Посмотрим, чем является гимнастика для женских половых органов. Гимнастика для женских половых органов рекомендуется с целью лечебной если: остаточные явления воспалительного процесса, общая слабость, обусловленная гиподинамией, снижение функционального состояния кардио-респираторной системы, слабость мышц тазового дна, снижение трудоспособности.

Задачи гимнастики для женских половых органов

В задачи лечебной гимнастики входят

• ликвидация по возможности остаточных явлений воспалительного процесса,
• борьба с последствиями гиподинамии,
• общее укрепление организма
• и восстановление трудоспособности женщины.

В решении первой задачи основное значение имеют упражнения, ускоряющие кровообращение в тазовой области. Кровообращение усиливается под влиянием упражнений, развивающих гибкость позвоночника (сгибание, наклоны, повороты, вращения туловища), а также тренировки мышц, приводящих в движение тазобедренный сустав.

Группы упражнений для женских половых органов

Первая группа упражнений должна выполняться с максимальной амплитудой движения и из разных исходных положений (стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине и животе).

Вторая группа упражнений для женских половых органов включает поочередные и одновременные движения ногами во всех исходных положениях:

лежа на спине –

• подтягивание ног пятками к тазу,
• разведение и сведение согнутых ног,
• поднимание прямых ног,
• подтягивание к груди ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах,
• круговые движения ногами,
• имитация езды на велосипеде,
• плавание стилем брасс,

сидя на полу

• сведение и разведение ног с сопротивлением,
• наклоны корпуса к правой и левой стопе,
• отведение и приведение ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах,
• ротационные движения ногами,
• разведение ног с последующим перекрещиванием.

Гимнастика для улучшения кровообращения женских половых органов

Улучшению кровообращения в малом тазу способствует ходьба (с подниманием на носки, с высоким подниманием колена, с подниманием колена к груди, с махом прямой ноги вперед, в сторону, ходьба с попеременным перекрещиванием, с выпадом вперед, в полуприсяде, в полном приседе, с преодолением препятствий).

Для борьбы со слабостью брюшного пресса и атоническими запорами используют упражнения для прямых и косых мышц живота.

Периферическое кровообращение усиливается при движениях дистальных отделов рук и ног (до плечевого и тазобедренного суставов). Эти упражнения вводят в занятие, когда клиническая картина заболевания не позволяет еще применять специальные нагрузки.

Активизация режима способствует повышению нервно-психического тонуса, устраняет подавленность больной, препятствует возникновению очагов застойного торможения и следовых реакций в ЦНС, улучшает функциональное состояние организма (кровообращение, дыхание, обмен веществ).

Противопоказания к гимнастике для женских половых органов

Гимнастика для женских половых органов противопоказана если: выраженное обострение воспаления сопровождается

• повышением температуры тела,
• увеличением скорости оседания эритроцитов,
• явлениями раздражения тазовой брюшины,
• кровотечением.

Физические упражнения противопоказаны при осумкованых гнойных процессах до вскрытия гнойного очага и создания хорошего оттока.

Комплекс лечебной физкультуры для женских половых органов

Лечебная физическая культура проводится в виде утренней гигиенической гимнастики для женских половых органов в стационаре и после выписки в поликлинических и домашних условиях.

Лечебная гимнастика для больных хроническими воспалительными заболеваниями женских половых органов (период выздоровления).

Вводный раздел гимнастики для женских половых органов

Исходное положение – сидя на стуле, стоя.

Упражнение: динамические дыхательные упражнения с движением рук, ног; гимнастические упражнения дистальных отделов рук и ног.

Продолжительность: 8-10мин.

Темп выполнения гимнастики произвольный с постепенным нарастанием амплитуды движения до максимальной и углублением дыхания.

Цель занятия: увеличение легочной вентиляции, усиление периферического кровотока. Последовательное повышение общей нагрузки на организм больной.

Исходное положение – лежа на спине, на боку, на животе; стоя, стоя на коленях; сидя на стуле, на полу.

Упражнение: упражнения для туловища (наклоны вперед, назад, вправо, влево, повороты в стороны, сочетание наклонов с поворотами с участием в движении рук).

Гимнастические упражнения для ног во всех исходных положениях, одновременные и поочередные, без отягощения и с отягощением. Различные варианты ходьбы, упражнения в статическом дыхании.

Упражнения для женских половых органов на расслабление мышц.

Продолжительность: 24–26мин.

Темп медленный с постепенным возрастанием амплитуды движения до полной.

Гимнастические упражнения выполняются с максимально возможной амплитудой движения.

При упражнениях в расслаблении мышц расслабляются мышцы, принимавшие участие в выполнении упражнений.

Цель занятия: увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника; усиление кровообращения в области малого таза, уменьшение застойных явлений; снижение нагрузки после специальных упражнений.

Заключительный раздел занятия.

Исходное положение – стоя, лежа.

Упражнения: статические и динамические дыхательные упражнения для женских половых органов. Элементарные гимнастические упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук. Ходьба простая, спокойное дыхание.

Продолжительность: 3–4мин.

Темп произвольный, следить за равномерностью дыхания. Упражнения выполняют при полном расслаблении мышечных групп, не участвующих в выполнении данного упражнения.

Цель гимнастики: снижение общей физической нагрузки.

Упражнение для мышц малого таза

Постойте прямо, меняя положение стопы – сначала на пальцах, затем на полупальцах, почувствуйте стопу.

Исходное положение. Поставьте рядом с собой стул. Встаньте прямо, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула.

Поставьте правую ногу на стул, левая выпрямлена и стоит на полу, стопа опирается на пальцы. Поменяйте точку опоры, перенеся стопу в положение на полупальцах.

Втяните мышцы живота, напрягите кольцевую (круговую) влагалищную (КВ) мышцу и повторите движение 1.

Немного отдохните и повторите те же движения, только теперь левая нога стоит на стуле, а правая – на полу.

Исходное положение: стоя, ноги выпрямлены, спина прямая. Стопы расположены параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Положите правую руку на живот. Сделайте глубокий вдох, живот при этом слегка выпячивается. Обратите на это особое внимание. Порой требуется несколько недель, чтобы научиться на вдохе выпячивать, а на выдохе втягивать живот.

