Как делать растяжку ног дома. Упражнение для растяжки ягодиц. Какие виды и упражнения существуют

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Как правильно растягиваться?

Правило № 1

Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

Правило № 2

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Правило № 3

Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Правило № 4

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

Правило № 1

Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты –

Бицепс –

Трицепс –

Грудь –

Спина –

Пресс –

Бёдра – и

Икры –

Правило № 3

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Правило № 4

Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Заключение

Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно , плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
3. Спина должна быть ровной , мышцы расслаблены.
4. Особое внимание уделяем правильному дыханию : на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность , так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
6. Одно из основных правил – заниматься постоянно . Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений . Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную , которую никак нельзя пропускать:

1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

1. Ползанье на ягодицах . Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
2. . Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
3. Прогиб . Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть , рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Молодые мамы, жительницы небольших городов и отдаленных от мегаполисов поселков, за неимением возможности и времени на посещение профессиональных спортивных заведений вынуждены заниматься дома. И главное в самостоятельных занятиях – делать упражнения правильно.

Растяжка дома – как делать правильно

Растяжка очень важна для женщины. Она обеспечивает плавность движений, гибкость тела, более легкую походку. И в домашних занятиях фитнесом забывать о ней не стоит.

Лучше всего делать растяжку после основного комплекса упражнений. В это время мышцы наиболее эластичны и менее подвержены травмам. Начинать нужно с самых простых упражнений. Попытка сразу сесть на шпагат может обернуться плачевно.

Первое упражнение на растяжку, которое доступно даже новичкам, делается так:

1. сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки;
2. положите ладони на колени;
3. аккуратно надавливайте на колени, стараясь прижать их ближе к полу.

Делайте упражнение в течение трех-четырех минут, постепенно увеличивая скорость и силу нажатия. Когда почувствуете легкость в мышцах, усложните тренировку, соединив вместе стопы.

Второе простое упражнение делается поочередно левой и правой ногой. При этом растягиваются не только мышцы бедра и голени, но и талии.

Сделать его просто:

1. сядьте на пол, подвернув одну ногу под себя, а другую вытянув;
2. наклонитесь в сторону вытянутой ноги, стараясь достать ладонями до колена (через пять-семь занятий вы легко будете доставать не только до колена, но и до пальцев ног);
3. делайте пружинистые движения в течение двух-трех минут, затем поменяйте ногу.

Растяжка служит отличной «заминкой» после интенсивной тренировки

Третье упражнение – на улучшение эластичности мышц живота. Оно поможет получить красивый пресс.

Выполняется упражнение стоя:

1. встаньте, расставив ноги на ширину плеч;
2. поднимите вверх правую руку, вторую расположите на поясе;
3. пружинящими движениями наклоняйтесь в сторону поднятой руки;
4. через две-три минуты поменяйте руку.

Четвертое упражнение поможет сделать эластичными мышцы задней поверхности бедра. Нужно встать возле подоконника, закинуть на него ногу и наклоняться головой к коленке, вытянув руки в направлении стопы. Через три-четыре минуты сменить ногу.

1. Чтобы мышцы не повреждались при растяжке, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием: яйца, куриную грудку, фасоль. Правильное питание – одно из главных условий гармоничного физического развития.