Массонабор

Как укрепить половые мышцы у женщин. Укрепляем мышцы влагалища: эффективные упражнения. Зачем нужно качать мышцы влагалища

Еще несколько лет назад качать мышцы влагалища никому и в голову не приходило. Сегодня такие тренировки в арсенале женщин — эффективный способ улучшить сексуальное здоровье и поддержать свою репродуктивную систему.

Зачем поддерживать тонус влагалища?

Расположенные в области малого таза мышцы в комплексе с соединительной тканью обеспечивают поддержку матки, мочевого пузыря, мочеточника и прямой кишки. Они стабилизируют органы таза и брюшной полости.

Мускулатура тазового дна, а также спины и живота образует важную группу, которая обеспечивает нам силовую выносливость нижней части корпуса.

Если эта группа слаба, нарушается поддержка внутренних органов, что со временем может стать причиной недержания мочи, опущения матки и мочевого пузыря.

Роды, хронический кашель, старение и малоподвижный образ жизни ослабляют внутреннюю мускулатуру таза. Кроме уже указанных проблем со здоровьем это приводит к снижению сексуального удовольствия, а также к структурным диспропорциям мышечного каркаса, болям в спине и брюшной полости.

Как эффект компенсации слабой мускулатуры тазового дна может возникнуть и нарушение осанки.

Способы укрепления

Тренировать мышцы влагалища можно двумя путями - заниматься пилатесом и выполнять упражнения Кегеля.

Пилатес - один из видов фитнеса, для которого характерна низкая интенсивность и скорость выполнения упражнений, но качественная проработка глубокой мускулатуры. В ходе тренировки мышцы таза вовлекаются как естественная поддержка движений, растягивающих и напрягающих живот, спину и другие части тела.

Степень вовлечения мышц, а точнее сила вашего напряжения в этих местах, при выполнении разных упражнений должна соответствовать типу движения - напрягайтесь тем сильнее, чем больше амплитуда движения. Но начинать нужно с несложных комплексов и умеренного сжатия.

Конкретных упражнений для мышц влагалища и малого таза в пилатесе нет. Найдя и почувствовав то самое место, нужно подключать его как дополнительную поддержку во всех растяжках и нагрузках.

С этим у многих женщин возникает сложность в первое время. Дело в том, что в повседневной жизни мышцы влагалища не задействуются так же, как и мускулатура тазового дна в целом. Поэтому и после нескольких тренировок вы можете всё ещё сомневаться, правильно ли делаете это.

Удачной визуализацией правильного напряжения нужных мышц будет следующее: почувствуйте свои седалищные косточки таза и пространство между ними, а затем представьте, что вы пытаетесь свести их вместе изнутри и приподнять вверх, к животу. Произошедшее сжатие и будет изолирующим, выделенным напряжением.

Также можете мысленно провести среднюю линию своего туловища изнутри - от входа во влагалище до макушки головы. Представляя себе поток, который поднимается по этой срединной линии, поднимайте вместе с ним мышцы тазового дна и почувствуйте, как они сокращаются.

Упражнения Кегеля очень специфичны. Чтобы выполнять их, нужно сжимать мускулы тазового дна, как если бы вы прерывали процесс мочеиспускания. Вы даже можете несколько раз попробовать остановить струю мочи, чтобы найти нужные мускулы, почувствовать их, но практиковать остановку мочеиспускания постоянно нельзя.

Если долго выполнять её как упражнение, это может навредить, а не укрепить половое здоровье. Комплекс Кегеля известен как способ восстановить мышечный тонус после беременности, но на самом деле он может помочь всем.

Упражнения Кегеля

Доктор Арнольд Кегель создал простой комплекс упражнений для вагинальной мускулатуры. Они позволяют изолировать и укреплять мышцы тазового дна.

Если вы будете тренироваться ежедневно по 5 минут, то влагалище придет в форму за довольно короткий срок - от 6 до 12 недель.

Основные упражнения:

Сжимайте мышцы, как если бы вы прерывали процесс мочеиспускания. Выполните 3 подхода по 10 сжатий. Вы даже можете несколько раз попробовать остановить струю мочи, чтобы найти нужные мускулы, почувствовать их, но практиковать остановку мочеиспускания постоянно нельзя.
Вложите палец во влагалище. Почувствуйте, что вы можете изолированно напрягать нужные мышцы, как описано выше. Сжимайте палец внутренними усилиями.
Сядьте или лягте в удобном положении. Подтяните внутрь и вверх мускулы тазового дна и удерживайте их в течение 10 секунд. Если не можете так долго, начните с 4-5 секунд. Расслабляйтесь 10 секунд. Повторите этот цикл 8-10 раз.

Если вы жаждете феерического секса и хотите знать, как накачать мышцы влагалища для усиленных ощущений во время полового акта, используйте один из вагинальных тренажёров - шары Кегеля.

Что такое шары Кегеля

Маленькие шарообразные веса известны также под другими названиями - шары Бен Ва, шарики наслаждения, тренажер Кегеля и даже шарики оргазма.

Помещённые во влагалище или анус, они стимулируют половые органы, а также помогают выполнять упражнения, описанные выше. На Западе они часто рекомендуются акушерами и гинекологами для улучшения эластичности стенок влагалища и для профилактики недержания мочи.

Малые веса позволяют сжимать их почти рефлекторно,и вам даже не понадобится визуализировать ощущения или искать что-либо у себя внутри.

Полезные свойства:

помогают в тренировках по системе Кегеля;
усиливают сексуальные ощущения;
повышают сексуальное удовольствие обоих партнёров;
усиливают возбуждение и половое влечение;
развивают вагинальную мускулатуру, так что вы сможете ритмично сжимать влагалище во время полового акта, доставляя себе и партнёру дополнительное удовольствие и продлевая оргазм;
помогают подготовиться к родовой деятельности;
легко и быстро возвращают форму половых органов после беременности и родов.

Инструкция по применению:

Опорожните мочевой пузырь перед тем, как использовать тренажер;
Вкладывайте шарики во влагалище по одному. Чтобы они лучше проскальзывали, нанесите на них немного геля-смазки. Действуйте так, как вы обычно вставляете тампоны. Если вы не пользуетесь тампонами, поднимите одну ногу или делайте это в положении лёжа;
Напрягите сначала бёдра (стисните ноги в коленях), затем напрягите интимные мышцы. Вы должны почувствовать заполненность и некоторую тяжесть, а также то, как вес сфер немного тянет вниз;
Шарики должны находиться внутри вас, по крайней мере, 15 минут в день. Переходя к продвинутой тренировке, можете носить их несколько часов;
Если тренажёр выпал, его нужно промыть водой с мылом и вложить ещё раз;
Вы можете удалить приспособление несколькими способами: попрыгать, покашлять или чихнуть - от сокращения брюшной мускулатуры они выпадут сами, или приобрести шарики со шнурком, прикреплённым с одного конца.

Для тренировки интимных мышц я подготовила для вас перечень уроков для самостоятельных занятий. Чтобы хорошо чувствовать и управлять интимными мышцами тазового дна, необходимо сначала научиться напрягать их отдельно от пресса, ягодиц, не задерживая дыхание. Это не значит, что в дальнейшем эти группы мышц не участвуют, напротив, мы их будем активно использовать, но позже. Так что можете факультативно активно заняться спортом.

По моим наблюдениям, женщины, ведущие здоровый образ жизни, при всех равных иных данных, добиваются большего успеха в тренировках.

Первым делом нужно научиться втягивать и удерживать анус и при этом дышать животом, сильно его раздувая. Затем будем, удерживая анус, дышать расслабленным животом.Сначала попробуйте просто сжать мышцы ануса, если это получилось, то попробуйте его сильно втянуть вверх. Сделайте это несколько раз, послушайте себя и почувствуйте какими мышцами вы все это осуществляете. Затем рекомендуется попробовать почувствовать мышцы входа (уретра-вагинальный сфинктер).

Обычно при втягивании ануса эта мышца тоже работает, но нам нужно попробовать сосредоточить свое внимание на этих ощущениях. Сжатие вагинального канала можно разделить на четыре стенки (передняя, боковые и задняя). Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а вот напряжение мышц входа сузит вагину спереди.

Можно поиграть этими мышцами и попробовать сжимать поочередно то мышцу входа, то мышцы ануса. Реально это получается только при слабом сжатии, но зато это упражнение даст вам возможность лучше ощущать работу этих мышц.

Попробуйте включить свой «фонтан страсти». Напрягите эти мышцы одновременно и втяните как можно сильнее вверх. Представьте, что вы берете энергию и поднимаете ее. Она бежит вверх и наполняет ваше тело, оно начинает звучать. Старайтесь не делать это упражнение во время совещаний на работе, эффект может быть непредсказуемым. Вы уже начнете излучать особую энергию желанной, любящей и любимой.

Если предыдущие упражнения у вас получились, перейдем к освоению дыхания. Во время выдоха мы втягиваем живот внутрь, повышая давление в брюшине, которое и вытолкнет диафрагму вверх. А во время вдоха мы расслабляем живот, при этом внутрибрюшное давление падает и диафрагма опускается.

Проще говоря, во время вдоха раздуваем наш живот на максимум, а во время выдоха втягиваем его внутрь. Если у вас это движение не получается делать стоя, попробуйте сделать его лёжа на спине, согнув колени. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Старайтесь во время вдоха не двигать грудью — только живот поднимается и опускается при дыхании.

После освоения дыхания животом переходим к объединению дыхания с сжатиями ануса. Лежа на спине, делаете глубокий вдох в живот и при этом втягиваете анус. На выдохе - расслабление. Потом попробуйте делать это упражнение стоя. При положительном результате, втяните анус и сделайте несколько циклов дыхания. Постарайтесь удерживать анус все время подтянутым.

В результате выполнения упражнения вы поймете, что можете легко удерживать напряжение без участия мышц пресса и других сопряженных мышц.

Примечание: сейчас большую популярность приобрели нефритовые яйца, они стоят недорого и к тому же их можно легко купить в китайских павильонах. Многие именитые школы гейш с удовольствием их продают. Есть одна опасность их использования. Существует мнение, что в Китае раньше не использовался нефрит, а брался жадеит, да и у нас продается жадеит, а не нефрит.

Он обладает пористой структурой и при ношении может вызывать молочницу и воспаление. Наше яйцо сделано из медицинского пластика и безопасно при ношении и использовании. Не покупайте нефритовые яйца, их действительно использовали тысячи лет назад древние, но у них не было таких страшных заболеваний как сейчас. Да и кому придет в голову сейчас использовать лошадь вместо машины.

Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты. Смазанное яйцо вставляем во влагалище и рукой придерживаем за нить. Сжимаем мышцы и затем на расслаблении тянем яйцо обратно к входу, осторожно, так чтобы оно не выпало наружу. Во время сжатия мышцы делают проход во влагалище уже перед яйцом, и оно толкается внутрь.

Затем на расслаблении мы яйцо перемещаем к входу. После освоения этого приема попробуем сделать то же самое стоя. Подтягиваем яйцо вверх и затем даем возможность ему опуститься вниз под собственным весом, у нерожавших этот процесс может быть затруднительным, и мы к нитке подвешиваем бутылку с грузом (достаточно грамм 100-200), этот груз нужен только для того, чтобы яйцо легко опускалось вниз при расслаблении, не пытайтесь увеличивать вес.

Очень часто после родов женщины в результате растяжений мышцы не способны удерживать яйцо в расслабленном положении стоя, тогда рекомендуется ввести палец на одну фалангу во влагалище и делать те же упражнения, пальцем страхуя яйцо от выпадения. Во время втягивания мышц вы должны чувствовать, что яйцо оторвалось от пальца и после нескольких секунд расслабить мышцы, дав возможность яйцу опуститься вниз.

На этом первое занятие закончим.

После тренировки вы можете не вытаскивать яйцо, а оставить его внутри, и в течение дня носить его и регулярно подтягивать. Можно поставить себе будильник на телефоне, чтобы он напоминал подтягивать яйцо, например, по 500 раз в час.

Ношение яйца не только тренирует интимные мышцы, но и в дальнейшем увеличивает тактильные ощущения. Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете.

Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Первое время нужно постепенно привыкать к ношению яйца и первое время ходить с ним только дома, потом можно ходить с ним 6-8 часов в день. После использования, промыть яйцо под проточной водой, можно обработать мирамистином.

Примечание: перед сном удалять яйцо из влагалища. Спать с яйцом нельзя.