Сделайте выдох, втягивая живот настолько, насколько это возможно. На выдохе задержите дыхание и держите живот втянутым. Плечи при этом остаются неподвижны. При задержке дыхания не переусердствуйте, старайтесь избежать чувства дискомфорта и головокружения. Не пытайтесь побить рекорд ныряльщика, будьте внимательны к своим ощущениям и следите за движениями живота.

Повторите втягивания и выпячивания живота несколько раз.

Упражнение для укрепления мышц малого таза в сочетании с напряжением мышц живота дает очевидный подтягивающий и оздоровляющий эффект.

Гимнастика для интимной зоны – для многих современных женщин это звучит по крайней мере странно. Но, не смотря на непросвещенность наших милых дам, можно с уверенностью сказать, что это великолепная возможность вернуть прекрасной половине человечества былую красоту, молодость, привлекательность, а главное – внутреннее здоровье.

С помощью специальных упражнений для интимной зоны, женщины могут намного быстрее восстановиться после родов, вернуть уверенность в собственных силах и укрепить отношения с противоположным полом.

Наверняка нет такой женщины, которая не хотела бы иметь крепкое здоровье, в том числе гинекологическое.

Зачем нужно выполнять такую гимнастику? Гинекологи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения в качестве профилактических мер гинекологических проблем, для лучшей подготовки к будущей беременности и родам. А также для быстрейшего восстановления мышечного тонуса интимной зоны после родов, для повышения чувственности во время интимной близости.

Почему происходит так, что многие женщины после рождения ребенка, перенесенных гинекологических оперативных вмешательств, при хронических запорах и в результате тяжелого физического труда не ощущают удовлетворенности от занятия сексом? А это в свою очередь приводит к различным недомоганиям и недосказанности между партнерами.

Этому есть простое объяснение – ослабленные мышцы в области малого таза. В этом случае у женщины может происходить следующее: во время кашля или смеха непроизвольное мочеиспускание, не возможно долго терпеть в туалет «по — маленькому», неудовлетворенность половым актом, выделения из влагалища при отсутствии инфекции в мочеполовых органах.

Для того чтобы избежать всех этих вышеперечисленных проблем, нужно делать упражнения для укрепления мышц интимной зоны.

Существуют неопровержимые исторические факты, что еще в глубокой древности для женщин из высшего сословия было своеобразным ритуалом делать интимную зарядку. Потому что они знали, что для мужчин во время секса узкое и упругое влагалище значит намного больше, чем красивая грудь или упругие ягодицы.

Современные ученные придумали название этой процедуре – вумбилдинг.

Если вы думаете, что интимную зарядку нужно делать только для того, чтобы удовлетворить своего сексуального партнера, вы ошибаетесь. В первую очередь такие упражнения полезны для самих представительниц слабого пола.

Интимные мышцы могут быть приведены в тонус с помощью оперативного вмешательства. Но, это делать совсем не обязательно. Достаточно уделять себе красивой несколько минут в день, развивая интимные мышцы с помощью незамысловатых физических тренировок.

Есть несколько способов укреплять мышцы интимной области. Мы рассмотрим один из вариантов – упражнения Кегеля.

Cодержание статьи:

Что собой представляет?

Этот комплекс упражнений является не только лечебной методикой, но и действенной профилактикой. Гимнастика совершенно безболезненна и очень эффективна . Открыл всему миру упражнения, которые помогают держать в тонусе мышцы «любви» знаменитый американский врач-гинеколог Арнольд Кегель.

Ему удалось разработать целый комплекс упражнений для тренировки мышц промежности. Сначала эта методика была создана исключительно для прекрасной половины человечества. Ее основное предназначение – укрепление тазовых мышц после родов и оперативного вмешательства .

Прежде чем начинать занятие, нужно сначала найти эти самые интимные мышцы и научиться ими «руководить». Данная гимнастика привлекает женщин еще и тем, что ее можно делать в любом удобном месте и в любое время: дома, на работе, в транспорте и даже выполняя рутинную домашнюю работу.

Однако не стоит забывать, что во всем нужно соблюдать меру . Если сфинкер будет развит чрезмерно, это может явиться причиной сложных родов. Не стоит тренировать мускулатуру днями и ночами, без перерыва и отдыха, себя нужно жалеть и давать передохнуть мускулам влагалища.

Запомните, упражнения Кегеля должны выполнять все женщины, даже те, кто считает себя полностью здоровыми и не ставит перед собой цель – скорое материнство. Не забывайте, что данные гимнастика – это долгосрочная инвестиция светлое будущее и здоровую жизнь.

Показания и противопоказания

Гимнастика Кегеля показана в следующих случаях:

• недостаточная развитость или слабость мышц интимной зоны и тазового дна;
• в качестве профилактических мер разрывов мягких тканей в процессе родов;
• в качестве превентивных мероприятий недержания мочи и выпадения матки у женщин старшего возраста;
• неудовлетворение сексом и в случае неспособности получить удовольствие от полового акта;
• при и других заболеваниях прямой кишки;
• в случае постановки диагноза – опущение матки;
• после операции по удалению женских органов в качестве профилактики негативных последствий;
• для замедления процессов старения и сведения к минимуму их влияния на организм в целом.

Упражнения противопоказаны :

• если беременность в некотором роде проблемная (при раннем открытии шейки матки, при низком расположении плода, при гипертонусе матки и геморройных узлах, от тренировок лучше на время отказаться);
• если роды происходили естественным путем, к упражнениям можно приступать не ранее, чем через 24 часа;
• при диагностировании онкологических заболеваний, перед тем, как начинать тренировать мышцы интимной зоны, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом.

Каких результатов можно добиться с ее помощью?

Если женщина, будет включать в утреннюю гимнастику комплекс упражнений для интимной зоны, мышцы ее промежности будут постоянно в тонусе. Среди многочисленных положительных эффектов, которые будут достигнуты в результате тренировок, следует отметить следующие:

• улучшение кровоснабжения органов малого таза и повышения эластичности его тканей;
• лечение недержания кала и мочи;
• повышение сексуальной активности;
• возможность сознательного контроля над оргазмом;
• быстрое восстановление мышц малого таза в послеродовом периоде;
• сведение к минимуму боли при родах.

