Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин. Способ похудения от восточных мудрецов. Приводим ягодицы в тонус

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

24-10-2018

142 879

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура - это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, совмещенное с упражнениями.

Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

• Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
• Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
• Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
• На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
• На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
• Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это . Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Препарат

Добавки для энергии

Жиросжигающие компоненты

Другие ингредиенты

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

• гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
• спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
• одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
• гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче - результата можно не ждать, а если тяжелее - на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом , в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься .

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо - комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же - усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

• хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
• непрерывность и систематичность занятий,
• разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
• отличный самоконтроль,
• , с ограничением всех вредных продуктов,
• периодические разгрузочные дни,
• организма.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 - 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов. Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
• Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
• Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
• Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
• Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения, увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

• Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
• Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
• Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
• Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

• если у вас слабый уровень физической подготовки — сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• недавнее перенесение травм и операций;
• нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными. В программу входят такие виды упражнений:

• Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
• Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
• Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
• Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
• Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
• Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант — круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

• Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
• Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
• Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
• Общая продолжительность тренировки — 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

• Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
• Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
• Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

• Прыжки в сторону.
• Касание плеч с планки.
• Приседания с гантелями.
• Скручивания на пресс.
• Берпи.
• Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
• Подъемы рук на бицепс.

Вторник

• Разведения рук в наклоне для проработки спины.
• Прыжки на 180 градусов.
• Подъемы ног.
• Выпады на месте.
• Отведение ног в позиции планки.
• Бег с высокими подъемами коленей.
• Махи ногами вверх.

Среда

• Боковые выпады.
• Горизонтальный бег.
• Русский поворот.
• Упражнение «ножницы».
• Отжимания.
• Прыжки в широкий присед.
• Боковая планка.

Четверг

• Жим гантелей для плечевых мышц.
• Прыжки из выпадов.
• Двойные скручивания.
• Становая тяга.
• Упражнение «краб».
• Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
• Ходьба в позиции планки.

Пятница

• Выпады вперед.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «паук».
• Приседание сумо с выпрыгиванием.
• Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

• Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
• Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
• Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
• Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
• Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
• Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
• Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.

Повысить качество жизни, быть стройной, энергичной и жизнерадостной - мечта любой из женщин. Некоторых природа наградила великолепной фигурой, им не нужно истязать себя «чудодейственными» диетами или выполнять комплексы упражнений. Зимой природа замирает, а люди, удобнее устроившись на своих диванчиках, больше проводят времени у экранов телевизора. Весной большинство женщин с ужасом замечают, что замки не застегиваются, они бегут покупать новый гардероб вместо того, чтобы задуматься о похудении в домашних условиях.

Для того чтобы не накопить лишние килограммы или избавиться от них, есть простой и совершенно бесплатный способ похудения на каждый день. Коррекцию своей фигуры можно проводить самостоятельно в домашних условиях, выполняя комплекс некоторых упражнений, одновременно избавившись от кулинарных излишеств. Всем давно известно, что для похудения нужна определенная система, а физические нагрузки дома помогут справиться и с другими задачами. Приводятся в движение определенные группы мышц, улучшается циркуляция крови, активируются все мельчайшие частицы организма.

Подготовительный этап

В первую очередь женщина должна настроить себя таким образом, что занятия для похудения будут хоть и непродолжительными, но ежедневными. Лучше определить удобное время, когда можно выполнять эффективные упражнения регулярно дома, ведь только систематические занятия гарантируют успех. Условия для выполнения комплекса упражнений должны быть комфортными, для чего следует:

• заранее подготовить просторную комнату;
• убрать все лишние предметы;
• расстелить коврик;
• приготовить гантели, скакалку, мяч.

Можно приобрести спортивные перчатки, которые будут оберегать от скольжения во время отжиманий, а чтобы не покидал оптимистичный настрой, сделать музыкальную подборку ритмичной музыки – на каждый день разную.

Правила, которых нужно придерживаться

Чтобы достичь желаемой цели похудения дома во время выполнения упражнений нельзя забывать о том, что:

• пищу принимают за 1 час до зарядки;
• в процессе занятий воду (обычную, без газа) пьют маленькими глотками;
• нагрузки увеличивают постепенно, каждый день добавляют число повторений;
• выполнять движения для всех группы мышц;
• комплекс упражнений начинают с обязательной разминки;

Не обязательно заниматься много часов подряд дома, а чтобы скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира, достаточно посвятить этому занятию 10‒15 минут каждый день, выполняя посильный комплекс физических движений в домашних условиях.

Тренироваться лучше утром дома после пробуждения. для похудения в домашних условиях выполняют натощак. Женщина получает заряд бодрости на весь день, испытывает прилив сил. Постепенно вырабатывается привычка постоянно выполнять физические упражнения, а через какое-то время можно дополнять комплекс усложненными элементами.

Разминка

Ноги устанавливают по ширине плеч, руки разводят в стороны. Делают волнообразные движения каждой рукой, передавая инициативу то правой руке, то левой, через плечи и спину, выполняют непрерывные движения. Упражнение выполняют несколько раз, после этого наклоняются вправо, влево, затем, пружиня колени, мягко сгибают ноги.

Для разминки можно использовать любой подвижный танец или непродолжительный бег на месте.

Упражнение 1

Движение заключается в круговом вращении тазом. Втянув живот как можно сильнее с натянутым прессом «чертят круги» по сторонам, после этого встают ровно, располагают ладони вдоль живота, приседают, выпрямившись, и также не спеша поднимаются, расслабив мышцы живота.

Упражнение 2

Стоя на четвереньках, делают глубокий вдох, отводят плечи, а грудь выпирают вперед, спину прогибают. При выдохе живот втягивают, голову опускают, а спину выгибают. Повторяют движение несколько раз.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках, сгибают поочередно ноги, держа их на весу, стремясь прикоснуться кончиком носа до колена. Это движение вначале выполнить не так просто, но, проделывая его каждый день для похудения, можно заметить, что оно легче поддается.

Упражнение 4

Стоя ровно, вдыхают глубоко, медленно поднимают руки, потягиваясь на носочках. При этом бедра напрягают, а живот втягивают. При выдохе руки опускают, ноги возвращают в исходную позицию (на стопу).

Не выходя из дома, многие женщины мечтают похудеть стремительно. Они используют жесткие диеты, и, добившись краткосрочного результата, снова полнеют, получают дополнительные проблемы со здоровьем, ищут новые способы, чтобы приобрести стройную осанку в домашних условиях. Но понять, что только физические упражнения каждый день наряду с питанием, сжигающим жиры, помогут надолго приобрести стройную фигуру.

Способ похудения от восточных мудрецов

Давно существует комплекс простых упражнений, легко выполняемый дома, его создали тибетские монахи, который успешно применяется во всем мире.

Методика основывается на том, что человеческий организм имеет несколько энергетических зон, которые необходимо постоянно приводить в движение.

Главным условием считается то, что нехитрый комплекс из нескольких упражнений делают каждый день дома, причем времени затрачивают на его выполнение совсем немного (15‒20 минут).

Основу движений составляет правильное дыхание, а комфортные домашние условия способствуют быстрому похудению.

Монахи убеждены в том, что энергия человека движется по часовой стрелке, поэтому весь комплекс построен на этом утверждении, а в домашних условиях всегда можно найти место и время для выполнения комплекса.

Движение 1

Стоя ровно на полу, руки вытягивают и делают вращательные движения по часовой стрелке. На первых этапах может наблюдаться легкое головокружение, поэтому количество вращений делают немного, постепенно их увеличивая.

Движение 2

Лежа на спине, расслабляют все мышцы тела, делают выдох, медленно опускают голову до соприкосновения с грудью, ноги поднимают на 90 0 , в этом положении делают глубокий вдох. Возвращаясь к исходному положению, выдыхают.

Движение 3

Стоя на коленях, туловище держат ровно. Руки располагают на ягодицах или талии, при этом выдыхают. Голову наклоняют вперед, дотягиваясь до грудной клетки. На вдохе откидывают голову назад, выдыхают и выпрямляются.

Движение 4

Садятся на пол, ноги слегка разводят по сторонам, ладонями упираются на уровне ягодиц. Голову как можно сильнее отводят назад, туловище приподнимают, вдыхают воздух. При согнутых коленях и прямых руках, когда тело максимально приблизится к полу, задерживают дыхание, максимально напрягают мышцы, возвращаются к исходной позиции на выдохе.

Движение 5

Лежа на животе, упираются в пол кистями рук и пальцами ног, голову поднимают вверх, слегка ее запрокинув. На глубоком вдохе принимают положение прямого угла. Прижимаясь подбородком к груди, медленно выдыхают, затем опускаются на пол.

Всего лишь 5 несложных упражнений помогут скорректировать фигуру, не выходя из дома.

Многочисленные поклонники гимнастики от тибетских монахов считают, что в этих упражнениях кроется магическая сила. Женщинам, регулярно их выполняющим дома, они помогут не только сделать корректировку фигуры в лучшую сторону, но омолодить весь организм. Постепенно увеличивая нагрузки, повторения каждого упражнения от 3‒5 раз можно увеличить до 20, и это не предел. Хорошая физическая форма позволит избавиться от жира в домашних условиях быстро и без дополнительных мер по снижению веса.

Лишний вес - одна из самых больших эстетических проблем человека, которая может сказываться на здоровье. Существуют степени ожирения, отталкиваясь от которых, принимают соответствующее лечение. Но практически при любой тяжести болезни будут назначены активные действия.

Если вы страдаете от лишней массы тела, то множество упражнений для похудения вы сможете совершать дома. Но существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться:

Выполняемые упражнения должны быть простыми, но эффективными. Потребуется ознакомиться со спортивными терминами. Вот некоторые из них:

• кардио - физическое действие, определяющее воздействие легкой или средней нагрузки в течение длительного времени (наиболее эффективно при похудении);
• жиросжигание - процесс, который достигается при соблюдении множества факторов;
• подходы - показатель того, сколько потребуется совершить подходов к одному упражнению, с определенным количеством повторений, например, возможны приседания в 3 подходах по 8 повторений.

Важно соблюдать самодисциплину, так как дома всегда найдется отвлекающий фактор, обстановка совсем не располагает к плодотворным занятиям. Если вы склонны к прекращению любой деятельности из-за лени, то лучше всего набраться мотивации, посмотрев чужие результаты. Видя прогресс, вы захотите большего и сможете победить свой лишний вес.

Как правильно осуществить разминку перед тренингом

Разминка очень важна, потому что она помогает организму легче переносить активность и является профилактикой различных травм и растяжений. Правильно проведенная разминка - залог успешной тренировки.

Как делать разминку перед выполнением упражнений? Существует несколько способов того, как разминаться перед занятием. Можно провести полную разминку или только частичную, то есть размять все тело или только определенные мышцы.

Если у вас мало времени, как минимум нужно проводить частичный вариант. Желательно каждый раз полностью разминаться. Полная разминка может идти от верха тела к низу или наоборот. Очень важно разогреть суставы, особенно перед кардио. Во время данной процедуры пульс переходит в рабочую зону, он уже должен быть больше 100 ударов в минуту.

Процесс разогревания может включать в себя более простое повторение чего-либо, различные растяжки, махи и просто физические действия.

Когда вы почувствуете, что готовы к активности (обычно это занимает 15-20 минут), можно переходить к ним, но стоит помнить, что любое упражнение важно повторить в разминочном темпе, с уменьшенным количеством повторений.

Комплекс, который подойдет начинающим

На самом деле выбор у начинающего человека не велик, особенно если он собирается заниматься дома. Но поначалу прогресс идет практически от любой активности, которая сопровождается правильным питанием и другими факторами.

Некоторые люди советуют начинать с простой физкультуры, которую многие выполняли, будучи учениками в школе. Такое действительно будет эффективно, но недолго. Чтобы ваши действия были максимально результативными, потребуется следующий минимальный инвентарь:

• гимнастический коврик и мяч;
• свободные веса, а именно разборные гантели до 20 кг;
• обруч и велотренажер или любое приспособление, способное обеспечить длительную кардионагрузку.

В самом начале потребуется просто проявлять активность, а это значит регулярно делать кардио, начиная от 2 раз в неделю, доведя показатель до 3-4 раз. Для интенсивных тренингов, вы можете использовать велотренажер, просто занимаясь на нем в течение 20-40 минут, следя за постепенным повышением нагрузки, за счет более высокой интенсивности или продления времени работы.

Не стоит тренироваться до изнеможения, наиболее эффективны средние нагрузки, которые не выматывают нервную систему и дают результат.

Как будут проходить тренировки, зависит от вашей текущей физической формы, количества лишнего веса и желаемого результата. Если вы обладаете ожирением последней стадии, то многие упражнения для вас будут попросту недоступны.

При такой степени худеют при помощи обычной диеты и пеших прогулок. Если вы обладаете лишь незначительным отклонением от нормальной массы, то применяют весь комплекс доступных нагрузок. Рассматривая подробнее комплекс тренировок для начинающих худеть в домашних условиях, можно использовать в нем следующие простые упражнения:

Занятия на каждый день для женщин

Цикл, который можно повторять каждый день должен обладать легкими или средними нагрузками, чтобы за одни сутки организм успевал восстанавливаться. Подойдет следующий комплекс эффективных упражнений для похудения на каждый день:

Не самая проблемная часть, но все равно требующая внимания - это руки и плечи. На руках даже у достаточно стройных людей с возрастом теряют тонус трехглавые мышцы, и кожа начинает просто висеть.

Работа, которая будет задействовать и плечи, и трицепс - отжимания. В классическом понимании оно выполняется от пола, но человеку с лишним весом можно начинать делать это даже от стены, со временем понижая уровень. Вполне возможно найти очень легкую гантель и начать делать разгибание локтей из-за головы, чтобы напрямую воздействовать на область рук и висящую кожу.

Все перечисленное можно делать ежедневно, диапазон повторений должен быть от 10, при этом не должен происходить отказ, то есть вы должны заканчивать их при средней усталости.

Вы можете давать нагрузку сразу на весь организм за один день или чередовать их, делая упражнения на разные части тела по очереди.

Занятие дома для мужчин

Мужчины страдают от лишней массы не реже, чем женщины. Но многим мужчинам запустить процесс похудения гораздо легче, так как они имеют большее количество гормонов и более дисциплинированны. Чтобы начать худеть, мужчинам потребуется тот же инвентарь, что и женщинам, но помимо кардио, будут использоваться силовые занятия.

Вот подходящий комплекс упражнений для похудения дома для мужчин:

Перечисленные упражнения достаточно простые и не являются травмоопасными. Выполняются они с упором на выносливость, то есть с широким диапазоном повторений до 20 раз.

Какой комплекс упражнений поможет быстро похудеть в тренажерном зале

Как было сказано выше, самые эффективные тренировки требуют специального инвентаря и рабочей обстановки. Дома добиться такого очень сложно, поэтому потребуется отправиться в фитнесс зал. Сделать это можно после того, как вы получили первый результат благодаря простым тренировкам, но желаете достичь еще большего.

Итак, вы в тренажерном зале, но не знаете с чего начать. Многие девушки, имеющие лишний вес, сильно боятся набрать мускулатуру, но зачастую этого не удается сделать даже некоторым мужчинам, которые имеют уровень требуемых гормонов в несколько раз выше, чем у женщин. Поэтому вы можете делать без страха множество упражнений.

В зале вам важно будет получать полноценное воздействие за счет свободных весов. Под этим понятием обычно подразумевают штанги и гантели. Выполняются практически те же самые упражнения, как и дома, но с отягощением. Разминка начинается с беговой дорожки в течение 15 минут.

Все разбивается на разные дни, получаются так называемые сплит-программы.

Для новичков лучше всего разбить занятия на верх и низ тела. Девушкам важнее всего нагружать низ, а мужчинам верх.

Среди конкретных упражнений для мужчин:

• жим лежа штанги;
• становая тяга;
• подтягивание;
• тяга гантелей в наклоне;
• приседания.

Для женщин:

• приседания;
• выпады;
• жимы ногами в тренажере;
• использование тренажера «бабочка»;
• тяга на прямых ногах.

Большинство упражнений требуют отточенной техники, подсказать которую сможет лишь квалифицированный тренер, исходя из ваших антропометрических данных. Он сможет составить программу, где совместит перечисленное максимально правильно, а также подскажет количество повторений в разные дни.

Растяжка и заминка

Не менее важные действия - это различные заминки. В это понятие входят выполняемые действия после тренировки, которые позволяют уменьшить время восстановления и повысить результат.

Под заминкой обычно понимается более легкое выполнение упражнений, например, несколько приседаний после тренинга, а также растяжка всего тела, начиная от спины, заканчивая руками.

Задняя часть ног и спина растягиваются классическими наклонами. Чтобы растянуть плечевой пояс можно использовать полотенце или полочку, взяв их таким хватом, чтобы можно было с небольшим усилием заводить все за голову.

Провести растяжку передней поверхности бедра поможет перемещение носков одной ноги за спину. Многие знают про шпагат, но выполнять его нет необходимости, так как это достаточно травмоопасное занятие.

С каждым разом в растяжке можно прогрессировать, то есть повышать степень растягивания. После того, как вы достигнете значительных результатов, вы можете выполнять поддерживающие занятия.

Процесс похудения требует настойчивости и терпения. Очень важно использовать помощь специалистов и устанавливать первопричину недуга. Занятия должны подбираться индивидуально и не должны навредить человеку.

Еще один комплекс эффективных упражнений - в следующем видео.