Гимнастика для беременных на фитболе. Упражнения на гимнастическом шаре (Фитболе). Фитбол для всей семьи

Для женщин, которые находятся в интересном положении, легкая физическая нагрузка считается только плюсом. Одним из вариантов гимнастики для беременных являются занятия с фитболом, которые повсеместно набирают популярность.

Какие же существуют варианты упражнений на шаре для беременных, и какой фитбол лучше выбрать? Читайте подробнее в нашей статье!

Что такое фитбол

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который предназначен для занятий фитнесом и позволяет выполнять разнообразные физические упражнения. Мяч имеет удобную форму, позволяет выдерживать солидные нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.

По сути, мяч является универсальным приспособлением для фитнеса, но особенно подходит для беременных, которые стремятся поддерживать свое тело в тонусе. И также помогает справиться с нагрузкой на спину и болями в ней, которые являются уделом беременных.

Бесспорно, перед тем как начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает будущую маму. Хотя как показывает практика и отзывы «бывалых », у мяча для беременных практически нет противопоказаний, и многие гинекологи рекомендуют использовать его перед родами.

К тому же упражнения с фитболом не вызывают мышечной боли и, в отличие от силовой тренировки, не наращивают мышечную массу. Все упражнения должны делаться неспешно, и поддерживать размеренный темп.

Что дают занятия?

Среди преимуществ, которые дает гимнастика на фитболе, выделяются:

• Разгрузка позвоночника от постоянного напряжения. Сидя на мяче, формируется правильная осанка, расслабляются мышцы, окружающие позвоночный столб;
• Наблюдаются значительные улучшения в работе дыхательной системы, укрепляются сосуды и нормализуется сердечный ритм;
• Происходит активизация кровеносной системы, что позволяет избежать застоев в кровообращении и поставлять кислород ко всем органам;
• Благодаря упражнениям на мяче для беременных можно развить мышцы таза, что позволит избежать разрывов и травм в процессе родов;
• Упражнения на фитболе оказывают положительный эффект для профилактики заболеваний мочеполовой системы и почек, а также предотвращают опущение матки;
• Происходит существенное укрепление мышц брюшного пресса и спины;
• Упражнения, которые выполняются стоя на четвереньках, позволяют наладить кровообращение в маточно-плацентарной области и почках;
• Хорошая профилактика геморроя, что является особенно актуальным для беременных.

Использование фитбола, как альтернативы обычному стулу, позволяет получить расслабляющий эффект даже при просмотре телевизора либо чтении книги. А с болями в спине можно справиться при помощи обычных покачиваний на шаре.

Фитбол также является отличным помощником в период родов, позволяет существенно снизить болевые ощущения в процессе схваток и дает возможность сохранить силы. А короткие прыжки на мяче вызывают дополнительный приток крови к органам таза и усиливают раскрытие шейки матки.

Основные упражнения

Чтобы получать эффективный результат, необязательно выполнять сложные гимнастические пируэты, а достаточно освоить несколько простых упражнений. Причем не нужно делать много изнурительных повторений и загонять себя до седьмого пота, а сделать каждый вариант упражнения всего 3 или 4 раза.

Начинать заниматься на гимнастическом мяче для беременных необходимо уже на ранних сроках, постепенно увеличивая время до 10 минут в день.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо размять мышцы в течение 5 минут, чтобы избежать растяжений и подготовить организм к нагрузке. Для этого достаточно сделать пару взмахов руками, походить на месте, потянуться из стороны в сторону и выполнить наклоны головой.

Если в процессе занятия начинает ощущаться дискомфорт в какой-либо области или появляются болевые ощущения, необходимо прервать выполнение упражнений и некоторое время передохнуть.

• Лежа;
• Сидя;
• Стоя на четвереньках.

Отметим пару несложных упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма.

«Пружинка » – выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.

«Бабочка » – выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения.

Противопоказания

• Существует угроза выкидыша либо начала преждевременных родов;
• Ребенок находится в положении неправильного предлежания;
• Женщина страдает от хронических заболеваний почек, пневмонии либо имеет порок сердца.

Как выбрать хороший мяч?

При выборе мяча для занятий необходимо особое внимание обратить на размер и «примерить » его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол между бедром и голенью образует примерно 100 градусов.

