Как и когда увеличивать рабочий вес: практические советы. Прогресс в тренировках: когда и как увеличивать нагрузку при силовой тренировке

Многие стремятся похудеть. Но не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чтобы быстро нарастить массу тела и как можно скорее поправиться?

Причины худобы

Потребность повысить массу тела возникает у мужчин, женщин, подростков. Когда здоровье в порядке, но вес меньше нормы, не стоит торопиться увеличивать размер порций. Вначале необходимо разобраться в причинах отсутствия оптимального веса.

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. Психологическая установка приводит к тому, что преобладает умонастроение стать как можно незаметнее – тело теряет массу.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди, злюки и злючки чаще худые. Злоба и негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу – масса тела снижается.

Поэтому, чтобы набрать вес, стоит поверить в свою уникальность и значимость, а также пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и более отзывчивым. Простые подходы улучшат кровообращение в желудке, усвоение пищи, снимут психологическое напряжение.

На массу тела влияет темперамент.

Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.

Меланхолики обычно худы, при этом увеличить вес не помогает даже усиленное питание.

Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.

Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, полезно пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Рассчитав "оптимальный" вес по той или иной формуле, далеко не всегда можно быть уверенным, что это правильное значение, учитывающее ваши конституционные особенности организма и привычный ритм жизни.

Мнимая нехватка массы по сравнению с неким стандартом на самом деле может являться вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента и многих других причин.

Поэтому прежде чем применять тот или иной способ для быстрого набора массы, стоит учесть индивидуальный психологический темперамент и другие особенности, а также ответить на вопрос "Действительно ли мне нужно полнеть?"

Устранив перечисленные причины, также удается нормализовать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку при чрезмерной худобе:

• снижена сопротивляемость организма к различным заболеваниям;
• уменьшена жизненная активность;
• появляется бессонница, нервозность;
• пропадает ;
• преобладает плохое настроение;
• ткани быстрее стареют;
• волосы седеют и выпадают;
• чаще случаются переломы конечностей;
• снижается сексуальное влечение.

Для быстрого набора массы важно, чтобы вес рос не за счет увеличения жировой ткани, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость нарастания мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, количество , уровень тестостерона, другие факторы.

Вес остается на одном уровне при балансе между поступлением и расходом калорий:

• Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы;
• Если питание избыточно, увеличивается объем жировой ткани, но не растет мышечная масса.

Поэтому, чтобы поправиться, необходимо регулярно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.

После занятия фитнесом для более эффективного набора массы стоит поесть, особенно если появилось сильное чувство голода. В данном состоянии калории усваиваются быстро и полно.

Что кушать, чтобы увеличить вес

Для наращивания массы тела необходимо включить в рацион калорийные продукты:

• орехи – арахис, миндаль;
• сухофрукты;
• постную говядину, баранину, свинину;
• куриные грудки;
• яйца;
• макароны, рис и хлеб;
• творог, сыр, молочные продукты;
• рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, не позволяют получить необходимое количество калорий и при этом не переесть.

Для увеличения массы тела и объема фигуры поступление белка, поскольку именно он – тот строительный материал, который помогает поправиться. Особенно много белка в яйцах, твороге, курице, рыбе.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но его необходимо завершить не позже, чем за два часа до сна.

Не стоит употреблять много , сладкого – в том числе из-за риска развития второго типа.

Чтобы не слишком резко менять привычный домашний рацион, достаточно увеличить размер порций в 1.5 раза. Данная мера позволит прибавлять по 0.5-1кг каждую неделю.

Как увеличить массу и не располнеть

Для точного контроля набора массы стоит вести учет калорийности питания. В противном случае окажется сложным быстро среагировать на образование в организме избыточной жировой ткани.

При росте жировых отложений стоит снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир начал уходить. Более значительное уменьшение калорийности замедлит рост мышечной массы.

Другими словами, необходимо методом проб определить золотую середину:

• Если поступает избыточное количество калорий, растет , бедрах и ягодицах.
• Если поступления энергии недостаточно, не удается набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, набор объема мускулатуры, а не разрастание жировых отложений.

Необходима регулярность приема пищи. Есть каждые три часа, плотный завтрак обязателен.

В противном случае организм, когда ему потребуется энергия, начнет расщеплять собственные ткани и тем самым мешать быстрому набору веса.

