Массонабор

Как самостоятельно увеличить грудные мышцы? Ежедневные упражнения можно дополнить. Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Мужчины, а иногда и женщины, решаясь на формирование идеального тела, мечтают придать грудным мышцам существенное увеличение и рельефность. Конечно, нарастить отдельные мышечные группы в максимально короткие сроки не выйдет, так как здесь нужен качественный и комплексный подход. Однако делать упор именно на вполне допустимо. Подробней об организации тренировок подобного рода, их особенностях и общей специфики поговорим сегодня. Заинтересовались? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца.

Основы формирования красивого торса

Как было упомянуто выше, для качественного и быстрого увеличения грудных мышц требуется комплексных подход, сущность которого заключается в нагрузке всего тела. Связано это с тем, что, задействуя большие массивы мышечных волокон, человек естественным образом активизирует секрецию многих гормонов, непосредственно влияющих на скорость роста мышц. К числу таких гормональных веществ, конечно, относится и тестостерон, количество которого в организме существенно увеличивается при систематичных нагрузках.

К слову, увеличить уровень тестостерона и иных веществ, влияющих на скорость роста мышц, можно и при помощи специализированных медикаментов. Однако запомните, что при непрофессиональных использование фармакологии несет больше вреда, чем пользы, поэтому «баловаться» таковой не стоит.

При желании нарастить грудные мышцы, как минимум, следует делать «базу», которая заключается в организации нагрузки трех больших мышечных групп:

спинные мышцы
мышцы ног
непосредственно грудные мышцы

В зависимости от того, где осуществляются занятия на набор массы, следует определить для реализации той самой «базы». Так, при занятиях дома можно прибегнуть к следующей схеме тренировок:

Понедельник – подтягивания разных видов, отжимания широким хватом, разведение и подъем гантелей (тренируем спину)
Среда – приседания (как с отягощением, так и без), выпады с гантелями, рывки при беге (нагружаем ноги)
Пятница – отжимания разных видов, брусья, разведение гантелей лежа и иные упражнения на развитие мышц груди (по желанию – бицепса или трицепса вдобавок)

На начальных этапах заниматься следует без отягощения, но как только частотность в 10-20 раз в каждом из 3-4 подходов станет простой для реализации, необходимо задуматься об отягощении. В качестве такового можно использовать рюкзак с книгами или подобные вещи, способные без особого дискомфорта увеличить массу вашего тела.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Так как в сегодняшнем материале речь идет о профильных тренировках на грудь, давайте осветим их более подробно. Начнем, пожалуй, с увеличения грудных мышц в домашних условиях. Базисом при подобном подходе должны стать следующие упражнения:

отжимания от пола
отжимания на брусьях
отжимания от скамьи обратным хватом (также называемые отжиманиями на трицепс)
разведение гантелей в положении лежа
подтягивания широким хватом

Любые упражнения, за исключением отжиманий от пола, следует делать в оптимальной частотности для увеличения грудных мышц, то есть 8-16 раз в подходе, реализовывать которые желательно в течение 40-50 секунд. Количество подходов не должно превышать 3-4 раз, а длительность их выполнения – 12-14 минут. При занятиях важно делать упор не на количество раз исполнения конкретного упражнения, а на их качество. Желая увеличить грудь, при тех же отжиманиях или подтягиваниях не следует торопиться, требуется качественно и в нормальном темпе растягивать все мышечные волокна.

Помимо этого, за аксиому следует взять следующее:

Обязательно комбинируем тренировки на грудь с нагрузкой других больших мышечных групп.
Формируем стратегию занятий таким образом, чтобы на протяжении одного из них не выполнялось более 5-6 разных упражнений. Оптимальным решением будет, чтобы 3-4 упражнения были направлены исключительно на нагрузку грудных мышц, а оставшиеся – на задействованные при занятиях более мелкие группы мышечных волокон (например, трицепсы или бицепсы).
Занимаемся в течение 40-60 минут, не превышая эту норму.
Используем отягощения при занятиях в тех случаях, когда частота в 8-16 повторений за подход стала привычной (упражнения делаются легко, мышцы после тренировок не болят). Исключением в этом плане являются отжимания от пола, частотность которых в норме может находиться на уровне 25-40 раз за подход, но не более.
Между тренировками грудных мышц делаем перерыв минимум в 3-4 дня, между нагрузкой разных мышечных групп – 1-2 суток.