Если же покупка шара осуществляется по интернету и сесть на него не получится, то необходимо ориентироваться на соотношение роста и размера мяча. Так для роста до 152 см подходит мяч 45 см, до 162 см – диаметр 55 см, а для женщин ростом до 185 см необходимо брать размер 65 см.

Не стоит покупать изделия, которые заведомо дешево стоят, так как они имеют низкое качество резины, будут мало служить и предполагают наличие резкого ядовитого запаха.

Упражнения на гимнастическом шаре

Здравствуйте, сегодня поговорим об упражнениях на преимущественно женском снаряде – фитболе. А также обсудим, какие нужно выполнять, чтобы похудеть, а также поддерживать свое тело в тонусе уже после этого.

Одна часть девушек хочет иметь красивую подкаченную фигуру, а другая часть ее уже обрела. Так как они не ленились и работали над собой. Многие успешные фитнесистки начинали свой путь к красивой фигуре, выполняя упражнения на гимнастическом шаре и других подобных снарядах.

Упражнения с фитболом помогают достичь не только превосходных результатов в устранении лишнего веса, но и в развитии целевых мышц. Упражнения на гимнастическом шаре улучшают осанку, делая изгибы тебя более правильными и плавными.

Какой фитбол выбрать

По своим функциям, гимнастические шары ничем не отличаются. Исключения составляют разве, что размер снаряда, для взрослых и детей. Кстати, дети очень любят фитбол, с ним можно весело и активно провести время.

Гимнастические шары (фитболы) различают:

• по размеру;
• по структуре;
• по расцветке.

Размер

Здесь можно было ограничиться, сказав, что гимнастический шар бывает большой средний и маленький, но это вы, вероятно, и так знаете. А знаете ли вы, что размер подходящего вам фитбола, зависит от вашего роста.

Так, для людей, чей рост не превышает 170 см и при этом не ниже 155 см, подойдет шар диаметром 55 см. Если рост человека подбирающего для себя фитбол попадает в диапазон от 170 до 185 см, ему нужен снаряд на 10 см больше или 65 сантиметров в разрезе. Самые крупные фитболы имеют диаметр в 75 см, и предназначены для людей, чей рост более 186 сантиметров.

Структура

Производители выпускают два вида гимнастических шаров с гладкой и пупырчатой поверхностью. Если мяч гладкий, то он несет в себе только основные функции для фитнеса. Мячи с пупырышками, кроме основных свойств, обладают также массажным эффектом, что, в свою очередь, помогает людям успокоить нервы.

Расцветка

Это только эстетический параметр. Выбирайте фитбол исходя из собственных предпочтений. Я бы советовал выбирать гимнастический шар более ярких расцветок, это помогает, поднять настроение, и не отвлекаться во время упражнений.

Кроме этого, существую фитболы с ручками и без них. Гимнастический шар без держателей, подойдет более продвинутым спортсменам и спортсменкам, которые уверенно держат равновесие. Фитбол с ручкой необходимо использовать новичкам, у которых с этим пока проблемы.

Итак, с разновидностями гимнастических мячей разобрались, теперь переходим непосредственно к упражнениям на гимнастическом шаре.

Упражнения с фитболом

Укрепление спины и ягодиц. Подойдите к стене спиной. Между спиной и поверхностью, положите гимнастический шар на уровне поясницы, и прижмите его. Сохраняя спину ровной, начинайте приседать, следите за тем, чтобы фитбол постоянно контактировал со спиной. В этом упражнении, думаю, будет достаточно 8 подходов по 15 повторений. Это упражнение сделает вам попу орешком!

Мы сегодня разобрали упражнения на гимнастическом шаре в количестве шести штук. В действительности таких упражнений намного больше, но эти 6 задействую основные группы мышц, их достаточно, чтобы сделать вашу фигуру непревзойденной уже к этому пляжному сезону.

Фитбол – это мяч для здоровья. Изобретение швейцарских врачей некогда использовалось лишь в стационарах для восстановления больных после операций, травм, переломов, а также в лечении профессиональных спортсменов. Через некоторое время шар для перекочевал в Америку, где он, собственно, и стал фитболом. Америка, как известно, страна возможностей – и фитбол получил возможность стать общедоступным средством для красоты и здоровья миллиона людей в мире.