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

В бодибилдинге есть такое понятие, как прогресс - это постепенное и периодическое увеличение рабочего веса. Прогресс нужен для того, чтобы стимулировать рост мышц и силовых показателей. Казалось бы, разобраться, когда необходим этот прогресс - легче легкого, но на деле все не так просто, особенно для начинающего спортсмена. Давайте разбираться. Обратите внимание, все современные тренировочные программы строятся на подходах и повторениях. Если вы хотите развиваться, то вам необходимо увеличивать их количество на КАЖДОЙ тренировке. Первое время будет сложно, но поверьте, ваши усилия быстро принесут плоды. Главное - упорство и желание быть лучше. Если вы не выкладываетесь на тренировке по максимуму, то и результата придется ждать очень долго. Как только вы начинаете лениться - это сигнал для организма, что хватит работать над мышцами. Очень часто люди говорят, что бояться перекачаться. На самом деле это значит только одно, что человек не готов работать в спортзале, но хочет видеть результат. В спорте нужно всегда перебарывать себя, только тогда будут появляться результаты. Даже, казалось бы, скромное желание сбросить пару килограмм, на деле обернется каторжным трудом в зале до седьмого пота.

Как часто нужно менять количество подходов и повторов?

Постоянно. Сегодня вы сделали три подхода по десять раз. Завтра должно быть уже четыре подхода по 12 раз. Причем увеличивать подходы и повторы нужно ни в одном упражнении, а во всех, которые выполняете. То есть, например, вы делаете приседы, отжимания и подтягивания. На каждой тренировке вы должны сделать равное количество подходов и повторов в каждом упражнении. От тренировки к тренировке количество повторов и подходов должно только расти.

Основа любого физического упражнения, будь-то фитнес, качание или силовые тренировки, базируется на достижении главной цели – оказания нагрузки на мышцы и создание в них напряжения. Такой подход позволяет формировать красивое, спортивно сложенное тело, укреплять мышечную и скелетную систему.

Для того, чтобы постоянно держать мышцы в тонусе и тренировать их без вреда себе и организму, важно знать 3 главных принципа занятий.

Нагрузка для напряжения мышечных волокон

Этот принцип основан на использовании тяжелого спортивного инвентаря или собственного веса для того, чтобы вызвать напряжение в мышцах. Существует несколько способов, как держать мышечный тонус.

1. Гимнастика. Метод действует на оказание нагрузки мышц с помощью собственного тела. Задействуется малая часть мышечной ткани, но систематические тренировки позволяют поддерживать в ней тонус и на одном уровне держать её силу. Тема эффективности качания пресса, отжиманий от пола или на турнике затронута на форуме " ".
2. Нагрузка без изменений. Не зависимо от длительности тренировки этот способ предполагает использование определенной нагрузки. Для его реализации выбираются гантели или штанга, резинки и даже тренажёры, и с их помощью осуществляются все упражнения.
3. Нагрузка с увеличением веса. Предполагается увеличение нагрузки прямо во время выполнения упражнений. То есть, можно с помощью одного утяжелителя или тренажера добиться максимального эффекта, если выполнять движения, одинаково сложные и трудные как на подъеме, так и на опускании.

Постоянное повышение нагрузки на мышцы

Принцип основан на цели достигнуть роста мышечной массы путем увеличения нагрузки на нее. Если вес не изменять, вскоре рост мышц остановится. Прогрессирование возможно только, если постоянно повышать "планку" и пытаться преодолеть новые сложные задачи. Важно, чтобы все упражнения были изотоническими, вызывающими сокращение мышц. Принимая изолят сывороточного протеина , который очень быстро усваивается и становится строительным материалом для роста мышцы, а также выполняя такие тренировки, можно быстро сделать свое тело неотразимым.

Воздействие только на прокаченные мышцы

Принцип предполагает силовые нагрузки, которые направлены на работу одной группы мышц. При этом другие участки тела остаются незадействованными. Пи общем физическом развитии этот принцип и все соответствующие ему упражнения будут неэффективны.

Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок .

Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.

Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…

Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?

Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.

Самые общие методы прогресса силовых тренировок:

• Вы можете увеличить поднимаемый вес.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма.
• Вы можете увеличить количество повторений.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес.
• Вы можете увеличить количество подходов.
  Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода.
• Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
  Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд.
• Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
  Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.

Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.

Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев …

Типичный пример прогресса силовой тренировки

В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.

Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.

И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.

Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:

1. Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
2. Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
3. Выполните упражнение с новым весом.
4. Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
5. Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.

Непонятно? Давайте разберем на примере…

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

• Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

• Подход #1:
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений