Качаем трицепс. Трехглавая мышца плеча упражнения. Программа на массу трицепса

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

1. Отжимания с задним упором;
2. Разгибания из за головы;
3. Французский жим лежа;
4. Жим лежа узким хватом;
5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

1. Разгибания в наклоне;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
4. Французский жим за голову;
5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

1. Жим лежа узким хватом;
2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
3. Отжимания с задним упором;
4. Отжимания между стульями или на брусьях;
5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты .

• При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
• Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку "разгибания на блоке обратным хватом".
• Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение "базы" в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

• Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как "жим штанги узким хватом" и "отжимания на брусьях".
• Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
• Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
• Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих "трицепс" тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и "разгибания на блочном тренажере". Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета "разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой". Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

• Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой "трицепс" тренировке. Примерами служат "жим штанги узким хватом", "отжимания на брусьях" и "вертикальные отжимания на скамье".
• Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть "французские жимы лежа с кривым грифом" и "разгибание одной руки над головой с гантелью".
• Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте . Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

• Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя "разгибания на блоке", достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
• После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

• По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
• Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

1. Задействуйте разные области трицепса - длинную, латеральной и медиальную.
2. Как правило, делайте "базу" первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
3. Обязательно включайте в день "трицепса" свободные веса.
4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Честно говоря, обычные могут вас действительно удивить. Просто , вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением , так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с . Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Исходная позиция - пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку , положив вес на бедра.

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите напряженным.

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс , но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего . Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами , старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так , чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения - умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

• Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем .
• Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
• Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто» . Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

• Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
• Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
• Не выгибайте спину , чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается . Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Вариант с канатной рукоятью

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете. 3 х 6-8

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.