Физические упражнение 2 х мес после родов. Наиболее эффективные упражнения. Виды послеродовых гимнастик

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Мамам на заметку!

Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!

Каждая женщина хочет прекрасно выглядеть и быть в хорошей спортивной форме. Пожалуй, только во время беременности будущая мама перестает думать о своем внешнем виде и все мысли посвящает малышу. Однако буквально через несколько недель после родов кормящих мам опять одолевает тревога о фигуре. Каким образом можно улучшить свою форму после родов мамам на грудном вскармливании, чтобы не навредить своему здоровью?

Некоторые женщины настолько сильно переживают по поводу своего внешнего вида после родов, что уже через несколько недель садятся на диету и начинают активно заниматься физическими упражнениями для похудения. Однако врачи предостерегают кормящих мам от подобных действий, так как это может навредить здоровью и привести к еще большим проблемам с фигурой.

Когда можно приступать к занятиям?

Простые упражнения для укрепления мышц промежности можно делать как в процессе вынашивания малыша, так и после родов. Однако упражнения для подтяжки мышц и похудения организма не рекомендуется начинать выполнять раньше чем через два месяца после родов. Если же малыш появился на свет при помощи кесарева сечения, то приступать к занятиям можно примерно через четыре месяца после операции, предварительно обследовавшись у врача. Доктор должен убедиться в том, что рубец на матке хорошо заживает и спортивные нагрузки не приведут к его расхождению.

Все тренировки для похудения после родов нужно проводить начиная с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. При этом мамам на грудном вскармливании следует контролировать свое самочувствие и в случае возникновения каких-либо дискомфортных ощущений немедленно прекращать занятия.

Кардиотренировки

Одним из наиболее эффективных для похудения после родов упражнений является бег. Такой вид кардиотренировок идеально подходит для мам на грудном вскармливании, так как они ускоряют обмен веществ, сжигают лишние калории, повышают тонус мышц. Для бега не требуется специальное оборудование.

• При беге одновременно задействуются многие группы мышц, поэтому организм приходит в форму равномерно, а не на отдельных участках.
• Бег активно убирает жировые отложения. Более того, жиры продолжают сгорать на протяжении нескольких часов после тренировки.
• Продолжительность первых пробежек не должна превышать 10 минут, со временем длительность и нагрузки можно увеличивать.
• Бег по ровной местности, без особых перепадов высот (холмов, горок) поможет убрать лишние килограммы, не увеличивая при этом объем мышц. Такой же эффект дает бег по дорожке с минимальным углом наклона.
• Бег с нагрузкой, например по сильно пересеченной, холмистой местности или с гантелями в руках поможет сделать мышцы более рельефными, увеличит их объем. Такими тренировками не стоит злоупотреблять, чтобы ноги не стали выглядеть слишком массивными.

Почему многие женщины после родов толстеют и как вернуть стройность

К сожалению бег имеет ряд противопоказаний. Им нельзя заниматься людям с больным позвоночником, некоторыми патологиями сердечно — сосудистой системы.

Прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Если он не разрешит заниматься бегом, то можно выполнять несложные упражнения, описанные ниже.

Инвентарь

В выполнении упражнений для похудения нам помогут следующие приспособления:

• Фитбол. На этом замечательном снаряде может заниматься не только мама, но и новорожденный малыш. Сегодня в магазинах можно увидеть фитболы самых разных цветов и размеров. Чтобы правильно подобрать себе мяч, следует сесть на него. При сидении на мяче подходящего размера ваши ноги в коленях будут согнуты под прямым углом.
• Скакалка. Любимый с детства снаряд поможет сжечь большое количество калорий за короткий период времени, а также укрепить мышцы спины, ног, ягодиц.
• Гантели. Наиболее удобными для женщин являются некрупные гантели весом 1–3 кг. Их можно заменить литровыми пластиковыми бутылками с песком или водой.

Если чего-то из перечисленного инвентаря нет в наличии, то упражнения с этими предметами можно заменить другими упражнениями, тренирующими те же группы мышц.