Методика или универсальная инструкция по работе с тренажером Кегеля для интимных мышц

Для тренировки с тренажером Кегеля можно купить презервативы, если у вас аллергия на латекс, рекомендуется использовать полиуретановые японские презервативы. Можно просто мыть тренажер каждый раз перед и после тренировки.

Переходить к работе с тренажером можно только после освоения всех упражнений с указкой и яйцом.

Скрепить тренажер и накачать датчик до нужной упругости. Для упрощения введения во влагалище рекомендуется его смазать, лечь на спину, расслабиться и согнуть колени, ввести датчик до ограничителя и потом расслабиться. Разжать зажим и выставить на тренажере давление 40 или 50 мм. После этого закрыть зажим.

Сначала расслабить пресс и подышать животом. После сжать интимные мышцы, так же как вы их сжимали, работая с лазерной указкой или яйцом, поднять стрелку и задержать мышцы в напряжении несколько секунд. Затем расслабить.

Старайтесь уделять больше внимания работе мышц и не гонитесь за результатом. Хорошим результатом считается, если стрелка поднимется с 40 до 80 мм. Повторять это упражнение много раз до ощущения усталости мышц. Можно, например, делать 40 сжатий мышц и затем длительное расслабление.

Сделать три серии сжатий и потом делать упражнения интимными мышцами без задержки тоже 40 раз по три подхода, например. После этого попробуйте делать несколько коротких сжатий и одно долгое. Если в процессе выполнения упражнений вы увидите, что стрелка опустилась при расслаблении ниже 40 мм, то рекомендуется открыть зажим на тренажере и поднять давление до 40 мм и закрыть зажим. Такое бывает, так как мышцы в ходе тренировок лучше расслабляются.

Старайтесь во время тренировки интимных мышц не двигать тазом, так как это может изменять значения тренажера. От этого может меняться вагинальный просвет и стрелка на это реагирует, а не на сжатие нужными мышцами.

Избегайте прогиба в пояснице или вдавливания таза вниз. Помните, что во время выполнения упражнения живот должен быть расслаблен и следите за дыханием. Нельзя ни в коем случае тужиться.

В дальнейшем можно менять позы и выполнять те же упражнения для интимных мышц, что и были описаны выше.

Самостоятельная тренировка интимных мышц с тренажером ТП

Внимание: самостоятельная тренировка противопоказана при опущении. Всю ответственность вы берете на себя. Рекомендуется тренировать мышцы только под контролем инструктора.

Первое упражнение называется «Башня», его суть — научиться одновременно втягивать тазовые мышцы и низ живота. Цель этого упражнения — укрепление косых мышц живота, которые будут принимать активное участие в удержании внутрибрюшного давления. Создаваемое диафрагмой давление будет пытаться вытолкнуть живот наружу и будет вызывать эффект опущения, а напряженные и втянутые мышцы пресса — препятствовать этому. Очень важно научиться втягивать мышцы ануса вместе с низом живота и представить, что они тянуться вверх.

Сначала попробуйте сделать это упражнение без тренажера. Втяните низ живота внутрь и вверх, при этом втягивайте тазовое дно так же, как вы втягивали яйцо. Попробуйте удерживать напряжение несколько секунд до появления усталости мышц пресса и ануса.

Во время выполнения упражнения старайтесь не задерживать воздух, дышать грудью легко, неглубоко, стараясь делать долгий выдох и короткий вдох. Если вам удалось почувствовать усталость в области низа живота и ануса, можно переходить к тренировке с тренажером.

Введите внутрь тренажер, можно надеть на него предварительно презерватив. Откройте зажим и доведите давление в камере, нажимая на грушу, до 50 мм. Затем закройте зажим и попробуйте сжать мышцы так, как вы пробовали сделать это без тренажера, сжимая низ живота и втягивая анус. Постарайтесь удерживать башню 15-30 секунд.

Главное — не старайтесь выжать на камере высокие результаты, так как сжатие находится ниже камеры, которую вы сжимаете, результат не может быть выше 60-80. В противном случае это доказывает, что вы неправильно выполняете упражнение. Рекомендую продолжить тренировки с яйцом и лазерной указкой, прежде чем переходить к тренировкам с тренажером ТП.

После освоения упражнения «Башня» можно переходить к упражнению «Сжатие»
Ознакомьтесь еще раз с материалами статьи: «Тренировка интимных мышц. Как не навредить себе». Там есть раздел анатомии, где хорошо видно, что сжатие верхней части влагалища происходит за счет повышения внутрибрюшного и тазового давления.

Очень важно научиться чувствовать то давление, что сжимает вагинальные стенки, а не то, что выталкивает вниз.

Мышцы пресса, дыхательная диафрагма и мышцы тазового дна создают внутритазовое и внутрибрюшное давление. Работу пресса и тазового дна мы тренировали в упражнении «Башня», теперь важно научиться правильно работать с диафрагмой.

Она напрягается когда вы тужитесь (как при дефекации), важно это делать при напряженном прессе и подтянутых интимных мышцах (тазовое дно). Когда вы тужитесь важно не задерживать дыхание, то есть не помогать диафрагме давлением воздуха в легких. Попробуйте попеть или говорить одновременно с выполнением упражнения, так вы выпустите лишний воздух и поймете, что в этом случае диафрагма работает сама.

Итак, теперь попробуйте потужиться и сильно втянуть внутрь и вверх живот и напрячь мышцы тазового дна. Вагинальные стенки не должны вылезать, и при таком сжатии вы почувствуете, что акт дефекации будет невозможен. Пресс не должен пускать давление дальше нижнего отдела живота. Именно так и стоит работать с тренажером в упражнении «Сжатие».

Введите в вагину, как и в предыдущем упражнении «Башня», камеру тренажера (на рисунке устройства тренажера под номером 1) внутрь. Расслабьте пресс, откройте зажим и выставите давление на манометре 40-60, надавливая на грушу, затем закройте зажим.

Исходное положение тела — стоя — так легче контролировать слаженную работу мышц. Постарайтесь одновременно сделать следующие действия:

подтянуть тазовое дно;
втянуть низ живота вверх желательно на выдохе, стараясь не поднимать грудь;
напрячь диафрагму, постараться надавить ею вниз.

То есть сделать упражнение «Башня», подключив диафрагму. Задержать напряжение на секунду, затем расслабиться и сделать вдох. Повторять до усталости.

