Как заниматься йогой перед сном. Йога перед сном — позы для начинающих

Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.

Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.

Поза собаки мордой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза ребенка

Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы.

В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение «Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону. После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Мягкая пашчимоттанасана

Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.

«Бабочка» + наклон

Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.

В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.

Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд.

Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд.

«Бабочка» лежа на болстере

Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.

Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров — это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в «Бабочку», с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер так, чтобы вся спина (за исключением крестца), шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века - бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг - не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

• Стрессы - острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс - болезни, аварии, смерть близких - способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
• Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

• Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
• Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
• Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
• Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
• Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель - добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело - упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время - новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

- бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Поза лука - дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

Поза бабочки - баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

Поза трупа - шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

Йога перед сном - это еще один способ хорошо заснуть после тяжелого дня, наполненного стрессами и тревожными мыслями. Правильная подготовка ко сну - важный момент здорового сна, а также для настроения утром и положительных сновидений ночью. Тело, как и мозг, должны расслабиться. Только так человек сможет выспаться и восполнить потраченную за день энергию. Важно, чтобы комплекс упражнений был выполнен по всем правилам с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Вечерняя йога подходит не только для профессионалов. Этот комплекс подходит и для начинающих. Главное условие - не путать йогу с физическими упражнениями. Это не спорт. Йога должна расслаблять, а не помочь лечь спать с больными мышцами.

Чтобы такая подготовка ко сну прошла успешнее, следует выполнить ряд условий:

Хороший сон обеспечивается полным расслаблением. Вы не сможете уснуть, если в вашей голове мысли, планы, тревоги. Многие пытаются бороться с бессонницей с помощью лекарств. Но иногда расслабление при помощи медитации и Восточных практик очень эффективно.

Йога - не просто приятное времяпрепровождение. Это эффективная практика по расслаблению тела и приведению мыслей в порядок. Помимо укрепления физического состояния, она стабилизирует работу уставшей нервной системы.

Первые шаги

Если вы готовы, следует сделать следующее:

• постелите коврик на пол. Если нет коврика, вполне подойдет плотное одеяло или любимый плед. Пространства должно быть достаточно. В кровати выполнять не рекомендуется, так нет такого эффекта;
• сесть в позу лотоса, спина должна быть ровной;
• закрыть глаза, расслабиться;
• провести медитацию. Дышать при этом нужно глубоко и медленно, думать только о положительном.

Затем можно приступать непосредственно к комплексу упражнений. Делать все это рекомендуется не раньше чем через два часа после последнего приема пищи.

Настрой является основой при выполнении данной практики. Поэтому не должно быть включенного телевизора, музыки, а также разговоров по телефону.

Для начинающих будет трудно сориентироваться в разнообразии упражнений. Есть основные группы комплекса, которые подойдут для вечерней йоги независимо от уровня подготовки. Главное - не переусердствовать, упражнения выполняются все-таки для расслабления и нормального сна.

Выполняя эти несложные упражнения, можно без всяких препаратов побороть бессонницу и наладить режим сна. Желательно не ложиться позже 12 часов, иначе смысла от йоги не будет, да и организм не выспится.

Существует такая называемая йога в постели, ее суть не в физических упражнениях, а в приведении мыслей в порядок. Также расслабление вызывает правильное брюшное дыхание.

Сладкий сон может быть, только если тело расслаблено и вас не тревожат лишние мысли. Йога - это практика с несложными упражнениями, которые, при регулярном выполнении, обеспечат нормальный сон и восстановление сил.

Многие любители йоги утверждают, что успокаивающий комплекс упражнений очень легко входит в привычный ритм жизни, и вы быстро привыкните выполнять Асаны ежедневно. Успокоение перед сном с помощью йоги вполне эффективно даже для начинающих. Главное - не изнурять себя, эти упражнения не должны делаться с трудом. Это должно доставлять вам удовольствие.

Общение с окружающими людьми, ежедневные заботы и проблемы, эмоциональные срывы и груз напряжения негативно влияют на сон и общее самочувствие. Решить проблему с расслаблением поможет вечерняя йога. Комплекс успокоительных асан и расслабляющих дыхательных практик поможет найти баланс между прожитым днем и ночным отдыхом, избавиться от накопившегося напряжения и расслабиться, спокойно уснуть. Рассмотрим 6 асан вечерней йоги и практику успокоительного дыхания.

Вечерняя йога: практика асан

Поза №1 – Вытяжение и наклон

Для чего: растяжение необходимо для разгрузки уставшего позвоночника, чтобы снять напряжение с позвонков и шейного отдела.

Как выполнять

Ноги поместите на ширине плеч, концентрируйтесь на своем дыхании. Расслабьте спину и опускайтесь вниз, выполняя глубокий наклон. Ладони должны помещаться на расстоянии 40-50 см от стоп. Если руками трудно доставать до пола, поместите под ладони кирпичи. Вес тела перемещайте плавно вперед, при этом выпрямляя спину, шею и плечи. На выдохе сгибайте сначала одну, затем другую ногу в колене. А таз во время сгибания ноги направляйте в противоположную сторону. Выполняйте движения плавно, без резких перепадов, следите за вытяжением позвоночника. Необходимо сделать 10 вытяжений. Сцепите пальцы в замок на затылке, а локти разведите в стороны и находитесь в наклоне около минуты. Дышите ровно и плавно, вытягивая шею, расправляя лопатки и плечи.

Поза №2 Поза собаки мордой вниз + вытяжение + поза ребенка

Для чего: для вытяжения позвоночного столба, улучшения кровообращения, расслабления мышц.

Как выполнять

Начинайте позу с положения "Собака мордой вниз": наклонитесь и уведите руки вперед. Позвоночник должен образовать прямую линию, руки и ноги не сгибайте. Распрямляйте грудной отдел, а копчиком стремитесь вверх. Зафиксируйте положение на пару минут. Далее на выдохе отрывайте пятки от пола и сгибайте ногу в колене. Перемещайте вес тела вперед, на руки. Выполните 10 сгибаний сначала с одной ногой, затем с другой.

Далее пятки направьте вправо, а носки разверните влево, скручивайте таз вправо, устремляя вверх, взгляд направляйте в противоположную сторону. Зафиксируйтесь в позе на 20 секунд и на выдохе вернитесь в положение "Собака мордой вниз ". Проделайте скручивание в другую сторону. Опустите колени на пол, чтобы отдохнуть, примите позу ребенка. Для этого встаньте на колени, поместите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед и наклоняйтесь, чтобы касаться лбом пола. При выполнении выпрямляйте позвоночник и расслабляйтесь.

Поза №3 Пашчимоттанасана

Для чего: для вытяжения позвоночного столба и расслабления мышц.

Как выполнять

Сядьте на пол или на коврик, ноги выпрямите и соедините. Спину держите прямо, плечи расправьте, освободите седалищные кости. На вдохе руками возьмитесь за пальцы на ногах, спина при этом должна быть прямой. Если не удается достичь ровной спины, согните ноги в коленях. Плечи распрямите и потяните назад, а ребрами стремитесь вперед. На выдохе прогибайтесь вперед и опускайте живот и грудь на ноги. Руки можете поместить на пол или оставить в исходном положении. Носки расслабьте и направляйте вперед, расслабляя плечи и шею. С закрытыми глазами оставайтесь в позе одну минуту, при этом ровно и глубоко дышите.

Поза №4 Поза «Бабочка» и наклон

Для чего: для стимуляции кровообращения в органах малого таза, чтобы снять напряжение с плеч и шеи.

Как выполнять

Эта поза выполняется из положения предыдущей позы "Пашчимоттанасаны". Из глубокого наклона на вдохе поднимите туловище, руками придвигайте стопы к промежности, при этом соединяя их вместе. Бедра и колени разведите в стороны. Спина должна быть прямой, лопатки опускайте вниз. Руками направляйте стопы вверх, а бедра и колени прижимайте к полу. Лучше всего почувствовать вытяжение позвоночника, если сесть у стены и прижимать спину и таз к поверхности. Руки поместите на голени и вытягивайте позвоночник. Лопатки и плечи тяните вниз, макушку вытягивайте вверх, бедра – в стороны и вниз. Оставайтесь в позе одну минуту. Усложняйте выполнение позы "Бабочка" наклоном вперед.

На вдохе потяните ребра вперед и выполняйте наклон. Плечи и лопатки направляйте вниз. Руки при этом остаются на голенях. Если у Вас хорошая растяжка позвоночника и нет дискомфорта, руки выпрямляйте и вытяните вперед, поместив на пол ладонями вниз. Спина должна быть ровной, пупок направляйте к стопам. Находитесь в позе несколько секунд. Затем поднимитесь и соедините колени, поместив на них голову, отдохните.

Поза №5 Поза «Бабочка» лежа на болстер

Для чего: расслабить позвоночник, в частности грудной отдел, а также успокоиться.

Вечерняя йога и, в частности поза Бабочка, идеально подходит для успокоения перед сном. Во время выполнения можно медитировать, углубляться внутрь себя.

Как выполнять

Сядьте на коврик или на пол. Поместите за спиной болстер, чтобы между ним и крестцом оставалось около 2 см. Примите положение "Бабочка". На выдохе поместите ладони на пол и опускайте туловище на болстер, чтобы на нем находились: шея, спина (кроме крестца) и голова. Руки вытягивайте вперед или в стороны, ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Находитесь в положении одну минуту, полностью расслабьтесь.

Поза №6 "Мостик" на фитболе с перекатами

Для чего: снять напряжение со спины, расслабить мышцы и суставы, успокоить кровообращение, распрямить позвоночник.

Как выполнять

Фитбол поместите за спиной и опуститесь на колени. На выдохе опускайте спину на фитбол. Позвоночник должен полностью повторять округлость мяча – должен выгнуться (при этом позвонки могут хрустеть). Расслабьте шею, голову поместите на фитбол, руки расставьте в стороны. Ноги вытяните вперед, касаясь носками пола. Не поднимайте плечи, раскрывайте полностью грудную клетку. Находитесь в расслабленном положении лежа на на фитболе 10 дыхательных циклов. Далее переходите к перекатам. На вдохе сгибайте ноги в коленях и направляйте таз к полу, спину не отрывайте от мяча, как и плечи и шею. С выдохом отталкивайтесь стопами от пола, выпрямляя ноги, возвращайтесь обратно в исходное положение. Можно выполнить вариант на животе с фитболом.

Как правильно дышать: практика тибетского дыхания в позе "Шавасана"

Для чего: успокоить мысли и расслабить тело перед сном.

Поза Шавасана (мертвеца): лягте на спину на коврик и поместите руки вдоль туловища. Все тело расслаблено. Закройте глаза и отпустите всю энергию, освобождая место для нового потока.

Основы тибетского дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, слегка соедините губы и зубы. Выдыхайте воздух через щель между губами и зубами, чтобы образовался звук «ш-ш-ш». Все мышцы на лице должны быть расслаблены. Выдохи старайтесь растягивать, чтобы выдыхать полностью весь воздух из легких. Выполните 15-20 дыхательных циклов тибетского дыхания и отдохните 5 минут в позе мертвеца.

Вечерняя йога предназначена для расслабления ума, успокоения потока энергии, освобождения от напряжения и стресса.

Начать определять, какие упражнения йоги подходят для утра, а какие - для вечера, не так уж сложно. А главное, это очень эффективно. Актуален такой вопрос и тем, кто может и хочет заниматься только один раз в день - скажем, только с утра или только на ночь (хотя на ночь вообще-то йогой заниматься не оптимально, все же для тысяч людей это единственный вариант в силу режима дня). Очень полезно знать, когда, в какое время суток меет смысл уделить больше внимания каким упражнениям: «бодрящим», либо, наоборот, «замедляющим» - а разница далеко не всегда очевидна! Если нарушать это негласное правило, то либо весь день пройдет как во сне, либо ночью будет непросто заснуть... Не по-йоговски как-то, согласитесь. Итак, сегодня мы поговорим о том, как определить, замедляет техника йоги метаболизм или ускоряет, вечерняя она или утренняя. Прочитав этот материал, вы с легкостью сами начнете различать, и сможете лучше составить свой очередной комплекс для самостоятельной тренировки.

Проще всего определить, «разгоняет» асана или «тормозит» по ритму сердца и дыхания.

Утренняя практика:

Быстрое выполнение Сурья-намаскара, а также: , Куккутасана и др., а также все прогибы (Марджари-асана, Чакрасана, ...) и перевернутые позы: Стойка на руках, Сарвангасана (стойка на плечах - берёзка), Сиршасана (стойка на голове), Скорпион и др. – при выполнении малое или среднее количество времени - ускоряют сердцебиение и дыхание, активизируют симпатическую нервную систему и метаболизм, повышают настроение и бодрят (а также усиливают аппетит и, отчасти, половое влечение). Сюда же стоит отнести «активные» пранаямы: Бхастрика (Дыхание кузнечных мехов), Капалабхати (Сияние черепа), Наули, Агнисара-дхаути, отчасти Враджана-пранаяму. И, кроме того, широко известную в наши дни йогическую технику «киртан».

Вечерняя практика:

Медленное выполнение Сурья-намаскар, все позы лежа на спине: Шавасана, МатсьяКридасана, сидячие позы: , Ваджрасана и др., а также все скрутки и наклоны (Пасчимоттанасана, Паривритта Джану Сиршасана...) - замедляют сердцебиение, дыхание и обмен веществ, парасимпатическую нервную систему (и тормозят пищеварение и либидо), и таким образом успокаивают. Сюда же мы отнесем медитативные пранаямы: Анулом-Вилом (Попеременное дыхание), Нади Шодхана (Очищение тонких каналов), Уджайи (Дыхание победителя), Ситали\Ситкари (охлаждающие типы дыхания), Брамари. Здесь же - пение мантры ОМ и вообще почти любая практика мантра-йоги.

Вот и всё, довольно просто!

Стоит учесть, что мы сейчас говорим о малой и средней длительности выполнения асаны: до 5 минут. Если же удается удерживать почти любую позу долгое время (10 мин. и больше), то сердцебиение будет замедляться. Организм как бы «осваивает» асану, подстраивается к ней - если это, конечно, физиологически возможно! Так, в особо тяжелых асанах «подстраивания» не произойдет, и когда вы устанете, просто придется завершить выполнение! Это касается «силовых» асан: Планка, стойка на руках, силовые балансы – Поза лодки, Поза саранчи, Поза павлина и др..

Быстрое выполнение асан обычно ускоряет сердечный ритм: если сделать Сарвангасану или Сиршасану 1-2 минуты, вы заметите лишь ускорение сердцебиения и дыхания, и под конец удержания они выровняются, но сильно не замедлятся. Совсем другой эффект будет, если вы будете держать (в комфорте, а не «из последних сил», конечно!) Сарвангасану или, например, Випарита Карани асану 15-20 минут - сердцебиение и дыхание сильно замедлятся, все не участвующие в поддержании положения тела мышцы немного расслабятся, повысится концентрация на «здесь и сейчас», и вы войдете в пограничное состояние, своего рода медитацию - это зачастую и есть искомое состояние, поэтому в Хатха-йоге заметно преобладают статичные позы, в которых возможна релаксация, они и называются асанами.

Если вы хотите убедиться в правдивости утверждения, что одни техники йоги замедляют метаболизм, а другие - ускоряют, вам придется призвать на помощь кардиомонитор (счетчик пульса), они сейчас повсеместно продаются и широко используются спортсменами, особенно бегунами и велосипедистами, а также на фитнесе. Единственное, что может помешать «чистому» эксперименту - это тот факт, что совершенно любую технику йоги можно делать и как «замедляющую», и как «ускоряющую» - вопрос лишь в подходе. Однако в этой статье рассматривается именно классическая йога, где асаны выполняются через удержание конечного положения - «в статике» - и целью практики ставится выход на состояние глубокой медитации (а не рост мышечной массы).

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru