Как быстро и эффективно накачать мышцы. Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа. Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.

Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.

Прогрессирующая нагрузка

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).

Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.

Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:

1. Вырастить двигательные единицы (мышцы), что требует ОГРОМНЫХ затрат строительных материалов (белков) и энергии (углеводов).
2. Тратить больше энергии за счёт увеличения потребителей (мышц), что организм считает серьёзной угрозой для жизни. Мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят колоссальное количество энергии.

За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.

К этому вынужден был адаптироваться наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.

Способы прогрессии нагрузки:

• Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ .
• Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ .
• Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ .
• Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ .

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений .

Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.

У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.

Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.

Мышцы растут, но риска для здоровья нет.

Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.

Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.

Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.

1 Вывод: Новичок (неважно, мужчина или женщина) обязательно должен с самого начала пройти период подготовки организма к физическим нагрузкам (1-3 месяца).

Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.

2 Вывод: Прогрессия нагрузок на начальном этапе (1-2 года) должна происходить за счёт увеличения рабочих весов и увеличения количества повторений.

Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:

Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.

Качественное восстановление

Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.

Как же сильно они заблуждаются…

Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.

Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.

3 Вывод: Мышцы растут не на тренировке, а после неё.

Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Полезные статьи по теме:

Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.

Развитое мышечное чувство

Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.

Отсюда сильное ограничение их прогресса.

Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?

В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.

Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.

Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.

В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!

Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.

Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.

4 Вывод: В первые 1-3 месяца тренировок (неважно девушка или мужчина) мы сознательно снижаем рабочие веса в упражнениях на 50% и отрабатываем технику выполнения упражнений. Стараемся прочувствовать наши мышцы в каждой точке амплитуды движения снаряда.

Тренировочный дневник

Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:

1. Прогрессировать нагрузку.
2. Хорошо питаться и спать (послетренировочное восстановление).
3. Чувствовать мышцы, которые тренируешь.

Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.

С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.

Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.

Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.

Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.

Я серьёзно.

Давайте объясню почему.

Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:

• Что вы тренируете (ноги, грудь, спину и т.д.).
• Упражнение (приседания, тяга вертикального блока и т.д.).
• Рабочий и разминочный вес (20 кг разминочный, например).
• Номер подхода.
• Количество повторений в подходе.
• Отдых между подходами.

Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.

Вот, как это выглядит у меня в моём дневнике:

Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.

Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.

Зачем всё это нужно:

1. Для постоянно растущей прогрессии нагрузок.
2. Для дальнейшего анализа результатов.
3. Для ментального настроя перед каждым подходом.

Это как минимум.

Для постоянно растущей прогрессии нагрузок . В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели. Вспомните ли вы, сколько вы сделали повторений в третьем упражнении в четвёртом подходе с определённым весом на прошлой неделе? А две недели назад, а месяц? Ну-ну. И я про то же.

Для дальнейшего анализа результатов . Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.

Для ментального настроя перед каждым подходом . Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.

5 Вывод: Для прогресса в ваших тренировках ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен тренировочный дневник.

Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга

Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:

1. У девушек гораздо меньше тестостерона (основного анаболического гормона) примерно в 10 раз.
2. Глубина погружения в состояние мышечного отказа разная у мужчин и девушек.
3. Система накопления питательных веществ у девушек работает интенсивнее.
4. Размер мышц у женщин меньше, чем у мужчин.
5. В верхней части тела у женщин меньше мышц, чем в нижней.
6. Различие в одноповторном максимуме.
7. Месячный цикл.

Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.

Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.

Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.

Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.

6 Вывод: Тренировочный процесс у девушек и мужчин должен отличаться из-за особенностей строения и различий.

Обязательно (!) к прочтению:

С чего начать тренировки

Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.

Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.

Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.

Итак, давайте по порядку.

Что взять с собой в тренажёрный зал

После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.

Вопрос очень хороший и распространённый.

На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.

Вот список:

Не тренируйтесь в тапках ! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.

А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.

Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:

Как накачать мышцы в домашних условиях

По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.

Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.

Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.

Правила, как мы помним, просты:

1. Прогрессия нагрузки.
2. Восстанавливаемся.
3. Чувствуем мышцы.

Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.

7 Вывод: Если вы сможете обеспечить прогрессию нагрузки, то начать свои тренировки вы можете дома. Мышцам всё равно, где их нагружают.

Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:

Как побороть страх и пойти в спортзал

Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.

Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…

На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.

Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.

Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом « ».

К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.

Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.

В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.

Или делать 6-12 повторений на икры, что будет прекрасно растить их силу, т.к. амплитуда сокращения у них совсем небольшая.

Большее внимание нужно обращать на ВРЕМЯ НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Там об этом я написал подробнее.

Как правило, количество повторений в бодибилдинге варьируется в диапазоне 6-12 повторений, а почему именно так, вы узнаете по ссылке выше.

Обязательно прочитайте, информация очень важна.

Количество подходов

Количество подходов может быть самым разным.

Например, если вы тренируете медленные мышечные волокна, то от 6 до 12 и больше в одном упражнении.

Если вы человек в возрасте, то количество ваших подходом будет чуть ниже, чем у молодых тренированных людей.

Здесь мы поговорим про самый распространённый случай, а именно, про количество подходов у новичков.

Новичкам лучше начать с 2-3 рабочих подходов и то НЕ С РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (вы уже знаете почему мы снижаем рабочий вес на 50% в первые 1-3 месяца).

По моей системе выбора индивидуальной программы тренировок вы сможете себе подобрать оптимальное количество подходов.

Мышечный отказ

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу.

Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа.

Мышечный отказ говорит о том, что вы гарантированно получили достаточную нагрузку для роста мышц.

Различают три вида мышечного отказа:

1. Позитивный
2. Статический
3. Негативный

Теперь об этих видах поподробнее.

• Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.
• Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.
• Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

Всё, что нужно знать про мышечный отказ я рассказал в статье ниже:

Питание

Питание – это 60, а то и 70% успеха в бодибилдинге.

Эта тема просто огромна, поэтому у меня есть отдельный раздел – « » на блоге, с которым я очень рекомендую ознакомиться.

Чтобы знать, с чего начать, ознакомьтесь с нижеприведёнными статьями:

8 Вывод: Ваше питание обязательно должно быть под жёстким контролем постоянно, чтобы добиваться отличных результатов.

Спортивные добавки

Это очень обширная и интересная тема, которой я посвятил целый раздел на блоге « ».

Обязательно ознакомьтесь.

Те люди, которые говорят, что БАДы бесполезны – понятия не имеют об эффективных добавках, да и нутрициологии в принципе.

Благодаря БАДам мы можем добиться чуть больших результатов в телостроительстве.

Если они дают хоть какое-то преимущество, то почему бы его не использовать?

Справедливости ради, надо сказать, что существуют и бесполезные добавки, которые преследуют только одну цель – срубить побольше денег с неокрепших умов доверчивых людей.

Но есть и суперрабочие, подтверждённые множеством авторитетных опытов, например, .

На своём блоге и пишу про многие крутые добавки, которые обязательно пробую сам. В каждой статье я рассказываю лично свой опыт, свои ощущения, а также, даю рекомендации, где их можно купить подешевле.

Вот статьи, с которыми следует ознакомиться в первую очередь:

Эти статьи прочитайте в первую очередь! У вас появится понимание об эффективном использовании спортивного питания.

Помните, что в названии «Спортивные добавки» ключевое слово – это ДОБАВКИ.

9 Вывод: Спортивные добавки и БАДы являются лишь добавлением к основному рациону питания, а не его заменой.

Результаты учеников

Прежде, чем я закончу статью для новых посетителей моего блога, мне хочется познакомить вас с теми, кто тоже когда-то, как и вы, впервые попали в гости на мой блог.

Они, как и вы, также сомневались, боялись пробовать что-то новое, испытывали страх перед посещением тренажёрного зала, но, тем не менее, сквозь все сомнения, они решили НАЧАТЬ.

В любом деле, самое трудное – это сделать первый шаг. Начать делать непривычные для себя вещи, чтобы стать тем, кем хочешь.

Это очень тяжело, и я вас понимаю, но только вы сможете сделать себя сильным, целеустремлённым и красивым.

10 Вывод: Все эти люди тоже когда-то были недовольны своим телом, но однажды они сказали себе, что могут это изменить. Поверьте в то, что у вас получится, и вы будете правы.

Самое интересное, если вы скажете, что вы НЕ МОЖЕТЕ, вы тоже будете правы.