Важно: никогда не задерживайте дыхание при работе с диафрагмой! Старайтесь сжимать диафрагму на медленном выдохе!

Помните, что переходить к тренировке на ТП можно только при развитых мышцах тазового дна, желательно с инструктором, после освоения всех упражнений с яйцом, лазерной указкой и упражнения «Башня». Неправильное выполнение упражнений может привести к опущению вагинальных стенок, тазовых и брюшных органов, ухудшению зрения.

Если во время тренировки вылезает наружу камера из влагалища, значит вы неправильно выполняете упражнение и вам нужно обратиться к инструктору!

Упражнение «Сопротивление» с тренажером ТП для тренировки интимных мышц

На рисунке под номером 4 находится дополнительная камера, которая будет активно использоваться при выполнении этого упражнения, она сжимается рукой и повышает давление в диафрагмальной камере, которая будет находиться внутри влагалища.

Изнутри она будет давить и таким образом делать массаж вагинальной стенки. Механическое воздействие будет оказано на соединительные, гладкомышечные структуры и так далее.

Это упражнение укрепляет стенки влагалища.
Исходное положение: женщина стоя, позже можно использовать позу женщина сверху.
Вставляете камеру внутрь, как при подготовке к упражнению «Сжатие», нагнетаете то же давление, только оставляете открытым зажим.

Упражнение:

втягиваете мышцы тазового дна (интимные мышцы);
напрягаете мышцы нижнего пресса;
продолжаете медленный выдох -напрягаете диафрагму;
рукой сжимаете дополнительную камеру.

Очень важно одновременно сжимать камеру рукой вместе с выполнением упражнения «Cжатие». Старайтесь выполнять это упражнение так, чтобы оно не вызывало у вас дискомфорта, желательно стремиться к приятным ощущениям.

Можно и желательно чередовать упражнение «Cжатие» (важно закрыть зажим перед выполнением этого упражнения) с упражнением «Cопротивление».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

Вставляете камеру внутрь и выставляете давление на манометре 40 мм;
Делаете 5 раз упражнение «Башня»;
Замеряете силу вашего максимального сжатия (допустим, сегодня оно составило 150 мм);
Делаете 5 раз «Сопротивление» на 70 мм, затем «Сжатие» на 70 мм;
Затем 5 раз «Сопротивление» на 90 мм и 5 раз «Сжатие» на 110 мм;
Еще 5 раз «Сопротивление» на 130 мм и 5 раз «Сжатие» на 130 мм;
Пробуете еще 5 раз «Сопротивление» на 150 мм и 5 раз «Сжатие» на 150 мм;
Пытаетесь повысить величину «Сжатия», для этого делаете 5 раз «Сопротивление» на170 мм и «Сжатие», стараетесь сделать на максимуме, большем, чем первое максимальное сжатие, например, до 165 мм.;
Продолжаете тренироваться также, увеличивая величину «Сопротивления» до 230 мм.

Когда вы дойдете до своего максимума по величине сжатия, продолжайте тренировать сжатия около 50 раз (проверьте не забыли ли вы закрыть зажим) на своих максимальных показателях.

Если вы устаете еще в процессе разминки, можете понизить нагрузку для себя, со временем к вам придет и сила и выносливость, возможно, вы слишком рано перешли к выполнению этих упражнений. Возможно, вам еще следует больше заниматься с указкой и яйцом.

Со временем можно будет начинать разминку с более высоких давлений.

Тренировка интимных мышц в позах:

Поза сверху

Можете скатать одеяло в валик или сесть на подушку, внутрь влагалища помещаете камеру.
Попробуйте подвигаться так, как вы обычно двигаетесь во время секса, к примеру, это движение бедрами вперед-назад. Сначала двигайтесь без подключения интимных мышц, затем со временем при движении тазом вперед включайте сжатие, сначала небольшое...

Затем попробуйте двигаться бедрами вперед-назад, но при этом сжатие производить при движении таза назад. Двигайтесь до состояния усталости. Это будут уже те движения, которые сможете активно использовать во время секса.

Далее попробуйте двигать бедрами вверх-вниз, осуществляя сжатие при движении телом вверх. Следите за стрелкой на манометре. Помните, что это движение можно использовать в сексе только если вы не пользуетесь презервативом, так как его вы будете стаскивать во время секса, что может привести к нежелательной беременности.

Следующее упражнение: «Движение вверх-вниз»

Только на этот раз попробуйте сжатие при движении телом вниз. Это движение интимными мышцами в дальнейшем также можно будет активно использовать во время секса. Следите за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать, так что рекомендуется его тренировать производя естественные стоны, как правило, свойственные вам при занятии любовью.

Миссионерская поза: поза бутерброда, в которой вы выступаете в роли хлеба

Попробуйте поднимать бедра вверх-вниз, разворачивая лобок на себя, при каждом подъеме старайтесь выполнить упражнение «Сжатие». Как вариант, можно поднять лобок вверх, сделать упражнение «Башня» и замереть в таком положении на 30-40 секунд.

Это движение можно выполнять в том случае, если мужчина слишком быстро двигается, и вы не успеваете подстроиться под такт движения вашего партнера.

Коленно-локтевая поза

Представьте, что на каждое фрикционное движение партнера вам нужно сделать сжатие, начните сначала выполнять это движение медленно, контролируя процесс на манометре, затем потихоньку ускоряйтесь...

Если в сексуальной жизни вы понимаете, что не можете делать сжатие на каждое фрикционное движение партнера, попробуйте делать это сжатие через раз, либо на каждые два движения партнера. Так чтобы мужчина ощущал тугой вход.

Такие движения опосредованно развивают сексуальность мужчины и тренируют его интимные мышцы, так как при каждом входе ему придется преодолевать твердость и упругость влагалища, для этого ему придется развивать твердость и упругость своего члена. Если эрекция у партнера будет недостаточной, то ему просто будет тяжело даже войти в вас. Так что контролируйте уровень сжатия разумно.

После освоения движений в обычных позах попробуйте сделать тоже самое, экспериментируя с разными позами. Например, можете лечь на спину, развести ноги в стороны, насколько вам позволяет ваша растяжка, и практикуйте упражнение «Сжатие», выполняйте его, представляя, что каждый раз работаете активно интимными мышцами при входе мужчины в вас.

Сколько раз нужно выполнять каждое движение?

Не стоит первое время переутомлять мышцы активными тренировками. Желательно не совмещать тренировки с диетами, так как при излишней потере веса интимные мышцы тоже могут ослабнуть. Правильно питайтесь.

Я заметила, что часто интимные мышцы реагируют на менструальный цикл, во время овуляции у некоторых замечается ослабление интимных мышц. У некоторых, ослабление мышц бывает сразу после секса, что естественно, если вы ими работали, они просто устали.

Некоторым требуется пара дней на восстановление после длительных перелетов на самолете, хотя со временем, ваши мышцы любви будут активно развиваться и вы меньше будете замечать их ослабление.

Помните, что важно накачивать интимные мышцы входа, так как если давление диафрагмы будет сильнее давления мышц нижнего пресса и тазового дна, то член мужчины будет каждый раз выскакивать во время секса, не говоря уже об опасности для здоровья, которой вы подвергаете себя каждый раз, делая эти упражнения неправильно.

В случае возникающих вопросов пишите или записывайтесь на индивидуальные занятия к нам.

Тренировка интимных мышц поможет восстановить нормальную сексуальную жизнь после родов, а также женщинам старшего возраста. Дело в том, что с возрастом мышцы влагалища теряют свою эластичность, они становятся слабыми и дряблыми, а после естественных родов мышцы растягиваются.

Недостаточный тонус мышц может привести к тому, что женщина просто перестает получать удовольствие от секса, оргазм может вообще больше не возникать. Такое состояние лечится при помощи интимной гимнастики, называют ее вумбилдинг. Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут сделать сексуальную жизнь полноценной, и даже больше.

Вумбилдингом называют комплекс специальных упражнений, которые направлены на укрепление тазовых мышц и вагинальных мышц. Занятия вумбилдингом позволяют контролировать мышцы влагалища, что в последствии положительно сказывается на сексуальной жизни и даже облегчает процесс родов.

Вумбилдинг имеет ряд преимуществ:

Он позволяет улучшить сексуальную жизнь;
Сужает влагалище;
Упражнения для мышц влагалища улучшают кровообращение в половых органах, являются прекрасной профилактикой застойных процессов и воспалений;
Натренерованные женщины не чувствуют сильной боли при родах;
Упражнения делают фигуру стройной, убирают целлюлит на бедрах и укрепляют нижний пресс;
Заниматься можно в любом месте, лежа в постели или сидя в офисе.

Для занятий можно покупать специальные приспособления – вагинальные шарики, или же можно выполнять гимнастику без них. Считается, что вагинальные шарики больше подходят женщинам, которые уже имеют хотя бы небольшой опыт тренировок, начинать лучше без них, чтобы хорошо прочувствовать свой организм, и научиться делать упражнения правильно.

Шарики

Существуют специальные приспособления — шарики или яйца для тренировки влагалища. Их изготавливают из различных материалов, они имею различный вес и форму, могут быть овальными, круглыми и даже в форме сердечек или звездочек. Шарики могут быть гладкими или шероховатыми, с одной стороны шарика крепится нитка.

Для начинающих рекомендуется использовать шершавые шарики крупного размера, так как их легче удержать внутри себя. Гладкие и мелкие шарики легко выскальзывают, с ними могут справиться только опытные женщины, которые достаточно давно занимаются вумбилдингом.

Чтобы добиться желаемого эффекта, тренироваться с шариками нужно каждый день. Начинают тренировку с простого введения шарика во влагалище и попыток удержать его, сокращая мышцы в течение минуты. С опытом можно попробовать проталкивать шарики по влагалищу вверх и вниз, а также вытягивать шарики наружу, создавая внутреннее сопротивление.

Показания

При недержании мочи, а также для профилактики недержания;
При опущении органов малого таза;
Если женщина хочет предупредить застойные процессы и воспаление в малом тазу;
Беременным рекомендуется делать упражнения для облегчения родов;
После родов рекомендуется выполнять упражнения для восстановления работы мышц влагалища;
Вумбилдинг показан женщинам, которые не испытывают оргазма, также упражнения можно выполнять, чтобы сделать оргазм более ярким;
Упражнения могут помочь усилить ощущения у партнера, так как влагалище станет уже;
Показаны упражнения и пожилым женщинам, так как мышцы с возрастом слабеют, кроме того, вумбилдинг помогает омолодить организм, усилить сексуальное влечение, улучшить кровообращение в тазу.

Заниматься вумбилдингом может и любая здоровая, и молодая женщина, упражнения помогут улучшить сексуальную жизнь, сделать женщину более раскрепощенной. Знакомство со своим телом поможет познать его, и понять, как именно нужно себя вести, чтобы получить как можно больше удовольствия от секса.

Противопоказания

Упражнения для укрепления влагалища очень полезны, но в некоторых случаях они могут навредить организму. Так нельзя заниматься гимнастикой при обострении воспалительных заболеваний, при нарушении микрофлоры влагалища, при молочнице . При любых патологиях нужно обязательно проконсультироваться с врачом о возможности начать заниматься.

Во время беременности упражнения противопоказаны женщинам, у которых в прошлом были выкидыши, замершие и внематочные беременности. Также не стоит делать гимнастику, если наблюдается гипертонус матки и другие патологические состояния беременных.

Нельзя напрягать мышцы и после операции, кесарева сечения, пока швы полностью не заживут. Ранние нагрузки могут привести к кровотечению, а также к расхождению швов. Также занятия противопоказаны женщинам с онкологическими заболеваниями. Еще интимная гимнастика противопоказана девственницам.

Вумбилдингом без консультации с врачом могут заниматься только полностью здоровые женщины, в остальных же случаях настоятельно рекомендуется посетить гинеколога и проконсультироваться с ним по поводу возможности начать занятия. Вполне вероятно, что сначала придется пройти курс лечения, а потом врач разрешит тренироваться.

Чтобы добиться желаемого эффекта от занятий, нужно выполнять упражнения правильно, тренировка мышц влагалища должна быть ежедневной процедурой. В первую очередь необходимо разобраться, какие мышцы должны работать, научиться чувствовать себя, тогда упражнения будут эффективны.

Чтобы понять, какие именно мышцы должны работать во время упражнений, нужно попробовать во время мочеиспускания задержать струю мочи. Те мышцы, которые напрягаются для удержания мочеиспускания, они как раз и должны работать при упражнениях.

Также стоит научиться сокращать мышцы влагалища, не задействуя мышцы пресса, ягодиц, спины и не сжимая бедра. Для этого можно попробовать ввести палец во влагалище, предварительно его вымыв и смазав лубрикантом. Затем попробовать сжать палец, напрягая только мышцы влагалища, при этом живот, ягодицы и бедра должны быть расслаблены.

Необходимо увеличивать нагрузки постепенно, не стоит в первый же день пытаться выполнять комплекс упражнений для профессионалов.
Очень важно сочетать интимную гимнастику с обычной зарядкой и правильным питанием .
Перед началом тренировок, нужно убедиться, что отсутствуют противопоказания. А если при занятиях появляется боль, странные выделения из влагалища, то необходимо отказаться от тренировок, и посетить специалиста для выяснения причин.

Упражнения

Для тренировки интимных мышц используют упражнения Кегеля. Очень важно выбирать упражнения, учитывая свою подготовку. Для этого весь комплекс был разделен на 3 части, первая для женщин, которые впервые приступили к тренировке интимных мышц, вторая для женщин, которые уже занимают некоторое время и успешно выполняют курс начинающих. Третья часть упражнений подходит для опытных женщин, которые тренируются давно, на последнем этапе применяют силовые тренировки. Каждый этап подразумевает 2-3 месяца ежедневных тренировок.

Начинающим

Необходимо лечь на спину и положить руку на живот. Сокращать влагалище, слега приподняв его вверх, задерживая на секунду. Повторяют от 50 до 100 раз, не меньше, иначе эффекта не будет.

Следующие упражнение можно выполнять где угодно, необходимо 3 раза резко сократить мышцы влагалища и отдохнуть пару секунд. повторить 10 раз.

Необходимо лечь и согнуть ноги в коленях, сокращать мышцы влагалища, соответствуя своему пульсу. Выполнить 3 подхода, первый 60 сжатий, второй 80, третий 120.

Опытным

Рекомендуется выполнять все те же упражнения, что и начинающим, но во время хождения, а не только лежа или сидя. Во время движения делать упражнения намного сложнее, поэтому начинающим не стоит так тренироваться, нужно сначала научиться работать мышцами влагалища.

Профессионалам

Со временем рекомендуется начать делать упражнения с использованием вагинальных шариков. Для начала необходимо использовать более крупные шарики и выполнять упражнение в положении лежа. Через пару недель тренировок можно попробовать удерживать шарики стоя, а также использовать более мелкие.

Также можно использовать тренажеры для интимных мышц, они созданы специально для эффективной тренировки интимных мышц, подходят и для начинающих, и для опытны женщин. Но не стоит упражняться с шариками и тренажером в период беременности.

Тренировка (видео)

Интимные мышцы выполняют особую роль в организме женщины.

Интимные мышцы выполняют особую роль в организме женщины. Они не просто поддерживают органы малого таза в их естественном положении, но и отвечают за яркость сексуальных отношений. Именно от них во многом зависит настроение женщины, ее здоровье, гормональный фон и прочие тонкости. В зависимости от того, насколько хорошо развиты лонно-копчиковые мышцы, мы чувствуем более яркий или же приглушенный оргазм, испытываем симптомы некоторых заболеваний, ведем полноценную сексуальную жизнь.

Способность контролировать мышечные реакции непосредственно влияет на длительность и силу женских и мужских интимных ощущений. Огромную роль в этом процессе выполняют мышцы промежности, которые составляют основание промежности и находятся между копчиковой и лобковыми костями. У братьев наших меньших эти мышцы дают возможность управлять хвостом.

Чтобы разработать и научиться контролировать данные мышцы, необходимо регулярно выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Они были разработаны специально для поддержания здоровья в интимной сфере.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют специальный комплекс упражнений для интимных мышц и мышц таза, предназначенный для женщин. Придумал этот комплекс упражнений известный гинеколог середины 20 века Арнольд Кегель.

Если мышцы влагалища являются изначально слабыми или растянутыми после родов, то это приводит к снижению оргазма. В 1950 году А. Кегель разработал для женщин, которые не могли после родов контролировать мочеиспускание, специальные упражнения. Они позволяли улучшить тонус внутренних мышц и тем самым решали многие проблемы, в том числе интимного характера. В итоге упражнения получили широкое распространение, поскольку оказалось, что они не только позволяют контролировать процесс мочеиспускания и дефекации, но и существенно повышают осознанный контроль над сексуальными ощущениями. Сегодня данный комплекс упражнений рекомендуют выполнять и женщинам, и мужчинам.

Фактически Кегель создал упражнения для улучшения тонуса мышц тазового дна. В обычной жизни данные мышцы практически никак не реализованы, и по этой причине с течением времени или под влиянием негативно воздействующих факторов, они могут ослабнуть и потерять свою эластичность. Все это в конечном итоге ведет к тому, что мышцы попросту перестают справляться со своей основной задачей – поддержанием органов малого таза, что вызывает различные заболевания, а также заметно ухудшает качество сексуальной жизни.

Кому нужны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля полезно выполнять:

Нерожавшим девушкам для подготовки к будущей беременности и успешным, быстрым, безболезненным родам;
Беременным женщинам, чтобы научиться контролировать и полностью расслаблять те группы мышц, которые обычно тормозят свободный выход ребенка во время родов;
Для лечения и профилактики опущения органов малого таза;
Для быстрого восстановления тканей, утративших тонус и эластичность после родов;
Для лечения и профилактики процессов мочеиспускания и дефекации;
Для поддержания сексуального здоровья, замедления процессов старения;
Для профилактики воспалительных процессов, которые могут возникнуть в половых органах.

Что дают упражнения Кегеля?

Улучшают кровообращение в половых органах;
Повышают сексуальную активность;
Усиливают остроту ощущений во время секса;
Учат осознанно контролировать оргазм;
Восстанавливают после родов мышечный тонус.

Эффективность упражнений «Кегеля»

Регулярные тренировки хотя бы по 10 минут в день помогают избавиться от многих гинекологических заболеваний и способствуют нормализации кровообращения в органах малого таза. При полноценном насыщении кислородом в организме стабилизируется гормональный фон, что способствует восстановлению слизистой оболочки и микрофлоры вагинального канала. Также продлевается репродуктивный период, отдаляя время наступления климакса.

Упражнения для интимной зоны одинаково полезны, как для рожавших женщин, так и для нерожавших. С помощью несложного комплекса улучшается прочность и эластичность мышц, снижается риск возникновения разрывов и травм в процессе родов. Если вагинальные мышцы женщины находятся в тонусе, то роды протекают намного быстрее и проще.

Упражнения Кегеля можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, или пройти курс обучения на специальных курсах. Какой бы путь вы не выбрали, нужно понимать, что результат появится только при регулярных, продолжительных занятиях. Начинать нужно с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Со временем вы увидите, насколько ярче стала ваша сексуальная жизнь и как улучшилось здоровье. Существует также комплекс упражнений для беременных женщин.

Упражнения могут проходить как обычные тренировки, в которых задействовано только собственное тело, или же с использованием специальных тренажеров.

Как научиться управлять интимными мышцами?

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходимо понять, где именно находятся мышцы тазового дна. Есть два простых способа.

Способ 1. Во время мочеиспускания, раздвиньте ноги и постарайтесь остановить струю мочи, не двигая при этом ногами. Мышцы, которые будут при этом задействованы, и являются мышцами тазового дна.

Способ 2. Палец поместите в вагинальное отверстие и постарайтесь сжать его. Нужные мышцы должны сжимать палец. При этом не используются мышцы живота, спины или ягодиц.

Как только вы научитесь определять свои мышцы и поймете, где они у вас находятся, можно приступать к выполнению упражнений.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Вариант 1 – упражнения, направленные исключительно на сжатие мышц тазового дна в разном ритме.

Упражнение 1 :

В быстром темпе сжимайте и разжимайте влагалищные мышцы в течение 10 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и сделайте еще 2 подхода;
В течение 5 секунд сжимайте и разжимайте мышцы, и сделайте отдых на 5 секунд, всего нужно сделать 9 раз;
Сожмите мышцу и держите ее в тонусе в течение 30 секунд, затем расслабьте на 30 секунд и повторите еще пару раз.
Еще раз повторите первый пункт.

Упражнение 2 :

Сожмите влагалищные мышцы и подержите их в тонусе в течение 5 секунд, затем расслабьте и еще повторите 10 раз;
В быстром темпе сжимайте и разжимайте влагалищные мышцы 10 раз, выполняя по 3 подхода;
Сожмите мышцы и удерживайте их в таком положении как можно дольше, далее отдохните 2 минуты и сделайте еще одну попытку.

Упражнение 3 :

Максимально сжимайте и разжимайте мышцы влагалища до 30 раз;
Сильно напрягите мышцы и подержите в течение 20 секунд, далее расслабьте на 30 секунд и повторите еще 5 раз.

Упражнение 4 :

Сжимайте и разжимайте мышцы в течение двух минут, поэтапно доводя время до 20 минут. Это упражнение нужно выполнять хотя бы 3 раза в день.

От регулярности и качества выполнения упражнений зависит конечный результат.

Вариант 2 – упражнения, направленные на сжатие и выталкивание.

Упражнение 1 (медленные сжатия): напрягите мышцы, как будто вы останавливаете мочеиспускание. Медленно посчитайте до трех и полностью расслабьтесь.

Упражнение 2 (сокращения): напрягайте и расслабляйте вагинальные мышцы в максимально быстром темпе.

Упражнение 3 (выталкивание): попробуйте немного потужиться, как при родах или при стуле.

Тренировки следует начинать с десяти размеренных сжатий, десяти выталкиваний и десяти сокращений по 5 раз в сутки.

Спустя неделю вы можете добавить по пять упражнений к каждому сжатию, сокращению и выталкиванию, продолжая их делать по 5 раз в день.

Еще через неделю добавляйте по пять раз к каждому из упражнений, пока не дойдете до 30 повторений. Продолжайте выполнять хотя бы по 5 упражнений в день для поддержания тонуса.

Чтобы ощущать и контролировать работу мышц, вы можете в процессе выполнения ввести один или два увлажненных пальца во влагалище. Для получения максимального эффекта, во влагалище можно поместить специальный предмет.

Упражнения гарантированно приведут к улучшению работы интимных мышц. Если вы хотите получить наилучшие результаты, то вы можете использовать специальный тренажер, изобретенный Арнольдом Кегелем – «Промежностнометр». В своей работе Кегель для начала проводил обследование пациентки и определял, насколько она способна контролировать мышцы промежности. Далее доктор проводил вагинальное обследование, благодаря которому определял развитость лобково-копчиковой мышцы на разной глубине и таким образом он мог понять, насколько сильно женщина может владеть своими мышцами и управлять ими. Необходимо сказать, что в процессе сокращения должны работать только уретро-вагинальные мышцы и мышцы тазового дна. Если пациентка могла выполнять порядка десяти сокращений, то врач вставлял ей в промежность специальный тренажер перинеометр, разработанный им самим. Тренажер позволял измерять силу сокращений мышц, которая оказывала влияние на курс терапии. Кегель рекомендовал женщинам 3 раза в день по 20 минут тренироваться с перинеометром. При этом стрелка манометра показывала силу сокращения вагинальных мышц. Современный аналог тренажера Кегеля называется «Промежностнометр».

Кроме того, для поддержания тонуса вагинальных мышц, можно использовать такие тренажеры, как вагинальные шарики и нефритовое яйцо.

Для тренировки с шариками, их нужно медленно ввести в промежность, и постараться удержать на несколько минут. Первые разы они будут выпадать. Постепенно нужно учиться ходить с ними, прыгать, пробовать стучать друг о друга, используя интимные мышцы.

Нефритовое яйцо вводится тупой стороной во влагалище. Яйцо, аналогично шарикам, нужно удерживать, сначала стоя, а затем лежа. Попробуйте контролировать движения яйца, передвигая его вагинальными мышцами вправо или влево. При длительных и упорных тренировках вы сможете удерживать яйцо и даже подвешивать к нему небольшой груз.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля нужны беременным женщинам, чтобы научиться контролировать мышцы промежности в процессе родов. Это позволяет избежать таких распространенных травм, как разрывы, а сам процесс родов проходит легче.

Упражнения лучше научиться выполнять в разных позах, не только сидя или стоя, но также лежа и на четвереньках. Это поможет достичь лучшего результата, а также не запаниковать во время родов и на практике применить полученные навыки. Рекомендуется начинать подготовку с положения лежа, делая по 3-5 повторений, и доходя до 20-30 повторений в день для каждого упражнения.

Упражнение 1

Сядьте или лягте, согните ноги в коленях и немного разведите их в стороны. Нужно полностью расслабить тело и сосредоточиться на процессе. На 5-10 секунд сожмите мышцы, как при остановке мочеиспускания, а затем расслабьтесь. Отдохните немного и повторите упражнение.

Упражнение 2

Мысленно представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Разделите шахту на отдельные «этажи» и начинайте медленно сжимать мышцы от самого начала влагалища, поднимаясь все выше и выше, задерживаясь на каждом из «этажей» на несколько секунд. На самой верхней точке задержитесь подольше, а затем начинайте обратное движение в таком же темпе, останавливаясь на каждом «этаже» на несколько секунд. Упражнение считается не самым легким, но спустя несколько тренировок вы сможете выполнить его правильно.

Упражнение 3

Для этого упражнения нужно активизировать мышцы влагалища и вагинального отверстия. Выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и анального отверстия, а затем расслабляйтесь. Все упражнение выполняется в быстром ритме.

Упражнение 4

Данное упражнение можно делать только на пустой мочевой пузырь и опорожненный кишечник. Итак, примите удобное положение и расслабьтесь. Задержите дыхание и постарайтесь немного потужиться, как при стуле, используя мышцы влагалища. Далее полностью расслабьте мышцы и еще раз повторите упражнение. Это упражнение позволяет почувствовать мышцы промежности, которые помогают родить ребенка. Женщина, овладевшая данной техникой, намного проще переносит роды.

Значительная часть женщин на протяжении всей жизни испытывают проблемы в интимной сфере. И большинство из них склонны винить во всех своих неудачах именно мужчин. Это довольно распространенная позиция среди слабого пола, но, тем не менее, она ошибочна. Прежде чем кого-то обвинять, следует заняться собой. И менять ситуацию в своей интимной сфере следует незамедлительно, ведь каждая женщина вполне заслуживает большого сексуального счастья. К тому же интимная неудовлетворенность отрицательно сказывается на здоровье женского организма в целом.

Хороший оргазм возможен только при упругих мышцах влагалища. Поэтому они нуждаются в постоянной тренировке. Для того, чтобы содержать свое тело в красоте и добром здравии мы посещаем спортивные клубы, постоянно качаем мышцы пресса, рук и ног на тренажерах. И почему-то забываем о мышцах нашего влагалища, которые также требуют постоянного внимания к себе. Именно от их упругости зависят сексуальные ощущения любой женщины.

Развивать вагинальные мышцы можно при помощи несложных упражнений Кегеля. Следуя нижеприведенным рекомендациям, можно легко овладеть данной гимнастикой.

Для того, чтобы найти вагинальные мышцы необходимо засунуть собственный палец во влагалище и попытаться сжать все внутри себя. Если почувствуете, что вокруг пальца образовалось плотное кольцо, то вы все делаете правильно. Никакие другие мышцы не должны быть задействованы в этом упражнении, а дыхание должно оставаться ровным.

Весь комплекс упражнений Кегеля состоит из 3-х частей: медленного сжатия мышц влагалища, их сокращения и выталкивания. При медленном сжатии вагинальные мышцы следует напрягать и расслаблять поочередно каждые 3 секунды. При сокращениях напрягать и расслаблять мышцы нужно намного быстрее. При выталкивании следует умеренно тужиться подобно тому, как это происходит при родах.

Хорошего и быстрого результата можно добиться только при регулярных тренировках. Начинать их следует с 10 сжатий, сокращений и выталкиваний, которые нужно выполнять по 5 раз в день. Через неделю количество поочередных упражнений нужно увеличить до 15, не увеличивая при этом количество подходов в день. Еще через неделю выполняйте по 20 сжатий, сокращений и выталкиваний также по 5 раз в день. И так до тех пор, пока количество упражнений не достигнет 30. Усилить эффект от упражнений можно, удерживая во влагалище какой-нибудь предмет. Для этих целей подходит и вибратор.

Через 1,5-2 месяца занятий вы сможете добиться потрясающих результатов. В дальнейшем, для поддержания вагинальных мышц в тонусе данные упражнения следует выполнять ежедневно или через день. Тренироваться можно где угодно: по дороге на работу, в транспорте, сидя, лежа и т.д. Это должно войти у вас в привычку.

Данные упражнения разработал известный гинеколог Арнольд Кегель специально для женщин, испытывающих проблемы с мочеиспусканием после родов. Со временем выяснилось, что методика способствует не только прекращению непроизвольного мочеиспускания, но и помогают испытывать женщине сильные сексуальные ощущения.

Не только повышают чувственные ощущения женщины и повышают либидо, но также улучшают кровоснабжение органов малого таза, помогают управлять собственным оргазмом, способствуют более легкому протеканию родового процесса и предотвращению разрывов влагалища во время родов.

Если вы страдаете каким-то острым или хроническим гинекологическим заболеванием, в том и числе инфекционным, находитесь в состоянии беременности или недавно перенесли хирургическое вмешательство, то перед началом занятий по методике Кегеля следует непременно проконсультироваться с врачом.

Хорошо освоив вышеприведенную технику упражнений Кегеля, можно попробовать и другие его варианты.

Сжимайте и разжимайте вагинальные мышцы по 30 раз, постепенно увеличивая это число до 100. Потом сильно сожмите мышцы и попытайтесь их удержать в таком состоянии в течение 20 секунд с последующим расслаблением на 30 секунд. Повторять это упражнение нужно 5 раз.

Сжимайте мышцы влагалища на протяжении 5 секунд и расслабляйте. Проделав это упражнение 10 раз, как можно быстрее, сжимайте и разжимайте мышцы по 10 раз в 3 подхода. Потом сильно сожмите мышцы и продержите их в таком состояний от 1 до 2 минут. Немного отдохнув, повторите все сначала.

Просто регулярно не быстро сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, начиная от 2 минут, и постепенно увеличивая время до 20 минут.

На протяжении 10 секунд, как можно быстрее, сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, чередуя упражнения с 10 секундными передышками. Всего необходимо сделать 3 подхода с перерывами в 30 секунд. Потом сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз по 5 секунд, не забывая делать передышки по 5 секунд. В заключении 3 раза сжимайте и расслабляйте мышцы в течение 30 секунд.