Уже давно не вызывает сомнения тот факт, что этой гимнастикой можно добиться потрясающих результатов.

Общие правила, которые нужно знать, прежде чем начинать занятия

Для того, чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться некоторых правил:

• Приступать к тренировками нужно постепенно, сначала освоить основные приемы, только потом делать гораздо более сложный комплекс упражнений.
• Все подходы должны носить системный характер. В первую очередь делать упражнения на сжатие, потом на сокращение и в последнюю очередь – на выталкивание.
• При достижении максимальной нагрузки, для поддержания тонуса рекомендуется оставить не более 100 – 150 повторений в течение дня.

Совет специалистов — во время тренировок необходимо напрягать только тазовую мускулатуру. При этом брюшная стенка, ягодицы и бедра должны быть в расслабленном состоянии.

Как выполнять?

Мы с вами уже уяснили, что эти упражнения необходимы для здоровья каждой женщины. Теперь перейдем непосредственно к тренировке, она должна быть поделена на три группы: сжимание, сокращение и вытеснение.

• Необходимо научиться осознанно стискивать и разжимать мышцы интимной зоны. Это нужно делать на протяжении нескольких секунд, после этого — расслабиться.
• Следующее упражнение более энергичное – очень быстрое сокращение мышц. Напряжение и расслабление необходимо чередовать между собой как можно чаще.
• А теперь освоим процесс выталкивания. Для этого представим, что у вас в промежности находится какой-то инородный предмет и его нужно оттуда вытолкнуть. В этом случае сильно напрягаться не стоит, здесь важна не сила, а сам процесс. Мышцы в этом положении нужно постараться удерживать максимально долго. Делая это упражнение, очень важно не переусердствовать.

С помощью этих трех основополагающих упражнений можно укрепить мышцы малого таза.

Свои действия можно контролировать дополнительно, повысив чувствительность методом введения во влагалища одного или двух пальцев руки.

Если вас интересует вопрос о позах, которые нужно принимать во время интимной гимнастики, то их попросту не существует. Как уже говорилось ранее, для этого, не нужно создавать себе какие- то особенные условия. Главное – чтобы вам было все выполнять комфортно.

Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 10 раз (минимум по 5 подходов на протяжении дня). Постепенно нужно увеличивать количество упражнений – максимум не должен превышать 30-ти. Через время, вы почувствуете, что мышцы уже достаточно окрепли и тогда количество упражнений можно уменьшить до 20.

При выполнении комплекса упражнений, нужно следить за прессом, он должен находиться в расслабленном состоянии, дыхание должно быть спокойным и ровным.

Совет новичкам – начинайте занятия с положения, лежа, так вы лучше сможете прочувствовать, как работают интимные мышцы. Через время это можно делать в любом положении: сидя, стоя, на ходу.

Не забывайте – занятия должны носить регулярный характер, иначе результата вы не дождетесь.

Практикующие врачи доказали эффективность таких тренировок.

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут .
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Для продления длительности жизни и её качества, как мужчинам, так и женщинам, крайне важно вовремя упорядочить пищевое поведение, отказаться от вредных привычек активизировать и разнообразить физические нагрузки. Делать физические упражнения для пожилых женщин рекомендовано начиная с 40-летнего возраста, до начала менопаузы.

В этом случае и этот сложный процесс гормональной перестройки пройдёт более или менее легко, а остальные неизбежные, обычно ярко выраженные, признаки биологического старения проявятся не к 60-75 годам, а позже. И это доказано на практике и подтверждено медицинскими исследованиями.

Тем не менее если вы «не успели» начать тренировки вовремя, не отчаивайтесь. Начинать регулярно заниматься физическими упражнениями в оздоровительных целях никогда не поздно. Информация, фото и видео в этой статье помогут пожилым женщинам приступить к процессу работы над телом и психикой, даже если уровень их физической тренировки и здоровья неудовлетворительный.

Представленный ниже недельный план физических нагрузок максимально оптимизирован с точки зрения профилактики и остановки типичных заболеваний, присущих стареющим женщинам. Однако при наличии явно выраженных хронических патологий второй, а особенно третей стадии развития, комплекс данных мероприятий необходимо утвердить у лечащего врача.

Польза физкультуры для женщин пожилого и преклонного возраста

Старение человеческого организма неизбежно. Возрастные сдвиги происходят на клеточном уровне: меняется биосинтез белка, понижается окислительная активность ферментов, снижается количество митохондрий, нарушается функциональность клеточных оболочек (мембран).

Тем не менее многие естественные физиологические изменения, происходящие в увядающем женском организме, можно существенно затормозить, а некоторые даже на время остановить, с помощью регулярных физических нагрузок и соблюдения здорового образа жизни.

Вот список таких состояний и заболеваний:

• остеопороз;
• остеохондроз;
• артриты, артрозы, подагра;
• метаболический синдром (увеличение массы тела), сахарный диабет 2 типа;
• нарушение уродинамики и почечного кровотока, снижение тонуса сфинктеров, опущение органов малого таза, недержание мочи при чихании или смехе;
• повышение артериального давления;
• ишемическая болезнь сердца;
• заболевания, обусловленные атеросклерозом, в том числе и поражение вен на ногах;
• ночные судороги;
• нарушения сна;
• психосоматические расстройства;
• депрессия.

На заметку. С остальными заболеваниями, травмами и переломами, физические упражнения также успешно борются. Более того, во многих случаях ЛФК является не вспомогательным, а основным видом лечения.

Тренировочный план на неделю и основные правила занятий

К сожалению, но не существует какого-то одного физического упражнения или комплекса из разных движений, которые бы боролись со старением универсально. Однако чередуя анаэробные нагрузки с аэробными, статические напряжения и расслабления с динамическими гимнастическими упражнениями или асанами йоги, упражнения на удержание баланса и подвижные игры, можно составить ориентировочный план занятий оздоровительной физкультурой для пожилых женщин.