Упражнения в зале

Тренировки в домашних условиях, конечно, хороши, но обычно они нужны для приведения в тонус новичков и существенных результатов добиться не позволяют. Тренажерный зал – вот что позволит любому человеку сформировать красивую, большую и рельефную грудь. В условиях «железного дома» перечень возможных упражнений на увеличение грудных мышц заметно больше, нежели наблюдаемый ранее. Так, отжимания разной формации и разведение гантелей можно дополнить:

жимом штанги лежа
жимом гантелей лежа
жимом штанги или гантелей лежа под углом (для тренировки верхних грудных пучков)
разведением рук в кроссовере
пуловерами с гантелями
сведением рук в тренажере «бабочка»

Реализуя тренировочную стратегию на день «груди», важно:

Включать в нее 5-7 упражнений, 4 из которых должны нагружать преимущественно грудь, а остальные – более мелкие группы задействованных мышц (трицепс, бицепс, трапеции).
Работать в режиме 8-12 повторений на каждый из 3-4 подходов в упражнении.
Заниматься всей тренировкой в пределах 40-80 минут.
Четко соблюдать технику упражнений и стараться делать один подход за 40-50 секунд.
Избегать фанатизма в плане рабочих весов. Заниматься нужно с такой нагрузкой, после которой болят, а вследствие – растут мышцы . Фанатично увеличивать рабочий вес не нужно, так как от этого не только не будет должного эффекта, но и риски травм существенно возрастут. Допускать такого, конечно, не стоит.

Каждый из нас желает быть здоровым, сильным и красивым. Но не каждый делает все для того, чтобы добиться результатов. Большинство молодых людей и девушек довольствуются тем, что имеют, оставаясь при этом в недостаточно хорошей физической форме и завидуя своим сверстникам, а иногда даже более взрослым людям, которые выглядят намного привлекательнее и подтянутее их. Вопрос, касающийся того, зачем нужно приобретать, а затем сохранять хорошее физическое состояние, для каждого из респондентов может иметь свой ответ.

Кому-то так удобнее жить, ведь когда на тебе нет лишних килограммов жировой ткани, ты чувствуешь себя прекрасно, и ничто тебе не мешает ни спать, ни бодрствовать. Некоторые стремятся сбросить избыточный вес и накачать мышцы, чтобы избавиться от каких-либо заболеваний или снизить риск их возникновения. А кому-то красивая физическая форма нужна для того, чтобы привлекать внимание представителей противоположного пола или просто нравится себе в зеркале. Причем последняя формулировка в настоящее время становится слышна не только из дамских уст. Поэтому представителям обоих полов нужно знать, как увеличить грудные мышцы.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Чтобы выглядеть красиво, быть в форме и накачанным, нужно правильно тренироваться. По крайней мере, это должно происходить на регулярной основе. Оказывается, что в некоторых случаях не обязательно покупать абонемент в спортивный зал или фитнес-центр. Например, для того чтобы увеличить грудные мышцы, вполне достаточно будет нескольких несложных физических упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях.

Главное, с чего нужно начать, — это поставить себе цель — увеличение мышц грудной клетки, затем приступить к ее реализации, соблюдая одно простое правило: делать упражнения тщательно и регулярно, выполняя то количество повторений и подходов, которое рекомендуют делать специалисты, ни в коем случае не перетруждая себя. Ведь ваша цель — получение красивых и сильных грудных мышц, а не сердечного приступа.

Ввиду того что мышцы груди располагаются по обе стороны от передней части верха человеческого тела и крепятся к костям плечевого пояса, они могут быть относительно легко накачаны. Но вместе с этим стоит помнить об их исключительном качестве — мышцы этой группы не отличаются «любовью» к упражнениям, во время которых на них оказывается превышенная нагрузка. В таком случае они не стремятся увеличиваться в объеме, однако упражнения вы все равно не будете делать впустую, так как укрепленная грудная клетка станет, несмотря ни на что, достаточно сильной.

Те спортсмены, которые только начинают увеличение грудной мышцы, а тем более делают это в домашних условиях, должны избегать вовлечения в этот процесс гантелей. Так как этими действиями вы сможете нанести гораздо больше ущерба для здоровья, нежели пользы.

Если же эти доводы вас так и не убеждают, то начинать лучше с легких гантелей, весом по 2 кг. И дальнейшее планомерное увеличение этой нагрузки может привести вас к достижению впечатляющих результатов. Но вы должны научиться чувствовать свое тело, и увеличивать вес гантелей можно будет лишь тогда, когда вы не станете ощущать трудностей в упражнениях с текущими весами.

Как бы вы ни начинали увеличение грудных мышц, с утяжелениями или нет, перед упражнениями следует разогреть все мышцы тела. Это может быть достигнуто путем выполнения маховых упражнений руками и ногами в разных плоскостях. Повороты туловища вправо-влево, наклоны и т.п.

Как увеличить грудную мышцу простыми упражнениями?

Профессиональные фитнесс-инструкторы и спортсмены утверждают, что одним их самых простых способов увеличения мышц груди в домашних условиях, является простое отжимание от пола. Для того чтобы справится с этим упражнением, вам не потребуется никакого специального оборудования, так как в процессе участвуете только вы. Во время выполнения этого упражнения активизируются и существенным образом накачиваются не только мышцы груди, но еще и брюшной пресс, все части ручных мышц (бицепс и трицепс) и, конечно же, спинные мышцы.

Еще со школьных уроков физической культуры все помнят правила отжиманий классическим способом. Однако для того, чтобы увеличить нагрузку и достичь куда более серьезных спортивных результатов, старайтесь разнообразить способ отжиманий, то есть делать их, не только держа руки на ширине плеч. Более полезным станет выполнения немного отличных видов отжиманий, при которых, например, локти сгибаются как можно сильнее, что способствует глубокому опусканию туловища к полу, которого нужно коснуться, но не лечь и не упереться в него.

Инструкция выглядит следующим образом. Сначала примите исходное положение, упор лежа, однако разведите руки в стороны как можно шире. Такое положение рук увеличит нагрузку на мышцы груди, в особенности их центральные и нижние участки. Чтобы при таких нестандартных отжиманиях удалось накачать верхний пояс грудных мышц, рекомендуют использовать в упражнениях стул или табурет. Подставьте его под ноги и отжимайтесь описанным ранее способом.

Второй способ предполагает обратное сведение ладоней к центру — как можно ближе друг к другу. Такой вариант позволяет оказать большую нагрузку на руки, что тоже полезно для усиления грудных мышц.

Любые отжимания требуют выполнения в количестве 30 раз. В том случае, когда вам покажется, что вы можете отжаться более 30 раз, вам придется каким-нибудь способом нагрузить плечи. Создаваемая нагрузка должна быть такой, чтобы чисто физически вы не могли сделать более 30 отжиманий.

Как можно отяготить отжимания в домашних условиях?

Если вы занимаетесь отжиманиями и чувствуете, что выполнение этого упражнения в доме дается вам слишком легко, это означает, что пришло время существенным образом увеличивать нагрузки. И сделать это будет довольно не сложно. Воспользуйтесь сначала какими-нибудь возвышенными над полом предметами — стулом, кроватью или диваном. Нужно положить ноги на один из них, например диван, а руки должны упираться в поставленные справа и слева стульчики или табуреты. При этом следите, чтобы руки находились на расстоянии ширины плеч. Отжимания делают таким образом, чтобы тело опускалось ниже той плоскости, в которой располагаются ваши руки, то есть под ту часть стульев, на которые вы опираетесь.

Другой вариант — отжимание в сидячем положении. Это можно описать следующим образом: вы должны сидеть на полу, при этом руки положите на сиденья стульев, которые устанавливаются слева и справа от вас. Ноги можно вытянуть вперед или подобрать под себя, сев на корточки. Затем согните руки в локтях, опуская свое туловище настолько низко, насколько это вам позволительно. Потом выпрямите руки, и возвратите тело в исходное положение. Выполнять этот вид отжиманий нужно по 4 или 5 подходов в течение одной тренировки. При этом между подходами нужно оставлять достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть. Последний вид описанных отжиманий считается одним из самых эффективных, посредством которых осуществляется увеличение грудных мышц, при этом тело целиком остается в вертикальном положении.

Другие варианты физических упражнений, направленные на увеличение грудных мышц

Кроме отжиманий в квартире можно заниматься еще рядом доступных упражнений. Например, подтягивания. Особенно актуальным оно будет для тех, у кого в комнате есть перекладина. Для того, чтобы с ее помощью достичь быстрых и эффективных результатов, рекомендуют выполнять плавные, тяжелые подтягивания, при этом широко держась за перекладину руками. Рывками увеличить грудные мышцы у вас не получится.

Оптимальным вариантом считают выполнение 15-20 подтягиваний по 3 подхода, в период одной тренировки. Несмотря на то что данный вид упражнений потребует установки незначительного спортивного инвентаря, оказываемая с его помощью нагрузка разработает и усовершенствует не только мышцы груди, но и рук, плеч.

Такого рода упражнения, как подтягивания на перекладине можно будет делать дважды в сутки. Изначально вы будете совершать их для того, чтобы привести вашу грудь в хорошую форму, сделать ее крепкой и рельефной, а затем упражнения будут иметь статус профилактических, то есть поддерживаемых тонус мышц.

Другие упражнения, требующие определенного оборудования, — это упражнения с гантелями. Для выполнения которых кроме гантелей понадобится узенькая доска, внешне напоминающая гладильную. Уложившись на нее спиной, возьмите к каждую кисть по гантели, вес которых лучше выбрать индивидуально.

Лежа на спине, поднимите сначала руки вверх, сводя их друг к другу и затем разводя. Чтобы обезопасить суставы, руки нужно немного согнуть в локтях. Разводить руки очень широко, так чтобы они заводились за спину, не стоит.

Весить гантели должны столько, чтобы вы могли сделать свод и развод рук не более 20 раз. Во время одного тренировочного занятия вам нужно будет выполнить минимум 2 таких подхода.

Упражнения на развитие и увеличение грудных мышц для женщин

Мечтают о красивой и большой груди не только мужчины, но и женщины. И если первые увеличивают ее при помощи силовых упражнений на развитие грудных мышц, то почему бы и прекрасной половине человечества не отказаться от хирургических вмешательств в молочные железы, и попробовать получить грудь большого размера, посредством нехитрых физических упражнений.

Помочь в достижении этой цели сможет специальный комплекс упражнений, направленным на укрепление мышц груди, благодаря которым она станет гораздо более округлой, упругой и и эластичной. Данные упражнения должны выполняться ответственно, трижды в неделю. Каждое занятие следует начинать с отжиманий в положении лежа по 20 раз. Максимальная нагрузка при выполнении всех типов упражнений будет оказываться на ваши грудные мышцы.

Второе упражнение должно быть выполнено с использованием такого аксессуара, как кресло. вы должны опереться на его спинку, приставив ноги под углом 45°. Сгибая руки, медленно опускайте все свое тело равномерно вниз, в направлении к спинке, а затем обратно поднимите его. Третье упражнение опять-таки требует применение стула. На него нужно сесть, держа спину прямо, а руки положите на бедра. Делайте повороты туловища в разные стороны, сначала вправо, затем влево, и так 40 раз.

Упражнения с гантелями и сидя за столом

осле этого нужно взять в руки по гантели, которые не должны весить более 5 кг по отдельности, и лечь на спину. Напрягите мышцы груди и поднимите руки вверх над собой, после чего опустите их обратно на пол. Такое упражнение повторите 10 раз. Для того чтобы растянуть мышцы груди, вновь используйте гантели. Держа их в руках, сядьте в кресло, спина прямая. Это ваше исходное положение для пятого типа упражнений. Медленно приступайте к ним — разводите и сводите руки. При этом диапазон должен быть максимально широким. 10 повторений будет достаточно, их нужно будет выполнять в 2 подхода. Если вы все делаете правильно, то сами почувствуете, как будет напряжена ваша грудь после тренировки.

Последующее упражнение выполняется сидя за столом. Руки положите на него перед собой, ладонями вниз. Начните сильно нажимать на столешницу, при этом вы почувствуете напряжение в мышцах. Каждое такое нажатие должно длиться, по крайней мере, 30 секунд, и старайтесь все это время держать мышцы груди в высоком напряжении. После окончания занятия они будут немного болеть. Но это только вначале, потом, привыкнув, вы не будете ощущать дискомфорта. Однако полного привыкания дожидаться не стоит, и со временем ваше тело будет требовать постепенного увеличения нагрузки.

Занимаясь дома, старайтесь прислушиваться к своему организму, и при появлении признаков усталости расслабьтесь, чтобы ваши мышцы отдохнули. Когда вы будете тренироваться, ни в коем случае нельзя делать резкие движения или прыжки, это может навредить вашему здоровью. Поэтому все упражнения должны проводиться в невысоком темпе.

– это очень эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке, но костяк можно увеличить. Существуют споры на счет того, возможно ли увеличить ширину груди после 25 лет, когда уже закрыты зоны роста костей, ученные говорят, что нет, практики говорят, что да. Если Вам уже далеко за 25 и Вы не принимаете соматотропин, то увеличить размер костей Вам, скорее всего, не удастся, но Вы сможете растянуть мышцы грудной клетки, а так же создать максимальное натяжение костей, увеличив их подвижность, вследствие чего грудь станет выглядеть массивнее и действительно станет немного шире. Тем ни менее, специализироваться в течение долгого времени на расширении грудной клетки имеет смысл именно молодым людям, у которых кости все ещё растут в длину.

