Массонабор

Что лучше есть и пить после тренировки. Процессы, происходящие в организме во время занятий. Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю — это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов — одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки — это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

(11 оценок, среднее: 4,64 из 5)

После интенсивных занятий в спортзале или качалке необходимо принять определенные средства для того, чтобы закрепить результаты, снять мышечную усталость и болевые ощущения, повысить тонус и так далее.

Для того, чтобы принять необходимые добавки после окончания нагрузок и получить от них реальный эффект, есть примерно час времени. Что пить после тренировки?

Вещества для роста мышц

Известно, что после серьезной силовой нагрузки мышцы начинают разрушаться. Этот процесс компенсирует большой расход энергии во время тренировки. Для того, чтобы процесс их разрушения притормозить и через некоторое время дать толчок к росту мышечной массы, необходимо подпитывать организм определенными компонентами. Кроме белков, жиров и углеводов, потребуется также ряд других компонентов. Однако незаменимыми являются белки и углеводы.

Существует там называемое белковое и - это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Причем в течение этого промежутка времени идеально подойдет пища, которая легко усваивается — например, протеиновый коктейль или .

Необходимо понимать, что после тренировки витамины и минералы, которые вы принимаете, не оказывают прямого влияния на рост мышц, они лишь выполняют роль катализаторов, способствуя превращению усвоенных белков в мышечную массу. Что же касается углеводов, надо принимать во внимание, что во время тренировки организм усиленно тратит запасы гликогена - особого вида углеводов, принимающего участие в образовании энергии.

Поэтому, серьезно поработав в качалке, необходимо восполнить запасы именно этого вещества. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Кроме того, этот же коктейль должен содержать некоторое количество аминокислот и компонентов, содержащих натрий, калий и хлориды.

Однако в самую первую очередь после окончания работы над собственным телом, как и во время нее, необходимо выпить простой кипяченой воды, лучше талой или структурированной. Кстати, многие опытные спортсмены в воду подмешивают немного лимонного сока, расщепленные таблетки глюкозы или щепотку соли.

Что еще, кроме протеиновых коктейлей, понадобится вам для того, чтобы улучшить ? Это изотоники - напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Если вы работаете с железом, то отличный вариант для вас лично — это шоколадное молоко, которое отличается оптимальным соотношением белков и углеводов, содержит те минералы и витамины, которые вам нужны.

К сожалению, не всегда магазинное шоколадное молоко отличается качеством, поэтому иногда лучше делать его самому. Шоколадное молоко заметно снижает разрушение мышц после серьезных нагрузок. Помогут также и натуральные соки (не нектары и не соковые напитки). В частности, вишневый натуральный сок поможет восстановить мышцы, снимает отеки, воспаления, уменьшает болевые ощущения.

Что пить после тренировки вопрос важный но также необходим полноценный, второй прием пищи, через некоторое время после того, как «белковое окно» будет заполнено. Он должен быть выполнен в течение 1-2 часов после занятий, не лишним в этот момент будет . Его же стоит употребить перед сном, поскольку именно ночью, в период глубокого отдыха организма от дневных нагрузок, идет восстановление мышц.

Кроме того, в это время не будет лишним также и казеиновый коктейль. Остерегайтесь приема углеводов перед сном, это нежелательно, поскольку вечерним приемом углеводов вы поспособствуете накапливанию излишнего жира в организме.

Для похудения

Если цель всех ваших занятий в спортзале - это уменьшение собственного веса, то прежде всего вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих большое количество жиров. Белки все же принимать стоит, если вы хотите не просто похудеть, но и поддерживать ваши мышцы в хорошем состоянии. Но эти белки, которые вы будете принимать, должны быть обезжиренными.

Во время тренировки, как и после нее, принимайте достаточное количество воды. Кроме того, после занятий неплохо заменить еду может пол-литра обезжиренного кефира, доля жира в котором не превышает 1%.

Есть ряд добавок для уменьшения веса. L-картинин - вещество, которое способствует процессу сжигания жира во время спортивных нагрузок. Его прием ускоряет процесс утилизации жира, хотя L-карнитин не влияет на этот процесс напрямую, лишь косвенно. Непосредственно в процессе утилизации излишней жировой массы влияет такие препараты, как Lipo-6x, Tight Hardcore, Animal Cuts.