Комплекс для занятий

Независимо от того, делаем ли мы зарядку для похудения или комплекс для укрепления определенной группы мышц, каждое занятие должно предваряться разминкой. Она поможет разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их в процессе дальнейшего занятия. Из позиции стоя, ноги на ширине плеч нужно на вдохе поднять руки вверх, сомкнуть ладони и сильно потянуться. Опуская через стороны руки вниз делаем медленный выдох. После 3–5 повторов пару минут нужно уделить бегу на месте, а затем перейти к основному комплексу.

• Ходьба. Данное упражнение лучше выполнять во время прогулок с малышом на свежем воздухе, хотя также можно ходить дома по беговой дорожке. Для начала достаточно ходить в умеренном темпе по 10 минут в день, постепенно длительность ходьбы можно увеличивать. Во время ходьбы можно несколько ускорять шаг, однако затем следует вновь вернуться к умеренному темпу. Данное упражнение наиболее безопасно из тех, которые можно делать после родов хотя эффективно укрепляет мышцы таза и бедер, а также стимулирует кровообращение.
• Полумостик. Лежа вверх лицом на полу, руки выпрямите вдоль тела, подогните в коленях ноги и упритесь ступнями в пол. Во время выдоха поднимайте бедра вверх. В верхней точке следует на 5–10 секунд зафиксировать тело, после чего опускаемся в исходное положение. Выполняется 5–10 раз.
• Качание трицепса. Сидя на мяче поставьте ноги на ширину плеч, возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите гантель над головой и заведите ее за голову, плотно прижимая при этом локти к ушам. В этом положении 5–10 раз поднимите и опустите гантель.
• Прыжки со скакалкой. Примерно 100 прыжков со скакалкой нужно чередовать с любыми танцевальными па. Можно выполнять несколько подходов.
• Подтяжка живота. В комплексе для похудения упражнения на укрепление пресса являются одними из наиболее важных. Лежа на полу поднимайте плечи вверх, держа при этом руки за головой. Следует качать как прямые, так и косые мышцы пресса, выполняя скрутки в стороны.
• Приседы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плавно приседайте до положения, когда колени согнуться под прямым углом.
• Махи. Стоя на четвереньках делайте мах поочередно каждой ногой максимально назад и вверх.
• Жим гантелей. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол примерно на ширине плеч, опустите руки с гантелями вниз. Во время поднимания рук к плечам одновременно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь в итоговом положении на несколько секунд, после чего плавно опустите руки и расслабьтесь.

Комплекс упражнений для похудения будет эффективным в том случае, если выполнять его регулярно. Мамам на грудном вскармливании желательно заниматься ежедневно, начиная с 10–15 минут и постепенно увеличивая нагрузку. Если такой возможности нет, то выполнять упражнения следует хотя бы три раза в неделю. Можно делать по несколько подходов утром и вечером. Повышает эффективность занятий хорошая ритмичная музыка.

Уделяя ежедневно всего полчаса времени упражнениям для похудения, мамы на грудном вскармливании могут в довольно короткое время преобразить свою фигуру. При этом не следует дожидаться окончания лактации, ведь во время вскармливания организм намного активнее избавляется от жировых запасов.

После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?

Зачем нужна гимнастика?

Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?

Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.

Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?

• Возможность всегда быть в тонусе.
• Шанс сбросить лишние килограммы.
• Заряд бодрости и энергии.
• Повышение самооценки.

Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.

Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.

Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.

Подборка упражнений для интимных мышц.

• Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
• Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
• Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.

Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.

Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.

• Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
• Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
• Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
• Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
• Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.

Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.

Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.

Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.


Что можно делать на фитболе?

• Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
• Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
• Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
• Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.

Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.


Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.

• Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
• Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
• Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.

Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.

Упражнения для груди

Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.

Что можно сделать для укрепления грудных мышц?

• В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
• Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
• Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
• Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.

Что нужно знать?

Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.

Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.

Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

• потери околоплодных вод и определенного количества крови;
• массы рожденного малыша;
• отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

• опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
• упражнения делайте после кормления ребенка;
• следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
• одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
• после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
• двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

• возраст;
• состояние организма;
• наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Какой спорт противопоказан после родов?