От вашего настроя зависит вся ваша жизнь. Только мы сами ставим себе рамки и границы.

Мои результаты

Самым простым способом проверить знания человека является ЕГО СОБСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!

Я уже более 8 лет занимаюсь бодибилдингом на постоянной основе, проделал множество опытов, как в тренировках, так и в питании.

Испробовал сотни различных добавок, что позволило мне сделать собственные выводы о их эффективности.

Я сушился и набирал мышечную массу очень много раз.

Вот мои результаты:

Я по-настоящему люблю то, что я делаю.

Более 4 лет я веду этот блог, в который вкладываю множество сил, времени и денег, чтобы создать ресурс, который будет помогать тысячам людей становиться гораздо красивее и увереннее в себе.

Я не буду тут писать много о себе.

Если вы хотите познакомиться со мной, то можете прочитать страницу « ». Там я рассказал о своей учёбе в двух Университетах, академии профессионалов бодибилдинга и фитнеса, об армии, сноубординге (моя вторая страсть), о семье и своей жизни.

Мои бесплатные материалы

На моём блоге есть бесплатные продукты, которые вы можете скачать и изучить.

Самым популярным из них является « », с которой я вас уже знакомил.

Система очень нравится читателям блога и новым посетителям, т.к. в простом и понятном, пошаговом виде объясняет все тонкости первой тренировочной программы.

Есть ещё две классные книги:

Эти книги помогают начать тренироваться и узнать все самые основные аспекты тренинга.

Книга «Обратная сторона красивого тела» рассказывает про то, что меняется в жизни человека, когда он или она начинает заниматься бодибилдингом.

Советую вам изучить мои бесплатные материалы. Несмотря на то, что они бесплатные, это никак не сказывается на их качестве.

Я очень скрупулёзно подхожу к выпуску своих статей, материалов и продуктов, поэтому постоянно работаю над их совершенствованием и обратной связью с читателями.

Мои ПЛАТНЫЕ материалы

Если вы хотите получить результат максимально быстро, то на блоге есть также ОЧЕНЬ КРУТЫЕ платные продукты, которые подробнейшим образом раскрывают ту или иную тему.

Если вы приобрели платный продукт, то будьте уверены, что результат у вас будет. В курсах есть вся необходимая информация и мой личный практический опыт.

Пока доступно два продукта: «Как накачать ПРЕСС ДОМА» и «Экстремальное жиросжигание» .

Уже сотни людей стали моими клиентами, которые изменили свои тела в лучшую сторону. Вы видели их результаты выше.

Периодически я выпускаю новые и новые продукты. С самого начала они продаются с хорошими скидками, затем дорожают, это обычная практика.

При покупке любого платного материала вы получаете подробнейшую обратную связь и ответы на вопросы.

С каждым клиентом мы работаем до результата.

Что мне делать сейчас?

Я понимаю, что сейчас на вас обрушилась тонна информации, и можно было запутаться.

Я постарался дать вам всё очень структурированно, шаг за шагом, чтобы вы решали проблемы по мере их поступления.

Самое главное, что вам надо сделать в данный момент – это НАЧАТЬ.

Не откладывайте в долгий ящик все полученные знания.

Начинайте их применять. Это основная мысль моего блога.

Я всегда считал, что информация не имеет никакой ценности – если мы не можем применить её на практике или, в результате её изучения, стать лучше.

Поэтому, в конце практически каждой статьи я делаю основные выводы, что очень нравится читателям и подписчикам моего блога.

Следующее, что я советую вам сделать, это .

Среди шквала информации в эпоху интернета очень просто потеряться. Поэтому, я буду очень рад, если вы решите стать моим подписчиком и получать периодически от меня ценные письма, статьи и материалы.

Больше всего, я сижу в

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция - это мой вопрос... зачем?

Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы , поэтому моя первая цель - всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

И это возвращает нас к первоначальному вопросу...

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях... вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему...

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела . С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту , и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях...

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 - прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании... навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос... могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными .

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания - сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

Отжимания - это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены - отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады - одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед - это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка - это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится - так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Берпи - это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание - это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

Программы тренировок дома

3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

Общая информация

Описание тренинга

Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело.

Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда? Правда.

Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.

Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.

Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле.

День 1: Верх тела

День 2: Низ тела

День 3: Мышцы кора

Часто задаваемые вопросы

Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.

Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно.

Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду.

Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.

Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.

Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте.

Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.

Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.

Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Учитывая всю тяжесть современной жизни, кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.

Хотите качественно потренироваться, но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь. Используя массу своего тела, вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом.

Говоря о тренировках с собственным весом, многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно, упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса, однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.

Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела, нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений, не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема.

Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц

Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу.

После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.

Прокачка нижней части тела и ягодиц
1. Ходьба выпадами с весом тела 1 подход, 20 раз на каждую ногу
2.
3. 1 подход, 20 раз
4. Степ-ап с подъемом колена 1 подход, 20 раз (на каждую ногу)
5. 1 подход, 20-30 сек. (Отдых 60 сек.)
6. Приседания-сумо с гирей 1 подход, 30 раз (выполнять без гири)
7. 1 подход, 10 раз (на каждую ногу)
8. 1 подход, 50 раз

Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.

Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела

Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то, за что можно схватиться, вы в два счета справитесь с этим комплексом.

Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме, отдыхая по 30-60 сек. между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды, пока не дойдете до последней стадии усталости.

Развитие силы верхней части тела
1. Отжимания
3 подхода, 15-20 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
3. Отжимания «ромбик»
4. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа 3 подхода, 15 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
5. Отжимания от скамьи
3 подхода, 10 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
3 подхода, 5 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)

Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг

Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.

Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.

Жировзрывающий кардио-тренинг
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
5. Прыжки «ножницы» 1 подход, 100 раз

Дополнительные преимущества тренинга с весом тела

Вы всегда можете заскочить на какой-нибудь кардиотренажер и заняться интервальным тренингом. Однако тренировки с весом тела отличаются большей динамичностью и заставляют менять положение для каждого нового упражнения. Так вы улучшите свое равновесие и ловкость, а также разовьете функциональную силу, которая пригодится вам как в тренажерном зале, так и вне его.

Более того, упражнения с весом тела очень увлекательны. Большинству людей быстро надоедает однотипный кардио-тренинг, но множество вариантов упражнений с весом тела заставят вас работать не только мышцами, но и головой.

Комплекс упражнений с весом тела для набора массы

Можно ли построить мышцы одними упражнениями с собственным весом? Да, при условии достаточной интенсивности. Этот комплекс заставит вас попотеть, каким бы бывалым спортсменом вы ни были.

Общая информация

Описание тренинга

Удастся ли развить мускулатуру с помощью упражнений с весом тела? Да, если тренинг действительно тяжелый.

Я составил этот комплекс в качестве надежной отправной точки. Но он годится лишь на первое время.

В дальнейшем вам придется найти способ усложнить его. На сайте muscleandstrength.com предложена масса вариаций упражнений с собственным весом. Попробуйте их, и усовершенствуйте свою программу, когда этот комплекс станет для вас слишком легким.

Можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю. Отдыхайте между тренировками не меньше одного дня. Если у вас слишком сильно болят мышцы или вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте период отдыха до 2-3 дней.

Ваша цель – сделать 25-50 повторов в одном подходе в зависимости от упражнения. Когда вам станет это удаваться, усложните упражнение.

Например, когда вы сможете отжиматься 50 раз за подход, переходите к отжиманиям на одной руке (попеременно) или отжиманиям с хлопком. Если приседать с весом тела для вас чересчур просто, добавьте приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик.

Отдых . Отдыхайте не дольше, чем вам нужно, чтобы отдышаться. Как только сможете ответить на вопрос, какой сегодня день, переходите к следующему упражнению.

Выполнив весь круг, передохните 2-5 мин. и выпейте воды.

Как быстро «накачаться». Любой молодой человек (да и немолодой тоже) мечтают об этом. Все хотят красивого рельефного тела, причем максимально быстро. В этой статье я раскрою вам секрет как это делается. Как это делают профессиональные спортсмены, именно на этих людей пытаются быть похожими начинающие посетители фитнес клубов…

Как? Никак, чудес не бывает. Вы что, до сих пор верите в чудо и подарки Деда Мороза? Если вы видите объявление:

• — Я раскрою вам секрет, как купить новый Porsche Cayenne за 100 000 р. и новый iPhone 6S за 1000 р.!
• Что вы подумайте?
• Лохотрон…

Конечно весь интернет забит вербовочными письмами сетевых компаний, которые обещают вам «Доход 600 000 рублей в месяц и подарочный Mercedes от фирмы». Но большинство адекватных людей понимает, что это просто выманивание денег из карманов простаков. Я надеюсь все смотрели «Буратино»?

