Махи гантелей в стороны стоя. Махи гантелей в стороны. Азы правильной тренировки

Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение , которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя - для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя - для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего - мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

Основные

Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц - средняя и задняя.

Дополнительные

Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы :

• передний пучок дельтовидной мышцы;
• трапеция;
• передняя зубчатая мышца;
• бицепсы.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

• В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
• Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
• Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
• Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

• Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
• Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
• Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
• Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

• Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
• Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
• При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
• На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
• Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
• Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки , которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

• Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
• При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, - отсутствие результата.
• Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
• Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
• Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба - 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
• Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом - отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации :

• Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
• Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
• Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
• Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
• Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание - на выдохе.
• Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
• Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
• Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
• При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны :

• растяжение связок или повреждения суставов;
• проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
• сердечные заболевания;
• астма;
• период беременности.

При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

В этой статьей мы рассмотрим 7 главных ошибок при выполнении махов гантелями в стороны стоя и как их исправить, чтобы улучшить рост среднего пучка дельтовидных мышц.

• Основные мышцы - средняя дельта
• Дополнительные - задняя дельта и трапеция
• Сложность выполнения - средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи - научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам - это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Ошибка 1: Сгибание локтей во время движения

Что бы избежать эту ошибку, в начале упражнения создай небольшой изгиб на локтях(10-15) и сохрани этот угол до конца сета. Угол изгиба должен быть равен при максимальном сокращения так же как и в начале процесса.

Если выполняя махи руками в стороны с гантелями, ты начнешь сокращать и приводить в действие локти, балансируя при этом трицепсы, ты рискуешь потерей изолирования средних пучков дельт.

А так же, обрати внимание на то что, гантели в этом упражнении должны идти под дугой нежели по прямой линии. Следи за своими действиями или же попроси кого-нибудь присмотреть за правильностью техники. Ведь как ты видишь избежать эту ошибку не так уж и трудно.

Ошибка 2: Опускание гантели слишком низко

Самый лучший способ развития средних дельтовидных мышц - это сохранение напряжения в течении всего сета. Если ты опустишь гантель до самого низа, то она будет висеть напротив твоих бедер и напряжение на дельты упадет до 0.

Решение этой проблемы, как вы уже, наверное, и догадались это сокращение амплитуды движения и ограничиваться на 10-20 см от корпуса. Это сделает чуть труднее процесс подъема гантелей вверх, что намекает на то что выполнение упражнения стало правильным и бьет по нужным мышцам! Однако будьте осторожны с выбором веса, так как больший вес вероятнее всего приведет к травме. Главное в бодибилдинге - это техника, запомните и после того как вы научитесь правильно выполнять упражнение, веса сами будут гнаться за вами.

Ошибка 3: Беспорядочное сбрасывание локтей

Еще одна часто встречаемая ошибка среди начинающих - это сбрасывание локтей в разные стороны. Локти должны быть всегда выше и быть указателями. Даже если ты делаешь все по правилам, но упускаешь движение дельт, развитие значительно замедляется. Запомни: всегда локти являются указателями.

Ошибка 4: Верхняя позиция рук

Многие при выполнении этого упражнения ограничиваются на высоте плеч, не смотря на то что средние пучки дельт могут пойти и выше. Продолжая и добиваясь еще 45 градусов выше, вы можете добавить еще больше напряжения вашим дельтам что существенно повлияет на рост плеч. (А так же этим движением вы развиваете верхнюю часть трапеций).

Однако, если у вас есть проблемы с плечом или какие-либо боли, лучше бы проконсультироваться у врача перед тем как выполнять это упражнение.

Ошибка 5: Блокировка и позиция “Т”

Частенько вы наверно замечали в зале как некоторые выполняют упражнение и в конце повтора на верхнем положении напоминают букву “Т”. Этот способ максимально напрягает локтевые суставы что со временем может негативно повлиять на ваше здоровье.

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Еще одно утверждение что приводит к заблуждению многих бодибилдеров - это то что увеличивая изгиб на руке ты можешь поднять больше веса. Да верно, окей допустим работает, но эффект же не такой… Ты же не гоняешься за весами и количеством, а главным принципом для тебя является техника. Раз уж так, вспомни физику, а именно то что проходили в 7 классах. Чем дальше от тела находится предмет, тем труднее поднять его, соответственно, чем ближе он то тем легче.

Вам может показаться, что чем больше вес Вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не так. Тем более мы работаем на увеличение мышц, а это означает, что нужно максимально качественно включить в работу рабочую мышечную группу.

Ошибка 7: Не называйте упражнение подъем гантелей через стороны

Это как то странно слышать от людей название "разводка гантелей на плечи" или "подъем гантелей через стороны" и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке 😉

Техника выполнения махов гантелями стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 4 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Вариации упражнения на среднюю дельту

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

• движения воспроизводим мышцами плеч;
• чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
• избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
• выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
3. Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
4. Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
5. В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

• Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
• Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
• Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
• Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с , чтобы полноценно проработать дельты.

представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред-ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп-раж-не-нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же-ла-ю-щие на-ка-чать не толь-ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по-мо-щью ма-хов, а, пос-коль-ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко-то-рые толь-ко мо-гут взять и на-чи-на-ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма-хи ган-те-ля-ми си-дя в прин-ци-пе не позволяют так издеваться над своим ор-га-низ-мом, по-э-то-му учить-ся выполнять махи желательно именно в таких ог-ра-ни-чи-ва-ю-щих ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос-коль-ку это спе-ци-а-ли-зи-ро-ван-ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре-ни-ро-воч-но-го объ-е-ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп-раж-не-ние по-дой-дет тем, кто уже на-рас-тил ка-кую-то более ли менее приемлимую м-ышеч-ную мас-су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са-мые боль-шие ган-те-ли в за-ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи-зи-чес-ки не смо-жет вы-пол-нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни-как, это прос-то не-воз-мож-но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган-тель-ка-ми по 2-5кг, ли-бо во-об-ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со-от-вет-с-т-вен-но, ос-нов-ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв-ля-ют-ся дель-ты, но это не зна-чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы-пол-нить ни од-но дви-же-ние, что-бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да-же ше-ве-ля паль-цем, Вы все рав-но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна-чит, что, сги-бая и раз-ги-бая па-лец, Вы смо-же-те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг-руз-ку и по-лу-ча-ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос-коль-ку ос-нов-ную ра-бо-ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но толь-ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун-к-ци-о-на-лен и по-то-му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз-во-ля-ет кру-тить ру-ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре-ни-ров-ке дельт и в жи-мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун-к-ци-о-наль-ность так же вы-нуж-да-ет тре-ни-ро-вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо-дил в со-рев-но-ва-тель-ную прог-рам-му по пауэр-лиф-тин-гу, но был исключен, поскольку имен-но в этом уп-раж-не-нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна-чит, что жи-мы нель-зя вы-пол-нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре-ни-ро-вать без чи-тин-га, что-бы там ни го-во-ри-ли лы-сые дя-ди.

схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь-ми-те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко-ле-ня-ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз-во-дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен-но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког-да лок-ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под-кон-т-роль-но вернуть гантели в исходное положение.

примечания

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но-гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес-ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не-мно-го сог-нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган-те-ли за но-ги и, со-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра-пе-ци-е-вид-ная мышца расслабилась, это не-об-хо-ди-мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов-ре-дить шей-ные поз-вон-ки.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун-к-ци-я-ми, они от-де-ле-ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи-тать от-дель-ной мыш-цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от-дель-но, хо-тя на прак-ти-ке сред-нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь-ко «за-це-пить» во вре-мя тре-ни-ров-ки передней или задней дельт. Махи гантелями си-дя гру-зят це-ле-нап-рав-лен-но зад-нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак-тив-но под-ра-ба-ты-ва-ет. Тем не ме-нее, не смотря на то, что в работе участвует нес-коль-ко мышц, пос-коль-ку вся наг-руз-ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп-кий, ма-хи яв-ля-ют-ся изо-ли-ру-ю-щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп-раж-не-ний для тре-ни-ров-ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо-гут его пра-виль-но вы-пол-нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но-вич-кам его ис-поль-зо-вать прос-то не-эф-фек-тив-но. Лучше всего приберечь его на потом, ког-да для тре-ни-ров-ки дельт Вы вы-де-ли-те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре-ни-ров-ку дельт на тре-ни-ров-ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож-но тре-ни-ро-вать со спи-ной, а пе-ред-нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу-дет по-лу-чать кос-вен-ную наг-руз-ку на обе-их этих тре-ни-ров-ках.