Он должен включать:

• утренняя зарядка и вечерняя заминка – ежедневно;
• гимнастический комплекс упражнений – 3 раза в неделю по 45 минут;
• аэробные нагрузки – 2 (3) раза в неделю по 60 минут;
• подвижные игры и арт терапия – в течение недели (по самочувствию и настроению).

Чтобы занятия физкультурой были максимально эффективными и не принесли вреда женщинам элегантного возраста, нужно соблюдать следующие «золотые» правила:

• тренироваться следует регулярно;
• в комплекс физических упражнений для пожилых женщин должны входить упражнения из суставной гимнастики, растягивающие движения, упражнения с гантелями, гимнастика Кегеля, упражнения на координацию, балансы на одной ноге, дыхательные упражнения;
• темп занятий и выполнения упражнений должен быть медленным и/или средним;
• повышать уровень физических нагрузок надо постепенно;
• не стоит тренироваться во время простудных или инфекционных заболеваний, обострения хронических патологий, при наличии повышенной температуры тела, высокого давления, болевом синдроме в любом органе или части тела.

Приступая к занятиям, даже тем пожилым женщинам, которые считают, что находятся в хорошей физической форме, следует аккуратно отнестись к дозированию нагрузок. Не всем будет по силам сразу же войти в полноценный недельный график занятий с рекомендуемой длительностью занятий: для гимнастики – 45, а для кардионагрузок 60 минут.

Вот как следует поступать:

1. Для гимнастических тренировок для пожилых женщин в домашних условиях сперва, в течение 2 недель, делайте только 2 блока ниже представленных упражнений в положении стоя. Затем, ещё на 2 недели, добавьте упражнения сидя на стуле, и так далее. Да, у этого способа есть недостаток. Не все мышцы и суставы сразу же будут проработаны в полном объёме. Тем не менее лучше повышать нагрузку именно так, ведь большинство не сможет равномерно распределить усилия на всё время занятия, и поэтому будет вынуждено прервать его в середине или под конец, или получит в качестве отрицательного последствия мышечную крепатуру.
2. Для повышения аэробных нагрузок ориентируйтесь на собственные ощущения. Ходите, плывите, гребите вёслами или крутите педали на тренажёре до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем сделайте паузу для отдыха. После чего продолжите тренинг еще на 3-5 минут (в медленном темпе), и заканчивайте занятие. По мере укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем первый временной промежуток будет постепенно увеличиваться сам по себе. Этот способ дозирования кардионагрузок не позволит нанести вред из-за преодоления конкретного расстояния или промежутка времени через «не могу, но надо».

К сведению. Заниматься надо с улыбкой, в буквальном смысле заставляя себя быть в хорошем настроении. Такой подход является эффективным, доказанным медициной приёмом борьбы с автоматическими (негативными и навязчивыми) мыслями и депрессивными старческими состояниями.

Утренняя гимнастика

Один из оптимальных вариантов утренней зарядки для пожилых женщин – это популярная авторская система «Око возрождения». Питер Кэлдер создал её после посещения тибетского монастыря. Практика показывает, что этот комплекс, при регулярном его выполнении, действительно оказывает на организм оздоровительный и омолаживающий эффект.

Выполнять упражнения следует в указанном на рисунке порядке. Начинать следует с 3 повторов каждого из движений. Дозировка увеличивается постепенно.

Как правило, каждую неделю добавляется +2 повтора, но можно и не спешить, ориентируясь на ощущения. Максимальное количество повторений каждого упражнения – 21 раз, которые выполняются в спокойном темпе за 15 минут.

Если есть необходимость, уделите отдельное внимание сочленениям запястьев и пальцев рук, увеличив количество специальных упражнений для них, вставив их в часть 6.

Как правильно выполнять 5 тибетских жемчужин (ритуалов или упражнений), каковы требования, которые надо соблюдать по отношению ко всей подборке упражнений, можно узнать из этого видео. Это одна из лучших и грамотных демонстраций данного комплекса.

Тем, кому такая утренняя гимнастика не по душе, возможно подойдёт вот такой видео комплекс упражнений для пожилых женщин.

Универсальный комплекс гимнастики для пожилых женщин

Для женщин старше 40 лет важно начинать заниматься поддержанием координации движений и тонуса мышечно-связочного аппарата, тормозить неизбежное развитие остеопороза и остеохондроза, держать массу тела в норме, сохранять правильную осанку, гибкость позвоночника и амплитуду движений в суставах конечностей.

Для этого подойдёт комплекс упражнений, который нужно делать по следующим правилам:

• оптимальное количество занятий в неделю – 3 раза;
• длительность одного занятия – 45 минут;
• время проведения занятия – спустя 30 минут после второго завтрака (11-30) или до ужина, но так, чтобы между окончанием занятия и приёмом пищи прошло минимум 20 минут;
• последовательность выполнения упражнений – строго в указанном ниже порядке;
• количество повторов каждого динамического упражнения – строго по ощущениям, до чувства лёгкой усталости.

Внимание! Если во время занятия возник болевой синдром, сразу же прекратите делать упражнение. Вы делаете его технически неправильно, неверно рассчитали дозировку или силу напряжения (растяжения). После паузы можете попробовать продолжить тренировку со следующего упражнения, но в случае возобновления боли, прекращайте занятие. Есть повод сходить к врачу.

Для занятия вам потребуется инвентарь:

• 3 мячика для большого тенниса или другие предметы, пригодные для жонглирования;
• гантели или удобные пластиковые бутылки подходящего веса – индивидуально (от 0,5 до 2 кг);
• устойчивый стул;
• большое полотенце;
• коврик.

Заниматься следует в свободной одежде и босиком. Стоит заранее позаботиться о музыкальном сопровождении и наличии питьевой воды. Незадолго до тренировки следует проветрить помещение.

Разминка

Перед любым занятием физическими упражнениями положено делать разминку. На наш взгляд оптимальными подготовительными упражнениями являются движения из представленной выше вихревой разминки суставов.

Упражнения в положении стоя

Таблица 1 – Упражнения для суставов и мышц туловища, рук и плечевого пояса:

Изображения и название	Краткая инструкция
	Делайте упражнения в следующем алгоритме. В первые 10-15 секунд примите положение так, чтобы растяжка была минимальной и комфортной. Затем сделайте выдох и немного его усильте ещё на 10-15 секунд. Дышите ровно и поверхностно. Оранжевым цветом выделены зоны, где нужно чувствовать растяжение, а красным – напряжение. Дополнительно вытягивайтесь по направлению фиолетовых стрелок.
	Сделайте 10 скруток влево-вправо. В конце каждого поворота смотрите на стену, делайте выдох, и старайтесь коснуться ладонями стены (А). Выполнив последнюю скрутку замрите, максимально отвернув от стены голову, смотрите вверх, дышите поверхностно (В). Прочувствуйте 10 секунд растяжение мышц (голубая зона), сделайте выдох, и немного доскрутитесь ещё на 10 секунд. Повторите ещё раз, но с финальным замиранием в другую сторону
	Вытянитесь в струнку, сложите руки в молитвенной мудре (предплечья параллельны полу). С силой сдавливайте ладони. Сохраняя грудную клетку неподвижной, вдох и выдох делайте животом (на вдохе его выпячивая, а на выдохе втягивая), на 10 счётов поднимайте руки вверх, не ослабляя давления в ладонях. Так же медленно опустите руки. Сделайте упражнение 3 по 3 раза.
	Поставьте стопы чуть уже плеч. Держите голову прямо. Сохраняя правильную осанку поднимайте руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу. Во время отведения, делайте вдох, а опуская руки – акцентированный выдох. Повторяйте разведения рук в стороны до усталости. Отдохните, и сделайте ещё 2 подхода, не забыв сделать достаточную паузу для отдыха и между ними.
	Уделите 5 минут жонглированию. Это отличное упражнение не только для координации движений. Оно великолепно стимулирует работу мозжечка, способствует повышению концентрации внимания, укрепляет мышцы глаз. Чтобы не бегать за упавшими мячиками, работайте над диваном, кроватью или креслом. Не бойтесь и не отчаивайтесь. Казалась бы сложные движения, но получатся они довольно быстро.

Между 2 блоками упражнений, выполняемых в положении стоя, предлагаем выполнить несложные передвижения, которые, несмотря на свою простоту, будут поддерживать вестибулярный аппарат. Это важно потому, что возрастные изменения (нарушения) в его работе влияют на походку, и являются причиной головокружений и спонтанных падений у пожилых людей.

В течение одного музыкального трека (3-5 минут) ходите, ставя ноги на одну линию:

• вперёд и назад – приставными шагами (носок одной ноги касается пятки другой), на высоких полупальцах;
• вперёд – скользящим шагом;
• в конце линии движения делайте плавные повороты на 180 градусов, приподнимаясь на цыпочки;
• во время ходьбы меняйте положение рук – в стороны, вверх, за спиной в замке, держа в руках воображаемый балансировочный шест или веер канатоходцев.

Совет. Усилить тренировку вестибулярного аппарата во время ходьбы по линии можно за счёт увеличения количества поворотов или их усложнения путём выполнения половинного, а может быть и полного (на 360 градусов) оборота на носке одной ноги, с дальнейшим сохранением равновесия на воображаемом канате.

Таблица 2 – Упражнения для суставов и мышц туловища, тазового дна и ног:

Изображение и название	Краткая инструкция
	Исходное положение: основная стойка, в обеих руках гантели. 1. Разводя обе руки в стороны, отставьте левую ногу в сторону. Можно поставить её на носок, можно поднять вверх. Вдох. 2. Стоя на правой ноге, коснитесь правым локтем левого колена, опустив левую руку вниз. Спина прямая, возможен лёгкий поворот туловища. Выдох. 3. = 2 (вдох), 4. = 1 (выдох). И с другой ноги. Повторяйте до лёгкой усталости.
	Исходная поза: основная стойка 1. Сделайте скрестный выпад левой ногой назад, оставив вес тела на «передней» правой ноге. Выдох. 2. Поднимите прямую правую руку вверх, проводя её через сторону. Одновременно с этим подсядьте немного ниже. Вдох. 3. Вернитесь в положение 1. Выдох. 4. Примите исходную позу. Вдох. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторяйте до лёгкой усталости.
	Исходное положение, как на фото. 1. Сделайте вдох, держа неподвижно грудь и руки, выпятив живот. 2. На выдохе, опустите руки вниз, втяните живот и сильно напрягите мышцы тазового дна. Это напряжение Кегеля – основное движение упражнения. Всё внимание именно на него. Замрите, не дыша, на 3-7 секунд. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.
	Поставьте ноги шире плеч, развернув стопы носками кнаружи. Переплетите пальцы рук, расположите образовавшийся замок по центру грудины. Делайте медленные (на 4 счёта) полуприседания, и такие же медленные возвраты в исходное положение. Спину и шею держите ровными. Приседая, делайте вдох, а вставая – выдох. Дозировка – индивидуальная (4-20 раз).
	Для того, чтобы делать махи с возможно полной амплитудой, выполняйте махи, взявшись за стену или спинку стула. Условие – все части тела, кроме ноги, должны быть неподвижными. Дыхание поверхностное, произвольное. 1. Сделайте «маятник» коленом вперёд-назад. 16-20 раз. 2. Выполните 10-12 отведений колена в сторону. Повторите с другой ноги.
	1. Упритесь лбом и предплечьями в стену, поставив ноги в выпаде с параллельными стопами. Продвиньте таз к стене, до появления части натяжения в икроножной мышце и ахилловом сухожилии. Через 10 секунд, усилье натяжение ещё на 10 секунд. 2. Ослабьте напряжение в голени и в таком же алгоритме (10+10) растяните боковую часть туловища на уровне тазобедренного сустава, отведя плечи в противоположную сторону. Повторите всё с другой ногой.

На заметку. В любом, тем более в пожилом возрасте, а особенно женщинам после 45 лет, необходимо пить достаточное количество чистой питьевой воды. Она необходима для нормальной скорости регенерации костной и хрящевой ткани, а также для сохранения упругости межпозвоночных дисков. Если во время тренировки мучит жажда, утолите её несколькими глотками воды или несладкого компота.

Упражнения сидя на стуле

Изображение и название	Краткая инструкция
	Уделить внимание поддержанию тонуса мышц бедра и ягодиц крайне важно. Их дряблость также может закончиться случайным падением, травмой и переломом. Повторяйте до усталости: 1. Оторвите ягодицы от стула, сохраняя спину ровной. Вдох. Возвращайтесь в положение седа медленно, не плюхайтесь. 2. Делая выдох, выпрямите ноги, и поверните стопы ввлево, а при следующем повторе – вправо.
	Возьмите гантели. 1. Разведите согнутые в локтях руки, делая вдох животом. Грудь неподвижна. 2. На выдохе, сведите руки перед собой, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна. Задержитесь на 2, максимум 3 секунды. Повторите 10-12 раз. Отдохните. Сделайте серию ещё раз.
	Сядьте на стул задом наперёд. 1. Выполните на выдохе наклон в сторону, подтягивая одну гантель под мышку, а второй старайтесь коснуться пола. На вдохе вернитесь ровное положение. Повторите в другую сторону. Всего 12 наклонов. 2. Сразу же сделайте 12 скручиваний туловища (влево + вправо), держа руки как на фото. В крайних точках поворота делайте выдохи.
	Продолжайте сидеть на стуле задом наперёд. Поднимите гантели вверх. 1. На выдохе, согните руки. Не разводите локти в стороны. Предплечья должны быть параллельны полу. 2. Делая вдох, и не двигая руками и головой, прогнитесь в грудном отделе. 3. На выдохе вернитесь в позицию 1. 4. Делая вдох, выпрямите руки вверх. Темп средний, плавный. Повторите 12 раз.
	1. Сядьте на краешек стула, поставив стопы на цыпочки. Проконтролируйте осанку. Вытянитесь макушкой вверх. 2. Стараясь не шевелить торсом, поднимите колени вверх. Замрите на 20-30 секунд (или на сколько сможете). Дыхание не задерживайте. Дышите грудью поверхностно. 3. Медленно (!) вернитесь в позу 1. 4. Расслабьтесь (можно округлить спину). Повторите 3-6 раз.

К сведению. В данный комплекс не случайно включено достаточно много упражнений с гантелями. Именно они рекомендованы пожилым женщинам, как один из основных видов нагрузки для торможения процессов остеопороза, контроля за массой тела и уровня сахара в крови. Кроме этого, движения с гантелями помогают поддерживать упругую линию внутренней части плеча, которая в этом возрасте начинает некрасиво провисать, не давая носить одежду с коротким рукавом.

Упражнения сидя на полу и стоя на четвереньках

Изображение и название	Краткая инструкция
	1. Сядьте, уперев подошвы друг в друга. Скрестите руки, положив ладони на внутреннюю часть колен. В течение 5 секунд раздвигайте колени в стороны, но при этом пытайтесь их соединить. 2. Давите книзу, 5-7 секунд, на одно, а затем, столько же времени, на другое колено. 3. Наклонитесь вперёд на 5 секунд, сделайте выдох, усугубите наклон, и замрите еще на 5 секунд. Повторите 3 раза.
	Шагать ягодицами надо в 4-х направлениях – вперёд, назад, влево и вправо. Делать это надо достаточно долго, в течение одного музыкального трека, около 3-5 минут. Не возбраняется «помогать» себе руками. Однако следует помнить о рекомендациях автора этого упражнения – доктора Неумывакина: 1. Не сутулиться, не наклонять голову. 2. Не сгибать ноги в коленях.
	Из положения упора на коленях, вытяните левую руку и правую ногу. Смотрите строго вниз. Не прогибайте поясницу. Дышите спокойно. Замрите на 30 секунд. После нескольких секунд отдыха повторите удержание, вытянув другие руку и ногу. Если нет проблем с коленными суставами, то упражнение можно сделать 2-3 раза.
	Сделайте 4-6 циклов, состоящих из плавного изменения положений: 1. Кошечка ластится – спина прогнута (выдох). 2. Кошечка злится – спина округлена (вдох). 3-4. Выровняв спину, и сделав выдох, на задержке дыхания, «кошечка смотрит на хвост» через правое, а затем через левое плечо, пытаясь дотянуться плечом к тазобедренному суставу.
	Встаньте на колени, упритесь на ладони, не сгибая локти. Руки и бёдра должны быть перпендикулярными полу. После вдоха, на выдохе, «проденьте» одну руку под другую, скручивая, но не округляя спину ни в груди, ни в пояснице. В таком положении надо простоять от 10 до 20 секунд. Затем отдохнуть, и повторить скрутку в другую сторону.

Важно! Во время гимнастического занятия почувствовали одышку, сильную усталость, сердце неожиданно застучало в ушах или горле? Обязательно сделайте паузу, во время которой не делайте дыхательных упражнений. Они могут только усугубить ситуацию. Спокойно, не глубоко и ритмично подышите несколько минут. Выпейте немного воды.

Упражнения в положении лёжа на животе

Изображений и название	Краткая инструкция
	Лягте на живот. Положите подъёмы стоп на пол, вытянув носки. Ладони уприте в пол вплотную к плечевым суставам. Сделайте 6 «отжиманий», прогибая спину, но при этом не отрывайте бёдер от пола. На подъёме – вдох, при опускании – выдох. На 7-й раз замрите на 10 секунд, дышите неглубоко. После чего, на выдохе, немного усильте силу прогиба, и пробудьте так ещё 10 секунд. При желании эту серию (динамика + статика) можно повторить 2-3 раза.
	Лягте на живот, подложив под живот свёрнутое полотенце. Делая вдох, согните локти и колени. Для начала движение можно делать не одновременно, а по очереди – сперва согнуть руки, а затем ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте, как минимум, 3-4 лягушачьих движения. Максимальное количество повторов – 16.
	Продолжая лежать животом на свёрнутом полотенце, поработайте голенями, держа колени вместе. Пытайтесь «похлопывать» пятками по ягодицам. Сделав 20-30 движений, приступайте ко второй части упражнения. Широко разведите колени и стопы. Соединяя пальцы ног, прогнитесь как на фото, делая в это время вдох. Выдыхая вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение в другую сторону. Всего 6-12 повторов.
	1. Выньте полотенце из-под живота, уприте пальцы в пол, вытяните руки вперёд, оторвав плечи от пола. Голову не запрокидывайте, смотрите строго вниз. Досчитайте до 10. 2. Согните локти, подведя кисти к плечам, с ладонями, направленными в пол, и опять досчитайте до 10. 3. И ещё 10 счётов пробудьте с руками, вытянутыми назад. Отдохните, и повторите всё сначала.
	Разведите прямые руки и ноги в стороны. Если смотреть сверху, то тело с конечностями должно напоминать узкую букву «Х». Поднимите левую руку и правую ногу. В момент их опускания, вытягивайте наверх правую руку и левую ногу. Работайте в среднем темпе. Меняйте положение на счёт «раз – и». Досчитайте до 30. Дышите произвольно и поверхностно.