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Полезное видео: восстановление фигуры после родов (комплекс упражнений)

Ответов

Далеко не каждая мама маленького ребенка имеет возможность посещать спортивный клуб или бассейн, но уделить несколько минут в день выполнению несложных упражнений под силу каждой. Упражнения после родов отличаются от обычных , ведь женский организм после родов требует особого бережного отношения. Главная его задача в этот период – поддержание нормальной лактации. Женщине в этот период требуется много отдыхать, хорошо питаться и как можно больше гулять на свежем воздухе, это полезно и для мамы, и для малыша. Физические тренировки не являются в этот период первостепенной необходимостью, но очень помогают незаметно, без вреда организму восстановить фигуру после беременности и родов. Особенно легко это восстановление пройдет у тех мамочек, которые не забывали про . Именно беспрерывное единение со спортом дает наилучшие результаты, поэтому и после родов следует как можно раньше приступать к выполнению физических упражнений, если нет серьезных противопоказаний к тому.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

• Ходьба

В первый месяц после родов самым подходящим видом физической нагрузки является ходьба. Она не имеет противопоказаний и прекрасно совмещается с так необходимыми для малыша прогулками на свежем воздухе. Ходьба с коляской очень эффективна, так как во время толкания коляски оказывается дополнительная небольшая нагрузка на пресс.

Достаточно всего 30-40 минут ходьбы в день. В эти полчаса нужно идти то быстро, то медленно, меняя скорость каждые 30 секунд, сохраняя равномерность дыхания. Вдох через нос, выдох через рот. Усиленный выдох оказывает дополнительное воздействие на глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Постепенно время быстрой ходьбы должно быть увеличено до 1,5 минут, а медленной – до минуты. Через несколько занятий рекомендуется удлинить шаг, движения с увеличенной амплитудой помогут привести в тонус мышцы ягодиц.

С заботами о малыше на мышцы спины оказывается повышенная нагрузка. Для того чтобы разгрузить их, нужно лечь на спину, согнуть ноги и приставить пятки к ягодицам, руки положить на живот и из этого положения плавно поднять таз вверх, не отрывая поясницу от пола. В таком положении задержаться на 10 секунд. Поднятие таза на выдохе, опускание на вдохе.

Маленький секрет: укладывая ребенка в кроватку, сгибайте ноги, а спину держите прямо.

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

Продолжая выполнять тренировки первого месяца, добавляйте упражнения для верхних частей тела. Они выполняются во время прогулки с коляской.

На прогулке обеими руками ухватитесь за ручку коляски и, толкая коляску, старайтесь свести плечи вместе. Задержавшись в таком положении 15-20 минут, выдохните. Повторите упражнение три раза.

Можно постепенно начинать выполнение и других простых , опираясь на собственное самочувствие.

• Плечи

Все, как в предыдущем упражнении для груди, только на сопротивлении не сводите плечи, а разводите.

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ

На третьем месяце продолжается программа второго месяца, если промежность еще не до конца восстановилась. Если восстановление завершилось, можно переходить к программе четвертого месяца.

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ

На четвертом месяце начинается уже более или менее серьезная программа, включающая в себя первые упражнения на пресс. Эту программу необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю. Начинать ее следует всегда с 20-тиминутной разминки, чередуя полминуты быстрого шага с полуминутой медленного.

• Приводящие мышцы бедер и плеч

Сесть на стул, расположить ноги на ширине плеч, руки положить на колени и стараться руками сомкнуть колени, оказывая ногами сопротивление этому воздействию. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем 30 секунд отдохнуть и выполнить еще три подхода.

• Отводные мышцы бедер и груди

Это упражнение аналогично предыдущему и отличается лишь направлением воздействия. Руками разводите колени, а ногами этому сопротивляетесь.

Принять положение стоя со слегка согнутыми коленями и вытянутыми по швам руками. В обе руки верхним захватом взять по килограммовой гантели. Сохраняя исходное положение ног, наклонять и поднимать корпус. Спина все время должна быть прямой. Выполнить 20 наклонов и сделать 45-секундный перерыв. Повторить упражнение еще три раза.

Лечь на пол, согнуть ноги и поднять их так, чтобы пальцы ног были направленны вверх. Руки положить на колени. В течение 20 минут давить руками на ноги, а ногами на руки. Сделать 30-секундный перерыв и выполнить еще 5 подходов.