А большие и рельефные мышцы, которые вам обещают в фитнес клубах, магазинах спортивного питания и в интернете, это что? Это обман.

• Мышцы стоят денег!
• Большие и рельефные мышцы, стоят больших денег!
• Очень большие и очень рельефные мышцы, стоят очень больших денег….

Об этой стороне кача предпочитают молчать модные журналы типаMen’s Health, модные сайты по бодибилдингу и распространители интернет-методик. Но это истина проверенная
десятками лет! Если вы думайте, что можно не тратя денег, приобрести мышцы, вы — Буратино!
Жестокая, правда, жизни…

• Правило No.1

Организму не нужны мышцы!
С точки зрения эволюции, мышечная ткань, дополнительный расход энергии и стройматериала нашего организма. Это нерационально! Наш организм, всегда стремиться, избавиться от мышечной ткани! Или заменить жиром.

• Правило No. 2

Мышцы без жира, это противоестественно. Мышцы это мотор, жир это бензобак. Большой и сильный мотор, тяжелого джипа это большой расход бензина. С точки зрения эволюции и логики, большой и сильный мотор требует большого бензобака.

• Правило No. 3

Как бы вы не качались, на обычных продуктах, нарастить большие мышцы невозможно!
Почему?
Потому, что, есть такое понятие, биологическая ценность белка. Ловим зайчика на лугу, убиваем, из парного мясца делаем шашлык. Биологическая ценность мяса этого зайчика 100 единиц. Берем этого зайчика сажаем в тесную клетку, превращаем в кролика. Откармливаем кормом и обкалываем, чтоб быстрее рос. Биологическая ценность мяса 50 единиц. Убиваем кролика, замораживаем, везем на другой край земли. Биологическая ценность мяса 30 единиц. Жарим, парим, варим, остается 10-15.
Это, то мясо, которое будет строительным материалом для мышц! Сколько же белка из съеденного мяса попадает в мышцы. Содержание белка в мясе, примерно 20%. Усвоение этого белка примерно
20-30%. Еще из этого белка отнимите затраты на энергию, примерно 4 калории на 1 грамм белка. Грубо говоря, хорошо, если из одного килограмма мяса получиться, хотя бы 10 грамм мышц. И то не факт! Посмотрите вокруг, сколько худых проглотов, которые постоянно жрут. Они съедают столько мяса, что должны иметь мышцы как у Шварценеггера. Но они худые как велосипед! Теперь надеюсь, вам понятно, что мясо, которое мы едим, и белок, который идет на строительство нашего мяса это немного разные вещи. Плюс к этому индивидуальная генетика организма, у некоторых людей белок плохо устаивается.
Железное правило бодибилдинга

• Мышцы растут, если вы потребляете в день 3-5 грамм белка, на килограмм своего веса

Причем считается чистый, конечный белок, тот который попадает в кровь. А теперь представьте, сколько мяса, яиц и творога вам надо сожрать для роста мышц. Не забывайте, для переработки продуктов организм тратит энергию и тот же самый белок. Как разорвать замкнутый круг? Жрать спортпит и химию (для тех, кто хочет добиться очень хороших результатов).

Почему спортсмены едят спортивное питание.
Я вас поздравляю, вы в будущем. В одном фантастическом фильме курица была в таблетках. В спортивном питании вы получаете именно тот, «внутривенный» белок, который идет на строительство мышц с минимальными затратами для организма. Плюс к этому кучу разных «присадок» и добавок для лучшего усвоения белка, увеличения энергетики клеток, и так далее. В итоге мы получаем в спортивном питании белка в несколько раз больше чем в мясе!

• В одной таблетке аминокислот или в порции протеина, мяса больше чем в мясе!
• «Как, машина без бензина, так качек без протеина!» — Народная качковская мудрость.