Если Вам ещё нет 20 лет, то это просто идеальное время для работы над шириной костяка. В возрасте от 20 до 25 лет тоже все ещё стоит уделить внимание именно этому вопросу. Почему? Потому что потом этим заниматься Вы уже не сможете, или же эффективность такого тренинга будет значительно ниже. Мышцы Вы успеете нарастить всегда, в конце концов, максимальной гипертрофии мышечных волокон можно достичь за 2-3 года, после чего уже необходимо заняться гиперплазией мышц , затем системной адаптацией и только после этого можно ещё набрать килограмм 5 мышц за счет гипертрофии в течение последующих нескольких лет. Но, как правило, редко, кто доходит даже до развития максимальной гипертрофии мышечных волокон, при этом уже выглядит «качком». В любом случае, мышцы Вы сможете нарастить, потом «сдуться», снова нарастить, а широкая грудная клетка у Вас будет на всю жизнь. Не упустите возможность – займитесь расширением грудной клетки!

Упражнения для расширения грудной клетки

Дыхательные приседания с пуловером – это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера. Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения. Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко. Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!

Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники. Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете. В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется. После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

– очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол. Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно. Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку. Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете. Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство , а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.

Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате – это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений. Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди , атлет задерживает дыхание. То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой. Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.

«Солнышко» с палкой – это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки. Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет. В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.

Дыхательные жимы – это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова. Если Вы выполняете жим штанги лежа , или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку. Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы .

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации . Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон .

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Тренировочный сплит для расширения грудной клетки

Первая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений
Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений
Дыхательные жимы
Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений

День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»

Вторая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений
Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений

Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

Трудно найти женщину, которая была бы довольна размером своего бюста. Чаще всего недовольство вызывает слишком маленькая грудь. Быстро исправить этот недостаток можно с помощью пластической хирургии. Но это далеко не единственный вариант. Физические упражнения помогут исправить недостатки и сделают тело идеальным. За счет специальной гимнастики грудь поднимется выше и будет казаться больше. Для этого нужно регулярно заниматься в спортзале или дома.

Особенности тренировки: подготовка и выполнение

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться, какие упражнения использовать и узнать, что делать в перерыве между занятиями и во время них.

Упражнения для увеличения бюста не помогут сделать так, чтобы грудь начала быстро расти. Они помогут только укрепить мышцы под ними, так как мышечная ткань в самой груди практически отсутствует. Благодаря интенсивным тренировкам бюст будет упругим и подтянутым и прибавит несколько сантиметров к объему.

Для того чтобы повлиять на мышцы и заставить их меняться, необходимы серьезные нагрузки. Слабое воздействие не принесет результата. Женщине, которая решилась увеличивать грудь таким способом, придется задействовать все свое упорство и силу воли.
Некоторые считают, что если заниматься каждый день, эффект наступит быстрее. Это ошибочное мнение. Чтобы расти, мышцы должны отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.
При выполнении комплекса нужно следить за техникой. После тренировки в мышцах должно возникать чувство жжения. Это свидетельствует о том, что упражнения выполнены правильно.
Чтобы нарастить мышечную ткань, необходимо поднимать вес. Некоторые упражнения для увеличения бюста предполагают использование гантелей. Их вес должен быть не более десяти килограмм.

Обязательно перед тем, как приступить к тренировке, нужно выполнить разминку. Для этого особых упражнений придумывать не надо. Можно побегать на месте, сделать растяжку.

Важно также следить за своим дыханием. Мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Поэтому на усилии нужно делать вдох, а на расслаблении – выдох.

8 упражнений для увеличения бюста

Физические нагрузки помогут не только подкачать грудь, а и улучшить состояние мышц верхней части рук.

Необходимо помнить, что какие упражнения ни выбери, но увеличить грудь на несколько размеров не получится. Получится лишь подтянуть кожу и добавить несколько сантиметров к объему.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, поэтому нужно начинать с самых легких упражнений и переходить постепенно к тяжелым:

Чтобы получить желаемый результат, необходимо выполнять не менее трех подходов. Изменения можно будет заметить уже через несколько месяцев регулярных тренировок. Но при этом очень важно правильно питаться.

Чтобы физические нагрузки способствовали росту, а не уменьшению груди, нужно обеспечить организм жирами, углеводами и белками.
Полезным дополнением к тренировкам будет контрастный душ. Он поможет сделать кожу груди упругой и подтянутой. Чередование холодной и горячей воды необходимо выполнять каждый день. Также следует избегать попадания солнечных лучей на кожу молочных желез, так как ультрафиолет ухудшает ее состояние, делает дряблой и способствует возникновению морщин.

Сделать свое тело привлекательным можно не только с помощью пластических операций. Правда, усилий для этого нужно приложить немало, но результат стоит того. Спорт поможет на долгие годы сохранить красоту и упругость бюста. Главное, следить за техникой выполнения упражнений и заниматься регулярно.