ПЯТЫЙ МЕСЯЦ

На пятом месяце присоединяются упражнения для талии. Продолжайте выполнять программу минимум два раза в неделю. Как и прежде, необходима небольшая разминка перед упражнениями. Достаточно 25 минут то быстрой (1,5 минуты), то медленной (1 минута) ходьбы.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Поднять согнутые ноги вверх, направив пальцы ног в потолок. Кисти рук расположить за головой, а локтями коснуться колен. Не шевелясь, толкать коленями руки, а руками колени. С непродолжительными перерывами выполнить три подхода по 20 секунд.

• Трицепсы

Поставить стул спинкой к стене и сесть на его край. Руками упереться в стул около ягодиц. Опираясь на стул, поднимать ступни вверх и отрывать ягодицы от стула. Медленно сгибать руки в локтях, возвращая ягодицы на стул, а затем подниматься снова. Выполнить три подхода по 10-15 сгибаний.

Сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч. Прижать грудь к бедрам, держа спину прямо. Взять в каждую руку по килограммовой гантели. Медленно разводить руки в стороны и также медленно возвращать их в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 взмахов.

Лечь на правый бок, поставить левую руку перед собой и оторвать таз от пола. В таком положении задержаться на 20 секунд, отдохнуть полминуты и повторить упражнение еще два раза. То же самое проделать лежа на левом боку.

ШЕСТОЙ МЕСЯЦ

На шестом месяце необходимо наращивать темп тренировок. Выполнять упражнения следует не менее трех раз в неделю. Как и прежде, начинать нужно с 30-минутной разминки. В эти полчаса можно походить, проехаться на велосипеде, поплавать или побегать трусцой. Приступать к тренировке необходимо в спокойном ритме, а затем постепенно ускоряться, реально оценивая собственные возможности.

Лечь на спину, положить руки под ягодицы, оторвать ноги от пола и вытянуть вверх. На выдохе напрягать мышцы пресса, отрывая ягодицы от пола, как будто пытаясь дотянуться ногами до потолка. Выполнить четыре подхода по 10 раз.

Верхним захватом взять в руки килограммовую гантель и вытянуть ее перед собой. Стоя, медленно сгибать и выпрямлять корпус, держа спину прямо. Выполнить три подхода по 30 сгибаний.

Упражнения для груди, как и прежде, требуют использования гантелей. Лечь на спину и взять в руки килограммовую гантель. На вдохе опустить гантель за голову, на выдохе вернуть ее в исходное положение. Сделать четыре подхода по 15 упражнений. Постепенно, опираясь на собственное самочувствие, можно добавлять и другие .

Встать спиной к стене, втянув живот. Поставить ступни так, чтобы колени сгибались до 45 градусов, а бедра располагались параллельно полу. На выдохе сгибать ноги, как бы присаживаясь, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 упражнений.

СЕДЬМОЙ МЕCЯЦ

Программа седьмого месяца рассчитана на трехразовые занятия, но ничего страшного не будет, если выполнять ее не три раза в неделю, а больше. Необходимо лишь прислушиваться к собственным ощущениям. Как и прежде, не забывайте про 30-минутную разминку.

Лечь на спину и поднять слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу. Руки убрать за голову. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднять таз и притянуть корпус к коленям. Выполнить четыре подхода по 20 движений.

Лечь на живот, руки положить ладонями вниз на ягодицы. По кругу медленно развести руки в стороны и соединить перед головой. В момент соединения рук сделать глубокий вдох. Вернувшись к ягодицам, сделать выдох.

Лечь на правый бок, левую руку положить на пол. Опираясь на предплечье, оторвать корпус от пола. Выполнить 20 подъемов. С небольшими перерывами повторить еще три раза. То же самое проделать на другом боку.

Прислониться спиной к стене и присесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были согнуты под углом 45 градусов. Задержаться на 30 секунд. Сделать медленный выдох и повторить упражнение еще пять раз.

• Отжимания

Встать на четвереньки и скрестить ступни. Руки поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Согнуть руки так чтобы грудь коснулась пола. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Повторить восемь раз.