Первое упражнение на шаре для фитнеса – это просто научиться на нем сидеть. Кажется, пустяк! Однако попробовав, многие хватаются за головы и жалеют о пустой трате денег на приобретение. Фитбол так и норовит ускользнуть испод вас, а когда вы его «оседлаете», можно будет приступать к прыжкам, перекатам, растяжкам и «качалке».

Пока вы просто сидите на этом элементарном инвентаре, напряжены все мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия. А это – весь малый таз, мышцы бедер, ягодиц, пресса и спины. То есть, немало.

На нашем теле есть масса маленьких мышц, которые практически невозможно прокачать обычными приседаниями, бегом или прыжками. Для такого глубинного проникновения до наименьших составных нашего тела, требуется длительное напряжение. А значит, нужно научиться сохранять положение сидя на мяче на длительный срок.

Благодаря спортивному шару для фитнеса вы тренируете сердечную мышцу, мочеполовую систему, дыхательные органы, и пищеварение. Когда вам кажется, что вы сидите на фитболе в неподвижности, на самом деле, происходит постоянная подвижная амортизация, и за счет этого минимального движения, вы нешуточно нормализуете моторику кишечника.

Резиновый шар для фитнеса активно используют в занятиях с беременными. Как мы уже говорили, фитбол развивает мышцы малого таза, а именно эти мышцы участвуют и в схватках во время родов, и в восстановлении фигуры после рождения ребенка. За счет фитбола вы не только упростите и обезопасите роды, но и ускорите процесс возвращения к былым формам.

Шар для занятий фитнесом поможет вам выработать королевскую осанку, создать мышечный корсет вокруг позвоночника. Нагрузка с позвоночника будет снята, вы избавитесь от болей, усталостей и искажений офисного работника.

А сейчас займемся практикой! Продемонстрируем пользу большого шара для фитнеса в совершенствовании бедер и ягодиц.

1. Приседаем – стопы параллельно, ноги на ширине таза, приседая, сгибаем руки с шаром, выпрямляя ноги, вытягиваем руки наверх вместе с мячом.
2. Выполняем приседания с вытягиванием рук с мячом вперед.
3. Приседаем, выпрямляя ноги, вытягиваем руки с мячом по диагонали. Работаем на обе стороны.
4. Делаем сет из приседаний – 2 с подъемом рук наверх, 2 – вперед, 4 – по диагонали.
5. Наклоны в сторону с мячом в руках. Выполняем 8 – 16 раз.
6. Повторяем сет с приседаниями, добавив в конце наклоны.
7. Приседаем, выпрямляя ноги, тянем руки вверх по диагонали, а противоположную ногу в согнутом виде поднимаем вверх. Выполняем 8 – 16 раз.
8. Повторяем сет приседаний со всеми приседаниями, наклонами и предыдущим упражнением.
9. Выполняем классические приседания с мячом перед собой.
10. Делаем шаг с переходом и сменой стойки из одной стороны в другую, с остановкой на каждой ноге и приседанием на одно колено.
11. Выполняем по три пружины на каждое колено 4 – 8 раз. Затем увеличиваем количество пружин до семи раз.
12. Опускаем мяч на пол, руки кладем на него, вытягиваем ногу назад вверх в «ласточку», сгибаем и подтягиваем к груди.
13. Зафиксировали «ласточку» и выполняем короткие пружинистые подъемы ногой.
14. Кладем стопу на мяч, разгибаем и сгибаем ногу вперед – 8 – 16 раз.
15. Добавляем приседания на растяжке ноги, руками тянемся вверх.
16. Выполняем сет: приседаем, поднимаемся, беремся рукой за мяч и выполняем «ласточку». Из «ласточки» вновь возвращаемся в присед. Повторяем 8 – 16 раз.
17. Катаем мяч на полу вперед, выпрямляя и сгибая ногу.
18. Катаем мяч из стороны в сторону, выполняя перекаты на ногах.
19. Берем мяч в руки и шаг с переходом, как в упр.10.
20. Далее повторяем все от упр.11 на вторую, не проработанную ногу.