Кроме того, есть препараты под общим названием BCAA, представляющие собой комплекс особых аминокислот. , как и перечисленные термогеники (), подавляют аппетит, способствуют быстрой переработке жира, а кроме того, эффективно защищают мышцы.

Для восстановления мышц

Одним из важнейших компонентов для того, чтобы восстановить разрушенные во время тренировки мышечные волокна, является . Но есть несколько правил для его использования. Во-первых, нельзя коктейль с добавкой креатина готовить заранее, иначе материал утратит свои свойства. Во-вторых, идеальная его доза — 5-10 грамм, половину этого количества нужно выпить перед тренировкой, а остаток - после нее. Кроме того, очень желательно в коктейль с этим компонентом добавлять немного сахара, чтобы организм его лучше усвоил.

Очень важное вещество в процессе восстановления - это бета-аланин. Снимает боль, предотвращает накапливание молочной кислоты, улучшает выносливость. Доза — 2-3 грамма после окончания занятий в качалке.

После тренировки отличным помощником для спортсмена станет сыворочный протеин. Содержит большое количество необходимых соединений, утоляет голод, прекрасно усваивается, улучшает обмен веществ. Оптимальная доза - 40 грамм.

Не стоит игнорировать разветвленные аминокислоты и особенно трое из них - изолейцин, лейцин, валин. Существенно повышают выносливость. Хватит 5 грамм после занятий.

Отдельно стоит сказать о аминокислотах, структура которых характеризуется наличием разветвленных цепочек. В частности, это лейцин, изолейцин и валин, которые предупреждают распад протеина во время его усвоения организмом, что косвенно влияет на состояние человека во время тренировок.

Что, если боль началась уже во время занятий, ощущения характеризуются остротой и резкостью, например во время выполнения какого-либо сложного упражнения? Тогда это уже не нормальное явления, а скорее всего признак недавно приобретенной травмы. Если вы ощутили что-либо подобное - сразу же прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к доктору. От его диагноза будет зависеть лечение и ваш дальнейший режим занятий в течение какого-то времени.

В крайнем случае, если после тренировки чувствуется сильная боль, которая не дает покоя, можно принять так называемые нестероидные противовоспалительные препараты - например, диклофенак или кеторол. Однако принимать их лучше, посоветовавшись со специалистом, по минимуму и крайне редко, поскольку эти препараты имеют ряд побочных действий. Снимая нежелательные ощущения, они могут нарушить метаболические процессы, протекающие в суставном хряще, кроме того, на желудочно-кишечную систему они влияют негативно.

Заключение

Что делать, чтобы потом не пришлось пользоваться специальными болеутоляющими средствами? Если же вы новичок, то знайте, что излишние усилия вам ни к чему, они не только могут вызвать не лучшие ощущения, но и привести к результатам, противоположным желаемым. Кроме того, давайте нагрузку всем группам ваших мышц, а не какой-либо одной.

Если же вы занимаетесь давно, но постоянно чувствуете боль, тогда вам стоило бы серьезно поговорить с тренером, пересмотреть свою программу, вероятно, вы перенапрягаетесь либо просто неверно подобрали комплекс упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
у вас нет далеко идущих целей;
у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

запастись энергией;
повысить активность;
защититься от обезвоживания;
сохранить мышечную массу;
быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

1 ложка протеинового порошка;
1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

1 ложка шоколадного протеинового порошка;
1 чашка шпината;
1 банан;
1 чайная ложка арахисового масла;
шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
вы работаете над набором массы;
вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

восстановление;
восполнение запасов жидкости;
дозаправка;
формирование мышц;
улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

2 чашки белковых продуктов;
2 чашки овощей;
2 чашки углеводов;
чайная ложка жиров;
некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки - строительный материал, углеводы - энергия). Но тут есть одно большое «НО» - пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао - чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление - каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО - алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки) : 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток : 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой : 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный : 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый : 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

Многие люди, которые начали познавать мир спорта, задаются вопросом: можно ли пить воду после тренировки или нет? На этот вопрос многие источники дают противоречивые ответы. Некоторые утверждают, что пить воду до и после тренировки категорически нельзя, некоторые наоборот, говорят о том, что пить не только можно, но и нужно. А некоторые утверждают, что пить воду просто необходимо и после тренировки, и до нее и во время нее. Так кто же прав? Кому можно верить, а кому нет? Давайте попробуем разобраться.

Во время занятия физических упражнений, организм начинает активно расходовать запасы жидкости. Если после тренировки вы встанете на весы, то обнаружите, что потеряли в весе 0,5 – 1 кг. Однако это совсем не означает, что вы похудели. Это именно то количество воды, которое вы потеряли.

А теперь возникает вопрос: можно пить воду после тренировки или нет? Как утверждают некоторые источники, если вы занимаетесь с целью похудения, то пить воду категорически запрещается на протяжении двух часов, так как это замедляет обменные процессы, а если вы занимаетесь с целью набора мышечной массы, то пить можно.

Однако это мнение ошибочное, так как в данном случае имеет место быть физиология, которая направлена на выживание. То есть, в момент занятий вы теряете много жидкости, которая необходима организму для нормального функционирования. Если вы не восполняете эти запасы, организм включает функцию «самовыживния», он начинает задерживать в себе всю поступающую жидкость на протяжении всего дня, что влечет за собой образование отеков.

Кроме того, вода – это главный элемент, из которого на 80% состоит наш организм. Она участвует во всех процессах, происходящих в организме, в том числе и в процессе метаболизма. Поэтому можно сделать только один вывод: пить воду после тренировки не только можно, но и нужно. Однако делать это нужно правильно!

После окончания тренировок, необходимо за кратчайшие сроки восполнить запасы утерянной жидкости. Для этого вам необходимо перед занятиями физическими упражнениями и после встать на весы. Та разница в килограммах до и после и будет показывать, сколько жидкости вы потеряли.

После этого вам необходимо выпить один стакан воды (250 мл) маленькими глотками, а остальной недостаток восполнить в течение одного часа, выпивая воду маленькими глотками.

Также будет хорошо, если и во время занятий вы будите употреблять жидкость. Это придаст вам больше сил и при этом , что приведет к увеличению эффективности тренировки.

У некоторых возникает вопрос: можно пить кофе после тренировки или сок? Здесь ответ будет зависеть только от целей, которые вы преследуете, занимаясь спортом.

Если вы худеете, то пить кроме воды после тренировки ничего нельзя. Так как в ней совершенно отсутствуют калории и при этом она косвенно способствует сжиганию жиров, .

А вот если вы занимаетесь для того, чтобы нарастить мышечную массу, то можно пить после тренировки молоко и соки. Эти напитки восполнят баланс углеводов и белков, что для спортсменов очень важно. Их, кстати, можно употреблять и до тренировок в качестве небольшого перекуса.

Также разрешено употребление 7% углеводного раствора, который придает дополнительную энергию и снимает усталость после занятий.

А вот кофе рекомендуется пить до тренировок, примерно, за 20 – 30 минут, так как в этом напитке присутствует кофеин, который возбуждающе воздействует на нервную систему, заставляя организм расходовать больше энергии. Таким образом, во время занятий будет происходить ускоренное сжигание жировых клеток, следовательно, жировая прослойка будет уходить быстрее и вес начнет снижаться.

Среди начинающих спортсменов, также присутствуют любители выпить стаканчик пива, чтобы расслабиться и снять напряжение после тренировок. Однако этого делать категорически нельзя! Так как алкоголь и спорт – это две несовместимые вещи.

Алкогольные напитки, в том числе и пиво, дают большую нагрузку на сердце, результатом чего становятся заболевания сердечно-сосудистой системы. Но кроме всего этого, пиво имеет много калорий, поэтому пить его во время похудения вообще нельзя, а также негативно сказывается на состоянии мышц. Так как пиво блокирует выработку протеина, который является «строительным материалом» для мышц, поэтому они становятся хрупкими.

Так что ответ на вопрос «можно пить пиво после тренировки?» очевиден, конечно же, нет. И совершенно не важно, какие цели вы преследуете.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто желаете, чтобы вместо животика у вас появился пресс, употребляйте в пищу больше . Она позволит увеличить объемы мышц и при этом поспособствует сжиганию жировой прослойки. Как? Все очень просто. Белок очень долго переваривается и организм тратит на это много энергии, а если еще и совмещать белковую пищу с тренировками, то эффект будет еще более выраженным!