Упражнения лёжа на боку

Изображение и название	Краткая инструкция
	1. Лягте на бок, как на фото. Захватите левой ладонью левую щиколотку и тяните её к левой ягодице. Удерживайте растяжку 15 секунд. 2. Оставив захват левой щиколотки, согните правое колено, положив на него правую ладонь. Давите ими друг в друга в течение 10 секунд. Дыхание не задерживайте, дышите произвольно и не очень глубоко.
	Сделайте 20 подъёмов ноги (движения обозначено стрелками). Работайте ногой монотонно, как мятником, и не бросайте её на пол. Обратите внимание – носки обеих стоп должны быть натянуты на себя. Не делайте упражнение другой ногой, а переходите к следующему движению.
	Продолжая лежать на боку, согните колени. Медленно и очень аккуратно, на 3 или 4 счёта поднимите колено «верхней» ноги, а затем с такой же скоростью верните его к коленному суставу «опорной» ноги. Не выполняйте упражнение рывками! Даже в разогретом состоянии, но при наличии остеопороза, тазобедренный сустав можно серьезно травмировать. Сделайте движение, раскрывающее таз 6 раз, и сразу же начинайте следующие движения.
	Перед началом этой серии движений, которую тоже надо делать предельно аккуратно и ответственно, опять-таки в среднем или медленном темпе, ноги надо немного разогнуть. Поднимите ногу (1), коснитесь коленом пола спереди (2), опять поднимите ногу (3), коснитесь носком пола сзади (4). Повторите 4-6 раз. Ну а теперь поворачивайтесь на другой бок и начинайте делать серию упражнений с самого начала (см. выше).
	Согните ноги, вытяните носочки, поднимите руки к потолку, как на фото. Делая вдох тянитесь вверх за руками, сгибаясь в боку, и отрывая нижнее плечо от пола. На выдохе, возвращайте плечевой пояс в исходную позу. Повторите 6 раз, а затем сделайте упражнение, лёжа на другом боку.

Упражнения в положении лёжа на спине

Изображение и название	Краткая инструкция
	Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вытянуты к потолку. Возвращаясь всё время в эту позицию (на выдохе), на вдохе делайте: 1 – Разведение рук в стороны. 2 – заведение гантелей за голову. 3 – сгибание рук, предплечья вертикально. Дозировка: 3 подхода по 6 серий.
	Исходное положение: лёжа на спине, голова на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, бёдра перпендикулярны полу. Выполните одновременно подъём головы, и натяните на себя пальцы рук и ног. Угол сгибания голеностопных и лучезапястных суставов должен быть максимальным, но подбородок не должен касаться груди. Дозировка: 2-3 раза по 15 секунд.
	Прежде чем растянуть пах, как на фото, делая это 3 раза по 5-7 секунд, выполните сокращения Кегеля. Лягте ровно, ноги прямые, руки вдоль туловища. Быстро, 10-15 раз подряд сократите мышцы промежности, которые расположены вокруг сфинктера, останавливающего мочеиспускание. Отдохните несколько секунд и повторите сокращения ещё 1 или 2 раза. Обратите внимание на то, чтобы не напрягались ягодицы.
	1. Натяните левую стопу на себя, и поставьте правую пятку на пальцы левой ноги. Поворачивайте стопы то вправо, то влево, стараясь достать правым носком до пола. Через 6-8 поворотов, поменяйте положение стоп и повторите. 2. Удерживайте положение, как на фото, по 30 секунд для каждой ноги. 3. Согните одну ногу, и скрутив поясницу положите колено на пол. В таких позициях надо пролежать также по 30 секунд.
	Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч и согнуты в коленях, подошвы стоят параллельно и как можно ближе к ягодицам. Сделайте 10 подъемов таза вверх, а на 11 раз задержитесь в «мостике» на 10 секунд. Дав мышцам отдых, повторите упражнение (динамика + статика) ещё раз.
	1. Вытянувшись в струнку, сохраняйте положение вытяжения 5 секунд. 2-3. Теперь одновременно тянитесь, 5 секунд – за левой ногой и правой рукой, а потом 5 секунд – за правой ногой и левой рукой. 4. Финальное 5-секундное вытягивание выполняйте, втянув живот в себя.

Заканчивайте комплекс упражнений 2-3 минутным спокойным лежанием на спине, раскинув руки и ноги в стороны. При необходимости подложите под поясницу валик из скрученного полотенца.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это выполнение движения или физических упражнений невысокой и/или средней интенсивности. Они способствуют укреплению работы сосудистой системы и миокарда, поддержанию нормальной массы тела или похудению, улучшают самочувствие.

Один из лучших видов аэробной нагрузки в пожилом возрасте – аквааэробика и дозированное плавание, а также работа на кардиотренажёрах, многим недоступна. Однако пешие прогулки доступны практически всем, но для того, чтобы извлечь из дозированной ходьбы максимальную пользу лучше заниматься скандинавской ходьбой с палками.

Их цена не слишком высока, а приобрести их можно и по интернету. О том, как правильно ходить и грамотно повышать нагрузки при занятиях с таким инвентарём можно узнать из статьи нашего сайта «Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, польза и противопоказания».

Кстати, творческим натурам бывает скучно подолгу ходить, плавать или крутить педали, даже если эти циклические нагрузки выполняются под музыку. Для таких пенсионеров и особенно для тех, кто любит и умеет танцевать, рекомендуется попробовать заниматься китайскими оздоровительными гимнастиками.

Подходят ли вам такие сложно координированные физические слабой интенсивности нагрузки для поддержания вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы? Пробуйте! Вот небольшой видео комплекс тай чи, составленный специально для новичков. После короткого вступления инструктор доступно объясняет и демонстрирует все движения «танцующего дерева».

Вечерняя заминка

В ежедневный план оздоровления пожилых женщин с помощью физических упражнений обязательно включается так называемая вечерняя заминка – непродолжительный комплекс из нескольких лёгких физических упражнений. Обычно это растягивающие движения и корригирующие и «успокаивающие» асаны йоги, которые выполняются перед принятием вечернего гигиенического душа, незадолго перед сном. Делать заминку можно и после душа, поскольку физическая нагрузка будет минимальной.

Попробуйте делать заминку перед сном, и вы довольно быстро почувствуете результат:

• ускорится переход от бодрствования ко сну;
• во время сна будут меньше затекать суставы;
• снизиться сила и количество ночных судорог или они исчезнут совсем;
• уменьшится количество пробуждений;
• прекратят сниться «дурные» сны;
• после пробуждения, ощущения от ночного отдыха будут более полными.

Для примера, предлагаем делать по вечерам настолько простые упражнения, что инструкция по их выполнению умещается в одно предложение.

Фотогалерея «Вечерняя заминка для пожилых женщин»:

И в заключение, предлагаем посмотреть ещё одно видео с комплексом упражнений для пожилых женщин. Быть может именно «чистая» йога – этот то вид гимнастики, который вы полюбите и будете делать регулярно и с удовольствием.

Вконтакте

Ученые доказали, что регулярные занятия спортом, правильное питание приводят к отменному здоровью и привлекательной внешности. Разработана особая программа, гимнастика лечебная для женщин после 60 лет , при регулярном выполнении которой можно укрепить здоровье, поддерживать его на должном уровне. Польза от гимнастических упражнений проявляется следующим образом:

• Повышение выносливости.
• Улучшение физических качеств.
• Прилив бодрости.
• Позвоночник и суставы значительно укрепляются.
• Обмен веществ нормализуется.
• Развитие гибкости.

В зрелом возрасте интенсивные физические нагрузки могут принести вред, а не пользу. Именно поэтому надо обращать внимание не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Очень важно правильно выполнять гимнастику, чтобы организм действительно получил пользу от проделываемых действий.

Правила выполнения

Правильное и регулярное выполнение упражнений в возрасте 50-60 лет позволит не только превосходно себя чувствовать, но и замедлить процесс старения. Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с некоторыми правилами:

• Между упражнениями должны быть паузы как минимум 10 секунд. После интенсивных упражнений они должны составлять минуту.
• Действия выполняются плавно, а не резко, иначе можно причинить вред суставам.
• Если гимнастика утренняя , рекомендуется ее выполнять, хорошенько выспавшись. Недосып, физические упражнения приведут к усталости, слабости.
• Прыжки и бег в этом возрасте следует заменить быстрой ходьбой.
• Каждый месяц необходимо осваивать новое упражнение.
• Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию. Нужно очень внимательно его контролировать.
• После выполнения гимнастики надо обязательно отдыхать. Рядом должна быть бутылочка с водой, ведь может появиться жажда после зарядки и это совершенно нормально.

Специалисты рекомендуют в этом возрасте выполнять движения медленно и плавно, иначе можно повредить связки. Нельзя делать зарядку слишком быстро. Чтобы занятия приносили удовольствие, можно включать любимую музыку. Главное — не перетрудиться в первый день. Занятия должны выполняться с радостью. Тогда и польза от них увеличится.

Комплекс упражнений

Упражнения для подвижности суставов:

• Нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра. необходимо выполнять вращения головой по десять раз в каждую сторону.
• Исходное положение сохраняется. Надо выполнить несколько круговых движений корпусом.
• Необходимо встать прямо, поставить ноги на такую ширину, которая не вызывает затруднений. Выполняется 5 наклонов вперед.

Упражнения для укрепления ног:

• Надо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполняются приседания, при этом нужно следить, чтобы колено не выступало за границу носка. Количество приседаний зависит от подготовленности человека. Можно сделать от 5 до 50 приседаний. Их количество увеличивается постепенно.
• Нужно встать напротив стола, одной рукой надо при этом держаться за его край. Отводится прямая нога назад. Нельзя прогибаться в пояснице, наклоняться вперед. Движение выполняется 5-10 раз.

Упражнения для укрепления рук:

• Для выполнения действий понадобятся две гантели по 1-1,5 кг.
• Руки с гантелями поднимаются вверх. Конечности поочередно сгибаются за головой. Плечи поднимать нельзя, они должны быть неподвижны. Надо выполнить подъем гантелей не менее 10 раз. Со временем число подъемов увеличивается до 20 раз.
• Надо сесть на край стула, а руки с гантелями опустить вниз. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки сгибаются в локтях, приближаются гантели к плечевым суставам. Спина и плечи должны оставаться неподвижными. Нагрузка должна быть только на руки.

Рекомендуется очень осторожно выполнять упражнения на растяжку мышц. Они выполняются в конце тренировки, медленно, плавно. Это способствует улучшению такого качества, как гибкость. Если это качество достаточно развито, снижается в несколько раз вероятность получить травму, особенно во время тренировки.

Выполняя эти упражнения хотя бы год , человек почувствует заметное улучшение самочувствия. Усталость, слабость не будут проявляться. Появятся выносливость, бодрость, энергичность. Заниматься для начала надо десять минут, постепенно увеличивая нагрузку и время, доводя его до тридцати минут.

После выполнения упражнений первое время мышцы могут слегка болеть, но через несколько дней боль проходит. Если же она осталась, выполнять гимнастику не представляется возможным, нужно обратиться ко врачу и найти причину боли, дискомфорта.

Таким образом, гимнастика сказывается на организме женщины этого возраста благотворно. Это значит, что при регулярном выполнении можно добиться не только подтянутости, но и крепкого здоровья. Женщина будет выглядеть моложе, замедлятся процессы старения, укрепятся суставы, мышцы, улучшится самочувствие в целом. Правильное, регулярное выполнение зарядки поможет оставаться здоровым человеком.