Жестокая правда жизни…

Много лет назад, на вопрос:

• — А, как быстро я накачаюсь?

Я, задавал свой:

• — Сколько денег ты готов тратить на свое тело, дополнительно?

Обычно мне отвечали:

• — Как потратить на тело дополнительно?
• — Все просто!
• — Твое тело стоит той жратвы, которую ты ешь сейчас…

А дальше шло банальное, но шокирующее молодого человека объяснение. Еда стоит денег. Если ты хочешь иметь больше мышц, надо больше жрать, то есть тратить больше денег! Если ты хочешь, чтобы твой организм усваивал больше белка, из той жратвы которую ты запихнул в себя, нужна химия, это еще больше денег. Чтобы быстрей рос свой белок, опять нужна химия, хотя бы мягкая, это
опять деньги. Выросли мышцы, естественно с салом. А хочется обмануть природу. Хочется больших, но рельефных мышц, с минимальным вредом для здоровья. Это опять дорогое спортивное питание и химия. Опять деньги…

• Нет денег, нет результатов
• Есть деньги, есть результат
• Много денег, быстрый и хороший результат
• Очень много денег, очень хороший результат

Единственная правильная книга по качу, которую я видел за всю жизнь, начиналась с аннотации:
» Ты решил накачать себе огромные и рельефные мышцы. Стать таким как Арнольд Шварценеггер. Ты готов тратить свое время на тяжелые тренировки? Ты готов тратить на питание, на спортивное питание и фармакологическую поддержку, хотя бы 1000 долларов в месяц? Добро пожаловать. Нет? Закрой эту книгу, иди на стадион, займись оздоровительным бегом» Я готов подписаться под этими словами, двумя руками!

Пример из жизни. Цифры приблизительные, но общее представление дают. Приходит один мой знакомый к тренеру, который готовит к участию в соревнованиях по бодибилдингу. И говорит, типа я хочу выступить на ЮФО (соревнования по Южному Федеральному Округу). Тренер спрашивает, сколько денег можешь тратить. А в зале качаются два нереально здоровых типа. Она показывает на них, посмотри, один тратит на себя 80 000 рублей в месяц, другой 100 000! Ты, сколько можешь потратить? Вопрос исчерпан…

Конечно, нет правил без исключений. Два процента населения имеют атлетический обмен веществ. По последним научным исследованиям, у них нет гена блокирующего рост мышечной ткани. Они генетические мутанты! То есть их организм всю энергию и ресурсы тратит на мышцы, а не на жир. Илья Муромец, Алеша Попович богатыри земли Русской. Сосед Вася Алкаш, который только бухает, но при этом выглядит как культурист. Но если вы смотрите на этот сайт,Вы к этому типу не относитесь…

Минимальная еда на месяц для хорошего роста мышц:

• Куриные грудки 15 шт 2700 руб
• Творог 15 кг 1800 руб
• Каша 9 кг 630 руб
• Овощи 12 кг 1100 руб
• Кефир 30 л 1500 руб
• Рыба 9 кг 1350 руб
• Обычная еда 9000-10000 руб

Минимальный набор спортивного питания для хорошего роста мышц::

• Витамины (!) 1000-2000 руб
• Гейнер (!) 3000-7000 руб
• Протеин 3000-7000 руб
• Аминокислоты (!) 2000 руб
• Креатин 1000-1500 руб
• Предтренировочный комплекс 2000-3000 руб
• Всего 5000-20000 руб

(!)-обязательно!
Подсчитали?

Делаем выводы и не задаем мне вопросов:

• — Почему нет результата?
• — А почему нет денег?

Это только обычная еда и спортивное питание. А еще, одной из главных составляющих быстрого и рельефного набора мышц, является фармакологическая поддержка. Да-да, те самые стероиды. Но не только они, там целый комплекс препаратов, к слову весьма не дешевых. Почти все из «красного списка», а как известно все что запрещено, стоит весьма дорого. но это отдельная тема…

Я думаю, теперь вам ясно, как быстро и дешево накачать большие но рельефные мышцы…

Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.

Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.

Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания . Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания , осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.

Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.

Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.

В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед , известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.

Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Зная, как правильно накачать мышцы дома , необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.

Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.

Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.

Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму ;
2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег .
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.