Ласточка: техника и варианты упражнения. – От чего тогда, по их мнению, умер этот человек

Балансовые позы – не самые любимые у новичков, так как требуют концентрации, внимания, спокойствия и физически подготовленного тела. Для того, чтобы долгое время удерживать асану в одном положении, иногда не самом приятном, требуется слаженная работа всех мышц одновременно. Все это может оказаться довольно сложным, а потому не самым любимым.

К счастью, чувство баланса можно развить, а мышцы привести в тонус довольно быстро, если задаться конкретной целью. Для этого можно выполнять особый комплекс асан, который улучшает ориентацию в пространстве, помогает лучше контролировать тело, а также снижает до минимума риск получения травм. Ну и конечно успокаивает ум, улучшает память, помогает не привязываться к материальному и разным удовольствиям. Все как в йоге велено.

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность, или добавляйте в свою практику следующие позы, и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

1. Ласточка . Многие делали это упражнение и в детском садике и в школе на уроках физкультуры. Вот и правильно! Оно совершенно не сложное, но отлично тренирует координацию. Встаньте на правую ногу, а левую слегка отведите назад, до напряжения ягодичной мышцы и начинайте наклонять корпус до параллельного положения полу и перпендикулярного правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще пять наклонов. Повторите на другую сторону.

2. Выпады . Асаны на баланс требуют сильных ног и нет ничего эффективнее, чем выпады, которые в рекордно короткие сроки укрепят мышцы ваших ног. Шагните далеко вперед правой ногой, согнув левую, и делая руками движения как при беге. В идеале в коленях и локтях должен сохраняться угол 90 градусов. Включайте в работу внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие. Делайте либо выпады на месте, либо ходите таким шагом по дому, парку и т.п. Чтобы увеличить нагрузку, после каждого выпада вставайте на опорную ногу в Позу третьего воина.

3. Поза Тигра (Вьяграсана). Встаньте в Позу кошки. Поднимите вверх правую ногу и захватите ее левой рукой с внешней стороны. Напрягите пресс для баланса. Сделайте пять глубоких дыханий и повторите на другую сторону.

4. Поза дерева (Врикшасана). Эта асана фактически символ равновесия в йоге. Встаньте в Позу горы, прикройте глаза и почувствуйте связь стоп с полом. Представьте будто ваши ноги корнями уходят в землю. Теперь откройте глаза, поднимите правую ногу вверх, поместите ее стопу на внешнюю сторону левого бедра и отведите правое колено в сторону. Сложите руки в Намасте и по достижению устойчивого положения поднимите руки вверх. Чтобы усложнить задачу, прикройте глаза и старайтесь не потерять баланс. Сделайте от пяти до десяти дыханий и сделайте повтор на другую ногу.

5. Поза орла (Гарудасана).

6. Вытягивание прямой ноги вперед (Уттхита Хаста Падангуштхасана ). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

7. Поза третьего воина (Вирабхадрасана III). Из Позы горы перенесите вес на правую ногу, а левую отведите максимально назад, сохраняя при этом прямое положение бедер. Перенесите вес тела вперед, увлекая за собой левую ногу, чтобы корпус и нога образовали прямую, параллельную полу линию. Если это сложно, опустите кончики пальцев на пол, чтобы удерживать баланс. Задержитесь на 5-10 дыханий.

8. Поза стоящего голубя. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу и присядьте на нее. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и поместите ее на бедро левой ноги. Присядьте еще глубже словно под вами находится стул. Не допускайте боли в коленях. Сложите руки в Намасте и оставайтесь в асане до десяти дыханий, а затем поменяйте ноги.

9. Стойка на голове (Ширшасана). Эту королевскую асану необходимо выполнять правильно и не торопясь, так как есть риск наломать дров (и шей). Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

10. Поза вороны (Бакасана). Сядьте в Маласану. Поместите согнутые в локтях руки под бедра и качнитесь вперед. Перенесите вес тела на руки и постарайтесь оторвать ноги от пола. Не запрыгивайте в асану! Чтобы усложнить позу, попытайтесь выпрямить руки.

Международный день йоги празднуется ежегодно 21 июня. Так что у вас есть целых 2 дня, чтобы собраться с духом и начать наконец-то заниматься практикой или возобновить прерванные занятия. Ведь йога - это полезно и интересно. Даже дети это знают. Кстати, именно для них мы нашли самые подходящие и полезные асаны и при этом совсем не скучные.
Врикшасана (Поза дерева)

Эта поза развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм. Поза хорошо тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия. В основном используется для расслабления мышц ног, рук и позвоночника, поскольку предполагает максимальное их растяжение. Относится к равновесным позам.

Как выполнять?
С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (девочкам - ладонями вверх). Соединить ладони над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайте все туловище вверх, как будто собираетесь взлететь, но при этом не поднимайтесь на носки. Стойте так до первых признаков усталости. Опустите руки через стороны ладонями вверх (девочки – ладонями вниз).

Бадрасана (Поза бабочки)

Как выполнять?
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните колени и максимально придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, обхватив их руками, бедра положите на пол, пятки должны касаться промежности. Спина должна быть прямой, соединенные стопы захвачены ладонями, взгляд устремлен вперед. В такой позе необходимо оставаться как можно дольше, насколько это позволяет подготовка маленького йога.

Бхуджангасана (Поза Змеи)

Вирабхадасана (Поза ласточки)

Как выполнять?
Встаньте прямо, держите спину прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, правую ногу отведите максимально назад, отведите руки вправо и влево, будто это ваши крылья. Сохраняйте равновесие как можно дольше, держась неизменно в этой позе. Это упражнение легко выполняется, если вы сумели грамотно перенести весь вес на внутреннюю часть опорной ноги. Не забывайте менять ноги. Иногда бывает так, что на правой ноге держать баланс куда легче, чем на левой, и наоборот.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Как выполнять?
Лягте на пол лицом вниз, ноги раздвиньте чуть меньше, чем на ширину плеч. Ладони поставьте на пол на уровне груди. На выдохе поднимите тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Подвиньте голову к стопам и положите голову на пол. Руки и ноги должны быть прямые, пятки касаться пола. Оставаться в данной позе необходимо минуту. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.

Джанрасана (Поза Лука)

Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

Как выполнять?
Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой - за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выхода. Выдохните полностью и тяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь.
Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты, затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.

Маласана (Поза Гирлянды или Лягушки)

Как выполнять?
Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, расположите стопы на ширине таза и разверните их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы полностью были прижаты к полу.
Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите ладони. Начинайте прижимать локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями. Вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем высвободите руки, поднимите корпус и сядьте на пол. Высвободите ноги, отдохните.

Сарвангасана (Поза березки)

Как выполнять?
Если у Вас мало практики, то используйте при выполнении асаны одеяло, сложенное вчетверо. Лягте на него таким образом, чтобы лопатки оказались на краю одеяла, а голова лежала на полу. Ступни и ноги соедините вместе. Медленно заведите руки за голову, а на выдохе колени подтяните к груди. Стопы заведите за голову, руками подоприте спину в районе поясницы, локтями упирайтесь о пол. Теперь выпрямите ноги вверх, при этом помогайте себе руками, как бы толкая тело вверх. Локти должны располагаться как можно ближе друг к другу, ноги выпрямлены строго вверх, перпендикулярны к полу. Стопы соединены вместе, колени не сгибаются. Весь вес тела приходится на плечи. Задержитесь в асане несколько минут, затем медленно опуститесь на пол.

Парипурна Навасана (поза Лодки)

Как выполнять?
Cядьте на пол, подтяните ноги к себе, зафиксируйте положение. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга). Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».

Натараджасана (Поза Танцовщицы)

Как выполнять?
Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.
Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.

Что надо учесть до начала занятий с ребенком? Приготовьте йога-мат. Остальные приспособления – ремни и блоки – для ребенка лишние. Учитывайте время дня для занятий: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Детям следует воздержаться от еды за полтора-два часа до занятия. Если ребенок проголодался, дайте ему стакан свежевыжатого фруктового сока. Детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания. Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно увеличивая их до получаса, внимательно наблюдая за реакциями ребенка. После практики он не должен чувствовать усталости!

Самое важное!
Проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к самостоятельной практике, без присмотра преподавателя. Если у ребенка имеются какие-то заболевания, они не должны находиться в стадии обострения.

В статье использованы иллюстрации Элины Гордеевой и Евгении Гапчинской.

Тридцатитрехлетний пермяк Александр Самойлов в апреле 2009 года после конфликта в кафе из-за шестирублевого пирожка с капустой был задержан и доставлен в медвытрезвитель при Ленинском ОВД Перми. Там шесть сотрудников милиции положили его на живот, связали руки и ноги – эта пытка получила название "ласточка", – а развязали только когда заметили, что Самойлов без сознания. Умер он через несколько минут. ​Один из шести подсудимых и сейчас работает в полиции. А уголовное дело против них возбудили спустя три года после смерти Самойлова – только после казанского дела "о пытках в "Дальнем" .

Как выяснилось уже в ходе дополнительных экспертиз , инициированных фондом "Общественный вердикт", смерть наступила от "позиционной асфиксии", то есть от удушья из-за положения тела. И пытка и поведение сотрудников милиции зафиксировано камерами, видео есть в общем доступе. Но милиционерам даже не вынесли дисциплинарного взыскания, сказал Радио Свобода адвокат жены погибшего Захар Жуланов . Все они вину не признают.

Несколько лет семья Самойлова и защитники пытались добится возбуждения уголовного дела, им отказывали семь раз. Как говорит Захар Жуланов, "из-за непонимания": "Что вы тут такого нашли?", – была реакция, действия милиции признавали законными. В итоге многолетних усилий Александра Кувшинова, Андрея Сидорова, Дмитрия Косолапова, Александра Притчина, Андрея Маркова и Александра Борисова все-таки обвинили в превышении должностных полномочий с применением насилия и причинением тяжких последствий.

Как раз в марте 2012 года стало известно о пытках в отделе полиции "Дальний" в Казани: смерть Сергея Назарова от изнасилования бутылкой в отделении полиции вызывала широчайший резонанс, позже всплыли новые эпизоды, по делу в качестве потерпевших проходило 14 человек. Ровно в марте 2012 года семье Александра Самойлова в Перми сообщили о передаче дела в суд.

Судебное разбирательство началось спустя шесть лет после случившегося. 26 мая в Ленинском районном суде Перми – прения сторон, говорит адвокат Захар Жуланов:

–​ Обычный работяга был, работал на предприятии. Совершенно дурацкая ситуация, какая-то бытовая. Да, он был в подпитии. Шли они в кафе с другом, стояли на раздаче. Видимо, была большая очередь. Видимо, терпения не хватило. Взял с раздачи эту булочку, полагая рассчитаться за нее на кассе. Некрасиво, конечно, но я не думаю, что он отказывался платить за эту булочку: "Пока очередь идет, возьму, все равно заплатим". Тем не менее, один из сотрудников кафе обратил на это внимание, подошел к нему, начал предъявлять претензии. Слово за слово... Понятно, конфликт. Милиция. Охрана. Из вытрезвителя Александра выводили в дежурную часть данного отделения внутренних дел. Потом он был снова возвращен в вытрезвитель для освидетельствования на определение степени алкогольного опьянения. Первый раз ему установили легкую степень. Дежурному это не понравилось (он посчитал, что более тяжелая степень) и он отправил на переосвидетельствование. После возвращения в медвытрезвитель, сотрудники милиции пытались провести личный досмотр Александра. Видимо, он отказывался. Произошел, видимо, спор с сотрудником, который пытался провести досмотр. После чего Александр был окружен сотрудниками милиции, они тут же стали применять к нему физическую силу: повалили на пол на живот, стали связывать. Связали сначала руки за спиной, связали ноги и затем, согнув в коленях ноги, привязали к рукам, завязанным за спиной.

–​ Эту позу называют "ласточка"?

Вскоре после связывания обнаружили, что ему стало плохо. Развязывали довольно долго - 2-3 минуты. Когда развязали, перевернули, он уже находился в состоянии, которое можно охарактеризовать как клиническая смерть

–​ Да. После первого связывания через некоторое время узлы развязались, сотрудники милиции снова стали связывать задержанного в "ласточку". Вскоре после связывания обнаружили, что ему стало плохо. Развязывали довольно долго - 2-3 минуты. Когда развязали и перевернули, он уже находился в состоянии, которое можно охарактеризовать как клиническая смерть. Последующее оказание медицинской помощи результатов не дало. Вызванная бригада "скорой помощи" установила смерть.

–​ Сначала говорили, что он умер от сердечного приступа, потом экспертиза показала другую причину?

–​ Согласно последнему судебно-медицинскому экспертному заключению смерть наступила в результате "позиционной асфиксии", т. е. удушье наступило в результате того, что человек был зафиксирован в определенной позе, в которой нормальное дыхание было невозможно. В результате нехватка кислорода, человек задохнулся.

"Не виноваты мы – просто он был такой больной. Мы об этом не знали. У него сердце не выдержало - щелкнуло, отказало, остановилось. Мы тут не причем"

​–​ Видео с камер наблюдения в сети интернет есть в открытом доступе. Видно, как шестеро сотрудников милиции пытают Александра Самойлова. Часто очевидно, что суд не суров и не объективен даже при наличии прямых доказательств, если в роли подсудимых милиция. Как этот процесс идет?​

–​ Нормально. Председательствующий судья по делу объективен и беспристрастен. Каких-то нарушений я не могу отметить.

– Полицейские признали вину?

– Нет, никто из подсудимых вину не признал. Один из подсудимых - Борисов, который возглавлял дежурную смену медвытрезвителя, на следствии как будто признал вину частично. Но когда он начинает давать показания, мы видим, что по существу ничего не признал. Напротив, даже наиболее категоричную позицию занимает.

– От чего тогда, по их мнению, умер этот человек?

– Они, основываясь на более ранних экспертных заключениях, исходят из того, что смерть наступила в результате имевшегося у Самойлова заболевания сердца: "Не виноваты мы – просто он был такой больной. Мы об этом не знали. У него сердце не выдержало - щелкнуло, отказало, остановилось. Мы тут не причем".

– Они признают, что его связывали?

– Сам факт связывания все подсудимые признают. Двое утверждают, что они лично его не связывали: "Мы только помогали другим. Я плечо придерживал, удерживая на полу Самойлова", –​ такие вещи говорят. Некоторые из подсудимых пытаются уйти от ответственности, ссылаясь на то, что только на короткое время оказывали помощь другим сотрудникам милиции в удержании Самойлова на полу. Мы к этому относимся скептически. Все, кто в этом участвовал, прекрасно осознавали, что они сами делают, что делают их коллеги. Каждый из них это видел и осознавал. Поэтому они в любом случае, даже если кто-то из них сам лично не завязывал веревки, а лишь помогал в этом, все равно являются соучастником этого преступления. В любом случае, каждый из шести должен нести ответственность.

– Все это шесть лет назад произошло. И только недавно начался суд. Почему так долго не заводили уголовное дело?

– Происходило, на мой взгляд, взгляд человека, который с самого начала этим делом занимается, полное непонимание со стороны, прежде всего, органов внутренних дел, со стороны прокуратуры, со стороны органов следствия. "А что, собственно, вы хотите? А что вы тут такого нашли? Ну, связали его "ласточкой". И что здесь такого? В чем тут неправомерные действия сотрудников милиции?" - рассуждали примерно в таком духе. К тому же были экспертные заключения о том, что никакой причинно-следственной связи между действиями сотрудников милиции и смертью задержанного нет. На самом деле, утверждали они, человек умер просто от заболевания сердца, от которого он мог умереть где угодно и когда угодно. Начиная с апреля 2009 года до марта 2012 года мы занимались убеждением органов прокуратуры и следствия, что преступление налицо, что такое обращение с человеком недопустимо в принципе. Оно противоречит Конституции, российским законам, я уж не говорю о нормах международного права. Даже независимо от того, есть причинно-следственная связь между действиями сотрудников милиции и смертью человека или нет, налицо состав преступления, предусмотренный статьей 286 Уголовного Кодекса. Мы также выражали свое несогласие с данными экспертными заключениями, ходатайствовали о проведении дополнительных экспертиз, чтобы установить подлинную причину смерти. До марта 2012 года, когда было вынесено постановление о возбуждении уголовного дела, мы занимались этим.

– Несмотря на общественный резонанс? В Перми ведь знают об этом деле?

– Об этом деле много писали в СМИ. Но несмотря на все это, три года дело не возбуждали. Это еще раз подтверждает, что, видимо, уровень сознания наших правоохранительных органов и должностных лиц таков, что они искренне не понимали, что здесь такого.

– В 2012 началось дело "Дальнего", которое получило более широкий резонанс на федеральном уровне. Не связываете ли вы то, что вам удалось добиться расследования и возбуждения уголовного дела с тем, что появилось казанское дело о пытках в отделе милиции "Дальний"?

Они как работали, так и продолжают работать все это время.

– Все это время, пока дело не могли завести, что было с этими милиционерами?

– По моим данным, они как работали, так и работали. Потому что там речь шла всего лишь о доследственных проверках, которые неизменно завершались вынесением постановлений, в которых утверждалось, что действия сотрудников милиции были абсолютно правомерны. Поэтому никаких оснований, по крайней мере, формально, с точки зрения закона, отстранять их должности, увольнять и т. д. не было. По факту никто их не увольнял. Они как работали, так и продолжают работать все это время.

После возбуждения уголовного дела они сами стали увольняться. Но это происходило по собственному желанию. Нет никаких данных о том, что кто-либо из этих сотрудников милиции подвергся каким-то хотя бы дисциплинарным мерам воздействия.

– Сейчас их обвиняют в превышении должностных полномочий с применением насилия и причинением тяжких последствий. Они не зажержаны, приходят в суд?

– Они не в СИЗО. Они спокойно живут, работают. У них семьи, дети. Спорно в этой ситуации, на мой взгляд, требовать, чтобы их сейчас посадили в СИЗО. По многим причинам. На сегодняшний день из них только один, по-моему, работает в полиции.

Валяетесь. Учителя медитации побуждают вас осознавать этот постоянно продолжающийся процесс. В течение всего дня каждые несколько минут производите кратковременную проверку своей позы . Это упражнение не предназначено для исправления положения тела или улучшения внешнего вида. Пройдитесь своим вниманием по всему телу и прочувствуйте, как вы его держите...

https://www.сайт/religion/13267

Построили трехмерную модель человеческого тела, которая позволяет измерить дозу ультрафиолетового облучения, которую получает человек при облучении под различными углами и в различных позах . Так, при положении стоя человек получает значительно большую дозу УФО, чем лёжа. Кроме того, имеет значение воздействие отраженного света...

https://www.сайт/journal/14713

Конечно, лучше всего заниматься йогой с группой под руководством тренера, однако выполнение даже небольших упражнений может принести пользу. Взять хотя бы врикшасану - позу дерева. Она помогает хорошо растянуть позвоночник, к тому же при регулярных занятиях подтягиваются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие. 1. Встать прямо...

https://www.сайт/journal/114514

Сядьте на корточки. Поднимите пятки, перенеся вес тела на пальцы ног. Опустите колени так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении. Положите ступню одной ноги на бедро другой, пятку ноги, стоящей на полу, расположите под промежностью. Сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия. Взгляд сосредоточьте на одной точке впереди тела; точка должна быть хорошо заметна, ее можно нарисовать в виде темного кружка на листке...

https://www.сайт/religion/1707

Сядьте на пол, согнув колени; ступни стоят на полу; ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Обхватите ступни руками с наружной стороны, ближе к пяткам. С помощью рук поднимите ноги, выпрямив их в коленях; старайтесь носом коснуться коленей. Балансируйте на ягодицах. Дыхание: Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, когда поднимаете и опускаете ноги и в конечном положении. Вернувшись в исходное положение, выдохните. При длительном нахождении в конечном положении...

https://www.сайт/religion/1709

Сядьте в падмасану. Встаньте на колени и положите ладони на пол перед телом так, чтобы пальцы были обращены к коленям. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и сведите вместе предплечья. Обопритесь животом на локти, а грудной клеткой на руки от локтей до плеч. Медленно поднимите ноги, и балансируйте на руках. Старайтесь удерживать туловище и сложенные в лотос ноги в горизонтальном положении. Не напрягайтесь чрезмерно. Дыхание: Перед тем, как поднять тело вверх, глубоко вдохните. ...

2.1. 2-й вариант Бхуджангасаны

Исходное положение. Лежа животом вниз, ладони в области плеч.

Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем сначала голову и затем туловище вверх, прогибаясь в позвоночнике (пупок не отрывать от пола). На задержке после вдоха сжимаем ягодицы, поворачиваем голову налево, скручивая позвоночник, после паузы в 2–3 сек. поворачиваем голову направо. Затем, расслабив ягодицы, с выдохом опускаем сначала туловище, а затем голову на пол.

Внимание на вдохе скользит от щитовидной железы по позвоночнику до области почек, а на выходе - в обратном направлении.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на органы таза, делает позвоночник более эластичным, снимает сутулость, дает уверенность в себе.

2.2. Поза ласточки - Вирабхадрасана

Исходное положение. Ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Удерживать позу 20–30 сек. С вдохом возвратиться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Активизирует работу органов брюшной полости, желудочно-кишечного тракта, укрепляет мышцы спины и ног, способствует улучшению осанки.

2.3. Маха мудра

Исходное положение. Сесть на пол, развести ноги пошире.

Техника исполнения. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. С выдохом наклонить корпус вперед, взяться руками за большой палец правой ноги. Задержать дыхание в течение нескольких секунд. Со вдохом возвратиться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть и повторить позу несколько раз, меняя положение ног.

Терапевтический эффект. Тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт.