль-но ра-бо-та-ет с боль-шим % от ПМ, чем в даль-ней-шем.

Суть заключается в том, что после работы с «большим весом» Вам легче работать с мень-ши-ми ве-са-ми. Это свя-за-но с тем, что Ваш мозг уже настроился выдавать мощные нерв-ные им-пуль-сы, но с прак-ти-чес-кой точки зрения важно не почему, а как. Мы ре-ко-мен-ду-ем раз-мять-ся до мак-си-му-ма по прин-ци-пу пирамиды, не достигая при этом «от-ка-за», а за-тем ски-нуть вес и ра-бо-тать в привычном процентном диапазоне от ПМ, но уже, ска-жем, не в 60%, а в 65-70%. Этот спо-соб то-же не следует применять слишком час-то, не ча-ще од-но-го ра-за в ме-сяц! Если Вы хотите применять оба способа углубления мы-шеч-но-го «от-ка-за», тог-да че-ре-дуй-те их раз в 2-3 не-де-ли.

Оба способа подходят, как «натуралам», так и «химикам», но они подходят только тре-ни-ро-ван-ным ат-ле-там, применять такие сложные приемы новичкам не следует. Если Вы за-ни-ма-е-тесь не-дав-но, скажем, 4-6 месяцев, а какая-та мышечная группа явно отс-та-ет и Вы её сов-сем не чув-с-т-ву-е-те, тогда лучше применить способ, который в свое вре-мя ре-ко-мен-до-вал Чарльз По-лик-вин. Суть этого метода заключается в двух тре-ни-ров-ках под-ряд од-ной и той же мы-шеч-ной группы. Можно тренироваться два раза в день: ут-ром и ве-че-ром, или че-рез день, важ-но лишь то, что Вы приходите на тренировку с за-ра-нее утом-лен-ной це-ле-вой мыш-цей, по-э-то-му она в каж-дом упражнении «вылетает» пер-вой. При-ме-нять и этот спо-соб не сле-ду-ет ча-ще 1 ра-за в ме-сяц!